body pump тренировка упражнения

Тренировка Body Pump

Body Pump – тип групповой тренировки со штангой, совмещающий в себе силовой и аэробный тренинг. Основной целью боди пампа является потеря лишних килограммов и повышение мышечного тонуса тренирующихся.

Немного истории и географии body pump

Тренировки Body Pump – разработка новозеландских тренеров компании Les Mills. Первые тренировки появились в 1991 году. Ее автором стал профессиональный спортсмен Филлип Миллс. Популярность динамичной тренировки боди пампа стремительно распространилась с территории Новой Зеландии по всей Европе. Сейчас этот вид тренинга доступен в 17500 спортивных клубах в более чем 100 странах мира.

Тренировка body pump рассчитана на 60 минут. Занятие проходит под ритмичную и современную музыку. Для того, чтобы людям было интересно заниматься, каждые 3 месяца выходит новая программа тренировок под свежий плей лист.

По сути, Body Pump – высокоинтенсивная и многоповторная тренировка. За 1 час тренинга в среднем выполняется около 800 повторений упражнений. Такая интенсивность помогает потратить около 600 калорий за 1 занятие. В среднем 1 упражнение выполняется с повтором до 16 раз.

Структура тренировки

Для занятия body pump Вам потребуется:

Одна тренировка состоит из 10 блоков по 4-5 минут.

Обязательное начало любой тренировки. Разминка подготавливает суставы и мышцы к тяжелой работе.

Этот блок посвящен работе над ягодицами и ногами. Обычно веса берутся средние или тяжелые.

Грудные мышцы можно прорабатывать, лежа на полу или спортивной скамье, удерживая разным хватом штангу. Также подойдут отжимания. Вес снарядов должен быть в 1,5 раза больше, чем Вы брали на разминке.

Пример упражнений на грудь:

Работа ведется со средним и легким весом.

Наклонитесь параллельно полу. Штангу необходимо удерживать средним хватом с прямыми локтями. На 2 счета штанга подтягивается к низу живота и на 2 счета опускается вниз. Упражнение повторяется 4 раза.

Упражнения на трицепс можно выполнять как из положения стоя, так и из положения сидя. Возьмите в руки блин от штанги и поднимите его вверх над плечами. При выполнении следующих движений, следите, чтобы локти оставались зафиксированными.

Кроме непосредственно выпадов, в этот блок могут быть включены и приседания.

Как правило, этот блок включает различные отжимания или подъем штанги или диска.

В этом блоке упражнений могут быть скручивания, подъемы ног, повороты и планки. Чаще всего этот блок выполняется без дополнительного веса, но в качестве утяжеления можно взять 1 блин.

В конце тренировки хорошо потяните мышцы, выполнив растягивающие движения ног и рук.

Преимущества Body Pump тренировок:

Помимо достоинств тренировок боди памп, как всегда имеются недостатки:

Body Pump – отличный вариант для тех, кто уже влился в спортивную жизнь и хочет довольно быстро приобрести хорошую форму. Можно сказать, что это облегченная форма кроссфит или сайклинг тренировок. Этот многофункциональный тренинг, вкупе с низкокалорийной диетой, поможет качественно улучшить композицию тела, а также его рельеф.

Источник

Тестируем в редакции: что такое тренировки Body Pump

Одна из относительно недавно появившихся, но уже завоевавших популярность московских новинок в фитнесе — программа Body Рump (дословно – «накачка тела»). Сочетая в себе аэробные и силовые нагрузки‚ она кратчайшим путем приводит в великолепную физическую форму… Мы решили выяснить, в чем суть таинственного боди пампа и протестировать его лично.

Быстрый результат — то, на что нацелена вся жизнь в современном мегаполисе: утром — деньги, вечером — стулья. Хочу отличную фигуру ко дню рождения. И пусть он не через четыре дня, а через месяц с небольшим, начинать срочно что-то делать надо уже прямо сейчас! Поэтому появление новой программы Body Рump в моем фитнес-клубе пришлось очень кстати. Аннотация в брошюре, заботливо выданной мне тренером гласит, что «программа доступна большинству людей любого возраста, независимо от пола и разного уровня физической подготовки». Заманчиво! Но стоит проверить.

В чем суть тренировки

Ставишь перед собой степ-платформу, сверху кладешь коврик и полотенце. Берешь изящную штангу и 4 «блина» разной нагрузки, по 2 штуки для каждой стороны, начиная от 2,5 до 5 кг каждая. Это женский вариант, у мужчин вес штанги больше. При выборе нагрузки учитывается масса тела и степень тренированности. Одни и те же упражнения подойдут как людям, ведущим малоактивный образ жизни (то есть мне), так и увлеченным спортом. Во время занятий нагрузку полагается изменить. Если вдруг стало слишком легко, можно добавить еще пару «блинов» к штанге. Регулировка очень удобна. Ставлю на всякий случай минимальный груз. Музыка — поехали! Приседания, выпады…

Первые минуты разминки, любуясь своим отражением в зеркале, думаю: «. можно было бы и 5 кг взять», далее: «Нет, 2,5 — в самый раз!», — и только мысленно взмолишься о передышке, вот она — расслабляйся, глотни энергетического напитка или водички. Кстати, пить во время занятий настоятельно рекомендуется.

Степ-платформа на занятиях используется не для топтания, а для лежания. Устроились поровнее, ножки согнули в коленях, поставили на пол, взяли штангу на грудь; медленный жим вверх на счет 1–2–3 — опустили быстро! Нагрузку создает разный темп упражнений. Ты не путаешься, не сбиваешься с ритма, и это приятно. Движения меняются часто, но при этом действительно так просты, что не составляет никакого труда повторять их за инструктором, который все кивает одобрительно новичкам, подбадривает и строго рекомендует не отлынивать, когда я начинаю задумываться о том, что, пожалуй, поленюсь и пропущу пару жимов…

Каковы преимущества Body Рump

Отжимаясь (с колен), пытаюсь объективно взвесить факты. В принципе любые спортивные занятия приводят мышцы в тонус, но вопрос в том, как скоро и какими усилиями. Боди Памп разрабатывает и равномерно укрепляет все мышцы тела без увеличения их объема. Время сокращения разных групп мышц подобрано оптимально для их максимальной активизации. Девушки могут не опасаться, что их нежные плечики превратятся в бугры, а вот лишнюю «мягкотелость» штанга устранит. Мужчины нарастить мускулы не боятся, грузят себя по полной программе. Но Шварценеггерами здесь не стать! А вот поджарыми древнегреческими атлетами можно.

Во время тренировки включаются естественные физиологические процессы: улучшается обмен веществ, ускоряется метаболизм. Это позволяет легче избавляться от набранных калорий, быстрее «сжигать» жировые клетки. Ученые заявляют, что также улучшается гормональный статус, укрепляется иммунная система. Костная ткань уплотняется, что предупреждает развитие остеопороза. Согласно исследованиям, программа даже поворачивает вспять процесс старения (в это, конечно, слабо верится, но все же).

Сильные метаморфозы обещают через три месяца тренировок (при условии двухразовых занятий в неделю), но уже через месяц можно достичь видимых результатов.

Также несомненным плюсом мне кажется то, что хореография и музыкальное сопровождение регулярно меняются, чтобы программа не надоедала, но в целом структура урока остается неизменной. Заранее зная, что их ждет, занимающиеся выкладываются в полную силу в течение всего урока, не оставляя энергии «на всякий случай», а это дополнительно увеличивает эффект от тренировки. Пропустив занятие, можно не волноваться, что в твое отсутствие инструктор дал сложное упражнение и теперь будет трудно догнать группу. Удовольствие состоит не в разучивании новых движений, а в преодолении себя. Когда уже через месяц ты видишь реальные результаты — раньше не могла поднять штангу с минимальным весом, а теперь справляешься с ней, шутя, — самооценка резко поднимается.

Несмотря на кажущуюся простоту, выполнять задания не скучно. Специально подобранная музыка (от классических хитов до зарубежного рока и попсы) усиливает мотивацию. Каждому такту соответствует определенное движение, и упражнение заканчивается точно с последним аккордом.

Самое приятно, конечно, напоследок: в заключение занятия — стрейчинг. Как же хорошо потянуться в разные стороны!

После тренировки

Сразу скажу, я человек не особо спортивный, поэтому сразу после тренировки еле выползла с занятия, а назавтра мои бицепсы-трицепсы активно митинговали. Я старалась не реагировать на жалобы организма, в надежде, что мои усилия не напрасны и ко дню рождения я таки влезу в любимое платье.

Источник

Body Pump: эффективная групповая программа для похудения и укрепления мышц

Body Pump – это групповая тренировочная программа со штангой, с помощью которой вы сможете сжечь жир, укрепить мышцы и качественно изменить свое тело.

Давайте разберем более подробно все особенности программы Body Pump, ее структуру и продолжительность, преимущества и недостатки, а также рассмотрим вопрос влияния тренировок Body Pump на процессы похудения, сжигания жира и рост мышц.

Что такое Body Pump?

Итак, групповая программа Body Pump была создана всемирно известной фитнес-компанией Les Mills. Это команда тренеров из Новой Зеландии, которая выпускает разнообразные программы для групповых занятий. Кстати, Body Pump является первым продуктом Les Mills – тренировка со штангой была создана в 1991 году основателем компании, новозеландским спортсменом Филиппом Миллсом. Программа Боди Памп очень быстро стала популярной сначала в соседней Австралии, а потом и в других странах. На данный момент Body Pump доступен для занятий в более чем 100 странах и 17500 фитнес-клубах по всему миру.

В чем суть программы Body Pump?

Структура программы

Общая продолжительность одного занятия по Body Pump составляет 60 минут. Программа включает в себя десять сегментов, каждому сегменту соответствует свой музыкальный трек. Первая и последняя песня предназначены для разминки и финальной растяжки соответственно, остальные восемь песен – для разных групп мышц. Между сегментами предполагается короткий отдых для смены весов на штанге. Иногда встречаются классы Body Pump на 30 и 45 минут для начинающих или занятых людей, а также для тех фитнес-клубов, в которых не предусмотрен часовой формат тренировок.

Особенности тренировок Body Pump

Каждые три месяца Les Mills выпускают новую тренировку Body Pump с обновленным набором упражнений и музыкальными треками. Это значит, что вышеизложенная структура полностью сохраняется, но вот набор и последовательность упражнений в каждом сегменте меняется от выпуска к выпуску. Это помогает избежать рутины и привыкания к однообразным занятиям. Ведь очевидно, что постоянное выполнение одних и тех же упражнений негативно влияет и на мотивацию, и на процесс трансформации тела.

На данный момент создано уже более 100 выпусков Body Pump. Ежеквартально тренеры по всему миру получают от Les Mills диски с обновленной хореографией программы.

Эффективна ли программа Body Pump для похудения?

Для быстрого похудения идеально, если вам удастся совместить интенсивные кардио-тренировки и Body Pump. Например, 2 раза в неделю занимайтесь Body Pump и 2 раза в неделю посещайте групповые классы для жиросжигания или занимайтесь на кардио-тренажерах. В этом случае вы улучшите ваше тело в еще более короткий срок.

Эффективна ли программа Body Pump для роста мышц?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то Body Pump не является идеальным вариантом для достижения этой цели. Но, конечно, даже такие тренировки со штангой лучше для мышц, чем занятия кардио-тренировками, йогой, пилатесом или танцами. Если вы хотите поработать над мышечной массой с помощью Body Pump, то постепенной наращивайте вес штанги и не забывайте потреблять достаточное количество белка для анаболических процессов.

Если вы, наоборот, боитесь увеличиться в объемах от тренировок со штангой, то тут есть такой момент. В том случае, если ваши мышцы хорошо отзываются на любую силовую нагрузку (т.е. в ответ на упражнения с отягощениями становятся заметно подкачанными), то тренировки Body Pump несомненно не пройдут для вас бесследно. Иногда некоторые девушки жалуются на увеличение объемов ног. Но, во-первых, это очень индивидуально. Во-вторых, можно брать минимальный вес штанги, чтобы снизить силовую нагрузку на мышцы. Стоит попробовать посетить несколько занятий Боди Пампа и понаблюдать за трансформацией тела. Но еще раз подчеркиваем, тренировки Body Pump не рассчитаны на увеличение мышечной массы.

Преимущества тренировки Body Pump:

Недостатки тренировки Body Pump:

7 важных советов для занимающихся Боди Памп

Прежде чем заняться тренировкой Body Pump, ознакомьтесь с рекомендациями, которые помогут вам быстрее достигнуть положительного результата.

Источник

Body Pump – эффективный тренинг

Боди Памп – групповой тренинг со штангой, при помощи которого можно заметно преобразить свое тело. Такая тренировочная программа одинаково подходит как представительницам слабого пола, так и мужчинам. Фитнес-комплекс включает в себя целый ряд упражнений с гантелями и штангой, основной целью которого является уменьшение веса тела и улучшение его рельефа.

Что это такое

Body Pump в фитнесе – спецпрограмма, следуя которой происходит интенсивное сжигание жира и, как итог, снижение массы тела. Все упражнения выполняются с гантелями или штангой. В отличие от мужского тренинга в зале, занятия проходят в быстром темпе и со множеством повторов. Такая тренировка создает красивый мышечный корсет и развивает мышечную выносливость.

История появления

Программа Body Pump – детище компании Les Mills. Впервые система была представлена миру в далеком 1991 году спортсменом Ф.Миллсом. Создатель позаботился о том, чтобы в ходе тренировки прорабатывались все мышечные группы человека. Поэтому неудивительно, что программа пользуется особым спросом в 140 странах по всему свету. Новозеландская тренерская команда и сегодня радует преданных фанатов, выпускает фитнес-продукты несколько раз в год.

Структура памп-тренировки

Тренинг делится на десять сегментов по 4-5 минут, в течение которых осуществляется проработка всех групп мышц. Между сегментами разрешается короткий отдых. Упражнения выполняются под ритмичные композиции, которые улучшают настроение и повышают мотивацию тренирующегося. При этом музыка негромкая, а значит не мешает сконцентрироваться.

Pump-фитнес включает в себя целый комплекс упражнений, выполняющихся в быстром темпе. Итак, тренинг состоит из следующих сегментов:

Тренировка Боди Памп состоит из целого ряда упражнений, которые высокоэффективны для развития мышц. Возможны получасовые групповые занятия для опытных или начинающих спортсменов. На занятии не придется выполнять сложные связки или движения. Программа по системе Les Mills проста для усвоения, главное – выполнять все так, как показывает тренер.

Начать заниматься дома проблематично, поскольку необходима физическая подготовка и спецоборудование. Минимальный набор для занятий включает в себя: спортивную одежду и кроссовки, штанга и гантели.

Преимущества

Программа обладает рядом достоинств, благодаря которым она столь популярна на всех континентах:

Результат тренировок впечатляет. Благодаря досконально продуманной pump-программе тело заметно преображается, приобретает красивые очертания, причем все это происходит постепенно и равномерно.

Минусы

Противопоказания

И все-таки pump-фитнес – интенсивная тренировка, созданная новозеландцами не для всех. Например, она не подходит людям, страдающим варикозом и перенесшим травмы спины. Также категорически воспрещаются занятия с гантелями представительницам слабого пола и мужчинам с артериальной гипертензией и болезнями сердца.

Можно ли похудеть? Нарастить мышечную массу?

Pump-фитнес – сжигатель калорий. В ходе тренинга можно потерять за час до 600 ккал. Однако для того чтобы ушло такое количество калорий, нужно выполнять упражнения с максимальным для вас весом и с положенной интенсивностью. Результат: уменьшение объемов и избавление от лишнего веса, формируется подтянутое мышечное тело.

Если вы хотите нарастить мышцы, то данный вид тренинга вам не подходит. Работая с большой нагрузкой, можно обрести роскошный рельеф. Вы не перекачаете мышцы, используя данную программу. Однако даже такой тренинг лучше для мышц, чем пилатес, танцы и кардиотренировки.

Рекомендации занимающимся

Прежде чем заняться pump-тренингом, стоит учесть ряд рекомендаций, помогающих получить хороший результат:

Источник

BodyPump

Body Pump в клубе GFitness

Польза тренировок BODYPUMP

Как проходит тренировка BODYPUMP в GFitness

Тренировка проходит под современную музыку. Главным снарядом для упражнений является штанга. Занятие направлено на проработку всех участков тела: руки, спина, грудь, пресс, ягодицы, ноги. Каждая тренировка начинается и заканчивается разминкой.

Занятия подходят как мужчинам, так и женщинам, а также смело могут приходить и новички.

Результат тренировок BODYPUMP

BODYPUM эффективна для похудения, т.к. сжигаются калории и жир. За час тренировки BODYPUM можно сжечь до 600 ккал.

Такие тренировки со штангой развивают мышечную и сердечную выносливость. Улучшается тонус мышц, тело будет становиться подтянутым и привлекательным.

Занимаясь BODYPUM длительное время, улучшается осанка. Также эти тренировки являются хорошей профилактикой остеопороза.

Условия посещения

Для посещения тренировок BODYPUM необходимо быть клиентом клуба GFitness.

Источник