Бокс с гантелями: что это такое и стоит ли им заниматься
Работа с гантелями необходима прежде всего для правильной постановки нокаутирующего удара. Она ощутимо увеличивает силу и скорость реакции спортсмена. Существуют целые комплексы упражнений, направленные на укрепление выносливости, повышение общей физической подготовки, прирост мышечной массы в области рук и плеч. Они также позволяют укрепить корректные начальные навыки, такие как положение рук в стойке для ударов и качественной защиты.
Существуют снаряды разного веса для развития разных навыков:
Комплексы упражнений с гантелями
Примерный комплекс для начинающих
Развитие выносливости и силы рук. Используются гантели массой 1 кг при массе боксёра до 80 кг или 1,5-2 кг при массе более данного значения. Выполняется два круга по три минуты каждый:
Первый : фронтальная стойка, по минуте выполняются разные типы ударов: прямые поочерёдно двумя руками, вверх и снова прямые. Без остановок, в максимальном темпе, ускорение в последние 10 секунд.
Впоследствии можно добавить 1-2 круга, увеличить скорость выполнения и ввести новые упражнения: разведение рук в стороны, заведение за голову, поочерёдные сгибания, круги… Всё зависит лишь от Ваших предпочтений и уровня мастерства. Если вы только начинаете заниматься боксом прочитайте в нашей статье информацию о том, как научиться боксу дома.
Комплекс для продолжающих: преодоление скоростного барьера
Существует также комплекс для постановки сильного бокового удара. Он в ыполняется сидя, с гантелями до 3,5 кг. По полминуты делаются быстрые удары в бок одной рукой до максимального верхнего положения, затем рука меняется.
Комплекс для общего укрепления
Начинающими используются лёгкие гантели 1-2 кг и выполняется челнок в стойке. Важно не позволять рукам опускаться. Это простое упражнение имеет очень большое практическое значение: тренируется мускулатура рук, которая на ринге не даст им открыть подбородок и висок боксёра. Продолжающим рекомендуется выполнять “бой с тенью” в несколько раундов.
Любые упражнения с гантелями нужно выполнять со строгим соблюдением техники, в максимально быстром темпе, с наивысшей скоростью. Конечно, для достижения максимального эффекта нужно сочетать комплекс со снарядами с общеукрепляющими и специальными тренировками.
Польза и вред бокса с гантелями
Тренировки с гантелями позволяют:
Отработка ударов с гантелями. Роль гантелей в развитии боксёрского мастерства
Здравствуйте, уважаемые посетители сайта. Задумывались ли вы, зачем проводится отработка ударов с гантелями? Почему с этими помощниками боксёры развивают свои навыки более эффективно?
Польза от ударов с гантелями в руках невероятна. Существуют разнообразные упражнения с ними. Так у бойцов лучше формируются и развиваются:
Нужные навыки развиваются с применением снарядов, отличающихся по массе. По этой причине в каждом приличном зале имеются гантели с весовым диапазоном 1-5 кг. Есть и более массивные приспособления. Но они больше помогают развивать общефизические способности, чем специализированные характеристики. Поэтому в этом материале они рассматриваться не будут.
Занятия с гантелями оптимально устраивать в первой части тренировочного процесса, желательно после разминочной стадии. Сколько кг должны весить гантели для отработки ударов? Для новичков – 1-1,5 кг. Для более опытных и мощных бойцов — 2-3. Для кого-то и 5 кг. Работа осуществляется и в стойке, и в динамике.
Обычно занятия с утяжелителями реализуются так: назначаются трехминутные раунды. Организму нужно адаптироваться к подобным нагрузкам.
Существуют упражнения, подразумевающие беспрерывную работу. Её продолжительность: 10-15 минут.
Малоопытные боксёры обычно тренируются с двумя трёхминутными циклами. Затем наставник планомерно увеличивает их количество и частоту исполнения.
Наращивание мощности рук
Первичный блок занятий с ударами с гантелями в руках направлен на развитие мощности рук и выносливости. Проводится два трёхминутных раунда. Используются гантели по 1 кг. Для ребят, весящих свыше 80 кг, подходят версии по 1,5 – 2 кг.
В начальном раунде стойка должна быть фронтальной. В течение начальной минуты подопечные бьют прямо обеими руками. На второй – вверх. На третьей – снова прямые исполнения. Темп всех действий – крайне возможный. На заключительных 10-15 сек производятся ускорения. Пауз нет.
Во втором цикле в первые 60 секунд «доится корова»: занимающиеся вытягивают перед собой обязательно прямые руки. Вектор действий: вверх – вниз. Амплитудные пределы – 20-30 см.
В течение следующей минуты имитируются апперкоты. Руки прижимаются локтями к животу и сгибаются. Плечи статичны. Предплечья трудятся по верхнему – нижнему вектору.
Всю заключительную минуту ученики выставляют руки прямо перед своими глазами, скрещивают их предплечьями. На каждом скрещивании меняется положение верхней руки: с левой на правую и наоборот.
Пауза между каждым кругом продолжается одну минуту.
По степени развития мускулатуры и выносливости учеников тренер может добавлять ещё 1-2 цикла, а ещё ускорять динамику действий. Постепенно вводятся и новые движения:
Темп всех этих действий – максимально возможный.
Динамика и мощность
Развивать эти характеристики необходимо со снарядами с весовым спектром 2-3 кг.
На начальной стадии бойцы совершают переставные шаги. На каждом шагу они ударяют, то с одной, то с другой руки.
Первый минутный отрезок посвящается прямым исполнениям, второй – боковым, третий – апперкотам.
Следует минутная пауза. Затем ученики принимают фронтальную стойку. Другой вариант – челночные движения. Во время их нужно акцентировано прямо бить левой, а затем правой рукой. На каждую руку отводится по минуте. Третьи 60 секунд посвящены отработке дуплета по схеме левой-правой. Темп здесь сменный.
При челночных движениях ученики бьют на каждое третье подпрыгивание. С каждым занятием темп плавно возрастает.
В третьем раунде 90 секунд в челноке следует отрабатывать динамичные двойные атаки с левой. Акцент сосредоточен на втором ударе. Далее столько же времени отводится триплетам: исполняются прямые наступления по схеме с левой – с левой – с правой.
Выполняется отработка ударов с более тяжёлыми гантелями. Для упражнений задействуются снаряды по 2,5-3 кг.
Следуют приседания на полу. Полминуты наносятся стремительные боковые абордажи с левой: рука следует снизу в левую сторону, затем вверх и в правую сторону. Эти же действия нужны и для правой руки.
Полезно заниматься общеразвивающим комплексом. В одном раунде идут челночные действия в стойке. Масса подходящих гантель: 1-2 кг. Не допускается опускание рук. Боксёр работает, чтобы на ринге в ответственный момент его руки не опустились, и уязвимые зоны не остались без защиты.
Бойцы с огромным опытом часто бьются с тенью. Это отработка ударов руками с маленькими гантелями. А вторую часть отведённого времени работают без утяжелителей.
Бойцы различных уровней должны упражняться с гантелями в предельном для себя темпе и динамике. Только при таком раскладе у бойца постепенно появляются характеристики, требующиеся для мощного поражающего удара.
Занятия со снарядами следует выполнять в сочетании с прочими профессиональными и другими упражнениями для совокупного развития. И со временем они дадут максимальный результат.
Заключение
Теперь вы осведомлены, что даёт отработка ударов с гантелями. Полезно просматривать и видеоуроки, например:
Работа с гантелями в боксе. Комплекс упражнений для постановки удара
В тренировочном процессе часто применяется различный спортивный инвентарь. Одним из снарядов, использование которых положительно сказывается на физической подготовке боксёра, являются гантели. Разработаны специальные комплексы тренировок с гантелями, которые направлены на улучшение ключевых навыков спортсмена.
Цель тренировок с гантелями
Гантели – одно из самых эффективных средств увеличения силы и скорости удара.
Тренировки со снарядами применяются для:
Положительным моментом тренировок со снарядами является необходимость в минимуме инвентаря, который может понадобиться в процессе – сами гантели и спортивный костюм.
Виды гантелей для боксёров
Для отработки того или иного навыка боксёра, применяют гантели разного веса:
Важным моментом при подборе снаряда является опытность боксёра. Новичкам рекомендуется применять инвентарь, весом от 1 до 2 кг, а более опытным спортсменам подойдут варианты потяжелее – от 2 до 3 кг.
Комплекс упражнений с гантелями
Этот комплекс подойдет для начала тренировки, лучше начать его сразу после разминки. Выполнять каждое из упражнений можно стоя или двигаясь.
Подобные тренировки следует начинать с пары циклов длительностью 3 минуты каждый, с короткими перерывами, а затем, со временем, наращивать их количество. Таким способом боксёр адаптирует свой организм к особенностям циклических нагрузок.
Конечно, существуют виды тренировок для более опытных спортсменов, которые длятся более 10 минут без перерывов, но они подойдут далеко не всем.
Виды упражнений, так же как и снаряды, разделяют по результату, которого хочет достичь боксёр.
Упражнения для развития выносливости и силы
Для выполнения упражнений применяют инвентарь:
В состав комплекса входят 2 трехминутных цикла.
Циклы:
Цикл выполняется без остановок с наибольшей скоростью. Последние 10-20 секунд необходимо максимально ускориться.
При дальнейшем развитии навыков усложнить цикл можно введением дополнительных упражнений, добавлением ещё 1-2 раундов или увеличением скорости выполнения.
Упражнения для повышения скоростных и силовых характеристик
Эти циклы упражнений можно выполнять как во время тренировки, так и в качестве разминки перед ней. Упражнения выполняются в три трёхминутных цикла. В качестве инвентаря используют гантели весом 2 или 3 кг. Между каждым циклом присутствует минутный перерыв.
Циклы:
Тренировать боковые удары рекомендуется, выполняя комплекс с гантелями весом от 3 до 4 кг в сидячем положении. В течение половины минуты выполняют боковые удары рукой, перемещая ее вверх. После достижения самого верхнего уровня руки меняют.
Упражнения для общей физической подготовки
Рекомендуется использовать снаряды весом до 2 кг. Положение спортсмена – челнок, на протяжении всего цикла нельзя опускать руки. Выполняя этот вид упражнений, боксёр тренирует мышцы рук, что в дальнейшем позволяет избегать открытия подбородка и виска в бою.
Более опытным боксёрам можно продолжить комплекс двумя-тремя циклами «боя с тенью».
Тренируясь с инвентарём, важно помнить, что при выполнении всех упражнений должна соблюдаться правильная техника и максимальная скорость движений спортсмена. Большего эффекта от тренировок с гантелями можно достичь, сочетая их с общеукрепляющими комплексами. При соблюдении техники каждого из упражнений положительный эффект от тренировок со снарядами будет заметен в кратчайшие сроки.
Бокс с гантелями: что это такое и стоит ли им заниматься
Прыжки в глубину с гантелями
Предпочтительно, чтобы прыжки в глубину исполнялись без веса из-за нагрузки на суставы. Но я бы предложил вам попробовать выполнить это упражнения с 5 килограммовой гантелью. Если будете следить за техникой выполнения, то не произойдет ничего страшного.
Прыжок в глубину это основное упражнение плиометрики.
Прыжок в глубину — это прыжок вниз с определенной высоты (обычно 50-70 см) с немедленным выпрыгиванием вверх. Крайне важно то, что приземление и выпрыгивание производится очень быстро, за 0,1-0,2 секунды.
Размышления
Читайте также: Лучшее спортивное питание – протеин? Вред протеиновых коктейлей
Что касается вопроса совмещения и графика, здесь есть расхожие мнения. Одни полагают, что заниматься с железом за день до боксёрской тренировки неразумно. Так мышцы будут трудиться неэффективно. А тренажёрку лучше ставить на следующий день после профильных занятий.
Вторые не видят в этом никакой дилеммы и готовы полноценно тренироваться в обоих залах.
Третьи считают, что любые силовые упражнения с железом имеют только негативные последствия. Но их можно снять 2-3 раундами поединка с тенью и растяжками мышц.
Любая позиция рациональна. И по этой причине следует тестировать разные варианты и графики, и находить оптимальный режим для себя.
Далее предложено две версии занятия с пошаговыми инструкциями. Сегодня их используют многие боксёры.
Освоение передвижений
Отработка техники и скорости передвижений столь же необходима в боксе, сколь тренировка мощных и резких ударов, иначе вместо бойца на ринге оказывается манекен, которого быстрый соперник отлупит, не позволив ответить.
Так что с первых дней, даже при тренировке в домашних условиях, для боксера важно освоить:
Выполняйте быстрые передвижения так долго, как можете. В первые дни и недели будете быстро уставать, но со временем скоростно-силовая выносливость вырастет. Гоните лень и тренируйтесь упорно, заодно получая серьезную кардионагрузку, улучшая состояние дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
Научившись правильно передвигать ноги, включайте в программу обучения тренировки ударов в движении. Учитесь бить и при перемещении вперед, и назад. Отступая с одновременным нанесением ударов, боксер сбивает атаку противника и даже получает шанс сокрушительно контратаковать.
Эффективно тренироваться, выполняя кардиоупражнения и одновременно нагружая мышцы, помогает круговая тренировка, полезная и для занимающихся боксом.
Круговая тренировка
Уроки бокса для новичков бесполезны, если не уделять внимание развитию силы мускулов и силовой выносливости. Так что и в специально оборудованных, и в домашних спортзалах, где проходят занятия по боксу, часто можно наблюдать круговые тренировки.
Все упражнения делаются в один подход, затем отдых 2-3 минуты и выполнение в той же последовательности. Всего 4-5 подходов.
Количество повторений каждого упражнения зависит от ваших физических данных, а также доступного веса гантелей или другого отягощения. Перейдем к снарядам, на которых часто и успешно тренируются боксеры.
Работа на снарядах
Особенности силовых тренировок для боксеров с использованием снарядов для бодибилдинга:
Важно! Боксеры качаются, отдавая предпочтение базовым упражнениям со штангой и/или гантелями, что позволяет увеличивать физическую силу. Упражнения для увеличения мышечной массы и «прорисовки» идеального рельефа не входят в программу: короли ринга и так прекрасно выглядят.
Обязательно добавьте к ним 1-2 упражнения для пресса, можно без снарядов.
Чтобы оптимально совместить занятия боксом с визитами в тренажерный зал, можете придерживаться следующего графика:
Если тренируетесь дома и не зависите от недельного распорядка работы спортзалов, вам подойдет более насыщенный график:
Важно! Любое упражнение из выполняемых в тренажерке со штангой, дома вы можете делать с гантелями.
Как делать упражнение
Что такое бой с тенью?
Бой с тенью это когда боксер или боец передвигается один, выбрасывая удары в воздух. Бой с тенью это популярное упражнение для бойцов чтобы оттачивать бойцовские техники, повышать выносливость мускул, используется для разминки или заминки в течение тренировки, или даже чтобы ментально подготовить себя перед боем. Выполняемый правильно и с правильными целями в голове, бой с тенью может улучшить твою боксерскую технику, силу, мощь, скорость, выносливость, ритм, работу ног, нападение и защиту, и в общем-то боксерские навыки.
Какие пользы от боя с тенью?
Бой с тенью невероятно разносторонен, из-за его свободного стиля и простоты. Ты можешь практиковать все, что ты хочешь без всяких отвлечений (вращающийся мешок, или оппонент, пытающийся ударить тебя), и ты можешь получить мгновенный отзыв из зеркала, от тренера или камеры. Тебе не нужно какое-нибудь оборудование или кто-то. Бой с тенью довольно безобидный, потому что тебя не наказывают за ошибки. Все, что тебе нужно это твое воображение и ты можешь практиковать фактически любое движение, которое ты хочешь.
Недостаток боя с тенью может быть в том, что он не всегда реалистичный, как реальный бой. Нет никого, чтобы поправить тебя. Даже если ты дерешься с воображаемым противником, есть хороший шанс, что этот воображаемый противник двигается таким же образом, как и ты бы двигался и с очень большой предсказуемостью. Бой с реальным противником всегда тяжелей, потому что он непредсказуем и вынуждает тебя менять твои мысли и реагировать на лету.
Железный кулак
Какие же упражнения для кулаков лучше всего смогут сделать максимально твердыми и не чувствительными к болевым ощущениям? Все те же отжимания, стойка. Но самым лучшим тренингом, я считаю, является упражнение «алмазный кулак», пришедшее к нам из каратэ.
Вам потребуются две дощечки примерно 20×20см, хотя деревянный пол тоже подойдет. Примите исходное положение как перед отжиманиями. Теперь немного отталкиваясь руками от пола, приземляйтесь кулаками на подставленные под них дощечки, ну или на пол.
Это упражнение настолько укрепляет костяшки, что Вы даже не представляете! Попробуйте на первых порах сделать 20-30 таких «прыжков». На самом деле, уже достаточно натренированные спортсмены делают не более 80 повторений. В процессе прыжка, можете выполнять вращение запястьем, меняя таким образом положение кулака.
Если же вы решили серьезно заняться силой удара. То вам необходимо в первую очередь обзавестись таким минимумом как боксерская груша и перчатки.
Вот, собственно, и все. Посмотрите еще видео, которое я специально для нашей сегодняшней тренировки подготовил. Скажу точно: хотя бы 2-3 месяца тренируйтесь подобным образом, честно стараясь выполнят все упражнения, и по прошествии этого времени Ваши сила и железный кулак смогут справиться практически с любым соперником. На этом прощаюсь с Вами до следующей тренировки.
Правильный удар
Во время нанесения удара следите за стопами – они должны стоять немного шире, чем ширина Ваших плеч. Когда Вы бьете, вслед за рукой, по ходу ее движения, должна разворачиваться и стопа, причем приподнимать ногу правильно начинать с пятки. То есть, если Вы, например, бьете левой рукой, то правая нога должна стоять на месте, левая же следует за рукой.
Следите за коленями – они должны быть слегка присогнутыми, чтобы легче было при нанесении удара переносить вперед свой вес. Туловище не должно тянуться за рукой – оно должно максимально резко повернуться. Естественно, что кулак должен быть сжат максимально сильно, буквально впиваясь ногтями в ладонь. И бить нужно только на выдохе. Да, и если не хотите заранее предупредить соперника а своих намерениях всадить ему как следует, замахиваясь, ни в коем случае не отводите руку назад.
Ценным тренингом будет выкидывание пустого грифа от штанги перед собой.
Огромную роль в постановке удара будет отработка техники перед зеркалом, бой с тенью, опять же, жим штанги лежа во взрывном темпе.
Все эти упражнения мы с вами отрабатывали, когда работали над техникой, так что добавьте их в свою тренировку.
Однако крайне немаловажно иметь по-настоящему железный кулак.
Бокс силовая тренировка видео
Watch this video on YouTube
Отработка ударов с гантелями. Роль гантелей в развитии боксёрского мастерства
Здравствуйте, уважаемые посетители сайта. Задумывались ли вы, зачем проводится отработка ударов с гантелями? Почему с этими помощниками боксёры развивают свои навыки более эффективно?
Польза от ударов с гантелями в руках невероятна. Существуют разнообразные упражнения с ними. Так у бойцов лучше формируются и развиваются:
Нужные навыки развиваются с применением снарядов, отличающихся по массе. По этой причине в каждом приличном зале имеются гантели с весовым диапазоном 1-5 кг. Есть и более массивные приспособления. Но они больше помогают развивать общефизические способности, чем специализированные характеристики. Поэтому в этом материале они рассматриваться не будут.
По теме: Гефтер тренировка по истории
Занятия с гантелями оптимально устраивать в первой части тренировочного процесса, желательно после разминочной стадии. Сколько кг должны весить гантели для отработки ударов? Для новичков – 1-1,5 кг. Для более опытных и мощных бойцов — 2-3. Для кого-то и 5 кг. Работа осуществляется и в стойке, и в динамике.
Обычно занятия с утяжелителями реализуются так: назначаются трехминутные раунды. Организму нужно адаптироваться к подобным нагрузкам.
Существуют упражнения, подразумевающие беспрерывную работу. Её продолжительность: 10-15 минут.
Малоопытные боксёры обычно тренируются с двумя трёхминутными циклами. Затем наставник планомерно увеличивает их количество и частоту исполнения.
Бокс, бодибилдинг и непрофессиональные спортсмены
Здоровый человек может совмещать силовой тренинг и бокс. Но ему не нужно ждать результатов на уровне спорта высших достижений в обеих дисциплинах.
Наращивание мощности рук
Первичный блок занятий с ударами с гантелями в руках направлен на развитие мощности рук и выносливости. Проводится два трёхминутных раунда. Используются гантели по 1 кг. Для ребят, весящих свыше 80 кг, подходят версии по 1,5 – 2 кг.
В начальном раунде стойка должна быть фронтальной. В течение начальной минуты подопечные бьют прямо обеими руками. На второй – вверх. На третьей – снова прямые исполнения. Темп всех действий – крайне возможный. На заключительных 10-15 сек производятся ускорения. Пауз нет.
Во втором цикле в первые 60 секунд «доится корова»: занимающиеся вытягивают перед собой обязательно прямые руки. Вектор действий: вверх – вниз. Амплитудные пределы – 20-30 см.
В течение следующей минуты имитируются апперкоты. Руки прижимаются локтями к животу и сгибаются. Плечи статичны. Предплечья трудятся по верхнему – нижнему вектору.
Всю заключительную минуту ученики выставляют руки прямо перед своими глазами, скрещивают их предплечьями. На каждом скрещивании меняется положение верхней руки: с левой на правую и наоборот.
Пауза между каждым кругом продолжается одну минуту.
По степени развития мускулатуры и выносливости учеников тренер может добавлять ещё 1-2 цикла, а ещё ускорять динамику действий. Постепенно вводятся и новые движения:
Темп всех этих действий – максимально возможный.
Как увеличить силу удара? (Работа с гантелями) (тайский бокс видео урок)
Здравствуйте! С этим видео уроком по тайскому боксу (муай тай) мы заканчиваем тему: «Как увеличить силу удара?».
В этом видео вы научитесь работать с гантелями для увеличения скорости и силы удара. Правильно подбирать вес и определять динамику прогресса. Работа с утяжелителями очень полезна, и часто используется в тренировках по тайскому боксу (муай тай), но здесь ни в коем случаи не надо спешить увеличивать вес гантель.
Все ваши упражнения должны выполняться в очень технически строгом стиле, для того что бы вырабатывалась правильная мышечная память и укреплялись именно те мышцы, которые непосредственно участвуют в ударе.Тренировка с гантелями позволяет развивать мышечную выносливость, которая очень важна для тайского бокса (муай тай). Ведь вам нужно на протяжении всего поединка наносить жесткие и быстрые удары, а здесь без хорошо натренированных рук никуда.
Так же и для самообороны на улице нужно иметь возможность на протяжении долгого времени наносить быстрые и сильные удары. Ведь не исключена возможность, что провокатор будет не один, а следовательно бой может затянуться.
Необходимость в сильном и быстром ударе, а также выносливых, тренированных мышцах, бесспорна не только в тайском боксе (муай тай) и самообороне, но и в любом боевом искусстве, также самозащите на улице.
Свои пожелания оставляйте в комментариях к видео уроку по тайскому боксу, приятного просмотра!
Если вы хотите освоить самый жесткий и эффективный вид единоборств — тайский бокс (муай тай), то очень рекомендую вам мой видео курс — «Базовая техника ударов в тайском боксе» и книгу «20 лучших приемов Муай Тай».
Если же вас больше интересует самооборона на улице, то вам очень поможет мой новый видео курс «StreetThai — самооборона на улице в стиле Муай Тай», который содержит самые практичные и легко применимые приемы самообороны!
Все это, вы можете получить абсолютно бесплатно!
Читайте также: Декомпрессия позвоночника: как проводится операция, показания и осложнения
Благодаря каким факторам нарастает масса.
Скажем сразу, что когда-то сработал сильный маркетинговый ход о том, что накачать мышцы можно только, поднимая очень тяжелые веса. Как это часто можно заметить на фотографиях из тренажерных залов. На самом деле это не так.
Атлетическое телосложение — это прежде всего показатель физической выносливости организма, а не груды наращенных мышц. Наш организм устроен так, что если много раз выполнять одно физическое упражнение, мы начнем уставать. А в доволнение с хорошим питанием, в котором преобладает белок, организм понимает, что мы стали больше двигаться, больше расходовать энегии, стали быстрее уставать, НО… у нас отличное питание. Значит нужно привыкать к новому режиму. И таким образом все «строительные материалы» в виде белка, организм кидает на рост самой мышечной массы. И она нарастает независимо от веса, который приходится поднимать.
Ниже мы составили список упражнений, который помогут вам накачать мышцы гантелями в домашних условиях. Желательно конечно гантели не 8 кг для мужчин, а потяжелее :). Девушки же обычно стремяться либо похудеть, либо держать себя в форме.
Работа над техникой
Если хотите проводить тренировки в домашних условиях, чтобы стать похожим на короля ринга внешне, развить мускулатуру, как у чемпиона по боксу, а не по бодибилдингу, не советуем делать только силовые упражнения для боксеров, пренебрегая техникой. Выполняйте всю тренировочную программу бойца, укрепляя тело и дух.
Первые и последующие тренировки по боксу непременно включают отработку:
Пять ударов, лежащих в основе бокса:
Лучшие комбинации ударов:
Начинайте с отработки отдельных ударов, затем добавляйте к ним комбинации, но не раньше третьей недели занятий.
Примерная программа упражнений на технику без спарринг-партнера на начальном этапе тренировок:
Каждое упражнение делать по одному раунду длительностью 3 минуты (если тяжело — 2 мин.).
Освоив эти азы техники, продолжайте тренировать правильные движения и реакцию с освоением передвижений по рингу (или другому полю боя).
Прыжки на одной ноге с гантелями
Выполнение: 1. Возьмите в руки 2 кг гантели. 2. Оторвите одну ногу от земли, плавно чуть согните вторую ногу, которая стоит на земле. 3. Выпрыгивайте на одной ноге, стараясь максимально высоко подняться в воздух. Старайтесь сократить время контакта с землей до минимального. 4. Сделайте 3 сета по 15 повторений каждой ногой с минутным перерывом на отдых между сетами.
Тренировочные комплексы на руки
Что же делать со всеми этими упражнениями для силы рук? Тренировочных комплексов – бесчисленное множество. Приведём пару примеров.
Комплекс на укрепление хвата. Выполнять раз в 7-10 дней:
| Название упражнения | Количество подходов и повторений |
| Сгибания/разгибания кистей со штангой | 4х10-12 |
| Прогулка фермера | 4 на максимум |
| Удержание блина от штанги пальцами | 4 на максимум |
| Вис на турнике на полотенце двумя руками | 3 на максимум |
| Вис на турнике на одной руке | 3 на максимум |
| Сжимание эспандера | 4х10-15 |
| Негативное удержание эспандера — берется такой вариант эспандера, который вы не можете сжать одной рукой. Второй рукой помогаете сжать его, а затем препятствуете его раскрытию | 3х10 |
Комплекс на трицепс, бицепс и предплечья. Акцент на увеличение силы, но при этом используется и подсобка. В итоге при правильном питании вырастут и объемы рук. Также выполняется не чаще раза в неделю:
| Название упражнения | Количество подходов и повторений |
| Жим лежа узким хватом | 4х10,8,6,4 |
| Сгибания рук со штангой стоя | 4х10,8,6,4 |
| Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле с дополнительным отягощением | 3х8-10 |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 3х10,8,6 |
| Разгибания рук с верхнего блока с прямой рукоятью | 3х10-12 |
| Сгибания рук с гантелями в стиле «молоток» | 4х8-10 |
| Сгибания/разгибания кистей со штангой | 4х10-12 |
| Прогулка фермера | 3 на максимум |
| Вис на турнике (на двух или одной руке) | 3 на максимум |
Польза и вред бокса с гантелями
Тренировки с гантелями позволяют:
Дополнительным бонусом тренировок с гантелями является то, что для их осуществления не требуется ничего, кроме спортивного костюма и собственно снарядов. Гантели различаются лишь по весу и цвету; основания для выбора по первому критерию мы привели выше, а второй — сугубо личные предпочтения каждого спортсмена.
При технически правильном выполнении упражнений они полностью безопасны. Если же с техникой не всё хорошо, а гантели взяты тяжёлые, есть небольшой риск растяжений и вывихов. Важно не забывать об аккуратности и соблюдении мер безопасности при тренировках.
Теперь Вы знаете всё о боксе с гантелями. Это по-настоящему необходимый тип упражнений для каждого боксёра. Польза от их выполнения огромна, а вред — минимален. А Вы уже приобрели себе новые гантели? Желаем успехов и новых побед!
Программа тренировок на увеличение силы удара.
Разогрейтесь пять минут: легкая пробежка, прыжки на скакалке, велосипед, вращение рук в суставах. Апперкоты с гантелями 1-5 кг 3 сета по 10-15 повторов Прямые с гантелями 1-5 кг 3 сета по 10-15 повторений Жим лежа: 3 сета по 10 повторений Жим на плечи сидя: 3 сета по 10 повторений Прыжки в глубину с гантелями: три сета по 12-15 повторений Прыжки на одной ноге с 2 кг: три сета по 15 повторений.
Читайте также: Как правильно спать, чтобы просыпаться по-настоящему отдохнувшим
Программа работы с весом нацелена на выработку взрывной силы, которая
поможет натренировать ваши мышцы на нанесение нокаутирующего удара. Все движения надо выполнять плавно и технично, чтобы избежать травм. Обязательно разогревайтесь перед выполнением и делайте сначала с небольшим весом.
Вам так же может быть интересна статья 10 упражнений с весом для увеличения силы удара>>>>>>>>>>>>>>>
Плечи
Жим над головой
Это упражнение выполняется стоя или сидя с гантелями, удерживая их на высоте плеч. Начинайте с поднятия снаряда над головой, пока полностью не выпрямите руки. После этого опускайте в первое положение.
Тяга к подбородку
Это упражнение также выполняется стоя со снарядами. Держите их в передней части тела, не сгибая локти. Поднимайте гантели, пока они не достигнут уровня вашего подбородка, а потом опускайте в первое положение.
Разведение гантелей в стороны стоя
Выполняйте это упражнение стоя, взяв гантели и опустив их вдоль тела. Ладони обратите друг к другу. Поднимая в разные стороны, возьмите небольшой наклон вперед. После поднятия возвращайтесь в фиксированную позицию в умеренном темпе.
Подъем плеч
Это упражнение выполняется стоя с опущенными руками. В руки берут гантели, после этого начинают поднимать плечи, сделав паузу. После возвращаются в фиксированную позицию.
Жим Арнольда
Упражнение выполняется стоя или сидя со снарядами, заранее взятыми в руки, поднятыми на уровень плеч ладонями к себе. Вы должны поднимать снаряды над собой, повернув запястья и максимально выпрямить руки, а после этого опустить в фиксированную позицию.
Подъем гантелей перед собой
Стойте ровно, держа снаряды в передней части тела и не сгибайте локти. Поднимайте снаряды на уровень плеч и назад в первое положение.
Рейтинг лучших перчаток-утяжелителей
Кобра 3,5 кг
Регулировка веса происходит за счет специально отлитых свинцовых грузов весом 250 г с порошковым покрытием. При этом нагрузка зависит от силовой выносливости спортсмена. Во время тренировок, а также проведения боя с тенью специальное утяжеление не только способствует добавлению веса, но также обеспечивает плотное прилегание перчатки по руке спортсмена. 2 стропы отвечают за регулировку необходимого размера. Перед началом тренировки в перчатках рекомендуется разбинтовать кисти рук.
Поскольку общий вес пары равен 7 кг, то важно понимать, что данная нагрузка будет идти на все участки тела (плечи, ноги, поясницу). Поэтому крайне важно проводить разминку и следить за интенсивностью тренировки, чтобы не травмировать суставы.
Материалом изготовления выступает прочная синтетическая ткань – нейлон 1680D. Чтобы нейтрализовать чувствительность рук к металлическим грузам, внутренняя часть изделия обшита уплотнителем толщиной 5 мм. Наружная сторона перчаток изготовлена из натуральной хлопчатобумажной ткани. Несмотря на прочность выполнения, в процессе интенсивных нагрузок ткань может постепенно изнашиваться.
Изделие запатентовано и имеет соответствующий сертификат гигиеничности.
Читайте также: Пилатес — что это, польза от упражнений и тренировки для начинающих в домашних условиях
перчатки утяжелители Кобра 3,5 кг
Скат, 2 кг
Данная модель разработана на базе сборной российской команды по боксу. Все три состава сборной, включающие юношей, молодежь и взрослых, перед ответственными соревнованиями регулярно проводят тренировки в таких перчатках. По их утверждению «руки в них просто отлетают».
Специальный груз, добавленный во внутреннюю часть изделия, способствует не только удобному выполнению упражнений (бой с тенью 3*3), но также обеспечивает плотное облегание перчатки, не давая ей скользить по руке. 2 внешние стропы отвечают за регулировку необходимого размера.
Общий вес составляет 4 кг и вся нагрузка равномерно распределяется не только по рукам спортсмена, но также и на все остальные части тела, в особенности на поясницу и ноги.
Перчатки разделены на правую и левую, поэтому главное их не перепутать, иначе возникнет чувство дискомфорта.
перчатки утяжелители Скат, 2 кг
Torres 5235 WC, 0,5 кг
Предназначены для отработки ударов боя с тенью. Идеально фиксируются на руках благодаря манжетам на липучке и крепежному ремешку. Каждая перчатка имеет вес, равный 0,5 кг.
Материалом изготовления выступает качественный неопрен, а наполнитель представляет собой металлическую стружку.
За счет прочного и комфортного крепления на запястьях, обеспечивают оптимальную нагрузку, при этом абсолютно не сковывая движения.
Помимо отработок ударов боя с тенью могут быть использованы при беге трусцой, занятиях аэробикой, оздоровительной гимнастикой и фитнесом.
перчатки утяжелители Torres 5235 WC, 0,5 кг
Adidas Cross Country Glove, 0,25 кг
Материалом изготовления выступает высококачественный неопрен, исключающий вероятность натирания во время тренировок и отработки ударов боя с тенью.
Имеют вес 0,25 кг, оснащены технологией Climacool для выведения влаги и обеспечения оптимальной циркуляции воздуха.
Утяжелитель изготовлен в виде металлических шариков, а за счет удобной застежки на липучке идеально фиксируются на руке.
Adidas Cross Country Glove, 0,25 кг
Перчатки гелевые с утяжелителями Everlast Weighted Gel
Несмотря на то, что данные перчатки предназначаются, в первую очередь, для отработки ударов с тенью, их вполне можно использовать и для работы с пневматической грушей. Специальная технология Evergel способствует получению отличной амортизации ударов и защите суставов пальцев. Липучка позволяет максимально зафиксировать изделие на запястье, не допуская его скольжения.
Съемные мешочки весом 450 г каждый расположены на тыльной стороне ладони в специальном безопасном кармашке.
Перчатки гелевые с утяжелителями Everlast Weighted Gel
Что такое бой с тенью?
Бой с тенью это когда боксер или боец передвигается один, выбрасывая удары в воздух. Бой с тенью это популярное упражнение для бойцов чтобы оттачивать бойцовские техники, повышать выносливость мускул, используется для разминки или заминки в течение тренировки, или даже чтобы ментально подготовить себя перед боем. Выполняемый правильно и с правильными целями в голове, бой с тенью может улучшить твою боксерскую технику, силу, мощь, скорость, выносливость, ритм, работу ног, нападение и защиту, и в общем-то боксерские навыки.
Какие пользы от боя с тенью?
Бой с тенью невероятно разносторонен, из-за его свободного стиля и простоты. Ты можешь практиковать все, что ты хочешь без всяких отвлечений (вращающийся мешок, или оппонент, пытающийся ударить тебя), и ты можешь получить мгновенный отзыв из зеркала, от тренера или камеры. Тебе не нужно какое-нибудь оборудование или кто-то. Бой с тенью довольно безобидный, потому что тебя не наказывают за ошибки. Все, что тебе нужно это твое воображение и ты можешь практиковать фактически любое движение, которое ты хочешь.
Недостаток боя с тенью может быть в том, что он не всегда реалистичный, как реальный бой. Нет никого, чтобы поправить тебя. Даже если ты дерешься с воображаемым противником, есть хороший шанс, что этот воображаемый противник двигается таким же образом, как и ты бы двигался и с очень большой предсказуемостью. Бой с реальным противником всегда тяжелей, потому что он непредсказуем и вынуждает тебя менять твои мысли и реагировать на лету.
Большинство боксеров не уделяют достаточно времени бою с тенью.
Причина, почему я говорю это, в том, что у бойцов нет хороших движений. У них может быть хорошая мощь и хорошая скорость, но их движения не естественные и не расслабленные. Как бы атлетически впечатляющими они не выглядели, они не выглядят координированными. Я вижу парня, пыхтящего и сопящего, потеющего и хрюкающего, просто для движения своего тела.
Ты не должен уставать, когда ты проводишь бой с тенью!
Бой с тенью это полностью о движении. Нет отвлекающих факторов типа мишени перед тобой, чтобы бить по ней, или противника перед тобой, который заставляет тебя чувствовать некомфортно. Главный фокус боя с тенью – привыкнуть к боксерским движениям. Ничего больше!
Читайте также: Чем полезен творожный разгрузочный день и как проводится?
Прежде чем ты выбросишь тысячу ударов по тяжелому мешку, сначала тебе следует делать это в бою с тенью. Твоим рукам нужно привыкнуть двигаться. Есть очень много ребят со слабыми задними мышцами, потому что они так привыкли к ударам по мешку каждый день. Загвоздка в том, что мешок отпружинивает твою руку назад, так что твои мышцы восстановления не тренируются. И тогда, когда ты дерешься с живым противником, твои руки устают очень быстро, когда ты промахиваешься.
Я также заметил нехватку «спокойствия» у боксеров, которые недостаточно времени уделяют бою с тенью. Есть различие у бойца, который делает бой с тенью постоянно. Он выглядит очень уверенно, двигаясь и выбрасывая удары, как будто это его привычные движения…Это так же естественно для него, как и дышать.
С другой стороны, боец, который не делает бой с тенью, всегда выглядит, как будто он должен «включать» себя в режим боя. Это боец, которому нужна накачка перед тем, как войти в ринг. И затем, он входит туда, и он кажется чуть-слишком «включенным». Он двигается слишком много, он действует беспорядочно. Он слишком возбужденый, тревожный, возможно даже слишком взволнованный. Совершенно ясно, что для драться для него не естественно. И я вполне уверен, в скором времени он будет «выключен» в ринге. Он устает и ломается и дальше он входит в панический режим, потому что бой это клево, но это не естественно для него.
Бой с тенью это практика фиксирования одних и тех же повторяющихся боксерских движений в мышечную память. Забудь о силе или скорости или выносливости, стратегии, резких движениях и тд. Это просто черновое упражнение, чтобы двигать твое тело, как боксер. Ты можешь уставать в спарринге, или на мешке, но у тебя всегда есть энергия, чтобы практиковать движения. Это постоянная практика развития твоей координации, что поистине делает тебя боксером и делает тебя естественным. Это величайшая способность двигать твоим телом, что разовьет твою естественность, позволит тебе расслабиться, быть проворным, сбалансированным, чувствовать себя комфортно в своем собственном теле.
Упражнения с 1 гантелью дома
Для начала разберемся с основными доступными вам движениями с одной гантелью.
Общеукрепляющие и разогревающие упражнения.
Рисуем бесконечность гантелью
Возьмите одну гантель в руки. Из позиции стоя выполните подъем рук до параллели с полом. Сохраняя данное положение, мысленно рисуйте руками знак бесконечности. Выполните необходимое количество повторений сначала в одну сторону, затем в другую.
Рисуем бесконечность гантелью
Крутим руль с гантелью + сгибание
Возьмите одну гантель. Из позиции стоя выполните подъем рук до параллели с полом. Выполните вращение гантели влево и вправо, после этого согните руки в локтевых суставах к груди. Вернитесь в исходное положение.
Крутим руль с гантелью + сгибание
Махи гантелей перед собой
Держите гантель между ног на вытянутой руке. Сделайте небольшой присед и заведите гантель за ноги. Мощным движением, за счёт выпрямления ног и бёдер, выполните мах рукой с гантелью над головой. Опустите гантель за ноги, сгибая бёдра и колени. Спина остаётся прямой.
Махи гантелей перед собой
Рывок гантели в сед
Возьмите гантелю за центр ручки. Спина ровная с небольшим прогибом в пояснице. Потяните гантелю в позицию удержания ровной рукой над головой Быстро разгибайте ноги и бедра. Пятки на земле, пока ноги и бедра разгибаются. Рывок плечом вверх, сразу за ним нужно поднять руку с гантелей Гантеля поднята над головой прямой рукой, тело в приседе. Завершите полным выпрямлением бедер, колен. Гантеля находится над серединой стоп.
Рывок гантели в сед
Читайте также: Болят локти после тренировки: причины боли при подтягивании 
А также на ноги:
Сумо-приседания с гантелью
Возьмите гантель в руки. Примите позицию стоя, ноги шире плеч, носки врозь. Выполните приседание до параллели бедра с полом так, чтобы колени не выходили за уровень носков. Вернитесь в исходное положение. Спину держите прямой.
Сумо-приседания с гантелью
Выпады назад в ножницы с весом
Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.
Выпады назад в ножницы с весом
И на пресс :
Скручивания с гантелью
Лягте на спину, ноги согните в коленях и удерживайте их на весу, чтобы голень была параллельно полу. Выполните скручивание и положите гантель на ноги. Вернитесь в исходную позицию. Выполните скручивание и заберите гантель. Вернитесь в исходную позицию.
Скручивания с гантелью
Круговая передача гантели лежа на животе
Возьмите одну гантель. Лягте на живот, руки с гантелью вытяните вверх. Напрягите ягодицы и приподнимитесь вверх. Удерживая эту позицию, передавайте гантель по кругу. Выполните необходимое количество повторений сначала в одну сторону, затем в другую.
Круговая передача гантели лежа на животе
Наклоны в сторону с гантелей
Встаньте прямо, в одну руку возьмите гантель, другую поставьте на пояс. Сделайте наклон в талии, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки. Также можете выполнить это упражнение сидя на скамейке или со штангой.
Наклоны в сторону с гантелей
Передача гантели под ногами в складке
Возьмите одну гантель. Сядьте на пол с согнутыми в коленных суставах ногами. Отклонитесь корпусом назад и, удерживая ноги на весу, выполняйте их поочередное сгибание и разгибание. Во время движений ногами передавайте гантель под бедрами.
Передача гантели под ногами в складке
Подъем гантели из боковой планки
Встаньте в позицию боковой планки на предплечье. Возьмите гантель в свободную руку. С небольшим скручиванием корпуса опустите гатель под себя. За счет вращения корпуса и разгибания в локтевом суставе, подымите гантель над собой.
Подъем гантели из боковой планки
Читайте также: Фитнес после 50: как питаться и тренироваться
Разгибания за головой с гантелью
Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Возьмите гантель в руки и согните их за головой так, чтобы коснуться гантелью области между лопаток. Выполните полное разгибание рук и вернитесь в исходную позицию. Во время подъема старайтесь сжимать голову локтями, не разводите их в стороны.
Разгибания за головой с гантелью
Разгибание гантелей назад
Держите гантели в руках, ладони развернуты к туловищу. Согните ноги, наклоните туловище вперед, пока спина не станет параллельна полу. Расположите плечи параллельно полу, между предплечьем и плечом угол в 90 градусов. На выдохе поднимите вес, рука полностью вытягивается, на вдохе вернитесь в исходное положение. Двигаться должны только предплечья.
Разгибание гантелей назад
И теперь вы полностью готовы к тренировочному комплексу.