Как накачать мощные трицепсы и бицепсы в бодибилдинге?
Совет №1: Интенсивность тренинга
Для прокачки любой группы мускулов необходимо интенсивно тренироваться. Однако многие начинающие спортсмены считают, что высокая интенсивность означает большой вес спортивных снарядов и выполнение движений в быстром темпе. Но на самом деле под этим понятием понимают полную самоотдачу при выполнении упражнения.
Вам необходимо чувствовать, как мускулы сокращаются. Если вы будете просто махать руками, то пользы это не принесет. Вы должны между сетами не отдыхать в течение пары минут, а буквально переводить дух. Многие для оправдания медленного прогресса любят вспоминать про плохую генетику. Среди известных атлетов достаточно много тех, кого природа также не одарила, но они смогли добиться больших успехов.
Совет №2: Программа занятий
Многие атлеты используют одну программу занятий в течение длительного времени. Это приводит к остановке прогресса, так как мускулы привыкают к нагрузкам. Меняйте программу тренинга раз в месяц. Этого недостаточно для привыкания мускулов. Если этот совет игнорировать, то плато неизбежно.
При этом необязательно полностью менять все. Даже незначительные изменения могут пойти вам на пользу. Меняйте темп выполнения движений, число повторов, измените очередность выполнения упражнений и т.п. Способов и упражнений для развития рук очень много и внести изменения в программу тренировки будет несложно.
Совет №3: Комбинирование тренинга
Совет №4: Циклирование тренировки
Работайте над руками на одной неделе только раз, а на следующей проводите две тренировки. Мускулы рук не обладают большими размерами и по этой причине они быстрее восстанавливаются. Некоторые тренируют их каждую неделю по два раза, но этого может оказаться очень много. В первую очередь обращайте внимание на состояние своего организма.
Совет №5: Из рук в руки
Совет №6: Суперсеты в медленном темпе
Единственным отличием от классического суперсета является пауза между выполнением упражнений. Каждая пауза должна длиться около пяти минут, а вес снаряда должен быть сравнительно большим. Весьма простой на первый взгляд метод, но очень эффективный.
Подробнее о секретах тренировки рук смотрите в этом видео:
Спорт и Здоровье
Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Тренировка рук: сначала бицепсы или трицепсы?
Перед тренингом рук может возникнуть вопрос, а что же лучше прорабатывать в начале, бицепсы или трицепсы, чтобы достичь максимального эффекта? Здесь надо сразу обозначить границу, есть комплексы, в которых бицепсы и трицепсы тренируются раздельно (в разные дни), после спины или дельт с грудью. Там процесс несколько иной, так как, например, после упражнений на спину бицепсы значительно утомляются и потом им уже не нужно повышенной интенсивной работы, чтобы получить стимул к росту, достаточно двух-трёх упражнений. Та же история и с трицепсами после груди или дельт. А вот когда мышцы рук встречаются в едином тренинге, порядок очерёдности может повлиять на общий результат.
Выбор упражнений определяется наличием отставания в развитии той или иной группы мышц и руки не являются исключением в этой схеме. Тренировка должна акцентироваться в первую очередь на то, что развито не так, как вы хотите, а раз именно в начале тренинга вы наиболее полны сил, то и прорабатывать отстающую группу мышц надо в начале. Только так она получит по-настоящему качественную нагрузку. Если бицепсы и трицепсы развиваются примерно одинаково, то оптимальным вариантом будет периодически менять их очерёдность в комплексе. Например, две недели первым номером идёт бицепс, затем следующие две недели первым номером идёт трицепс. Таким образом мышцы будут прорабатываться равномерно. Относительно короткий цикл в две недели проводится потому, что в среднем мышцы начинают адаптироваться к физическим нагрузкам через две тренировки на третью и если тренировать руки раз в неделю, то как раз на третью неделю надо менять очерёдность, чтобы шокировать мышцы и не давать им привыкать к работе.
Через определённый период времени вы можете заметить ускоренное развитие бицепса или трицепса. В этом случае необходимо переключиться на отстающую 
группу на 1-2 месяца и применять технику шокирования, систематически меняя упражнения целевой мышцы, но выполнять её в начале. Данный метод вернёт пропорции и сбалансированный вид. Когда руки прокачиваются после спины или груди, выполнение первым бицепса (после спины) или трицепса (после груди) окажется более тяжёлым, так как они уже предварительно нагружены, поэтому количество упражнений для них можно уменьшить. Если же руки выведены в отдельный день, то тренировка должна быть мощной и интенсивной как для бицепса, так и для трицепса, с той лишь разницей, что какая-то группа начинает программу.
Далее представлен высокоинтенсивный комплекс для мышц рук с уклоном для бицепсов (отдых между сетами 60-90 секунд, между группами мышц — 2-3 минуты):
1. Подъём EZ-штанги (или обычной) на бицепс стоя: 4 сета, 8-10 повторений;
2. Подъём гантелей сидя на наклонной скамье: 3 сета, 10 повторений;
3. Подъём на бицепс канатной рукояти нижнего блока: 3 сета, 10-12 повторений;
4. Подъём гантели одной рукой на скамье Скотта: 2 сета, 10 повторений.
1. Жим книзу на блоке (с горизонтальной, канатной или V-рукоятью): 4 сета, 10-12 повторений;
2. Французский жим EZ-штанги (или обычной) лёжа: 3 сета, 10 повторений;
3. Жим гантели двумя руками из-за головы сидя: 3 сета, 8-10 повторений.
Примечание: чтобы сделать акцент для трицепсов, очерёдность выполнения меняется местами.
Топ 6 частых ошибок при тренировке бицепсов и трицепсов
Большие руки — мечта большинства посетителей тренажерных залов мужского пола. Однако на практике эта группа часто является отстающей. В этом материале мы выделим 6 наиболее часто встречающихся ошибок при тренировки бицепса и трицепса.
Не стоит забывать об одном из самых важных факторов набора — питание с достаточным количеством белка (от 1,5 г белка на кг собственного веса) и профицитом калорий в целом. Без этого не сработают любые советы.
Неверный объем работы на руки
Здесь возможно два варианта:
В общем случае лучше всего ориентироваться на недельный объем работы: не более 8-10 рабочих (то есть околоотказных или отказных) подходов непосредственно на бицепс и трицепс. При этом вполне допустимо нагружать отдельную мышечную группу 1-3 раза в неделю, учитывая вышеуказанное количество сетов.
Если вы не понимаете, достаточно ли делаете упражнений или слишком много, полностью исключите отдельные движения на руки на 1-1,5 месяца. Если за этот период объем рук вырастет — вам хватает косвенной нагрузки, пока рост не остановится, добавлять упражнения не нужно. Если объем останется неизменным, достаточно будет добавить по 1 упражнению на бицепс и трицепс. Если же руки стали меньше, то добавьте упражнения в указанном выше количестве (8-10 рабочих подходов, это 2-3 упражнения).
Использование читинга
По большей части эта ошибка относится к тренировке двуглавой мышцы плеча. Часто встречающаяся картина в фитнес-клубах — закидывание штанг или гантелей на бицепс при помощи рывков всего тела и с сильным выведением локтей вперед. При таком выполнении нагрузка «размазывается» по другим мышечным группам, а вес отчасти поднимается за счет инерции.
Оставьте читинг профессиональным спортсменам, лучше всего выполнять упражнения максимально чисто. Это будет эффективнее нагружать целевые мышечные группы и к тому же убережет от травм. Для этого:
Использование однообразных движений
Трицепс состоит из трех головок: латеральной, медиальной и длинной. Все они сокращаются в любых упражнениях на эту группу. Но исследования показывают, что нагрузка в разных движениях на разные головки может отличаться (источник: pubmed.gov).
Практически во всех упражнениях, когда разгибание производится из-за головы или с поднятыми руками, максимально работает длинная и медиальная головки, а латеральная — в меньшей степени. В жиме узким хватом, разгибаниях на блоке вниз и кикбэках, наоборот, длинная головка получает меньшую нагрузку. Поэтому важно разнообразить упражнения, чтобы все три пучка работали равномерно.
С бицепсом ситуация немного другая, он состоит из двух головок, но разнообразить здесь нужно начальное положение плеча относительно корпуса:
В каждом движении максимальная мышечная активация происходит на разных фазах движения (источник: pubmed.gov). При этом важно выполнять упражнения в полной амплитуде, достаточно медленно и подконтрольно.
Пренебрежение негативной фазой движения
Негативная фаза (разгибание в локтевом суставе в упражнениях на бицепс и сгибание при работе трицепса) для набора мышечной массы важна не менее позитивной. Однако часто встречается ошибка, когда в этой фазе движения «выключается» целевая мышца и опускание производится за счет тяжести самого снаряда или тренажера. Лишь в конечной точке атлет снова «ловит» вес, начиная новое повторение. Особенно это актуально для новичков.
Важно не переставать держать напряжение в работающей мышечной группе и таким образом препятствовать возвращению снаряда в исходное положение. Причем по времени негативы в идеале должны занимать даже больше времени, чем позитивная фаза. На примере бицепса:
Таким образом целевая мышечная группа будет постоянно находиться под нагрузкой на протяжении всего подхода, благодаря чему в работу вовлечется максимальное количество волокон.
Отсутствие прогресса рабочих весов
Прогрессия в рабочих весах (при обязательном соблюдении техники выполнения) — важнейший фактор для гипертрофии мышечных волокон. Конечно, она не может быть линейной, чем больше у вас опыт, тем больше времени нужно для увеличения весов.
Поэтому опытные атлеты часто прибегают к другим способам повышения интенсивности: дропсеты, суперсеты, форсированные повторения и т. п. Новичкам такие методики лучше не использовать, а просто помнить о том, что нужно стараться постепенно прогрессировать.
Отсутствие упражнений на плечевую и плечелучевую мышцы
Плечевая мышца, она же брахиалис, располагается непосредственно под бицепсом. При ее накачке отдельно увидеть ее не получится, но она «выталкивает» бицепс, визуально увеличивая его объем и объем руки в целом. Плечелучевая (брахиорадиалис) относится к группе мышц предплечья и является самой крупной из них. Если она будет отставать, возникнет диспропорция, смотреться это будет некрасиво.
Поэтому важно включить в программу упражнения на эти две мышцы. Они отлично работают в следующих движениях:
Одно из этих упражнений следует поставить в конец тренировки бицепса.