Что кушать когда грустно
Позитивная еда. Топ-5 продуктов, которые избавят от хандры
Создать хорошее настроение поможет не только приятное общение, дружеская поддержка или прогулка с любимым человеком. Это могут сделать и привычные нам продукты
Настроение напрямую зависит от того, что мы едим, ведь в пище содержатся питательные вещества, уровень и баланс которых влияют на эмоциональное и психологическое состояние. Роспотребнадзор составил список продуктов-антидепрессантов.
Номер 1 в нашем списке – мясо. Курица, говядина, свинина содержат незаменимую аминокислоту тирозин. Она увеличивает уровень дофамина – гормона счастья, а еще норэпинефрина. Мясо не просто улучшает настроение, оно еще и повышает концентрацию внимания и благотворно влияет на память. Витамин B12, который содержится в мясных волокнах, помогает справиться с бессонницей и депрессией.
Номер 2, конечно, бананы. Это один из самых известных продуктов-антидепрессантов. Аминокислота триптофан, которую содержит этот фрукт, усваивается организмом, где он превращается в «гормон счастья» серотонин. Серотонин поднимает настроение и улучшает сон, снимает депрессию и тревожность. В бананах также много витамина В6, который защищает нервную систему от негативного воздействия. А еще этот фрукт полезен при хронической усталости и хандре.
Сладкий номер 3 – шоколад. О чудесных свойствах этого продукта отлично знают мамы, дети и студенты. Благодаря фенилэтиламину, содержащемуся в какао-бобах, в организме вырабатываются известные эндорфины, которые делают нас чуточку счастливее. Помимо этого, шоколад содержит много магния, что позволяет бороться со стрессом.
Обратите внимание, что перечисленными полезными качествами обладает лишь темный горький шоколад с содержанием какао-бобов не менее 78%.
А теперь мы расскажем о двух необычных продуктах, в которых с первого взгляда сложно заподозрить источники счастья.
Номер 4 – морская капуста. Для хорошего настроения и самочувствия организму крайне важен гормон адреналин. Его дефицит может вызвать появление хронической усталости, ухудшение эмоционального фона и развитие депрессии. Функцию регуляции уровня этого гормона несут надпочечники, а для их полноценной работы необходимы витамины группы B. В морской капусте очень высока их концентрация, поэтому ее можно использовать для улучшения настроения.
Наконец, номер 5 – каша. Особенно овсяная и гречневая. Эти виды крупы имеют высокую концентрацию того самого триптофана, который при переработке в организме способствует образованию серотонина. Более того, эти каши способствуют естественной регуляции уровня сахара в крови. Это важно, поскольку от него зависит уровень инсулина, который доставляет триптофан к мозгу, где тот уже и перерабатывается в серотонин.
Употребляйте здоровые полезные продукты и будьте счастливы!
Еда и настроение: что съесть, если стало грустно
Хрустящий вафельный рожок плюс панакота, сладкая вата, печенье, зефир, мармелад — производители таких десертов обещают мощный заряд хорошего настроения. Но что происходит в организме на самом деле, способствует ли такое количество сахара появлению радости или наоборот — развитию депрессии, нервозности и снижению когнитивных способностей? Что вам обязательно надо знать перед тем, как заедать стресс и плохое настроение сладостями, рассказывает нутрицевт Юлия Богданова.
Следите за нами
в социальных сетях
Как сахар влияет на наше настроение?
Сахар действует на систему вознаграждения мозга. Его употребление приводит к повышению синтеза нейромедиатора дофамина, который «заставляет» нас повторять какую-то активность снова и снова. Всплеск уровня дофамина довязан с приятными ощущениями и эмоциями. Если у нас дефицит подобных эмоций или мы не можем их получить, например, через общение или хобби ─ мы легко начинаем использовать для этого сахар. Это один из способов влияния сахара на настроение.
При усвоении сахара гормон инсулин, который отвечает за запасы его излишков, забирает из кровотока не только сам сахар, а также все аминокислоты, кроме одной ─ триптофана. А эта аминокислота является предшественником известного многим серотонина, который часто называет гормоном счастья. Триптофан таким образом без преград попадает в мозг, а мы испытываем всплеск производимого из него серотонина.
Однако, это очень неустойчивый в долговременной перспективе механизм улучшения настроения. Частое употребление сахара приводит к частым перепадам настроения связанного со скачками уровня сахара в крови, к воспалительным процессам в кишечнике, новости о которых через ось «мозг-кишечник» передаются в мозг и способствуют развитию депрессии, нервозности, снижению когнитивных способностей.
Благодаря углеводам, организм вырабатывает серотонин, отвечающий за хорошее настроение, верно? Подскажите пять продуктов, которые отвечают за хорошее настроение?
Не столько углеводы способствуют выработке предшественника серотонина ─ триптофана, сколько физиологический механизм их усвоения, о котором я сказала выше. В целом, если говорить о продуктах, то хорошими источниками триптофана являются семечки и орехи, птица, творог, бобовые.
Можно ли есть сладкое перед сном?
Регулярное употребление сахара приводит к нарушению регуляции уровня сахара в крови (дисгликемии). Из-за постоянных его скачков организм не может точно оценить, сколько инсулина потребуется для сохранения «на черный день» лишней сахарной энергии. И проявляются нарушения регуляции уровня сахара в крови не только днем, но и ночью!⠀
Если ночью, когда мы, как правило, не едим, уровень сахара в крови упал ниже оптимального, организму необходимо его повысить. И делает он это с помощью гормона стресса ─ кортизола! Это гормон, который нас бодрит по утрам. Поэтому при его производстве ночью мы просыпаемся.
Если у вас есть подобные нарушения, то употребление крахмалимых продуктов на ужин ─ картошка, тыква, свекла, гречка или фрукты и ягоды ─ может помочь вам пережить ночь без подобных скачков. А еще хорошо в таком случае добавить источник жира ─ семечки, авокадо, оливковое масло.
Но есть сладкое в виде выделенного сахара или белой муки не стоит, так как из-за быстрого усвоения (из-за отсутствия клетчатки) оно может спровоцировать лишь большие скачки уровня сахара в крови и усугубить ситуацию.
Растения и настроение: пять самых лучших съедобных растений, которые влияют на настроение?
Авокадо ─ за счет жирных кислот, необходимых для здоровья мозга, производства гормонов и нейромедиаторов.
Орехи и семечки ─ за счет высокого содержания аминокислоты триптофан, которая является предшественником серотонина.
Грибы, особенно лесные ─ из-за их высокого содержания витамина Б6, очень важного для здоровой психики.
Темный качественный шоколад (80%+) ─ за счет содержания триптофана, вещества под названием анандамид, называемого также молекулой наслаждения.
Квашеные продукты ─ квашеная капуста, квас за счет содержания дружественных бактерий, производящих в кишечнике около 90% всех нейромедиаторов. Без здоровья кишечника даже самая здоровая еда не принесет ни радости, ни хорошего настроения.
Главные пять продуктов в рационе ребёнка, которые могут улучшить настроение?
Для здоровья детского мозга и хорошего настроения очень важны жиры, в частности жирные кислоты Омега 3. Продукты для хорошего настроения: дикая жирная рыба, желтки, орехи и все продукты из списка выше.
Говорят, что яркие растительные продукты повышают настроение ─ например, салат из овощей всех цветов радуги. Это правда?
Не видела исследований о связи между цветом растения и настроением. Ну разве только если речь идет о радости, которую доставляет яркий цвет растений ─ от насыщенного красного цвета помидора или бодрящей зелени огурца.
Что такое суперфуды, которые по словам маркетологов лучшее средство от хандры и грусти, и насколько они действительно помогают нам с энергией и хорошим самочувствием?
Часто во время стресса хочется что-то погрызть и чем-то похрустеть. Что полезное это может быть ─ как альтернатива печенью и чипсам.
Если у вас состояние стресса, то первый шаг ─ это взять его под контроль. Подышите глубоко ─ глубокое дыхание за счет стимуляции блуждающего нерва переводит нас на использование нервной системы покоя и расслабления. Прогуляйтесь по парку, сходите на тренировку. Есть стоит только в состоянии покоя, только тогда еда может нормально перевариваться. В состоянии стресса переваривание отходит на задний план и главной задачей организма становится физиологическое обеспечение протекания нервной реакции.
Что есть и пить если грустно?
Очень важно не заедать грусть, а разобраться в её причинах. Как рассказывала выше, еда, особенно сахар, приводит лишь к кратковременному всплеску позитивных эмоций, на смену которым приходит новый виток грусти, нервозности, даже депрессия. Важно не путать наше стремление к позитивным эмоциям и чувство голода. Иначе образуются пищевые зависимости, которые приводят к большим нарушениям здоровья.
Вместо еды найдите активность, которая будет источником приятных эмоций ─ пообщайтесь с друзьями, примите расслабляющую ванну с английской солью и лавандой, просто останьтесь наедине с собой и попытайтесь разобраться, в чем причина грусти и какие действия помогут испытывать больше радости.
Нутрицевт Юлия Богданова
Что есть, когда грустно?
От грусти и стресса хочется сладкого? Мы расскажем, чем полезнее заедать тоску.
Откусывая кусочек шоколадки, чувствуете, что вам становится лучше? Особенно если перенервничали накануне и хочется чего-то сладкого, газировки или чипсов? Признавайтесь, ведь бывало такое.
Но потом тяжесть в животе, а через пару дней вся эта история на лице в виде прыщей. Конечно любые переживания легче всего “заесть” под любимый трек в наушниках, но эту потребность можно удовлетворить и полезными продуктами.
Среди доступных продуктов есть те, которые поднимут настроение, но и еще принесут пользу вашему организму в виде витаминов и минералов.
Финики усмирят тягу к сладкому
Когда нам грустно, нам химически необходимы: триптофан + лейцин + фенилаланин. Не пугайтесь незнакомых слов, эти три аминокислоты помогают вырабатывать гормон хорошего настроения — серотонин, и они все есть в финиках. В сыром виде или в выпечке финики поднимут уровень серотонина в организме, а сладость фиников, отлично утолят тягу к конфетам и шоколадкам.
Зеленый чай взбодрит вас
Качественные сорта зеленого чая богаты L-теанином, который обладает успокаивающим свойством, улучшает память, умственную концентрацию и работу мозга в целом. Зеленый чай также содержит кофеин, но в гораздо меньшем количестве, чем кофе, но достаточно, чтобы взбодрить. Аминокислота L-теанин и кофеин в зеленом чае работают вместе и улучшают функции мозга.
Болгарский или перец чили избавят от тревог
Мы уже знаем, что витамин С нам необходим для иммунитета и стрессоустойчивости. И каждый слышал, что его много в лимоне, апельсине, но как оказалось, перцы тоже источник заветного витамина. Причем и болгарский перец и чили богаты аскорбиновой кислотой.
На 100 г болгарского перца приходится 84 мг витамина C, в то время как в 150-граммовом апельсине того же витамина всего 80 мг. Почему витамин С так важен для хорошего настроения? Он уменьшает количество вырабатываемого гормона стресса кортизола.
Устрицы зарядят энергией
Устрицы хранят в себе кладезь витамина B12, который наш организм не в силах генерировать сам. Если нам его не хватает, мы становимся вялыми, чувствуем усталость и раздражительность. Витамины группы B отвечают за нашу способность противостоять стрессу. Поэтому очень важно получать достаточное количество.
Лосось для профилактики депрессии
Исследователи утверждают, что у скандинавских народов, чей рацион богат морепродуктами, семгой, лососем, скумбрией и сардинами, низкий уровень депрессии. Это обусловлено омега-3 жирными кислотами, которые содержатся в этих продуктах.
Ягоды залог хорошей работы мозга
Ягоды богаты антиоксидантами, они помогают быстрее усваивать новую информацию и надолго ее запоминать. Прочный интеллектуальный фундамент является немаловажным фактором психологического здоровья. Люди, которые употребляют в пищу ягоды пару раз в неделю, меньше страдают нарушениями памяти и мозговых функций.
Совсем не обязательно заедать тоску и шоколадкой. В рамках здорового питания найдутся продукты, которые помогут поднять настроение и зарядиться энергией. Не грустите, вы и все делаете правильно и стараетесь питаться здорово.
Что есть, когда злитесь: 10 продуктов, которые поднимут настроение
Раздражение или злость, тоска или немотивированная грусть – время от времени каждый испытывает эти эмоции. Иногда организм интуитивно подсказывает, каких веществ ему не хватает. Есть ряд продуктов, которые устраняют негативные эмоции.
Питание под влиянием эмоций
При плохом настроении, раздражении или злости организм испытывает стресс. Естественная реакция мозга в этой ситуации – отвлечься, получить приятные эмоции. Отсюда возникает проблема «заедания стресса» – руки сами тянутся к сладким, жирным, калорийным продуктам, чтобы получить удовольствие хотя бы от пищи. Но последствия – поплывшая талия, лишние кило на бедрах, приведут к еще более негативным эмоциям.
Продукты, которые портят настроение
1. Кофеин
2. Сахар
3. Алкоголь
Продукты, кооторые поднимут настроение
1. Бразильские орехи
2. Жирная рыба
Известно, что дефицит жирных кислот класса омега-три снижает эффективность работы мозговых клеток. Это создает условия для плохого настроения, грусти и сплина. Это связано с тем, что омега- три нужны для обновления оболочек нейронов. Около 60% массы мозга – это жиры, и 30% из них – омега-кислоты.
Порция лосося, сардин или скумбрии хотя бы 1-2 раза неделю помогает нормализовать работу мозга. Поступление достаточного объема омега-три помогает усилить работу нейротрансмиттеров – это вещества, передающие импульсы, стимуляторы выработки серотонина – гормона радости.
3. Овес
Овсяная крупа – активный стимулятор позитивного настроения. Продукты из овсянки имеют низкий гликемический индекс, медленно выделяя порции глюкозы в кровь. Это позволяет поддержать постоянный уровень сахара крови, питание мозга и его работоспособность.
Эффективная работа мозга – это хорошее самочувствие и настроение. Овсянка также богата магнием и другими минералами, стимулирующими позитивные эмоции. Начните день с чашки овсяной каши или хлопьев без сахара.
4. Бананы
Эти фрукты – источник незаменимой аминокислоты – триптофана, витаминов группы В, ретинола и аскорбиновой кислоты. Помимо этого, они богаты калием, железом и фосфором, растворимой клетчаткой и легкими углеводами. Последние повышают настроение, помогают в усвоении триптофана мозгом, а под действием витамина В6 он превращается в серотонин, стимулирующий ощущение счастья и удовлетворения.
5. Чечевица
В этом продукте содержатся сложные углеводы. Аналогично бананам, чечевица стимулирует в мозге выработку серотонина, который борется со злостью и раздражительностью. Кроме того, бобовые хорошо насыщают и длительно поддерживают стабильный уровень сахара крови.
Порция чечевицы дважды в неделю помогает в нормализации настроения. Она богата фолатами, дефицит которых провоцирует маниакальные и депрессивные расстройства. И наконец, в чечевице много железа, необходимого для переноса кислорода в ткани и поддержания метаболизма.
6. Курица и индейка
Белое мясо из куриной грудки и индейки – неплохой источник триптофана, необходимого для производства гормона удовольствия в мозге. Кроме того, он же необходим и для производства «сонного» гормона – мелатонина.
Постное мясо птицы богато тирозином, это еще одна важная аминокислота, подавляющая симптомы депрессии, улучшающая настроение в периоды эмоциональных потрясений. Тирозин нужен для синтеза адреналина, дефицит которого нередко возникает при депрессиях.
7. Шпинат
8. Вода
Тело взрослого на 70% состоит из воды, поэтому регулярное пополнение запасов жидкости – крайне важная часть хорошего настроения. Даже незначительное обезвоживание – серьезный стресс для мозга. Он работает в режиме напряжения, и от этого портится настроение и физическое самочувствие.
Кроме того, страдает концентрация и работоспособность – это дополнительный повод для расстройства и злости. Нужно пить не менее 2 литров обычной воды в сутки, любые другие напитки не так эффективны.
9. Зерновые
Было показано, что кальций помогает снизить уровень стресса и тревоги, а обогащенные хлопья для завтрака – отличный источник минерала и порция витаминов группы В. Не менее полезны креветки, сардины, тофу и шпинат.
Тарелка обогащенных хлопьев может обеспечить до трети суточного кальция, а ужин из креветок и приготовленного шпината может помочь поднять настроение.
10. Темный шоколад
Есть масса причин, почему шоколад всегда улучшает настроение. Небольшой кусочек темного шоколада стимулирует мозг к выделению эндорфинов и повышает уровень серотонина. Регулярное потребление 40 г темного сорта шоколада снижает уровень стресса, уменьшает тревожность и раздражительность. Но шоколад – это сахар и калории, поэтому не превышайте норму.
Вкусно и полезно: собираем ПП-новогоднее меню вместе с нутрициологом
Новый год — любимый всеми праздник, который ассоциируется с теплой компанией родных и близких людей, подарками и загадыванием желаний. Но, кроме этого, Новый год — праздник желудка, который оставляет после себя неприятные последствия в виде лишних килограммов, тяжести и плохого самочувствия. Если вам знакомы эти слова, не спешите отчаиваться. Рассказываем, как отметить праздник вкусно и проснуться с чувством легкости 1 января.
Елена Свиридова, нутрициолог сервиса по доставке здорового питания Grow food
Традиционные новогодние блюда
Главный атрибут любого стола в новогоднюю ночь — оливье. Об этом салате многие вспоминают раз в год и наедаются им аж до следующего праздника. Но состав оставляет желать лучшего: колбаса и майонез могут сыграть злую шутку с вашей фигурой. Но не стоит отказываться от блюда — просто поменяйте ингредиенты. Вместо колбасы добавьте отварную куриную грудку, а майонез замените на сметану. Так вы сократите калорийность салата и сможете наслаждаться любимым блюдом без угрызений совести.
Закуска, без которой не обходится ни один Новый год, — бутерброды с икрой. Отказаться от этого лакомства невозможно, поэтому рекомендуем просто использовать черный цельнозерновой хлеб — он содержит меньше калорий и углеводов.
Индейка с картофелем в духовке — классика среди горячих блюд на новогоднем столе. Но и его можно сделать немного полезнее, а бонусом поэкспериментировать со вкусом. Старайтесь использовать меньше соусов при запекании индейки, ведь именно они зачастую и наносят вред фигуре. Идеальным вариантом будет оливковое масло со специями — но не переборщите, чтобы индейка не получилась жирной.
А картофель предлагаем заменить на батат. Несмотря на то, что корнеплоды имеют практически одинаковую калорийность, батат содержит медленные углеводы, которые предотвращают скачок сахара в крови и дают чувство сытости на длительный срок.
Десерты
Новогодний стол принято украшать обилием конфет, некоторые люди даже вешают их на елку. Не меньшей популярностью пользуется и имбирное печенье, пряный вкус которого четко ассоциируется с зимними праздниками. Еще один популярный новогодний десерт — торт Наполеон.
Отказываться полностью не призываем, но советуем следить за количеством вредных сладостей. А еще лучше отдавайте предпочтение не менее новогоднему лакомству — мандаринам.
Правила новогоднего застолья
Конечно, в главную ночь года все хотят немного расслабиться и позволить себе все, что захочется. Чтобы праздник оставил приятные воспоминания, не ограничивайте себя сильно. Но старайтесь придерживаться нескольких простых правил, которые сохранят вашу фигуру и позволят проснуться отдохнувшими.
1. Ешьте тогда, когда голодны
Понимаем, что сидеть всю ночь с обилием еды перед глазами — задача не из простых. Руки сами то и дело тянутся к разным тарелкам. Но все же слушайте организм и попытайтесь его не перегружать — он вам скажет за это спасибо.
2. Ограничьте количество алкоголя
Главный напиток Нового года — игристое. Являясь аперитивом, оно может вызывать повышенный аппетит, поэтому сократите потребление игристого в праздничную ночь. И воздержитесь от различных коктейлей — соки и газировки содержат намного больше калорий и сахара, чем может казаться.
3. Больше двигайтесь
Неподвижное сидение за столом на протяжении нескольких часов в окружении еды и алкоголя может негативно сказаться на вашей фигуре. Не вредите себе — двигайтесь больше. Ведь новогодняя ночь — отличный повод потанцевать или отправиться на ночную прогулку любоваться салютами.
Полезные и вкусные перекусы для продуктивности: советы нутрициолога
Когда не хватает времени на полноценный прием пищи, легко сорваться на вредную и быструю еду. В этом случае приходят на помощь перекусы из продуктов с большим количеством питательных веществ. Они насыщают организм и снижают количество потребляемых калорий. Рассказываем, какие вкусные и полезные закуски добавить в рацион, чтобы оставаться в форме.
Елена Свиридова, нутрициолог сервиса по доставке здорового питания Grow Food
Греческий йогурт
Греческий йогурт, в отличие от простого, содержит вдвое больше белка (17 гр на одну порцию), но меньше калорий и углеводов. Продукт отлично снижает чувство голода, а за счет белка надолго сохраняет чувство сытости.
Также греческий йогурт богат кальцием: 170-граммовая порция содержит 300-400 мг, что составляет треть дневной нормы. По данным исследований, его употребление 2-3 раза в неделю повышает плотность костей.
Попкорн
Два стакана попкорна (16 граммов) содержат 62 калории, 12 граммов углеводов и 2 грамма клетчатки. Воздушная кукуруза хорошо насыщает организм, а также содержит антиоксиданты, которые защищают организм от хронических болезней сердца.
Для перекуса лучше выбирать натуральный попкорн без вкусовых добавок, ароматизаторов, сахара, насыщенных жиров.
Морковь с хумусом
Хумус — это ароматная закуска из нутового пюре, кунжутной пасты, чеснока, оливкового масла и лимонного сока. Он отлично сочетается с морковью, прекрасно утоляет голод и улучшает пищеварение.
Хумус содержит большое количество растительного белка, клетчатку и полезные жиры. Морковь богата бета-каротином, предшественником витамина А, который помогает укреплять иммунитет.
Тыквенные семечки
Тыквенные семечки — хороший источник полезных масел, магния и других питательных веществ, которые улучшают самочувствие. Они помогают поддерживать здоровый вес, потому что организм дольше чувствует сытость после еды.
30 граммов продукта содержат 180 калорий, 3 грамма клетчатки, 15% дневной нормы железа и 14 граммов ненасыщенных жиров, полезных для сердца. Также семечки богаты цинком, иммуностимулирующим минералом.
Вяленое мясо
В магазинах представлено много вариантов вяленого мяса — говядина, курица, индейка, рыба. Оно содержит много белка и мало калорий. Его удобно носить с собой для перекуса в дороге или на работе.
Тем не менее, мясо может содержать большое количество добавленной соли, поэтому лучше ограничивать размер порции 30-50 граммами.
Стоп зимней хандре: как не набрать лишний вес и быть счастливым
Зимой, под влиянием короткого светового дня, у многих людей снижается рабочая активность и настроение. Поэтому возникает склонность к перееданию и желанию съесть что-то сладкое. Мы попытались разобраться с нутрициологом и фитнес-тренером как можно рационально составить меню в зимнее время, чтобы и фигуре не навредить, и настроению помочь.
Алиона Хильт, женский фитнес-тренер, тренер по реабилитации после COVID-19,
нутрициолог, абсолютная чемпионка Северной Германии по фитнес-бикини,
Миссис Россия Вселенная-2017, @aliona_hilt
Причины зимней тоски
Сонливость, пониженное настроение, потребность организма в энергии для выработки тепла — обычно совокупность этих ощущений называют «зимней депрессией», не вдаваясь в ее причины. На самом деле они имеют обычную физиологическую природу.
Короткий световой день приводит к недостатку витамина D, который мы можем синтезировать в летнее время из световых ванн, то есть из полученного ультрафиолетового облучения. Также сокращение светового дня приводит к сбоям циркадных ритмов сна и бодрствования: гормон мелатонин, отвечающий за сонливость, в зимнее время начинает активно вырабатываться уже с 3-4 часов дня. И если не лечь спать, как того требует организм, он обязательно попросит дополнительную порцию сладкого для получения заряда бодрости.
Стоит помнить и про зимние холода: организм активно расходует энергию на поддержание тепла, поэтому он постоянно просит эти запасы восполнить.
Что делать?
Чтобы устранить недостаток витамина D, достаточно включить в рацион побольше жирной рыбы (например, лосось, горбуша, скумбрия или сельдь): в них содержится не только большое количество витамина D, но и аминокислота триптофан, из которой синтезируется очень важный «гормон счастья» серотонин. Именно он отвечает за ощущение спокойствия, благополучия, уверенности в себе.
Кроме того, триптофан воздействует на мелатонин, «гормон сна», и тем самым способствует выправлению режима сна. Жирные виды рыбы обеспечат полезной энергией, которой организм воспользуется для поддержания тепла даже в самые суровые холода. Да и высокое содержание кислот омега-3, которые в реалиях продуктового рынка России можно усвоить только из рыбы и льняного масла, послужит отличной профилактикой дефицита.
Если не хочется заморачиваться с готовкой, то можно купить рыбий жир в виде безвкусных капсул — их легко найти в любой аптеке;
Что еще может помочь?
Не стоит забывать про спорт! Он отлично повышает настроение, приводит организм в тонус и способствует эффективной работе. Зимой бывает непросто «уговорить» себя на занятия, но здесь работает принцип — аппетит приходит во время еды. Когда человек начинает занятия спортом, в его мозге вырабатываются нейромедиаторы, улучшающие настроение. К тому же усиленное кровообращение позитивно сказывается на умственной деятельности и работе всех систем организма.
Ваше тело просит воды: как заметить сигналы обезвоживания и почему это опасно для жизни
Ни для кого не секрет: чтобы выжить в экстремальных условиях, в первую очередь нужно найти питьевую воду. Однако, обитая не в пустынях, а в мегаполисах, люди зачастую пренебрегают столь важным ресурсом. Рассказываем, чем опасно обезвоживание и какие симптомы о нем свидетельствуют.
Алиона Хильт, женский фитнес-тренер, тренер по реабилитации после COVID-19,
абсолютная чемпионка Северной Германии по фитнес-бикини,
Миссис Россия Вселенная-2017
Почему вода — самый ценный ресурс, даже если вы не в пустыне
В самом деле: трудно заподозрить, что ваш организм страдает от жажды, когда чашка кофе или пакет сока всегда под рукой. Hо они не способны заменить чистую воду.
Хроническое обезвоживание понижает иммунитет, работоспособность и жизненный тонус. Оно может являться причиной мигреней, нервных расстройств, дисфункций внутренних органов, ускоренного изнашивания тканей, то есть преждевременного старения. Важно помнить: недостаточное употребление воды угрожает здоровью и, в конечном итоге, жизни.
Любую проблему можно решить, если отследить ее вовремя. Но как понять, что вашему телу не хватает жидкости?
Сигналы, на которые стоит обратить внимание
Непрерывное чувство голода
Отсутствие эффекта от диет и занятий спортом
Вы не пропускаете ни одной тренировки, ваш рацион грамотно составлен, но при этом никак не удается сбросить несколько нежелательных килограммов? Или напротив — никогда прежде не приходилось прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в отличной форме, ваш образ жизни не изменился, но масса тела вдруг стала планомерно увеличиваться? Не исключено, что дело опять в воде: ее недостаток замедляет обмен веществ.
Незначительное потоотделение
Люди склонны бороться с чрезмерной потливостью, поэтому снижение активности потовых желез или полное отсутствие испарины может долго оставаться без внимания, а то и считаться везением. Между тем, сухая футболка после прогулки в жаркий день — не повод для радости, а симптом обезвоживания. При интенсивных физических нагрузках несущественное количество пота опасно, так как чревато перегревом.
При нехватке жидкости в организме потовые железы не могут справиться со своей главной функцией: терморегуляцией. Даже если вы внимательно относитесь к собственному здоровью и выпиваете не меньше двух литров воды в сутки, в жаркую погоду к дневной норме рекомендуется добавлять один-два стакана.
Комбинированные проблемы с кожей
Вам это знакомо? Вы покупаете средства для ухода за жирной кожей, но лицо продолжает блестеть и лосниться, хотя после умывания чувствуется стянутость и сухость. Мимические морщины не спешат разглаживаться и напоминают заломы на тонком пергаменте. Притом кожа на теле шелушится, а использование кремов не спасает ситуацию.
Скорее всего, вашему организму остро не хватает воды, поэтому кожа становится сухой, а сальные железы на лице работают на износ, придавая ей нездоровый жирный блеск. Вам нужно больше пить, тогда состояние кожных покровов нормализуется.
Несвежее дыхание
Вы не пренебрегаете гигиеной полости рта, но внезапно вас настораживает неприятный запах. Жвачки и спреи временно решают проблему, но она неизменно возвращается. В таком случае, конечно, следует посетить дантиста и гастроэнтеролога.
Однако не сбрасывайте со счетов то, что несвежее дыхание может объясняться недостатком слюны. Ведь слюна имеет бактерицидные свойства, в то время как ее дефицит позволяет развиваться патогенной микрофлоре. Баланс восстановится, как только ваш организм перестанет страдать от обезвоживания.
Отечность
Хроническая усталость
Как не допустить обезвоживания
Рассчитайте вашу суточную норму воды, самостоятельно или с помощью специалиста: в среднем, она примерно равна 30 мл на 1 кг веса. Hо если вы занимаетесь спортом или работаете физически, то норму необходимо увеличить. Это же касается людей, живущих в южных широтах. Больше пить воды необходимо и в летнее время.
Испытывая жажду, не утоляйте ее напитками, выводящими жидкость из организма — кофе, чаем, соками. Приучите себя употреблять простую воду. Если ее неприятно пить, можно завести себе красивый стакан или бутылку, которые будут поднимать настроение и мотивировать к потреблению жидкости, и всегда держать их под рукой. Также в воду можно добавлять веточку розмарина или мяты, палочку корицы или дольку лимона. Таким образом вода становится не только вкуснее – она приобретает еще больше полезных и ценных свойств.
В зимнее время можно употреблять подогретую воду — это будет лучше, чем пить холодную, и добавлять в нее, в зависимости от вашего вкуса, лимонный сок или имбирь. Последний, кстати, будет благотворно влиять на иммунитет.
Не забывайте о том, что организм получает H2O не только из жидкостей, но и из пищи. Включайте в рацион больше фруктов и овощей. Главное — не игнорируйте сигналы, которые посылает вам организм.
Будет сладко: чем заменить белый рафинированный сахар
Все больше людей поддерживают тренд на отказ от белого рафинированного сахара. В поисках альтернативы многие начинают изучать существующие сахарозаменители. Рассказываем, насколько они безопасны, как правильно выбрать и как употреблять.
Александра Гудимова, основатель бренда продукции для здорового питания Bionova
Среди сахарозаменителей стоит выделить несколько основных категорий: сахара, натуральные сиропы и концентраты, сахароспирты, натуральные интенсивные сахарозаменители и искусственные подсластители.
Сахара — моносахаридные или дисахаридные углеводы, которые придают сладкий вкус. Содержатся во фруктах, овощах, крупах, молоке, меде и т.д. Это глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза, мальтоза и др. Последняя, например, имеет высокий гликемический индекс и не очень полезна в качестве подсластителя.
Сахара делятся на рафинированные и нерафинированные. При рафинации сахар теряет свои природные витамины и минеральные вещества, поэтому выбор стоит делать в пользу нерафинированных сахаров, например, органического кокосового. Кокосовый сахар можно добавлять в кофе, чай, лимонады, а также он идеален для выпечки благодаря легкому карамельному послевкусию.
Если же вы переживаете за рост уровня сахара в крови, то предпочтение стоит отдать натуральным продуктам с естественным содержанием сахаров, например, фруктам и ягодам.
Натуральные сиропы и концентраты. Например, мед, натуральные сиропы (овсяный, цикория, рисовый, сироп агавы). Они имеют, как правило, гликемический индекс несколько ниже, чем у сахара, но все же их стоит употреблять в умеренных количествах.
Среди плюсов — наличие питательных веществ. Так, овсяный сироп содержит овсяное масло и овсяный белок. Рисовый сироп гипоаллергенен и не содержит глютен. При покупке сиропов обращайте внимание на состав — он должен быть максимально простым (например, только овес и вода). Такие сиропы отлично подойдут к запеканкам, сырникам, блинчикам, кашам.
Однако сюда не стоит относить популярный сегодня сироп топинамбура, так как в процессе производства ингредиенты подвергаются химической и термической обработкам. рафинации.
Сахароспирты. Встречаются в ягодах, фруктах и овощах. Сахарозаменители этой категории не вызывают кариес и из-за низкой калорийности подойдут людям. следящим за весом. Минус, хоть и небольшой, все же есть — при превышении нормы потребления могут привести к проблемам с ЖКТ.
Эритрит (дынный сахар) стоит в линейке сахароспиртов особняком — не содержит калорий и имеет нулевой гликемический индекс. Переносимость пищеварительной системой эритритола такая же, как и у обычного сахара.
Натуральные интенсивные сахарозаменители. Не содержат калорий, не повышают уровень сахара в крови и в сотни раз слаще сахара, поэтому вам потребуется гораздо меньшая доза. Обычно такие сахарозаменители получают из плодов и листьев определенных растений.
Самой популярной в этой категории является стевия. Она слаще сахара в 100-300 раз, но имеет своеобразное послевкусие — металлическую горчинку. При правильной комбинации с некоторыми другими заменителями сахара, например, с эритритом, сладость становится практически неотличимой от привычного вкуса сахара.
Искусственные подсластители. Они также намного слаще сахара и не содержат калорий. Являются безопасными при соблюдении рекомендованной суточной нормы потребления. Наиболее популярными считаются аспартам и сукралоза. Сукралоза очень близка по вкусу к сахару, при этом слаще его примерно в 600 раз.
Выбор той или иной альтернативы белому рафинированному сахару должен зависеть от ваших целей и состояния здоровья. Сегодня сахарозаменители выпускаются в жидкой форме, порошке и таблетках. А производители продуктов питания подхватывают тренд и выпускают целые линейки продукции без добавления сахара.
Важно отметить, что состав продуктов с пометкой «Без сахара» или «Низкое содержание сахара» следует внимательно изучить перед покупкой. Ведь, если из рецептуры убрали сахар, то его, скорее всего, чем-то заменили. Если в качестве замены использовали безопасные сахарозаменители, такие как нектар органической агавы, кокосовый сахар, стевию, эритрит, сукралозу или мальтит, то ничего страшного в этом нет. Однако часто сахар заменяют такими же быстрыми углеводами с высоким гликемическим индексом — мальтодекстрином или глюкозо-фруктозным сиропом.