Правильный завтрак, или что есть утром, чтобы похудеть?
Худеть, теряя килограммы бесследно, можно только при правильной организации режима питания. Баланс калорий и нутриентов дает энергию и чувство сытости в течение всего дня, помогает не выйти за рамки энергетической ценности рациона. Снижать вес можно и нужно без изнурительных и истощающих организм диет, питаясь полноценно и вкусно.
Прием пищи в начале дня «запускает» метаболизм и активизирует работу организма на целый день. Много пищеварительных ферментов вырабатывается лишь в промежуток от 7 до 9 часов утра, поэтому нельзя пренебрегать полноценным завтраком — ферменты просто «перегорят». Профессиональные диетологи, нутрициологи и фитнес-инструкторы рекомендуют «закладывать» в утренний прием пищи 25% энергетической ценности всей еды за день. В каких продуктах она должна выражаться, и почему так важно приучить себя завтракать?
Худеть, теряя килограммы бесследно, можно только при правильной организации режима питания. Баланс калорий и нутриентов дает энергию и чувство сытости в течение всего дня, помогает не выйти за рамки энергетической ценности рациона. Снижать вес можно и нужно без изнурительных и истощающих организм диет, питаясь полноценно и вкусно.
Прием пищи в начале дня «запускает» метаболизм и активизирует работу организма на целый день. Много пищеварительных ферментов вырабатывается лишь в промежуток от 7 до 9 часов утра, поэтому нельзя пренебрегать полноценным завтраком — ферменты просто «перегорят». Профессиональные диетологи, нутрициологи и фитнес-инструкторы рекомендуют «закладывать» в утренний прием пищи 25% энергетической ценности всей еды за день. В каких продуктах она должна выражаться, и почему так важно приучить себя завтракать?
Почему нужен завтрак
Завтракать необходимо при любом режиме питания, а при похудении — тем более. Первый прием пищи даст энергию, достаточную, чтобы чувствовать сытость до полноценного обеда и не соблазниться вредным перекусом с «пустыми» калориями. Даже если утром нет чувства голода, организму нужна еда, чтобы восполнить потраченные с вечера калории. Энергия, полученная за завтраком, поддерживает иммунитет, работу внутренних органов, ускоряет обменные процессы и снижает аппетит, помогая регулировать количество еды за обедом и ужином.
Раннее питание (до 9 утра) улучшает память, когнитивные способности и концентрацию внимания — для работы то, что нужно. Также правильно организованный завтрак:
При пропуске завтрака перерыв в поступлении пищи в желудок составит от 12 часов. Это прямой сигнал организму перейти в режим экономии энергии. «Первобытные» отделы мозга, которые отвечают за выживание в экстремальных условиях, замедлят метаболизм. Вся полученная за день еда, даже при ограничении ее калорийности, уйдет в жировые запасы, а не израсходуется. Это самая распространенная причина набора веса и появления «плато» во время похудения.
Без завтрака голод придет раньше и будет сильнее, а из-за неравномерного поступления энергии нарушатся обменные процессы. Без утренней энергии организм не сможет работать в нормальном режиме, снизится трудоспособность и ухудшится настроение. Переев за обедом из-за голода, человек будет вялым и апатичным до вечера.
Каким должен быть правильный завтрак?
Польза от завтрака появляется лишь при правильной его организации. Худея, мы уменьшаем энергетическую ценность еды до 1200-1600 ккал в сутки. На утренний прием пищи приходится до 400 ккал, но в чем они выражаются? Получив калории из сладкого кофе со сливками или нескольких шоколадных конфет, нельзя рассчитывать на сытость до обеда и хорошее самочувствие.
Правильный завтрак предполагает баланс БЖУ (классика — треть белков, две трети углеводов и одна пятая жиров) и питательность, объем еды. Чтобы не вызвать сонливость, он должен быть нежирным, легким, не провоцировать вздутие живота — от капусты и подобных продуктов стоит отказаться. Оптимальный объем и калорийность еды должны быть достаточными, чтобы осталось небольшое чувство голода.
Еще несколько рекомендаций для организации завтрака:
Что подойдет для завтрака?
В завтраке должны присутствовать сложные углеводы, клетчатка и белки. Они дают энергию, чувство сытости без тяжести в желудке. Лучшая еда с утра — каша. Овсяная, пшенная, гречневая, кукурузная и другие крупы — источники «медленных» углеводов, столь важных для результативного похудения. Их легко приготовить так, что блюдо будет вкусным и красивым.
Круп много, поэтому их чередуют, получая все важные нутриенты. Овсянка — каша без противопоказаний, которая полностью и без труда переваривается, стимулирует пищеварение. Пшенная крупа богата аминокислотами, помогает избавляться от жировых «депо», отлично сочетается с молоком, тыквой, орехами. Гречка — «фонтан» микроэлементов, в том числе редких. Неочищенный коричневый рис малокалориен, очищает организм, а перловка, богатая фосфором, помогает пищеварению и стимулирует работу сердца и сосудов (чтобы ускорить приготовление каши, можно замочить крупу заранее).
Углеводами организм наполнит и цельнозерновой, отрубной хлеб. Белки за завтраком стоит получать из яиц, нежирной рыбы и мяса — например, отварной куриной грудки. Из сыра и кисломолочных продуктов организм получит кальций, из свежих овощей и фруктов — витамины и «заряд бодрости». Пользу принесут орехи (понемногу, они очень калорийны), оливковое масло, мед, если нет на него аллергии.
Как нужно правильно завтракать. Советы эксперта
Почему важен завтрак. Мнение диетологов
Завтрак — это топливо, он заряжает организм энергией. 25-30% калорий от суточной нормы должны быть употреблены в утренний приём пищи. Есть заблуждение, что пропустив завтрак, можно похудеть. Это совершенно не так. Получая утром достаточное количество углеводов, человек стабилизирует уровень сахара в крови, что помогает регулировать аппетит и не переедать в течение дня. Диетологи из США доказали, что те, кто завтракают каждый день имеют на треть ниже вероятность заболеть ожирением.
Утренний приём пищи невероятно важен и для мозга — восстанавливается уровень глюкозы. Поэтому школьникам и людям с большой мозговой активностью необходимо завтракать.
В какое время нужно завтракать
Конечно, этот вопрос зависит и от индивидуальных особенностей, и от графика жизни. При стандартном режиме учебы/работы — это промежуток с 7:00 до 9:00. Завтракать лучше всего через 20-30 минут после подъема. В идеале перед завтраком провести легкую зарядку или гимнастику. Также диетологи рекомендуют выпивать натощак стакан воды комнатной температуры, так пищеварительная и эндокринная системы подготовятся к первому приему пищи.
Довольно часто встречаются случаи, когда организм не испытывает по утрам голода и человек не завтракает или ограничивается символическим минимумом. С этим надо бороться — важно ввести эту полезную привычку в свой график. Через две недели организм уже сам будет просить покормить его утром.
Пять идеальных продуктов для завтрака
Мы уже рассказывали об основах правильного питания и составляли меню для здорового завтрака (читайте здесь). Сейчас выделим ключевые продукты, которые помогут организму легко начать новый день.
1. Каши (гречка, овсянка, перловка, пшённая). Самый полезный выбор. Они должны быть приготовленными на воде или молоке, но без сахара. В кашах содержится большое количество полезных (медленных) углеводов, которые быстро насыщают желудок и помогают долго не появляться чувству голода.
2. Яйца. А также любые блюда из них (омлет, глазунья). Содержат много витаминов и минералов.
3. Мюсли. В магазинных содержится много сахара, поэтому лучше приготовить самим: запечь в духовке овсянку долгого приготовления, цукаты, орехи, добавив немного меда. Заправлять лучше нежирным йогуртом или молоком.
4. Цельнозерновой хлеб. Приветствуются любые бутерброды/сэндвичи на основе цельнозернового хлеба без добавления соусов и майонеза. Например — с сыром, красной малосоленой рыбой или ветчиной из индейки.
5. Молочные продукты. Они обеспечивают организм большим количеством питательных веществ, витамином D, калием и кальцием. При похудении лучше отдать предпочтение маложирным.
Пять продуктов, которые не подходят для завтрака
Диетологи не рекомендуют начинать утро со следующего:
1. Жирное мясо. Так как на его переваривание требуется очень много энергии, которую утром лучше сохранить.
2. Быстрые сухие завтраки (хлопья, подушечки, шоколадные шарики). В них содержится много быстрых углеводов. Подобный завтрак плохо насытит организм и вам очень скоро снова захочется есть.
3. Выпечка на дрожжах. Способна привести к вздутию и несварению.
4. Сырые овощи. В них кислота, которая способна разъедать стенки желудка. Лучше отказаться от их употребления натощак.
5. Цитрусовые. Так же как и свежие овощи содержат кислоту. Так что всеми любимый апельсиновый фрэш не стоит пить утром, лучше — на перекус или в обед.
Какие напитки лучше всего подходят для завтрака
Как уже было сказано, день надо начинать со стакана тёплой воды. А вот холодную нельзя пить натощак — это ухудшает кровообращение и снижает метаболизм.
Возможно, для кого-то это будет неприемлемо, но завтракать лучше без кофе — в организме утром самое высокое содержание кортизола (гормон стресса), который помогает нам просыпаться. Кофеин оказывает прямое влияние на его выработку и формирует зависимость. Если все же нет сил исключить по утрам кофе, то рекомендуется его пить с молоком.
Но лучше всего отдать предпочтение теплой воде, зелёному или чёрному чаю (полезно будет добавить ложечку мёда).
Александра Эмм
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Топ-7 полезных завтраков на каждый день. Диетолог о правильном меню на неделю
Чтобы поддерживать себя в нормальной физической форме, человеку необходимо, в среднем, 1600-1800 килокалорий в сутки. Из них на завтрак, желательно, отвести примерно 800 килокалорий. Но что конкретно есть утром, и как это делать правильно? Диетолог Ирина Петух составила для нас идеальное меню.
— Ночью организм отдыхает. Перед новым полноценным рабочим днем необходимо набраться энергии. А ее человек получает из пищи. Привычку пропускать завтрак я бы отнесла к разряду вредных. Ежедневный отказ от утренней порции витаминов и минералов плохо влияет на наше здоровье и способствует, например:
Отведите для завтрака 20 минут
— В котором часу лучше всего завтракать?
— Оптимальное время для первого приема пищи — с 7 до 9 утра. В любом случае не рекомендую, едва открыв глаза, сразу направляться на кухню. В идеале завтракать нужно через 1,5 часа после пробуждения.
— Часто говорят, что, проснувшись, хорошо выпивать натощак стакан воды. Нужно ли так делать?
— Вода заполняет желудок и тем самым приглушает аппетит. Если вы склонны к перееданию, возможно, такой совет будет для вас полезен. Но если собираетесь сделать это для того, чтобы помочь организму проснуться и ускорить обмен веществ, необязательно выпивать целый стакан, достаточно будет и нескольких глотков.
— Сколько должно быть завтраков?
— Хорошо, если до обеда их будет два. Например, сначала 100 г творога с чаем, а попозже 100 г овощного салата. Привыкайте всегда принимать порции еды в одно и то же время.
В качестве второго завтрака могут выступать и йогурты, как обычные, так и питьевые, но важно, чтобы в них содержалось минимальное количество сахара, а лучше и вовсе без него.
Постарайтесь избавиться от привычки перекусывать печеньями или конфетами. Вы и не заметите, как регулярные маленькие лакомства заметно скажутся на фигуре.
— Сколько времени нужно уделять трапезе?
— Еда на бегу вредна для желудка. Думаю, это знают все. Постарайтесь распределить свое время так, чтобы утром не торопиться. Для правильного завтрака отводится 20-30 минут. Не спешите, хорошо пережевывайте пищу, получайте от нее удовольствие. Приятный маленький ритуал поможет позитивно настроиться на новый день, зарядиться хорошим настроением.
— Из чего состоит идеальный завтрак?
— В него должны входить белковые продукты (отварное яйцо либо омлет, творог, каши с добавлением фруктов или отрубей), желателен горячий напиток (например, зеленый чай без сахара, кофеманам лучше перейти на цикорий), советую съедать утром и кусочек сыра для поступления кальция.
Если хотите рассчитать суточное необходимое количество белков, все просто — 1 г на 1 кг массы тела. Если вы весите 70 кг, вам необходимо 70 г белка в сутки. Большую часть оставьте на утро (например, 50 г, остальное — на обед). Жиры высчитываются по той же схеме. Углеводов же человеку нужно стараться употреблять 400 г в сутки.
— Предпочтительнее, чтобы завтрак был горячим?
— Горячая пища, конечно, лучше для желудка, чем «сухомятка». Получается всегда съедать утром продукты, прошедшие термическую обработку? Это замечательно. Только если решите побаловать себя мясом, пусть это будет отварная телятина, нежирная говядина, птица без шкурки или кролик.
— Полезно ли утром есть суп?
— Это уже можно отнести к личным предпочтениям. Если в семье есть такая традиция, почему бы и нет?
— Красивый завтрак из рекламы — хлопья с молоком, подходит ли он для утренней «подзаправки» организма?
— Сегодня на полках огромное количество сухих завтраков. Смотрите на состав. Чем больше понятных слов, тем лучше. К сожалению, вкусозаменителей там нередко через край. Кроме того, продукты, рассчитанные на долгое хранение, почти всегда содержат большое количество химических добавок. Поэтому будьте внимательны.
По личному опыту могу сказать, что, как ни странно, хороши финские сухие завтраки. В них обычно очень неплохой состав. Ну и, конечно, лучше выбирать мультизлаковые хлопья, они более полезны.
Если хочется сладенького, то…
— Старое, еще советское, правило — есть утром кашу — работает?
— Питание должно быть разнообразным. Не стоит каждый день есть только кашу. Чередуйте ее с другими блюдами. Желательно, чтобы чаще на вашем столе стояла гречневая или овсяная каша с добавлением отрубей. Хороши и мультизерновые каши, в которых содержатся разные злаки. Добавление молока тоже приветствуется.
— Что бы вы не рекомендовали есть в начале нового дня?
— Те продукты, которые в принципе не считаются полезными в любое время суток: сладости, жирная пища (особенно фастфуд!), газированные напитки, копчености, маринады, острые блюда.
— Правда ли, что утренние булочки и шоколадки не откладываются в лишние кило?
— Действительно, простые углеводы, полученные утром, обычно успевают сгорать в течение дня. Но если мы говорим о правильном питании, злоупотреблять кондитерскими и мучными изделиями, а также сладостями не стоит. Иногда можно позволить себе круассан или пирожное, но это, скорее, исключение из правил. Помимо полезных компонентов, в такой пище содержатся вредные трансжиры, накопление которых способствует возникновению ожирения и сахарного диабета.
Если очень хочется сладкого, отдайте предпочтение ягодам, фруктам, пастиле, зефиру или мармеладу без сахара.
Нежелание есть утром — проблема психологическая
— Есть люди, которые привыкли утром питаться так же плотно, как и в обед, хорошо ли это?
— С научной точки зрения идеальное распределение пищи на день — это равномерные частые порции. Если утром съедать очень много, желудочно-кишечному тракту придется работать с двойной силой. Перегрузки организма никогда не бывают полезны. Тем более, что потом ощущается тяжесть в животе, может появиться сонливость, нежелание активно работать. Все это мешает сосредоточиться на запланированных делах.
Старайтесь не переедать утром да и в течение дня тоже. Возьмите себе это за правило.
— Что делать, если после пробуждения трудно заставить себя поесть?
— Часто это просто психологическая проблема. Надо стараться просыпаться пораньше, мысленно настраивать себя на завтрак, приучаться есть утром потихоньку: сначала маленькими порциями, потом чуть побольше.
Если все это не помогает, хотя бы забросьте в себя щедрую горсть ягод, подойдут и свежемороженые, можно перекрутить их в популярные нынче «смузи» и просто выпить.
Что касается различных готовых коктейлей здорового питания, которые сегодня предлагают самые разные производители, мне трудно сказать об этом что-то однозначное. Важно, что в составе подобных коктейлей и подойдут ли они именно вам.
По возможности старайтесь делать для себя полезные напитки самостоятельно, чтобы вы точно знали, что употребляете. Хотя я лично все равно выступаю за полноценное питание, а не за его заменители в любом виде.
— Что еще полезно знать?
— Я бы советовала время от времени, а по возможности и каждую неделю устраивать для организма разгрузочные дни. Делайте это, когда точно знаете, что будете находиться дома, например, в субботу: 1,5 кг яблок, 1 л чая с имбирем, 0,5 л свежевыжатого сока на ваш вкус — все поделите на равномерные порции и употребляйте исключительно это в течение всего дня.
Однако тут важно посоветоваться с диетологом или хотя бы терапевтом, который знает все особенности вашего организма! Разгрузочные диеты могут подходить далеко не всем. Берегите себя и к любым рекомендациям относитесь обдуманно.
Десять быстрых и полезных завтраков, от которых не поправишься
Почему так важен завтрак
К тому же, если ты не завтракаешь, слишком большая вероятность того, что за обедом ты постараешься восполнить недополученные калории и наесться до отвала. Высококалорийные обеды или ужины не успевают перевариться и организм откладывает их в жир, про запас.
Утренний прием пищи должен быть питательным, чтобы организм получил энергию, необходимую для активности, не менее 20-25 % от суточного калоража.
В разных вариантах быстрых завтраков на каждый день обязательно должны присутствовать:
Мы подобрали для тебя десять идей простых и вкусных рецептов для завтрака. Их приготовление займет не больше 10-15 минут, а некоторые блюда ты можешь подготовить еще вечером.
10 лучших завтраков
Овсяная каша с бананом в микроволновке
Бутерброд с авокадо, фасолью и помидором
Если ты не представляешь свой завтрак без бутерброда, можешь привычке не изменять. Но вместо белого хлеба с колбасой и сливочным маслом попробуй наш вариант. Быстро, вкусно, главное, полезно.
Подсуши хлеб на сковороде. Авокадо разомни вилкой, намажь на ломтик подсушенного хлеба. Укрась бутерброд половинками черри и фасолью, посыпь солью, перцем и рубленой зеленью.
Омлет с хрустящей корочкой
Один из самых популярных простых и быстрых рецептов на завтрак.
Приготовь смесь из яйца с молоком, перцем и солью. Натри сыр и покрой им дно холодной сковороды. Поставь на средний огонь. Как только сыр начнет плавиться, залей яично-молочной смесью и подержи под закрытой крышкой 2-3 минуты. Сверни омлет с сыром пополам и наслаждайся завтраком.
Тост с лососем
Подсушенный ломтик хлеба намажь сыром, сверху положи 2-3 тоненько нарезанные полоски лосося. Укрась бутерброд нарезанным соломкой огурцом.
Гречневая каша с йогуртом, орехами и сухофруктами
С вечера отвари гречку до полуготовности и залей йогуртом. Утром добавь орехи, сухофрукты и принимайся за вкусный и полезный завтрак. Разнообразят рецепт семечки, фрукты и ягоды.
Нежные оладьи из кабачков с овсяными хлопьями
Яичница с помидорами и сладким перцем
Перец помой, очисти от семян и нарежь кубиками. Выложи на сковороду с растительным маслом и начинай жарить. Спустя 2-3 минуты добавь в сковороду нарезанный кубиками помидор и подержи на среднем огне еще 3-4 минуты. Деревянной лопаткой отодвинь овощи в сторону, в образовавшуюся лунку вбей яйца. Посоли, накрой крышкой и на медленном огне готовь блюдо до желаемой прожарки желтка. Укрась яичницу зеленью и подавай на стол.
Овсяная каша с сыром и семенами льна
Согласись, что это очень легкий рецепт на завтрак.
Апельсиново-морковный смузи с яблоком
Морковь, апельсин и яблоко нарежь на кусочки и измельчи в блендере. Очищенный корень имбиря натри на мелкой терке. Соедини ингредиенты, добавь мед и апельсиновый сок, взбей блендером до однородного состояния.
Оладьи с творогом и шпинатом
Постоянно помешивая, прогрей шпинат до мягкости на сковороде. Переложи в тарелку, остуди и смешай со взбитым яйцом и мукой. Добавь творог, посоли и оставь на 5-10 минут. Столовой ложкой выкладывай смесь на сковороду с разогретым растительным маслом. Каждую сторону надо жарить не менее 2-х минут, иначе непрожаренные оладьи могут развалиться.
Сделай завтрак полезной привычкой
Когда ты увидишь, как благоприятно результат здорового питания отражается на коже, общем самочувствии и на объеме талии, агитировать завтракать тебя уже не придется.
Легкие и полезные завтраки для стройной фигуры
Завтрак – это важная часть здорового питания. В этой статье мы расскажем почему важно не пропускать утренний прием пищи и как приготовить легкий, вкусный и, главное, полезный завтрак!
Почему важно не пропускать завтрак?
Если вы относитесь к категории людей, которые не завтракают, этот параграф для вас. Давайте разбираться, почему же завтрак является важной составляющей дня.
Надеемся, вы оцените неоспоримые преимущества завтрака, ведь недаром некоторые специалисты называют его главной едой дня.
Какие варианты полезных завтраков бывают?
Как уже было отмечено, завтрак призван дать запас энергии перед новым днем. Из всего многообразия продуктов энергетической «батарейкой» можно считать так называемые сложные углеводы. Это разнообразные крупы: гречка, овсянка, булгур, рис, полба, пшенка и так далее. Также к этой группе продуктов относятся продукты из цельного зерна, такие как цельнозерновой хлеб, паста из цельнозерновой муки, гранола. Внимательно смотрите на состав: цельное зерно, цельнозерновая мука, обдирная мука в начале списка укажут на то, что такой продукт будет питательным и достаточно сытным.
Хорошая привычка – добавлять к блюдам овощи. Завтрак не является исключением. Порезанные, свежие, запеченные, в виде салата или целого овоща – эти продукты дадут витаминный заряд и клетчатку для слаженной работы органов ЖКТ. Немного фруктов или ягод, подходящих по вкусу, также украсят завтрак.
Помимо этого, не будем забывать и о таких продуктах как творог, яйца, сыр, йогурт, рыба, запеченное мясо и птица, тофу. Эти продукты обладают высокой пищевой ценностью, богаты белком и делают вклад в формирование тканей организма, в том числе мышц. Однако достаточно энергии они не дадут, поэтому их лучше миксовать с продуктами из первой группы, о которой мы говорили выше. Примером такого блюда может стать овсянка с яйцом и сыром или творогом и ягодами, боул из гречки со слабосоленой форелью и огурцом, гранола с йогуртом или сэндвич из цельнозернового хлеба с листом салата, запеченным мясом и помидором.
А вот десерты на завтрак лучше не употреблять. Также не стоит ежедневно выбирать завтраки со сладким вкусом. Чередуйте их для разнообразия, но несладкому завтраку отдавайте приоритет. Сладкие завтраки имеют меньшую степень насыщения и способствуют резкому повышению сахара в крови, а значит вы достаточно быстро проголодаетесь. Такой завтрак может задать «тон» всему дню и вас будет чаще тянуть на сладкое.
Как приготовить сбалансированный завтрак?
Давайте для начала поймем, о каком балансе идет речь. Что именно нужно сбалансировать, чтобы получить правильный завтрак?
Баланс БЖУ
БЖУ – многие слышали эту аббревиатуру. Расшифровывается она как белки (Б), жиры (Ж) и углеводы (У). Это 3 макронутриента, из которых состоят продукты питания. Например, в 100 граммах сухой овсяной крупы содержится 12,3 г белка, 6,1 г жира и 59,5 г углеводов.
Расскажем чуть подробнее, за что отвечает каждый нутриент.
Белки – идеальный строительный материал для тканей организма. Из них формируются мышцы, ногти, волосы, кожа и так далее.
Углеводы – основной источник энергии. Бывают простыми (в основном сахара) и сложными (клетчатка, пищевые волокна) в зависимости от скорости усвоения. Поэтому в простонародье их еще называют быстрыми и медленными.
Жиры – вспомогательный источник энергии. Жиры выполняют защитную и регулирующую функции, помогают усвоению некоторых витаминов, участвуют в гормональном обмене, формируют запасы энергии.
Международные организации здравоохранения говорят о том, какой процент каждый нутриент может занимать от всего ежедневного рациона человека. Белки: 10-35%, жиры: 20-35% и углеводы: 46-65%.
Ориентируясь на это соотношение, можно собрать себе прием пищи на завтрак. Пример: овсяная каша, сваренная на молоке, с яблоком и горстью орехов. Еще несколько идей: яичница с 2 ломтиками цельнозернового хлеба и салатом из огурца, зелени и авокадо, кукурузная каша с сырниками и персиком, гречка с яйцом-пашот и свежей натертой морковью, цельнозерновой круассан с ломтиками огурца, слабосоленой рыбой и зеленью.
Сбалансировать меню может помочь специальное приложение учета калорий и БЖУ. Либо, если вы знаете, в каких продуктах какие нутриенты содержатся, можете выбирать их «на глаз» при составлении меню.
Другой подход к балансу
Стоит отметить, когда речь идет о балансе БЖУ, имеется в виду некий период времени. То есть необязательно балансировать каждый прием пищи в соответствии с рекомендациями ВОЗ. Как правило, это и невозможно.
Придерживаться указанного распределения нутриентов можно в рамках одного дня. Тогда каждый прием пищи сам по себе может не вписываться в рекомендации, однако в течение дня баланс выстроится.
По такому же принципу можно запланировать меню на пару дней или даже неделю. В один из дней у вас могу преобладать углеводы, а в другой – жиры и белки. Но в разрезе нескольких дней баланс будет соблюден.
Как видите, все нутриенты нужны и все нутриенты важны, поэтому монодиеты с исключением какого-то одного или нескольких из нутриентов должны остаться в прошлом. Запомните, диетические рекомендации вам может дать только врач и только на время лечения! А сбалансированное питание в сочетании с остальными принципами ЗОЖ как раз сделает вклад в ваше здоровье и внешний вид.
Сколько калорий должно быть в правильном завтраке?
Единицей энергии считают калорию, а энергетическую ценность продукта считают в килокалориях (ккал). В среднем среднестатистическому взрослому человеку необходимо от 1500 до 2500 ккал в день. Эта цифра рассчитывается индивидуально в зависимости от роста, возраста, пола и активности.
Зная свою норму калорий, вы можете подсчитать, сколько в среднем должно приходиться на каждый прием пищи. Например, для человека с нормой калорий 2000 ккал/день при 4-разовом питании следует ориентироваться на 500 ккал.
Какой завтрак можно считать легким?
При ответе на этот вопрос стоит уточнить: легким в каком смысле? Если вас интересуют полезные завтраки, легкие в приготовлении, попробуйте рецепты из нашей статьи. А если речь идет о комфорте в ЖКТ после еды, поделимся парой полезных советов.
Как правило, дискомфорт после еды может быть вызван перееданием или индивидуальной реакцией на отдельный продукт или группы продуктов. Во втором случае стоит обратиться ко врачу. А в первом – попробовать вывести для себя оптимальный размер порции и следовать ему.
Запомните, как еда выглядит на тарелке и какой примерно объем она занимает. Ведите пищевой дневник несколько дней, фиксируйте что вы ели, в каком объеме и какая потом была реакция. Отмечайте, на какое время вас насытил прием пищи, как вы чувствовали себя сразу после еды и спустя какое-то время, присутствовала ли бодрость или вас клонило в сон, не было ли ощущения переполненности в желудке.
Так, опытным путем, вы сможете определить, есть ли продукты, вызывающие дискомфорт и сколько еды вам необходимо для насыщения и комфортного самочувствия.
Рецепты полезных завтраков
Какой завтрак выбрать: плотный или легкий, решать вам. Учитывайте, что один и тот же продукт может совершенно по-разному насыщать разных людей. Поэтому следуйте советам выше. А мы поделимся с вами небольшой подборкой рецептов здоровых и полезных завтраков.
Омлет с творогом и зеленью
Понадобится
Как приготовить
Тосты с «пастой» из семги
Понадобится
Как приготовить
Овсяные оладьи на кефире
Понадобится
Как приготовить
Сырники с изюмом
Понадобится
Как приготовить
Овсянка «для ленивой хозяйки»
Блюдо готовится с вечера. Экспериментируйте с ингредиентами по вкусу и желанию.
Понадобится
Как приготовить
Гранола из гречки
Понадобится
Как приготовить
Теперь у вас не должно возникнуть сложностей с тем, что съесть на завтрак!
Мы разобрали почему завтрак важен, какие бывают завтраки и как выбрать полезный завтрак, подходящий именно вам. Если вы думаете, с чего начать путь к здоровью и стройности, правильный завтрак – отличный вариант.