Насколько действительно полезны сухофрукты?
Есть мнение, что сухофрукты или как их ещё называют «природные конфеты», лучше, чем настоящие конфеты и другие сладости. Мы решили в этом разобраться и обратились к диетологу. Спойлер: всё не так просто, как кажется.
Лиза любит говорить о сушёных фруктах, потому что некоторое время сама была буквально зависима от них.
Полезны ли сухофрукты?
Краткий ответ: да. Есть фрукты в любом виде лучше, чем совсем их не есть. Кроме того, сушёные фрукты содержат примерно в 3,5 раза больше клетчатки и питательных веществ, чем свежие фрукты. В них много антиоксидантов, особенно полифенолов. Эти натуральные химические соединения – антиоксиданты – защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний и поднимают иммунитет.
Есть ли недостатки употребления сухофруктов?
Краткий ответ: есть. В сушёных фруктах достаточно высокое содержание сахара и калорий. Они меньше по размеру свежих оригиналов, почти невесомы и их легко съесть слишком много за один раз, даже не заметив.
Вы можете съесть сразу 15 абрикосов или 4 целых манго? Но когда из фруктов извлекается значительное количество воды, и они превращаются в сухофрукты, съесть их можно довольно много. А это может привести к увеличенному потреблению сахара и калорий, и соответственно, к увеличению веса.
Кроме того, из-за высокого содержания клетчатки и натуральных спиртов некоторые сухофрукты могут вызывать расстройство желудочно-кишечного тракта – вздутие живота, газообразование, диарею. Будьте аккуратны с сушёными яблоками, грушами, манго, персиками, хурмой, курагой, черносливом и вишней. Если у вас есть проблемы с ЖКТ, выбирайте сушёные бананы, изюм, дыню, киви и папайю.
Когда вы покупаете сушёные фрукты – читайте этикетки. Многие из них содержат «добавленный» сахар в виде соков, сиропов или даже самого обычного сахара. Чтобы сохранить цвет, некоторые бренды используют сульфиты, порой вызывающие аллергию.
Самый здоровый и правильный способ употребления сухофруктов
Я рекомендую ограничить потребление сушёных фруктов порцией в 300 г/сутки. Лучше, если её можно разделить на несколько частей и «растянуть» во времени. Помните, что 300 г – это общий вес всех сухофруктов за день. А рекомендуемая суточная порция
Так что составляйте свои миксы по вкусу. Обращаю внимание, что это общие показатели и их обязательно нужно обсудить с вашим врачом, особенно при повышенном сахаре и проблемах с ЖКТ.
Мой совет: нарежьте сушёные фрукты крупными кусочками и смешайте с орехами или добавьте в салат.
При этом, есть оптимальные сочетания «сушёные фрукты + орехи». Назову лишь несколько из них:
А вот дыню с орехами сочетать не рекомендую вовсе.
О сахаре и калориях
Чтобы не переусердствовать с сушёными фруктами, считайте их лакомством. Это самый простой выход из положения. А ещё можно просто запомнить топ-5 самых калорийных сушёных фруктов (содержание ккал в 100 г)*.
100 г сухофруктов в среднем – 15% суточной нормы калорий.
И топ-5 самых сладких сухофруктов (содержание сахара в 100 г).
Данные эти усреднённые, поскольку всё зависит от сорта, рецептуры и технологии производства каждого отдельного наименования сухофруктов.
Есть ли у сухофруктов преимущества свежих фруктов?
Краткий ответ: да. Сухофрукты обеспечивает нас клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами.
И напоследок ещё немного цифр:
Этот материал предназначен только для общей информации и не должен рассматриваться в качестве замены медицинских советов лечащего врача или другого профессионала из сферы здравоохранения.
* В данном материале диетолог Лиза Ходжсон использовала данные пищевых показателей FoodData Central. Эту систему данных использует Министерство сельского хозяйства США. Система строится на основе работы Службы сельскохозяйственных исследований.
Названа сладкая и полезная замена конфетам
Эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Кира Глинка назвала сладкие и полезные продукты, которыми можно заменить конфеты. Об этом специалист рассказала в интервью «Известиям».
По словам Глинки, многие конфеты содержат ароматизаторы, пищевые красители, трансжиры и эмульгаторы, которые не приносят пользы. Вместо них, по мнению специалиста, можно употреблять сухофрукты — финики, изюм, курагу или чернослив.
Другая альтернатива конфетам, которую предлагает эксперт, — мед. Он укрепляет иммунитет и нормализует работу желудочно-кишечного тракта.
Помимо меда и сухофруктов, в рацион можно добавить зефир и пастилу. Это не сильно калорийные продукты, в основе которых лежат пюре, яичные белки и натуральные загустители. Эксперт Роспотребнадзора советует выбирать зефир без шоколадной глазури.
Также Глинка рассказала, что заменить конфеты можно горьким шоколадом, орехами, мармеладом, вареньем и raw-десертами — это десерты, которые не содержат яиц, пшеничной муки, сахара и готовятся без термической обработки.
Ранее индийский диетолог посоветовала продукт, который мог бы служить заменой сахара для любителей сладостей. По ее словам, лучше использовать стевию — натуральный сахарозаменитель, который делают из листьев одноименного растения, встречающегося в Южной и Центральной Америке. Он в 200 раз слаще сахара, но не калориен, не содержит углеводов и не влияет на содержание глюкозы в крови.
Можно ли есть сухофрукты на диете? Какие сухофрукты выбрать на ПП? Как правильно выбирать сухофрукты?
Во время диеты особенно хочется чего-нибудь сладкого, ведь во время похудения организм находится в стрессе. Многие считают, что сухофрукты могут служить полезной альтернативой калорийным и вредным сладостям. Ведь это всё те же фрукты, только высушенные. Так ли это на самом деле, разбираемся вместе с Анной Глумовой, нутрициологом и экспертом по здоровому образу жизни.
Могут ли сухофрукты заменить сахар?
На диете, когда цель — снижение веса, заменять сахар сухофруктами бессмысленно и даже опасно. Как и сахар, они имеют очень высокую калорийность и гликемический индекс и считаются простыми углеводами.
Сколько можно есть?
Правильнее всего вписать сухофрукты в суточный калораж. Внесите всё, что съели за день, в специальное приложение для подсчета калорий и сравните со своей нормой. Её можно вычислить по формуле:
Так сможете понять, сколько сухофруктов можно позволить себе съесть за день.
Какие сухофрукты выбрать?
Курага, чернослив, финики, инжир — лидеры с точки зрения пользы. А вот соблазнительные помело, кумкват, киви и прочие яркие и красивые сухофрукты не рекомендованы к употреблению на диете. Технология их заготовки далека от натуральности и предполагает сахар в составе. Их правильнее называть цукатами, а это уже далеко не диетический продукт.
Идеальное решение для любителей сухофруктов — приобрести домашний дегидратор (есть компактные и бюджетные модели) и в сезон сушить фрукты самостоятельно. Купленные и засушенные в сентябре виноград, дыня, яблоки, персики, сливы — самые полезные и натуральные сухофрукты, которые будут радовать вас до следующего лета.
Как правильно выбирать сухофрукты?
Главный критерий — натуральность. Чем непригляднее выглядят сухофрукты, тем лучше. Выбирайте сморщенные и тусклые плоды: в отличие от ярких и блестящих, они подверглись меньшей химической обработке.
Большинство сухофруктов (99%) обрабатывают глицерином (для блеска) и диоксидом серы — это консервант, придающий продукту привлекательный внешний вид, защищающий от насекомых, и продлевающий срок хранения. В больших количествах он вреден для здоровья. Поэтому купленные сухофрукты обязательно нужно замачивать в кипятке на 15-20 минут, а затем промыть 2-3 раза проточной водой и только после этого есть.
Что лучше конфеты или сухофрукты
Полезные сладости вместо конфет: мнение эксперта
Эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Кира Глинка рассказывает, какими полезными сладостями можно заменить конфеты.
Первые конфеты появились в Египте. Их готовили из фиников и меда. В странах востока по сей день популярны сладости из фиги (инжира) и миндаля. Там же впервые стали варить сахар. А вот в Древней Руси конфеты делали из патоки, кленового сиропа и меда. Может, было бы хорошо вернуться к истокам?
Сегодня в составе конфет помимо большой дозы сахара присутствуют ароматизаторы, пищевые красители, трансжиры и эмульгаторы. И, по сути, ничего, кроме кратковременной и иллюзорной радости такие сладости не приносят. Но есть возможность сделать так, чтобы они были и вкусны, и полезны. Для этого у нас достаточно продуктов, которые могут стать отличной альтернативой привычным современным конфетам. Давайте попробуем?!
Сухофрукты
Финики, изюм, курага, чернослив, смеси из ягод и тропических фруктов. Они содержат клетчатку, антиоксиданты, витамины и минералы. Полезны для иммунитета, здоровья сердца, мозга, кожи, нормализации работы кишечника. Важно помнить, что цукаты не входят в эту полезную группу – в них больше сахара и калорий.
Орехи
Могут стать альтернативой конфетам, хоть и не обладают выраженным сладким вкусом. Они очень питательны, содержат много белка, витаминов, незаменимых жирных кислот и микроэлементов. Горсть орехов – это полноценный перекус, гораздо лучше чая с конфеткой.
Горький шоколад
Обратите внимание – не темный, а именно горький! В нем более 72% какао-бобов. Такой шоколад богат фосфором, кальцием и калием, содержит витамины, в небольшом количестве железо, магний, натрий и другие микроэлементы. Хотя полезных свойств в нем достаточно, злоупотреблять не стоит. Дневная норма горького шоколада – не более 30 г это до 1/3 плитки.
Натуральный продукт, который слаще любой конфеты. Он обладает антиоксидантными свойствами, укрепляет иммунитет, нормализует работу ЖКТ. Сегодня в продаже можно найти взбитый мед-суфле – настоящий деликатес с добавлением фруктов, ягод, орехов.
Зефир и пастила
Сладкие и не сильно калорийные кондитерские изделия. Сделают чаепитие приятным и не добавят лишних килограмм. Основа зефира и пастилы – фруктовое или ягодное пюре, яичные белки и натуральные загустители. Выбирайте продукт без сахара, добавок и шоколадной оболочки.
Мармелад
Низкокалорийная сладость, содержащая полезные вещества – инулин и пектин. Готовят его из ягод и фруктов, богатых витаминами. Опять же выбирайте натуральный мармелад без сахара.
Raw-десерты, в том числе конфеты
Raw в переводе с английского – необработанный, сырой. Готовят такие десерты без термической обработки. Они не содержат яиц, пшеничной муки, сахара. Основные ингредиенты: сухофрукты, свежие фрукты и ягоды, орехи, семена, кокосовое масло, масло какао, растительное молоко. На вид raw-конфеты мало чем отличаются от обычных, к которым все привыкли. Так что, такая замена не вызовет дискомфорта ни вкусового, ни психологического.
Варенье, джемы и фруктово-ягодные пюре
Отличный вариант – десерты домашнего приготовления. Идеально, если это консервация в собственном соку с минимальным добавлением сахара. В таком виде фрукты и ягоды сохраняют свои полезные свойства.
Также советую обратить внимание на натуральные сиропы, смузи, урбеч, ореховые пасты и мюсли. Как видите, заменить конфеты не так уж и сложно – выбор достаточно большой! Самое сложное здесь, не просто убрать из рациона привычные сладости, а избавиться от привычки к ним, как таковой. Обязательно ознакомьтесь с противопоказаниями перед употреблением нового для вас продукта. И, конечно, важна мера. В большом количестве даже самые полезные продукты могут навредить.
Полезные сладости: о пользе сухофруктов и орехов
В эти моменты важно помнить о том, что большому куску торта с кремом и коробке шоколадных конфет есть прекрасная альтернатива: мед, сухофрукты, орехи и семечки.
Природная и вкусная «аптечка» из сухофруктов
Сухофрукты – стопроцентный натуральный продукт, который не содержит красителей, консервантов, эмульгаторов, нитритов и других химических добавок. Это те же фрукты, только с меньшим содержанием воды. Это концентрат витаминов, ценных микроэлементов – железа, кальция, натрия, магния, источник клетчатки и пектина.
Взять, например, финик. Финик содержит огромное количество витаминов (Е, Н, В5), является чудесным энерготоником: он повысит вашу работоспособность, поможет справиться с простудами и мигренью.
Папайя или цукаты окажут общеукрепляющее действие на ваш организм, активизируют белковый обмен, что необходимо при тяжелых физических нагрузках, занятиях спортом, активной интеллектуальной деятельности, также способствуют повышению сексуальной активности.
Сушеная груша помогает справиться с проблемами работы кишечника, выводит токсины и тяжелые металлы из организма.
Не менее вкусен и богат целебными свойствами чернослив. Это прекрасный подарок для тех, у кого заболевания желудочно-кишечного тракта (он избавит от запоров и нормализует работу пищеварительной системы), рекомендуется при проблемах с сердцем, при высоком артериальном давлении, при ревматизме и атеросклерозе. Также чернослив активизирует углеводный обмен, устранит чувство тревоги и повысит устойчивость организма к стрессовым ситуациям.
Инжир – профилактика онкозаболеваний, т.к. препятствует развитию раковых клеток. Благотворно влияет на работу щитовидной железы, способствует выведению паразитов из кишечника, оказывает благоприятный эффект при лечении бронхитов.
Ну и конечно нельзя не упомянуть о нашем любимом изюме, который нормализует деятельность нервной и сердечно-сосудистой системы, содержит большое количество калия и кальция. Наиболее полезным считается черный изюм, а белый – более эффективно воздействует на кишечник.
При употреблении сухофруктов не стоит забывать о чувстве меры, о возможной индивидуальной реакции организма на каждый из описанных выше продуктов. Из-за высокого содержания глюкозы с осторожностью к сухофруктам следует относиться больным с сахарным диабетом. А людям с повышенным весом ограничить потребление до 30-40 г в день.
Сейчас самое время перейти к орехам и поговорить об их целебных свойствах.
Пищевая ценность орехов хорошо знакома вегетарианцам, ведь они содержат так много белка, и потому являются адекватной заменой мясу.
Грецкий орех – невероятно вкусный, прекрасное украшение для многих блюд. Грецкий орех – царский орех – лучший источник антиоксидантов и веществ, нейтрализующих токсины. Особенно рекомендуется беременным женщинам и кормящим матерям, оказывает успокаивающее действие, помогает при бессоннице и нервных расстройствах.
Миндаль – профилактическое средство от атеросклероза при повышенном уровне холестерина. Содержит в большом количестве витамин Е – сильнейший антиоксидант, витамины группы В, способствующие хорошему обмену веществ, что поддерживает в здоровом состоянии кожу, волосы, ногти, зубы.
Фундук – чистый белок. Рекомендуется при диабете, хронической усталости, ожирениях, артериальной гипертензии, тяжелых физических нагрузках, изнуряющих тренировках.
Сухофрукты и орехи содержат огромное количество полезных веществ, очищают и оздоравливают организм, являются прекрасными иммуномодуляторами. Эти лакомства полезны и детям и взрослым.
Балуйте себя такими сладостями и будьте здоровы!