Пишу эту статью после бессонной ночи. Как же часто мы, чудесные жены, мамы и просто женщины ложимся поздно спать! Думаю, все Уфамамы не раз, наконец-то уложив детей спать, засиживаются за компьютером или перед телевизором до часу или даже позже. Кто-то занимается домашними делами или подработкой, а ведь время уже за полночь. Даже тема есть на форуме Уже заполночь! Девочки,почему мы не спим? При этом, ни для кого не секрет, что нужно ложиться спать пораньше. Но почему? Пора уже разобраться и узнать, чем опасен, особенно для женщины, поздний отход ко сну.
1) Умственное истощение
Ваш мозг активно отдыхает с 21:00 до 23:00. Если вы ложитесь спать после 23:00, то постепенно со временем к вам придет умственное истощение.
Если вы не спите с 23:00 до 1 ночи, то будет страдать ваша жизненная сила.
У вас происходит нарушение нервной системы. Симптомы: слабость, вялость, тяжесть и разбитость.
Если вы не спите с 1 до 3 ночи, то у вас может появиться чрезмерная агрессивность и раздражительность.
Ваш прекрасный мозг нуждается в отдыхе, чтобы лучше функционировать. Чем лучше вы выспитесь, тем лучше будут результаты вашей работы за день. Сон — это не время «вычеркнутое» из активной жизни, а процесс, в течение которого ваше тело набирается сил, готовя вас к следующему дню. Хороший сон дает вам сил, вы чувствуете себя в форме, мыслите ясно. Он позволяет вам сконцентрироваться на работе в течение всего дня. Наилучший способ сделать все, что вы запланировали — это дать вашему телу время отдохнуть во сне.
Ученые утверждают, что недосыпание, которое приобрело хронический характер, снижает способность анализировать информацию, отрицательно сказывается на процессах запоминания, значительно снижает скорость реакции человека на внешние раздражители. Именно эти причины мешают не выспавшемуся водителю управлять автомобилем, ведь недостаток сна приводит к заторможенным действиям, не сильно отличаясь от влияния на мозг алкогольных напитков. Так что высыпание – это ваша страховка от несчастных случаев за рулем.
2) Увядание красоты
Сон не только жизненно важен, это к тому же, самый эффективный и совершенно бесплатный способ сохранить красоту. Именно во сне происходит активное обновление клеток и восстановление тканей.
Я даже читала про специальную методику омоложения во сне. Для этого нужно перед сном мысленно представить себя лет на 15-20 моложе. Можете посмотреть на свою фотографию тех лет, и держать свой образ в мыслях до тех пор, пока не уснете, и делать это каждый день. Авторы методики утверждают, что положительные результаты будут заметны уже через неделю! А через два месяца ежедневных занятий вы будете выглядеть моложе лет на 10.
3) Хроническое утомление
С течением времени в организме нарастает внутреннее напряжение, от которого организм при нормальных условиях избавляется во время сна. В результате, наступает хроническое утомление и неспособность к самовосстановлению.
4) Лишние килограммы
Американские ученые доказали, что женщины, которые регулярно недосыпают, быстрее поправляются. Отсутствие продолжительного сна ухудшает обменные процессы в организме, поэтому если позднее укладывание является вашим образом жизни, то вы рискуете набирать вес быстрее в 2 раза, даже если в остальном поведение будет абсолютно одинаковым.
Согласно исследованиям, люди, которые плохо спят, потребляют примерно на 15% больше пищи, чем те, кто спят правильно.
Организм начинает накапливать жир, воспринимая усталость как знак приближающегося кризиса.
Другие исследования показывают, что в результате нехватки сна в организме может нарушиться баланс гормонов, ответственных за процесс сжигания калорий. Специалисты единогласны во мнении, что с помощью диеты или физических упражнений без полноценного сна не достичь волшебных результатов. Поэтому высыпайтесь, хорошейте и молодейте!
5) Ослабление иммунитета
Все очевидно и просто: ночью организм восстанавливается, обновляется, нейтрализует отрицательные последствия бодрствования, что способствует укреплению иммунной системы. В течение ночи активируются клетки иммунной системы, уничтожая все патогенные микроорганизмы, попавшие в организм днем. При постоянном недосыпании риск заболеть простудой, гриппом или ОРВИ возрастает в три раза.
Эксперт клиники Майо, доктор медицинских наук Тимоти Моргентхалер объяснил, почему сон играет столь важное значение в борьбе с болезнями. Дело в том, что во время сна вырабатываются протеины (известные как цитокины), которые борются с инфекцией.
Однако и переизбыток сна вызывает различные проблемы со здоровьем, включая ожирение, болезни сердца и депрессию. Взрослым необходимо спать 7-8 часов для того, чтобы быть здоровыми.
Также сон является профилактикой серьезных заболеваний. На сегодняшний день недосыпание не относится к факторам риска, провоцирующим патологию сердечнососудистой системы и диабета, а также других хронических заболеваний, хотя оно имеет основания там быть. Если человек спит меньше восьми часов в день, то риск этих болезней возрастает на 20%, меньше 5 часов – на 50%.
Сон также влияет и на здоровье волос. При недосыпании активируется выработка кортизола, который является гормоном стресса. Он способен вызывать депрессии, а также отрицательно влияет на множество процессов, приводя к хаосу в организме, одним из следствий которого является нарушение роста волос.
6) Старение
Во время ночного сна происходит восстановление клеток кожи, улучшается кровоток, благодаря чему клетки насыщаются кислородом, аминокислотами. Происходит естественное разглаживание мимических морщин, улучшается цвет кожи, её гладкость. Однако эти благотворные процессы возможны лишь при продолжительности сна не менее 8 часов в день.
Недостаток сна снижает общие защитные функции организма, что приводит к преждевременному старению. При этом продолжительность сокращается жизни на 12-20%. По статистике, в 60-е годы прошлого века человек отводил на сон 8 часов, сейчас – примерно 6,5.
Посмотрите, что происходит внутри нашего тела в ночные часы:
22 часа.В крови вдвое увеличивается количество лейкоцитов — это иммунная система проводит проверку вверенной ей территории. Температура тела падает. Биологические часы сигналят: пора спать.
23 часа. Тело все больше расслабляется, но в каждой клеточке полным ходом идут восстановительные процессы.
24 часа. Сознанием все больше овладевают сновидения, а мозг продолжает трудиться, раскладывая по полочкам полученную за день информацию.
1 час. Сон очень чуткий. Незалеченный вовремя зуб или травмированная давным-давно коленка могут разныться и не дадут уснуть до утра.
2 часа. Все органы отдыхают, только печень трудится вовсю, вычищая спящий организм от накопившихся шлаков.
3 часа. Полный физиологический спад: артериальное давление на нижнем пределе, пульс и дыхание редкие.
4 часа. Мозг снабжается минимальным количеством крови и не готов к пробуждению, зато слух обостряется чрезвычайно — проснуться можно от малейшего шума.
5 часов. Почки отдыхают, мышцы дремлют, обмен веществ замедлен, но в принципе организм уже готов проснуться.
6 часов. Надпочечники начинают выбрасывать в кровь гормоны адреналин и норадреналин, которые повышают артериальное давление и заставляют сердце биться чаще. Организм уже готовится к пробуждению, хотя сознание еще дремлет.
7 часов — звездный час иммунной системы. Самое время размяться и встать под контрастный душ. Кстати, лекарства в этот час усваиваются значительно лучше, чем в другое время суток.
«Совы» и «Жаворонки»
Многие из вас могут подумать: «Но ведь я — “сова” и вставать рано мне “не дано”, а значит и вырабатывать в себе эту привычку я зря не буду». Специально для вас, ученые доказали, что организм каждого человека подчиняется своеобразным биологическим ритмам, которые «подсказывают» ему, в котором часу лучше ложиться спать, а в котором вставать.
В соответствии с этими биоритмами в течение суток человеческий организм переживает несколько физиологических спадов и подъемов. Самое благоприятное время, когда надо ложиться спать, между 21:00 и 22:00, так как с 22:00 до 23:00 происходит один из физиологических спадов, именно в это время можно легко заснуть. А вот в полночь спать уже не захочется, потому что в это время организм бодрствует и наступает физиологический подъем.
Утром происходит то же самое. В 5-6 утра вставать легче (физиологический подъем), чем в 7-8 часов, когда снова начинается спад активности.
Биологические ритмы у всех действуют одинаково, значит, все люди должны быть «жаворонками». Если вовремя ложиться спать, тогда и проснуться рано труда не составит. Все это дело привычки.
А теперь совет для тех, кто хочет быть здоровой, молодой, красивой и вовремя ложиться спать.
Начнем с того, что у нашего сна есть фазы, которые делятся на полтора часа, то есть в конце каждых 90 минут нашего сна мы немного просыпаемся, но мы этого естественно не замечаем. И рекомендуется вставать в конце фазы сна, чтобы чувствовать себя бодрым и выспавшимся. Но это не значит, что вы можете поспать полтора часа и встанете бодрым, как минимум нужно спать две фазы, то есть три часа.
Например: вы ложитесь спать, смотрите на часы, а там 22:00, берете 7 минут на засыпание (это среднее время засыпания человека) получается, что будильник вам надо заводить на 4:07, либо на 5:37 и так далее.
Конечно, вы можете воспринять все это не в серьез и сказать: “я ложусь в полночь, и ничего со мной не происходит”. Но не все сразу, через пару лет, а может и больше, вы можете почувствовать, как ваши силы и красота начинают угасать вследствие накопленной усталости за долгие годы.
Для тех, кто все еще думает, хочу напомнить: «Тот, кто хочет, ищет возможности, кто не хочет, ищет оправдания». Это ваша жизнь, ваша красота и ваш выбор!
Наталья Грей, автор блога «Счастливы вместе» о том как быть счастливыми в семейной жизни, о детях, о взаимоотношениях и просто о счастье. Приумножайте свое счастье Вконтакте или на Фейсбуке.
Во сколько нужно ложиться спать и просыпаться? Правда ли качество сна зависит от времени суток?
Многие недооценивают важность сна и режима. На самом деле, время, в которое вы спите, может повлиять не только на изменение самочувствия, но и на здоровье. Разбираемся с сомнологом Ольгой Бегашевой, насколько важен «золотой сон» и чем чреват недосып.
Так ли важен режим сна и как он влияет на результаты в спорте?
Когда вы занимаетесь спортом, особенно с большими нагрузками, существует лишь два способа восстановить энергию: сон и еда. Даже если вы соблюдаете специальную диету, отдыху нужно уделять отдельное внимание. Нужно стараться ложиться и вставать в одно и то же время.
Как только мы лишаемся сна, прокладываем дорожку к заболеваниям.
Зависит ли качество сна от времени суток?
Безусловно. И речь не только о режиме, который необходимо чётко соблюдать. Дело в том, что ночь условно можно поделить на три периода: во время каждого из них отдыхает та или иная часть организма. Поэтому поздний отход ко сну или ранний подъём мешают нормальному функционированию тела.
Первая треть ночи (с десяти до часа) – фаза глубокого сна: медленные ритмы головного мозга и мощное восстановление всего тела. Если лишать себя этой стадии сна, организм не успевает восстанавливаться. Как следствие, возникает огромное количество соматических заболеваний и болезней желудочно-кишечного тракта.
Вторая треть ночи (с часа до трёх) – биологически активные часы восстановления желудка. А в последнюю треть (с трёх до шести) восстанавливается кишечник.
Почему важно спать в первую треть ночи?
Именно в это время выделяется соматотропный гормон: он участвует в наращивании мышц, восстановлении тела, нормализации психического состояния. Как отмечает сомнолог, соматотропный гормон – это гормон вождей. У людей, которые спокойны к жизненным трудностям, могут контролировать свои эмоции и обладают крепким иммунитетом, как правило, его уровень повышен.
Нельзя лишать себя сна в первую треть ночи, так как это будет чревато повышенной чувствительностью и постоянным чувством стресса.
О том, чего не стоит делать перед сном, смотрите в видео «Чемпионата».
Можно ли вставать раньше 6 утра?
По словам сомнолога, когда человек встаёт очень рано, происходит сдвиг фазы сна. Тогда кортизол, гормон стресса, который должен вырабатываться утром примерно с шести до семи часов, начинает вырабатываться ночью.
Этот сдвиг может привести к развитию болезней. Например, метаболическому синдрому – повышению артериального давления, инсулинорезистентности. Впоследствии даже если потреблять нормальное количество сахара, он не будет перерабатываться организмом и питать кровь, что приведёт к развитию сахарного диабета второго типа.
Кто рано встает — пусть другим не мешает. Наука против стереотипа о правильном режиме сна
Еще не так давно считалось, будто существует единый для всех правильный режим сна: чтобы быть продуктивным, нужно рано ложиться и рано вставать. За последние полтора года люди, работающие и учащиеся дистанционно, опровергли этот стереотип. Ученые изучили поведение и производительность труда удаленных работников и студентов и пришли к выводу, что график «с 9 до 17» скоро канет в лету, пишет журнал Wired.
Пандемия изменила утренний распорядок огромного числа людей. На удаленке больше не нужно спешить на метро и сломя голову нестись в университет. Вместо этого можно всласть поспать.
Согласно исследованию, проведенному Колорадским университетом в Боулдере, студенты, которые учатся удаленно, в среднем спят на 30 минут дольше в течение рабочей недели и на 24 минуты — в выходные. В будни они встают на час позже, чем те, кто занимается очно. Это касается не только американских студентов: во время локдауна в Аргентине и Европе люди спали дольше и просыпались позже.
По словам одного из авторов боулдерского исследования Селины Веттер, у нас пока что недостаточно данных, чтобы заключить, как пандемия сказалась на нашем режиме сна. Но один важный вывод мы уже можем сделать. «Результаты исследований свидетельствуют о том, что работа — определяющий фактор нашего режима сна», — говорит Веттер.
Другими словами, рабочий график прямо влияет на то, как долго и когда люди спят, и нередко вынуждает их спать меньше и вставать раньше, чем если бы они следовали собственному циркадному ритму.
Все больше предприятий и учебных заведений переходят к привычному режиму, но некоторые ученые считают, что возвращаться к тому распорядку, который существовал до января 2020 года, не следует.
Факты говорят о том, что график, основанный на оптимизации сна, будет более благотворным для физического и психического здоровья людей. «Оптимизация сна и приведение рабочего времени в соответствие с циркадными ритмами повысит не только производительность труда, но и качество жизни», — говорит Веттер.
Циркадные ритмы — это естественные процессы, регулирующие сон и бодрствование. Они представляют собой сложное взаимодействие генов, гормонов и внешних факторов, таких как освещение и шум. Люди — дневные существа. Мы активны в светлое время суток и отдыхаем ночью. Недосыпание ведет к проблемам.
Депривация сна повышает вероятность врачебных ошибок и автокатастроф, а также затрудняет обработку эмоциональной информации и тормозит эмпатию. Вредно для здоровья и нарушение естественного суточного цикла. Оно повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и рака прямой кишки.
Отчасти режим сна определяется внешними обстоятельствами. Свет сигнализирует организму, что пора просыпаться, поэтому в зашторенной комнате вставать намного труднее, чем в залитой солнцем. А когда пора ложиться спать, приглушенный свет приводит организм в состояние покоя.
Важны и привычки. Если вы поздно ужинаете или допоздна сидите перед компьютером, организм получает сигнал, что сейчас время бодрствовать, и поэтому уснуть будет трудно даже в темной комнате. А чем дольше мы бодрствуем, тем сильнее становится потребность организма во сне, что повышает так называемое гомеостатическое давление — снижается оно только тогда, когда мы наконец ложимся спать.
Так что если вы решили взять вторую смену, то можете заснуть посреди дня, даже несмотря на то, что за окном светит солнце.
Некоторые особенности сна передаются по наследству. Например, благодаря случайной мутации ДНК некоторые люди нуждаются в намного меньшем — или намного большем — количестве сна, чем обычные 7–9 часов.
Таким образом, часы, наиболее подходящие для сна, сильно варьируются от одного человека к другому. Как известно из недавнего исследования, в США разброс составляет примерно десять часов. Это значит, что начало трудового дня в девять утра воспринимается работниками по-разному. «Если вы — ранний хронотип, девять утра для вас — это почти середина дня», — говорит Веттер. Но для другого человека девять утра может быть биологической ночью.
Например, исследование, проведенное среди полицейских Квебека, показало, что они, в зависимости от своего хронотипа, по-разному переносят работу в утреннюю, вечернюю и ночную смену.
Ранние хронотипы лучше приспосабливаются к дневной смене и в целом больше спят, когда работают в первой половине дня. Поздние же хронотипы недосыпают, когда вынуждены приходить на работу рано, и спят больше часов, чем их коллеги-жаворонки, когда работают в позднюю смену.
Как утверждает Дайан Буавен, преподаватель психиатрии в Университете Макгилла и соавтор исследования, эти результаты свидетельствуют о том, что хронотип человека в значительной степени обусловлен генетически. Но роль генов ограничена даже в случае с людьми, которые предпочитают работать по ночам.
«Несмотря на то, что встречаются поздние хронотипы и даже „совы“, не бывает по-настоящему ночных людей», — считает она. В США примерно 25% занятых работают посменно. Но даже им ночные смены даются тяжело. «Лишь незначительное меньшинство приспосабливается», — говорит Буавен.
Однако тем предприятиям, где прежде работали по стандартному графику «с девяти до пяти», теперь пришло время пересмотреть режим. По словам Буавен, благодаря растущей популярности удаленной работы у сотрудников может появиться возможность выбирать свой график.
Буавен возглавляет Центр изучения и лечения нарушений циркадных ритмов при Институте психического здоровья Университета Дугласа. Ее лаборатория недавно предложила студентам и стажерам гибкий график. Все должны быть в лаборатории с десяти до четырех, но можно приходить на работу пораньше или позже уходить.
«В идеале мы хотели бы найти график, который соответствовал бы биологическому ритму каждого сотрудника, но это не всегда возможно. Иногда необходимо работать сообща, поэтому приходится устанавливать определенные ограничения», — говорит Буавен.
Крис Барнс из Вашингтонского университета, который изучает, как режим сна влияет на работников, уверен, что для успешного внедрения гибкого графика компании должны пересмотреть свое отношение ко сну. «Каждый рабочий график связан с определенными стереотипами», — говорит он.
Его исследования показывают, что люди, предпочитающие рано заступать на работу, считаются более продуктивными и добросовестными, чем их коллеги-совы. До тех пор, пока эти стереотипы не будут преодолены, работники не станут пользоваться возможностью начинать работу в комфортное для них время.
Буавен добавляет, что даже при наличии гибкого графика некоторые могут предпочесть сну другие вещи, например, семейный досуг.
Барнс также предполагает, что работникам нужно предоставить доступ к капсулам или комнатам для сна, чтобы они могли восстановить силы. «Вместо того, чтобы рассматривать короткий сон на рабочем месте как безделье, мы должны научиться считать его инвестицией», — говорит он.
Пятнадцатиминутный сон может повысить производительность труда, и людям не следует испытывать угрызений совести, когда они этим пользуются. По словам Барнса, будет лучше, если руководители компаний сами будут отдыхать в специальных комнатах и открыто говорить о том, как важно быть полным сил на работе.
Менеджерам не стоит отправлять мейлы в два часа ночи и ожидать мгновенного ответа, равно как и хвалить сотрудников, которые приходят в офис очень рано и работают допоздна. Вместо этого следует подчеркивать важность полноценного сна для продуктивности сотрудников.
В конечном счете ранний подъем, длинный рабочий день и представление о том, что труд важнее сна, обусловлены социальным контекстом. Тот факт, что стандартный рабочий день длится с девяти до пяти, еще не означает, что этот график оптимален для каждого. Исследования, посвященные времени начала занятий в школах, показывают, что когда уроки начинаются позже и дети могут подольше поспать, это ведет к повышению посещаемости и оценок.
«Циркадные ритмы — это основополагающие физиологические процессы. Нельзя игнорировать их просто потому, что нам так хочется», — говорит Барнс.
Ученые советуют определить свой хронотип, придерживаться правильной гигиены сна — приглушать свет, проводить меньше времени перед экраном по вечерам, постоянно ложиться спать в одно и то же время — и перестать судить самих себя и окружающих на основании предпочитаемого режима сна.
Что лучше ложиться поздно или вставать рано
Принято, считать, что продуктивные люди всегда рано встают и выполняют «главную задачу дня» до 5 утра.
Мои эксперименты с ранним подъёмом всегда заканчивались неудачей.
Я ложилась в 22 часа, не высыпалась к 5 и 6 утра, чувствовала себя такой же разбитой, словно спала всего 4-5 часов. И давно заметила, что до 10-11 утра от меня нет толку в сложных задачах, сколько бы я не спала — не могу писать, генерировать идеи или сосредоточенно над чем-то работать. И даже если я встала рано, первый пик продуктивности неизбежно начинается после 16:00.
Меня озадачила мысль: почему же я должна так мучать себя ради утренних продуктивных часов? Что-то здесь не так, раз требуется столько усилий. Ведь разве продуктивность не означает, что результат даётся куда меньшими силами? «Достигать большего, делая при этом меньше» — цитата Майкла Хайятта отлично характеризует и мой подход к продуктивности.
Например, Крис Бейли в своём блоге проводил годовой эксперимент и перепробовал десятки техник продуктивности. В том числе подъём в 5 утра, чтобы в 6 уже быть в спортзале. И всё бы ничего, эксперимент шёл неплохо, как Крис описал в своей книге. Но однажды он понял, что больше всего в жизни ненавидит подъём в 5 утра, сонливое состояние к 20:00 и отсутствие социальной жизни вечером. Он честно себе признался, что этот подвиг ему не подходит и вернулся к привычному графику.
Я начала исследовать, откуда же взялся миф о подъёме в 5 утра и какие факты о сне мы уже знаем.
Существуют так называемые циркадные ритмы. Это означает, что в каждого из нас «встроены» внутренние часы, которые сообщают, когда спать, есть, думать и расслабляться.
Человечество как биологический вид ради выживания было устроено так, что всё племя не могло спать в одно и то же время. Слишком много видов деятельности требовалось поддерживать. Крестьяне вставали раньше, но не работали в жару и после захода солнца. Ночные охотники, наоборот, активизировались к вечеру. К тому же кто-то должен был охранять племя.
Человек опирался на внутренние сигналы и потребности жизни. Днём, когда становилось слишком жарко, ложился вздремнуть, спал после захода солнца, просыпался посреди ночи и бодрствовал несколько часов, чтобы заснуть на рассвете. У каждого члена племени был свой распорядок и занятия.
Проблема в том, что связь с внутренними ритмами у большинства из нас утеряна. Зато в голове масса стереотипов вроде «я — жаворонок», «я — сова», «успешный человек встает на рассвете», «главные дела совершаются до 7 утра» и так далее.
Мне близко мнение, что вставать нужно в одно и то же время — не важно, во сколько. Если вам при этом хорошо и вы всё успеваете, значит, это и есть ваши идеальные биоритмы.
Дабы развеять мифы об идеальном подъёме в 5 утра, приведу остальные факты.
ФАКТ №2
Исследования показали, что «утренние» люди достигают бОльшего успеха в делах, где нужны регулярность и системность. Совы же обладают лучшей памятью, креативностью и быстрее перерабатывают информацию.
Вспомним случай с первобытным племенем. Люди не спали в одно и то же время, поэтому у каждого человека развивались нужные способности, в зависимости от его задач.
Например, жаворонки возделывали землю и выполняли много работы, требующей регулярности и системности. «Поздние» люди охраняли племя и занимались ночной охотой, поэтому им требовалось быть особенно внимательными и искать нестандартные решения.
Таким образом, продуктивность продуктивности рознь. Склонность к утренним и поздним подъёмам может накладывать отпечаток на развитие определённых способностей.
⠀
ФАКТ №3
Любопытно, что организм сов вырабатывает мелатонин (гормон сна) вплоть до 8 утра. Именно поэтому поздние люди гораздо хуже чувствуют себя по утрам, даже если рано легли спать и выспались.