что лучше зал или домашние тренировки
Тренировки дома и в зале, почему домашние тренировки не менее эффективны, чем зальные
В чём преимущества домашних тренировок? Как начать заниматься дома?
В последние годы домашние тренировки набирают всё большую популярность в связи с различными ограничениями на походы в зал. Сейчас, когда спортзалы вновь закрыты, эта тема опять становится актуальной. Попробуем разобраться в пользе тренировок дома и понять, возможно ли полностью перейти на такой вид занятий.
В тренировках важна регулярность, поэтому процесс занятий лучше не прекращать совсем, а адаптировать под текущие условия.
Могут ли домашние тренировки заменить поход в зал?
Сомнения насчёт эффективности домашних тренировок возникают у многих. Недостаток мотивации, желания, отсутствие тренажёров и снарядов, домашние дела – основные причины. Но тренер считает, что занятия дома – хорошая альтернатива спортзалу.
Елена: Тренировки дома могут заменить поход в тренажёрный зал, если цели ваших тренировок реализуемы без оборудования из зала. А ещё, если у вас есть возможность регулярно заниматься дома и имеется необходимое оборудование. Сейчас же можно говорить, что важны не столько упражнения, сколько физическая активность в целом, поэтому домашние тренировки в любом случае лучше, чем ничего.
Плюсы и минусы перехода на домашние тренировки
У тренировок дома есть много преимуществ. Но всё зависит от вашего опыта занятий и дисциплины.
Плюсы домашних тренировок
Елена: В домашних тренировках из-за ограниченного места и оборудования можно уделить внимание тому, что редко делаем в зале — дыханию и мышцам тазового дна, осанке и стопам, растяжке.
Минусы домашних тренировок
Елена: Если у вас достаточный опыт тренировок в зале, то дома техника выполнения упражнений почти не пострадает. Ведь основная задача тренера, которую мы решаем в начале тренировочного процесса – развитие двигательных навыков (то есть увеличение пула упражнений для корректного выполнения) и освоение техники. Важно понимать: тренер нужен не только для контроля за техникой, но и для того, чтобы помочь усложнить и разнообразить тренировочный процесс, создать новые связки и варианты упражнений. Этого в домашних тренировках может не хватать.
Как подобрать упражнения?
Сложность занятий в домашних условиях также заключается в выборе упражнений. Видеотренировок так много, что можно запутаться, что будет наиболее эффективно и подойдёт особенностям конкретного человека.
Елена: Упражнения надо выбирать в зависимости от вашего опыта занятий, подготовленности и задач. Эффективность упражнения будет определена для каждого человека индивидуально. Зачастую то, что подходит одному, может не подойти другому. Универсальным для всех будет вариант использовать тренировки в первую очередь для повышения активности.
Для начала посмотрите несколько тренировок на YouTube и попробуйте упражнения, которые там предлагают. Если вы никогда не занимались и поняли, что пришло время для спорта, не пытайтесь делать как можно больше и через силу. Можно попробовать фитнес-марафоны и курсы, которые предлагают блогеры. Там, как правило, есть базовый набор упражнений, который подойдёт и новичкам, и продвинутым. Опыт приходит со временем, но самое сложное – это сделать первый шаг.
Домашние тренировки или тренажерный зал: плюсы и минусы
Здоровый образ жизни стал веянием моды. Большинство недовольны своей фигурой и стремятся выглядеть лучше. Очевидно, что для этого нужны регулярные занятия спортом, которые помогут справится с лишними килограммами и подкорректировать силуэт. Возможно это будут домашние тренировки, а возможно и классический тренажерный зал. Что же выбрать?
Часто перед людьми, решившими заняться спортом, становится вопрос: чем можно заменить тренажерный зал? Подойдут ли домашние тренировки?
Так вот, отвечаем. Место тренировок не гарантирует результат, он зависит лишь от вашего упорства и самоотдачи.
Правила эффективных тренировок
Вне зависимости от того, где вы будете тренироваться, необходимо придерживаться некоторых принципов. Они помогут сделать тренировки более эффективными и безопасными.
Тренировки в тренажерном зале: преимущества и недостатки
Особенность тренировок в тренажерном зале заключается в том, что сама атмосфера этого места настраивает на рабочий лад. Тут вас окружают люди, цели которых часто совпадают с вашими. Для многих новичков это становится сильнейшей мотивацией к продуктивной работе над собой. Когда вы видите результат других, появляется желание и самому достичь его.
Занятия в тренажерном зале удобны еще и тем, что тут есть все необходимое оборудование. Это позволяет работать над всеми группами мышц, не ограничиваясь основными зонами. Использование инвентаря также позволяет увеличивать нагрузку, что делает тренировки более эффективными.
Новичкам часто требуется помощь тренера, который поможет составить программу тренировок и покажет технику выполнения упражнений. Лучше всего на первое время взять индивидуальные занятия с тренером, пока вы не освоитесь в зале и не научитесь правильно выполнять упражнения. Позже вы сможете заниматься самостоятельно.
Если надоест заниматься на тренажерах, всегда можно пойти на групповые занятия. В большинстве спортивных клубов можно записаться на пилатес, аэробику, сайклинг и прочие виды фитнеса.
Однако занятия в тренажерном зале имеют и некоторые недостатки, которые могут повлиять на ваше решение приобрести абонемент:
Домашние тренировки: плюсы и минусы
Тренироваться дома гораздо удобнее, чем в тренажерном зале. Занятия дома экономят время и позволяют не зависеть от графика занятий в фитнес-клубе. Домашние тренировки имеют немало преимуществ:
Но тренироваться дома не так просто, как может показаться на первый взгляд. Тут вы чувствуете себя расслабленно, а потому нужна огромная самодисциплина для занятий спортом. В домашних условиях вам придется самостоятельно искать для себя мотивацию и контролировать процесс тренировок. Кроме того, дома полно отвлекающих факторов. Домашние дела, неожиданный звонок подруги, ребенок, требующий внимания, — все это сбивает с рабочего ритма.
Существенным недостатком домашних тренировок является отсутствие инвентаря и спортивного оборудования. Если гантели еще можно приобрести, то тренажер вы вряд ли установите дома. Со временем возникнет необходимость усилить физическую нагрузку на мышцы, а для этого потребуются более тяжелые снаряды. Дома также не будет тренера, который поможет скорректировать программу тренировок и проследит за правильностью выполнения упражнений.
Какие упражнения выполнять дома?
Если вы решили заменить тренажерный зал дома, то стоит включить в свои домашние тренировки следующие упражнения:
Место занятий спортом играет второстепенную роль в достижении желаемого результата, поэтому, выбирая между тренажерным залом и тренировками в домашних условиях, ориентируйтесь на собственное предпочтение. Помните, что эффективность тренировок зависит от ваших усилий, так что уверенно идите к своей цели и придерживайтесь основных правил физической нагрузки.
Какие тренировки нужны женщинам? Сколько времени им уделять? Советы фитнес-эксперта Дениса Семенихина.
Денис Семенихин телеведущий, видеоблогер, работающий в направлении фитнеса, автор книг по фитнесу
Всех тех, кто решился наконец заняться спортом или просто захотел поработать над фигурой перед весенним сезоном, одолевают одни и те же вопросы: где лучше заниматься, как часто и как долго, на что сделать упор? Полезные советы от Дениса Семенихина — признанного специалиста по фитнесу и здоровому образу жизни.
Минимальное количество времени, которое вам понадобится на силовые (анаэробные) тренировки — это два часа в неделю. Удивительно, но это так — даже такое небольшое время, проведённое эффективно, позволит вам через несколько месяцев увидеть изменения в своей фигуре, ускорить обмен веществ, улучшить самочувствие.
Эти два часа в неделю нужно разбить на лучше на четыре — по 30 минут.
Минимальное количество времени, которое вам нужно уделить кардиотренировкам — это один час в неделю. Это время, проведённое правильно, позволит поддерживать вашу сердечно-сосудистую систему в форме. Этот час лучше разбить на три тренировки по 20 минут. Две из них должны проходить при постоянном уровне пульса, а одна должна быть интервальной.
Напомню, что и на силовую, и на кардиотренировку это лишь минимальное количество времени. Если вы уже в форме, то этого времени вам хватит, чтобы просто поддерживать её. Для прогресса же нужно будет выделить больше времени.
Максимальное время, которое я рекомендую для силовых тренировок — это 5 часов в неделю. Для кардио максимальное время — 4 часа в неделю. Но в сумме нет смысла тратить больше 6 часов. Нет такой цели в изменении физической формы (не берём профессиональный спорт), которой нельзя было бы достичь, правильно тренируясь 4 раза в неделю по полтора часа.
То есть, если вы хотите сделать упор на развитие сердечно-сосудистой системы, вы можете делать четыре часа кардио в неделю и два часа силовой. Если же вы решили сделать упор на построение мышц или коррекцию пропорций с помощью наращивания тех или иных мышц, то вам с избытком хватит часов в неделю. Остальные часа уделите поддержанию кардиоформы.
Вы можете спросить, чем объясняется необходимость заниматься несколько раз в неделю вместо того, чтобы потренироваться, скажем, один раз, но долго. Всё довольно просто: мышцы человека успевают полностью восстановиться за 72 часа, после этого начинается атрофия или деградация мышц, то есть если тренированная мышца не используется в том же режиме, она начинает атрофироваться до того уровня, на котором используется регулярно. Например, человек ходит каждый день, носит вес своего тела, мышцы ног получают определённую стабильную нагрузку. Но если из-за перелома нога оказалась в гипсе на два месяца, то нагрузка отсутствует, и бездействующие мышцы неизбежно атрофируются. Именно поэтому после снятия гипса мышцы будут значительно меньше и потребуются реабилитационные упражнения, чтобы снова выровнять мышечную массу правой и левой ноги.
А теперь задумайтесь, каким был ваш образ жизни в течение последних нескольких лет. Есть ли в вашем теле мышцы, которые требуют реабилитации, так как очень долго бездействовали, хоть и не были в гипсе? Насколько все мышцы, которые должны быть в форме, получали хоть минимальную нагрузку каждые 72 часа?
Заниматься дома или в фитнес-клубе
Если говорить о занятиях в фитнес-клубах, то в них есть как плюсы, так и минусы.
Плюсы
Минусы
Если же вы решили заниматься дома, то тоже задумайтесь о плюсах и минусы. Дома, конечно, тренироваться удобнее, если есть нужное оборудование. Можно даже заниматься два раза в день понемногу — утром и вечером, что отлично ускорит обмен веществ. Но есть и важные минусы. Главный из них — отсутствие рабочей атмосферы, спортивной атмосферы. Дома мы привыкли чувствовать себя более расслабленно, отдыхать. Именно по этой причине у большинства людей, решивших заниматься дома, купленное оборудование пылится в углу или превращается в дорогую вешалку для одежды.
Если вы всё же уверены в себе и своей дисциплине, то попробуйте хотя бы найти единомышленников, готовых заниматься вместе с вами. Создав такой мини-клуб, вы сможете, как альпинисты в связке, поддерживать друг друга в трудную минуту, обмениваться информацией, не позволять друг другу пропускать занятия.
Различия между тренировками мужчин и женщин
Из своего многолетнего опыта работы в фитнес-клубах и наблюдения за успехами тысяч самых разных клиентов я убедился в том, что причины успеха в тренировках мужчин и женщин не имеют существенной разницы. На уровне физиологии, конечно, есть ряд известных всем различий, но это не отражается на принципах, которые применяются в тренировках. Ни в скорости мышечного восстановления, ни в работоспособности, ни в обменных процессах и законах, регулирующих их, между мужским и женским организмом нет принципиальных отличий.
Скажу больше, на практике я не раз убеждался, что женщины в фитнесе зачастую более дисциплинированы. Это выливается в отличные результаты. Именно постоянство и дисциплина приносят плоды в этом деле.
Однако нужно помнить, что женщинам стоит более внимательно, чем мужчинам прислушиваться к своему самочувствию и иногда жалеть себя. Но это не должно стать препятствием к прогрессу. Изучайте себя.
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Тренировки дома или тренировки в спортзале? Все «за» и «против».
Прежде всего, я бы хотела, чтобы вы спросили себя – какова цель вашего тренировочного процесса? Отталкиваясь от этого мы будем вести рассуждения дальше.
Если у вас нет цели или она расплывчата (мне бы похудеть немножко) – дело дрянь. Давайте признаемся самим себе, что когда мы не знаем, куда мы идем, то неизвестно, каким будет результат и будет ли вообще. Как ставить себе цель, я писала тут. Допустим вы настроены – похудеть и иметь красивое подтянутое тело, быть в такой форме, которую легко поддерживать круглый год, при этом у вас в голове есть даты, есть величины, в которых вы будете измерять ваш прогресс (допустим, килограммы) – тогда у вас есть цель. На вопрос – можно ли добиться этой цели, занимаясь дома, я отвечу – да, конечно можно. Но какой ценой? Давайте разбираться.
Тренировки дома имеют только один плюс – вам не нужно выходить из дома. В остальном домашние занятия сильно проигрывают спортзалу. Вы скажете – ну как же, ведь не нужно тратиться на дорогущий абонемент, и тем более я сэкономлю так много времени, пока я буду добираться до зала и обратно! А вот и нет. Если ваша цель такая как мы обсудили выше – то спортивный инвентарь понадобится вам и дома. Для интереса посмотрите сколько стоит набор разборных гантелей, фитбол, бодибар – вот вам половина годового абонемента. А как вы будете делать кардио зимой? Бегать по льду? Не каждый сможет бегать по улице и летом – стеснение, бродячие собаки, грязный воздух. Покупка самого недорогого кардиотренажера – это еще минимум 15 т.р. Вот уже и полтора годовых абонемента выходит.
По поводу траты времени – скажу по своему опыту. Я потратила несколько лет, пытаясь заниматься дома, стараясь организовать этот процесс, силясь увлечь себя спортом в 4 стенах. Но этого так и не произошло. Так что трата времени на дорогу до зала – это ерунда по сравнению с годами неэффективных домашних тренировок.
Итак, теперь давайте поговорим о минусах домашних тренировок и о том, почему мы чаще всего эти тренировки забрасываем.
Домашние тренировки по эффективности в разы хуже, чем тренировки в зале. Дома мы не готовы работать на износ. Мы надеваем старые кроссовки, футболку в которой спали, шортики, которые уже не носим 10 лет и перешагивая через кота лениво освобождаем пол. Мы расслаблены, фоном у нас идет сериал, а телефонный звонок может надолго отвлечь нас от тренинга. Дома мы чаще всего не одни и можем стесняться домашних, мы можем кому-то мешать. Домашняя тренировка может так и не начаться, даже если вы ее планировали – вы можете запросто увлечься чем-то еще, пообещав себе перенести занятие на завтра.
Потренировать дома верх тела не составляет никакой сложности, достаточно иметь набор разборных гантелей. Желательно, конечно располагать еще скамьей с возможностью наклона или хотя бы фитболом. Различные подъемы гантелей, тяги и жимы, отжимания, планки, скручивания можно делать и в 4 стенах.
Самое главное – выключить телефон, телевизор. Все, что отвлекает должно уйти из поля внимания. Наденьте нормальную тренировочную одежду и кроссовки, подготовьтесь, принесите в комнату бутылку с водой. Нужна музыка – пожалуйста, но не телевизор и не кино.
Не забудьте о разминке! Если у вас нет кардиотренажера, то на помощь всегда придет старая добрая скакалка. Нужно постараться максимально сосредотачиваться на процессе и по возможности притвориться, что вы в зале, а не дома, тогда эффективность повысится в разы. Заминка (растяжка) это тоже важно. Старайтесь по возможности включать ее в свой тренировочный процесс. Так мышцы будут более красивыми, а восстановление ускорится.
Я не очень понимаю людей, которые (имея цель и регулярно впахивая в зале) не ценят свой труд – пропускают без причины тренировки, едят до отвала, а потом «отрабатывают» и так изо дня в день. Это выглядит как один шаг вперед и два назад. Хочется спросить таких людей: «Ну неужели ты не ценишь свои же трудозатраты? Где же логика? Ты вообще чего-то хочешь, или только притворяешься?» Старайтесь минимизировать поблажки самому себе, уважайте же, наконец, сами себя и свою собственную работу. Не пошли в зал, так старайтесь дома! Но опять же, я остаюсь при мнении, что если ваша цель – красивое подтянутое тело и такая форма, которую легко поддерживать в течение года, то абонемент в спортзал просто необходим.
А вы тренируетесь дома? Регулярно или изредка? Как выглядят эти тренировки и каков эффект?
Где лучше заниматься спортом: дома или в зале?
Хотите заняться спортом, но не понимаете, где начать упражняться? Мы вам поможем разобраться, что лучше: тренировки в спортзале или дома.
Плюсы тренировок в спортзале
Какие плюсы у спортзала? Первое, что стоит отметить, так это мотивацию и дисциплину. В спортзале всегда особая атмосфера, которая помогает настроиться на правильный лад для тренировки. Вы можете сосредоточиться на достижении поставленных целей и эффективно упражняться без отвлекающих факторов.
Еще одним преимуществом фитнес-центров является большой выбор спортивных тренажеров и аксессуаров. Это расширяет ваши возможности для тренировок. Вы можете комбинировать кардио- и силовые тренировки, менять нагрузку и прорабатывать разные группы мышц. То есть спортзал — это обширное пространство для экспериментов с вашей тренировочной программой.
Личное общение со специалистом — важный плюс. Особенно, если вы новичок в мире спорта. Многие фитнес-клубы предоставляют услуги личного тренера. Он может помочь вам составить программу тренировки и дать советы по питанию, которые будут полностью соответствовать вашим целям, способностям и состоянию здоровья. Персональный тренер также исправит ваши ошибки во время выполнения упражнений и объяснит, как правильно заниматься на тренажерах.
Также зачастую в спортзалах есть услуги групповых тренировок на любой вкус. Стретчинг, аэробика, сайклинг, йога, функциональные тренировки и многое другое — все это эффективные и интересные занятия, которые разнообразят вашу программу тренировки.
Минусы тренировок в спортзале
К сожалению, у тренировок в спортзале есть свои минусы. Основной «стоп сигнал» — деньги. Фитнес-клубы порой стоят недешево. Особенно абонементы с дополнительными услугами.
Люди являются как плюсом, так и минусом спортзалов. Скопление людей может вызвать очереди на тренажеры и замедлить процесс вашей тренировки. К этому можем прибавить психологическое давление — чувство закрепощенности во время упражнений — и риск заражения коронавирусом.
Дорога также является демотиватором для похода в спортзал. Иногда просто добраться до фитнес-центра — это уже подвиг. Особенно если спортзал не находится рядом с домом. Многие после долгого рабочего дня не находят в себе силы, чтобы поехать на тренировку.
Последний минус — зависимость от графика работы спортзала. В фитнес-клубе свое рабочее время, под которое вы должны подстраиваться. Абонементы бывают на определенные дни или ограниченное количество времени. График групповых тренировок может пересекаться с вашей работой или другими делами. Бывают санитарные дни, праздничные выходные и так далее. Все это может помешать вашим планам на тренировку.
Плюсы тренировок дома
Теперь перейдем к плюсам домашних тренировок. Основное преимущество упражнений дома — их бюджетность. Вы можете не потратить ни копейки и при этом активно заниматься кардио- и силовыми тренировками.
Также в домашних тренировках нет ограничений по времени. Вы можете тренироваться, когда угодно и сколько угодно. Лимитов здесь нет. Все зависит от вашего желания и режима дня.
Еще одним плюсом становится психологический комфорт. Дом — это ваша безопасная территория. Здесь нет посторонних людей, которые смущали бы вас своими взглядами. Вы можете заниматься в своем темпе, в любой одежде и со своим любимым плейлистом.
Минусы тренировок дома
В домашних тренировках есть несколько недостатков. Основополагающий из них — лень. Поскольку дома комфортно, там легче расслабиться. Сложно взять себя в руки и не откладывать тренировку в долгий ящик. Для этого нужен внутренний стержень и дисциплина. Поэтому тренироваться дома получается не у всех.
Еще одним минусом является отсутствие спортивного инвентаря. Да, вы можете купить себе велотренажер или гантели, но вы не сможете добиться такого разнообразия, как в тренажерном зале. Поскольку для этого нужно много места и финансов. Тренировки только с собственным весом не могут обеспечить большой нагрузки на группы мышц. А домашний спортивный тренажер или аксессуар все равно сильно сужает выбор для программы тренировки.
Последний минус тренировки дома — отвлекающие факторы. Дом не ассоциируется со спортивными упражнениями. Это место семьи, быта, отдыха от работы. Все домашние заботы и обязанности всегда будут находиться рядом, пока вы делаете приседания или пресс.
Только вы начали — и тут ребенку нужна помощь с уроками, суп закипел или по телевизору начался важный футбольный матч. Поэтому, напомним, для домашних тренировок нужен высокий уровень дисциплины и сосредоточенности.
Можно ли совмещать домашние тренировки с тренировками в зале?
Обязательно ли в этом вопросе выбирать что-то одно или можно найти золотую середину? Мы советуем комбинировать тренировки в зале и дома. Для этого просто нужно составить график тренировки и распределить упражнения.
Поскольку абонемент ограничивает вас в количестве посещений фитнес-клуба, остальное время можно тренироваться дома. Это станет оптимальным вариантом, чтобы поддерживать себя в форме.
Например, вы ходите в зал два раза в неделю. За эти два дня вы делаете акцент на тренировки с тренажерами. В остальные дни дома вы можете заниматься стретчингом, йогой, силовыми упражнениями и так далее.
С потеплением можно будет переносить тренировки на улицу. Заниматься бегом или ходьбой, ездить на велосипеде. Также не забывайте устраивать дни отдыха. Так ваш организм успеет отдохнуть и восстановить энергию.
Вывод
Тренировки в спортзале и дома имеют свои плюсы и минусы. Нет однозначного ответа, что лучше. Здесь стоит отталкиваться от собственных предпочтений и возможностей. Спорт должен приносить вам не только результат, но и удовольствие. Поэтому выбирайте самый комфортный и практичный для вас вариант.