Сравниваем цветную капусту и брокколи | Что полезнее
Цветная капуста и брокколи имеют некоторое сходство во внешнем виде и отличаются от всех остальных разновидностей капусты (белокочанной, пекинской, брюссельской, кольраби и др.). Некоторые не видят в них никакой разницы. Тем не менее, это два совершенно разных овоща с различным химическим составом, вкусом, питательной ценностью и историей возникновения. Наши эксперты узнали всё о брокколи и цветной капусте и готовы рассказать, чем они отличаются.
Цветная капуста: общие сведения, состав, калорийность
Цветная капуста – представитель семейства крестоцветных, однолетняя овощная культура. Её съедобная часть (головка) – огромное соцветие, состоящее из множества плотно прижатых друг к другу бутонов с окаймляющими их зелёными листьями. Именно эти «цветы» употребляют в пищу (а не листья, в отличие от белокочанной). Отсюда и пошло название «цветная». Наиболее привычна для нас капуста с бело-кремовой головкой, но есть сорта с оранжевыми, зелёными и даже фиолетовыми бутонами.
Цветная капуста известна с древних времён. В своих трудах великий врач Авиценна (I в.) рекомендует есть её для укрепления здоровья в зимнее время.
До XII века она выращивалась только в странах Ближнего Востока. Затем арабы привезли эту овощную культуру в Европу. Долгое время её там называли сирийской капустой.
Когда-то Марк Твен написал: «Цветная капуста – это обычная (белокочанная) капуста только с высшим образованием». И это действительно так. Она так же полезна для здоровья (имеет схожий состав витаминов и минералов), но легче и быстрее переваривается в пищеварительном тракте, реже вызывает метеоризм, в ней больше белков.
Состав и калорийность
Цветная капуста на 92% состоит из воды, а также содержит:
0,3 г жиров (из них 0,243 г ненасыщенные омега-3 и омега-6);
6,3 г углеводов (простые сахара – 3,8 г, клетчатка – 2,5 г, пектин – 0,6 г).
Калорийность сырого овоща – 30 ккал/100 г. При варке обычным способом или на пару энергетическая ценность сохраняется прежней, а жареная цветная капуста за счёт добавления масла будет иметь калорийность 90-100 ккал.
Овощ богат не только белками, ненасыщенными жирными кислотами и полезной для пищеварительного тракта клетчаткой, но и большим количеством витаминов и минералов. По содержанию витамина С она превосходит белокочанную капусту в 2 раза (в 100 г – суточная норма – 90 мг).
Наиболее богата цветная капуста:
фолиевой кислотой (витамином В9);
пантотеновой кислотой (витамином В5);
В состав «цветных» сортов овощной культуры входят натуральные красители биофлавоноиды – вещества с антиоксидантыми свойствами:
в фиолетовых сортах содержатся антоцианы;
в оранжевых – каротиноиды;
в зелёных – хлорофилл.
Установлено в составе овоща наличие бетаситостерина – антагониста холестерина и глюкорафанина – предшественника органического соединения сульфорафан с мощными противовоспалительными и противораковыми свойствами.
Польза и вред цветной капусты
Цветную капусту рекомендуют для лечебно-диетического питания при сахарном диабете, заболеваниях печени, желчнокаменной болезни, атеросклерозе.
Благодаря богатому химическому составу, употребление овоща положительно влияет на состояние организма.
Улучшает работу пищеварительной системы.
Обеспечивает крепость костей и здоровье суставов, предотвращает риск развития остеопороза, артроза и артрита.
Нормализует работу эндокринной системы, влияет на выработку гормонов.
Укрепляет нервную систему, улучшает сон, предотвращает депрессии.
Способствует полноценному функционированию сердца, нормализует водно-солевой баланс в организме.
Препятствует отложению песка в мочевом пузыре, защищая от мочекаменной болезни.
Нормализует уровень сахара в крови, защищает стенки кровеносных сосудов от повреждений.
Снижает уровень холестерина в крови.
Защищает от развития воспалительных процессов в организме и рака.
Исследования показали, что сульфорафан, содержащийся в цветной капусте, уничтожает раковые клетки, замедляя рост злокачественных опухолей молочной железы, матки, кишечника, предстательной железы.
Несмотря на огромную ценность и пользу для организма, употребление овоща может нанести вред при:
гиперфункции щитовидной железы;
после хирургических вмешательств в брюшной полости.
Цветная капуста может вызывать аллергические реакции или расстройства пищеварения при индивидуальной непереносимости.
Брокколи: общие сведения, состав и калорийность
Брокколи – однолетняя овощная культура из семейства крестоцветных, гибрид огородной капусты, полученный в XVI веке до н. э. древними селекционерами Средиземноморья. Слово «broccoli» в переводе с итальянского означает «цветущий стебель, веточка».
Брокколи ближайшая родственница цветной капусты. На стебле, высота которого может быть от 30 до 60 см, образуется множество соцветий с мелкими тёмно-зелёными бутонами. Их и употребляют в пищу до того, как они расцветут и пожелтеют.
До XVI века за пределами Италии брокколи не была известна, но с началом Великих географических открытий овощная культура получила широкое распространение по всей Европе. Её называли «итальянской спаржей» и подавали в качестве гарнира к мясу, рыбе, птице.
В России брокколи начали её выращивать совсем недавно, но число её поклонников постоянно увеличивается. Многих привлекает не вкус капусты, а её польза для здоровья.
Состав и калорийность
Брокколи на 89% состоит из воды, имеет пищевую ценность – 34 ккал/100 г, из которых:
6,64 г углеводов (из них 3,3 г пищевых волокон);
Брокколи по содержанию белка и пищевых волокон (клетчатки и пектина) – лидер среди всех видов капусты. Кроме того, она имеет богатый витаминно-минеральный состав: 100 г покрывают суточную потребность организма в аскорбиновой кислоте, в витамине К – на 85%. Эти витамины необходимы для нормального кроветворения и функционирования соединительной и костной ткани.
В брокколи содержатся органические кислоты, фитостерины и ценные для здоровья глаз каротиноиды лютеин и зеаксантин (23,5% рекомендуемого дневного уровня потребления).
Также в её составе имеются:
В брокколи содержатся сернистые химические соединения глюкозинолаты, превращающиеся в организме в изотиоционаты (индол-3-карбинол и сульфорафан) – вещества с мощным противораковым действием.
Экстракт брокколи применяют для изготовления лекарственных средств и биологических добавок для лечения и профилактики онкологических заболеваний.
Польза и вред брокколи
Брокколи – источник веществ, обладающих антиоксидантными, противоопухолевыми, желчегонными и противовоспалительными свойствами. Содержание витамина С, сульфорафана и индолов обеспечивает мощный противораковый эффект при регулярном употреблении овоща в пищу.
Исследования показали, что индолы в брокколи уменьшают рост эстрогензависимых злокачественных опухолей. Женщины, в организме которых эстрогены быстро разрушаются, менее подвержены возникновению и развитию рака молочной железы и матки.
Благодаря своим полезным свойствам, брокколи препятствует возникновению онкологических заболеваний, развивающихся из хронических воспалительных процессов. Она помогает излечиваться от рака мочевого пузыря, предстательной железы, толстого кишечника.
Фармакологическое действие брокколи не ограничивается только противораковым действием. Благодаря своему богатому составу, овощ оказывает положительное влияние на весь организм:
нормализует работу пищеварительной системы;
предупреждает развитие гастрита и язвенной болезни желудка, энтеритов и колитов;
нормализует уровень сахара в крови;
укрепляет кости и зубы;
выводит соли из организма;
укрепляет нервную систему;
снижает уровень холестерина;
помогает избавиться от лишнего веса;
улучшает состояние при мастопатии.
На основе экстракта брокколи производят лекарственные препараты для комплексного лечения мастопатии: «Индол Форте», «Мастофит», «Индинол».
Несмотря на полезные свойства брокколи, её употребление может нанести организму вред. Ограничить капусту следует при следующих заболеваниях и состояниях:
повышенной кислотности желудочного сока и связанных с этим явлением гастрите, язве желудка и двенадцатипёрстной кишки (брокколи стимулирует секрецию соляной кислоты и может ещё больше усугубить ситуацию);
тромбозах и склонности к загущению крови (из-за высокого содержания витаминов К и С, влияющих на вязкость крови).
Иногда брокколи вызывает аллергические реакции в виде кожной сыпи или тяжёлые расстройства пищеварения из-за индивидуальной непереносимости.
Сравнительная таблица овощей по составу витаминов и минеральных веществ
Содержание полезных веществ, мг (% от суточной нормы)
Метилметионинсульфоний (витамин U)
Сходства и отличия
Брокколи и цветная капуста относятся к одному семейству – крестоцветных и являются «близкими родственницами». Неудивительно, что они похожи. Но есть и существенные различия между этими двумя овощными культурами.
Сходства
Имеют схожее содержание полезных веществ и диетические свойства.
В составе этих овощей значительно больше витамина С и белков, чем у других представители семейства капустоцветных.
Богаты витаминами группы В, бета-каротином, метилметиосульфонием, защищающим пищеварительную систему от развития воспалительных заболеваний.
Содержат особые вещества глюкозинолаты, которые препятствуют возникновению и росту раковых клеток в тканях организма.
Из минеральных веществ содержат в большом количестве бор, кремний, калий, фосфор, серу, железо.
В составе обоих овощей присутствует клетчатка, но её гораздо меньше, чем в белокочанной капусте. Поэтому они не раздражают слизистую желудка, легко перевариваются. В отварном виде разрешены и рекомендуются для питания при панкреатите, холецистите, гастрите (с пониженной функцией), язвенной болезни желудка и двенадцатипёрстной кишки.
Оба вида капусты имеют высокие вкусовые качества.
В пищу употребляются соцветия (головки), а не листья.
Имеют низкую калорийность и невысокий гликемический индекс (15 ед.), поэтому считаются диетологами идеальными продуктами для похудения.
В брокколи и цветной капусте содержатся компоненты, помогающие бороться с лишним весом:
тартроновая кислота – вмешивается в обмен веществ в организме, мешает преобразованию избыточных углеводов в жировые отложения;
глюкорафанин – стабилизирует уровень сахара в крови, повышает устойчивость к глюкозе, помогая контролировать аппетит;
пищевые волокна и ферменты улучшают функционирование поджелудочной железы и пищеварительной системы в целом;
сульфорафан – уничтожает в кишечнике бактерии, токсины которых способствуют появлению лишнего веса.
Богатый биохимический состав, диетические свойства и вкусовые качества позволяют назвать брокколи и цветную капусту уникальными продуктами питания. Их можно употреблять в пищу с лечебно-профилактическими целями – эти овощные культуры защищают от развития многих заболеваний: рака, атеросклероза, язвенной болезни желудка, ожирения, сахарного диабета.
Различия
Несмотря на то, что эти разновидности капусты относятся к одному семейству, они отличаются между собой по нескольким критериям:
по внешнему виду: брокколи зелёного цвета, а цветная капуста, преимущественно бело-кремового цвета (лишь некоторые сорта действительно «цветные»), соцветия у неё мельче и не такие плотные;
по витаминно-минеральному составу: брокколи несколько богаче, хотя по содержанию фолиевой кислоты и бора цветная капуста выигрывает;
по вкусу: у цветной капусты он более мягкий, у брокколи – немного пряный, травянистый;
по содержанию белка: в брокколи его содержится больше;
по истории возникновения: цветная появилась раньше и была распространена на большей территории земного шара;
по условиям выращивания: для цветной капусты необходима хорошая освещённость, температура воздуха 15-18 0 С и плодородная почва, а брокколи быстрее растёт в сырую нежаркую погоду при температуре 18-23 0 С, ей требуется частый полив;
по срокам созревания: чтобы вырастить урожай, для брокколи требуется меньше времени – для появления зрелых головок достаточно 1-1,5 месяца со дня высадки рассады, для цветной капусты – минимум 3 месяца.
по противораковым свойствам: брокколи считается самым эффективным и полезным овощем, предупреждающим развитие онкологических заболеваний.
Таким образом, брокколи и цветная капуста – разные овощные культуры, имеющие свои особенности и отличающиеся между собой по многим критериям.
Заключение экспертов
Брокколи и цветная капуста – два вкуснейших и полезнейших представителя семейства крестоцветных. Благодаря богатству их биохимического состава оба вида овощных культур при регулярном употреблении защищают организм от развития многих заболеваний, в том числе и от злокачественных образований. Но противораковые свойства брокколи гораздо сильнее – на основе экстракта этого овоща производят различные лекарственные препараты и биологические добавки к пище.
Что касается вкусовых качеств, то здесь, скорее, на любителя: кому-то больше по вкусу брокколи, а кто-то предпочитает цветную капусту.
Мы рекомендуем включать в свой рацион оба овоща – вместе они принесут организму удвоенную пользу.
Какая капуста полезнее − брокколи или цветная?
Брокколи и цветная капуста являются двумя популярными крестоцветными овощами, которые часто сравнивают друг с другом.
Они не только принадлежат к одному семейству растений, но также имеют несколько общих черт с точки зрения пищевой ценности и пользы для здоровья.
Тем не менее, есть несколько примечательных отличий.
В этой статье рассматриваются сходства и различия между брокколи и цветной капустой, что позволит определить, является ли один овощ полезнее другого.
Различия в пищевой ценности
Брокколи и цветная капуста содержат мало калорий и богаты различными важными витаминами и минералами.
Оба особенно богаты клетчаткой, важным питательным веществом, которое поддерживает регулярные дефекации, контроль уровня сахара в крови и здоровье сердца (1).
Каждый из этих овощей также содержит большое количество витамина C, который участвует в формировании костей, иммунной функции и заживлении ран (2).
Кроме того, они богаты несколькими другими микроэлементами, включая фолат, калий, медь и марганец.
Вот как брокколи и цветная капуста различаются с точки зрения пищевой ценности (3, 4):
| 100 грамм сырой брокколи | 100 грамм сырой цветной капусты | |
| Калории | 34 ккал | 25 ккал |
| Углеводы | 6,64 грамма | 4,97 грамма |
| Клетчатка | 2,6 грамма | 2 грамма |
| Белок | 2,82 грамма | 1,92 грамма |
| Витамин C | 90% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) | 57% от РСНП |
| Витамин K | 77% от РСНП | 14% от РСНП |
| Витамин B6 | 9% от РСНП | 12% от РСНП |
| Фолат | 14% от РСНП | 15% от РСНП |
| Калий | 6% от РСНП | 7% от РСНП |
| Медь | 5% от РСНП | 5% от РСНП |
| Пантотеновая кислота | 10% от РСНП | 14% от РСНП |
| Тиамин | 5% от РСНП | 5% от РСНП |
| Рибофлавин | 8% от РСНП | 5% от РСНП |
| Марганец | 8% от РСНП | 7% от РСНП |
| Ниацин | 4% от РСНП | 3% от РСНП |
| Фосфор | 5% от РСНП | 4% от РСНП |
| Витамин E | 5% от РСНП | 1% от РСНП |
| Магний | 5% от РСНП | 4% от РСНП |
Несмотря на то, что между этими двумя овощами есть много сходств в пищевой ценности, существуют и некоторые различия.
Например, брокколи содержит больше витаминов C и K, тогда как цветная капуста обеспечивает организм человека немного большим количеством пантотеновой кислоты и витамина B6.
Несмотря на эти незначительные различия, оба могут быть питательным дополнением к здоровой, хорошо сбалансированной диете.
Брокколи и цветная капуста имеют низкое содержание калорий и высокое содержание клетчатки с различным количеством пантотеновой кислоты и витаминов B6, C и K.
Полезные свойства брокколи и цветной капусты
И брокколи, и цветная капуста были связаны с рядом потенциальных полезных эффектов в отношение здоровья.
Содержание антиоксидантов
Брокколи и цветная капуста богаты антиоксидантами, которые являются полезными соединениями, уменьшающими повреждение клеток и воспаление, и защищающих от хронических заболеваний (5).
Например, сульфорафан и индол-3-карбинол являются двумя богатыми серой антиоксидантами, которые обычно содержатся в крестоцветных овощах, таких как цветная капуста и брокколи (6, 7).
Цветная капуста также является хорошим источником ряда других антиоксидантов, в том числе протокатеховой, кумаровой и ванильной кислот (8).
Между тем, в брокколи много лютеина и зеаксантина, которые важны для здоровья глаз (9).
Профилактика рака
Брокколи и цветная капуста содержат концентрированное количество антиоксидантов, которые могут помочь защитить от некоторых видов рака.
На самом деле, некоторые исследования показывают, что регулярное употребление овощей семейства крестоцветных, таких как брокколи и цветная капуста, может быть связано с более низким риском развития некоторых видов рака (10).
Например, исследование, проведенное среди 1950 женщин, показало, что употребление большего количества овощей семейства крестоцветных связано со значительно более низким риском развития рака яичников (11).
Овощи семейства крестоцветных также были связаны с более низким риском развития рака желудка, молочной железы, колоректального рака, рака легких и простаты (12, 13, 14, 15, 16).
Здоровье сердца
Некоторые исследования показывают, что добавление в ваш рацион нескольких порций брокколи или цветной капусты может улучшить здоровье сердца.
Это связано с тем, что в обоих овощах содержится сопоставимое количество клетчатки, которая является важным питательным веществом, способным снизить уровень холестерина и кровяное давление, которые являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (17, 18).
Кроме того, оба считаются крестоцветными овощами, которые представляют собой семейство овощей, которые связаны с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний (19).
Более того, в некоторых исследованиях на животных было выявлено, что определенные антиоксиданты в этих овощах, такие как сульфорафан, улучшают здоровье сердца (20, 21).
Брокколи и цветная капуста богаты антиоксидантами и могут улучшить здоровье сердца и защитить от некоторых видов рака.
Использование
Брокколи и цветная капуста могут быть включены в различные рецепты.
Брокколи можно есть сырой или приготовленной на пару, обжаривать на гриле или жарить на сковороде, чтобы улучшить вкус и текстуру.
Особенно хорошо она подходит для салатов, картофеля фри, гарниров и запеканок.
Брокколи даже можно сочетать с соусами, такими как хумус, салатные заправки, гуакамоле или дзадзики для получения простой закуски.
Цветная капуста также может быть подана в сыром виде или запеченная, жареная, приготовленная на пару или тушеная, и может быть добавлена во многие различные блюда.
Она также невероятно универсальна и может заменить определенные зерна, делая основы для пиццы, рисовые блюда, овощные пюре, лепешки и макароны низкоуглеводными.
Брокколи и цветную капусту можно употреблять как в сыром, так и в приготовленном виде и использовать в различных блюдах.
Что полезней?
Есть несколько незначительных различий между брокколи и цветной капустой, особенно с точки зрения их пользы для здоровья и конкретных питательных веществ и антиоксидантов, которые они могут предложить.
Тем не менее оба овоща могут быть питательным и вкусным дополнением к здоровой, хорошо сбалансированной диете.
Попробуйте наслаждаться несколькими порциями в неделю брокколи и цветной капусты, а также других богатых питательными веществами овощей, таких как помидоры, шпинат, спаржа и кабачки.
Эти уникальные овощи не только предлагают различный набор витаминов, минералов и полезных для здоровья веществ, но и помогают разнообразить ваш рацион.
И брокколи, и цветная капуста могут быть полезными дополнениями к здоровому рациону питания. Попробуйте насладиться несколькими порциями в неделю, а также множеством других овощей.
Подведем итог
Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
Брокколи против цветной капусты: что более полезно для нашего здоровья
Независимо от того, являются ли они вашими любимыми гарнирами, или это лишь пища, которую вы употребляете, потому что должны, – брокколи и цветная капуста считаются полезными продуктами, способными улучшить работу кишечника и насытить организм антиоксидантами. Но даже они отличаются калорийностью и количеством витаминов. Поэтому попробуем проанализировать, что лучше всего подойдет для вашей диеты.
Оба крестоцветных славятся антиоксидантами, высоким содержанием витамина С и низкой калорийностью. Поскольку они являются представителями Brassicaceae, неудивительно, что и брокколи, и цветная капуста, похожи не только визуально, но и по своему воздействию на наш организм.
Но даже несмотря на общие корни, эти овощи имеют несколько отличий. Именно о них мы сегодня и поговорим подробнее.
Что выбрать
И брокколи и цветная капуста обеспечивают организм большим количеством похожих питательных веществ, но их количество все же отличается.
1 стакан (91 грамм) брокколи
капусты
Польза для здоровья
В обоих крестоцветных содержится много полезных элементов / Фото Pexels
Антиоксиданты
Брокколи – чемпион по содержанию антиоксидантов. Этот тип капусты отличается содержанием уникального соединения – сульфорафана, который уменьшает уровень сахара в крови и устраняет воспалительные процессы организма. Также брокколи содержит много лютеина и зеаксантина – антиоксидантов, которые используются для улучшения зрения.
Цветная капуста же содержит ряд других соединений, например, протокатеховую кислоту, кверцетин, пирогаллол и ванилиновую кислоту, которые оказывают антигистаминное и противовоспалительное действие, а также помогают при восстановлении клеток.
Профилактика рака
По данным исследований, достаточное потребление крестоцветных овощей ассоциируется со сниженным риском рака легких, толстой кишки, желудка и простаты. Поэтому смело включайте в свой рацион оба продукта!
Здоровье сердца
Обзор исследований показал, что люди, которые ели больше крестоцветных овощей, имели меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто не потреблял ни брокколи, ни цветной капусты.
Здоровье кишечника
Микробиом кишечника – баланс бактерий в вашем желудочно-кишечном тракте – может влиять как на риск диабета 2 типа, так и на психическое здоровье. Брокколи и цветная капуста, в свою очередь, помогают поддерживать здоровый микробиом. Из-за значительного содержания клетчатки, они способствуют работе кишечника, улучшают всасывание полезных веществ. витаминов и минералов, а также становятся натуральным сорбентом, который очищает пищеварительный тракт от токсинов.