Как проснуться бодрым? Советы врача сомнолога
Фото: pixabay.com
Утро считается самым продуктивным временем суток, однако немного везунчиков, которым удается проснуться бодрым и активно начать день. Как наладить сон и сделать утро по-настоящему добрым, рассказал врач сомнолог одной из клиник ЗАО Игорь Евгеньевич Черемухин.
Подготовка ко сну
Строим планы на следующий день с вечера
Как правильно ложиться спать?
Этот гормон отвечает за наш сон. К слову, чтобы мелатонин продолжал поступать в кровь и на рассвете, весной и летом шторы на ночь лучше задернуть, а после того, как прозвенит будильник, распахнуть. Это поможет быстрее проснуться. Появившиеся 10-15 минут перед сном можно посвятить чтению.
О подушке и матрасе
Если вы спите на спине, подушка должна быть средней толщины, чтобы голова не запрокидывалась ни назад, ни вперед. Если же вы спите в разных позах, подберите подушку для той позы, в которой проводите больше времени. В конце концов, подушка должна быть просто удобной.
Это относится и к матрасу. Следите, чтобы он сильно не прогибался, а если после сна испытываете неприятные ощущения в теле, то мартас нужно заменить.
О будильниках
Если же вы пользуетесь будильником на смартфоне, желательно включить функцию постепенного увеличения громкости. Тогда пробуждение будет мягким и постепенным. Мелодия звонка должна быть приятной и не раздражающей. Честно сказать, выбрать один звонок на всю жизнь вряд ли получится. Со временем практически любая мелодия будильника будет раздражать и тем самым портить настроение самого утра. Поэтому, советую менять звук по мере необходимости.
Как просыпаться?
О завтраке
— Завтрак должен быть сытным, вкусным и здоровым, поэтому поменьше жирного и слишком сладкого.
Сколько нужно спать?
Важный совет: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Во-первых, так вы приучите организм к определенному графику, во-вторых, начнете высыпаться, а значит, вставать будете с легкостью в теле и отличным настроением.
12 способов, как просыпаться раньше даже без будильника
Если ты не привык рано вставать, сразу стать жаворонком у тебя вряд ли получится. Зато ты можешь наладить свой режим так, чтобы не собираться на работу в бешеной спешке, и успевать делать с утра намного больше дел. Для того, чтобы научиться просыпаться раньше, тебе понадобится всего лишь немного планирования и сила воли. Мы подробно расписали все способы, которые ты можешь задействовать в процессе достижения этой цели.
1. Не ищи оправданий, чтобы поспать на несколько минут дольше
Какой смысл пытаться встать пораньше, если ты заведомо знаешь, что не выспишься, и позволишь своему мозгу уговорить себя полежать в кровати ещё несколько минут. Если ты раз за разом будешь искать себе оправдания, у тебя никогда не получится изменить свой график подъёмов. Запрети себе оставаться лежать в кровати после звонка будильника. Сразу же вставай, и отправляйся в уборную или в ванную чистить зубы.
2. Не предпринимай резких изменений
Как бы ты ни старался, если в течении долгих лет ты с трудом поднимал себя в 8 утра, ты не сможешь перестроить свой режим за несколько дней. Не стоит делать резких изменений, это не пойдёт на пользу твоему организму. Начинай вставать раньше обычного на 15-20 минут, раз в несколько дней увеличивай эти цифры. Повторяй эти действия до тех пор, пока ты не начнёшь просыпаться в то время, к которому стремился.
3. Используй выигранное время с пользой и удовольствием
Делай своё утро приятным: тебе нужен веский повод для того, чтобы встать с кровати. Так пообещай себе приготовить вкусный завтрак, сделать чашку горячего кофе, почитать утренние новости или посмотреть интересное видео в интернете. А может ты совместишь сразу две полезные привычки: будешь стараться не только раньше вставать, но и заниматься с утра зарядкой или выходить на пробежку.
4. Пробуй вставать без будильника по выходным и праздничным дням
Конечно, сложно просто так взять и отказаться от будильника, даже если ты уже привык вставать рано. Ты можешь переживать из-за того, что проспишь и опоздаешь на работу. Можешь не рисковать своей репутацией в будние дни. Попробуй вставать без будильника по выходным или праздникам. Также помни о том, что длительные каникулы или отпуск — это отличная возможность натренировать себя вставать раньше.
5. Ложись пораньше
Если ты привык ложиться в 2-3 часа ночи, и хочешь заставить себя вставать рано утром, первым делом тебе придётся рассмотреть вариант раннего засыпания. Твой организм не выдержит спать по 3-4 часа в сутки, так что от ранних подъёмов не будет никакой пользы. Ты будешь чувствовать себя уставшим, раздражённым, апатичным. Выход один: приучай себя ложиться спать раньше, рассчитывая, что на сон тебе нужно отвести не менее 7-8 часов.
6. Оставляй на утро какое-то важное дело
Если на утро у тебя будет запланирована какая-то важная задача, у тебя будет отличная причина для того, чтобы подняться раньше. Заезжай по делам до работы, приучи себя с утра разгребать электронную почту, прописывать график дел на день, готовить себе обед на работу. В общем, у тебя должна быть хорошая мотивация для того, чтобы подняться с кровати, и не вернуться назад.
7. Подумай о тех преимуществах, которые дадут тебе ранние подъёмы
Подумай о том, почему ты хочешь начать вставать раньше. Возможно, ты планируешь заняться спортом, успевать спокойно собраться на работу, нормально завтракать, расслабляться в горячей ванне и т.д. Вставать раньше просто потому, что ты так хочешь, вряд ли получится. Ты должен чётко объяснить себе, зачем тебе нужно идти на такие жертвы.
8. Следи за качеством сна
Для того, чтобы вставать рано, ты должен хорошо высыпаться. Поэтому так важно следить за качеством сна: купить удобный матрас, проветривать помещение хотя бы за полчаса до сна, обеспечить хорошую шумоизоляцию, не напрягать перед сном глаза экранами гаджетов. Если ты ежедневно будешь соблюдать эти простые правила, качество твоего сна сильно повысится, ты начнёшь высыпаться, чувствовать себя более энергичным и отдохнувшим. Следовательно, вставать тебе будет гораздо проще.
9. Делай что-то, что поможет тебе выйти из сонного состояния
Если после подъёма ты долгое время остаёшься в полусонном состоянии, тебе нужно найти что-то, что быстро сделает тебя бодрым. Кому-то помогает умыться, кто-то выпивает стакан воды, а кто-то сразу идёт варить кофе, включая на кухне музыку. Что бы это ни было, пусть такое занятие станет утренним ритуалом, который ты будешь повторять день за днём.
10. Не будь к себе слишком строг
В жизни бывают разные ситуации: ты можешь неожиданно задержаться допоздна на работе, или оказаться приглашённым на вечеринку. Всё это непременно приводит к сбитому режиму, который ты так отчаянно пытался наладить. Но постарайся обойтись без лишней самокритики: да, после таких дней-исключений бывает очень сложно возвращаться к ранним подъёмам. Но будь к себе чуть добрее: в таких случаях давай себе поспать чуть дольше, не кори себя, разрешай веселиться и идти против правил, с условием, что ты продолжишь формировать желаемую привычку.
11. Отставляй будильник как можно дальше от кровати
Когда будильник или телефон, на котором стоит будильник, находится прямо возле твоей кровати, у тебя появляется слишком большой соблазн перенести сигнал на 10-15 минут позже. Если контролировать себя не получается, и ты постоянно переводишь будильник, просто оставь его как можно дальше от своего спального места. Сделай так, чтобы тебе пришлось вставать с кровати по утрам, хочешь ты этого или нет.
12. Оставляй просвет между шторами
Для того, чтобы тебе было гораздо проще просыпаться с утра даже без будильника, оставляй небольшой просвет между шторами. Так, ты сможешь приучить себя просыпаться с первыми утренними лучами солнца. К тому же, первое время ты можешь полностью открывать шторы после звонка будильника, чтобы избежать повторного засыпания.
7 простых советов, как научиться легко просыпаться рано утром
Ex-редактор направления «Истории».
Коуч Яри Румер в своей колонке на Medium объяснил, почему мы не высыпаемся, и дал семь советов, как стать жаворонком.
Совет №1: Оставляйте будильник в другой комнате
Оставив будильник в другой комнате, вам придется встать с кровати, чтобы его выключить. А если уж вы встали и пришли в другую комнату, нет смысла ложиться спать обратно.
Совет №2: Сразу же выпивайте два стакана воды
После 8 часов сна ваш организм обезвожен, и вам нужно выпить воды как можно скорее. Причина, почему многие устают и теряют мотивацию утром, заключается в обезвоживании – и неудивительно, ведь наш мозг на 75% состоит из воды. Поэтому сразу после сна выпивайте два стакана, чтобы зарядиться энергией и продуктивностью на предстоящий день.
Совет №3: Делайте небольшую зарядку
Еще один совет – сделать небольшую зарядку (2-5 минут). Попрыгайте, позанимайтесь йогой – все, что вам угодно.
Активные упражнения повышают сердцебиение, ваше тело начинает производить кортизол, а приток крови увеличивается. После зарядки вы не будете чувствовать себя сонным; наоборот, вы зарядитесь энергией и силами.
Совет №4: Делайте упражнения на дыхание
Согласно недавним открытиям в области биохакинга, ваше дыхание оказывает большое влияние на ваше тело, энергию и моральное состояние. При помощи одного дыхания вы можете повлиять на все – от иммунной системы до креативности. Но сейчас мы сфокусируемся на том, как дыхание поможет вам чувствовать себя бодрым по утрам.
Делая глубокий вдох животом, вы вдыхаете намного больше кислорода, чем обычно. А чем больше кислорода, тем больше энергии. Попробуйте делать по утрам дыхательное упражнение Вима Хофа. Его суть заключается в следующем.
На протяжении 10-30 секунд делайте глубокий вдох и выдох ртом без пауз. Важно дышать животом, а не грудью. Скорее всего, у вас начнет кружиться голова, и это абсолютно нормально. Главное – делать это упражнение в безопасной среде; никогда не выполняйте его за рулем или во время плавания.
Совет №5: Не смотрите на телефон первые 20 минут
Многие сразу после сна тянутся к телефону, чтобы обновить ленту Facebook или проверить электронную почту. Такая привычка сразу же вводит ваш мозг в отвлеченное состояние. Все сообщения, электронные письма и уведомления, которые вы получили ночью, отнимают ваше внимание.
Вместо того, чтобы самому решать, как провести утро, вы вынуждены реагировать на то, что вам преподнесли другие. Из-за этого вы начинаете ощущать стресс. Не лучшее начало дня, правда? Поэтому не трогайте свой телефон как минимум первые 20 минут после сна.
Совет №6: Делайте то, что вам нравится
Если вы ненавидите все свой утренний распорядок, у вас не будет желания просыпаться раньше, и вы не сможете наслаждаться утром. Поэтому занимайтесь тем, что вам нравится.
Совет №7: Хорошо высыпайтесь
Один из самых очевидных способов научиться просыпаться рано утром – хорошо выспаться. И это не значит просто проспать 8 часов; нужно учитывать и качество сна.
После хорошего сна вы будете чувствовать большой прилив энергии утром. Вот несколько советов, как его улучшить:
Чтобы утро было добрым: 9 способов проснуться счастливым
Утро — самое ресурсное время. От того, как мы начинаем его, зависит, как пройдет весь день. А из дней и складывается вся наша жизнь.
Начинать утро со звонка будильника, сигареты с кофе и телевизора (или компьютера) — прямой путь испортить себе свою единственную жизнь. Ведь так мы сразу получаем негативный заряд как на уровне сознания, так и на телесном уровне. Балуйте и любите себя по утрам, тогда жизнь ваша изменится.
Секрет 1. Готовьте утро с вечера
Хорошее утро надо готовить с вечера. Перед сном обязательно примите душ, а лучше ароматную расслабляющую ванну. Смойте с себя все проблемы и печали, настройтесь на то, что вы оставили их позади, в минувшем дне. Вспомните перед сном то хорошее, веселое и смешное, что произошло за день, что вы видели и запомнили.
Не сидите перед сном в компьютере и не смотрите телевизор! Так легко пропустить время сна и набраться негативных эмоций, которые не дадут вам уснуть.
Спите в хорошо проветриваемом помещении. Лучше возьмите одеяло потеплее, но окно не закрывайте: приток свежего воздуха должен быть обязательно!
Чтобы выспаться, ложитесь пораньше. Лучше между десятью и одиннадцатью, но уж точно не позже полуночи. Кстати, диетологи утверждают, что позднее укладывание часто является причиной избыточного веса. Организм просто не успевает провести ту работу по переработке и полному разложению пищи, которую он проводит именно во время ночного сна. Причем поздний подъем не помогает, поскольку этот процесс происходит только во время сна в полной темноте, когда организм вырабатывает гормон мелатонин.
Секрет 2. Сделайте пробуждение приятным
Чтобы утро радовало вас, откажитесь от омерзительного звонка будильника. Настройте на телефоне или компьютере мелодию, которая вызывает у вас улыбку. Она может быть связана с любимым фильмом, летним отпуском или с любым радостным событием в вашей жизни. Но пусть звуки, которые будят вас по утрам, уже сквозь сон несут с собой радость.
Причем очень важно просыпаться с первого раза. Люди, которые ставят будильник за час до подъема, чтобы он будил их каждые 10 минут, хотят проснуться постепенно, а добиваются обратного эффекта: к моменту подъема они уже раздражены и чувствуют себя разбитыми.
Психологи в один голос утверждают, что надо приучить себя вставать рано вне зависимости от того, сова вы или жаворонок. Ведь в соответствии с исследованиями даже среди сов те из них, кто просыпается раньше, в течение всего дня чаще чувствуют себя более активными и оптимистично настроенными, чем те, кто просыпается позже.
А британские психологи и вовсе выяснили, что среди взрослых людей, которые остаются в постели до 9-10 часов утра, гораздо чаще встречаются избыточный вес и склонность к депрессии, чем у тех, кто привык вставать в 7 утра.
Секрет 3. Улыбайтесь!
Проснувшись, не спешите вскакивать с постели. Всего минуту полежите, наслаждаясь покоем, и улыбаясь. Да, возможно, улыбаться и глупо, но это работает! Даже если сначала улыбка будет несколько искусственной, постепенно вы привыкните начинать утро именно так и хорошее настроение станет посещать вас все раньше и раньше.
Еще в постели вспомните 10 причин быть благодарными судьбе. Это не так трудно! Ведь у вас было, где спать, вы проснулись, живы и здоровы, сейчас вы отправитесь под душ и проведете еще десять минут, а то и полчаса там, где вам уютно и спокойно. Вот уже несколько причин для благодарности мирозданию. Остальные додумайте сами. Только не пускайте в себя мысли о проблемах и делах, о них вы успеете подумать позже. Ведь новый день принесет вам радость, если утром вы «закажете» свой день правильно. Думайте о хорошем!
Секрет 4. Волшебный стакан воды
Выпивайте стакан воды сразу, как только встали с постели. Лучше, чтобы он оказался рядом с постелью еще с вечера, иначе о нем легко забыть. Думаете, это ерунда? Но даже йоги делают то же самое, а уж они знают толк в работе с телом и духом.
Стакан воды натощак устраняет дефицит жидкости, очищает слизистые от шлаков и токсинов, скопившихся за ночь, подготавливается желудочно-кишечный тракт к будущей работе и обеспечивает очень мягкий слабительный эффект.
Есть некоторые очень простые правила, которые йоги назвали бы практиками. Их выполнение дает результат, непропорциональный затраченному времени и усилиям. Вот как раз стакан воды натощак — один из них. Только надо не забывать выпивать его каждое утро.
Секрет 5. Что нас разбудит
Если утром трудно проснуться до конца, есть несколько приемов, чтобы взбодриться. Вам поможет массаж ушей и рук. Интенсивно потрите мочки, помните все ухо, затем покатайте в ладонях ребристый карандаш, помассируйте пальцы от кончиков к ладони так, как будто вы надеваете тесные перчатки.
И, конечно, для успешного пробуждения нужен утренний душ! Психологи и врачи в один голос утверждают, что нет ничего лучше контрастного душа. Он активизирует кровообращение, ускоряет обменные процессы и помогает настроиться на позитивный лад. Но если вы не сторонник экстремальных методов и не любите холодную воду, то лучше обойтись без стресса. Тогда предпочтите мягкий вариант: сделайте воду сначала чуть потеплее, а потом прохладнее, и так несколько раз, заканчивая прохладной водой.
В качестве моющих средств используйте гели и пенки с цитрусовыми ароматами, они помогают проснуться и усиливают заряд бодрости.
Секрет 6. Объятия и прочие радости
Ученые установили, что необыкновенно полезно обниматься. Включайте ритуал обнимания в обязательный утренний план. Если вы просыпаетесь одновременно с любимым человеком, хорошо пообниматься еще в постели. Но и если кто-то из вас уходит раньше, чем встает второй, все равно договоритесь об обязательном нежном поцелуе на прощание. Тогда целый день вы будете ощущать шлейф счастья.
Целуйте и обнимайте утром детей и родителей, вам всем от этого будет лучше! Любовь — это такой ресурс, который только растет от того, что вы его расходуете. Вот увидите, насколько счастливее вы станете, если привыкнете обниматься и целовать близких каждое утро.
Секрет 7. Правильный завтрак
Обязательно вкусно позавтракайте! Тем более, что утром вы можете позволить себе съесть даже то, в чем обычно отказываете себе, если следите за фигурой. Так почему бы себя не побаловать всякими вкусностями? Завтрак, во-первых, оптимизирует обмен веществ, а во-вторых, то, что вы съедаете за завтраком, лучше усваивается организмом, чем то, что вы съедаете за обедом и ужином.
Правда, начинать со сладостей и булочек все же не надо. Их вы можете себе позволить в конце. А самый правильный выбор для обеспечения прекрасного самочувствия — это каши, мюсли, омлет, фрукты и овощи.
Если можете обойтись без кофе, то сделайте это! Хороший чай намного полезнее и отлично бодрит. Например, выберите черный пуэр, это идеальный утренний чай. В Китайской медицине он считается «чаем от ста болезней», ему приписываю более 20 целительных свойств, а еще это эффективное средство для похудания, и его не вредно пить натощак!
Секрет 8. Придумайте свой день
Остановитесь на минуточку и вообразите, каким вы хотите видеть ваш сегодняшний день. И не только сегодняшний. Представляйте в деталях более отдаленные планы и мечты. Например, как будет выглядеть ваша еще не купленная квартира, или как вы идете босиком по прибою, или как мчитесь в закат на новеньком мотоцикле. Вообразите свою мечту в деталях и … отпустите эту мысль во Вселенную. Воображайте свой день и свои мечты каждое утро, и вы увидите — пройдет не так много времени, и ваша жизнь измениться. Просите у Мироздания, чего хотите, и это обязательно будет вам дано.
Секрет 9. Делайте маленькие добрые дела!
Выходя из дома, улыбнитесь своему отражению и постарайтесь не потерять улыбку по пути на работу. Улыбайтесь незнакомым людям в транспорте, несите с собой заряд позитива весь день! Наша жизнь состоит из мгновений. Так позаботьтесь о том, чтобы эти мгновения были прекрасными.
Делайте маленькие добрые дела! Уступите кому-то место в общественном транспорте, придержите дверь, пожелайте доброго дня продавщице в ларьке, угостите бездомного пса сосиской. Окружающим будет приятно, а вы получите удовольствие от того, что сделали маленькое хорошее дело!
Даже если по пути на работу кто-то злобно на вас глянул, толкнул или наорал из соседнего автомобиля, просто мысленно покажите фигу в кармане и сохраните хорошее настроение!
Помните, что ваше настроение зависит только от того, как вы сами относитесь к окружающей вас обстановке. Делайте своё хорошее настроение сами. Хорошего вам утра и чудесного дня!
Что помогает проснуться утром
Просыпаться рано утром любят не все. Да что уж там: такие люди — редкость. Но что делать, если вся ваша жизнь состоит из ранних подъемов: перелетов в пять утра или совещаний ни свет ни заря. Ответ прост — полюбите это время. Вместе с книгой «Магия утра» рассказываем, как просыпаться энергичным без кофе и сделать утро по-настоящему чудесным.
5 шагов к бодрости
Настройтесь на легкое пробуждение с вечера
Магия утра
Почти все просыпаются под звонок будильника с неохотой, еле-еле вытаскивая себя из постели: нужно ехать на работу, вести ребенка в школу или готовить завтрак. Если вашей последней мыслью перед сном была подобная: «Какой ужас! Мне завтра встать в шесть часов. Я совершенно не высплюсь и буду себя разбитым», то при звуке будильника вам в голову не придет ничего хорошего.
Источник
Попробуйте сказать себе перед сном: «Мой организм способен на настоящие чудеса: например, проснуться завтра утром, чувствуя себя энергичным и радуясь предстоящему дню. И за это я бесконечно благодарен судьбе».
Поставьте будильник как можно дальше от кровати
Это очень простой и эффективный метод заставить себя проснуться. Движение создает энергию, и, когда вы вылезаете из постели, прогнать сон намного легче. К тому же, вы тут же поднимаете уровень мотивации.
Источник
Почистите зубы
Да, у вас есть все основания возмущаться: «Что? А это-то как поможет?» Рассказываем: этот бездумный вид деятельности дает вам время проснуться. Умойтесь холодной водой — и бодрости прибавится. Теперь когда вы ощущаете во рту приятный свежий мятный вкус зубной пасты, пришла пора следующего этапа.
\
Источник
Выпейте стакан воды
После шести—восьми часов без воды, ваше тело немного обезвожено — это вызывает усталость. Поэтому очень важно каждое утро напоить себя. Возьмите стакан воды (можно налить воду еще вечером, чтобы утром стакан уже стоял наготове) и выпейте. Так вы быстрее восстановите запас воды, которой организм лишился за время сна.
Источник
Сделайте зарядку
Перед тем как принять душ, нужно хорошенько попотеть. Утренняя зарядка имеет критически важное значение: благодаря ей вы достигаете пика психологического, физического и эмоционального состояния, что дает вам шанс стать в этот день победителем.
Источник
Чудесное утро за 6 минут
Хэл Элрод, автор книги”Магия утра«, уверен, что продуктивное и успешное утро неизбежно ведет к успешной жизни.
Автор предлагает использовать технику «спасательных кругов» — шесть простых, но эффективных повседневных практик, которые развивают физические, интеллектуальные, эмоциональные и духовные аспекты жизни.
Сколько времени это занимает?
Идеальное расписание «Чудесного утра» выглядит так:
— Аффирмации (5 минут).
— Визуализация (5 минут).
— Физические упражнения (20 минут).
Общее время: 60 минут
Первая минута. Проснувшись, проведите первую минуту в спокойствии и умиротворяющей тишине. Сядьте неподвижно, дышите медленно и глубоко. Будьте здесь и сейчас, в настоящем моменте. Будьте благодарны за то, что имеете.
Источник
Вторая минута. «Я величайший!» — снова и снова повторял себе Мохаммед Али и действительно стал величайшим. Аффирмации (позитивные утверждения) — один из самых эффективных инструментов на пути к цели. Запишите и повторяйте свои ежедневные аффирмации — те, что напоминают о вашем безграничном потенциале и важнейших приоритетах, — и читайте их вслух от начала до конца.
Источник
Третья минута. Практика визуализации — это мысленная проработка или репетиция событий. Она нацелена на создание позитивных результатов во внешнем мире с помощью воображения.
Источник
Четвертая минута. Дневник помогает запечатлевать мысли, идеи, озарения, достижения, успехи и выученные уроки. Запишите в дневник все, за что благодарны судьбе, перечисляете достижения и маленькие победы, которые ждут вас в этот день.
Источник
Пятая минута. Чтение — один из самых быстрых способов приобретения знаний, идей и стратегий. Возьмите книгу по саморазвитию и прочитайте пару страниц. Возможно, какая-то мысль поможет вам добиться хорошего результата на работе или в отношениях уже сегодня.
Источник
Шестая минута. Утренняя зарядка не только помогает проснуться: она повышает уровень вашей энергии, уверенность в себе, укрепляет здоровье и эмоциональное благополучие. Проведите шестую минуту в движении. Это может быть бег на месте, прыжки «ноги вместе — ноги врозь», отжимания, приседания — да что угодно.
Источник
Возможно, у вас не сразу получиться сделать всё «по списку» — это не страшно. Помните, прогресс наступает по мере развития: как только действия войдут в привычку — всё станет гораздо проще. И каждое утро будет добрым.