Гормоны счастья для лучшего самочувствия
На чувство счастья, удовлетворенности влияют биологически активные вещества – гормоны, в малых количествах присутствующие в организме. Они синтезируются в то время, когда человек занят чем-то полезным. Кажется, что в такой момент человек свернул бы горы. В статье читатель узнает, что нужно предпринять, чтобы легко повысить уровень гормонов, а также о витамине, без которого невозможна выработка этих веществ.
Эндорфин
Благодаря эндорфину человек не ощущает боль. Это активное вещество помогает человеку выжить в сверхъестественных условиях. В природе эндорфин повышается в организме живых существ, когда они находятся в условиях опасности. Так, например, раненное хищником животное под действием эндорфина не ощущает боль и может пробежать некоторое время. Так оно получает шанс на спасение. Также эндорфин действует как природный анальгетик во время родов. Он помогает женщине преодолеть боль.
Повысить синтез эндорфина можно такими способами.
Гормон дофамин
Иначе его называют гормоном мотивации и вознаграждения. Именно благодаря дофамину человек может эффективно и с удовольствием обучаться. Если же он достиг того, чего хотел, то в кровь будет выбрасываться дофамин. Причем в головном мозге закрепится связь между выполненным успешным действием и ощущением эйфории. Так ученые объясняют способность человека добиваться целей.
Увеличить поступление в кровь дофамина можно такими несложными способами.
Гормон окситоцин
Это вещество иначе называют «гормоном любви». Под его воздействием человек ощущает привязанность к другим людям. То есть, чем больше в крови окситоцина, тем сильнее мы любим друзей. Также человек перестает бояться, ощущать тревогу. Именно окситоцин заставляет нас флиртовать с посторонними представителями противоположного пола.
По причине того же окситоцина у нас появляются «мурашки по коже» от прикосновений любимого человека и прочих приятных ощущений. Это поистине волшебный эликсир женского здоровья и прекрасного самочувствия.
Вот нехитрые способы увеличения уровня окситоцина в крови.
Серотонин – гормон-антидепрессант
Человек с нормальным уровнем серотонина уверенный в себе, активный, полон жизненных сил. Исследования показывают, что вещество имеет связь со статусом в обществе. То есть, чем выше уровень серотонина в крови, тем человек больше склонен к самореализации. А когда количество вещества намного ниже нормы, то человек переживает депрессию, постоянно зацикливается на своих внутренних переживаниях, подвержен апатии.
Чтобы увеличить выработку серотонина, стоит придерживаться таких простых повседневных правил.
Витамин D
Нехватка этого витамина – причина низкой выработки организмом «гормонов счастья». Витамин D – это также и источник серотонина. У людей, не страдающих дефицитом этого вещества, практически не бывает депрессий.
Существует только два эффективных способа повысить содержание витамина D в крови:
Если выбран второй путь насыщения витаминов D организма, рекомендуется сначала посетить врача, сдать анализы, определяющие количество этого вещества. Переизбыток витамина D не менее вреден, чем дефицит.
А вы сталкивались с ситуациями, виной которых становился дефицит гормонов счастья?
Автор статьи
Михаил Иванович Сквира
Окончил УО «ГомГМУ» по специальности «Лечебное дело». Клинический психолог, магистр психологических наук, с 2016 по 2018 год ведущий специалист в УЗ «ГОКПБ» по работе с алкогольной зависимостью методом «Эдельвейс», автор статей и публикаций. Отмечен благодарностью за многолетний плодотворный труд в системе здравоохранения.
Стаж работы: 16 лет
Истинные свойства «молекулы удовольствия». Переворот в психиатрии?
Опубликованы результаты новаторского исследования, согласно которым уровни дофамина повышаются не только под действием стимулов, несущих удовольствие, но и в ответ на стрессогенные раздражители. Это открытие переворачивает все существующие представления об этом «гормоне хорошего самочувствия», который одновременно является медиатором многих психических расстройств. Возможно, предстоит кардинально пересмотреть устоявшиеся подходы к лечению заболеваний психики и различных видов зависимости.
Исследование возглавляли доцент фармакологии, руководитель лаборатории Эрин Калипари и ее научный сотрудник Мунир Гюнеш Кутлу.
«В средствах массовой информации дофамин часто называют молекулой удовольствия, гормоном вознаграждения и т.п. Научное же сообщество по мере накопления исследовательских данных стало склоняться к мысли, что роль дофамина в процессах обучения и памяти гораздо сложней этих метафор, однако до последнего времени у нас не было полной и доказательной теории, которая могла бы объяснить, – а чем на самом деле занимается дофамин в головном мозге».
Вандербильтовский институт мозга, Центр по изучению зависимостей.
Доминирующая к настоящему времени модель, называемая теорией ошибочного предсказания вознаграждений, базируется на идее, что дофамин сигнализирует мозгу о возможности получить то или иное удовольствие, наслаждение, удовлетворение. Предполагается, что это биоактивное вещество-нейротрансмиттер служит своеобразным регистратором каждой ошибки, которую мы совершаем в стремлении добиться желаемого. Согласно выводам исследовательской группы Э.Калипари, указанная теория отражает лишь часть реального функционирования дофамина в организме: «Это не молекула вознаграждения. По всей видимости, посредством дофамина кодируются все виды информации о важных и значимых событиях, а сам этот нейромедиатор является движителем адаптивного поведения, – независимо от того, позитивно оно или негативно».
С авторами исследования тесно сотрудничала профессор Линь Тянь, заместитель заведующего кафедрой биохимии и молекулярной медицины Калифорнийского университета в Дэвисе. Это сотрудничество позволило применить новейшие аналитические технологии для изучения всего разнообразия нейропсихических процессов, связанных с высвобождением дофамина. В частности, использовались самообучающиеся компьютерные системы, вычислительное моделирование, оптогенетические процедуры регистрации активности генно-модифицированных нейронов в мощном световом потоке.
В итоге была построена новая теоретическая модель, включающая «точное предсказание того влияния, которое высвобождаемый дофамин оказывает на поведенческом уровне». Эрин Калипари полагает, что данная публикация способна «заменить существующие представления четко формализованной теорией» и привести к «ревизии хрестоматийных фактов касательно функций дофамина в работе центральной нервной системы».
Почему это важно
«Общей темой всех исследований, проводимых ранее в области наркоманий и других зависимостей, была способность определенных веществ вызывать повышенный выброс дофамина в мозге, – что и привело к формированию мнения о дофамине как о молекуле вознаграждения. В новой работе четко продемонстрирована гораздо более сложная роль этого нейротрансмиттера, а это означает необходимость пересмотра существующих моделей зависимого поведения».
Дэнни Уиндер, директор Вандербильтовского Центра по изучению зависимостей
Как подчеркивает Эрин Калипари, полученные данные чрезвычайно важны с учетом того, что дисрегуляция дофамина наблюдается при болезни Паркинсона и чуть ли не при любом психическом расстройстве, включая депрессию, шизофрению и т.д. Достоверная информация о том, к чему на самом деле приводит дофаминовый дисбаланс, критически важна для понимания сути клинической симптоматики и разработки более обоснованной терапии таких расстройств.
Что дальше?
По словам Э.Калипари, в рамках новой концепции планируется детальное исследование механизмов искажения дофаминовых сигналов вследствие приема наркотических веществ. Авторы исследования убеждены, что значение такого рода данных простирается далеко за рамки теоретической нейронауки, поскольку в перспективе открывается возможность гораздо более действенной борьбы за человеческие жизни, судьбы и здоровье.
10 законных способов повысить уровень дофамина (гормон удовольствия!) естественным путем
Подписаться:
Поделиться:
Дофамин — важный нейромедиатор, ответственный за мотивацию, память, внимание и даже контроль движений нашего тела. Когда дофамина выделяется много, вы испытываете чувство удовольствия и желаете повторить определенное поведение. Низкий уровень дофамина, напротив, связан с уменьшением жизненного энтузиазма. Уровень дофамина хорошо регулируется нервной системой, но вот что говорят научные исследования о возможностях повысить его естественным образом.
Ешьте больше белка
Белки состоят из небольших строительных блоков, называемых аминокислотами. В целом существует 23 вида различных аминокислот, некоторые из которых ваш организм может синтезировать сам, другие же вы должны получать из пищи. Ключевую роль в производстве дофамина играет аминокислота тирозин. Ферменты в вашем организме способны превращать тирозин в дофамин, поэтому наличие адекватного уровня тирозина важно для производства дофамина. Тирозин также может быть произведен из другой аминокислоты, называемой фенилаланин.
И тирозин, и фенилаланин содержатся в богатой белком еде — например, индейке, говядине, яйцах, молочных продуктах, сое и бобовых. Исследования показывают, что увеличение количества тирозина и фенилаланина в рационе может повысить уровень дофамина и способствовать улучшению памяти, глубокого мышления. И наоборот, когда фенилаланин и тирозин радикально исключаются из рациона, уровень дофамина может снизиться. Отметим, что в исследованиях рассматривалось чрезвычайно высокое или крайне низкое потребление этих аминокислот — неизвестно, будет ли оказывать влияние на дофамин незначительные колебания в потреблении белка.
Ешьте меньше насыщенных жиров
Исследования показали, что насыщенные жиры, которые содержатся в животном жире, сливочном, а также пальмовом и кокосовом масле, жирных молочных продуктах при потреблении в очень больших количествах могут нарушать передачу сигналов дофамина. Так у крыс, которые потребляли 50% калорий из насыщенных жиров, уменьшился уровень сигнала дофамина в зонах мозга, ответственных за вознаграждение, по сравнению с другими крысами, получавшими такое же количество калорий из ненасыщенных жиров. Неизвестно, работает ли это в случае с людьми, но результаты с участием лабораторных животных интригуют.
Кроме того, некоторые ученые предполагают, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров может усилить воспаление в организме, что приведет к изменениям в дофаминовой системе, но этот вопрос требует дальнейшего изучения. В ходе одного из исследований также была обнаружена связь между высоким потреблением насыщенных жиров и плохой памятью, когнитивными возможностями, но неизвестно, связаны ли эти эффекты с низким уровнем дофамина.
Задумайтесь о пробиотиках
В последние годы учеными было доказано, что наши кишечник и мозг тесно взаимосвязаны. Иногда кишечник даже называют «вторым мозгом» — в нем находится большое количество нервных клеток, которые в свою очередь производят сигнальные молекулы нейропередатчиков, включая и дофамин. Таким образом, некоторые виды бактерий, которые живут в нашем кишечнике, способны вырабатывать дофамин, который влияет на наше настроение и поведение.
Исследований в этой области пока мало, однако несколько работ показывают, что при достаточно большом потреблении определенных штаммов бактерий могут уменьшаться симптомы тревоги и депрессии как у животных, так и у человека.
Подытожим: пробиотические добавки связаны с улучшением настроения у людей и животных, но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить точную роль дофамина в этом процессе. О том, почему не стоит самостоятельно назначать себе пробиотик и как выбрать качественный продукт, читайте здесь.
Бархатные бобы тоже могут быть полезны
Бархатные бобы, также известные как мукуна жгучая (Mucuna pruriens), содержат высокие уровни L-ДОФА, молекулы-предшественницы самого дофамина. Наблюдения ученых показывают, что потребление этих бобов может естественным путем поднять уровень дофамина. В результате одного небольшого исследования, связанного с болезнью Паркинсона, было обнаружено, что употребление 250 граммов приготовленных бархатных бобов может в значительной мере повысить уровень дофамина в крови и на некоторое время ослабить симптомы самой болезни Паркинсона. Также, исследуя пищевые добавки Mucuna pruriens, ученые доказали, что бархатные бобы могут быть более эффективны, чем традиционные лекарства от Паркинсона, имея при этом меньшее количество побочных эффектов.
Несмотря на то, что эти продукты являются натуральными источниками L-ДОФА, прежде чем вносить их в свой рацион питания, стоит проконсультироваться с врачом. Кроме того, в больших количествах бархатные бобы могут быть не полезны, а вредны. Обязательно соблюдайте рекомендации по дозировке, указанные на этикетке продукта.
Регулярно занимайтесь спортом
Физические упражнения — это одно из лучших занятий для мозга и тела. Во время занятий спортом повышается уровень эндорфина: улучшение настроения можно наблюдать уже через 10 минут аэробной активности, например при беге на дальние дистанции в среднем темпе, а через 20 минут оно достигает своего пика.
Хотя эти эффекты не напрямую связаны с колебаниями дофамина, исследования на животных все же свидетельствуют о том, что физические упражнения могут повысить его уровень в мозге. Например, бег на беговой дорожке увеличивал у крыс высвобождение дофамина и регулировал количество рецепторов дофамина в зонах мозга, ответственных за вознаграждение. Однако эти результаты не были так тщательно изучены у человека. К примеру, в одном исследовании 30-минутный бег на беговой дорожке не привел к повышению уровня дофамина у люде. При этом другое исследование показало, что часовое занятие йогой шесть дней в неделю может значительно повысить уровень дофамина. Частые аэробные упражнения также приносят пользу людям с болезнью Паркинсона — состоянием, при котором низкий уровень дофамина нарушает способность мозга контролировать движения тела.
Следите за сном
Чтобы ваш мозг увеличивал количество поступающего дофамин естественным путем, вам нужно убедиться, что вы достаточно спите.Когда в мозгу вырабатывается дофамин, он создает ощущение бодрствования. Исследования на животных показывают, что дофамин выделяется в больших количествах утром, когда пора просыпаться, а вечером, когда пора ложиться спать, его уровень естественным образом уменьшается. Однако, недостаток сна нарушает эти естественные ритмы. Когда человек, например, вынужден бодрствовать всю ночь, к следующему утру количество дофаминовых рецепторов в мозгу резко снижается. Более того, низкий уровень дофамина обычно сопровождается и другими неприятными последствиями, такими как снижение концентрации или плохая координация.
Регулярный хороший сон может помочь держать уровень дофамина в балансе, что поспособствует вашему бодрому самочувствию и положительно скажется на вашей продуктивности в течение дня. Продолжительность сна, по рекомендациям Национального Фонда Сна, должна составлять не менее 7 часов, в идеале человек должен спать от 7 до 9 часом.
Качество сна можно улучшить, если каждый день просыпаться и ложиться в одно и то же время, убрать из спальни все источники шума, постараться избегать потребление кофеина по вечерам и использовать кровать исключительно для сна, а не как зону отдыха или работы.
Дофамин – как гормон влияет на зависимого
Дофамин – это гормон и нейромедиатор, вырабатываемый в головном мозге и надпочечниках. Он отвечает за чувство удовлетворения, поэтому используется организмом для мотивации. Он выполняет много полезных функций, но легко вызывает зависимость. Человек продолжает выполнять определенные действия, чтобы стимулировать выработку дофамина и получить удовольствие.
Какие функции выполняет
Дофамин активирует часть мозга, которая называется «системой вознаграждения». Благодаря этому формируется определенная модель поведения. Этот гормон выполняет такие функции:
Недостаток и избыток дофамина
Если этого гормона вырабатывается мало, человек будет ощущать апатию, недовольство жизнью. Ему становится скучно, снижается мотивация, интерес к привычным вещам. Может появиться раздражительность, повышенная тревожность. Часто развивается депрессия. Человек реагирует на раздражители неадекватно. У него снижается память, концентрация внимания, когнитивные функции.
Повышение уровня дофамина наблюдается при шизофрении и некоторых других психических заболеваниях. Кратковременное увеличение его выработки бывает при сильном стрессе, шоке, травмах, кровотечениях.
Роль дофамина в формировании зависимости
Но постепенно снижается чувствительность дофаминовых рецепторов, организм вырабатывает меньше этого гормона. Это вынуждает зависимого человека увеличивать дозу. Не получая удовлетворения, он ощущает раздражительность, впадает в депрессию. Ему требуется все больше алкоголя или наркотиков. Но чем активнее выброс дофамина, тем слабее рецепторы реагируют на него. Постепенно человек уже не получает удовольствия и наслаждения.
Как повысить уровень дофамина
Без этого гормона невозможно нормальное функционирование организма. Но искусственная стимуляция его выработки негативно сказывается на здоровье. Поэтому нужно научиться получать удовольствие без алкоголя, наркотиков или никотина. Есть несколько простых способов повышения уровня дофамина.
Некоторые люди, испытывая недостаток дофамина, ощущают неудовлетворение жизнью, постоянно недовольны собой. Для преодоления этого чувства они используют алкоголь, никотин, наркотики. Но испытать радость и счастье можно без искусственных стимуляторов.
Поднимите гормон счастья
Откуда берётся дофамин? 10 способов поднять уровень гормона радости
Живём мы себе, живём. Стараемся радоваться своим маленьким радостям. И не задумываемся о том, что внутри нас работает целая химическая лаборатория, производящая из наших позитивных эмоций множество важных для жизни веществ, таких, например, как гормон дофамин, который ещё называют гормоном радости.
Вот бы научиться управлять им, контролировать его уровень, чтобы всегда быть, как говорится, «на высоте». Всякий раз, когда действие приносит нам большое удовольствие, усилиями надпочечников в мозге вырабатывается дофамин.
Собственно, дофамин связан не столько с самим моментом переживания удовольствия и ощущения счастья, сколько с предвкушением его. Именно этим можно объяснить тот факт, что как только мы достигли цели, тут же вновь испытываем неудовлетворенность. Вспоминая, как нам было хорошо, под действием дофамина, мы стремимся пережить это вновь и вновь и прилагаем усилия к достижению желаемого.
Этот эффект отчетливо проявляется при формировании разных зависимостей:
Получаем удовольствие – выброс дофамина – состояние запоминается – требуется новая доза «кайфа». Одновременно с этим, наркотики, алкоголь, сладкая и жирная пища снижают выработку гормона дофамин. И человек принимает всё большие и большие дозы стимуляторов. Получается замкнутый круг.
Какая тогда польза нам от этого уникального гормона
Оказывается, дофамин не только даёт переживание счастья, а также регулирует мышечное движение.
Дофамин кроме этого:
Стоит нам только заняться любимым делом, мозг вырабатывает дофамин и мы полны сил, пребываем в лёгкой эйфории, чувствуем себя в силах свернуть горы.
Недостаток гормона может привести к тяжелым последствиям, таким как:
Можно ли повысить запас дофамина
Существуют лекарственные препараты, которые способны повысить уровень дофамина. Однако их эффект прекращается, только стоит отменить приём. Как у всех лекарств, у них есть противопоказания, побочные эффекты, к тому же они выписываются только врачом.
К счастью, есть огромное количество способов, как можно поднять уровень дофамина естественным путем со стойким эффектом и без побочных результатов.
Для выработки дофамина необходима аминокислота тирозин.
Употребляя пищу, содержащую эту аминокислоту, мы способствуем увеличению количества дофамина.
Это также поможет и тем, кто хочет избавиться от зависимости от лекарственных препаратов, алкоголя и кофе.
Источники тирозина: орехи (грецкие, миндаль, авокадо), фрукты (бананы, клубника, арбуз, яблоки), а также овсянка, семена кунжута и тыквы, фасоль, свекла, молоко, черный шоколад, зелень.
Также стоит не забывать о пище, богатой пребиотиками. Они «кормят» хорошие бактерии в нашем кишечнике, помогая им поддерживать иммунитет на высоком уровне. И в частности, нейтрализовать липополисахариды – эндотоксины, которые блокируют выработку дофамина.
Что это может быть:
Комфортные физические нагрузки увеличивают уровень не только дофаминовых рецепторов, но и стимулируют выработку серотонина и других эндорфинов. Занятия йогой, цигун, долгие прогулки пешком, плавание, танцы, езда на велосипеде улучшают состояние здоровья, поднимают настроение, избавляют от депрессии и продлевают жизнь.
Медитация – это прямой путь к спокойствию ума, здоровью и счастью. Регулярная практика медитации помогает легче справляться со стрессом, в частности, увеличивая выработку дофамина.
В книге «Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему» описан интересный опыт.
В 2002 году её автор, Мингьюр Ринпоче, и несколько опытных практиков буддийской медитации принимали участие в исследованиях, которые проводили ученые Вейсмановской лаборатории в Мэдисоне, штат Висконсин.
Исследование должно было документально зафиксировать воздействие медитации на нервную систему человека. Результаты оказались поразительными. В частности, было продемонстрировано, что регулярные занятия медитацией на протяжении многих лет в состоянии фантастически повысить способность человеческого мозга к положительным изменениям.
Во время медитации «Сострадание и Любящая Доброта» нейронная активность в важнейшем центре мозга, отвечающем за переживание счастья, у обычных испытуемых, добровольцев, которые начали медитировать лишь неделю назад, возрастала на 10-15%. У монахов, которые медитируют многие годы, активность этих же участков повышалась на 700-800 %!
Полноценный отдых помогает поддерживать необходимый уровень дофамина и дарит бодрость и ощущение удовлетворенности на целый день. Помните, чтобы выспаться и получить самое полезное от сна, необходимо отправляться в постель не позднее 23 часов, а в идеале между 20-22 часами.
5. Завершённые дела
Каждый раз, когда мы завершаем какое-либо дело, мозг вознаграждает нас дозой дофамина. Причём неважно, большое это дело или маленькое.
Мы можем увеличить количество этого гормона, сделав из одного большого дела несколько маленьких. Составьте список из своих дел и отмечайте каждое сделанное, получая за это порцию удовольствия.
Это поможет упорядочить мысли, выстроить распорядок работы и получать удовлетворение от выполненного за день.
7. Телесные радости
Всего один сеанс массажа дает мощный выброс окситоцина, серотонина, дофамина. Это может быть как классический тайский массаж, так и расслабляющий аюрведический, массаж ног, рук, лица. Когда мы заботимся о себе, организм подпитывает это стремление. Практика работы центров Фомальгаут показывает, что есть ряд людей, которые буквально «подсаживаются» на регулярные еженедельные сеансы массажа. Они говорят, что массаж оживляет и вдыхает в них новые силы. И их можно понять!
8. Домашние питомцы
Контакт с домашними животными – еще один неистощимый источник удовольствия. Даже просто наблюдение за рыбками доставляет нам тихую радость. А уж кошки и собаки открывают нам сердце, превращая в маленьких счастливых детей.
9. Культивируйте удовольствие
Наша жизнь состоит из бесчисленных мгновений, которые могут стать источником радости и удовольствия, если остановить свой бег и научиться их замечать и смаковать:
Увидеть солнечный луч на подушке, услышать пение птиц при пробуждении, ощутить мягкий плед на плечах, провести рукой по шелковой ткани, полюбоваться чарующим закатом – всё это делает нашу жизнь волшебной и усиливает ощущение счастья. Этому стоит поучиться у восточных людей. Однажды представитель официальной делегации из Китая после посещения парка долго с упоением рассказывал, какие чудесные тонко очерченные листья он видел на одном из деревьев.
Делайте свою жизнь с удовольствием!
10. Всё, что нужно дофамину
Йога, медитация, массаж (какой захотите), общение с близкими по духу людьми, атмосфера любви и принятия – все это составляющие для выработки необходимого гормона радости. И все это вы можете включить в свою жизнь.
Кроме того, в Центре здоровья «Фомальгаут+» проводится программа «Гормонально-генетической перезагрузки», участники которой неизменно отмечают прилив сил и ощущение радости. Уникальная программа «Фастинг-терапии» включает мощнейшие природные механизмы очищения и омоложения, позволяет наполнить новой жизнью унылые будни.
Случай из практики
На программу детокса Ольга пришла, чтобы сбросить лишние килограммы, избавиться от целого букета сопутствующих расстройств, улучшить настроение и научиться радоваться жизни. Достичь самостоятельных результатов не получалось. По мнению женщины, не хватало постоянства и конечно, поддержки. Больше ругала себя за срывы и лень вместо того, чтобы хвалить за достижения, пусть и небольшие вначале.
По завершении курса занятий Ольга напишет в своем отзыве:
«Сегодня, к сожалению, закончился «Весенний детокс». Три недели вспоминаю с благодарностью и радостью. За это время случилась встреча с собой, со своим телом, со своими чувствами. Ушли почти 7 килограмм, пришли лёгкость, радость жить, творить. Это мотивирует и дальше работать над собой».
Принимая участие в программах «перезагрузки», вы:
Начните делать то, что принесёт вам радость, и получите дополнительную порцию важного гормона! Сделать это просто, записавшись на бесплатную консультацию по телефону или у администратора.