Что съесть, чтобы лучше спать? Как еда влияет на наш сон
Исследование о влиянии питания на сон
Начнем с научных фактов. В журнале Journal of Clinical Sleep Medicine был опубликован отчет об эксперименте, который помог ученым наверняка узнать, как питание влияет на сон. В ходе исследования 13 мужчин и 13 женщин (среднего возраста, с нормальными показателями здоровья) провели 5 ночей в лаборатории сна. Они ложились спать в десять вечера и вставали в семь утра. Главное, что в течение первых четырех дней участники соблюдали строгую диету — в их рационе были орехи, овощи, злаки, практически не было жирных и сладких блюд. А вот пятый день был «свободным» (его еще называют cheat meal) — испытуемые могли есть любые продукты и никак не ограничивать себя. Они ели и шоколад, и фаст-фуд, и жирную еду.
Что же выяснили ученые? Когда участники питались правильно, они лучше высыпались и начинали день с новыми силами. Однако в последний день картина была другой — все проснулись разбитыми, сон часто прерывался, был поверхностным, а время на засыпание значительно увеличилось.
Следовательно, питание действительно влияет на качество сна. Чем хуже рацион — тем хуже сон. Так что нужно добавить в меню, чтобы все было хорошо?
Какие элементы и витамины влияют на сон
Все процессы в нашем организме так или иначе зависят от определенных микроэлементов и соединений. Сон — не исключение. Перечисляем, какие вещества помогают нам крепко спать.
В процессе засыпания и в течение всех этапов сна участвует гормон мелатонин, его так и называют «гормон сна». Чтобы мелатонин активизировался, в организме должно быть необходимое количество аминокислоты триптофан.
В каких продуктах содержится триптофан? В тех, что богаты белком, — в мясе птицы, яйцах, бобовых, орехах, твороге. Также в цельнозерновом хлебе, овсянке, корице, бананах, финиках.
Элемент магний также вносит свой вклад в хороший сон. Влияет на продолжительность сна и помогает легче просыпаться.
В каких продуктах содержится магний? Главные источники — зеленые листовые овощи (шпинат, спаржа, салат), пшеничные отруби, фасоль, разные орехи и тыквенные семечки.
Самые важные — В1, В2, В6 и В12. От этих витаминов зависит работа нервной системы, а значит, и спокойный сон тоже.
В каких продуктах содержатся витамины B? B1 и B2 — в растительной пище, например, в картофеле, шпинате, сое, брокколи, грибах, отрубях. А вот больше всего В6 и В12 в продуктах животного происхождения: мясе, молоке, яйцах.
Дефицит витамина D — это плохое настроение, раздражительность и нарушение сна.
В каких продуктах содержится витамин D? Основной синтезатор витамина D для человека — солнечный свет. Увы, жители северных широт (а это почти вся Россия) видят солнце только несколько месяцев в году, а этого недостаточно, чтобы организм получал нужное количество витамина D. Некоторые продукты, например, мясо сельди, лосося, тунца, молоко, содержат этот витамин, но в крайне маленьких объемах. Поэтому обычно врачи прописывают пищевые добавки с витамином D.
Пищевые привычки, от которых зависит качество сна
Кажется, на этом можно было бы закончить статью: посоветовать вам добавить в свое ежедневное меню больше продуктов с триптофаном и магнием, исключить фаст-фуд и не наедаться перед сном. Но не все так просто. Чтобы питание и сон «дружили», необходимо придерживаться этих правил.
1. Сбалансированное питание = здоровый сон. Несмотря на то, что продукты с высоким содержанием белка обеспечивают организм триптофаном, сама по себе эта аминокислота усваивается слабо. Чтобы триптофан доходил до «места назначения», ему нужен помощник — инсулин. А инсулин в свою очередь вырабатывается под действием «медленных» углеводов. Таким образом, чтобы мелатонин работал так, как положено, а именно — поддерживал наш здоровый сон, питание должно включать и белки, и углеводы. Например, для гарнира подойдет «Чечевица на пару», ведь она богата и тем, и тем.
В общем, Америку мы не открыли, а в очередной раз подтвердили тот факт, что сбалансированное питание — ключ к здоровью (и крепкому сну).
2. «Быстрые» углеводы — только на завтрак и обед. Количество мучного, сладкого, жареного и других «быстрых» углеводов стоит все-таки ограничивать, по крайней мере, если речь идет об ужине. Такая еда чересчур повышает уровень инсулина. Во-первых, источники быстрой энергии нарушают сон, во-вторых, именно они становятся причиной лишних килограммов.
3. Калорийность ужина — до 350 ккал, время ужина — минимум за 2 часа до сна. Правило «не есть после 18.00» уже устарело: диетологи не рекомендуют ложиться спать на голодный желудок, но и переедать, конечно, тоже нельзя. Совершенно нормально, если у вас будет легкий ужин (до 350 ккал) примерно за 2 часа до отхода ко сну. Так у вас не будет ни тяжести, ни чувства голода.
4. Продукты с клетчаткой — помощь организму во время сна. В отличие от белков, жиров и углеводов, клетчатка не дает нам энергию, но играет важную роль в переваривании пищи. Продукты, содержащие пищевые волокна (клетчатку), увеличивают фазы глубокого сна, благодаря этому мы лучше высыпаемся. Поэтому всегда говорим «да» брокколи, цветной капусте, свекле, ягодам.
5. Перекусы очень важны! Будем откровенны: в сумасшедшем ритме жизни мы порой не успеваем нормально пообедать или поужинать. Приходим домой поздно вечером и готовы накинуться на целую пиццу. А потом появляется чувство тяжести, вины и бессонница. Если вас ожидает долгий напряженный день, заранее подумайте о питании. Прежде всего, плотно позавтракайте. Далее — запаситесь перекусами, которые будут придавать сил в течение дня. Мы говорим не о чипсах и шоколадных батончиках, а о полезных перекусах. Это могут быть цельнозерновые хлебцы или снек-оливки (в продаже 4 классных вкуса). Будете перекусывать каждые 2-3 часа, и вечером вам не захочется съесть все, что лежит в холодильнике.
6. Табу перед сном — кофе и многое другое. Пожалуй, странно пить кофе перед сном, а потом жаловаться на бессонницу. На самом деле, речь не только о кофе, но и о черном и зеленом чае. Действие кофеина длится в среднем шесть часов, поэтому не стоит пить кофеиносодержащие напитки после 17.00. Что пить вместо чая и кофе? Травяной (как вариант — ромашковый, мятный) чай или цикорий.
Другие продукты, которые точно помешают сну, — острый перец и имбирь, они влияют на организм примерно так же, как и кофе. Кроме того, спрячьте любую жирную еду — жир усваивается долго, и пока вы спите, организм будет стараться переварить пищу вместо того, чтобы полноценно отдыхать.
7. Вишня — источник «гормона сна». Отдельный пункт мы посвятим вишне — ведь это один из редких природных источников мелатонина. Так что если хотите быстрее засыпать и крепче спать — съедайте за ужином горсть вишни или выпивайте стакан вишневого сока (только без сахара).
Итак, правильное сбалансированное питание — это залог хорошего самочувствия не только в повседневной жизни, но и «подспорье» для крепкого глубокого сна. Если вас часто мучает бессонница, может быть, пора пересмотреть свой рацион?
Специалист назвал продукты, помогающие и мешающие здоровому сну
Как избавить себя от хронического стресса и бессонницы
О бессоннице многие знают не понаслышке: согласно исследованиям, 40 процентов россиян либо трудно засыпают, либо спят «урывками» и чутко, либо рано просыпаются, либо днем ходят «как сонная курица». Все это и есть инсомния — болезнь под названием «расстройство сна». Известно и то, что для здоровья человека любого возраста необходим полноценный сон — минимум 7–8 часов. Именно хороший, глубокий сон помогает восстановить и физические силы, и эмоциональное состояние. Но все убыстряющийся ритм жизни, давящий информационный прессинг, повышенная интенсивность во всем привели к тому, что людей, кого мучает бессонница, в мире с каждым годом становится все больше. Организм человека не выдерживает и реагирует многими болезнями внутренних органов, даже ожирением, патологиями мозга, проблемами с психикой. И вреден не только недосып, но и излишний сон.
— Бессонница может быть хронической либо периодической и чаще всего является первым признаком депрессии. Именно стресс является основной причиной, вызывающей бессонницу, — говорили специалисты, собравшиеся на недавней пресс-конференции, посвященной проблеме сна. — Особенно в больших городах. Ежедневно, ежечасно человек за пределами своего дома сталкивается со стрессовыми ситуациями: долго нет транспорта или он переполнен; опоздал на работу; в магазине не оказалось нужного товара; в клинике — нужного врача, лекарства, очереди к врачам. И т.д., и т.п. Проблемы с детьми, финансами, со здоровьем близких. А организм наш, как принято говорить, не железный, на все реагирует. А ночью вся негативная информация начинает прокручиваться, не дает заснуть. Человек ворочается, часто просыпается ночью или ранним утром.
СПРАВКА «МК»
Согласно некоторым исследованиям, сегодня 40% россиян имеют проблемы со сном, а примерно 6–7% мучаются бессонницей постоянно. 3% живущих в нашей стране — с синдромом апноэ (бывает остановка дыхания во сне). И они страдают от хронического недосыпания так же, как и пациенты с бессонницей (постоянные пробуждения делают сон «рваным» и некачественным).
«Не заставляйте себя заснуть»
— К бессоннице приводит не интенсивность жизни, которая как раз способствует хорошему сну, а повышение ее интенсивности, что организм воспринимает как стресс. Поэтому, считаю, число людей с бессонницей — величина относительно постоянная, — парирует известный сомнолог, завотделением медицины сна университетской клинической больницы №3 Первого МГМУ им. И.М. Сеченова Михаил ПОЛУЭКТОВ.
Действительно, бессонница может быть вызвана не только стрессом, эмоциональными перегрузками, но и проблемами со здоровьем (в том числе гормональной системы — повышенного сахара в крови, дефицита витаминов и др.); неправильным образом жизни, вредными привычками; привычкой поздно ложиться спать, работать по ночам, смотреть телевизор, «сидеть» в гаджетах и т.п.
Хотя бессонницу специалисты и не считают болезнью, а синдромом, но он сопровождается многими заболеваниями (острыми, хроническими, психическими, неврологическими), которые доставляют человеку дискомфорт и мешают ему не только хорошо высыпаться, но и жить, полноценно работать. А заснуть чаще всего человек не может из-за активации мозговых процессов, невозможности расслабиться, пояснили участники конференции. Но не только. По мнению экспертов, распространена и психофизиологическая инсомния, при которой человек фиксирует свое внимание на трудности заснуть. В этом случае ночному отдыху мешает уже фактор «ожидания бессонницы». Если процесс запущен, «отцепиться» от этого не помогают даже сильнодействующие снотворные.
В любом случае надо обратиться к специалисту, чтобы понять, что происходит, и начать что-то менять в своей жизни, начать лечиться. Кто-то так и делает. Но большинство страдающих бессонницей не воспринимают это как проблему, пытаются справиться сами. Хотя число обращающихся к докторам с жалобами на трудности со сном растет с каждым годом. В последнее десятилетие выросло и число исследований на эту тему.
Кстати, проводимые в разных странах опросы с целью определить, как часто и какие болезни поражают различные группы населения, пришли к одинаковому выводу: и страдающие от недосыпания, и те, кто спит больше восьми часов в сутки, подвержены многочисленным заболеваниям и живут в среднем меньше.
Все это говорит о том, что проблема только усугубляется. Как ее минимизировать, особенно в условиях большого города?
— Самая большая ошибка — пытаться заставить себя заснуть, — убежден врач-сомнолог Михаил Полуэктов.
Но сколько надо «мучиться», чтобы понять, что надо срочно бежать к врачу?
Все специалисты сходятся во мнении: если после стрессовой ситуации бессонница не проходит в течение трех месяцев, надо обращаться к специалисту; и дефицит сна для организма губителен, особенно для нервной системы. Также бессонница, как правило, приводит к сердечно-сосудистым проблемам, бронхиальной астме, гастриту, язве желудка.
Сама бессонница не пройдет. Если она хроническая и перешла в тяжелую стадию, кому-то врачи могут назначить снотворные. На время они дадут ощущение внутреннего спокойствия, помогают справиться с боязнью бессонницы. Но долго их принимать нежелательно, чтобы не привыкнуть. Врач может выписать и антидепрессанты. Но и они быстро не помогут, если нервная система расшатана. Чтобы сон пришел в норму, потребуется не менее двух-трех месяцев.
Также хронически не спящим людям помогут и так называемые «поведенческие методики». Одна из них — ограничение сна. Если долго не можете заснуть, надо и не мучиться, а начать что-то делать: почитать книгу, посмотреть легкий позитивный фильм, например, о животных, о природе, послушать тихую медленную музыку. Сон, возможно, быстро и придет. Особенно если бессонница проявляется лишь изредка или не чаще двух-трех ночей в неделю, в этом случае сон может нормализоваться еще быстрее.
А если говорить о лекарствах от бессонницы, то собравшиеся на конференцию эксперты тоже единодушны: принимать такие лекарства нужно только в том случае, если бессонницу спровоцировал стресс. А при хронической бессоннице они не только вредны (вызывают привыкание), но и бесполезны. Для хроников специалисты приготовили особые советы.
Бананы и орехи — естественные антидепрессанты
Если вам врачи говорят, что сон — это фундаментальная потребность организма и рано или поздно он восстановится сам собой, думайте о приятных вещах и тогда вы заснете незаметно, — не верьте. Плохой сон — это сигнал, что в вашем организме не все в порядке и надо принимать какие-то меры. Какие? Вполне приемлемый, доступный и простой, например, — нормализация питания с «акцентом» на продукты, содержащие триптофан. Именно триптофан является натуральным антидепрессантом, участвующим в сложных биохимических реакциях, в процессе которых вырабатываются вещества, отвечающие за цикл сна и бодрствования, за настроение.
Продукты, помогающие засыпать.
На первом месте — бананы. Лимнологи называют его одним из главных «снотворных продуктов». В нем содержатся магний и калий, которые, в свою очередь, способствуют расслаблению мышц. А триптофан, которым также богаты бананы, стимулирует выработку необходимого количества мелатонина и серотонина. Эти вещества поддерживают хорошее настроение и помогают расслабиться. Причем триптофану требуется всего один час, чтобы «помочь» мозгу расслабиться. Поэтому банан лучше съесть за час до сна.
На втором месте по содержанию триптофана — белковые продукты. Он есть в самых обычных и привычных для нас продуктах: мясе, молоке, рыбе, орехах, бананах, финиках, грибах и других. Но в первую очередь это вареные яйца, творог и миндаль (содержат триптофан и кальций). Также восстановлению сна способствует молоко — достаточно на ночь выпить стакан теплого молока с одной чайной ложкой меда (известный старинный рецепт). Также кальцием богаты зеленые овощи и капуста.
А овсяная каша вообще кладезь полезных веществ и витаминов. В ней есть кальций, магний, калий, фосфор, кремний, и все они оказывают благотворное влияние на организм, успокаивают человека, помогают уснуть.
Отдавайте этим продуктам предпочтение вечером, и будет вам счастье.
Продукты, мешающие засыпать.
Но есть продукты, которые негативно влияют на процесс засыпания. В первую очередь это кофе. Именно содержащийся в нем кофеин нередко становится причиной проблем со сном. Особенно если его пить во второй половине дня. Дело в том, что его бодрящее действие может длиться до 12 часов. Специалисты не рекомендуют и продукты, содержащие кофеин: шоколад, черный чай. Это продукты с большим содержанием жира. Например, жирное жареное мясо с картошкой на ночь лучше вообще не есть. Такая пища относится к категории «тяжелой» и не способствует здоровому и крепкому сну. Такие продукты препятствуют проникновению кислорода в мозг.
Дело в том, что в некоторых продуктах в разных дозах содержится тирамин, который в организме человека преобразуется в норадреналин, который, в свою очередь, очень хорошо стимулирует работу мозга, подстегивает его, что совсем не нужно перед сном. Тирамин содержится в сыре, картофеле, помидорах, шоколаде, свинине и др. Значит, эти продукты вечером из рациона лучше исключить, если хотите хорошо выспаться. Особенно избегать их незадолго до сна.
Спровоцировать бессонницу может и дефицит в организме кальция.
Много спать тоже не здорово
Есть еще и такая патология при бессоннице, как апноэ (задержка дыхания во сне). И специалисты, кстати, считают это не менее опасным состоянием, чем бессонница. Кому-то это хорошо знакомо.
— Задержка дыхания — это настоящий стресс для сердечно-сосудистой системы, — говорили участники конференции. — В это время идет подъем артериального давления, учащается сердечный ритм. Значит, во время сна сердце продолжает работать. Оно не отдыхает, а получает дополнительную нагрузку. Именно по причине задержки дыхания человек просыпается. И если это происходит часто, бессонница обеспечена. Люди с задержкой дыхания страдают от нехватки сна даже сильнее, чем при обычной бессоннице. А следствием этой патологии могут быть снижение памяти, обострение гипертонии и другие нежелательные последствия.
И причина апноэ, в принципе, известна — жировые отложения в области шеи, они и перекрывают дыхательные пути. Достаточно похудеть, и частота задержек дыхания может снизиться вдвое.
На конференции прозвучали и совсем простые советы от специалистов. Но они не менее действенны. Например, не наедаться на ночь — ощущение переполненного желудка мешает заснуть. Также вечером избегать сильных эмоций — не смотреть по телевизору новости, «заточенные» на негативе, не увлекаться фильмами с расследованиями и на военную тему, не вести серьезные беседы с членами семьи, не пытаться обсуждать и решать трудные вопросы. Не зря народная мудрость гласит: «Утро вечера мудренее».
Конечно, нежелательно и спать днем. Давно доказано: дневной сон снижает потребность в ночном. А еще проветривать комнату — свежий воздух способствует крепкому сну. По возможности давать телу посильную физическую нагрузку, что тоже способствует более глубокому сну. Но любые упражнения, прогулки, физические нагрузки следует заканчивать за несколько часов до сна.
Известно также, что те, кто не желает нагружать себя физически, спят значительно хуже. А отсюда не получается и хорошо восстановиться за ночь, и повышается утомляемость днем, издержки в работе, болезни.
Всем известен также совет — считать перед сном до ста, до тысячи.
НА ЗАМЕТКУ (ЭКСПЕРТЫ РЕКОМЕНДУЮТ)
10 научно проверенных способов полноценного сна:
— расслабляйтесь в течение 30–60 минут до сна;
— не заставляйте себя спать;
— ложитесь спать сразу, как только захотите;
— не пытайтесь лечь в постель как можно раньше;
— откажитесь от работы в спальне;
— не пейте на ночь алкоголь и не ешьте перед сном;
— отключите все гаджеты за 30 минут до засыпания;
— не досыпайте (если проснулись раньше, вставайте, не пытайтесь еще уснуть);
Продукты для сна: что есть и не есть, чтобы лучше спать
Перед сном лучше вообще не есть. Однако всегда можно сделать исключения из правил. О том, что можно, а что нельзя есть перед сном, чтобы его не нарушить, — в нашем материале.
5 лучших продуктов для сна
Бананы. Во‑первых, бананы лучше других фруктов утоляют аппетит. Несмотря на то, что они достаточно калорийные, все-таки лучше съесть перед сном банан, чем сэндвич. Во‑вторых, бананы содержат магний и калий, которые способствуют быстрому восстановлению мышц. И в-третьих, бананы стабилизируют серотонин и меланин, помогая мозгу полностью расслабиться.
Овсяная каша. Эта самая утренняя еда является также одним из продуктов, способствующих сну. Все благодаря микроэлементам в составе, которые благоприятно воздействуют на возбужденную нервную систему. Если в кашу добавить кусочки банана, эффект будет еще сильнее.
Вареное яйцо. Если по ночам вы просыпаетесь от голода, возьмите за привычку съедать вечером вареное яйцо. В яйцах содержится много белка, они хорошо насыщают, так что бежать ночью к холодильнику не придется.
Миндаль. Благодаря магнию в составе миндаль помогает быстрее заснуть, а еще дарит чувство насыщения. К тому же миндаль содержит полезные жиры — в качестве бонуса.
Тунец. Еще один белковый перекус, который поможет крепко спать всю ночь и избавит от лишних калорий. Ешьте его с кусочком цельнозернового хлеба и свежим огурцом.
Кроме полноценной еды, на сон очень хорошо влияют некоторые напитки — в первую очередь, травяные чаи. Если вас мучает бессонница, каждый вечер заваривайте ромашковый чай или чай с душицей. Подойдет и некрепкий зеленый чай с мятой.
5 худших продуктов перед сном
Жирные молочные продукты. С детства нас приучали пить кефир или теплое молоко перед тем, как отправиться в постель. Теплое молоко с медом действительно обладает успокаивающим эффектом, но не всем взрослым подходит такое «снотворное». Многие молочные продукты перед сном — это не лучшее решение, так как они не всегда хорошо усваиваются и могут вызвать тяжесть в желудке. Если хочется чего-то легкого и молочного, съешьте натуральный йогурт. А вот жирные сыры лучше отложить подальше.
Также не стоит есть на ночь жареное и острое. Все это может вызвать изжогу и другие неприятности с ЖКТ, которые точно не способствуют крепкому и здоровому сну.
Арбузы и дыни. Эти полезности лучше не есть, чтобы всю ночь не бегать в туалет.
Алкоголь. Да, вино поможет расслабиться и быстро заснуть. Но вряд ли сон будет крепким и спокойным. К тому же с утра может наступить похмелье. Поэтому за ужином лучше ограничиться одним бокалом.
Один из худших продуктов для сна — это кофеин. Нетрудно догадаться, что вечерняя чашка кофе может лишить сна на несколько часов. Также ни в коем случае не пейте вечером энергетические напитки. Разумеется, если не собираетесь всю ночь работать или писать диссертацию.
Что следует пить перед сном
Для здоровья важен глубокий сон. К сожалению, многие люди испытывают трудности с засыпанием. Поэтому рассмотрим напитки, которые могут с успехом заменить снотворные препараты.
Начнём с наиболее распространённого успокоительного средства – чая во всех своих проявлениях.
Заварим чай с ромашкой и лавандой и получим прекрасное седативное средство с умиротворяющим ароматом. Для пущего эффекта можно добавить молоко и мёд по вкусу.
В обычном зелёном чае содержится аминокислота теанин, в чьи функции входит в том числе снижение стресса. Однако её эффект практически нивелируется обилием кофеина, содержащегося в напитке. Попробуйте раздобыть зелёный чай без кофеина, или заварите обычный чай с мятой.
Мяту можно заменить мелиссой – растением, которое использовали для успокоения ещё в тёмные века. Для достижения терапевтического эффекта, заварите пару-тройку веточек растения в течение 10-15 минут. Пейте, заедая мёдом.
На втором месте после чая по седативным свойствам идёт молоко. В этом живительном напитке содержится вещество триптофан, способствующее скорейшему засыпанию. Для усиления эффекта молоко стоит подогреть, и добавить в него мёд и мускатный орех.
Отдельно стоит упомянуть миндальное молоко. Миндаль вообще знаменит своими снотворными свойствами, которыми он обязан удачным сочетанием белка и магния в своём составе. Можете просто съесть горсть орехов перед сном, запив их молоком, либо же приготовить миндальное молоко при помощи блендера.
До 50% пациентов с инфарктом умирают, не дождавшись скорой помощи, из-за не оказанной или неправильно оказанной первой помощи. Узнаем, как не оказаться в их числе.