Как набрать вес: 5 золотых правил
Мы часто слышим советы о том, как похудеть. А что делать тем, кто хочет потолстеть?
Автор: Татьяна Бобкова
Сейчас все только и говорят о здоровье, фитнесе, тренировках и прочих пп-вещах. Каждый второй одержим вопросами: «Как похудеть?», «На какую диету сесть?», «Какие упражнения помогут сбросить вес?» и далее по списку.
Но существует и другая сторона медали, и не менее важная. Это проблема набора веса. И нередко набрать вес бывает даже сложнее, чем похудеть. Разберемся же, как это явление возникает, какие последствия несет и как с ним бороться.
ВАЖНО! Рекомендации в данной статье направлены на людей, не имеющих заболеваний, которые априори мешают набрать вес. Прежде чем принимать меры, обратитесь к врачу и проверьте свой организм на наличие или отсутствие таковых.
1. Выявите основные причины
Перед тем, как прочитать рекомендации по набору веса, следует выявить основные причины, которые спровоцировали излишнюю худобу.
2. Выявите проблему вовремя, чтобы избежать последствий
С научной точки зрения малый вес не менее опасен, чем избыточный. Вот чем он грозит:
И это далеко не весь список.
Чтобы предотвратить данные последствия и набрать недостающий для здорового функционирования вес, необходимо придерживаться рекомендаций, которые описаны ниже.
Но для начала узнайте, точно ли вам не хватает веса. Для этого рассчитайте свой ИМТ (индекс массы тела), разделив свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах.
Нижний порог ИМТ = 18,5
То есть, если ваш ИМТ равен или выше этого значения, то вам нет необходимости поправляться, и эта статья лишь напомнит вам, как этот вес не потерять.
Например, если ваш рост =165 см, а вес = 45кг, то ИМТ = 16,5
Это означает, что вам не хватает массы, и следующие рекомендации по набору веса будут вам очень полезны.
Лучшие таблетки для набора веса 2020
Дефицит индекса массы тела у человека имеет разные причины. Это может быть генетическая предрасположенность, гормональный сбой, неправильное и нерегулярное питание, различного рода заболевания, которые влияют на снижение веса. Для того чтобы набрать вес, необходимо первоначально понять причины его дефицита, пройдя консультации у врачей специалистов.
Разновидности
Есть множество различных препаратов и их комплексов для того, чтобы поправить положение. Сразу нужно оговориться, что есть препараты для набора веса и наращивания мышечной массы. Вторая линейка рекомендуется в основном спортсменам, которые занимаются бодибилдингом и атлетическими видами спорта. Практически все рассматриваемые препараты рекомендованы к применению как мужчинам так и женщинам, хотя для каждого пола есть свои нюансы в их применении.
Витаминные комплексы
Самыми щадящими препаратами, которые помогают набирать вес, являются комплексы витаминов. Они способствуют улучшению обмена веществ и влияют на другие функции организма. Плюс витаминных комплексов в том, что они могут употребляться всеми возрастными группами и как мужчинами, так и женщинами. Наиболее популярны специально разработанные комплексы, это «Allmax Zma», «Hi Tec Vitamin A-Z» и «Mega Mass 4000». Кроме них есть обычные витаминные комплексы, например, «Компливит» и «Алфавит». Сюда можно отнести и такое дешевое средство, как «Гематоген».
Биологически активные добавки
В линейку БАД обычно включают пивные дрожжи, которые не относятся ни к группе витаминов, ни к группе медикаментов. Кроме этого, пожалуй, одни из самых универсальных добавок, которые наиболее распространены, это «Нутризон» и «Samyun Wan». Биологически активные добавки служат для восполнения дефицита питательных веществ организма.
Медикаментозные препараты
Помимо витаминов существует большой спектр медикаментов, которые рекомендуются к приему людям с пониженным весом. Наиболее доступны «Милдронат», «Рибоксин», «Метилурацил» «Оротат калия» и ряд других фармацевтических средств. Каждый из этих препаратов выполняет свою функцию в процессе набора веса и применяется при назначении врачом.
Гормональные препараты
Если снижение веса у человека происходит на фоне гормональных изменений или гормональных заболеваний, ему назначаются препараты гормональной группы. Самые доступные из них это «Инсулин», «Дексаметазон», «Диабетон МВ», «Дюфастон» и еще целая линейка стероидов, которые больше употребляются спортсменами и используются в фитнесе.
Топ 10 лучших лекарственных средств, чтобы набрать вес
Имеющееся разнообразие всякого рода препаратов для набора веса, затруднят их выбор. Да и универсального средства нет, поэтому обычно все они применяются в различных сочетаниях. Такие комплексы обычно рекомендуются врачами специалистами. Но всё-таки есть препараты, без которых ни один комплекс не может обойтись.
Гейнеры
Weider Mega Mass 4000 (7 кг)
Из витаминов можно выделить комплекс «Mega Mass 4000», который состоит из восемнадцати компонентов, жизненно необходимых организму, кроме этого в его составе аминокислоты, белки и углеводы. Этот комплекс помогает быстро наращивать мышечную массу, и особенно популярен среди спортсменов. Но и для обычных людей страдающих пониженным весом он подходит по всем параметрам. Единственным недостатком в его применении можно считать тот факт, что перерывы в его приеме ведут к возврату дефицита массы тела.
Гейнер Weider Mega Mass 2000 (3 кг)
Тот же высокоуглеводный гейнер, меньший по объему и более низкой калорийности.
Пивные дрожжи
Они повышают аппетит, имеют, а их состав стабилизирует работу пищеварительного тракта. Главный недостаток в их применении это возможные аллергические реакции у людей с индивидуальной непереносимостью и быстрее накопление жировых отложений при пассивном усвоении. При употреблении дрожжей желательно вести активный образ жизни и много двигаться.Из огромного разнообразия этого препарата все-таки выделяют лучшие:
Натурливит
Налигол 100
Нутризон
Смесь как биологически активная добавка, получила самые положительные отзывы от многих пациентов и врачей. Этот питательный комплекс практически не имеет противопоказаний и разрешен к применению и мужчинам и женщинам. Пожалуй, это единственное средство, которое не имеет побочных эффектов.
Милдронат
Главный компонент этого лекарства мельдоний, который укрепляет сердечную мышцу, повышает выносливость организма и его тонус. Благоприятное влияние на набор веса он оказывает опосредовано, через стимулирование иммунитета и устойчивости организма к физическим нагрузками и стрессам.
Оротат калия
Участвует в синтезе белковых молекул организма. Это ведет к стабилизации массы тела и наращиванию тканей. Но у него есть противопоказания при заболеваниях печени и почек. Поэтому до его применения нужна врачебная консультация.
Большего эффекта можно добиться с помощью лекарств, стимулирующих метаболические процессы: калия оротат и кальция глицерофосфат.
Врач Арсений Пятницкий выделяет важность применения регуляторов метобизма при низкой массе тела в видео:
Метилурацил
Способствует клеточной регенерации тканей, улучшает иммунитет и препятствует воспалительным процессам. Но, как и любое лекарство, этот препарат имеет очень широкий перечень противопоказаний, поэтому к его приему нужно относиться осторожно. Особенно тем, кто страдает желудочными заболеваниями.
Инсулин
Как средство против диабета применяется давно. Так же его применяют люди с пониженным весом. Использование «Инсулина» приводит к тому, мышечная масса нарастает довольно быстро. Но неправильный инсулиновый курс может привести к инсулиновой зависимости. Кроме этого, как и любой гормональный препарат, «Инсулин» имеет большой перечень противопоказаний к применению.
Дексаметазон
способствует задержанию воды в организме и повышению аппетита. Но фактически это синтетический гормон надпочечников, причем очень мощный. Так что его употребление связано с определенными рисками для здоровья, хотя и эффект от его применения весьма существенный. При всей его доступности, лучше ориентироваться на рекомендации врача.
Диабетон МВ
Это так же гормональный препарат, который применяют для набора веса. По сравнению с другими гормональными препаратами он имеет меньше побочных явлений и не вызывает привыкания, которое выражается в постоянном увеличении дозировки. Но неправильное его применение может очень быстро привести к гипогликемии, то есть резкому падению сахара в крови.
Лучшие таблетки для набора мышечной массы для спортсменов
Кроме рассмотренных выше препаратов спортсмены для наращивания мышечной массы применяют еще и другие лекарства. Из них можно выделить:
Samyun Wan (Самюн Ван)
Капсулы для набора веса — новый натуральный продукт, который существенно помогает набрать мышечную массу. Рост мышечной массы вызван оптимальным сочетанием действующих веществ. Добавка имеет тонизирующий эффект, а также эффект общего укрепления организма, повышение работоспособности иммунной системы. Самюн Ван может использоваться бодибилдерами для набора мышечной массы, улучшения сна и аппетита, лучшего протекания периода восстановления.
Метионин
Эта аминокислота не только наращивает мышечную массу, но и защищает печень. Препарат почти не имеет побочных воздействий, но должен строго дозироваться при применении.
Экдистерон
Средство растительного происхождения. Побочных эффектов почти не имеет. Его употребляют вместе с белковыми коктейлями. Небольшой его минус в том, что сам по себе он не очень эффективен для наращивания мышц.
Бетимил
Используется как актопротектор, то есть он повышает выносливость к интенсивным тренировкам и за этот счет происходит увеличение мышечной массы.
Как уже говорилось выше, спортсменами используются целые комплексы препаратов разного вида, поэтому рекомендовать какой-нибудь препарат отдельно нет смысла. Все зависит от индивидуальных свойств организма.
Безрецептурные препараты в аптеках
Свободный доступ к этим лекарственным средствам не означает, что их можно покупать без разбора. Все они имеют ряд противопоказаний, и лучше получить рецепт от врача с точными дозировками и рекомендациями по их применению.
Самые эффективные таблетки для набора веса у мужчин и женщин
Время на чтение: 10 минут
Таблетки для набора веса у мужчин и женщин могут понадобиться в тех случаях, когда увеличить массу тела с помощью диеты и упражнений не получается. Начинать использование препаратов следует с добавок, не имеющих существенных побочных эффектов: витаминно-минеральных комплексов, различных китайских пилюль растительного происхождения, спортивного питания, пивных дрожжей и БАДов, помогающих восполнить дефицит питательных веществ в организме. Большего эффекта можно добиться с помощью лекарств, стимулирующих метаболические процессы: калия оротата и кальция глицерофосфата. В самых тяжелых случаях разрешается применять гормональные и психотропные медикаменты: тестостерон, инсулин, бензодиазепины и другие. Эти препараты используются в профессиональном бодибилдинге и под контролем врача, самостоятельно назначать их себе запрещено.
Витамины и минералы
Недостаток массы тела зачастую обусловлен нарушениями процессов пищеварения и обмена веществ. Вызвать сбои метаболизма способен дефицит витаминов, макро- и микроэлементов.
Для того чтобы поправиться, в первую очередь, необходимо обеспечить организм:
Для нормального функционирования организма также необходим достаточный объем таких макро- и микроэлементов, как магний, калий, фосфор, медь, цинк, кальций, железо.
В ситуации, когда получить их с пищей не представляется возможным, целесообразно использовать витаминно-минеральные комплексы: Компливит, Алфавит, Супрадин, Витрум, Пиковит, Центрум.
Пивные дрожжи
Биологически активная добавка к пище стимулирует аппетит и улучшает усвоение питательных веществ из пищи. За эти свойства отвечают витамины группы В и аминокислоты, содержащиеся в пивных дрожжах в большом объеме.
Энергетическая ценность продукта – 75 килокалорий на 100 грамм.
В зависимости от формы выпуска добавка может быть сырой или автолизированной. Первый вариант используется для набора массы нечасто, так как такие дрожжи противопоказаны людям, имеющим проблемы с желудочно-кишечным трактом. Также они способны вызывать аллергические реакции и кандидоз.
Автолизат не активизирует процессы брожения в кишечнике, а все полезные вещества содержатся в легкоусвояемом виде.
Добавку следует принимать согласно инструкции. Автолизат в виде порошка употребляют по 1-3 грамма 2-3 раза в сутки. Перед применением вещество необходимо размешать с водой. Таблетки пьют по 3-5 штук трижды в день.
В ситуациях, когда низкая масса тела связана с отсутствием возможности регулярно получать все необходимые питательные вещества из пищи, на помощь могут прийти различные биологически активные добавки. Как правило, они имеют натуральный состав, а приобрести их в аптеке можно без рецепта.
Наибольшую популярность имеют китайские БАДы, содержащие вытяжки и экстракты растений.
По заверениям производителей, добавка Samyun Wan позволяет набрать до 8 кг в течение 4 недель. Данный эффект обусловлен способностью БАДа увеличивать скорость обмена веществ, повышать усвояемость пищи, улучшать настроение.
За эти свойства отвечают:
Samyun Wan принимают один раз в день по одной капсуле во время еды. Продолжительность приема составляет около 3-4 недель.
Во время использования БАДа возможен такой побочный эффект, как сонливость. Добавку не рекомендуется принимать детям до 8 лет и женщинам в период беременности.
Нутризон
Нутризон представляет собой заменитель пищи для людей, у которых существуют проблемы с потреблением нормальной еды.
В зависимости от состава выпускается два вида добавки:
Оба вида также выпускаются с пищевыми волокнами.
Добавку можно потреблять взрослым и детям после 1 года. Побочных эффектов при приеме Нутризона не наблюдается.
Гормональные препараты
Самый действенный класс лекарств для набора массы тела представлен анаболическими гормональными препаратами.
Наиболее эффективные из них представлены в таблице:
| Название препарата | Действие, побочные эффекты и противопоказания | Фото |
| Дюфастон | Действующим веществом препарата является дидрогестерон — гормон, проявляющий прогестагенные свойства: увеличивает синтез белка, провоцирует задержку жидкости в организме, повышает аппетит. Прием лекарства может сопровождаться головной болью, нарушением функции печени, кожным зудом, отечностью. Препарат не следует принимать при заболеваниях печени и сердца | |
| Джинтропин | Лекарство содержит гормон роста человека — соматропин. Препарат способствует росту мышечной массы без набора жира и воды. Большой прибавки веса от Джинтропина ожидать не стоит: всего 2-4 кг в месяц. Прием гормона может сопровождаться повышением сахара крови, увеличением внутренних органов, задержкой воды. Лекарство не следует принимать для увеличения веса у худых детей. Это способно привести к преждевременному закрытию зон роста. От употребления Джинтропина необходимо отказаться мужчинам и женщинам, имеющим наследственную предрасположенность к онкологическим заболеваниям |  |
| Метандростенолон |  | |
| Росинсулин | В ситуации, когда необходимо быстро набрать 8-10 или даже 12 кг, инсулин является препаратом выбора. Лекарство существенно повышает аппетит и скорость обмена веществ, что позволяет ежедневно потреблять большое количество пищи. При соблюдении дозировки существенные побочные эффекты отсутствуют. Иногда возможны аллергические реакции. Главная опасность, которую представляет собой инсулин, — это риск гипогликемической комы и летального исхода в результате передозировки |  |
| Оксандролон | Анаболический стероид, позволяющий набрать качественную мышечную массу без жира. Быстрой прибавки веса, как от Инсулина или Метандростенолона, Оксандролон не даст, однако большая часть набранного за курс приема препарата останется и после его отмены. Лекарство обладает меньшим количеством побочных эффектов по сравнению с другими анаболическими стероидами. Наиболее опасным из них является прекращение выработки тестостерона и, как следствие, атрофия яичек у мужчин. Оксандролон противопоказан при онкологических заболеваниях, патологиях печени |  |
Гормональные препараты являются самыми эффективными и самыми опасными средствами быстрого повышения массы тела. Схема приема и дозировки лекарств должны устанавливаться только врачом. Самолечение недопустимо.
Противозачаточные таблетки
Лекарства данного класса содержат гормон этинилэстрадиол — синтетический аналог эстрадиола — вещества, обладающего мощным анаболическим действием. Во время приема препаратов улучшается аппетит и настроение, повышается работоспособность, происходит задержка жидкости в организме.
Для того чтобы выбрать самые эффективные противозачаточные таблетки для набора веса, необходимо обращать внимание на содержание в них этинилэстрадиола. Большего всего данного вещества содержится в следующих препаратах:
Следует иметь в виду, что побочным эффектом в виде увеличения массы тела обладают препараты, которые начали выпускаться 15-20 лет назад. Современные противозачаточные таблетки лишены такого свойства.
Калия оротат
Препарат проявляет анаболические свойства, не являясь стероидом. Во время приема калия оротата в организме происходит повышение скорости синтеза белка, усиливаются процессы заживления ран и сращивания костей, улучшается аппетит и пищеварение.
По своей эффективности калия оротат нельзя сравнивать с инсулином или синтетическим тестостероном, однако данные таблетки не обладают опасными побочными эффектами. Наиболее распространенными из них являются нарушение функции печени, задержка воды в организме.
Не следует применять калия оротат и детям в возрасте до 3 лет.
Кальция глицерофосфат
Таблетки обладают умеренным анаболическим действием. Их применение оправдано в тех ситуациях, когда дефицит массы тела связан с переутомлением, нервным истощением.
Лекарство выпускается в двух формах: гранулах для приготовления суспензии для приема внутрь и таблетках.
Противопоказаниями к использованию кальция глицерофосфата являются индивидуальная непереносимость компонентов, возраст до 2 лет, тромбоз, гиперкальциемия, тромбофлебит. Побочные действия проявляются чаще всего аллергическими реакциями.
Устанавливать схему приема и дозировку препарата должен лечащий врач.
Бензодиазепины
Препараты данного класса обладают седативным и снотворным действием, помогают справиться с чувством тревожности, судорогами, эпилептическими припадками.
Наиболее популярными лекарствами, содержащими бензодиазепин и применяемыми для набора веса, являются феназепам, диазепам, бромазепам.
Борясь с бессонницей и снимая психоэмоциональное напряжение, они помогают нормализовать аппетит и пищеварение, способствуя прибавке в весе.
При длительном использовании лекарства данного класса могут приводить к возникновению психологической и физической зависимости. Другими существенными побочными эффектами являются угнетение дыхания и обострение некоторых психических заболеваний.
Не следует применять бензодиазепины людям с расстройствами личности и умственной отсталостью, одновременно с алкоголем, наркотическими средствами.
Особенности приема препаратов женщинами, мужчинами и детьми
Для взрослых мужчин самым действенным способом быстрого набора веса является прием синтетических аналогов тестостерона и инсулина. По соотношению цены, безопасности и эффективности данные препараты являются лучшими. Использование БАДов, калия оротата и кальция глицерофосфата будет оправдано, если повышать массу тела необходимо медленно, не более чем на 3-4 кг за месяц.
Для худых женщин лучшими средствами быстрого набора веса являются противозачаточные таблетки и инсулин. Молодым девушкам после 20 лет имеет смысл обратить внимание на гормон роста. Препарат позволит им набрать качественную массу без жира.
Для того чтобы поправиться худым детям, эффективнее и безопаснее всего использовать натуральные препараты: витамины и минералы, Нутризон и другие добавки растительного и животного происхождения. В некоторых ситуациях может быть целесообразным употребление кальция глицерофосфата. Применение сильнодействующих гормональных и психотропных препаратов детьми допускается только в экстренных случаях, когда низкая масса тела угрожает их жизни.
8 способов набрать вес и не испортить здоровье
Вместе с врачом и фитнес-тренером рассказываем, как увеличить массу тела без ущерба для здоровья.
Алевтина Федина, терапевт, медицинский директор сервиса управления здоровьем Checkme
Юлия Дражина, супервайзер, элит-тренер тренажерного зала World Class «Оружейный»
Сегодня одной из главных причин множества болезней врачи считают избыточный вес, который есть у 60% россиян. Он повышает риски развития многих заболеваний, в первую очередь — диабета второго типа и болезней сердечно-сосудистой системы. Но есть и люди с обратной проблемой — недостатком веса. Некоторые исследования показывают, что это более опасное состояние. Шведские врачи установили, что дефицит массы тела увеличивает риск ранней смерти на 140% у мужчин и на 100% у женщин. А избыток — всего на 50% [1].
Недостаток веса приводит к проблемам с костями и мышцами, снижает способность противостоять инфекциям, ухудшает репродуктивную функцию. Навязчивое желание оставаться стройным может привести к психологическим проблемам, связанным с пищевым поведением, вплоть до депрессии или анорексии. При недостатке веса организм не справляется с некоторыми функциями, экономя ресурсы в ущерб красоте кожи, волос и зубов. Поэтому так важно сохранять показатели веса в пределах нормы.
Как понять, есть ли у вас недостаток веса
На внешний вид тела влияют строение скелета, наличие мускулатуры и жира. Недостаток веса может точно диагностировать только врач, поэтому не стоит назначать себе высококалорийные диеты без консультации со специалистом. Но если вам кажется, что у вас есть такая проблема, воспользуйтесь простой формулой подсчета индекса массы тела (ИМТ).
Посчитать его легко. Разделите вес в килограммах на квадрат роста в метрах. Нормой считаются значения от 18,5 до 24,9. ИМТ ниже 16 — дефицит веса тяжелой степени.
Возьмем среднестатистического российского мужчину ростом 176 см и весом 80 кг. Его ИМТ считается так: 80 / (1,76^2) = 25,8. Вес чуть больше нормы — такое состояние называется предожирением.
Пользуйтесь ИМТ с осторожностью. С недостатком веса эта модель работает лучше, чем с лишним весом, — например, в нее совсем не вписываются бодибилдеры. Тем не менее это примитивный способ, который не учитывает индивидуальные особенности тела. Поэтому, если вам кажется, что у вас есть проблемы с весом, обязательно обратитесь ко врачу. «Специалист может провести вам биоимпеданс — исследование, которое покажет количество жира, мышц и воды в вашем организме. Это гораздо более точный метод выявления недостатка веса», — объясняет врач Алевтина Федина.
Откуда берется недостаток веса
Недовес может стать следствием неправильного образа жизни, при котором человек сжигает слишком много калорий и недостаточно потребляет их. Также его могут вызывать некоторые заболевания — как физические, так и психические. Кроме того, предрасположенность к пониженной массе тела может быть закреплена на генетическом уровне.
У человека с нормальным обменом веществ дефицит веса развивается только из-за недостатка питания или чрезмерной активности. Это может произойти как из-за образа жизни, так и стать следствием ментальных проблем: депрессии, расстройств пищевого поведения, алкоголизма, наркозависимости или анорексии [2], [3].
Как набрать вес: 8 советов
1. Потребляйте больше калорий
Главный принцип набора веса — потреблять больше калорий, чем сжигает ваш организм. Количество калорий, которое вам нужно, поможет определить калькулятор. Имейте в виду, что это очень приблизительные оценки.
Если вы хотите набирать вес медленно и стабильно, старайтесь получать на 200–500 калорий больше нормы. Если вам нужно быстро набрать вес, придется потреблять примерно на 700–1000 калорий больше.
При этом от фастфуда, переработанных высококалорийных продуктов и другой вредной пищи лучше все же отказаться: набрать вес она поможет, но в то же время подорвет здоровье, приведет к заболеваниям сердечно-сосудистой системы и ЖКТ. Вместо вредной пищи ешьте больше белка, сложные углеводы и здоровые жиры.
«Точно стоит отказаться от фастфуда и продуктов с большим количеством сахара: газировки, хлебобулочных изделий, — рассказывает Алевтина Федина. — Это пустые калории, которые пойдут в жир. Стоит выбирать “долгие” углеводы — пасту из твердых сортов пшеницы, овсянку, цельнозерновой хлеб. Подналечь стоит на белок: яйца, мясо, рыба, творог или тофу и бобовые, если вы вегетарианец. Также очень важно добавить полезные жиры: авокадо, орехи, оливковое масло, жирную рыбу. Именно эти продукты помогут набрать правильный вес, а не просто жировую прослойку, которая еще и навредит здоровью».
Врач отмечает, что идеальная пропорция для набора веса — 20% белка, 20% жиров, 60% углеводов. Если необходимо набрать больше мышечной массы, то можно увеличивать количество белка за счет углеводов.
По словам тренера Юлии Дражиной, для набора и общего веса, и мышечной массы пропорция должна быть такой: 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов.
«Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам, таким как крупы и овощи. Если ваш рацион не очень богат белком, можно использовать пищевые добавки в виде протеинов и аминокислот. Но только в дополнение к пище».
2. Ешьте больше белка
Если при наборе массы вы хотите увеличить не только жировую прослойку, но и объем мышц, вам придется есть много белка — как минимум 1,5 г на 1 кг массы вашего тела в день. Не каждый справится с таким рационом. К примеру, если вы весите 80 кг, то ваш рацион может быть таким: 200 г куриной грудки, 200 г творога, одно яйцо и большая пригоршня арахиса.
3. Занимайтесь спортом
Впрочем, даже большие дозы белка в рационе не помогут вам увеличить мышечную массу без занятий спортом.
«При наборе веса оптимально проводить три силовых тренировки в неделю, — рассказывает Юлия Дражина. — Разделите мышечные группы по дням, так вы увеличите время восстановления мышц и сделаете тренировку на каждую из них более объемной. Основной блок — около 40 минут. Все упражнения выполняйте в режиме 30–40 секунд нагрузки и 1 минута отдыха. Начните с базовых упражнений (жимы, тяги, приседания). На начальных этапах я бы уделяла этим движениям все основное время. Поверьте, эта стратегия приведет к росту и мелких групп мышц.
Разминку делать обязательно. Это подготовка нервной системы к тренировке. Это может быть 5–10 минут кардио, растяжка или суставная гимнастика. После тренировки — кардиосессия 20–30 мин. Вопреки расхожему мнению, что кардио не нужно при наборе массы, скажу, что сердце — это самая важная мышца, только ее бесперебойная работа даст вам результаты. Заминка позволит улучшить кровоток и увеличить доступ кислорода к мышцам, развить выносливость. Наконец, важно высыпаться: мышцы растут, когда восстанавливаются. Здоровый 8-часовой сон обеспечит грамотное восстановление».
Алевтина Федина добавляет, что перед началом тренировок нужно посетить врача, чтобы убедиться в том, что ты готов к интенсивным занятиям спортом.
«Недостаточное питание ослабляет тело и может влиять на работу сердца. Стоит сделать ЭКГ с нагрузкой, сдать общий анализ крови и убедиться, что тренировки принесут пользу организму и не нанесут вреда».
4. Пейте протеиновые коктейли
Если куриная грудка и творог надоели, можно воспользоваться более легким способом получения дополнительного белка. «Протеиновые коктейли — это жидкие калории, которые организму легко употреблять и усваивать, — рассказывает Алевтина Федина. — Они особенно удобны тем, кто не может много есть. Но стоит быть осторожным: много белка — это нагрузка на почки. Здесь важно следить за составом: выбирайте обычный сывороточный протеин (whey protein), а не сладкий коктейль с кучей вредных добавок».
Юлия Дражина отмечает, что белковыми коктейлями должны дополнять рацион, а не заменять приемы пищи.
5. Готовьте сложные блюда с приправами и специями
У людей с недостатком веса часто снижен аппетит. Они просто не могут «запихнуть» в себя нужное количество пищи. Исследования показывают, что решить эту проблему помогут специи и приправы: более пряная еда повышает аппетит [4].
Еще один эффективный способ — обогащать обычную еду высококалорийными продуктами. Полейте овощи маслом. Добавьте в овощной салат горсть орехов и авокадо, а в смузи — банан. Если вам хочется пить — выберите молоко, а не воду. А в кофе вместо молока наливайте сливки.
6. Ешьте чаще
Для набора веса нужно есть как минимум три раза в день. Но людям с пониженным аппетитом, не привыкшим к большим порциям, распределить все необходимые калории между тремя приемами пищи может быть сложно. Поэтому лучше добавить в рацион еще несколько небольших высококалорийных перекусов.
7. Не пейте перед едой
Если вам сложно съесть много пищи за раз, лучше садиться за стол с пустым желудком. Если в нем будет жидкость, то чувство насыщения наступит раньше, и обед окажется недоеден. Поэтому пить лучше уже после еды или хотя бы за полчаса до нее. Но это не значит, что нужно полностью отказаться от обычной воды: пейте ее в промежутках между приемами пищи в рекомендованном количестве.
8. Бросьте курить
Если вы курите и хотите набрать вес, то нет лучшего способа повысить свой аппетит, чем избавиться от этой вредной привычки. Табак подавляет чувство голода и приводит к снижению веса [5]. Бросающие курить, как правило, начинают есть заметно больше, чем прежде. Это обусловлено сразу несколькими факторами: исчезновением эффекта табачного подавления аппетита, нормализацией функций желудочно-кишечного тракта, желанием «заедать» повышенный стресс и с пробуждением чувств вкуса и запаха, нарушенных сигаретами. Автор статьи сам прошел через это: бросив курить, он за пару месяцев набрал около пяти килограмм. Еда никогда не была такой вкусной и ароматной, как в тот период.