Качалка, выносливость и сила удара. 9 главных вопросов о тренировках боксеров
Спортивный физиолог Василий Волков входил в команду Григория Дрозда, перед тем, как боксер выиграл пояс WBC, и тестировал бойца UFC Алексея Олейника. В интервью «Матч ТВ» он рассказал, можно ли стать медленнее, если качаться, хватит ли четырех недель для подготовки к бою и почему боксеры не любят ученых. Текст, который будет полезен участникам реалити-шоу «Бой в большом городе».
Доступность интернета вместе с доступностью техники, которая снимает видео, позволила во всех смыслах иначе взглянуть на спортсменов. Если раньше они были заметны выступлениями, то теперь можно взять фотоаппарат за 6000 рублей, прийти в омский зал Александра Шлеменко и снять один из пяти пятиминутных раундов его круговой тренировки.
И это было легко еще в сентябре 2010-го. Позже появился Instagram, где боксер Григорий Дрозд стал выкладывать видео и фото со своих тренировок. Вот он втыкает правую в мешок:
Вот бежит по снегу, который не падает, а долетает до высоты в 2200 метров:
Все это накладывалось на интервью спортсменов из бокса и ММА, где цифры летели как в перемотке: 12 недель сборов, 100 раундов спарринга, 170 ударов пульса и 200 кг веса.
Тренера по физической подготовке Василия Волкова мы попросили прокомментировать самые популярные утверждения о тренировках в боксе и ММА.
Оптимальное время на подготовку – 8-10 недель. Именно эту цифру чаще всего называют спортсмены, отмечая, что в перерывах между сборами они все равно проводят тренировки.
Срок подготовки полностью зависит от исходного функционального состояния бойца, поэтому любую подготовку мы начинаем с лабораторного тестирования.
Для построения корректного плана физической подготовки мы должны оценить состояние основных физиологических систем атлета, которые обеспечивают работу в ринге, и определить все факторы, ограничивающие рост его работоспособности. В зависимости от того, с чем у бойца проблемы, рекомендуется тот или иной срок подготовки, так как разные так называемые «физические качества» требуют разного времени для развития.
Но профессиональные атлеты, как правило, между боями не прекращают тренироваться. Например, вам или мне потребуется минимум год, чтобы пройти длинный путь от нуля до какой-то вменяемой формы, чтобы, например, выйти и отдышать три раунда в боксе или смешанных единоборствах.
Для профессионала, который на фоне обычного человека даже в межсезонье находится в удовлетворительной форме, шлифовка и выход на пик занимают в среднем от двух до четырех месяцев. При условии, если его пик нас устраивает и нет необходимости выходить на новый уровень. Это как подняться от уровня мастера спорта до международника: выступить, отдохнуть и снова быть в форме уровня мастера спорта.
В создании такой модели нам помогают наши чемпионы, которых мы регулярно тестируем. Обычно проверяем выносливость и скоростно-силовые возможности. Если говорить о единоборствах, то принципиально получить данную информацию при тестировании в работе мышцами рук, плечевого пояса и туловища: основные проблемы в поздних раундах появляются именно в этих мышечных регионах. К сожалению, подобное тестирование делают единичные лаборатории, хотя еще в 80-е годы прошлого века мой учитель, профессор Виктор Николаевич Селуянов, экспериментально показал и теоретически обосновал важность тестирования локальной мышечной выносливости.
В любом случае, обязательно нужно иметь представление о составе тела бойца – сколько у него активной массы, то есть мышц, и сколько балластной – жира и лишней воды.
Помимо видео из тренажерных залов, можно найти примеры тренировки реакции, когда люди подбрасывают монеты тыльной стороной ладони и ловят их, бросают в стену теннисный мяч, и даже щелкают мышкой на время. Это необходимо?
Дальше следует скорость перемещения звеньев тела, она в свою очередь определяется техникой и мышечной композицией. Если движений будет несколько, появляется понятие «темп» – он уже зависит и от выносливости, от способности мышц многократно быстро сокращаться и расслабляться.
Поэтому при тестировании быстроты необходимо четко понимать, от чего зависит результат в конкретном тесте.
Скорость одиночного мышечного сокращения у атлета наследуется, принципиально ее не изменишь, а остальные компоненты быстроты зависят от ситуации, техники исполнения и умения предвосхищать события. То есть протестировать скорость можно, но рычагов воздействия на это физическое качество немного.
Есть например тест, когда на боксерском мешке располагаются лампочки и боксеру нужно наносить удары в соответствующую область. Сначала он знает, какая лампочка загорится – это простая реакция. Потом не знает – это уже реакция выбора, сложная. Для тренера результаты такого теста могут быть очень важны. В данной ситуации мы видим время выполнения соревновательного двигательного действия. Если тренера оно не устраивает, он может начать работать над его уменьшением, но, как мы уже сказали, это многокомпонентная модель: мышца, нервная система, техника, предугадывание.
Главные параметры – сила и выносливость, но выносливость разделяют на общую и специальную. Почему?
На мой взгляд для боев ведущий параметр – это, конечно, выносливость. На фоне бокса для ММА увеличивается значение силового компонента, поскольку присутствует борьба, а она, как известно, требует проявления этого качества в полной мере.
Но некорректно просто говорить о выносливости. Выносливость гребца, бегуна и боксера будет разной. Работа боксера, если брать количество интенсивных мышечных сокращений – это примерно процентов на 70 работа мышц рук, плечевого пояса и туловища, а на 30% – мышц ног. У бегуна наоборот – практически вся работа, связанная с перемещением по дистанции, выполняется мышцами ног. Поэтому и возникает вопрос – а состояние каких мышечных групп определяет выносливость?
Очевидно, что не очень корректно оценивать выносливость бойца беговой работой. Хотя, безусловно, корреляция будет.
Поэтому говорить о выносливости надо в контексте тех мышечных групп, которые делают основную работу в соревновательном упражнении. С работой ног все понятно – используются классические методики – велоэргометр и беговая дорожка, а для рук мы пока используем ручной эргометр (тренажер, внешне похожий на велотренажер для рук – «Матч ТВ»). Все бойцы у нас на таком тестируются. Тут важно, что низ тела полностью расслаблен и тестируются только мышцы рук и туловища. Пока из тех ребят, кого нам доводилось тестировать, лучший результат показал Алексей Олейник (боец UFC – «Матч ТВ»). Руками он показал мощность работы, которая многим недоступна при работе ногами.
По итогам можно определить уровень работоспособности мышц, который выдвигает определенные требования к сердцу, к аппарату дыхания и к крови. Поскольку для обеспечения кислородом у нас нет отдельных легких для рук и ног, и сердце у спортсмена тоже одно, можно разделить оценку так называемой выносливости для центральных и периферических физиологических систем.
Сами понятия общей и специальной выносливости очень условны. Это больше тренерский язык. В теории и методике физического воспитания считается, что выполнение циклических упражнений, связанных с работой большого объема мышечной массы (таких как бег или велопрогулка), определяется некой общей выносливостью. А специальная выносливость появляется при выполнении каких-то специальных упражнений для данного вида спорта – например, боксерская работа на мешке или броски манекена. На самом деле, с точки зрения физиологии, мы наблюдаем одни и те же процессы – есть состояние мышц, которые должны работать, есть требования, которые они выдвигают к системам обеспечения кислородом, есть техника выполнения – она может быть экономной или нет. Все эти факторы влияют на результат в любом упражнении. Это физиологическое мышление. А когда говоришь с тренерами, можно пользоваться и классической педагогической терминологией. Главное понимать, что стоит за этими терминами.
Григорий Дрозд рассказывал, что к бою с Кшиштофом Влодарчиком он сначала готовился на Тенерифе, где как раз набирал общую выносливость: длинные бега, плавание, работа в тренажерном зале. Потом был этап в Цахкадзоре, где была высота, интенсивные тренировки, более темповые отработки в зале бокса. Третий этап – сборы в Чехове, там были спарринги и подготовка под бой с конкретным соперником. Со стороны это выглядит идеальной моделью подготовки.
Это выглядит логичной моделью подготовки конкретно для Григория Дрозда. Как я уже говорил, идеальная модель подготовки всегда индивидуальна и зависит от кондиций спортсмена, даты боя и так далее. Существуют некие общие принципы подготовки – если у тебя нет мышц, есть смысл сначала ими заняться. Мышцы готовы – делай их выносливыми и учи боксировать. Но универсального плана подготовки не существует – все бойцы разные: функционально, технически, тактически, психологически.
Нужны ли боксеру кроссы на 10 километров и длинные бега вообще? Или борцу, у которого схватка продолжается совсем немного времени.
Смотря, что мы подразумеваем под кроссом. Все зависит от интенсивности мышечной работы. Если спортсмен бежит по пересеченной местности, когда все время будет меняться рельеф – это очень хорошая работа. Если бежать в спокойном темпе 10 км по стадиону – это другая ситуация, для подготовленного спортсмена такая работа может не дать развивающего эффекта. Перед боем, наверное, нет смысла совершать длинные пробежки. Хотя кто-то может их использовать, например, чтобы сжечь весь гликоген в мышцах и потом по новой загрузиться углеводами. На начальном этапе кроссы могут подготовить сердце и легкие к дальнейшей работе, если это нужно.
Для спортсмена очень важно проводить круговые тренировки или заниматься кроссфитом, когда необходимо выполнять несколько упражнений одно за другим?
Круговая тренировка – хороший метод для тех видов спорта, где работают сразу несколько мышечных групп. Единоборства здесь один из самых очевидных примеров. Если нам нужно за одну тренировку проработать и руки, и ноги – это хорошее решение.
Пока ноги отдыхают, мы прорабатываем руки, и наоборот. Плюс большие вызовы сердцу и аппарату дыхания, что также дает их развитие.
Можно ли потерять скорость, если работать с железом? Правда ли, что можно «закачаться», «перекачаться» и «залиться»?
Необходимо отметить, что работа с железом бывает разная. В данном контексте, говоря «скорость», будем подразумевать скорость одиночного мышечного сокращения.
Если ты не тренировался полгода и у тебя похудели руки и ноги, другого варианта, кроме как качаться, нет. Возможно, скорость в этот момент немного и упадет, но задачи данного этапа другие. Скоростью будем заниматься потом.
Если применять железо, например, используя упражнения скоростно-силового характера, то не исключено, что скорость даже вырастет.
Чтобы боксировать, не нужна предельная мышечная сила, но средняя необходима. Если боксер жмет 120 кг, это значит, что он достаточно сильный, чтобы хорошо бить, дальше возникает вопрос техники и скорости. В случае с ММА цифры должны быть больше, хотя все зависит от весовой категории и тактики боя. Сила удара – это сочетание массы и скорости. Плюс, поскольку мы говорим о человеке, важна жесткость конструкции, то есть максимально полноценная передача силы между суставами. И техника. Работа с весами дает массу. Жесткость тоже обеспечивают сильные мышцы. То есть очевидно, что прямого влияния жим штанги на силу удара не будет иметь, но если мы рассмотрим жим как инструмент для набора массы, как инструмент для жесткости конструкции – он сыграет свою роль, так же, как и ряд других тяжелоатлетических упражнений.
Можно ли волнением перед боем сжечь часть той работы, которая была проделана на тренировках по улучшению выносливости? Когда, условно, ноги, которые два дня назад спокойно боксировали 12 раундов, становятся ватными и мало похожими на ноги, способные боксировать 12 раундов.
Это в принципе трудно изучать, потому что эмоции, которые человек переживает во время боя, нельзя смоделировать. Нагрузки – можно, а волнение нет. Мы смотрели в онлайн-режиме частоту сердечных сокращений во время спарринга. Это очень интересная информация. Интересно исследовать динамику восстановления между раундами. Это могло бы быть полезно для тренеров – для того, чтобы корректировать тактику на 12 раундов. То есть можно раньше понять, что твой боксер не справляется или, наоборот, оставляет запас.
Спортсмены в принципе не всегда идут на контакт с наукой, а уж тем более в такие моменты. А так интересно было бы получать данные об особенностях психоэмоционального состояния боксера перед боем. Изучать, находить взаимосвязи с результатом, строить модели, искать рычаги управления.
Классика – 11 тренировок в неделю. По две в будние дни, одна в субботу, баня и выходной. Можно ли придумать что-то лучше?
Например, в спорте есть понятие контрольной тренировки, в единоборствах – это спарринги в полную силу. Если делать таких тренировок по десять в неделю, так и до боя можно не дотянуть. А если человек перед зеркалом отрабатывает школу бокса, то так можно целый день тренироваться.
Как тренер по физической подготовке я не могу в один ряд ставить тренировку на лапах, где боксер спокойно отрабатывает конкретную комбинацию и, например, интервальную беговую тренировку.
В бразильском джиу-джитсу есть понятие «happy roll», когда люди просто легко возятся, доводят движения до автоматизма многократным повторением, для спортсмена хорошего уровня это будет тренировкой с точки зрения затрат времени: он пришел, переоделся, позанимался. С точки зрения технического совершенства – да. Но развивающего эффекта на его организм это не окажет.
Поэтому, когда мы говорим о количестве тренировок в неделю, необходимо понимание функционального состояния бойца и подробные характеристики каждого занятия.
Спортивное питание при занятиях боксом
Некоторые люди уверены, что спортивные добавки нужны только бодибилдерам, ведь они очень много тренируются и стремятся нарастить побольше мышечной массы. На самом деле это не так. Любые активные тренировки и физические нагрузки требуют специального рациона, содержащего все необходимые организму питательные вещества, а также полноценного отдыха. Только так он сможет быстро и эффективно восстанавливаться.
Существуют разновидности спортивного питания, разработанные специально для боксеров. Они несколько отличаются от добавок для бодибилдеров. Это связано с определенными особенностями этих двух видов спорта. Итак, что же нужно организму боксера?
Необходимость спортивного питания для боксера
Биологически активные добавки, называемые спортивным специальным питанием, оказывают помощь спортсменам:
Рекомендуемый спортпит
Боксер должен быть сильным, выносливым, обладать хорошей реакцией и иметь минимальный слой подкожного жира. Огромное значение имеет и умение мысленно концентрироваться. Суставы и мышцы боксера испытывают колоссальную физическую нагрузку, поэтому тоже нуждаются в поддержке. Таким образом становится ясно, что спортивные добавки для бокса призваны не только помочь нарастить мышцы, но и улучшить навыки и умения спортсмена.
Перед тем, как переходить непосредственно к добавкам, важно понять, зачем их нужно принимать:
Более того, это далеко не полный список того, ради чего необходимо принимать спортивные добавки. Начнем по порядку:
Протеин
Необходимый строительный материал для мышц. Важен как в спорте, так и каждого человека.
Протеин — наиболее важная пищевая добавка для боксера. Под действием тренировок организм выделяет большое количество стрессового гормона кортизола, который разрушает мышцы. Прием протеина подавляет эти процессы и снабжает кровь аминокислотами.
Белки молочной сыворотки имеют наивысшую скорость усвоения среди животных белков. Концентрация аминокислот в крови резко возрастает уже в течение первого часа после приема. При этом они не влияют на кислотообразующую функцию желудка, что исключает нарушение его работы. Усвояемость белков молочной сыворотки исключительно высока.
Аминокислотный состав сывороточных белков наиболее близок к аминокислотному составу мышечной ткани человека, а по содержанию незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА) – валина, лейцина и изолейцина, они превосходят все остальные белки животного и растительного происхождения.
Аминокислоты
Кто-то постоянно колотит разного вида порошки. Необычные бутылки наполнены жидкостью подозрительного цвета. Спортивное питание: протеин, аминокислоты – что это? Сейчас мы подробно разберем, что такое аминокислоты, их роль при подготовке боксера, выделим главное и определимся с производителями.
Аминокислоты – строительный материал. Для более наглядного примера можно представить их в виде блоков или кирпичиков, из которых структурируется белок. А из белка строятся наши мышцы. Другими словами, можно сказать, что аминокислоты являются расщепленным, уже переваренным белком и полностью готовы к быстрому усвоению организмом.
Аминокислоты — важнейший компонент питания профессиональных спортсменов, который является строительным материалом, из которого строятся белковые структуры, мышечные волокна.
Любая тренировка – это стресс для организма в целом. В мышцах образуются микронадрывы, которые потом заживляются в период восстановления с компенсацией. Такова суть всего тренировочного процесса. Сначала мышца получает раздражитель, затем восстанавливается с небольшим плюсом сверху. Учитывая качественный отдых и питание, происходит рост и прогрессия в результатах. Так вот аминокислоты помогают восстанавливать поврежденные участки мышечной ткани и способствуют быстрому восстановлению спортсмена.
Эффекты аминокислот для боксера
Существует огромное разнообразие аминокислот. И каждая имеет свои свойства. Наиболее важные аминокислоты для подготовки боксеров
Теперь, когда мы узнали про аминокислоты, необходимо сориентироваться в потоке красочных брендов. Нужно сделать правильный выбор, находясь в магазине спортивного питания. Определенно следует брать продукцию уже авторитетных производителей, завоевавших доверие спортивного круга.
Аминокислотные комплексы бывают в жидком виде, порошке или капсулах. Чаще их выбор основывается от удобства способа употребления. Однако, не следует забывать о концентрациях питательных веществ в 1 порции. И в большей степени концентрации лейцина, изолейцина и валина (BCAA). Здесь на высоте такие комплексы, как: Modern BCAA от USPlabs, Cytosport Monster amino, BCAA 600 от Gaspari Nutrition.
BCAA – это три незаменимых аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Исходный материал для строительства и регенерации клеток организма.
Modern BCAA + – уникальный комплекс незаменимых аминокислот BCAA, способствующий более быстрому восстановлению, регенерации и росту мышечных тканей, а также повышению вашей интенсивности во время тренинга. Одним из основных отличий данного продукта от подобных добавок является редкое соотношение аминокислот БЦАА – 8:1:1, что говорит о наиболее эффективном росте, восстановлении мышечных тканей, повышенной работоспособности и выносливости на тренировке. В каждой порции Модерн БЦАА + содержится 15 грамм специальной смеси из чистых аминокислот: L-лейцин, L-изолейцин, L-валин, L-лизин, L-таурин, L-аланин, L-глицин и уникальное соединение Sustamine.
Кроме того, не лишним будет дополнительный прием аминокислоты L- карнитина. Которая способствует переработки жировых клеток в энергию.
Хондропротекторы
Если во многих видах спорта добавки из этой категории носят профилактический характер, то для боксеров это скорее обязательное условие. Постоянная нагрузка на суставы и связки настолько высока, что без их укрепления риск получить травму постоянно увеличивается. Хондропротекторы нужно принимать курсами, хотя бы 2 раза в год или до полного восстановления, если травма уже произошла.
Здесь предложений множество. Можете остановить выбор на Universal Nutrition Animal Flex, Weider, Maxler, Optimum Nutrition. Если же болевые ощущения уже появились, то выбирайте добавки, в составе которых присутствует MSM (Animal Flex, Joint Tech от Dymatize).
Хондропротекторы — это препараты, которые стимулируют процессы регенерации и замедляют дегенерацию хрящевой ткани.
Animal Flex – это специальный продукт от всемирно известного производителя спортивного питания компании Universal Nutrition. Препарат предназначен для укрепления суставов и связок спортсмена и более того – их лечения! Основу Animal Flex составляют глюкозамин и хондроитин – важнейшие препараты для регенерации хрящевой и соединительной ткани. Они обеспечивают быстрое проникновение в глубь тканей питательных веществ, обладают обезболивающим эффектом. Так же Animal Flex увеличивает приток жидкости к суставам, что облегчает их работу, улучшает «смазку».
Еще одно свойство препарата – сильный противовоспалительный эффект. Спортсмены, принимавшие Animal Flex, отмечают быстрый спад отечности тканей и скорое облегчение самочувствия.
Но не обязательно начинать принимать Animal Flex, когда уже есть проблема со связками или суставами, вполне достаточно принимать его в половинных дозах и в качестве профилактики травм. Препарат обладает хорошим протекторным свойством, он предохраняет связки и хрящевые ткани от повреждений и обеспечивает их быструю регенерацию.
Витамины и минералы
Если в бодибилдинге такие комплексы являются необходимостью, то стоит ли сомневаться в этом боксеру? Особенно с учетом интенсивности тренировок. Витаминно-минеральные комплексы способны существенно повысить энергию, иммунитет, стрессоустойчивость, общее самочувствие и даже скорость набора мышечной массы и сжигание жира.
Комплекс витамин позволит восстановить силы и поддержать иммунную систему, защищая спортсмена от различных вирусов.
Предтренировочные комплексы
Даже в самый пасмурный и дождливый день заставят тренироваться на пике возможностей. Это лучший источник энергии и бодрости для постоянного прогрессирования.
Тестобустеры
Особое внимание уделяется добавкам, которые увеличивают уровень тестостерона. Он отвечает, как за силу, массу, сжигание лишнего жира, так и придает настрой и агрессию на тренировках.
Именно поэтому тестобустеры нередко добавляют к предтреникам, у этих добавок очень похожие цели. Также не стоит обходить вниманием бустеры гормона роста, которые принято считать относительно новым видом добавок. Именно гормон роста может обеспечить максимально быстрое улучшение физических возможностей и ускорение восстановления без каких-либо побочных эффектов, потому все чаще он становится абсолютной необходимостью не только в бодибилдинге, но и любых контактных видах спорта.
Тестостероновые бустеры — это спортивное питание и добавки, которые применяются с целью стимуляции мышечного роста, увеличения силы и либидо, а также предотвращения мужского климакса и коррекции уровня половых гормонов.
Адаптогены
Это вид спортивного питания представляет собой растительные экстракты, которые способствуют повышению тонуса организма, выносливости и концентрации.
К адаптогенам относятся элеутерококк, женьшень, родиола, лимонник. Для наилучшего эффекта допускается совместное применение двух адаптогенов.
Стимуляторы
Жиросжигатели
Данный вид спортивных добавок начинают процесс уничтожения жира в процессе тренировки. Эти вещества активируются именно при целенаправленных и интенсивных нагрузках.
У Вас появится результат только при активных нагрузках! Перебарщивать с количеством не стоит, всё делаем по инструкции.
SARMs и прогормоны
Также продвинутые боксеры иногда могут прибегать к SARMs и прогормонам, которые максимально близки к спортивной фармакологии. В случае их приема, важно обладать знаниями об этих добавках или принимать их под пристальным надзором специалиста.
Не рекомендуемое спортивное питание
На самом деле добавок, которые были бы противопоказаны боксерам, практически нету. Можно выделить разве что те продукты, которые несовместимы с любыми единоборствами из-за специфики действия. Речь идет о гейнерах и креатине, хотя последний все же иногда находит свое место среди боксерского арсенала добавок (только не во время соревнований или тогда, когда нужен максимальный результат и пиковая подготовка).
Также креатин может использоваться для быстрого перехода в другую весовую категорию, но с таким способом увеличения массы стоит быть осторожным. Задержка жидкости, которая сопровождает прием креатина, может снизить физические возможности, негативно влияя на скорость. Как правило, креатин принимается только под присмотром тренера или опытного специалиста, в остальных случаях боксерам добавку стоит избегать.
Гейнер — это высокоуглеводный продукт, который не желателен для приема боксерам, не смотря на анаболические свойства, данное питание может привести к быстрому ожирению.
А вот гейнер, это именно тот продукт, который нужен исключительно «качкам», причем чаще всего новичкам. Во-первых, большинство гейнеров на 2/3 состоят из углеводов и лишь на треть (иногда и того меньше) из белка, во-вторых, они совершенно не выгодны по своей стоимости.
Потребление гейнера в боксе приведет к очень быстрому обрастанию жиром, что не только снизит уровень подготовки и физические возможности, но и может стать серьезным препятствием всей боксерской карьеры.
Мы надеемся, что немного расширили ваше представление о применении спортивного питания в боксе и развеяли предрассудки, которые сегодня существуют в отечественном спорте.