что является главным на начальном этапе тренировки в оздоровительной ходьбе и беге

Бег или ходьба: что полезнее?

Содержание

Всем известно, что движение необходимо нам для здоровья и хорошего самочувствия. Для здоровья позвоночника особенно важно не вести сидячий образ жизни, а регулярно двигаться, давая телу разумную нагрузку.

Бытует мнение, что лучше всего начинать занятия физкультурой с пробежек. Бег очень часто фигурирует в популярных статьях о ЗОЖ. Между тем, именно он вызывает больше всего трудностей и неприятных ощущений: болят колени, сбивается дыхание, колет в боку.

Подобные проблемы наблюдаются даже у людей со средним весом, не говоря уже о лицах, страдающих избыточным весом. В таких случаях даже трёхминутные пробежки становятся серьезным испытанием.

Что делать, если вам явно тяжело? Бросить тренировки совсем? У нас есть совет получше. Займитесь ходьбой.

Важные факты о ходьбе

Ходьба оказывает гораздо более мягкую и органичную нагрузку на позвоночник и все группы мышц. Вес тела ритмично и равномерно переносится с одной ноги на другую, отсутствует необходимость сверхнагрузок на стопы.

Положение тела контролировать легче, чем при беге, поскольку ваша общая устойчивость гораздо выше. Если научиться держать спину прямой, а живот втянутым, во время ходьбы можно заметно укрепить мышцы торса.

При ходьбе полностью отсутствует ударная нагрузка на позвоночник, что особенно важно для людей, имеющих проблемы с позвоночником.

Для максимального оздоровительного эффекта в день нужно совершать 1000 шагов. Подготовленным людям рекомендуется быстрая ритмичная ходьба, длительностью от 40 минут.

Регулярность позволяет снизить уровень холестерина, укрепить сердечную мышцу, сбросить пару-тройку лишних килограммов и улучшить ночной сон.

Полезные факты о беге

Человеку со здоровым позвоночником позволяет укрепить здоровье, привести мышцы в тонус, сбросить вес, размяться перед тренировкой.

Однако тем, у кого уже есть проблемы со спиной(искривление, защемление, остеохондроз и пр.) он может быть крайне неблагоприятен. Дело в том, что когда стопа приземляется на землю, вес бегущего увеличивается в несколько раз. К примеру, при весе 80 кг, вес при приземлении составляет порядка 400 кг. Это очень большая нагрузка на колени и стопы.

Кроме того, ударная нагрузка при приземлении передаётся на позвоночник. Если у вас уже есть проблемы, бег может усугубить их. В этом случае выберите ходьбу – это более мягкая и безопасная для вас нагрузка, однако, не менее эффективная.

Если же проблем с позвоночником у вас нет, запомните простые рекомендации при беге.

Соблюдая эти простые рекомендации, вы принесёте себе максимальную пользу.

Уже определились, какой формат тренировки подходит вам? Тогда смело начинайте тренировки и укрепляйте своё здоровье!

Рекомендуем также

Содержание 1. Разработан инновационный термометр 2. Польза и применение нового термометра Разработан инновационный термометр Люди уже свыклись с тем, …

Содержание 1. Влияние капсаицина на развитие онкологии 2. Результаты исследований Влияние капсаицина на развитие онкологии Согласно недавнему эксперименту, обнародованному …

Ученые Йельского университета установили, что регулярное употребление пищевой соли в больших количествах повышает риск появления рассеянного склероза. Эта патология …

Замечательная новость для наших пациентов – активных пользователей социальных сетей. Клиника «Титан» запустила новую программу – «Вопрос-ответ OnLine». У …

Содержание 1. Принципы занятий при артрите 1.1. Стремиться контролировать боль 1.2. Медленное начало 1.3. Запрещается давать сразу выраженную нагрузку …

Источник

Экспресс-подготовка к онлайн-тестированию:

для студентов дистанционного обучения, при устройстве на работу, прохождении аттестаций

Сдаешь тесты самостоятельно?

Закажи скайп-консультацию и узнай все секреты успешной сдачи экзаменов онлайн!

Физическая культура Тесты с ответами Темы 1-10

Для быстрого поиска по странице нажмите Ctrl+F и в появившемся окошке напечатайте слово запроса (или первые буквы)

Тема 1. Социально-биологические основы физической культуры (верно 5 из 6)

Какие виды трудовой деятельности различают на практике?

Какая мышца сокращается самопроизвольно?

В чем проявляется утомление?

Ощущается прилив сил

+Уменьшается сила и выносливость мышц

Какие органы входят в выделительную систему?

Какие виды деятельности относятся к ациклическим физическим упражнениям?

Езда на велосипеде

В каких клетках крови находится гемоглобин?

Тема 2. Основы здорового образа жизни

Что является компонентами здорового образа жизни?

Прием энергетических коктейлей

Походы в ночной клуб

+Правильное питание и режим дня

+Физические нагрузки и отказ от вредных привычек

Какие продукты необходимо употреблять ежедневно?

+Овощи, фрукты и мясные продукты

+Каши и молочные продукты

Что является вредными привычками?

+Прием алкоголя и наркотиков

Прогулки за городом

+Состояние физического, духовного и социального благополучия

Тема 3. Виды двигательной активности для сохранения здоровья

Какое влияние оказывает двигательная активность на организм?

+Повышает жизненные силы и функциональные возможности

+Позволяет больше расходовать калории для поддержания оптимального веса

Понижает выносливость и работоспособность

Уменьшает количество лет

Каких правил рекомендуют придерживаться в процессе занятий?

Долго отдыхать после каждого упражнения

Пополнять растраченные калории едой и напитками

+Больше активно двигаться

+Правильно сочетать нагрузку и интервалы отдыха по пульсу

Назовите преимущества занятий оздоровительной ходьбой:

Быстрое достижение оздоровительного эффекта

Монотонность занятий ходьбой

+Можно заниматься в любом возрасте

+Легко дозировать нагрузку по самочувствию

Какой вид физической активности наиболее доступен начинающим?

Тема 4. Циклические упражнения в оздоровительных целях

Какую пользу приносят занятия циклическими видами?

Повышают силовые способности

Увеличивают количество жировой ткани

+Улучшают потребление организмом кислорода

+Увеличивают эффективность работы сердца

Что является главным на начальном этапе тренировки в оздоровительной ходьбе и беге?

+Время пребывания на дистанции

+Подбор правильной обуви

Продолжительность ходьбы для достижения оздоровительного эффекта

Какой темп ходьбы уже требует волевых усилий?

+120-140 шагов в минуту

Не более 80 шагов в минуту

80-100 шагов в минуту

Какой временной интервал рекомендуется выдерживать между плотным приемом пищи и началом беговых упражнений?

Тема 5. Общая физическая и специальная подготовка в системе физического воспитания

задачи

Воспитание спортсменов массовых разрядов

Воспитание спортсменов высших разрядов

+Гармоничное развитие личности

Каковы задачи мышечной релаксации?

Увеличение длины мышечных волокон

Увеличение толщины мышечных волокон

+Выведение продуктов распада из работавших мышц

Что является основными задачами специальной физической подготовки (СФП)?

+Совершенствование физических качеств, характерных для данного вида спорта

+Преимущественное развитие двигательных навыков, необходимых для совершенствование данного вида спорта

Из каких частей состоит учебно-тренировочное занятие?

Какие приемы можно использовать для расслабления мышц?

+Сочетающие расслабления одних мышц с напряжением других

+Произвольное расслабление отдельных мышц

Удары по напряженной мышце

Тема 6. Двигательная активность в течение дня

Какую пользу приносит утренняя гимнастика?

Снижает активность физического состояния

+Способствует усилению кровообращения и обмена веществ

Как правильно дышать при выполнении упражнений?

Не обращать внимания на дыхание

+Сочетать дыхание с движением рук, ног, туловища

Сколько раз рекомендуется повторять каждое упражнение утренней гимнастики?

С каких упражнений следует начинать утреннюю гимнастику?

Упражнения для спины и брюшного пресса

Упражнения на гибкость

+Упражнения типа «потягивания», дыхательные упражнения

+Ходьба на месте с цельюактивизации деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем

Назовите основные принципы «Волевой гимнастики

Ни о чем не думать

Повторять упражнение всего 2 раза

+Сознательно напрягать соответствующие мышцы

+Имитировать преодоление того или иного сопротивления

Тема 7. Общеразвивающие физические упражнения

Определите классификацию упражнений по анатомическому признаку

Упражнения для развития гибкости

Упражнения для развития качества силы

+Упражнения для мышц ног

+Упражнения для туловища (спины и брюшного пресса)

Назовите основные упражнения для развития мышц туловища (спины и брюшного пресса):

+Поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине

+Поднимание ног и таза лежа на спине

Подтягивание в висе на перекладине

Назовите базовые упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса

Поднимание ног и таза лежа на спине

Повороты и наклоны туловища

+Подтягивание в висе на перекладине

Назовите базовые упражнения для развития мышц ног

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа

Подтягивание в висе

Тема 8. Упражнения для активного отдыха

Для устранения отрицательных последствий от длительного пребывания в сидячем положении рекомендуется соблюдать следующие правила

сидеть так, чтобы колени располагались значительно выше бедер

стараться не двигаться в течение нескольких часов

+сидеть неподвижно не более 20 минут

+держать спину и шею ровно

Чем является динамическая физкультурная минутка для работников умственного труда?

Средством развития физических качеств

Средством, способствующим снижению возбудимости ЦНС и анализаторных систем, снятию резко выраженных нервно-эмоциональных состояний

+Средством повышения работоспособности

+Средством, способствующим нормализации мозгового и периферического кровообращения

Что рекомендуется делать для снятия напряжения, длительное время работая за компьютером в положении сидя?

+ Выполнять упражнения для снятия напряжения глаз

+ Выполнять упражнения на растягивание и расслабление мышц

Подвинуть ближе монитор компьютера

Назовите правила правильного положения при сидении на стуле

+Держать верхнюю часть спины и шею прямо

+Чаще менять положение ног

Сидеть, закинув ногу за ногу

Сидеть долго в одном положении

Тема 9. Закаливание как одно из важнейших слагаемых здорового образа жизни

При первых обливаниях рекомендуется использовать воду с температурой

+30С, в дальнейшем повышая температуру воды

+50С, в дальнейшем снижая температуру воды

+50С, в дальнейшем повышая температуру воды

+ +30С, в дальнейшем снижая температуру воды

Какие факторы влияют на закаливающий эффект воздухом?

В чем выражается принцип систематичности использования закаливающих процедур?
Закаливать организм следует:

в зависимости от режима дня

от 2 до 5 раз в год

+без длительных перерывов

Какая рекомендуется последовательность закаливающих процедур:

Контрастный душ, обливание, прогулки на воздухе

Обтирание снегом, воздушные ванны, купание в проруби

+Прогулки на воздухе, душ, закаливание в парной

+Воздушные ванны, обтирание, обливание

Назовите виды воздушных ванн:

Тема 10. Основы рационального питания

Какую пищу называют «органической», «живой»?

Какие продукты вызывают избыточный вес?

+Жареные и жирные блюда

При каких условиях вес человека будет стабильным?

+При получении количества энергии равной расходуемой

+При ежедневных активных занятиях спортом

При получении недостаточного количества калорий

При получении с пищей больше энергии, чем организм может использовать

Назовите продукты с низким гликемическим индексом?

Какие продукты имеют большую энергетическую ценность?

Источник

Здоровье и физическая активность

ЗДОРОВЬЕ И ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ.

К XXI веку физическая нагрузка человека уменьшилась почти в 50 раз по сравнению с предыдущими столетиями. Люди в основном ведут малоподвижный образ жизни. В России оздоровительной физкульту­рой занимаются 6-8% населения, В США – 60%, в Швеции – 70%.

Гиподинамия (снижение двигательной активности и силы мышеч­ных сокращений) развивается при сидячем, малоподвижном образе жизни (более 5 ч в день) и активном движении менее 10 ч в неделю, включая ходьбу. Гиподинамия – причина развития заболеваний сер­дечно-сосудистой системы, в частности инсульта, ожирения, сахарно­го диабета, остеопороза и др.

При физической тренированности улучшается здоровье, увеличи­вается выносливость организма, а также координация движений и мышечной силы.

Самые распространённые упражнения – ходьба, дозированный бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, ритмическая гимнас­тика, аэробика, гребля. Можно менять вид упражнений по сезону и настроению. Главное – чтобы физические упражнения были регуляр­ными: по 30-40 мин 3-4 раза в неделю.

При постоянных занятиях физическими упражнениями

снижается уровень холестерина, что уменьшает риск

ишемической болезни сердца, инфарктов, инсультов, а также

способствует похуданию, предотвращает развитие ожирения.

При физической нагрузке сердце начинает биться чаще и увеличива­ется объём крови, выталкиваемый из сердца в сосуды. К работающим мышцам, пронизанным тонкими кровеносными сосудами – капил­лярами, поступает больше кислорода, капилляры «просыпаются» и включаются в работу. Сердце – это мышца, нуждающаяся в кислороде, и в нём тоже есть капилляры, открывающиеся при нагрузке. Это основной фактор, обеспечивающий высокую работоспособность сердца.

Признак здорового сердца и его экономной работы – невысокая частота пульса в состоянии покоя. Подсчитайте пульс утром после сна, лёжа в постели, и сравните с приведёнными данными:

■ 55-60 в минуту – отлично;

■ 60-70 в минуту – хорошо;

■ 70-80 в минуту – удовлетворительно;

■ >80 в минуту – плохо.

Физические нагрузки должны соответствовать уровню

тренированности организма с учётом возраста и

сопутствующих заболеваний.

КАК РАССЧИТАТЬ УРОВЕНЬ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК ПО ИНТЕНСИВНОСТИ ?

Минимальным считают значение физических нагрузок с частотой сердечных сокращений менее 65-75% МЧСС.

Оптимальна нагрузка с частотой сердечных сокращений 75-85% МЧСС, в этом случае достигается максимальный оздоровительный эффект.

Физические тренировки на уровне частоты сердечных сокращений ниже 60% МЧСС малоэффективны.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ ФИЗИЧЕСКИХ ТРЕНИРОВОК

Систематичность

Положительных результатов можно достичь только при условии регулярности физических нагрузок. Рекомендуют еженедельно тратить 2000 ккал за счёт физической активности. Выбрать частоту трениро­вок и продолжительность разовой нагрузки с учётом её интенсивнос­ти можно, используя данные таблицы:

Расход энергии при разных видах оздоровительных нагрузок

Постепенное увеличение нагрузок

На начальном этапе тренировок можно увеличивать время занятий до достижения оптимальной нагрузки (частота сердечных сокраще­ний = 85% МЧСС), не увеличивая её интенсивности. Со временем можно увеличить интенсивность: ускорить темп упражнений, заме­нить ходьбу бегом и др.

Индивидуальный подбор физических упражнений и нагрузок

Режим физической активности должен соответствовать уровню тренированности организма с учётом возраста и сопутствующих забо­леваний. У каждого человека свои границы зоны безопасного пульса (ЗБП), их определяют с помощью специального тестирования (физические нагрузки с помощью велоэргонометра или тредмила)

Для больных, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, проводят специальное тестирование с физической нагрузкой с целью определения индивидуального тренировочного пульса. Во время обследования регистрируют АД, пульс, ЭКГ.

КАК МОЖНО ОЦЕНИТЬ ФИЗИЧЕСКУЮ ТРЕНИРОВАННОСТЬ?

Физическую тренированность человека чаще всего рассматривают как тренированность его сердечно-сосудистой и дыхательной систе­мы, способность выдерживать продолжительную физическую нагруз­ку (бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба на лыжах и т.д.).

Уровень тренированности сердечно-сосудистой системы можно определить следующим образом. Предварительно измерить пульс в обычном, спокойном состоянии. Затем сделать 20 приседаний за 30 с. Через 3 мин повторно измерить пульс и сосчитать разницу пульса:

■ хорошая тренированность – не более пяти ударов;

■ удовлетворительная – 5-10 ударов;

■ низкая – более 10 ударов.

ЗАЧЕМ НЕОБХОДИМ ВРАЧЕБНЫЙ КОНТРОЛЬ ПРИ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗКАХ?

Для правильного подбора индивидуального комплекса дозированных физических нагрузок надо проконсультироваться у лечащего врача, получить рекомендации кардиолога и врача лечебной физкультуры. Перед началом любых физических тренировок необходимо пройти медицинское обследование и получить рекомендации лечаще­го врача относительно интенсивности и продолжительности занятий.

Важно знать состояние Вашего позвоночника и суставов, потому что многие невинные, на первый взгляд, упражнения могут привести к серьёзным последствиям.

Мужчинам старше 35-40 лет и женщинам старше 50 лет даже при отсутствии жалоб обязательно необходимо провести электрокардиографическое исследование. Это обследование уточняет физи­ческое состояние и допустимый уровень физических нагрузок для пациента.

Нельзя заниматься физкультурой во время острого заболевания, включая простудное, и при обострении хронического заболевания. При возобновлении занятий рекомендуют наполовину уменьшить обычные нагрузки и постепенно их увеличивать.

Больные ишемической болезнью сердца и АГ при регулярных занятиях физкультурой должны систематически консультироваться с врачом.

ВИДЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗКУЛЬТУРЫ

Ходьба. Для людей среднего и старшего возраста ходьба – самое простое и доступное средство оздоровления. Ходьба в медленном темпе (3-4 км/ч) по 30-50 мин в день большую часть недели значительно повышает функциональные возможности организма. Ходьба должна включать подготовительную, основную и заключительную часть. Разминка нужна для стимуляции кровообращения, плавного увеличения пульса и предотвращения травмы мышц. После основной тренировки обя­зательно должна быть заминка. Нельзя прекращать движения резко, необходимо постепенно снижать скорость в течение 3-5 мин и закон­чить тренировку упражнениями на расслабление мышц тела и ног.

При отсутствии противопоказаний лучший оздоровительный эффект даёт быстрая ходьба – по 30 мин в день 3-5 раз в неделю при частоте сердечных сокращений 90-108 уд/мин. К нагрузкам такой интенсивности следует переходить постепенно и поэтапно.

Очень полезна ходьба с замедлением и ускорением – альтернатива медленному бегу. Больным, перенёсшим инфаркт миокарда или страдающим сердеч­ной недостаточностью, рекомендуют ходьбу только в зоне безопасно­го пульса.

Оздоровительный бег. Рекомендуют ежедневный бег в медленном темпе (2-3 км), мини­мальное время занятий – 20-30 мин. Такая нагрузка укрепляет иммунную систему, увеличивает содержание гемоглобина в крови и улучшает настроение.

Фитнес. Эта оздоровительная методика включает физические тренировки в сочетании с правильно подобранной диетой.

Несколько простых советов для тех, кто хочет изменить свой образ жизни

■ Старайтесь двигаться как можно больше.

■ Делайте простое упражнение 3 раза в день по 10 мин: встаньте, распрямитесь и походите.

■ Поднимайтесь и спускайтесь пешком по лестнице.

■ Прогуливайтесь до магазина и обратно пешком.

■ Попробуйте проходить часть обычного пути, например на работу или с работы, пешком.

■ Если вы ездите на машине, старайтесь парковаться так, чтобы пройти лишние 50-100 м.

■ Играйте в активные игры с детьми.

■ Выполняйте посильную физическую работу, например, на даче.

Источник