Конспекты по физической культуре «Равномерный и переменный методы развития двигательный способностей: содержание, особенности организации, назначение.»
38. Равномерный и переменный методы развития двигательный способностей: содержание, особенности организации, назначение.
В их основе лежит определенный порядок сочетания и регулирования нагрузки в процессе воспроизведения упражнения, или тот или иной способ упорядочения действий, занимающихся и условий их выполнения.
Сущность того или иного метода совершенствования двигательных навыков и направленного развития двигательных способностей в значительной степени зависит от избираемого способа регулирования и дозирования каждого из параметров нагрузки: интенсивности длительности, количества повторений упражнений, интервалов и характера отдыха.
Равномерный метод характеризуется тем, что физическое упражнение выполняют непрерывно с относительно постоянной интенсивностью.
Интенсивность можно считать постоянной если её колебания не превышают 3 % от средней.
Различают два варианта этого метода:
• метод длительной равномерной тренировки;
• метод кратковременной равномерной тренировки
Первый вариант характеризуется выполнением работы небольшой интенсивности на протяжении длительного времени. Энергообеспечение мышечной деятельности осуществляется за счет аэробных механизмов энергопродукции, т.е. потребление кислорода соответствует потребностям в нем. ЧСС колеблется от 130 до 180 уд/мин. Продолжительность непрерывной работы может находиться в диапазоне от 15 до 90 мин и более. Данный вариант содействует совершенствованию аэробного компонента выносливости.
Во втором варианте работа носит более интенсивный характер. Ее продолжительность уменьшается. Упражнения выполняются в смешанном аэробно-анаэробном режиме. Он применяется для воспитания и совершенствования чувства темпа, а также для развития аэробно-анаэробного компонента выносливости.
Преимущества равномерного метода заключаются прежде всего в том, что он дает возможность выполнить значительный объем работы, способствует стабилизации двигательного навыка, возрастанию мощности работы сердца, улучшению центрального и периферического кровообращения в мышцах, мощности аппарата внешнего дыхания и выносливости дыхательных мышц, совершенствованию координации работы внутренних органов и мышц. Продолжительные нагрузки содействуют воспитанию у них волевых качеств: настойчивости, упорства и др.
Недостатками равномерного метода являются быстрая адаптация к нему организма, в связи с чем снижается тренирующий эффект. Непрерывная длительность работы с постоянной интенсивностью приводит к тому, что со временем вырабатывается некоторый привычный стандартный темп движений.
Переменный метод характеризуется последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного выполнения упражнения, путем направленного изменения скорости передвижения, темпа, длительности ритма, амплитуды движений, величины усилий, смены техники движений и т.д.
Примером его может служить изменение скорости бега на протяжении дистанции, темпа игры и выполнение технических приемов в хоккее в течение каждого периода.
Тренирующее воздействие на организм занимающихся при использовании переменного метода обеспечивается в период работы. Направленность воздействия на функциональные свойства организма регулируется за счет изменения режима работы и формы движений.
Задачи, решаемые с помощью переменного метода, весьма разнообразны: развитие скоростных возможностей и выносливости (общей и специальной), расширение диапазона двигательного навыка, повышение координации движений, приобретение определенных тактических умений, воспитание волевых качеств.
Переменный метод применяется в циклических и ациклических упражнениях. В циклических упражнениях нагрузки, главным образом, регулируются за счет варьирования скорости передвижения. Она может изменяться от умеренной до соревновательной. От варьирования скорости и длительности выполнения упражнения зависят характер физиологических сдвигов в организме, что, в свою очередь, ведет к развитию аэробных или аэробно-анаэробных возможностей.
В ациклических упражнениях переменный метод реализуется путем выполнения упражнений, непрерывно изменяющихся как по интенсивности, так и по форме движений.
Дайте характеристику переменного метода тренировки
В их основе лежит определенный порядок сочетания и регулирования нагрузки в процессе воспроизведения упражнения, или тот или иной способ упорядочения действий занимающихся и условий их выполнения.
Сущность того или иного метода совершенствования двигательных навыков и направленного развития двигательных способностей в значительной степени зависит от избираемого способа регулирования и дозирования каждого из параметров нагрузки: интенсивности длительности, количества повторений упражнений, интервалов и характера отдыха.
Равномерный метод характеризуется тем, что физическое упражнение выполняют непрерывно с относительно постоянной интенсивностью.
Интенсивность можно считать постоянной если её колебания не превышают 3 % от средней.
Различают два варианта этого метода:
• метод длительной равномерной тренировки;
• метод кратковременной равномерной тренировки
Первый вариант характеризуется выполнением работы небольшой интенсивности на протяжении длительного времени. Энергообеспечение мышечной деятельности осуществляется за счет аэробных механизмов энергопродукции, т.е. потребление кислорода соответствует потребностям в нем. ЧСС колеблется от 130 до 180 уд/мин. Продолжительность непрерывной работы может находиться в диапазоне от 15 до 90 мин и более. Данный вариант содействует совершенствованию аэробного компонента выносливости.
Во втором варианте работа носит более интенсивный характер. Ее продолжительность уменьшается. Упражнения выполняются в смешанном аэробно-анаэробном режиме. Он применяется для воспитания и совершенствования чувства темпа, а также для развития аэробно-анаэробного компонента выносливости.
Преимущества равномерного метода заключаются прежде всего в том, что он дает возможность выполнить значительный объем работы, способствует стабилизации двигательного навыка, возрастанию мощности работы сердца, улучшению центрального и периферического кровообращения в мышцах, мощности аппарата внешнего дыхания и выносливости дыхательных мышц, совершенствованию координации работы внутренних органов и мышц. Продолжительные нагрузки содействуют воспитанию у них волевых качеств: настойчивости, упорства и др.
Недостатками равномерного метода являются быстрая адаптация к нему организма, в связи с чем снижается тренирующий эффект. Непрерывная длительность работы с постоянной интенсивностью приводит к тому, что со временем вырабатывается некоторый привычный стандартный темп движений.
Переменный метод характеризуется последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного выполнения упражнения, путем направленного изменения скорости передвижения, темпа, длительности ритма, амплитуды движений, величины усилий, смены техники движений и т.д.
Примером его может служить изменение скорости бега на протяжении дистанции, темпа игры и выполнение технических приемов в хоккее в течение каждого периода.
Тренирующее воздействие на организм занимающихся при использовании переменного метода обеспечивается в период работы. Направленность воздействия на функциональные свойства организма регулируется за счет изменения режима работы и формы движений.
Задачи, решаемые с помощью переменного метода, весьма разнообразны: развитие скоростных возможностей и выносливости (общей и специальной), расширение диапазона двигательного навыка, повышение координации движений, приобретение определенных тактических умений, воспитание волевых качеств.
Переменный метод применяется в циклических и ациклических упражнениях. В циклических упражнениях нагрузки, главным образом, регулируются за счет варьирования скорости передвижения. Она может изменяться от умеренной до соревновательной. От варьирования скорости и длительности выполнения упражнения зависят характер физиологических сдвигов в организме, что, в свою очередь, ведет к развитию аэробных или аэробно-анаэробных возможностей.
В ациклических упражнениях переменный метод реализуется путем выполнения упражнений, непрерывно изменяющихся как по интенсивности, так и по форме движений.
Повторный метод характеризуется многократным выполнением упражнения через интервалы отдыха, в течение которых происходит достаточно полное восстановление работоспособности.
Применение этого метода обеспечивает тренирующее воздействие на организм не только во время выполнения упражнения, а также благодаря суммации утомления организма человека от каждого повторения задания.
Задачи, решаемые повторным методом: развитие силы, скоростных и скоростно-силовых возможностей, скоростной выносливости, выработка необходимого соревновательного темпа и ритма; стабилизация техники движений на высокой скорости, психическая устойчивость.
Данный метод используется как в циклических, так и ациклических упражнениях. Интенсивность нагрузки может быть: 75—95 % максимальной в данном упражнении, либо околопредельной и предельной — 95—100 %. Длительность упражнения также может быть разной. Например, в беге, гребле, плавании применяется работа на коротких, средних и длинных отрезках. Скорость передвижения заранее планируется, исходя из личного рекорда на данном отрезке. Упражнения выполняются сериями. Число повторений упражнений в каждой серии невелико и ограничивается способностью занимающихся поддерживать заданную интенсивность (скорость передвижения, темп движений, величину внешнего сопротивления и др.). Интервалы отдыха зависят от длительности и интенсивности нагрузки. Тем не менее они устанавливаются с таким расчетом, чтобы обеспечить восстановление работоспособности к очередному повторению упражнения.
В циклических упражнениях повторная работа на коротких отрезках направлена на развитие скоростных способностей. На средних и длинных — скоростной выносливости.
Передвижение с высокой интенсивностью — в беге на коньках, ходьбе и в других упражнениях на относительно длинных отрезках — содействует развитию «чувства соревновательного темпа», совершенствованию техники движения. В связи с этим повторный метод называют иногда методом повторно-темповой тренировки.
Характер энергообеспечения при работе на коротких отрезках в основном анаэробный, а на средних и длинных — смешанный, т.е. аэробно-анаэробный. В ациклических упражнениях (тяжелая атлетика, прыжки, метание) наряду с совершенствованием техники движений данный метод используется, главным образом, для развития силы и скоростно-силовых способностей.
Интервальный метод характеризуется многократным повторением упражнения через определенные интервалы отдыха.
Сущность этого метода заключается в том, что во время многократного выполнения интенсивность однократной нагрузки должна быть такой, чтобы ЧСС к концу работы была 160—180 уд/мин. Так как длительность нагрузки обычно невелика, потребление кислорода во время выполнения упражнения не достигает своих максимальных величин. В паузе же отдыха, несмотря на снижение ЧСС, потребление кислорода в течение первых 30 с увеличивается и достигает своего максимума. Одновременно с этим создаются наиболее благоприятные условия для повышения ударного объема сердца. Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения упражнения, сколько в период отдыха. Отсюда и подобное название данного метода.
Паузы отдыха устанавливаются с таким расчетом, чтобы перед началом очередного повторения упражнения пульс был в пределах 120—140 уд/мин, т.е. каждая новая нагрузка дается в стадии неполного восстановления. Отдых может быть активным, либо пассивным, упражнения повторяются сериями. Серия прекращается, если в конце стандартных пауз отдыха ЧСС не становится ниже 120 уд/мин. Общее число повторений упражнений при этом может быть от 10—20 до 20—30.
Интервальный метод имеет ряд вариантов, в основе которых лежат различные сочетания составных компонентов нагрузки (длительности, интенсивности, количество упражнений и др.). Такое многообразие связано с решением конкретных задач, уровнем физической подготовленности, состояния здоровья занимающихся, вида и характера физических упражнений. Но сущность физиологического воздействия во всех этих вариантах интервального метода остается примерно одинаковой.
Круговой метод представляет собой последовательное выполнение специально подобранных физических упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Для каждого упражнения определяется место, которое называется «станцией». Обычно в круг включается 8—10 «станций». На каждой из них занимающийся выполняет одно из упражнений (например, подтягивания, приседания, отжимания в упоре, прыжки и др.) и проходит круг от 1 до 3 раз.
Данный метод используется для развития практически всех двигательных способностей.
Игровой метод. Основу данного метода составляет сюжетно организованная двигательная деятельность, в основу которой положен свободный выбор способов достижения цели и получаемое человеком удовлетворение.
Игровой метод не обязательно связан с какими-либо общепринятыми играми, например хоккеем, бадминтоном, волейболом, а может быть применен на материале любых физических упражнений (бег, прыжки, метания и т.д.), особенно при проведении занятий с детьми дошкольного и школьного возраста. Он является методом комплексного совершенствования физических и психических качеств человека. С его помощью решаются различные задачи: развитие двигательных способностей, воспитание смелости, решительности, находчивости, инициативы, самостоятельности, тактического мышления, совершенствования двигательных умений и навыков. Наиболее характерные признаки игрового метода:
1. Ярко выраженное соперничество и эмоциональность в игровых действиях (метод позволяет моделировать сравнительно сложные взаимоотношения между людьми).
2. Чрезвычайная изменчивость условий ведения борьбы, условий выполнения действий.
3. Высокие требования к творческой инициативе в действиях.
4. Отсутствие строгой регламентации в характере действий и нагрузке.
5. Комплексное проявление разнообразных двигательных навыков и способностей.
К недостаткам этого метода относится ограниченная возможность дозирования нагрузки и формирования нового, особенно сложного двигательного навыка.
Соревновательный метод – это способ выполнения упражнений в форме соревнований. Соревновательный метод применяется для развития физических, волевых и нравственных качеств, совершенствования технико-тактических умений и навыков. Он может использоваться в элементарных формах (например, кто точнее попадет в цель), в виде полуофициальных или официальных соревнований. Данный метод, имея много общего с игровым методом, отличается тем, что не имеет сюжетное содержание.
Обычно целесообразность применения этого метода зависит от вида и характера физических упражнений, пола, возраста, физической подготовленности, состояния здоровья, свойств нервной системы и темперамента занимающихся. Наиболее характерные признаки соревновательного метода:
– подчинение всей деятельности задаче победить в соответствие с правилами;
– стимулирование максимальных проявлений двигательных и личностных возможностей и качеств, выявление уровня их развития;
– обеспечение максимальной физической и психической нагрузок.
Но необходимо помнить, что соревновательный метод представляет относительно ограниченные возможности для дозирования нагрузки и для непосредственного руководства деятельностью занимающихся.
Переменный метод тренировки
Переменный метод характеризуется последовательным варьированием нагрузки в ходе выполнения упражнения, путем н6аправленного изменения скорости передвижения, темпа, длительности ритма, амплитуд движений, величины усилий, смены техники движений и т.д. Примером его может служить изменение скорости бега на протяжении дистанции, темпа игры и технических приемов в спортивных играх в течение каждого периода.
Тренирующее воздействие на организм занимающихся при использовании переменного метода обеспечивается в период работы. Направленность воздействия на функциональные свойства организма регулируется за счет изменения режима работы и формы движений.
Переменный метод предусматривает беспрерывное чередование нагрузок различной интенсивности, которое может быть ритмичным (одинаковые периоды работы повышенной интенсивности чередуются с одинаковыми периодами работы пониженной интенсивности) или аритмичными. Разновидностью последнего является «фартлек» («игра скоростей»).
На первом этапе подготовительного периода в «фартлек» включают сравнительно длинные отрезки. Частота пульса при этом должна быть в пределах 150-170 уд/мин. Ближе к соревновательному периоду отрезки становятся более короткими и преодолеваются с большей скоростью. Пульс может подняться до 170-185 уд/мин.
Аналогичные нагрузки переменного характера с неравномерными паузами отдыха может применяться в различных видах спорта.
Основная цель повторного метода – выполнять движения, действия, задания определенное число раз, стараясь придерживаться требуемой формы и характера и добиваясь совершенствования в них. Подобные методы называют также тренировочными, иногда гимнастическими. Такие методы могут различаться по характеру и величине проявляемых усилий (методы максимальный, умеренного воздействия и др.); по характеру повторности (методы повторный, интервальный и др.); по характеру выполнения (темповой, равномерный, переменный и др.); по составу упражнения (целостный, расчлененный и др.); по направленности (облегчающий, усложняющий и др.). Различия в методах определяются также внешними условиями, в которых выполняются учебные и тренировочные задания, а также использованием снарядов, тренажеров, специальной аппаратуры и пр.
Переменный метод применяется в циклических и ациклических упражнениях. В циклических упражнениях нагрузки главным образом регулируются за счет варьировании скорости передвижения. Она может изменяться от умеренной до соревновательной. От варьирования скорости длительности выполнения упражнения зависят характер физиологических сдвигов в организме, что, что в свою очередь, ведет либо к развитию аэробных или аэробно- анаэробных возможностей.
В ациклических упражнениях переменный метод реализуется путем выполнения упражнениях
Переменный метод реализуется путем выполнения упражнений, непрерывно изменяющихся как по интенсивности, так и по форме движений.
Задачи, решаемые с помощью переменного метода, весьма разнообразны: развитие скоростных возможностей и выносливости (общей и специальной), координационных способностей, расширение диапазона двигательного навыка, приобретение определенных тактических умений, необходимых для выступления в соревнованиях; воспитание волевых качеств.
Выделяют несколько вариантов переменного метода:
1) с ритмичным колебанием интенсивности – одинаковые периоды работы с повышенной интенсивностью чередуются с такими же периодами работы пониженной интенсивности. Например, в беге на дистанцию 3000 м: 500 м в ½ силы + 200 в ¾ силы + 300 свободно и т.д.;
2) с неритмичными колебаниями интенсивности и длительности мышечной работы. Примером этого варианта является «фартлек» содержание которого мы уже рассмотрели выше;
Преимущества метода заключаются в том, что он устраняет монотонность в работе. Смена интенсивности выполнения упражнения требует постоянного переключения физиологических систем организма на новые, более высокие уровни активности, повышению способности к одновременной перестройки всех органов и систем. Чередование скоростей и напряжений в циклических упражнениях дает возможность совершенствовать физические способности и технику движения. Одни и те же движения выполняемые с большой, а затем с малой скоростью, составляются по принципу контраста. Это дает возможность четко различать мышечные ощущения, связанные с правильным, свободным, выполнением движения и неправильным выполнением движения.
Недостатками переменного метода является то, что он в какой- то степени «неточен», так как все основные компоненты (длина ускорения, скорость, продолжительность снижения скорости и т.п.) нагрузки в переменном методе планируются приблизительно, как правило, «по самочувствию», на основании текущего субъективного контроля, хотя предварительное планирование примерного диапазона работы также ведется.
Нагрузка. Процесс спортивной подготовки – это большой, порой весьма значительный труд для спортсменов. Ведь чтобы вызвать требуемые адаптационные изменения в организме спортсмена, нужно, чтобы он многократным выполнением упражнений, своей реакцией на внешние воздействия создавал соответствующие нагрузки на органы и системы. А нагрузка – это усиленная деятельность органов и систем, соответственно и вызванная физической работой спортсмена, его психическим проявлением. А там, где есть непривычно повышенная нагрузка, есть и адаптационные изменения. Из положения об адекватности адаптации следует особая важность правильного выбора нагрузок и воздействий соответственно задачам подготовки.
Нагрузки и воздействия весьма разнообразны и комплексы их специфичны соответственно виду спорта.
В спортивной подготовки используются следующие основные преимущественные направленности нагрузок и возможностей:
а) для активного отдыха и улучшения процессов восстановления;
б) для поддержания спортивной подготовленности и ее отдельны компонентов на достигнутом уровне;
в) для развития и совершенствования спортивной подготовленности и ее отдельных компонентов в условиях ежедневного и планируемого восстановления;
Основные тренировочные характеристики переменного метода
| Основ-ное назначение | Упражнение метода | Содержание | Интенсивность | Объем | Интервал отдыха | Количество занятий в неделю | Место в большом цикле тренировки | |||||
| ЧСС (уд/мин) | % от соревновательной | % от максимальной | Продолжительность непрерывной работы | Число повторений в одном подходе | Число подходов, серий | |||||||
| Переменный | 1. Воспитание специальной выносливости | Избранный вид спорта | Чередование работы, выполняемой с ускорениями средней (5-10 сек) и максимальной интенсивности (5-10 сек) с короткими замедлениями (5-10 сек) | 160-180 | 800, 100, 50 | — | 3-6 раз по 15-30 сек | — | 5-8 | 5-8 мин | 3-4 | Специально- подготовительный этап, соревновательный период |
| 2. Воспитание специальной выносливости в работе большой и умеренной мощности | Избранный вид спорта | Чередование работы, выполняемой с ускорениями средней и максимальной интенсивности с короткими замедлениями | 160-190 | 50-90 | — | 15-50 мин | — | 1-2 | Специально-подготовительный этап, соревновательный период |
г) для развития и совершенствования спортивной подготовленности и ее отдельных компонентов на фоне недостаточного восстановления;
д) для воспитания способности проявлять предельные функциональные возможности организма спортсмена, его психики;
е) для подготовки к эффективному и правильному выполнению следующих упражнений;
ж) для оптимального выхода из высоких нагрузок и перехода к относительно нормальному состоянию.
Основные компоненты нагрузок.
Компоненты нагрузок, характеризующие их количество и качество, играют особо важную, по существу ведущую роль.
Количественный компонент – это продолжительность и число повторений упражнения, общие и частные суммы времени их выполнения. Нагрузка прямо пропорциональна продолжительности работы (при прочих равных условиях). Следовательно, изменение продолжительности, а значит, и воздействия нагрузки – одна из главных возможностей создавать и регулировать их в требуемой мере.
Изначальным для установления количества нагрузки являются соревновательные официальные стандарты продолжительности (спортивные игры, бокс, фигурное катание и др.) числа попыток (прыжки, метания, стрельба и др.), времени, необходимого для достижения победы (фехтование, циклические виды спорта и др.).
Количественный компонент нагрузки часто выражают словом объем. Это кратко, но не точно. Понятие объема должно отражать всю совокупность выполняемых спортсменом занятий. Такой суммарный или общий объем выражается в часах, в числе занятий и соревнований, тренировочных и соревновательных днях. Важно различать общий объем в количестве часов, занятых всем процессом подготовки и фактический объем в часах, затраченных на выполнение тренировочных работ и упражнений.
Интенсивность в спорте – количество тренировочной или соревновательной работы в единицу времени. Следовательно, чем больше движений и требуемых для этого усилий выполнено в единицу времени, тем выше интенсивность.
Уровень интенсивности обусловлен, в первую очередь, видом спорта. Например, в поднятии штанги, прыжках, метаниях, спринте интенсивность достигает 100%. Там же, где успех определяется искусством движений, высокая интенсивность нужна лишь в отдельных фазах, в остальном же выполнение упражнений требует меньших усилий.
Интенсивность во время выполнения упражнений может поддерживаться в течение некоторого времени на одном уровне, как в циклических видах спорта, но может и изменяться в большом диапазоне, например, при выполнении гимнастических комбинаций на снарядах. Сложно сочетаются разные уровни интенсивности в спортивных играх, непрерывно изменяющейся от предельной до минимальной и сочетающейся с интервалами отдыха в тайм- аутах и при смене игроков. Такая динамика интенсивности, к тому же определяемая ситуацией игры, в особенности должна учитываться в процессе тренировки.
Надо помнить, что вместе с нарастанием утомления в процессе выполнения упражнения обеспечение той же интенсивности (например, в последнем круге бега на 5 км) может стоить спортсмену значительно дороже.
Следует различать два основных направления в повышении интенсивности нагрузки: первое – за сет увеличения мышечных и психических усилий, второе – за счет уплотнения тренировочного занятия, тренировочного дня, большего заполнения их физическими упражнениями.
Первое направление главное, прежде всего потому, что обеспечивает высокие уровни адаптации применительно к специфическим требованиям избранного вида спорта. Кроме того, только это направление может обеспечить значительное повышение функциональных возможностей органов и систем, работоспособности всего организма в целом, в том числе и с целью достижения общей физической подготовленности.
Второе направление создает, во-первых, возможность многократного использования первого направления повышения интенсивности. При этом интенсивность тренировочного занятия и дня в целом будет определяться числом упражнений, величиной усилий в них и продолжительностью интервалов отдыха между ними, а также влиянием на органы и системы спортсменов всей суммы нагрузки от тренировочного занятия или тренировочного дня.
Дата добавления: 2014-11-13 ; просмотров: 104 ; Нарушение авторских прав