функциональная тренировка на улице для мужчин

Тренировка на улице: лучшие упражнения на свежем воздухе для мужчин и девушек

Для того, чтобы тренироваться, качаться и становиться сильнее не обязательно сидеть в жарких залах и тягать железо. Во-первых, для развития достаточно лишь свое тело. Во-вторых, тренировки на свежем воздухе приятнее для организма. Воздух не застаивается как в помещении. Если в зале есть кондиционер, а на улице жара, то плюс конечно не в сторону улицы. Во всех других случаях, организму намного приятнее находиться в атмосфере свежего воздуха и природного климата.

Упражнения на улице для похудения и рельефа

1. Упражнение велосипед

Не сгибайте спину. Вы должны поднимать высоко колени, а не опускаться к ним. Это отличное упражнение для разогрева и для прокачки пресса.

2. Берпи

Берпи делается в достаточно быстром темпе, без замедлений в смене позиции. Оно сильно выматывает вас, но служит одним из лучших способов улучшить свою выносливость или сжечь жир. Более того, для осуществления таких действий, работает множество мышц: руки при упоре лежа, пресс для стабилизации, ноги при выпрыгивании. Это упражнение делать намного приятнее на улице, так как сложно следить за дыханием.

3. Приседания с выпрыгиванием

Держите спину ровной, где-то в 50 градусов от колен. Колени не разводите в сторону, иначе перенапряжете связки. Выпрыгивайте хотя бы на 10 см. Это упражнение комплексно прокачивает ваши ноги, их передние и задние мышцы. Более того, из-за взрывной нагрузки организму будет легче принимать быстрые решение при ежедневных испытаниях. Однако это не сильно поможет при длительных монотонных нагрузках. Это упражнение хорошо подойдет для девушек.

4. Жим на брусьях

Стандартное уличное упражнение для мужчин. Перед выполнением обязательно разомните локти и плечи, иначе повредите связки и суставы. Ноги, так же, держите в напряжении, чтобы не напрягать поясницу в их стабилизации. Не раскачивайтесь, чтобы поднимать себя руками, а не инерцией. Это упражнение хорошо прокачивает грудь, бицепс и трицепс.

5. Отжимание от брусьев в упоре лежа

Эта уличная вариация отжиманий необходима для того, чтобы амплитуда была намного больше. Следовательно, от этого увеличивается результативность. В домашних условиях это можно сделать с помощью любой подставки под руки. А также читайте об отжимании на упорах →

6. Подтягивания прямым хватом

Полностью разгибайте локти, но не расслабляйте спинные мышцы в нижней точке. Если расставить локти в стороны, то упор будет идти на спину, а если вперед, то на руки.

7. Отжимание спайдермен

Делайте все плавно и не спешите. Вы должны подвигать колено к локтю уже во время опускания. Таким образом прокачивается руки, плечи, грудь и боковой пресс.

8. Псевдо планш

Руки не должны быть согнутыми. Ваше тело должно быть полностью напряжено, без прогибов в спине. Вы должны поднимать себя мышцами спины, плечами и широчайшими, без импульсов и раскачек. Это упражнение сильно укрепляет мышцы практически всего тела, плюс открывает вам ворота для выполнения элемента планш.

9. Поднятие ног к перекладине

Это уличное упражнение может показаться сложным из-за отсутствия растяжки ног. Если это сильно усложняет выполнение, то согните их. Главное поднимайте ноги максимально вверх. А также, следите, чтобы тело не раскачивалось. Это упражнение эффективно прокачивает пресс, кроме того активно прорабатывает нижнюю область живота и поясницу. Для включение бокового пресса можете делать круговые вращения ногами.

10. Подтягивание с уголком

Ноги должны быть всегда ровными. Так же, как и в случае с обычными подтягиваниями не расслабляйте спину в нижней точке. Статика поможет укрепить мышцы пресса, что улучшит функционал и подтянет живот.

11. Жим на брусьях с уклоном назад

Это упражнение крайне эффективно для трицепса и плеч.

Программа тренировок на улице для мужчин и девушек

Прежде, чем приступать к сету, разумеется, необходимо размяться. Это делается для того, чтобы не повредить мышечные ткани и еще, чтобы раньше времени не закислиться. От этого будет зависеть ваш результат. Перед самой тренировкой пробегитесь по улице или по стадиону.

Насчет отдыха, тут смотрите сами:

Для программы тренировок девушкам на похудение рекомендуется выполнять те упражнения, в которых идет большое количество движений, а на улице есть огромный размах. Чем больше динамики в тренировке, тем больше идет процесс сжигания жира и укрепления мышц, что подтягивает кожу.

Мужчинам в этой уличной программе придется выполнять намного больше. Для прокачки рельефа просто нужно следить за темпом.

Заключение

Эти упражнения на свежем воздухе, подойдут абсолютно для любой категории спортсменов и в разной ситуации. Вы можете менять их на свое усмотрение: порядок, сами упражнения и их количество. Такая уличная тренировка поможет девушкам похудеть, а парням наработать рельеф.

Тренировка на улице в видео формате

Источник

Функциональная тренировка на улице для мужчин

Для продолжения изучения на мобильном устройстве ПРОСКАНИРУЙТЕ QR-код с помощью спец. программы или фотокамеры мобильного устройства

Случайный выбор

данная функция, случайным образом выбирает информацию для Вашего изучения,
запустите выбор нажав кнопку ниже

Случайный выбор

Обратная связь
Напишите нам

Сообщение об ошибке
Что улучшить?

Полный текст статьи:

Введение режима самоизоляции существенно повлияло на повседневную жизнь многих людей. Разом лишившись возможности вести активную жизнь вне дома, люди начали учиться жить на ограниченных квадратных метрах. Дом стал местом для отдыха, занятий творчеством и спортом. И если с творчеством в целом понятно, здесь всё упирается в фантазию и способности, то о занятиях спортом в домашних условиях стоит поговорить отдельно.

Многие люди предпочитали самостоятельные тренировки в домашних условиях и до закрытия фитнес-центров. Причины разные. Кто-то не любит заниматься в компании незнакомцев, кто-то стесняется своих слабостей и боится показаться слабым и неуклюжим, кто-то считает абонемент в спортзал лишней статьёй расхода, а у кого-то просто нет времени на походы в фитнес-клубы. В любом случае уметь правильно заниматься дома полезно даже в качестве дополнительной нагрузки.

Что может понадобиться для тренировки дома?

Для домашних тренировок не нужно почти ничего, кроме желания, времени и небольшого пространства, но важно понимать, какие упражнения для самостоятельной тренировки лучше выбрать, чтобы не навредить своему здоровью и достичь желаемых результатов. Что касается дополнительных атрибутов, то не стоит бросаться в спортивный магазин за велотренажёром или беговой дорожкой, подготовьте минимальный набор:

В какое время лучше тренироваться?

Люди, которые выработали у себя полезную привычку делать зарядку по утрам, не представляют начало своего дня без приседаний, отжиманий, наклонов или растяжки. Правда, среди них обычно больше “жаворонков”, ведь “совы” только усилием воли могут заставить себя встать на несколько минут раньше, а вот вечерние тренировки для них гораздо приятнее. Таким образом, если вы не собираетесь ломать свой режим и свою природу, то занимайтесь тогда, когда вам удобно.

Есть и компромиссный вариант: выполняйте с утра небольшой комплекс динамических упражнений, чтобы помочь себе взбодриться, а вечером уделите время растяжке, йоге и другим упражнениям, которые помогут снять напряжение дня и подготовиться к спокойному вечеру.

Не забывайте о разминке

Разминка не менее важна, чем сама тренировка. Она помогает организму правильно подготовиться к предстоящим нагрузкам, даже если они будут кратковременными. Кроме того, разминка позволяет избежать травм, которые могут возникнуть, если до начала упражнений мышцы не были приведены в тонус и “разогреты”. На разминку достаточно выделять 10-15 минут.

Упражнения для разминки нужно выполнять в среднем темпе, без резких движений и рывков. Помните, что важна не только физическая подготовка, но и моральный настрой, поэтому для разминки включите любимую музыку или думайте о чем-нибудь приятном. Предлагаем комплекс простых упражнений для самостоятельной тренировки дома.

Поднимаем колени к локтям

Это простое упражнение выполняется из положения стоя. Перед началом упражнения встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, чтобы удобнее было сохранять равновесие, затем начинайте поднимать колени и одновременно наклонять корпус так, чтобы колено одной ноги касалось локтя противоположной руки. Не стоит торопиться, темп должен быть комфортным.

Упражнение выполняется в несколько подходов по 1-2 минуты каждый. Всего рекомендуется делать 5 подходов с 30-секундным перерывом между ними. Упражнение направлено на укрепление сердца и дыхательной системы.

Встаём в планку

Ещё одно универсальное упражнение. На первый взгляд, ничего особенного, но если выполнять “планку” правильно, то можно укрепить мышцы рук, ног и живота. Универсальность упражнения в том, что его можно выполнять без специальной подготовки и снаряжения, а нагрузку легко регулировать продолжительностью каждого подхода.

Становясь в планку, нужно помнить, что ваше положение должно соответствовать названию упражнения. Упор делается на предплечья и носки. Локти должны располагаться строго под плечами, а бёдра не должны опускаться или подниматься выше уровня головы. Стоять в планке можно столько, сколько вам хватит сил, чтобы сохранять правильное положение. Упражнение также рекомендуется выполнять в несколько подходов с полуминутными перерывами между ними.

Укрепляем спину

Одно из упражнений для укрепления мышц спины выполняется из положения лёжа. Нужно лечь на живот, желательно, использовать для этого гимнастический коврик, и начать делать прогибы в спине. Руками отталкиваться от пола нельзя, руки должны быть согнутыми в локтях и касаться ушей. Нижняя часть туловища вместе с ногами должна оставаться на полу. Верхнюю часть тела нужно приподнимать от пола настолько, насколько возможно, а затем плавно опускать обратно.

Не стоит “падать” на пол, это снизит эффективность упражнения, поскольку в этом случае вы будете работать только “на подъём”, а в первом случае ещё и “на спуск”. Оптимально будет за одну тренировку выполнять по 5 подходов и по 15-20 повторений в каждом.

Приседаем

Базовое упражнение, которое знают все, однако далеко не все умеют правильно его выполнять. Перед началом упражнения станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, а стопы слегка разведите в стороны. Начинайте приседать. Приседать нужно так глубоко, как вы можете. При этом нужно следить, чтобы пятки не отрывались от пола, а тело не наклонялись вперёд. Приседать можно столько раз, сколько позволяет ваша физическая подготовка. Приседания в первую очередь способствуют укреплению мышц ног, а также мышц ягодиц.

Растягиваем мышцы спины и боков

Это упражнение выполняется из “позы младенца”. Чтобы принять исходное положение, нужно опуститься на колени и сесть на пятки, а затем плавно и медленно опускаться животом к передней поверхности бёдер. Руки при этом нужно вытягивать вперёд как можно дальше, чтобы растягивать мышцы. В максимально дальней точке нужно задержаться на 20-30 секунд, а затем вернуться в исходное положение. При помощи данного упражнения можно эффективно растягивать мышцы спины, плеч, а также боков.

Приседаем со стулом

Для этого упражнения понадобится несложный реквизит: стул. К стулу нужно развернуться спиной и опереться руками о сиденье. Ноги при этом должны находиться примерно в полуметре от стула, чтобы основной упор приходился на руки. В рамках этого упражнения нужно фактически выполнять отжимания: сгибать руки в локтях, опускать бёдра, а затем выпрямлять руки. В результате можно укрепить трицепсы.

Делаем выпады назад

К этому упражнению стоит приступать, когда мышцы уже разогрелись. Пространства понадобится немного больше, чтобы избежать случайных травм. Исходное положение — встать прямо, руки развести в стороны для удержания равновесия. Одной ногой делайте большой шаг назад, а другую ногу сгибайте в колене. Опускайтесь как можно ниже, затем, отталкиваясь задней ногой, возвращайтесь в исходное положение. Если вы всё делаете правильно, то смещаться относительно исходной позиции вы не должны. После каждого выпада происходит поочерёдная смена ноги. В целом упражнение полезно для развития координации и равновесия.

Проверяем “тягу Кинга”

Ещё одно упражнение в нашем списке, которое способствует укреплению мышц ног и ягодиц. Выполняется из положения стоя. Одну ногу нужно отвести назад и поставить на носок, центр тяжести нужно перенести на переднюю ногу. Затем начать медленно наклоняться вперёд, сгибая ногу в колене, пока не получится пальцами рук коснуться пола. Когда цель достигнута, нужно вернуться в исходное положение, разогнув ногу. Упражнение за один подход нужно выполнять по 10-15 раз. Подходов может быть несколько, но между ними обязательно нужно делать хотя бы короткие перерывы.

Становимся на мостик

Очень известное упражнение на укрепление ягодиц выполняется из положения лёжа на спине. Стопы нужно плотно прижать к полу, чтобы лучше сохранять равновесие, колени зафиксировать над пятками и начать медленно отрывать бёдра от пола, поднимая их на комфортную высоту. Главное в этом упражнении не высота подъёма и не скорость его выполнения, а правильность. Рекомендуется выполнять за одну тренировку по 5 подходов и 10-15 упражнений в каждом из них.

Представляем себя Суперменом

Закончить тренировку можно супергеройским упражнением. Летать не придётся, хотя всё зависит от воображения. Для выполнения упражнения необходимо опуститься на четвереньки, а затем поочерёдно поднимать и вытягивать вперёд одну руку и противоположную ногу. Не стоит торопиться, чтобы не потерять равновесие. Для этого упражнения достаточно одного подхода, но выполнить его придётся 30-40 раз. Задействованы будут мышцы живота, ягодиц и спины.

Источник

Тренировка на улице: как и где начать тренироваться во время локдауна

Свежий ветер наполняет легкие, вокруг меняется пейзаж, ноги сами несут тебя все дальше и дальше. Кажется, что под твоими подошвами весь мир. Согласитесь, картинка складывается идеальная. В тренировках на свежем воздухе вообще есть особое удовольствие, которое сложно получить, тренируясь в помещении. Для многих занятие спортом на улице — своеобразный выход из зоны комфорта. С чего же начать тренировки на улице и как построить комфортный тренировочный процесс вне помещения?

Почему лучше заниматься на свежем воздухе?

С развитием технологий и возможностей работы из офиса у современного человека все меньше и меньше поводов для выхода на улицу. Занятия спортом у нас ассоциируются с фитнес-залами, бассейнами, закрытыми спортивными площадками.

Попробуйте подсчитать, сколько времени в сутки вы проводите не в помещении. Конечно, работать под пение птиц мало кому позволит профессия. Но спорт — добровольное занятие, и каждый может сделать выбор в пользу пробежки в парке вместо душного зала, даже в качестве разнообразия. Тем более занятия на свежем воздухе имеют массу преимуществ:

· восполнение нехватки витамина D

Организм получает витамин D от воздействия солнечных лучей. Его недостаток проявляется в отсутствии солнечных дней, зимой или во время изоляции. Согласно NIH (National institute of Health — Национальный институт здоровья), пребывание на солнце в течение 5-30 минут с 10.00 до 15.00 как минимум два раза в неделю может обеспечить достаточное получение витамина D. Попробуйте заменить беговую дорожку на прогулку или пробежку на свежем воздухе.

· повышение уровня кислорода в крови

Важность кислорода для человека сложно переоценить. Кислород активирует умственную работоспособность, улучшает согласованность работы внутренних органов, повышает иммунитет, способствует снижению веса. Регулярное увеличение потребления кислорода в сочетании с двигательной активностью приводит к активному расщеплению жиров.

Стоит ли говорить, что занятия в зале не обеспечивают необходимого поступления кислорода в организм. Для высокой физической нагрузки большой объем кислорода жизненно необходим, его нехватка может привести к гипоксии, головокружениям и быстрой утомляемости.

Интересно! Все показатели профессиональных легкоатлетов в помещении медленнее, чем результаты на открытом воздухе. Ни один профессиональный спортсмен не бежит одинаково на стадионе и в помещении. Это напрямую связано с количеством получаемого кислорода во время забегов.

· большая эффективность тренировок

Бег на беговой дорожке в спортзале — это не то же самое, что бег в парке. Сам бег с помощью тренажера отличается от классического бега тем, что собственное проталкивание туловища ногами на дорожке практически отсутствует. Это происходит из-за того, что тренажер берет на себя функцию проталкивания вашего тела, а вам остается только переставлять ноги.

Кроме того, тренировки на свежем воздухе — это свобода и выбор маршрута на ваше усмотрение. А значит, и для психологической разгрузки тренировка на улице предпочтительнее.

· разнообразие

Во время тренировок на свежем воздухе можно совмещать любые виды физических нагрузок — небольшая пробежка, полчаса спортивных единоборств, а в конце асаны из йоги и дыхательные упражнения. Каждый волен делать именно то, что любит, — без ограничений, продиктованных тренером или программой группового тренинга в фитнес-клубе. Даже активная прогулка по городу в течение 40 минут — уже отличная нагрузка.

· бесплатно

Тренировки в парке и в общественных местах абсолютно ничего не стоят.

Как часто вы слышали о том, что человек купил абонемент в зал на год и посетил его всего пару-тройку раз?

Однако не всегда получается тренироваться на улице, так как погода может не позволить этого сделать. Удачным компромиссом будет посещать тренажерный зал в непогоду, а при благоприятных условиях проводить тренировку на улице.

Где и как найти место для тренировки?

Допустим, вы решили начать тренировки на открытом воздухе. Встает вопрос: где лучше эту тренировку делать?

Понятно, что вам должно быть комфортно двигаться, вам никто не должен мешать, также было бы хорошо иметь каких-то помощников в тренировке — например, брусья, перекладины и скамейки.

Лучшие места в городе для занятий спортом:

Популяризация ЗОЖ положительно сказалась на количестве хорошо оснащенных спортивных площадок во дворах районов города. Пожалуй, это самый легкий вариант для тренировок на улице. Почти в каждом дворе можно найти брусья, турники, перекладины и скамейки.

Более комфортный вариант для тех, кто любит бег, скандинавскую ходьбу или езду на велосипеде. Здесь можно бегать кроссы, а также выполнять некоторые упражнения с помощью скамеек или деревьев.

Множество популярных беговых сообществ практикуют тренировки в формате пробежек в парках и на набережных города. Здесь можно влиться в спортивное комьюнити и найти единомышленников.

Преимущество специализированных спортивных площадок в том, что на них вы найдете все атрибуты для качественной тренировки. К тому же большим плюсом является специальное беговое покрытие. На нем вы не натрете себе мозолей, ваши стопы и суставы будут меньше уставать и получать меньшую ударную нагрузку.

Этот вариант практически идентичен паркам, но имеет преимущество в виде отсутствия большого количества отдыхающих.

Бег по пересеченной местности обусловлен перепадом высот, что дает большую функциональную нагрузку на организм.

Количество кислорода в данных локациях за чертой города значительно превышает количество кислорода в городских парках.

Как подготовиться к уличной тренировке?

С локацией определились. Следующим этапом будет подготовить к тренировке себя и свой организм.

Самыми насущными вопросами в этой области являются:

· Сколько времени должно пройти между приемом пищи и физической нагрузкой?

· Что можно есть перед тренировкой, а что нежелательно?

· Пить или не пить воду во время тренировок?

Ответим по порядку.

Оптимальным временем между приемом пищи и занятиями спортом считается период в 2,5-3 часа. Здесь необходимо сказать, что не только малый перерыв между едой и тренировкой будет негативно влиять на вашу активность, но и перерыв больше 4 часов. По прошествии 4 и более часов после приема пищи вашему организму просто неоткуда брать строительный материал для мышц и энергию.

Перед тренировкой крайне нежелательно есть жирную пищу, кисломолочную продукцию, бобовые, газированные напитки и фруктовые соки. Вся эта еда может помешать вам сконцентрироваться на тренировочном процессе из-за некомфортных ощущений в желудке.

Что можно есть перед тренировкой?

Белки: мясо птицы (курицы, индейка), постная белая рыба (тунец, треска, кефаль, сазан), яйца.

Источники сложных углеводов: овощи (сельдерей, салат, морковь), картофель, рис.

Жиры растительного происхождения (омега-3): льняное масло, оливковое масло, рыбий жир.

Вода должна присутствовать в тренировочном процессе постоянно.

Популярное в наше время мнение, что для снижения веса человек должен ограничить потребление жидкости во время тренировки, — неверное. Более того, в отношении похудения оно действует противоположно, и организм начинает задерживать любую жидкость, запасая ее впрок.

Одежда для тренировок на улице

Главным критерием для спортивной одежды, конечно, служит комфорт.

Всегда одевайтесь в соответствии с погодой: в солнечный день обязателен головной убор, а в холодный осенний вечер — шапка.

Здесь главное правило — многослойность. Вам не нужна объемная одежда: она будет сковывать ваши движения, и эффект от тренировки будет минимальным.

Не забывайте, что кровообращение в организме устроено так, что крайние точки нашего тела меньше обеспечиваются кровью. Это значит — уши, пальцы рук и ног всегда должны быть дополнительно утеплены.

Правильный выбор одежды позволит сделать тренировочный процесс на открытом воздухе всесезонным.

Внимательно подходите к выбору обуви для тренировки на жестком покрытии. У многих популярных производителей спортивной одежды в ассортименте есть кроссовки для тренировок в холодное время года и для дождливой погоды.

Время суток

Для выбора времени тренировки не существует выявленного алгоритма. Постройте тренировочный процесс так, чтобы он был в удовольствие именно вам.

Если вам удобно выйти в 6 утра и насладиться тренировкой в тишине и спокойствии — почему бы и нет? Если удобно тренироваться перед сном — тренируйтесь. Значит, ваш организм требует этого и возьмет больше пользы от тренировки, подстроенной под ваши биоритмы.

План тренировок на улице

Вот вы взвесили все за и против и теперь полны решимости привести себя в форму, тренируясь на открытом воздухе. Но оказалось, что смена привычной обстановки ставит в тупик перед выбором упражнений для тренировки.

Не забывайте, что упражнениям всегда предшествует разминка. Это может быть легкий бег на местности 5-7 минут или бег на месте.

Самыми простыми упражнениями для выполнения на улице будут:

Отжимания

Для разнообразия классических отжиманий используйте скамейки, приподнятую стенку или ступеньки. Используйте эти атрибуты как для опоры рук, так и для опоры ног. Во втором случае нагрузка на руки существенно возрастет, что увеличит КПД упражнения.

Планка

Примите упор лежа, руки должны быть на ширине плеч.

Выпрямите тело в ровную линию с естественными прогибами в шейном и поясничном отделах. Ягодицы и пресс напрягите, таз немного подкрутите вперед к животу. Напрягите пресс. Самая уязвимая область в этом упражнении — поясница. Следите, чтобы она не прогибалась.

Начните с тренировки по 30-45 секунд, постепенно увеличивая время упражнения. Не прогибайтесь в спине и ягодицах, не поднимайте таз «домиком». Напрягайте все мышцы, чтобы поддерживать тело в планке.

Подтягивания

Наличие турника позволяет выполнять подтягивания, которые хорошо прокачивают спину и мышцы рук.

Возьмитесь за турник прямым хватом, расставьте руки на ширину плеч. Подтягивайтесь плавно, без рывков. Количество повторений зависит от уровня физической готовности.

Вставание на опору

Для хорошей тренировки ног не обязательно применять штангу или покупать большое количество спортивных аксессуаров.

Для того чтобы проработать квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и ягодицы, попробуйте упражнение «вставание на опору».

Для этого встаньте перед возвышением, поставьте на возвышенность правую ногу, поднимитесь и оторвите левую ногу от пола только при помощи вставания правой ноги на опору.

Колено впереди стоящей ноги должно быть согнуто под прямым углом, без наката вперед.

Прыжки со скакалкой

Скакалка — это не только детская игрушка, но и отличный тренажер для аэробной тренировки. Включите прыжки со скакалкой в план тренировок и попробуйте выполнить несколько вариантов данного упражнения, увеличивая время выполнения.

Помимо классических прыжков, можно прыгать на одной ноге или поочередно поднимать колени.

Прыжки со скакалкой также отличный вариант для разминки всего тела, который заставит вас согреться.

Приседания

Приседания — одно из основных упражнений, направленных на тренировку мышц ног.

Они также помогают улучшить стабильность и укрепить весь мышечный корсет.

Это технически сложное упражнение, поэтому следует обратить внимание на его правильное выполнение.

Стойте прямо. Позвоночник в нейтральном положении, грудь расправлена, не округляйте плечи. Колени за проекцией плеч. Перенесите вес тела на пятки и середину стопы. Помните, пятки нельзя отрывать от пола.

Если естественный прогиб в пояснице сохранить невозможно, то сгибайте ноги в коленях под углом менее 90 градусов. Начинайте со сгибания коленей под углом в 45 градусов.

Существуют также разные вариации приседаний — например, приседания сумо, при которых колени находятся в более широком положении, чем бедра, а стопы слегка повернуты наружу.

Отжимания на брусьях

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Тело должно быть слегка наклонено вперед. Начинайте опускаться вниз так, чтобы угол в локте составлял 90 градусов, затем поднимайтесь в исходное положение.

Если угол в 90 градусов для вас сложен, то сгибайте руки в локте до вашего максимума.

Берпи

Упражнение, задействующее все группы мышц тела. Можно использовать берпи и в качестве разминки, так как они отлично мобилизуют весь организм.

Для выполнения упражнения примите упор лежа, сделайте обычное отжимание, затем в момент возвращения в исходное положение подтяните ноги к рукам, оторвите руки от поверхности и сделайте прыжок, хлопнув руками над головой.

Отведение ног назад

Найдите любую опору на уровне груди и встаньте перед ней. Поочередно отводите назад правую и левую ноги.

Упражнение направлено на прокачку поясницы и ягодиц.

Как закончить тренировку

Закончить тренировку лучше всего легким бегом и растяжкой мышц. Растяжку можно выполнять на брусьях.

По возвращении с уличной тренировки рекомендуется выпить небольшое количество воды комнатной температуры или теплого чая — так вы согреете свои дыхательные пути.

Не бойтесь пробовать новое и экспериментировать с тем, что приносит пользу вашему здоровью. Надеемся, что наши рекомендации вдохновят вас на покорение новых спортивных вершин.

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Источник