Самопомощь при панических атаках
Об эффективных методах самопомощи при панических атаках, о том, как они работают, и роли психотерапии рассказывает психотерапевт со стажем более 14 лет Краилина Ирина Сергеевна.
Человек, который пережил приступ паники впервые, думает, что с ним произошло нечто необыкновенное, ужасное, катастрофическое.
Многие мои пациенты, когда осваивают способы владения эмоциями, мыслями и телом, восклицают: «Ах, если бы тогда, когда это случилось впервые, кто-то мне сказал, что это хорошо известное врачам и психологам расстройство, что это лечится, а самое главное — от него не умирают!»
Ведь тогда, в самом начале, была одна самая страшная мысль, которая черной тучей закрывала всё на свете: «Никто не знает, что со мной. Я умру».
Поэтому первую помощь человек пытается получить, вызывая скорую медицинскую помощь, или отправляется к терапевту или кардиологу.
Многие пытаются вести самостоятельную борьбу с этим расстройством, ищут рекомендации и советы, как избавиться от панических атак. Обычно в интернете. Информации там много, зачастую она разрознена и противоречива.
Поэтому я постараюсь систематизировать информацию по рекомендациям и способам самопомощи и расскажу о преимуществах психотерапии.
Для желающих глубже понять тему в статье есть блоки «Подробнее»: на них нужно кликнуть/нажать, чтобы появилась дополнительная информация. Если ваша цель — узнать только о методах самопомощи, просто читайте обычный шрифт.
Подробнее о механизме развития и симптомах панических атак
Кликните по заголовку, чтобы прочитать текст
Паническая атака — это непредсказуемый приступ острейшей тревоги (паники) с телесными симптомами, за которые отвечает вегетативная нервная система (далее ВНС).
Схема 1. Как работает вегетативная неврная система (ВНС)
У отдельного человека эти симптомы могут быть представлены в полном объеме или частично:
Эти симптомы являются проявлением вегетативных кризов (симпатико-адреналового, вагоинсулярного или смешанного). Часто атака сопровождается страхом смерти, утраты контроля или сумасшествия, а также чувством нереальности происходящего или измененности собственного Я.
Длятся минуты, заканчиваются отхождением большого количества светлой мочи. Человек чувствует себя разбитым, опустошенным.
Вегетативные кризы могут быть проявлением некоторых соматических заболеваний (эндокринной, сердечно-сосудистой системы), могут возникать при беременности, приеме некоторых медикаментов, случаются как единичные эпизоды на фоне переутомления, злоупотребления алкоголем.
Когда врачи исключили соматическую патологию, а панические атаки повторяются, правильнее называть это паническим расстройством.
Почва для повторения панических атак — это особая форма мышления (когда тревожные черты сочетаются с перфекционизмом, потребностью всё контролировать) плюс нестабильность вегетативной нервной системы (то, что раньше врачи называли вегетососудистой дистонией).
После первого приступа паники человек находится в постоянном тревожном ожидании его повтора. Малейшее неприятное ощущение в теле или просто мысль способна запустить каскад сомато-вегетативных реакций, которые поддерживают и усиливают друг друга по механизму замкнутого порочного круга и приводят к панике.
Чтобы наглядно объяснить, как работают разные методы самопомощи, рассмотрим человека как целостную систему и выделим 4 компонента:
Эти компоненты взаимодействуют между собой, влияют друг на друга.
Пример взаимодействия тела, эмоций, мыслей и окружения
Кликните по заголовку, чтобы прочитать текст
Например, поддержка окружения, семьи, дает уверенность (мысль), что помощь будет оказана в любом случае. Временно снижается уровень тревоги (эмоции) и вегетативные симптомы уходят (тело). Беда в том, что поддержка окружения не избавляет от панического расстройства насовсем. Она лишь поддерживает убеждение, что самому справиться с расстройством не под силу.
Самопомощь при панических атаках: тело
Больше всего встречается рекомендаций-советов по самопомощи в отношении тела:
Отдельно нужно сказать о способах прицельной активации парасимпатического отдела ВНС и снижения частоты сердечных сокращений путем вызывания специфических рефлексов:
Внимание! Эти действия противопоказаны при следующих состояниях:
Эти методы работают «через тело» — затрагивают вегетативную нервную систему по одному из трех механизмов:
Как некоторые методы самопомощи влияют на ВНС
Кликните по заголовку, чтобы прочитать текст
Самопомощь при панических атаках: окружение
В отношении того, как близким вести себя в такой ситуации, нужно сказать следующее: не стоит полностью освобождать страдающего паническим расстройством от домашних дел, создавать ему «тепличные» условия, ограждая от любых эмоциональных переживаний. Это лишь усилит тревожный настрой человека. А при длительном страдании может стать даже условно-привлекательным для пациента и частично препятствовать выздоровлению.
Словом, забота должна быть умеренной и не навязчивой.
Самопомощь при панических атаках: мысли и эмоции
Рекомендации относительно мыслей и эмоций:
Можно заметить, что некоторые методы самопомощи затрагивают и тело, и эмоции, и мысли. Например, медитация. Выполнение сложных дыхательных техник не только стимулирует парасимпатический отдел ВНС, но и изменяет газовый состав крови, переключает внимание.
Изменения в одной сфере влекут изменения в другой. Например, мысли-воспоминания о приятном событии вызывают приятные эмоции.
Зачем при панических атаках нужна психотерапия
Если с телом всё более-менее понятно и рекомендации даются конкретные, то с эмоциями и мыслями не всё так просто. С одной стороны, рекомендации более абстрактные, а с другой стороны, могут даже вызывать отторжение:
Именно в этом и помогает психотерапия.
Техники эриксоновского гипноза, например, помогают избавиться от тревоги и страха. Когнитивно-поведенческая терапия через изменения в мыслительном процессе или в поведенческих схемах также избавляет от панических атак. Краткосрочная стратегическая психотерапия вносит изменения в ключевые точки системы отношений и позволяет добиться результата в короткие сроки. Наилучший результат зачастую дает комбинация нескольких методик, подобранная индивидуально.
Психотерапевт — посредник, который помогает «навести мосты» между собственным телом, эмоциями, мыслями; выстроить отношения с окружающими.
Как ребенку выводить первые буквы помогает взрослый, так и психотерапевт помогает клиенту:
Гипнотерапия в лечении страхов и психосоматических заболеваний
Что такое гипноз – определение
Некоторые сторонники ортодоксальной медицины отрицают существование гипноза. Эти ученые и врачи утверждают, что гипноз – это своеобразная игра между гипнотизером и гипнотизируемым субъектом, где каждый выполняет свою роль. В их понимании, объект гипнотизации по доброй воле или под принуждением старается соответствовать ожиданиям гипнолога. Он непроизвольно, не осознанно вовлекается в игру, вживается в избранную для него роль.
Другие ученые полагают, что гипноз как особое состояние существует. Но он недоступно для всех без исключения. Испытать гипноз способно 10% людей, именуемых гипнабельными (внушаемыми, восприимчивыми). Приверженцы этой позиции убеждены, что фундамент гипнабельности – феномен диссоциации (растождествления). Вследствие диссоциацииличность воспринимает происходящие с ней события, как нечто, затрагивающее постороннюю особу.
Диссоциированная позиция возникает после психических травм, когда личность расщепляется на две или больше субличностей, существующих независимо друг от друга. Диссоциационная теории гипноза Пьера Жане – наиболее распространенное учение. Однако она не охватывает и не объясняет все многообразие клинических форм психических нарушений.
По сути гипноз (древнегреческое ὕπνος – сон) – временное измененное состояние работы мозга. Оно схоже на глубокую задумчивость, поглощенность на внутреннем мире. При гипнозе возникает предельная концентрация внимания на предложенном стимуле. Однако у гипнотизируемого сохраняется способность вести полноценный диалог, выполнять определенную деятельность.
Аналогичное состояние возникает непроизвольно у младенцев. Дети, подростки, взрослые также регулярно испытывают нечто, подобное гипнозу. Люди непроизвольно впадают в транс несколько раз в день, например, погрузившись в рассмотрение пейзажа за окном движущегося автобуса. Вполне вероятно, что «трансовый» режим работы мозга несет важную функцию, поскольку это состояние естественно, задумано природой.
Гипноз и доверие
Сам по себе гипноз не равнозначен фармакологическому продукту или технике психологической коррекции. Как было описано выше, гипнотический транс – это особое состояние психической сферы. Воспользоваться гипнозом может любой человек – актер, аферист, лектор, командир.
В психотерапии погружение в транс (индукцию) применят для оптимизации, усиления воздействия и ускорения процесса выздоровления. Психотерапия – это научный подход (комплекс методов и техник), основанный на лечебном воздействии на психику человека для ее оздоровления и улучшения телесных функций организма.
Существуют различные направления психотерапии – психоаналитическая, когнитивно-поведенческая, личностно-ориентированная, гештальт-терапия. Большинство методов могут дополняться гипнозом. Такие сочетания носят названия гипноанализ, когнитивная гипнотерапия.
Притягательная черта гипноза для практиков – ощущение безусловного доверия к специалисту у загипнотизированного субъекта. Доверие к гипнотерапевту выступает маркером, что пройдена важная ступень гипноза. В повседневной жизни, если один человек доверяет другому, это означает, что он убежден в его добросовестности, искренности, правильности поступков. Когда в клинической практике пациент испытывает доверие к врачу, значит он находится под влиянием его авторитета. Это позволяет избавиться от сопротивления и критики, тем самым создавая идеальную почву для решения поставленных задач.
Преимущества применения гипноза в психотерапии
Использование техник гипноза в психотерапевтической практике дает ряд преимуществ:
Резюмируя преимущества, возникающие при использовании гипноза в психотерапевтической работе, можно сделать вывод, что он значительно ускоряет процесс исцеления. Гипноз также значительно уменьшает риски, присутствующие в техниках психотерапии, основанных на знаниях, опыте, интуиции психотерапевта.
Техники гипнотерапия
Гипнотерапия – психотерапевтическое воздействие, выполняемое после индукции, которая создает благоприятные условия для работы практика. Наиболее распространенные варианты воздействия на психику под гипнозом:
В клинической практике используют и иные сочетания гипноза с психотерапевтическими методиками. Существуют эксклюзивные варианты воздействия, которые отражают авторский стиль гипнотерапевта. По распространенности лидирующие позиции занимают когнитивно-поведенческие техники и регрессивные направления.
Особенности регрессивной гипнотерапии
Мероприятия, проводимые в рамках регрессивной гипнотерапии – это отлаженный, проверенный комплекс процедур, следование которому показывает терапевтический эффект независимо от сути проблемы человека.
Шаг 1. Диагностика и предварительная подготовка
Перед проведением сеансов необходимо удостовериться в отсутствии противопоказаний к гипнотерапии. Лечение под гипнозом не проводится при наличии клинически подтвержденных тяжелых психических расстройств, таких как шизофрения. Воздействие в трансе противопоказано лицам, страдающим эпилепсией. Гипноз не используют, если человек находится в запойном пьянстве, в состоянии алкогольного или наркотического опьянения.
Перед началом терапии собирается предварительный анамнез. Будущий пациент предоставляет информацию о симптомах, длительности проблемы, пережитых травматических ситуациях. Это необходимо для того, чтобы гипнолог смог объективно оценить суть и тяжесть нарушений.
Чтобы сэкономить время, перед первым сеансом человек выполняет подготовительные мероприятия. Необходимо, чтобы будущий клиент понимал возможности и ограничения гипнотерапии, отбросил иллюзии о чудодейственной силе внушений. Пациенту предлагается самостоятельно прослушать аудиозаписи. После этого гипнолог может попросить его описать свои ощущения, переживания.
Шаг 2. Гипнотизация
На первой встрече гипнотерапевт проводит оценку степени внушаемости пациента. Выполняется индукция по Элману. Достижение уровня каталепсии и амнезии выступает доказательством, что человек способен воспринять гипнотическое воздействие.
Курс регрессивной терапии состоит из 5-6 сеансов. В тяжелых ситуациях требуется дополнительные встречи со специалистом. Такая необходимость в большинстве случаев связана с выявлением новых проблем.
Шаг 3. Проверка результата
По завершении сеансов гипнолог проводит проверку результата. Вначале это выполняется в воображении, затем в реальных условиях. Цель считается достигнутой, если пациент сообщает об отсутствии беспокоивших его переживаний и ощущений.
Экспозиционная регрессия
Метод востребован для лечения тревожных расстройств. Экспозиция предполагает проведение поведенческого эксперимента с целью выявления пугающего объекта и последующей адаптации человека к источнику тревоги или контексту страха, в отсутствие прямой угрозы.
Экспозиционную регрессию используют для преодоления патологического беспокойства путем вспоминания случаев столкновения с источником неадекватной реакции. Посредством регрессии активизируется память. Человек «собирает» цепочку воспоминаний, связанных с взаимодействием с фабулой страха. Это позволяет увидеть цельную картину расстройства, установить причины и изучить механизм развития аномальной тревоги.
В гипнотическом состоянии переживания предстанут в усиленном виде. Гипертрофированные реакции приведут к эмоциональному отреагированию, высвобождению мучительных ощущений – абреакции.
Стандартный курс экспозиционной регрессии предполагает последовательную эмоциональную разрядку патогенных воспоминаний. Уменьшение значимости триггером, переосмысление опыта приводит к снижению интенсивности переживаний с последующей полной нейтрализацией патологической реакции страха.
Сфера применения гипнотерапии
Лечение гипнозом проводилось под разными названиями во все времена человеческой истории. Однако в настоящие дни методы гипнотерапии не присутствуют в протоколах лечения заболеваний, крайне редко используются в клинической практике. Это связано с тем, что признание потенциала гипнотерапии приведет к дискредитации традиционных способов оказания врачебной помощи.
Между тем, приведен ряд убедительных доказательств эффективности и безопасности клинического гипноза. Исследования феноменов гипнотерапии проводятся в мировых масштабах известными научно-исследовательскими институтам. Гипнотерапевтов привлекают к сотрудничеству именитые клиники. Доказано, что помимо благотворного воздействия на психическую сферу, гипноз позволяет добиться улучшения или восстановления функций различных органов и систем тела.
Гипнотерапия доказала эффективность в борьбе с распространенными нарушениями, такими как:
Гипнотерапия обеспечивает выздоровление или минимизирует ущерб от психосоматических расстройств, включая:
Внушения в гипнозе востребованы для минимизации болевого синдрома различной этиологии. Гипнотерапия применяется в стоматологической практике в качестве обезболивания. Возможности гипнотерапии оценены в лечении больных онкологического профиля.
(с) Геннадий Иванов (Рубан) психолог, гипнотерапевт, член редакционной коллегии научного журнала «Гипноз в клинической и экспериментальной психологии», участник Американской психологической ассоциации (APA)
Чем опасна вакцинация от коронавируса
Что известно о COVID-19?
Это РНК-содержащий вирус животного происхождения, относящийся к группе коронавирусов. Согласно данным ВОЗ, он передается от заболевшего человека через мелкие капли, которые выделяются при чихании и кашле из носа и рта. С момента заражения до появления первых симптомов проходит от 1 до 14 дней (в среднем – 7). Носитель вируса еще не знает о своей болезни, но в плане заражения уже представляет опасность для окружающих. По информации коронавирусной эпидемиологии, COVID-19 в 2-3 раза заразнее гриппа, но в 2-3 раза менее заразен, чем корь.
При легком течении болезни ее симптомы сходны с ОРВИ и заканчиваются выздоровлением через 14 дней без каких-либо дальнейших последствий. В тяжелых случаях COVID продолжается до 8 недель. Даже при отсутствии выраженных признаков заболевания у переболевших формируется иммунитет. Но учитывая, пусть и нечастые случаи повторного заражения, сохраняется он не слишком долго. Гораздо большим эффектом обладает вакцина.
Как действует вакцина?
Сегодня в мире используется несколько иммунопрепаратов, разработанных специалистами разных стран и прошедших необходимые клинические испытания. Все они предназначены для формирования иммунитета к возбудителю. После их введения иммунная система:
У человека, прошедшего вакцинацию, формируется стойкий иммунитет к COVID.
Опасна ли вакцинация?
Каждый человек реагирует на иммунопрепарат индивидуально. Поэтому даже самая качественная вакцина может вызвать побочные эффекты. Их появление на непродолжительное время – единственная опасность.
Чем опасна вакцинация от коронавируса:
Эти неприятные симптомы исчезают в течение нескольких дней.
Тяжелые состояния после введения иммунопрепарата могут развиваться у людей, имеющих противопоказания. Нельзя проводить вакцинацию, если наблюдаются:
При этих патологиях прививка может спровоцировать обострение.
Также противопоказанием является возраст (младше 18 и старше 65 лет), беременность, недавно перенесенная тяжелая форма коронавирусной инфекции. У переболевших людей в первое время после выздоровления отмечается высокий уровень антител, а вакцина повысит его еще больше. Последствия могут проявиться бурной иммунной реакцией в форме цитокинового шторма.
Как уменьшить негативные проявления?
Снизить развитие побочных явлений поможет соблюдение всех рекомендаций врача. Чтобы уменьшить риск развития негативных симптомов после вакцинации, нужно:
При отсутствии противопоказаний и соблюдении всех требований, риск побочных эффектов сводится к минимуму.
После прививки от коронавируса врачи советуют соблюдать щадящий режим и выпивать не менее 1,5 литров жидкости в день. При повышении температуры рекомендуется принять жаропонижающее средство. Если слабость не проходит в течение нескольких дней, появились аллергические реакции, нужно немедленно обратиться к доктору.
Когда будет массовая вакцинация?
Массовая вакцинация в США, Канаде и европейских странах началась еще в декабре прошлого года. В это же время стартовала она и в России. Но на начальном этапе мероприятие проводилось только для определенной категории лиц – молодых людей и тех, кто по роду своей профессиональной деятельности не может ограничить число контактов. Сегодня привиться от ковида можно в любом регионе страны.
Три действенных дыхательные упражнения от стресса на работе
Для этого вам потребуется всего пара минут! Правильное дыхание – лучший путь в мир гармонии, спокойствия, душевного равновесия, хорошего сна и, как следствие, долголетия.
1. Упражнение, которое мгновенно успокоит, если вы только что сильно нервничали: ровное дыхание
Когда выполнять: на работе перед (или после) совещаний, ответственных переговоров, перед сном. Эта практика поможет прояснить ум и избавить организм от гормонов стресса.
Держите спину ровно, можете прислониться к спинке кресла. Вдыхайте через нос, считая про себя до четырех. Это должен быть глубокий вдох. Затем сделайте паузу, равную 4, а потом выдыхайте, также считая до 4. Выдох тоже должен быть максимально глубоким.
2. Упражнение, которое поможет найти свежие идеи для работы, взбодриться, и почувствовать прилив энергии
Когда выполнять: когда силы на исходе, идей нет, а дэдлайн близко.
Упражнение нужно делать в удобной для вас позе и с ровной спиной. Полностью расслабьтесь. Закройте большим пальцем правой руки правую ноздрю, и сделайте медленный глубокий вдох через левую. Затем поменяйте руки. Зажмите безымянным пальцем левой руки левую ноздрю, и делайте глубокий выдох. Сделайте упражнение пять раз.
Затем наоборот – зажимайте левую ноздрю, а выдыхайте через правую. Также сделайте пять раз.
После этого сделайте пять глубоких вдохов и выдохов через обе ноздри.
3. Упражнение, которое всегда поможет прийти в себя и восстановить концентрацию
Когда выполнять: в любое время, если вы не беременны, у вас нет проблем с сердцем, высоким давлением и нет активной фазы менструации
Сделайте глубокий вдох, а затем резкий выдох одной струей через нос. Ваш нижний пресс должен напрячься, а диафрагма быть расслаблена.
Сделайте 10 повторений в комфортном темпе. Если почувствовали головокружение – прекратите выполнение и расслабьтесь.
Помните! Если вы почувствовали себя плохо после выполнения, лучше остановиться, расслабиться и обратиться к врачу для выяснения причин.
10 советов для снятия стресса
Елена Александровна Беленко
Врач-психоневролог клиники «Клинический центр вегетативной неврологии», к.м.н.
«Dailymoneyexpert», 3 ноября 2016 г.
1. В первую очередь со стрессом помогают бороться лёгкие умеренные физические нагрузки. Это могут быть прогулки, ходьба на свежем воздухе, ходьба на беговой дорожке в спортзале, плавание – кому что ближе. Достаточно именно умеренных и регулярных мышечных нагрузок, совсем не обязательно выполнять изнуряющие упражнения. Это помогает нервной системе оставаться в тонусе особенно в том случае, когда человек здоров, но находится в состоянии хронического стресса.
2. Расслабляющие тепловые процедуры. Они могут быть разносторонними и действовать на разные звенья нервной системы:
3. Полноценный ночной сон. Очень важный пункт, только во сне происходит восстановление нервной системы. Если днём было сильное перевозбуждение, эмоциональная перегрузка, перенапряжение в работе нервных центров, полноценный ночной сон приведёт нервную систему в нормальное состояние. Важно придерживаться установленного режима сна – ложиться спать каждый день примерно в одно и тоже время (включая выходные), лучше до 23.00 – 23.30.
4. Дыхательные практики, которые выполняются на счёт: 5 счётов вдох и в два раза медленнее — 5 счётов выдох. Такая дыхательная техника будет избавлять нервную систему от дисбаланса. При вдохе происходит стимуляция симпатического отдела нервной системы, который отвечает за активность, за быструю реакцию, за готовность мышечной системы к действию, за концентрацию внимания, а выдох – стимуляция парасимпатического отдела, который сменяет активность симпатического отдела, отвечает за расслабление.
5. Ароматерапия. По последним данным научных исследований эфирные масла оказывают разностороннее действие на два звена вегетативной нервной системы — симпатический и парасимпатический отделы. Вдыхание масла лаванды в вечернее время будет расслаблять нервную систему, стимулируя парасимпатический отдел, а в дневное – масло цитруса будет её тонизировать, активизируя симпатический отдел.
6. Контроль чувства утомления. При любой нагрузке в течение дня – будь то умственная нагрузка или физическая, нужно отслеживать наступление чувства усталости и чувства утомления. Если человек чувствует утомление, это первый сигнал, что нервная система находится в напряжении. Как только почувствовали усталость – нужно на что-то переключиться, сделать перерыв на 10-15 минут, отложить занятие до завтра и т.п.
7. Смена привычной обстановки. Отпуск, выходные в другом городе или даже на собственной даче будут очень хорошо переключать, перезагружать нервную систему.
8. Бокал вина за ужином. На расслабление нервной системы давно научно обосновано действие одного бокала вина.
9. Теплое молоко с мёдом перед сном. Поможет активнее включиться в работу парасимпатическому отделу нервной системы, что будет способствовать глубокому, полноценному ночному сну.