график тренировок в тренажерном зале для новичков

Бодибилдинг и Фитнес — Iron-Flesh.ru

Сайт про бодибилдинг, фитнес и пауэрлифтинг

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Главная цель начинающих спортсменов, которые решили пойти в тренажерный зал, является желание заполучить внушительную, рельефную фигуру и укрепить здоровье. Новички, придя в спортзал, начинают хаотично, нерационально выполнять все упражнения подряд. Именно поэтому им нужна эффективная программа тренировок для начинающих.

Она поможет избежать перетренированности, глупых травм и потерю драгоценного времени. Многие новички начинают пародировать профессиональным спортсменам, которые тренируются по сложным программам, где используют трисеты и дроп сеты (3,4 упражнения, которые выполняются друг за другом без отдыха). Этого делать на начальных этапах не стоит, всему свое время.

Рекомендации для начинающих

Не переусердствуйте. В первое время организму необходимо время для адаптации к новым нагрузкам. Наращивайте её постепенно. Не «выпендривайтесь» перед друзьями или прекрасной половиной человечества большими весами. Это приведет к травмам и перетренированности.

Частота тренировок. Оптимальное количество тренировок, как для мужчин, так и для женщин – 3-4 раза в неделю. Отдых между тренировками должен быть не менее одного дня и не более двух. Каждые 4 месяца делайте перерыв от тренажерного зала на 10-14 дней. Придя в зал после отдыха, сбавьте немного нагрузку, чтобы плавно войти в тренировочный процесс.

Разминка. Ни в коем случае не забывайте про разминку. Абсолютно перед каждой тренировкой следует выполнять правильный и качественный «прогрев» своего тела. Минут 15 уделите на беговую дорожку или велотренажер, после чего выполните суставную разминку всего тела.

Продолжительность тренинга. Если вы натуральный спортсмен, который не употребляет анаболических, гормональных препаратов, то время тренировки (без учета разминки) должна быть не менее 45 и не более 70 минут. Не нужно тренироваться по 1.5-2 часа. После 60 минут силовых упражнений у вас не должно оставаться сил на продолжение. Если остались силы, то уменьшите время отдыха между подходами или добавьте дополнительное отягощения.

Техника. Перед выполнением нового упражнения, детально изучите технику (посмотрите видео, почитайте спортивную литературу). Оттачивайте технику с малыми весами. Научитесь чувствовать именно те мышечные группы, которые задействованы в определенном упражнении.

Дневник. Ведите спортивный дневник, чтобы следить за расписанием тренировок, подсчитывать БЖУ, помечать достижения в спорте и т.д.

Питание. Начните кушать дробно, желательно каждые 2-3 часа небольшими порциями. Высчитывайте калории. Для набора мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем тратите, а для похудения наоборот. Исключите вредные продукты: газировки, фаст-фуд, колбасы, чипсы и т.д. В начале дня кушайте больше медленных углеводов, а ближе к вечеру белковой пищи с овощами. Дополнительно купите хороший (лучше в спортивном магазине) витаминно-минеральный комплекс. Кушайте за два часа до тренировочного процесса.

Вода. Пейте не менее 2-х литров обычной воды ежедневно. К воде не стоит относить соки, чаи, компоты и т.д. Вода отлично разгоняет обмен веществ и выводит токсины из организма. При физических нагрузках также не стоит пренебрегать водой.

Восстановление. Спите не менее 8 часов в сутки. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Сон является основным фактором в наращивании мышечной массы и сгонке подкожного жира. При возможности ходите на массаж, он неплохо ускоряет восстановление. Больше гуляйте на свежем воздухе.

Тренер. Если у вас есть материальная возможность нанять хорошего тренера, то сделайте это. Перед выбором тренера почитайте комментарии от учеников, посмотрите его спортивные заслуги. Тренировка с профессиональным тренером намного облегчит вам задачу.

Программа тренировок на все тело в тренажерном зале

Программа тренировок на все тело (full body) состоит исключительно из базовых упражнений, благодаря чему идеально подходит для начинающих спортсменов. Она помогает спровоцировать сильнейший первоначальный рост мышечных волокон, укрепить костный аппарат и подготовить организм к силовым нагрузкам.

Данная тренировочная программа считается подготовительной перед силовыми сплит-тренировками. Тренируйтесь по данной программе 3-4 месяца, меняя вариацию каждый месяц. По истечению 3-4 месяцев переходите к сплит-тренировкам, которые будут рассмотрены ниже в следующей главе.

Задачи программы

Характеристика

Тренировка № 1

Тренировка № 2

Тренировка для девушек

Если вам стало легко выполнять упражнения, то увеличьте вес снаряда или сократите отдых между подходами.

Программа тренировок в тренажерном зале для новичков

После того как вы закончили тренироваться по подготовительной программе, пора переходить к сплит-тренировкам, которые направлены для набора мышечной массы и повышения силовых показателей. В данном тренировочном цикле мы используем большие веса и малое количество повторений в подходе.

Именно эти факторы запускают мышечный рост и синтез гормонов (тестостерон, гормон роста). Вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались очень тяжело. Эффективней будет заниматься с напарником, который будет страховать Вас при выполнении тяжелых упражнений.

Задачи программы

Характеристика

Тренировка грудных мышц

Тренировка ног и дельт

Тренировка спины

Тренировка рук

На этом все, дорогие друзья! Успехов в достижении спортивных высот!

Источник

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Если вы ищете хорошую программу тренировок для мужчин, которая проста, понятна и отлично подходит для набора мышечной массы и сжигания жира, то эта статья для вас.
Под словом «для начинающих» подразумевается «несложная».
Наверное, лучше было так написать в заголовке.
Дело в том, что более продвинутые атлеты, как правило, владеют многими новейшими методами тренировок, которые на практике не очень срабатывают. Они много знают, у них есть богатый опыт, и всё же их тренировочные программы состоят из большого количество вещей, которые им не нужны. Более 80% (а возможно 90%) эффективности любой тренировки зависит от сравнительно небольшого количества упражнений.
Самых эффективных.
Как правило — это базовые упражнения. Хорошая тренировка должна включать в себя комбинацию силовых нагрузок и кардио. С течением времени она приведет к улучшению структуры и строения тела. Это, естественно, при условии, что вы потребляете достаточное количество белка и калорий. И вот тут-то у многих все идет наперекосяк.
Скорее всего вы хотите нарастить мышечную массу? И заодно — плотные прорисованные мышцы пресса, возможно даже кубиками? Проблема в том, что большинство парней (даже тех, кто тренировался в течение длительного времени) в итоге часто не достигают ни того, ни другого. А в дополнение их еще и бесят вопросами, а ходят ли они вообще в тренажёрный зал? Все это потому, что их подход к тренировочному процессу слишком сложный. Не достигают результата из-за того, что просто-напросто не придерживаются основ. Поэтому тренировка, описанная ниже, будет простой.

6 основных тренировочных ошибок у мужчин

В каждом тренажерном зале есть много парней, которые не имеют ни малейшего понятия о том, что нужно делать. То, что они тренируются — это уже здорово! Как говорится — отправная точка. Но они в основном просто испытывают разные наборы движений.
Мужчины сразу же направляются к штангам и гантелям. Ведь это, в конце концов, то, что они должны делать. Они хотят стать большими и сильными. И, вдобавок, поглазеть на девчат, делая вид, что чем-то заняты. Большинство начинающих, как правило, делают ошибки потому, что хотят достичь результатов намного быстрее, чем это практически возможно.
Вот 6 основных ошибок у мужчин в тренажерном зале.

Слишком тяжелые веса

Вы наверняка видели такое: человек подходит к стойке для приседаний, ставит на штангу чрезмерно большой вес, затем приседает на 10 сантиметров и встает. Без полного диапазона движения.
Смотрите, какой я сильный!
Или бывает больно смотреть, как парень раскачивает с потугами 20 или 30-ти кг гантели, делая подъемы на бицепс.
Этот список можно продолжать.
Исследование показывают, что существуют три способа вызвать мышечную гипертрофию (рост мышц):

Отсутствие отслеживания прогресса (нет четкого плана)

Если приходите в тренажерный зал, а затем решаете, что будете делать, то у вас нет четкого плана.
Конечно, многие опытные атлеты так делают. И это сходит им с рук.
Но, по-правде говоря, у вас должна быть основа. Возвращаясь к все той же прогрессии нагрузки. Нужно отслеживать веса, которые используете для каждого упражнения. Единственный способ это сделать — записывать. Так вы поймете, что становитесь сильнее. А на следующей неделе вернетесь и поднимите больше. Если только начинаете тренироваться, то очень быстро превзойдете многих в тренажерном зале. Потому что большинство людей ничего не отслеживает. Просто записывайте, какие упражнения делаете и какой вес используете.

Чрезмерное питание

Слишком много упражнений и повторений

Ошибки с кардио

Неравномерное (непропорциональное) развитие мышц

Большинство начинающих слишком увлекаются толкающими (жимовыми) упражнениями и игнорируют тянущие.
Это приводит к преобладанию (доминированию) передних пучков дельтовидных мышц.
Развивается, так называемая, грудная клетка жимовика.
Также мышечные дисбалансы появляются при тренировке ног. Это происходит из-за концентрации внимания, в основном, на двух ногах сразу. Упражнения на одной ноге — отличный способ исправить мышечный дисбаланс.
Тренировки должны быть направлены на то, чтобы стать больше, сильнее и рельефнее. Этого тяжело достичь, если не стараетесь вовремя корректировать и устранять неравномерное развитие мышц.
Приведенная ниже тренировка не является идеальной, но в ней есть элементы для предотвращения мышечного дисбаланса.

Программа тренировок для мужчин

Единственная цель тренажерного зала — стимулировать мышцы к росту.
И хотя можно достичь отличных результатов тренируясь несколько раз в неделю, лучше всего начать именно с двух. При этом не будет никакой путаницы.
Не торопитесь ничего усложнять — это в итоге приведет к более быстрым результатам.

Многие парни, которые тренируются 4 раза в неделю, достигли бы гораздо большего, если бы сократили количество занятий. Программа тренировок, приведенная здесь, состоит из силовых нагрузок 2 дня в неделю, и 1 день кардио. То есть всего 3 дня в неделю.

Что означает неделя

Сколько подходов и повторений

Очень хорошо себя показал шестинедельный цикл.
Вы просто проходите через шесть недель, а затем начинаете снова с первой недели.
При этом сможете использовать более тяжелые веса, потому что прибавили в силе.
Вы будете знать, что становитесь сильнее, потому что отслеживаете (записываете!) веса, которые используете для каждого упражнения.
Вот как это выглядит:

Правила простые:
Сделайте один или два разминочных сета перед каждым упражнением.
1 подход: выполняется с использованием легкого веса.
2 подход: выполняется с использованием немного более тяжелого веса (обычно увеличение на 5 кг).
3 подход: еще добавляем вес (примерно 5 кг), таким образом, чтобы с трудом получались последние 8-12 повторения. Кстати, мышечный отказ в данном случае — очень полезная вещь.
Вес, который используется в первом сете, должен быть достаточно легким, чтобы могли делать все повторения довольно легко.
Во втором сете должно быть немного сложнее.
В третьем сете вы должны использовать вес, который заставляет изо всех сил пытаться завершить последние несколько повторений.
Это, так называемая, прогрессия нагрузки.
Каждую неделю сможете увеличить вес, потому что количество повторений уменьшается.
Таким образом, получается сочетание действительно тяжелых (недели 5 и 6) и более легких весов (более ранние недели).
Сначала необходимо немного поэкспериментировать, особенно если раньше не тренировались с тяжестями. Необходимо узнать, какой вес вы сможете поднять.

День 1: Грудь, Спина, Бицепс

Включение грудной клетки и спины в одну тренировку — это один из лучших способов комбинации упражнений.
Эти две группы мышц отлично идут вместе, что позволяет тренировать плечи в отдельный день (вместе с ногами).

Жим гантелей на наклонной скамье. Часто можно видеть парней, которые ничего кроме жима штанги на горизонтальной скамье не делают. Поэтому у них чрезмерно развиты передние пучки дельтовидных мышц. Жим на наклонной скамье помогает лучше сформировать грудные мышцы.
Это упражнение можно выполнять и с гантелями, и со штангой. Всегда полезно комбинировать нагрузку:

Подъем гантелей на бицепс стоя. Можно конечно сидеть во время выполнения этого упражнения.
Но стоять — это более спортивно.
У многих парней не получается развить внешнюю головку бицепса.
Большую внутреннюю головку бицепса можно накачать с помощью любых тяговых упражнений. Но во многих случаях необходимо специально нацеливаться на наружный бицепс (это придает рукам накаченный мускулистый вид).
Здесь есть один нюанс. Поворот больших пальцев наружу, во время выполнения этого упражнения помогает этого достичь. Еще одна вещь, которую стоит отметить: не нужно много тренировать бицепс, чтобы получить большой рост.
Вот почему мы часто видим пауэрлифтеров с гигантскими руками, которые никогда не делают подъемов штанги или гантелей на бицепс.

День 2: Ноги, Плечи, Трицепс

Есть десятки упражнений для ног, но вам действительно нужны только некоторые из них. Все дело в знаменитом правиле 80/20. 20% усилий дают 80% результата. А у профессиональных атлетов, зачастую, 80% их нагрузок, дают только 20% результата.
К тому же ноги получают большую нагрузку во время третьей тренировки — ВИИТа.

Махи гантелями в стороны согнувшись.
Одно из лучших упражнений для задних пучков дельтовидных мышц.
И опять вернемся к мышечному дисбалансу. У большинства начинающих атлетов доминируют передние дельты из-за большого количества жимовых упражнений. А махи гантелями в стороны согнувшись помогают сформировать правильную округлую форму плечей.

День 3: Кардио

Помните, отдыхать между тренировками нужно минимум два дня.
Обычная ошибка заключается в том, что многие мужчины не делают кардио достаточно интенсивно.
Одна короткая энергичная сессия в неделю — это все, что нужно, чтобы запустить сжигание жира.
И нет ничего более эффективного для этого, чем спринт.
Имеется ввиду бег на 85% от вашей максимальной скорости.
Если сделать это в течение 30 секунд, частота сердечных сокращений будет приблизительно 150 ударов в минуту или выше.
Чем выше частота сердечных сокращений, тем больше эффект от кардиотренировки.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки позволяют поддерживать устойчивый высокий сердечный ритм.
Это выглядит так:

Всего 5 интервалов. Начинать можно с трех интервалов, если не хватает выносливости.

Основные выводы

Источник

Первая программа тренировок

Расписание занятий в тренажёрном зале для начинающего, которое обеспечивает быстрый рост мышц

Эффективность программы «1+1» в том, что она позволяет новичкам за короткий срок увеличить свою мышечную массу. Суть её заключается в следующем: нагрузки при тренировках распределяются на две половины вашего тела, то есть в 1-ый день Вы используете упражнения на одну половину, потом один день отдыхаете, на следующий день Вы упражняете другую половину тела. Об этой системе и пойдёт речь в статье, так как я полагаю, что она оптимальна для развития мышц у новичков.

Смысл этого расписания занятий состоит вот в чём: для начала мы «делим» своё тело на две части, и упражняем только одну часть во время тренировок в спортзале. Затем следует день отдыха. Но если Вам не позволяет возраст или занятность на работе, то можно вместо одного дня отдыха использовать два дня. Значит, в неделю будет выходить или 3-4, или 2 тренировки в спортивном зале.

Первый день: мышц ног, спины и живота
Второй день: грудные и плечевые мышцы, мышцы рук

После начала регулярных тренировок по этой программе, рекомендуется придерживаться её как минимум месяцев шесть. Как и начинающие, так и развитые и опытные бодибилдеры привыкли часто менять своё расписание занятий в спортивном зале, так как считают, что они находят что-то лучшее для укрепления своего тела. Но, к сожалению, это не так. Частая смена программ черевата тем, что нарушается система тренировок, что немаловажно. Поэтому я советую Вам заниматься по этой программе до того времени, пока Вы замечаете какой-либо прогресс.

В общем, это расписание тренировок должно выглядеть следующим образом:

Первый день: отсутствие занятий
Второй день: а) мышц ног, спины и живота
Третий день: отсутствие занятий
Четвёртый день: б) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук
Пятый день: отсутствие занятий
Шестой день: а) мышц ног, спины и живота
Седьмой день: отсутствие занятий
Восьмой день: б) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук

Касательно выбора комплекса упражнений в спортивном зале я бы посоветовал выбрать базовые варианты, так как в основном с их помощью можно набирать большое количество мышечный массы. Есть великое множество различных упражнений, как с применением тренажёров, так и с применением спортивных снарядов, но набор базовых упражнений, которые составляют основу, вряд ли будет когда-либо изменён. Мой Вам совет — дома отработайте эти упражнения без спортивных снарядов, чтобы ощутить нагрузку на целевые мышцы и усвоить технику их выполнения.

Предлагаю Вам выбрать следующий комплекс упражнений для укрепления Вашего тела:

А )мышц ног, спины и живота

1. Римский стул: рабочие — 4 подхода, количество повторений: максимум

2. Приседания со штангой на плечах: разминочные — 2 подхода по 20 раз, рабочие — 3 подхода по 10 раз

3. Сгибание ног лёжа: разминочные — 20 раз, рабочие — 3 подхода по 10 раз

4. Подтягивание или тяга вертикального блока к груди: рабочие — 4 подхода по 10 раз
5. Наклонная тяга штанги: рабочие — 4 подхода по 10 раз

Б ) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук

1. Жим штанги на наклонной скамье: разминочные — 2 подхода по 15 раз, рабочие — 3 подхода по 7 раз

2. Жим гантелей на прямой скамье: рабочие — 4 подхода по 7 раз

3. Жим штанги стоя: разминочные — 10 раз, рабочие — 3 подхода по 9 раз

4. Подъём штанги на бицепс: разминочные — 15 раз, рабочие — 4 подхода по 8 раз

5. Французский жим штанги лежа: рабочие — 4 подхода по 8 раз

1) Интервал отдыха между подходами — одна минута. Значит, тренировки отнимут у Вас порядка 40 минут, то есть рекомендуемое время занятий для начинающих, поэтому пытайтесь закончить выполнение упражнений за это время.

2) По этому расписанию занятий в спортивном зале нужно заниматься не менее трёх месяцев. Затем, если прирост мышц замедлится, то нужно будет изменить двухдневную систему на трёхдневную.

3) На начальной стадии Вам необходимо освоить правильную технику выполнения упражений, потому что потом возможны будет нарушений в развитии мышц. Поэтому внимательно изучите технику выполнения упражнения и оттачивайте правильное выполнение на тех порах, пока Ваш тренировочный вес мал, и Вы не сможете нанести себе вред. Не забывайте про мой совет выполнять тренировочные упражнения дома без спортивных снарядов, это облегчит усвоение правильной техники.

4) За время выполнения этих упражнений Ваш тренировочный вес значительно возрастёт, что объясняется механическим приспособлением мышц к оптимальному выполнению конкретного упражнения, но не с приростом мышечной массы, так что особо не обольщайтесь.

5) Вы должны спать не менее десяти часов в сутки. Также постарайтесь изменить свой рацион и добавить туда потребление примерно двух грамм белка ежедневно.

6) Не забывайте о расписании занятий, регулярно сверяйтесь с дневником упражнений, который нужно постоянно вести, старайтесь превзойти предыдущие показатели.

Источник

Тренировка в зале для новичка — программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин-новичков

Многие желающие пойти в спортзал не раз задавали себе вопрос: «С чего же начать?». Ведь не хочется после первой же тренировки потерять желание заниматься, испытав на следующий день ужасную боль в мышцах или получив травму. Чтобы грамотно подойти к первому дню в зале, попробуйте тренировку для новичков от профессиональных бодибилдеров. Она рассчитана на 4-5 недель и помогает проработать целых шесть мышечных групп и адаптироваться к нагрузкам.

Эта тренировка подойдёт тем, кто никогда не занимался спортом, у кого был большой перерыв в тренировках (год и более), а также если у вас нет возможности тренироваться более двух раз в неделю.

Начинаем с разминки: небольшое кардио 3-5 минут и суставная гимнастика.

Жим ногами

Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.

Тяга сверху

Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.

Жим от груди

Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.

Жим вверх

Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.

Сгибание рук в тренажёре Скотта

Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.

Разгибание рук с верхнего блока

Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.

Подробное выполнение упражнений и комментарии Станислава смотрите в видео на «Чемпионате».

Тренировки желательно выполнять через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Уже через 4-5 недель можно начать увеличивать интенсивность тренировок, добавляя рабочие подходы.

Источник