11 способов борьбы с истощением мозга
Существует большая вероятность, что на твою усталость и истощенность влияют эмоциональные проблемы, которые постоянно крутятся у тебя в голове. Есть несколько способов развернуть жизнь на 180 градусов благодаря элементарным действиям.
1. Изучи то, что истощает тебя, и внеси необходимые изменения в свой график
Это могут быть частые звонки по абсолютно незначительным вопросам или нытье твоего коллеги. Такая потеря энергии дорого тебе обходится. Если тебя на работе неожиданно настигает телефонный звонок, сперва осторожно спроси, о чём с тобой хочет поговорить звонящий. Быть может, лучше перенести разговор на потом. Если коллега постоянно выливает на тебя свои жалобы, перестань думать, что выслушивать его — твоя обязанность. Тактично попроси его либо следовать твоим советам и пытаться что-либо изменить, либо перестать отвлекать тебя от работы.
2. Научись отдыхать по сигналу организма, а не по требованию
Стресс деактивирует твою способность к концентрации внимания, и способность ясно мыслить уменьшается. Ты можешь выделять в своем расписании специальное время для отдыха или оставлять выходные полностью свободными, но это не поможет. Ты должен научиться слышать сигналы твоего организма и стараться давать ему отдых тогда, когда это потребуется. Только так ты сможешь использовать максимум своей энергии и внимания, а также избавиться от физической и умственной усталости.
3. Прокрастинируй с умом
Чем больше ты сопротивляешься прокрастинации, тем сильнее она становится. Реальность такова, что чем дольше важные вещи остаются без внимания, тем более пагубными могут стать последствия твоего откладывания «на потом». Затем тебя, конечно же, настигнет чувство вины, разочарование и давление, которые только добавят твоему и без того уставшему мозгу лишней нагрузки.
Если ты собираешься тянуть время — делай это правильно. Дай себе разрешение на выполнение мелких задач и непродуктивные действия вроде сортировки электронной почты, но установи себе ограничение по времени. К примеру, установи таймер на 15–20 минут и не думай о решении серьезных проблем.
4. Проанализируй свои главные ценности и спроси себя, действуешь ли ты в соответствии с ними
Если ты регулярно борешься за то, чтобы твои основные рабочие ценности соблюдались (например, в коллективе царило доверие, открытое общение, уважение, сотрудничество), это может сильно тебя истощать. Ты тратишь энергию, которую можешь направить на работу, на создание комфортных условий для себя и окружающих тебя людей.
Определись, что ты будешь и чего не будешь терпеть. Прислушайся к себе и реши, что действительно важно для тебя. Осознание этого значительно уменьшит истощение мозга.
5. Уменьши или исключи подверженность стрессовым ситуациям
Это может быть гораздо труднее осуществить на практике, чем кажется тебе на первый взгляд. Возможно, тебе постепенно потребуется изменить свой взгляд на людей, деятельность и способы работы, чтобы увидеть, каким стрессам ты подвергаешь себя и как часто это происходит.
Некоторым дружеским отношениям, возможно, придется положить конец, от каких-то подходов к работе стоит отказаться. Потрать силы на то, чтобы минимизировать влияние на тебя стрессовых факторов.
6. Увеличь сеть квалифицированной поддержки и ресурсов
Большинство людей думает, что обращение за помощью автоматически снижает их умственную усталость. Однако получение советов и помощи от людей, которые не являются квалифицированными специалистами в той или иной области или испытывают предвзятость в отношении к тому, чем ты занимаешься, может только повысить твою умственную усталость и усугубить ситуацию.
Начни периодически задавать себе три вопроса:
— В какой поддержке, руководстве и помощи я нуждаюсь?
— Где находятся места, в которых я могу получить эту помощь?
— Что позволяет этому человеку или ресурсу оказывать мне такую помощь?
Бессмысленно спрашивать у кого-то, кто не имеет опыта владения бизнесом, что тебе сделать, чтобы твой стартап удался. То же самое относится и к любой сфере твоей жизни, профессиональной или личной.
Чем чаще ты делаешь неправильный выбор в отношении того, где ты получаешь совет, информацию и руководство, тем больше ты будешь испытывать умственную усталость. Поэтому старайся быть более разборчивым.
7. Стимулируй свой мозг
Если у тебя есть проблемы в работе, быстро решить которые не получается, избавься от бесполезного времяпрепровождения вроде просмотра различных шоу или сериалов, которые только способствуют чувству умственной усталости. Инвестируй немного времени в то, чтобы выбрать правильную литературу, подкасты или же научные передачи, которые могут натолкнуть тебя на верное решение.
8. Разгружай свое утро
Просыпайся раньше, давай себе время на то, чтобы окончательно проснуться и прийти в себя, выпивай в спокойной обстановке чашечку кофе и съедай на завтрак что-нибудь вкусное, абстрагируясь при этом от информации из новостей и общения в социальных сетях. У тебя впереди еще целый день — всё, что будет действительно важно, ты узнаешь чуть позже. Не торопись начинать включаться в работу с самого подъема. Это нагружает мозг.
9. Инвестируй в будущее
Долгосрочное удовлетворение — это то, к чему каждый из нас стремится. Проблема в том, что твой мозг естественным образом старается направить тебя к немедленному получению удовлетворения, что позволяет тебе пребывать в состоянии эйфории прямо сейчас.
Ищи то, что позволит тебе получать удовлетворение от жизни не только в настоящий момент, но и в будущем. Вместо того чтобы позволять чувству вины брать над тобой верх в те моменты, когда ты покидаешь офис с незавершенным проектом, думай о том, как обрадуется твой партнер или твои друзья тому, что ты вернулся домой раньше и можешь провести с ними немного времени.
Ты будешь чувствовать себя лучше, когда начнешь инвестировать в качественные отношения, хобби или отдых.
10. Перестань вешать на себя ярлыки
Твои заявления самому себе, что ты подавлен, не можешь справиться с чем-либо или бессилен в какой-либо ситуации, могут сильно повлиять на твое самочувствие. Ты можешь чувствовать себя уставшим, но называть это состояние выгоранием или вешать другие похожие ярлыки не следует.
Чувства не могут быть статичными — они проходящие и уходящие. Согласно многочисленным исследованиям даже самые сильные наши эмоции длятся не более девяноста секунд. После этого их сила идет на спад, и всё, что мы чувствуем позже, — это самовнушение и нежелание прощаться с негативными эмоциями.
11. Не запрещай себе мечтать
Мечтать полезно, особенно если направлять свои мысли в конструктивное русло. Ты можешь сосредоточиться на поиске решения своих проблем, моделировании наилучшего исхода ситуации и т. д. Время, которое ты тратишь на пребывание в мечтах, позволяет мозгу передохнуть и расслабиться.
Как отдохнуть мозгу, когда он устал, и мыслить ясно и быстро?
При высоком уровне развития технологий и ежедневном взаимодействии с ними, нам все сложнее и сложнее содержать наши ментальные способности в оптимальном состоянии. Мы устаем от информационной перегрузки, мы теряем наши способности к концентрации внимания, мы разрываемся между задачами. Но даже в наше время, даже при большом количестве дел с высокой степенью важности мы можем мыслить ясно, четко, быстро. Для этого нужно давать отдохнуть себе, когда накапливается интеллектуальная усталость. Но! Важно это делать грамотно. Не все способы хороши. Итак, рассмотрим, как отдохнуть мозгу, чтобы мыслить более четко и ясно.
Мы же понимаем, что любую технику периодически нужно чистить, смазывать, ремонтировать, одежду чинить и зашивать, чтобы все эти необходимые вещи прослужили нам долго. Мы стали хотя бы иногда задумываться о своем здоровье, чтобы постоянно поддерживать его на должном уровне. И понимаем, что надо бы правильно питаться, иногда заниматься физическими упражнениями, вести здоровый образ жизни. Но, увы, нам не хватает сил, времени, а иногда и знаний, чтобы сохранять свое интеллектуальное здоровье. А ведь его крайне необходимо поддерживать на должном уровне.
Как отдохнуть мозгу: 5 основных правил
Хочу поделиться мнением Кевина Бергена, семейного и свадебного психотерапевта, члена Калифорнийской ассоциации семейных и свадебных психотерапевтов.
Кевин говорит о 5 самых важных факторах, необходимых для более ясного мышления, которые вытекают из грамотной организации отдыха нашей головы. Эти факторы:
Очень верное и точное сочетание факторов. И теперь я расскажу об этом по порядку, на основе своих знаний и наработках, почему же именно эти факторы позволяют отдохнуть нашему мозгу и мыслить более точно, ясно и быстро.
Во время сна происходят удивительные и крайне полезные процессы в нашей голове. В то время, как большая часть организма отдыхает, наша голова работает, но в совершенно ином режиме, что позволяет как отдохнуть мозгу, так и совершить действия, которые совершенствуют нашу память и обучение. что же происходит во время сна?
Наш мозг во время сна организует и упорядочивает всю информацию, которую он получил за день. Избавляется от обилия непроизвольно запомнившейся информации, сохраняет важную существенную информацию. Именно во время сна происходит процесс консолидации (упрочнения связей) в цепях нейронов. Если мы лишаем себя этого сна, мы практически сходим с ума, потому что наш мозг просто перенапрягается от избытка информации и в какой-то момент просто отказывается работать, уходя в длительное состояние отключения.
Память и обучение напрямую связано с нашим сном, часть физиологических процессов запоминания и обучения происходит именно во сне [1]. Во сне нейроны активно разрастаются сетью связей, если днем Вы интеллектуально потрудились.
Именно поэтому «утро вечера мудрее». И вспомнить материал или учиться на свежую голову всегда эффективнее, чем сидеть ночи напролет, пытаясь изучить большой объем информации.
Днем наш мозг активно работает и как и любой орган, накапливает определенное количество продуктов метаболизма, остатков жизнедеятельности, которые могут быть вредны и токсичны. И именно во время сна происходит очищение клеток нашего мозга от этих вредных остатков — происходит своеобразная убора и очистка мозга, что научно обосновано и показано в работе, опубликованной в журнале Sience [2].
Кроме того, сон — это состояние полного рассеянного режима функционирования нашего мышления, которое необходимо для понимания самых сложных и трудоемких учебных материалов. При постоянном недосыпании нейротоксины не успевают выводиться и постоянно на протяжении дней и недель угнетают деятельность нервных клеток, что сказывается на качестве нашей мыслительной деятельности, памяти, внимании.
Именно поэтому перед важными событиями, требующими высокой интеллектуальной нагрузки (собеседования, тренинги, тесты и экзамены, выступления), необходимо хорошо выспаться, желательно несколько дней подряд и ни в коем случае не пытаться все выучить и доделать в последнюю ночь.
Как отдохнуть мозгу с помощью сна
1. Помните, что регулярность важнее всего. Не надейтесь, что недосып в течение недели можно компенсировать отдыхом в выходные. Выводить токсины и упорядочивать информацию нашему мозгу необходимо ежедневно.
2. Определитель свои личные нормы сна. Рекомендуемые 7-8 часов — это средняя норма для человека. Но в реальности у нас у каждого свои продолжительности фаз сна. Кому-то этих семи часов хватит, чтобы выспаться, а кто-то будет чувствовать усталость, отдыхая столь мало.
Количество сна также зависит от степень нагрузки в течение дня: если вы много провели времени на свежем воздухе при активном движении, ваш сон может быть крепче и дольше. Количество сна также зависит от самочувствия: если у вас недомогание, то организму необходимо больше сна для восстановления.
Предлагаю вам проследить и определить минимум два варианта продолжительности сна: хорошее состояние в обычный день, напряжённые дни или недомогание/болезнь.
3. Организовать свою спальню. Естественно, имеет значение то место, где вы спите. Здесь работают общеизвестные правила: в комнате должно быть темно, прохладно и должен поступать свежий воздух. Свежий воздух особенно необходим для детоксикации нервных клеток.
Медитация
Медитация позволяет сконцентрировать свое внимание в текущий момент, позволяет сосредоточиться на настоящем. Не витать в облаках, не думать о будущем или прошлом, а побыть именно в настоящем. Тем самым очистить свои мысли от части лишнего мыслительного материала.
Благодаря постоянной медитативной практике мы можем сознательно ограничивать или уменьшать огромный поток часто бессмысленной информации, можем управлять своим вниманием, сосредотачиваться в необходимый момент и расслабляться.
Медитативная практика позволяет также сократить наше рассеянное внимание, постоянное витание в облаках.
О том, какими способами можно дополнительно сократить рассеянность внимания, читайте в статье.
Как отдохнуть мозгу с помощью медитации
1. Найдите базовые инструкции, как медитировать для начинающих.
2. Выберите время, когда Вам никто не мешает, хотя бы 10 минут. И старайтесь посвятить это время медитации, освобождению от всех мыслей.
3. Если Вы часто чувствуете интеллектуальные перегрузки, введите себе «медитативное расписание», заранее запланируйте, как часто, в какие дни и какое время Вы будете медитировать. Особенно важно заранее продумать это время после информационно-насыщенных событий: после сдачи экзаменов, посещения конференций, долгого общения с другими людьми.
Наблюдение за красотой
Наблюдение за красотой природы, художественных картин или иных произведений искусства стимулирует творческое начало в каждом из нас и позволяет расширить возможности нашего интеллекта, переключает мозг в состояние восстановления.
Наблюдение за природными красотами, животными, растениями, природными явлениями необычайно полезно для нашего саморазвития. Природные пейзажи и красоты дают нам богатую пищу для воображения. В человеческом мире трудно найти такие сложные, насыщенные и многообразные и удивительные творения, какие предоставляет нам природа.
Наблюдая за природными красотами мы каждый раз получаем новые впечатления, открываем новые предметы, явления. Все это постоянно создает новые нейронные связи, при этом расслабляя наш фокус внимания и, следовательно, позволяя отдохнуть нашему мозгу.
Вспоминая красоты, мы задействуем память. Бывая в новых местах или наблюдая за диковинными созданиями, мы создаем тысячи новых нейронных связей, расширяем свои представления о мире. И все это в дополнение к умиротворению, успокоению и удовольствию, которое мы получаем от природы.
Наблюдение за красотой, как природы, так человеческими творениями, крайне необходимо всем людям: не только творческих, но и других, казалось бы, далеких от творчества профессий: в области техники, физики, математики и других областей. Именно в таких областях часто не хватает новых подходов и инновационных решений и креативности.
Как отдохнуть мозгу с помощью наблюдения за красотами
1. Лучшее место для интеллектуального расслабления — это природные красоты. Горы, поля, леса, реки. При любой возможности старайтесь просто рассматривать природу: крупные объекты (озера, деревья, реки, поля), обратите внимание на маленький мир (как ползают букашки и улитки, какой узор на листьях и снежинках), поднимите глаза наверх и рассматривайте облака, звезды на небе.
2. Если есть возможность, периодически посещайте выставки художников, скульпторов, фотографов: разглядывайте ради эстетического наслаждения произведения искусства. Не пытайтесь сильно напрягаться, чтобы понять смысл, просто рассматривайте, как художник рисовал, какие цвета в картине.
3. Находите природные объекты для наблюдения в обычной жизни: умывающаяся кошка, цветы на балконе, дерево за окном, птицы на ветках: все это способствует Вашему расслаблению.
4. Найдите сборник или попросите подарить Вам подарочную книгу с репродукциями любимых художников. И периодически пролистывайте ее, наслаждаясь процессом.
Обращение к духовной практике
Любой духовный опыт в той традиции, которой Вы придерживаетесь расширяет наше сознание, показывает множество взаимосвязей между физическим и духовным миром. Способствует удовлетворению нашего любопытства и вызывает множество других вопросов, о которых мы постоянно думаем, развивая свое мышление. Как жаль, что в большинстве случаев мы забываем об этой сфере, когда решаем, как отдохнуть мозгу.
Присутствие в жизни духовного опыта влияет на нас с разных сторон. Во-первых, духовная практика насыщает нас энергией и мотивацией, придает силы и вдохновения. Настраивает на благоприятное отношение к реальности.
Также обращение к высшему всегда связано с определением смысла своей жизни и каждого своего действия. Понимание целей и смыслов в своей жизни освобождает в нас великое множество энергии: мы поминаем каждое свое действие, не тратим время, реже метаемся в выборе. Все это, несомненно, благоприятно для работы нашего интеллекта.
Большинство духовных практик (молитвы, исповеди, посты) само по себе является тем средством, которое очищает разум, мысли, дарит отдых нашему уму.
Как отдохнуть мозгу с помощью духовной практики
1. Читайте священные писания Вашей духовной культуры. Желательно это делать медленно, маленькими частями, следя за каждым словом и чувствуя все явные и скрытые смыслы.
2. Молитесь. По форме молитва — это особая медитация, только молитва направлена на общение с Богом, что помимо интеллектуального расслабления, дарит успокоение и часто придает энергии, смысл каждому действию в течение Вашего дня.
3. Поститесь в рамках своего религиозного направления. Пост — это всегда очищение, как физическое, так и очищение ума. Пост замедляет и успокаивает наш часто беспокойный ум и мысли, что благоприятно сказывается на работе мозга.
Информационное расслабление
Ваш мозг нуждается в том, чтобы отдыхать время от времени. От лишних новостей, от информационного засорения, от той информации, которая не приносит пользу. Такая чистка позволяет освободить множество мыслительных ресурсов, которые можно направить в желаемое русло.
Переизбыток информации, часто ненужной или даже вредной для нас, занимает вместе с тем множество ресурсов нашего мозга. Даже если мы посмотрели, прочитали эту ненужную информацию и «забыли о ней», то большая ее часть все равное остается в голове, продолжает работать в фоновом режиме, откладываться и закрепляться, периодически всплывая в нашем сознании.
Как отдохнуть мозгу с помощью информационного расслабления
1. Регулярно устраивайте себе дни информационной разгрузки. Чем сложнее в интеллектуальном плане Ваша работа, чем чаще Вы ощущаете информационный перегруз, тем чаще Вам необходимы дни расслабления. В это время необходимо отключить все возможные источники информации. Побыть с семьей или наедине с собой. Для каждого человека частота таких дней будет разная. Кому-то достаточно 1-2 раза в месяц, а кому-то необходимо каждую неделю и по два дня в неделю.
2. Чередуйте интеллектуально затратные виды деятельности с другими занятиями, не требующими мыслительных затрат, особенно с физической работой: походом в магазин, приборкой, наведением порядка на столе, разминкой, физическими упражнениями.
3. Наведите порядок в своих информационных потоках. Найдите мусорные потоки, найдите потоки для развития и продвижения, потоки для отдыха. Выделите, что является лишним, а чего не хватает Вам для комфортного информационного окружения.
Как Вы видите, ничего нет сверхсложного в том, чтобы разгрузить ум, если мозг устал. Все вышеперечисленные способы в большинстве своем просты и могут быть Вашими регулярными привычками. Если Вы внедрите хотя бы по одному пункту из предложенных, Вы почувствуете через некоторое время, что вся интеллектуальная деятельность стала значительно проще.
Пользуйтесь на здоровье!
[1] Xie, L et al. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science 342, 6156 (2013): 373-377
[2] Ji D., Wilson M. A. Coordinated memory replay in the visual cortex and hippocampus during sleep. Nature Neuroscience 10, 1 (2006)
Как отдыхать с пользой для мозга?
В современном мире люди все больше стали относиться к мозгу, как к машине. Появляются новые курсы и тренинги по прокачке интеллекта, увеличению продуктивности и результативности. Человек стремится выжимать себя по максимуму, не давая мозгу полноценно отдохнуть и восстановиться. А это пагубно сказывается на настроении, здоровье и производительности.
Почему мозгу необходим отдых?
Мозг работает в двух режимах. Первый активный режим нацелен на конкретное действие, концентрацию на задачах, решение проблем, обучение и креативность. Также он включается, когда мы смотрим телевизор или листаем ленту в соцсетях, то есть работаем с информацией.
Второй пассивный режим активируется, когда мы мечтаем, погружаемся в себя и бездействуем. Если вы слушали лекцию и вдруг заметили, что не помните, о чем говорил спикер в последние 20 минут, значит, ваш мозг перешел в пассивный режим и вы отвлеклись на другие мысли. Именно в пассивном режиме мозг отдыхает и восстанавливается. Также в этом режиме мозг обрабатывает информацию и может выдавать спонтанные решения. Наверняка вам знакома ситуация, когда вы долго думали над проблемой и никак не могли решить ее. Но на следующий день по дороге на работу вам пришла гениальная идея. Пока вы спали, мозг находился в пассивном режиме и искал новые решения.
Как отдыхать правильно, чтобы мозг быстрее восстанавливался?
Устраивать перерывы на отдых следует несколько раз в день. Во время рабочего дня необходимо отдыхать каждые 90 минут или пока не почувствуете, что вы потеряли концентрацию. Важно осознать, что отдых не является роскошью и не делает вас ленивым человеком, а, наоборот, увеличивает вашу продуктивность.
Отвлекитесь на дело, не требующее умственных усилий
Это может быть полив цветов, мытье посуды, прогулка, физические упражнения — все, что позволит мозгу перейти в пассивный режим. Многим людям тяжело сидеть и ничего не делать, поэтому можно заняться мелкими делами и не корить себя за безделье.
Отложите телефон
Люди часто отвлекаются на уведомления в телефоне, погружаются в соцсети и таким образом отдыхают. Но мозг совсем не расслабляется в это время, а, наоборот, продолжает работать. Попробуйте отложить телефон и посмотреть в окно, понаблюдать за прохожими, через некоторое время вы уйдете в свои мысли, и мозг сможет отдохнуть.
Не заходите в соцсети
Когда мы устали и напряжены, рука так и тянется к телефону, чтобы полистать новостную ленту в соцсетях, почитать посты или посмотреть видео. Также соцсети могут вызвать еще больший стресс. Зафиксируйте, сколько времени вы проводите в телефоне. Результат вас точно удивит. Поэтому постарайтесь ограничить себя, отведите конкретное время для соцсетей, например 1 час в день.
Больше гуляйте и дышите свежим воздухом
Прогулки в парках лучше всего снимают стресс и успокаивают нервную систему. Пение птиц, шелест листвы на деревьях, хруст веток под ногами действуют волшебным образом на организм человека. В этот момент хочется витать в облаках и мечтать о чем-то. Устраивайте почаще себе должный отдых.
Современный мир стал очень динамичным, скорость жизни человека увеличилась. Не удивительно, что у людей не остается времени на расслабление и созерцание. Если вы также не успеваете отдыхать и часто стрессуете, то посмотрите бесплатный онлайн-курс «Стресс-менеджмент». Из курса вы узнаете полезные техники расслабления, которые могут быстро расслабиться во время цейтнота и восстановить внутренний баланс.