2021 2 Weeks Shred Challenge
Type: Full Body, Weight Loss
Equipment: Resistance Bands (Optional), Fitness Mat
3 workouts | 35 min (in total)
3 workouts | 35 min (in total)
15 Min Legs & Booty
3 workouts | 35 min (in total)
10 Min Upper Body & Core
3 workouts | 40 min (in total)
15 Min Legs & Booty
3 workouts | 30 min (in total)
10 Min Upper Body & Core
Defined Abs Workout
3 workouts | 45 min (in total)
10 Min Upper Body & Core
3 workouts | 33 min (in total)
15 Min Legs & Booty
3 workouts | 35 min (in total)
10 Min HIIT Cardio
3 workouts | 45 min (in total)
10 Min Upper Body & Core
3 workouts | 40 min (in total)
15 Min Legs & Booty
3 workouts | 45 min (in total)
Can I really get abs in two weeks?
It depends on a number of factors. The leaner you start out this challenge the higher the chances you’ll be able to see strong definition in the ab area. Most people won’t get the shredded defined abs look in 2 weeks, but this does not mean you won’t develop your ab muscles. Abs are visible only when you are at a low enough body fat percentage!
And while genetics do play a part, by working the core and slowly leaning out over a consistent period of time, the chances of getting defined abs are a lot higher. The purpose of this program is to get you started and completing a short program helps with that.
What’s the difference between all the 2 Week Shred Challenges?
Each program is different and unique with different exercises in the routine. Your body gets used to different exercises the more you do them so it’s always good to progress and try different programs instead of repeating the same one. The purpose of this program is to get you started as a 2 week program is a lot easier to accomplish than the typical 4 week program. If you’re just starting out, remember, there are always low impact modifications for all exercises.
I’m losing motivation despite it only being two weeks, what should I do?
This is my first time working out so consistently, I’m so sore! Is this normal?
A little bit of soreness is very normal, especially for someone just starting out on their fitness journey. I highly suggest doing the warm up and cool down to really loosen up those muscles you are working, and avoid exercising if you are too sore (or switch to the lower impact option / do less reps). If you think you’ve injured yourself, it’s important to stop exercising immediately and see a healthcare professional.
Two weeks is a short time, can I do the challenge twice in a row?
It’s okay to do the challenge for a month if you wish to. However, I suggest taking at least 4-5 rest days in between to let your body recover and not doing the challenge for any longer than a month. If you choose to continue please feel free to replace videos with other similar ones for more variety. It’ll be more fun that way too!
I don’t feel the burn while doing abs exercises, am i doing it wrong?
When you’re doing abs exercises, you need to engage your core. If you’re not, you’re probably using other parts of your body such as your back or your neck, and you risk to injure yourself. Just take it slow and focus on your breathing. This video of mine may help with tips on engaging your core.
What can I do to get the results I want?
Хлоя тинг — программа тренировок на две недели
Топ-60 упражнений с TRX
На самом деле TRX – это название конкретного производителя подвесного тренажера (как, например, Адидас для кроссовок). Но сейчас TRX уже стало именем нарицательным, оно подразумевает под собой общее название всех тренировок с подвесными петлями. Упражнения с TRX не только разнообразят ваши занятия фитнесом, но и помогут повысить силу и выносливость, развить функциональную подготовку, улучшить качество тела.
Плюсы тренировок с TRX:
Предложенная подборка упражнения с TRX поможет вам самостоятельно составить для себя готовую программу тренировок. Если вы не знаете с чего начать, то во второй части статьи вас ждет 3 готовых плана занятий с TRX: для начального, среднего и продвинутого уровня подготовки.
Анимированные картинки ускоряют процесс воспроизведения упражнений. Помните, что упражнения с TRX нужно выполнять вдумчиво и с полным контролем. Выполняйте упражнения на качество, а не на скорость. Во время занятий старайтесь держать живот подтянутым, спину прямой, плечи опущенными, ягодицы напряженными.
Упражнения с TRX для верхней части тела
1. Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)
2. Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)
3. TRX-отжимания (Push up)
4. Отжимания на трицепс (Tricep press)
Если немного изменить угол и положение рук, нагрузка изменится.
5. Отжимания-паук (Mountain Climber Pushup)
6. Повороты с подтягиванием (TRX Twist)
7. Тяга стоя (TRX Row)
8. Верхняя тяга (High row)
9. Разведение рук в стороны (Reverse Fly)
10. Тяга в положении стола (Table Row)
11. Обратные отжимания (Dips)
12. TRX-пуловер (Pullover)
13. Подтягивание (Pull up)
14. Наклоны с TRX (Good Morning)
15. Раскручивания вперед (Roll up)
Упражнения с TRX для кора (живот, спина)
1. Статическая планка (Plank basic)
2. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
3. Опускание на локти (Ripper)
4. Альпинист с поворотом (Crisscross climber)
5. Подтягивание колен (Tuck knee)
6. Подъем ягодиц (Pike)
Или вот такой вариант:
7. Статическая планка на локтях (Forearm Plank)
8. Планка «Пила» (Plank saw)
9. Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)
10. Боковая планка (Side Plank)
11. Боковая планка на локтях (Forearm Side Plank)
12. Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)
13. Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)
14. Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)
15. Сгибание ног (Leg Curl)
16. Велосипед (Bicycle)
17. Повороты корпуса стоя (Russian Twist)
Упражнения для бедер и ягодиц
1. Приседание (Squat)
2. Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)
4. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)
5. Выпады (Alternative Lunges)
6. Плиометрические выпады (Plyo lunge)
7. Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)
8. Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)
9. Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)
10. Выпад с балансом (Floating Lunge)
11. Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)
12. Спринтер (Sprinter Start)
13. Выпады в сторону (Side lunge)
14. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)
15. Мертвая тяга (Deadlift)
17. Подъем ягодиц (Hip Raise)
18. Подъем ноги в боковой планке (Adductors)
19. Разведение ног на спине (Suspended aductors)
20. Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)
Упражнения для верхней и нижней части тела
2. Приседание с касанием (Touch and Reach)
3. Альпинист (Mountain Climber)
4. Горизонтальный бег (Hamstring Runner)
5. Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)
6. Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)
7. Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)
8. Ходьба в планке (Walk Plank)
За гифки спасибо youtube-каналам: Shortcircuits with Marsha, Bcntraining, Max’s Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.
Описание программы Tone and Shred
В программу Tone and Shred вошли три 25-минутных тренировки. Джиллиан, Катрина и Карена участвуют во всех трех видео, но главная роль наставника меняется от занятия к занятию:
Джиллиан Майклс, анонсируя новую программу, объяснила, почему короткие занятия являются настолько эффективными. «Это тренировки высокой интенсивности. Мы используем свободные веса, собственный вес тела и интервалы ВИИТ. В программе объединены различные фитнес-направления: не только традиционные силовые и аэробные упражнения, но и движения, основанные на элементах из йоги и пилатеса. Это поможет вам похудеть, избавиться от проблемных зон и получить шикарные результаты в самый короткий срок».
Джиллиан утверждает, что вы будете непрерывно работать в течение 25 минут. Tone and Shred – это совсем не те тренировки, где вы будете просто стоять и вяло качать бицепс. Тренеры включают в работу сразу несколько групп мышц, чтобы вы могли сжечь максимум калорий за меньшее время. Кроме того, вы ускорите свой обмен веществ: ваш метаболизм будет работать в повышенном режиме в течение нескольких часов после тренировки. В принципе, последние два абзаца объясняют эффективность всех программ Джиллиан Майклс.
Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:
Общие особенности программы Tone and Shred
Программа от Джиллиан Майклс и тренеров Tone It Up поможет вам привести себя в форму и подтянуть тело. Новый формат тренировок вобрал в себя все лучшее из привычных нам занятий Джиллиан и был дополнен интересными находками от Карены и Катрины.
Тренировки с фитнес-резинкой на русском языке
Предлагаем вам отличную подборку тренировок с фитнес-резинкой в домашних условиях на русском языке и на английском языке, которые помогут вам акцентировано поработать над проблемными зонами бедер и ягодиц и всего тела целиком. Длительность видео составляет 10-40 минут, вы можете комбинировать несколько тренировок между собой либо выполнять один комплекс в несколько кругов. Рекомендуем вам заниматься с фитнес-резинкой 3-4 раза в неделю по 30-45 минут для достижения наилучших результатов.
1. Екатерина Кононова: Тренировка всего тела с резинкой (15 минут)
В этой программе вас ждут упражнения для всего тела, в том числе и комбинированного характера, в которых работает сразу несколько групп мышц. Вначале вас ждут несколько упражнений для ног (подтягивание колен к локтю, подъем ног + приседание, переставной шаг), упражнения для рук и спины (разведение рук в стороны, подтягивание резинки в наклоне), упражнения для живота и кора (велосипед, ножницы, альпинист в планке).
2. Екатерина Кононова: Тренировки с резинкой и скакалкой (25 минут)
Екатерина Кононова также создала серию эффективных интервальных тренировок с фитнес-резинкой и скакалкой. В этих программах вас ждет чередование кардио-сегментов со скакалкой для сжигания жира и сегментов с фитнес-резинкой для тонуса мышц. Такой подход позволит вам избавиться от лишнего жира и подтянуть тело в короткий срок, используя очень компактное и легкое оборудование. Если у вас нет скакалки, то вы можете выполнять обычные прыжки или бег на месте без скакалки. В плейлисте содержатся 4 видео, вы можете переключаться между ними, нажав на 3 горизонтальные полоски в правом верхнем углу.
3. Янелия Скрипник: Тренировка с резинкой для бедер и ягодиц (10 минут)
Несколько тренировок с фитнес-резинкой есть у Янелии Скрипник, которая ведет youtube-канал Fitnessomaniya. Все они посвящены главным женским участкам тела: бедрам и ягодицам. Вы можете чередовать их или объединить в одну супер-эффективную программу на 45 минут. В этом видео на 13 минут включены приседания, переставной шаг, мостик, подъем ног лежа на боку, ножницы.
4. Янелия Скрипник: Тренировка с резинкой для ягодиц (22 минуты)
В эту интенсивную тренировку для бедер и ягодиц включены следующие упражнения: приседания с разворотом на 180 градусов, прыжки на 180 градусов, приземистые прыжки, отведение ноги назад, подъем ног лежа на боку. Все упражнения выполняются с фитнес-резинкой. Для упражнений с отведением ног вам может понадобиться стул или мебель в качестве опоры.
5. Янелия Скрипник: Тренировка с резинкой для ягодиц (22 минуты)
В эту тренировку для бедер и ягодиц включены следующие упражнения: пульсирующие приседания, переставной шаг, подъем ног в положении лежа на животе в нескольких вариациях.
6. Тренировка на все тело c двумя фитнес-резинками (13 минут)
А вот эта короткая тренировка интересна тем, что упражнения выполняются сразу с двумя фитнес-резинками. В первой половине видео у вас будет одновременно работать верхняя и нижняя часть тела. Например, вы будете отводить ногу в сторону и в то же время разжимать резинку. Во второй половине упражнения проходят на полу в основном с акцентом на живот и мышечный корсет (планка, лодочка, гиперэкстензия).
7. Тренировка с фитнес-резинкой для похудения и тонуса (25 минут)
Эта программа очень жиросжигающая, поэтому подойдет тем, кто хочет похудеть. Вас ждут интенсивные кардио-упражнения, поэтому для них можно использовать резинку меньшего сопротивления. Большинство упражнений задействуют сразу несколько групп мышц верхней и нижней части тела, что поможет сжигать больше калорий и тонизировать мышцы. Дополнительно вам понадобятся легкие гантели на 1-3 кг.
8. Fitberry: Комплекс с резинками (30 минут)
В этой программе не очень качественный звук воспроизведения, но зато это полноценная тренировка для похудения на 30 минут. Тренеры предлагают не только тонизирующие, но и кардио-упражнения с фитнес-резинкой. Программа очень динамичная, проходит в высоком темпе, что поможет вам сжечь дополнительное количество калорий. Последние 10 минут занятия включают в себя низкоударные упражнения, которые выполняется на полу.
Челлендж на 8 недель от Хлои Тинг
Совсем недавно Хлоя Тинг выпустила новый челлендж на 8 недель, который включает в себя 4 тренировки для похудения, тонуса тела и избавления от проблемных зон. Хлоя предлагает готовый календарь занятий, которому вы будете следовать в течение двух месяцев. Хотя совсем необязательно выполнять только эту программу определенный период времени, вы можете просто использовать отдельные видео в качестве дополнения ваших ежедневных занятий.
Итак, в программу Summer Shredding вошли 4 тренировки: интенсивная кардио-тренировка для всего тела (30 минут), тренировка для рук (10 минут), тренировка для живота (10 минут), тренировка для бедер и ягодиц (25 минут). Занятия подходят для уровня подготовки выше среднего (тренировки для новичков смотрите здесь). Инвентарь не нужен. Хлоя предлагает в течение недели разбавлять ее занятия ходьбой на 20-30 минут или кардио-тренировками.
Обратите внимание, что занятия выполняются без разминки и заминки! Обязательно посмотрите нашу готовую подборку упражнений для разогрева и для растяжки после тренировки:
Toned Legs & Butt Workout (25 минут)
Эта тренировка на 25 минут идеально подходит для тонуса ваших бедер и ягодиц. Хлоя предлагает разнообразные упражнения, которые подтянут мышцы и помогут избавиться от проблемных зон. Программа состоит из двух раундов, которые повторяются в два круга (первый раунд проходит на полу, второй раунд проходит стоя с выпадами и приседаниями). Вас ждет 16 упражнений, вы будете тренироваться по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Если у вас больные колени, то можете выполнять только первый раунд.
Arms & Upper Body Workout (10 минут)
Эта короткая тренировка на 10 минут поможет вам не только подтянуть мышцы рук, но и эффективно поработать над всеми группами мышц верхней части тела. Хлоя предлагает упражнения с весом собственного тела на основе планок и отжиманий. Мышцы кора, рук и плеч будут гореть! В этой программе вас ждет 10 упражнений, которые выполняются по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Вы можете повторить тренировку в 2-3 круга. Занятие понравится и продвинутым занимающимся.
Brutal Abs Workout (10 минут)
Это короткая, но очень жаркая тренировка на полу для вашего живота и кора. Вы будете чередовать упражнения на спине для пресса и упражнения в планках. Несмотря на то, что занятие полностью выполняется на полу, ваш пульс будет находиться в жиросжигающей зоне. В этой программе вас ждет 10 упражнений, которые выполняются по схеме 50 секунд работа / 10 секунд отдых. Вы можете повторить тренировку в 2 круга. Занятие понравится и продвинутым занимающимся.
Full Body Workout (30 минут)
Это интенсивная интервальная тренировка достаточно интенсивная и ударная – в нее вошли берпи, горизонтальный бег, прыжки, приседания, динамичные планки. Однако если вам противопоказаны прыжки, то лучше выбрать менее интенсивную кардио-тренировку. Программа Full Body Workout проходит по интервальному принципу, вам придется хорошо попотеть, чтобы пройти видео от начала и до конца. В занятие вошли 14 упражнений, которые повторяются в 3 круга по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Тренировка подходит только для опытных занимающихся.
10 табата-тренировок для среднего уровня
На самом деле эти тренировки вполне подойдут и продвинутым занимающимся. Вас ждут упражнения, в которых задействуются сразу несколько групп мышц. Вы будете интенсивно тренировать и сжигать жир во всем теле! Но чаще всего тренер FitnessoManiya разделяет занятия следующим образом: первый круг – низ тела, второй круг – верх тела, третий круг – живот и кор. Большая часть тренировок проходит без дополнительного инвентаря. Все занятия примерно одинакового уровня сложности, поэтому вы можете чередовать их либо выбрать наиболее понравившиеся видео.
Жиросжигающая табата-тренировка #1
Жиросжигающая табата-тренировка #2
Для этого занятия вам понадобится скакалка (необязательно).
Жиросжигающая табата-тренировка #3
Жиросжигающая табата-тренировка #4
Жиросжигающая табата-тренировка #5
Для этого занятия вам понадобится гантель 1-2 кг.
Жиросжигающая табата-тренировка #6
Жиросжигающая табата-тренировка #7
Жиросжигающая табата-тренировка #8
Жиросжигающая табата-тренировка #9
Жиросжигающая табата-тренировка для ног #10
Это занятие проходит с акцентом на ноги и ягодицы.
Общая информация о табата-тренировках
Прежде чем перейти непосредственно к описанию видео, давайте вспомним преимущества и особенности табата-тренировок, кому можно взять на вооружение этот метод занятий и как часто можно заниматься табатой. Если вы хотите узнать все подробности о табате, то для начала прочитайте нашу статью:
Итак, табата представляет собой интервальную тренировку, в которой чередуются высокоинтенсивная нагрузка и короткие периоды отдыха. Табата выполняется по таймеру: вы будете интенсивно тренироваться 20 секунд, затем 10 секунд отдыхать. Всего таких циклов упражнений будет 8. Таким образом, одна табата длится 4 минуты, в которой вас ждут 8 подходов упражнений с коротким отдыхом между подходами. В одной тренировке может быть несколько табат по 4 минуты.
Давайте вспомним, в чем же польза табата-тренировок:
Поскольку табата представляет собой очень интенсивные и изматывающие тренировки, то заниматься по ним часто не рекомендуется. Даже если вы легко переносите интенсивный спорт, не стоит практиковать табату чаще 3-4 раз в неделю. Табата-тренировками следует заниматься не только тем, кто хочет сжечь лишний жир, но и тем, кто работает над мышечной массой и ищет способ сдвинуть застой в результатах.
Табата-тренировки от FitnessoManiya
Youtube-канал FitnessoManiya ведет фитнес-тренер Янелия Скрипник. Табата-тренировки является одним из самых эффективных способов сжечь лишний жир, поэтому Янелия разработала большой выбор этих коротких интенсивных программ. Большая часть занятий проходит с весом собственного тела, то есть без инвентаря. В некоторых случаях вам дополнительно понадобятся легкие гантели.
Янелия предлагает подборку табата-тренировок для среднего уровня подготовки (вполне подойдет и продвинутым) и подборку табата-тренировок для продвинутого уровня подготовки (разделены по группам мышц). Все занятия длятся чуть больше 13 минут, не считая разминку и заминку. Однако не стоит думать, что за такое короткое время невозможно устать. Поверьте, вы будете работать на все 100%, и уже спустя четверть часа будете на исходе сил. Начинающим в фитнесе лучше не практиковать табату.
Схема табата-тренировок у Янелии Скрипник одинаковая во всех видео. Ее программы состоят из трех табат по 4 минуты. В каждой табате вас ждут два упражнения: сначала 4 раза повторяете одно упражнение (20 секунд работа / 10 секунд отдых), затем 4 раза повторяете другое (20 секунд работа / 10 секунд отдых). Между табатами 40 секунд отдых. То есть каждая тренировка включает в себя 6 последовательных упражнений. Поскольку все занятия выполняются по одной схеме, в нашем обзоре мы только укажем список упражнений, который вошли в конкретное видео.
Обязательно выполните разминку и заминку перед и после табата-тренировки. Посмотрите нашу подборку готовых упражнений для разогрева и охлаждения:
Или посмотрите разминку и заминку от FitnessoManiya: