Упражнения на плечи в домашних условиях
Упражнения для тренировки плечевого пояса — дельтовидных и трапециевидных мышц — в домашних условиях. При соблюдении техники и регулярном выполнении формируют красивую линию верхней части рук и спины. Результаты проявятся через 3-4 недели.
Как быстро накачать плечи дома
Содержание
Плечи или, как их еще называют в профессиональном спорте, «дельты» состоят из трех групп мышц: передних, средних и задних пучков. Для гармоничного развития красивых и широких плеч нужно прорабатывать все три группы. Данная тренировка направлена на гипертрофию (набор массы) дельтовидных и трапециевидных мышц. Комплекс упражнений могут выполнять мужчины как дома, так и в тренажерном зале. Дополнительного оборудования не требуется. Все, что вам понадобится, — это любое возвышение (диван, скамья или гимнастический мяч).
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАКАЧКИ ПЛЕЧ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Отжимания вниз головой | 2-3 | 7-10 |
| Отжимания с ногами на возвышении | 2-3 | 10-15 |
| Классические отжимания | 2-3 | 10-20 |
Длительность тренировки составляет 30-45 минут.
Эффективная программа тренировки для плечевого пояса
Разминка
Перед каждой тренировкой необходимо выполнять разминку для разогрева мышц и кардионагрузки.
Не переходите к тренировке сразу после разогрева. Отдохните 1 — 1,5 минуты для восстановления дыхания.
Отжимания вниз головой
Эффективное упражнение для проработки верхней части груди, рук, а также дельтовидных мышц и плеч. Благодаря высокой нагрузке на мускулы, помогает в домашних условиях проработать плечевой пояс не менее эффективно, чем в тренажерном зале. Однако требует подготовки (рекомендовано к выполнению только подготовленным атлетам). Дополнительно прорабатываются мышцы кора и тренируется вестибулярный аппарат.
Техника выполнения:
Отжимания вниз головой
Количество повторений: 2-3 сета, 7-10 повторов (в зависимости от подготовки).
Совет: Перед выполнением необходимо освоить правильную стойку на руках и научиться удерживать равновесие. Сначала в статике, затем — при выполнении упражнения. В первое время выполняйте отжимания под углом около 50 градусов, постепенно увеличивая наклон. Рекомендуем осваивать упражнение под присмотром тренера и со страховкой (матами).
Отжимания с ногами на возвышении
Bodysportal.ru 
2018-01-18 Качаем плечи дома быстро: упражнения
Эффективное упражнение для проработки плеч и верхней части груди в домашних условиях. Нагружают передние и средние пучки дельт.
Техника выполнения (классический вариант):
Отжимания с ногами на возвышении
Отжимания с ногами на возвышении усложненный вариант
Отжимания с ногами на возвышении усложненный вариант
Количество повторений: 2-3 сета, 10-15 повторов.
Совет: Чем выше расположены ноги, тем выше нагрузка на мышцы плечевого пояса. Переходите к этому упражнению после того, как классические отжимания станут для вас слишком легкими. При выполнении ориентируйтесь на свои ощущения и старайтесь задействовать целевую группу мышц. Когда упражнение покажется легким, можно выполнять его с утяжелением.
Классические отжимания
Техника выполнения:
Количество повторений: 2-3 сета, 10-20 повторов.
Совет: Чтобы не перегружать локтевые суставы, в крайней верхней точке не выпрямляйте руки до конца, а оставляйте их слегка согнутыми.
Если на начальном этапе выполнение классических отжиманий кажется слишком сложным, выполняйте упражнение с колен, от стены или в наклоне от опоры. Это упрощенные варианты базового упражнения.
Как накачать плечи: советы по выполнению комплекса
На начальном этапе для проработки целевой группы мышц подойдут базовые упражнения, которые можно выполнять без специнвентаря в домашних условиях. Оптимальную нагрузку на плечи оказывают отжимания. Они дадут толчок для дальнейшего развития тела и выполнения упражнений в тренажерном зале.
Силуэт плеч образуют дельтовидные мышцы или дельты, которые делятся на передние, средние и задние. Каждый пучок нуждается в акцентированной проработке. Оптимальный результат достигается при выполнении комплекса из 3-х упражнений на проработку каждого участка.
Общие рекомендации для накачки мышц плечевого пояса с помощью отжиманий
Рекомендованный интервал между тренировками — 1-2 дня.
Противопоказания для отжиманий
Когда нужны дополнительные отягощения?
Физически развитые атлеты могут выполнять упражнения с дополнительным грузом для акцентированной проработки грудных мышц и плечей.
Во избежания получения травм предварительно проконсультируйтесь у тренера.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
Лучшие упражнения для рук и плечей с гантелями в домашних условиях
Упражнения для рук с гантелями
Перед началом упражнений с дополнительным весом не забывайте делать разминку всех основных мышц, суставов и сухожилий. Это снизит риск травм и повысит эффективность тренировки.
Подъем гантелей на бицепс
Чтобы качественно проработать бицепс, спортсмену необходимо выполнять базовые упражнения, такие как подтягивание обратным хватом, но также не стоит пренебрегать изолирующими упражнениями — когда упражнение носит локальный характер, человек нагружает одну-две мышечные группы, и происходит движение только одного сустава. При этом изоляционные упражнения позволяют действительно качественно контролировать прогресс и развитие определенных групп мускулов и помогают лучше почувствовать сокращение мышц.
В случае классического поочередного сгибания гантелей на бицепс:
1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, а сами плечи расправлены. Возьмите пару гантелей и опустите их на расстояние вытянутой руки по бокам.
2. Поверните руки ладонями вперед, локти прижаты к телу. Без лишних движений согните руку в локте и поднимите вес как можно ближе к плечу.
3. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Поменяйте руку. Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки. Делайте по 10-12 повторов в 3-4 подходах.
Это упражнение очень универсально. Его можно разнообразить, делая подъемы не поочередно, а сразу двумя руками. Также можно использовать обратный хват (когда ладони направлены в пол) или хват «молот» (рисунок ниже). Каждый из этих хватов по-разному воздействует на мышцы руки и предплечья. Если дома есть удобная лавка или скамья, можно выполнять сгибания рук из положения сидя, чтобы снизить нагрузку на корпус и убрать его лишние движения.
Французский жим гантелями
Трицепс (трехглавая мышца) мало задействуется обычным человеком в повседневной жизни, даже при повышенной физической активности. Но в то же время она составляет большую часть объема руки и рельефа. Лучшее изолирующее упражнение для этого мускула — французский жим.
Если у вас дома нет удобной скамьи и лавки, то упражнение выполняется стоя на твердой и нескользкой поверхности с поднятыми над головой руками:
1. Согните руки так, чтобы они ушли как можно дальше за голову, нужно чувствовать максимальное растяжение трицепса.
2. Корпус можно немного подать вперед, чтобы было проще держать равновесие. Тело не должно раскачиваться.
3. Темп выполнения французского жима медленный, движения плавные. На вдохе руки сгибаются с гантелью за голову, а на выдохе полностью разгибаются в локте. Сделайте 10-12 повторений по 3-4 подхода.
Существует вариант выполнения французского жима с одной гантелью. Упражнение можно выполнять также в положении сидя или лежа. Для разнообразия можно менять положение хвата. Но будьте аккуратны, выбирая другой хват, — берите только те гантели, которые вам удобны и комфортны по весу. Это снизит риск получения травм.
Разгибание рук с гантелью в наклоне
Во время этого упражнения отлично прорабатывается медиальная, латеральная и длинная головка трицепса. Из-за того, что угол воздействия нагрузки на трицепс в таких разгибаниях другой, это отличный вариант занятий для роста трехглавой мышцы. А дополнительная статическая нагрузка задействует глубочайшие мышечные волокна.
1. В исходном положении положите левое колено и руку на скамью. Правая нога стоит на полу. Спина выгнута.
2. Правой рукой возьмите гантель. Ваше правое плечо должно быть параллельно полу, левая рука чуть согнута в локте, а правая рука согнута в локте и направлена вниз.
3. Медленно выпрямите и вытяните правую руку назад.
4. Задержите руку на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторов и 3 подхода.
Упражнение можно выполнять и без скамьи. Но в данном случае нужно очень твердо держать корпус, чтобы тело не совершало лишних движений и нагрузка не уходила на другие группы мышц. Используйте в таком случае две гантели, чтобы уравновесить баланс.
Упражнения на плечи с гантелями
Жим гантелей вверх
Мышцы плеч — важная часть тела человека. Они помогают поднимать руки вверх и в стороны и очень нужны в повседневной жизни. Также выраженный рельеф плечевого пояса подчеркивает спортивное телосложение любого человека.
Жим гантелей вверх — базовое упражнение на плечи. Его можно выполнять как сидя, так и стоя, держа гантели горизонтально у плеч. Оно прорабатывает дельтовидную мышцу и помимо увеличения силы плеч в положении стоя задействует мышцы кора для устойчивости всего тела.
Встаньте прямо и держите спину ровно. Держите по гантели в каждой руке над плечами хватом сверху. Локти разведены. Большие пальцы рук находятся на внутренней стороне, а костяшки направлены вверх.
1. Сделайте выдох, поднимая вес над головой контролируемым и плавным движением.
2. Сделайте короткую паузу в верхнем положении.
3. Вдохните и верните гантели к плечам.
Если выполнение упражнений стоя доставляет дискомфорт, попробуйте делать жим из сидячего положения. Найдите твердую поверхность, сядьте прямо, вся остальная техника остается как и в варианте выполнения стоя.
Жим Арнольда
Жим Арнольда — это движение для развития передних и средних пучков дельт, названное в честь Арнольда Шварценеггера. Это упражнение удерживает мышцы в напряжении дольше, чем обычный жим над головой, и отлично стимулирует рост мускулов.
Сядьте на твердую поверхность или встаньте на нескользящий пол и выпрямите спину ровно.
1. Возьмите гантель в каждую руку и держите их на уровне плеч, как в верхнем положении упражнения «Подъем гантелей на бицепс». Ладони смотрят на вас.
2. Разведите руки в стороны и затем поднимите их вверх и поверните ладони так, чтобы ладони смотрели вперед.
3. Чтобы добиться полного диапазона движений, в завершение упражнения подведите бицепсы так, чтобы они были близко к ушам.
Упражнение можно сделать сложнее, начиная со слегка приподнятых локтей и чтобы плечи были параллельны полу. Это гарантирует, что плечевой пояс будет напряжен даже в нижней части упражнения. Стремитесь к диапазону повторений от 8 до 12 в 3-4 подходах с 30 секундами отдыха.
Махи с гантелями
Махи с гантелями в стороны или перед собой нацелены на всю дельтовидную мышцу, но также влияют на общее телосложение. Их можно выполнять как стоя, так и в наклоне или сидя. При изменении положения мышцы спортсмена получают разнообразную нагрузку и качественно прорабатываются, что улучшает рельеф и размер мускула.
Махи с гантелями — это отличное изолированное упражнение для развития плечевого пояса, так как нагружают все пучки дельт в зависимости от положения корпуса и рук. Их можно выполнять как стоя, так и в наклоне или сидя.
Техника выполнения махов с гантелями в стороны:
1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, грудь приподнята, голова смотрит прямо. Держите гантели по бокам.
2. Используя только мышцы плеч и рук, поднимите гантели чуть выше уровня самих плеч. Тело не должно совершать никаких других лишних движений.
3. Задержите вес в верхнем положении на 1-1.5 секунды.
4. Опустите гантели обратно в исходное положение и повторите 8-12 раз.
Локти и руки должны все время двигаться синхронно, а тело находиться в уравновешенном положении. Если при выполнении корпус или шея смещается (то есть используется инерция тела для подъема груза), возьмите гантели меньшего веса.
При выполнении маха в сторону большую нагрузку получает средний (боковой) пучок дельтовидных мышц. Если выполнять махи в стороны в наклоне, то нагрузку получает задний пучок дельт. Для того чтобы лучше проработать передний пучок, выполняйте махи руками с гантелями вперед (перед собой). Если тело сильно раскачивается при выполнении упражнений, попробуйте выполнять его из положения сидя и использовать более легкие веса. Махи выполнять можно как двумя руками сразу, так и поочередно.
Тяга гантелей к подбородку
Такая тяга гантелей считается одним из лучших упражнений для развития рельефа мышц спины и плеч. Тяга эффективно прорабатывает переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц и помогает нарастить трапеции и ромбовидные мышцы (мышцы средней и верхней части спины).
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гантели и опустите руки вниз, чтобы гантели висели перед корпусом. Ладони должны быть обращены к телу.
1. Вдохните и напрягите брюшной пресс. Держите спину прямо, грудь вверх, а взгляд направлен вперед.
2. Поднимите гантели прямо вверх (к подбородку) на выдохе. Разведите локти и держите груз близко к корпусу. Руки не должны подниматься выше плеч, но небольшое превышение уровня плеч допускается.
3. Остановитесь наверху и сделайте паузу на пару секунд.
4. Опускайте гантели на вдохе, возвращая их в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений в 3 подходах.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Как накачать спину и плечи: лучший комплекс упражнений
Чтобы эффективно и быстро качать плечи и спину нужно придерживаться определенного графика тренировок, а также выполнять специальные упражнения, которые поспособствуют увеличению мышечной массы именно этой группы мышц.
Спину и плечи нужно тренировать регулярно и с таким весом, который подходит вам индивидуально.
В данной статье мы расскажем, как правильно качать спину и плечи в домашних условиях и в спортзале с помощью различных упражнений.
Несколько программ тренировок, предложенных в данной статье, помогут вам решить, с помощью каких упражнений можно накачать дельты.
Каждое из комплекса упражнение на плечи поможет накачать весь плечевой пояс и все пучки дельтовидных мышц.
Какие мышцы качать
Тело человека состоит из большого количества мышц. Основными являются грудь, спина, плечи, ноги, руки и пресс.
В каждой из них содержится много вспомогательных мышц, которые включаются в работу с большими мышцами.
В данном случае нужно накачивать мышцы спины и плечевого пояса. Во время занятий мышечные системы можно и нужно сочетать.
Многие специалисты считают, что сочетать в одной тренировке нужно одну большую мышечную систему и одну маленькую.
Например, спина и бицепс. Тренировку нужно начинать именно с большой системы мышц, потому что нагрузка маленькой в начале занятия приведет к плохой результативности большой. Поэтому много людей считает, что нельзя в один день тренировать две большие группы мышц.
Например, грудь и спину. Проводилось много экспериментов, в ходе которых выяснили, что спину и грудь можно качать вместе, только грудь нужно нагружать первой.
Почему же все-таки не стоит спину и грудь качать вместе?
Потому что если человек в один день накачивает и грудь, и спину, то на следующий день он должен будет накачивать руки, то есть трицепс и бицепс. Неразумно качать сначала две большие группы, а затем две маленькие группы мышц.
Кроме этого, большое количество анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и другие, выходит именно при тренировке с большими весами.
Поэтому при тренировке больших мышц происходит их более значительный синтез. Ученые проводили эксперимент, в котором одна группа людей тренировала просто бицепс, а другая бицепс после тренировки ног.
В результате, именно во второй группе был выявлен намного больший выброс анаболических гормонов.
У человека в теле функционирует три большие мышечные группы: грудь, ноги, спина.
Их нужно дополнять малыми группами мышц: бицепс, трицепс, дельты (плечи).
В результате выходит три основных примера сплитов:
Тренироваться желательно именно в этой последовательности, чтобы сохранить силы на последующие занятия.
Эта комбинация похожа на «фулбоди».
Читайте также статьи:
Базовые упражнения
Начинать тренировки необходимо с базовых упражнений. Рассмотрим их далее.
Тяга верхнего блока к груди сидя
Это упражнение является основным для накачивания плечевого сектора и мышц. Цель – расширить и уплотнить мышцы спины и дельты (плеч).
В выполнении этого упражнения нужно сосредоточиться на работе именно этих мышц. Если включать в работу бицепсы, то не будет желаемого эффекта от тренировки.
Подъем гантелей в стороны в наклоне вперед
Это поможет вам наилучшим образом накачать плечи и спину.
Это упражнение задействует в основном только дельтовидные мышцы, особенно их заднюю часть.
Сводя лопатки в окончании занятия, вы активизируете также нижние и средние части трапециевидных мышц спины.
Такое же упражнение можно выполнять лежа на наклонной скамейке, упираясь в нее грудью.
Вертикальная тяга
Это еще одно эффективное упражнение для накачивания плеч и мышц спины.
Выполняя упражнение, старайтесь не производить резких движений.
Оно разрабатывает в основном верхнюю часть трапециевидных мышц спины и дельтовидные, плечевые и предплечевые мышцы.
Меньше оно тренирует крестцово-поясничные мускулы и ягодицы.
Учтите, что чем шире будет хват, тем больше будут активизированы дельтовидные мышцы, а меньше — трапециевидные.
В другой статье мы обсуждали, как убрать живот и бока.
Правильная организация тренировки
Чтобы тренировки приносили максимальную пользу, следуйте правилам:
Упражнения на рельеф
Данная тренировка состоит из семи этапов:
Читайте также статью о том, как убрать бедра.
Тренировочная программа на плечи
Данная тренировочная программа состоит из семи эффективных упражнений для плеч.
Жим штанги из положения стоя
Это основное упражнение для тренировки плечевых мышц. Главную роль в нем выполняет упор на средний пучок дельты.
Но накачивание этого участка происходит только при активном участии переднего и заднего пучка.
Общие советы при выполнении:
Жим со штангой из-за головы
Это базовое упражнение, которое полностью способствует накачиванию мышц в плечевом поясе. В отличие от предыдущего, его нужно выполнять в сидячем положении.
Общие советы при выполнении:
Жим гантелей
Идеально подходит для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях.
Упражнение не только эффективно, но и доступно, так как его выполняют не со штангой, а с гантелями.
Упражнение с данным спортивным снарядом подходит также и тем, кто не имеет возможности по каким-либо причинам заниматься в тренажерном зале, но хочет накачать плечи.
Общие советы в процессе выполнения:
Жим Арнольда
Классика в бодибилдинге, очень эффективное упражнение.
Называется оно так, потому что было обязательным в тренировке Арнольда Шварценеггера — успешного обладателя рельефного и красивого тела.
Общие советы при выполнении:
Подъем гантелей через стороны
Отлично подойдет для тренировок на дому. Тренинг является изолирующим и выполняется для тренировки и накачивания боковой стороны дельты.
Общие советы при выполнении:
Подъемы гантелей в наклоне
Направлены на тренировку задней части мускулатуры плечевого пояса.
Советы при выполнении:
Поднятие штанги к подбородку
В основном направлено на тренировку среднего пучка дельты, но оно качает и трапециевидные мышцы.
Советы при выполнении:
Комплексы упражнений
На передние дельты
Если вы часто накачиваете грудь, то у вас наверняка хорошо развита часть передних дельт.
Они активизируются во всех жимовых упражнениях, особенно при выполнении их в наклоне.
Но относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут удерживать процесс роста мышц груди.
Данный комплекс поможет исправить такую ситуацию.
Между тренировкой груди и плеч должно проходить минимум 48 часов, чтобы мышцы имели время полностью восстановиться.
Комплекс упражнений состоит из четырех этапов:
На средние дельты
Чтобы плечи стали шире, нужно развивать пучки дельтовидной мышечной массы.
Выполнять данные задания нужно в начале тренировки, когда энергия находится еще на высоком уровне.
Можно чередовать данную программу с более сбалансированной тренировкой дельт, например на массу.
Комплекс упражнений состоит из четырех этапов:
На задние дельты
Задние пучки дельтовидной мышечной массы часто отстают не только у новичков, но и у опытных бодибилдеров.
Они не получают столько стимуляции, сколько передние и средние дельты, которые задействованы в упражнениях для груди и жимах от плеч.
Чтобы развить задние дельты, нужно выполнять комплекс заданий на протяжении 4-8 недель или чередовать его с более сбалансированной тренировкой плеч.
Комплекс упражнений состоит из четырех этапов:
Упражнения на массу
Одним из эффективных методов накачивания плеч в тренажерном зале является работа с большими весами.
Но нужно подойти к тренировкам правильно во избежание травм. Для этого нужно сделать хорошую разминку и соблюсти пошаговую технику выполнения упражнений.
Чтобы нарастить массу плеч, необходимо всегда начинать тренировку с самых сложных упражнений, таких как жимы над головой, которые помогают поднять больший вес.
Далее выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний.
Это поможет создать основу для работы по росту мышечной массы, но только в случае сохранения общего объема тренировок.
При накачивании плеч можно усложнить тренировки с помощью нескольких способов:
Программа тренировок на массу
Программа тренировок плеч на массу состоит из пяти этапов:
Программа тренировок в случае, если плечи не растут, состоит из пяти этапов:
Суперсеты
Суперсет — это выполнение спортсменом без отдыха двух упражнений на мышцы подряд. Примеры мышц-антагонистов – бицепс с трицепсом: первый сгибает руку в локтевом суставе, а второй разгибает. Грудные мышцы толкают руки, а широкие мышцы спины их тянут.
Технически делать суперсет легко: необходимо просто объединить два упражнения в одно и без отдыха его выполнять. Когда одна суперсерия подойдет к концу, нужно сделать небольшой перерыв, после чего начать новую суперсерию.
Когда вы выполните несколько суперсетов для одной мышечной системы, мышцы ваших рук увеличатся в объеме и затвердеют.
Это будет наблюдаться только в первое время, вскоре они уменьшатся до прежнего объема, который был до их накачки.
Для чего применять суперсеты
Основные причины применения суперсетов на тренировках:
Как правильно использовать в тренировках суперсеты
Выполняя суперсет, не нужно гнаться за весом. В любой тренировке можно подобрать такой вес, который поможет технически выполнить все повторения и подходы. Объемный тренинг обеспечит вашей мышечной массе новое стимулирование роста, заставит по-новому адаптироваться. Делать часто суперсеты не рекомендуется.
Они будут плохо работать. Для одной группы мышц можно выполнять суперсет раз в неделю или раз в две недели. Вы и ваша мышечная масса должна иметь отрезок времени для восстановления, так как повышение интенсивности тренировок такими методами обеспечит мощный стресс для мышц и нервной системы.
В занятиях суперсеты можно использовать и на этапе, когда вы стремитесь похудеть, сжечь лишний жир, а также в период этапа набирания мышечной массы и увеличения силы. При сушке нужно вынудить организм сжечь больше калорий, чем он получает. Важный при этом элемент — диета и тренировки.
Включение в программу занятий с суперсетами поможет эффективно расходовать энергию, так как вы будете тренироваться более продуктивно, без пауз. Между упражнениями в суперсете необходимо делать перерывы, отдых.
Классическим суперсетом является вариант без отдыха между упражнениями. Но следует все-таки делать небольшие перерывы длительностью в 30 секунд. Это нужно потому, что во время отдыха мышцы успевают восстановиться. Это повышает эффективность тренировки.
Перед занятиями в суперсете нужно проводить разминки, длительностью в десять минут. Она состоит из занятий с небольшими весами, а также включает в себя вращения корпусов и рук, а также другими движениями для разогрева.
В заключение хочется дать несколько полезных советов, направленных на максимальное достижение результата без истощения организма:
Выполняя различные вышеперечисленные упражнения и придерживаясь полезных рекомендаций, вы достигните желаемого результата без перегрузок и других негативных последствий.
Видео
В этом видео вы узнаете, как накачать спину и плечи дома.
В этом видео вы узнаете программу тренировок для спины.
В этом видео вы посмотрите тренировку с чемпионом по бодибилдингу. В данном ролике вы узнаете, как накачать плечи.