Как накачать нижнюю часть пресса
Бодибилдинг подразумевает несколько непростых задач, в числе которых и формирование кубиков пресса. Дело в том, что наращивание мускул живота является крайне трудным процессом, требующим особого отношения. В данном материале пойдет речь о накачивании нижнего пресса и о способах сделать это эффективно и быстро.
Нижний пресс: особенности
Независимо от пола для спортсменов, которые занимаются фитнесом или «бодибилдингом», накачивание этой части пресса является актуальным вопросом. Чтобы максимально эффективно выполнять упражнения для данной группы мышц необходимо ознакомиться с ее особенностями с анатомической точки зрения. У всех людей мышечная группа пресса одинакова, но каждый человек обладает индивидуальными особенностями по форме и по числу кубиков пресса.
Отделы пресса:
В процессе поднятия туловища работает верхний пресс, поднятия ног – нижний, наклонных движений тела – боковой. Таким образом, для проработки нужного нам отдела потребуется использование различных типов движений нижней части корпуса. Нижний пресс в накаченном и подтянутом состоянии исключает проблему отвисшего живота, при этом мужская фигура приобретает форму, у женщин формируется талия. Однако следует знать, что невозможно быстро сформировать рельефные мышцы живота, если не было скорректировано питание.
Роль правильного питания
Правильное формирование нижнего пресса в большей степени зависит не от тренировок в спортзале, а от питания, утверждают бодибилдеры со стажем. Поэтому важно придерживаться определенных правил составляя домашнее меню. Даже частые и интенсивные тренинги на пресс не дадут результатов, если не избавиться от лишнего жира в области живота. Можно добиться накаченных рельефных мышц, но слой жира «затмит» собой все достижения и смысл такого «пресса-невидимки» весьма сомнителен.
По этой причине главной и первостепенной задачей является ликвидация подкожного жира на этом отделе до уровня, не превышающего 10%. На самом деле это не сверхсложная задача – на начальном этапе нужно просто придерживаться диеты, а впоследствии сочетать рациональное питание и интенсивные тренинги. Для прекрасного пола рекомендуется отказаться от сладостей и газированных напитков с высокой калорийностью.
Рациональное питание для нижнего пресса подразумевает следование правилам:
Полезная информация
Эффективность тренировок на пресс напрямую зависит от строгого выполнения техники. Если этот пункт не соблюдается, возрастает риск ощущения дискомфорта и даже возникновения сильных болей в области спины. Правильное распределение дыхания также играет важную роль в накачивании пресса: упражнения необходимо выполнять на вдохе, а расслаблять мышцы – на выдохе.
Возникновение болевых ощущений в поясничном отделе наблюдается и при соблюдении техники упражнения, но если они не очень сильные, вероятно, они исчезнут после того, как мышцы станут более крепкими и сильными. В случае, когда боли беспокоят несколько дней, целесообразно прекратить упражнения и получить консультацию у врача с целью выявления проблем в этой части тела.
Не рекомендуется применять сверхсложный комплекс упражнений – несколько простых, но результативных для проработки различных мышечных групп пресса будет вполне достаточно. Не следует перегружать себя и большим количеством подходов: на начальном этапе для одного упражнения вполне достаточно три подхода с повторениями 15-20 раз.
Упражнения для накачивания нижнего пресса
Конечно, оптимальным вариантом будет программа, составленная тренером, специалистом по занятиям фитнесом или другим спортивным наставником. Здесь пойдет речь о самых результативных упражнениях для тренировок в домашних условиях. При этом важно отметить, что касательно формирования рельефного пресса не существует особой разницы между занятиями в спортзале и дома.
Перечень упражнений для нижнего пресса:
На начальном этапе перечисленных упражнений будет достаточно, а впоследствии можно усложнить тренировочный комплекс, добавив занятия с простейшими реквизитами, например, с наклонной скамьей.
Лучшие упражнения для тренировки нижнего пресса для мужчин
В эту тренировку вошли лучшие упражнения на нижний пресс, она состоит из 5 движений и поможет прокачать дома или в зале мышц кора и косые мышц живота мужчине, придаст вашему прессу жесткость и рельефность, разделив его на 6 различимых сегментов.
Часть движений в картинках выполняются на кольцах, но их вполне можно заменить на обычный турник, хотя интенсивность несколько снизиться.
Давайте признаемся, рельефные кубики пресса у мужчины выглядят фантастически, он без сомнения является показателем того, что его обладатель следит за собой и уделяет большое внимание тренировкам и питанию. Кроме того, развитые мышцы кора способствуют улучшению результатов в большом количестве базовых движений, помогают избегать травм и позволяют получить больше от повседневной жизни. Ниже приведён пример тренировки мышц нижнего отдела пресса и косых мышц живота в двух вариантах. Внимательно прочитав эту статью до конца, вы узнаете как накачать низ живота и убрать бока у мужчин, чтобы измениться к лучшему.
Самые эффективные упражнения на нижний пресс
Вариант 1
Вы можете узнать больше о том, как накачать нижний пресс живота из нашей статьи.
Суперсет
Главный секрет превращения двух кубиков в полноценные шесть состоит в том, чтобы выполнять только эффективные упражнения на нижний пресс и тренировать косые мышцами живота, заниматься интенсивно и следить за диетой, чтобы потребление калорий не превышало их расход.
Этот суперсет прокачивает обе группы мышц. Обязательно убедитесь в ходе выполнения упражнения в том, что вы сохраняете напряжение в рабочих мышцах в течение каждого повторения каждого подхода, чтобы извлечь максимальную пользу от тренировки.
1А Подъем коленей в висе
Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса
4 подхода, 15 повторов, отдых 10 сек.
Займите висячее положение на перекладине или кольцах, стопы держите вместе, ноги прямые. Напрягите пресс и поднесите колени к груди. Задержитесь в верхней точке на некоторое время, затем опустите ноги в начальное положение.
1Б Вращения колониями в висе
Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса
4 подхода, 15 повторов, отдых 60 сек.
Начните в висячем положении с поднятыми колониями. Сохраняя пресс в напряжении, опустите колени сначала в правую сторону, затем поднимите через левую сторону, потом наоборот, это одно повторение. Не позволяйте вашим коленям опускаться вниз.
Трисет
Это упражнение, состоящее из трех движений, базируется на усложненных вариациях упражнения планка, позволяя проработать глубоко расположенные мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию корпуса. Нижняя часть пресса и косые мышцы также работают в полной мере. Как и при других вариантах выполнения планки, включите пресс и ягодичные мышцы вначале выполнения каждого подхода. Держите бедра выше и не позволяйте им провисать.
2А Касание плеч в положении планка
Упражнение задействует все мышцы пресса
4 подхода, 12 повторов, отдых 10 сек.
Начните выполнение из положения упора лежа, руки находятся под плечами на полу. Напрягите пресс, поднимите одну руку вверх и коснитесь противоположного плеча, сделайте то же самое другой рукой, это одно повторение.
2Б Планка «Супермен»
Упражнение задействует все мышцы пресса
4 подхода, 12 повторов, отдых 10 сек.
Займите положение планка, упритесь в пол локтями. Поднимите одну ногу и противоположную руку, удерживайте их некоторое время на весу. Вернитесь в первоначальное положение и повторите с противоположными рукой и ногой, это одно повторение.
2В Планка Джека
Упражнение развивает мышцы пресса и косые мышцы.
4 подхода, 20 повторов, отдых 60 сек.
Займите положение планки, расположите предплечья на полу. Сохраняя напряжение в мышцах кора, разведите ноги в прыжке в стороны, затем в прыжке верните обратно в начальное положение. Выполняйте каждый прыжок подконтрольно, не позволяйте бедрам провисать в ходе выполнения упражнения.
Вариант 2
В погоне за заветными шестью кубиками пресса большинство мужчин фокусируют своё внимание на верхнем отделе не случайно. Упражнения, вовлекающие в работу верхний отдел пресса проще в выполнении, чем упражнения для нижней части пресса и нижнего отдела живота и спины, кроме того, верхняя часть считается более важной поскольку становится видимой чаще. Для создания полноценных красивых кубиков необходимо уделять внимание и нижнему отделу. Этой цели служат следующие упражнения, выполняйте их в установленном режиме повторений и отдыха, и вы приведете ваш живот к совершенном виду.
Суперсет
Подъём ног в висе является усложненным вариантом упражнения подъём коленей в висе. Поднятие прямых ног будет для вашего пресса настоящим испытанием. Определите для себя, какой вариант выполнения подходит вам лучше. Следите за тем, чтобы сохранять напряжение в мышцах кора.
1А Подъём ног в висе
Упражнение прорабатывает низ живота и мышцы кора
3 повторения, 8-12 повторов, отдых 0 сек.
Займите висячее положение на перекладине или кольцах. Напрягите пресс и поднимите ноги, сохраняя их прямыми, до положения параллели с полом. Сделайте небольшую паузу, медленно опустите ноги в стартовое положение.
1Б Подъём коленей в висе
Упражнение прорабатывает нижний отдел пресса и мышцы кора
3 подхода, 15-20 повторов, отдых 60 сек.
Займите начальное положение на перекладине или кольцах. Напрягите мышцы пресса и поднимите колени к груди до положения, когда ваши бедра окажутсяч параллельны полу. Задержитесь на некоторое время, опустите ноги.
Трисет
Этот трисет поможет проработать нижние участки пресса и косые мышцы живота. Повторения следует выполнять в быстром, но подконтрольном темпе. Сохраняйте напряжение в мышцах кора на протяжении всего упражнения. Не удивляйтесь, если мышцы пресса будут гореть, увеличьте время отдыха, если это необходимо для должного восстановления.
2А Подъем Гархаммера
Упражнение прорабатывает нижний отдел пресса и мышцы кора
4 Подхода, 20-25 повторов, отдых 20 сек.
Начните выполнение из висячего положения, напрягите мышцы пресса и поднимите колени максимально высоко. Опуститесь в начальное положение, сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего выполнения, старайтесь выполнять упражнение быстро, но при этом контролировать движение.
2Б Подъем коленей в висе через левую сторону
Развивает мышцы пресса и косые мышцы живота
3 подхода, 12-15 повторов, отдых 20 сек.
Займите начальное положение в висе с хватом над головой. Напрягите пресс, поднимите колени через левую сторону, сделайте паузу, опустите ноги в стартовое положение.
2В Подъем коленей в висе через правую сторону
Развивает мышцы пресса и косые мышцы живота
3 подхода, 12-15 повторов, отдых 60 сек.
Займите начальное положение в висе с хватом над головой. Напрягите пресс, поднимите колени через правую сторону, сделайте паузу, опустите ноги в стартовое положение.
Топ-30 упражнений на нижний пресс для мужчин и женщин: 3 уровня сложности
Скорее всего, вы знаете, что пресс представляет собой единую прямую мышцу живота. Но существуют упражнения с акцентом на ее нижнюю часть, за что и получили такое название. Представляем вам супер-эффективные упражнения на нижний пресс для мужчин и женщин, которые прорабатывают самую проблемную зону – низ живота.
Тренировка нижнего пресса (начинающий уровень)
В первом блоке собраны простые упражнения на низ живота, которые помогут вам прочувствовать и проработать мышцы пресса. Тренировка укрепляет мышечный корсет, стабилизирует позвоночник и уменьшает выраженность проблемных зон.
Другие тренировки на пресс для новичков:
1. Разгибание ног лежа
Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. Оторвите голову от пола, придерживая ее руками, прижмите поясницу к полу. На выдохе выпрямите ноги, напрягая пресс, а затем медленно опустите в исходное положение. Это упражнение на нижний пресс подойдет для мужчин и для женщин, так как не нагружает поясницу и отлично прорабатывает прямую мышцу живота.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
2. Разведение ног лежа
Лежа на спине, положите руки возле корпуса, затылок опустите на пол. Поднимите ноги на высоту 45 градусов, плотно прижмите к полу поясницу. На выдохе разведите ноги и сведите их вместе, напрягая пресс во время движения. Для упрощения можно положить ладони под ягодицы. Выполняйте это упражнение на нижний пресс, чтобы не только проработать живот, но и улучшить кровообращение в органах малого таза.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
3. Поочередное выпрямление ног
Лягте на спину, затем приподнимитесь и обопритесь на предплечья. Поднимите ноги и согните в коленях под прямым углом. На выдохе опустите правую ногу вниз, не касаясь пола и напрягая пресс. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Несложное упражнение укрепляет мышцы живота, а также улучшает обменные процессы в органах брюшной полости.
Сколько выполнять: 18-20 разгибаний ног всего.
4. Повороты корпуса с подъемом колен
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Сложите руки у груди, спину немного отклоните назад. Согните правую ногу в колене и приведите ее к себе, одновременно поворачивая корпус вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны. Комплексное упражнение на нижний пресс для женщин и мужчин задействует не только прямую, но и косые мышцы живота, укрепляя кор.
Сколько выполнять: 18-20 скручиваний всего.
5. Двойные скручивания в боковой планке
Встаньте в боковую планку с опорой на предплечье и колено. Свободную руку положите за голову, ногу – выпрямите. На выдохе согните ногу в колене и приведите ее к груди, одновременно скручиваясь к ней корпусом. Коснитесь локтем колена, а затем вернитесь обратно. Сразу же выполните боковые скручивания, опуская локоть верхней руки максимально вниз. Упражнение тренирует пресс, сжигает жир и улучшает выносливость.
Сколько выполнять: 16-18 скручиваний всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
6. Велосипед лежа
Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги приподнимите над полом. Слегка втяните живот, чтобы не отрывать поясницу от пола. На выдохе согните правую ногу в колене и приведите его к корпусу, затем вернитесь обратно и поменяйте ногу. Это упражнения на нижний пресс для мужчин и женщин не только нагружает мышцы живота, но также улучшает работу органов брюшной полости и малого таза.
Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена всего.
7. Поочередные касания пола
Лежа на спине, руки вытяните вдоль тела, ноги поднимите вверх и согните в коленях под прямым углом. Убедитесь, что поясница прижата к полу, а затем на выдохе опустите одну ногу вниз, не разгибая ее в колене. Коснитесь пола пальцами ноги и возвращайтесь обратно, чтобы сменить ногу. Это упражнение на нижний пресс отлично подходит для женщин и мужчин, так как обеспечивает щадящую, но глубокую нагрузку на мышцы живота.
Сколько выполнять: 16-18 опусканий ног всего.
8. Вертикальные ножницы
Лягте на спину, вытяните ноги вперед. Руки лежат вдоль тела, голова слегка приподнята. Поднимите ноги невысоко над полом и начните выполнять поочередные махи с небольшой амплитудой, словно при плавании. Во время упражнения не напрягайте шею и не отрывайте поясницу от пола. Дыхание не задерживайте. Простое упражнение на нижний пресс укрепит мышцы живота и кора, улучшая кровообращение в брюшной полости.
Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.
9. Подъем ноги с приведением колена сидя
Сядьте на пол, опираясь на ладони, спину слегка отклоните назад. Согните в колене левую ногу, а правую выпрямите. На выдохе сделайте правой ногой мах вверх-вниз, а затем согните ее в колене и приведите к корпусу. Выполняйте целый подход на одну ногу. Упражнение приводит мышцы пресса в тонус и ускоряет жиросжигание, а также укрепляет внутреннюю мускулатуру живота.
Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
10. Касание коленями пола в планке
Встаньте в планку на предплечьях, спину держите на одном уровне с тазом, голову не запрокидывайте. На выдохе опустите одно колено вниз, касаясь пола, а затем вернитесь обратно и повторите другой ногой. Это упражнение на нижний пресс для женщин и мужчин не только прокачивает мышцы, но также улучшает выносливость тела и положительно влияет на осанку.
Сколько выполнять: 18-20 опусканий колена всего.
Тренировка нижнего пресса (средний уровень)
Упражнения из этого блока обеспечивают усиленную нагрузку на целевые мышцы, глубоко их прорабатывая. Тренировка поможет вам прокачать пресс, укрепить кор, развить силу и выносливость тела.
Другие тренировки на живот и пресс:
1. Двойные скручивания
Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. На выдохе приподнимите голову и лопатки, одновременно отрывая от пола ноги и приводя колени к корпусу, чтобы они коснулись локтей. Держите пресс напряженным на протяжении всего подхода. Выполняйте базовое упражнение на нижний пресс для мужчин и женщин, чтобы проработать мышцы живота и кора, увеличивая силу тела.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
2. Поочередное разгибание ног сидя
Сядьте на пол, опираясь на ладони. Спину отклоните назад, ноги согните в коленях и притяните к корпусу. На выдохе разогните правую ногу, немного отклоняя спину назад, вернитесь обратно и повторите другой ногой. Упражнение отлично прорабатывает прямую мышцу живота, а также укрепляет спину и улучшает чувство равновесия.
Сколько выполнять: 16-18 подтягиваний колена всего.
3. Обратные скручивания
Лежа на спине, выпрямите руки вдоль корпуса, ноги согните в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, направляя колени к корпусу, и оторвите таз от пола, усиливая нагрузку. Во время упражнения держите спину скругленной, не допуская чрезмерного разгибания в пояснице. Это упражнение на нижний пресс укрепляет мышцы живота, а также нормализует пищеварение за счет массажного эффекта для органов брюшной полости.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
4. Поочередное опускание ног лежа
Лягте на спину, руки лежат возле корпуса. Ноги слегка согните в коленях и поднимите вертикально вверх. Теперь поочередно опускайте каждую ногу вниз на выдохе, не касаясь пола в конечной точке движения. Во время работы держите поясницу плотно прижатой к полу, а шею расслабленной. Упражнение обеспечивает нагрузку на нижний пресс, а также укрепляет мышцы кора и тазового дна.
Сколько выполнять: 16-18 опусканий ног всего.
5. Альпинист
Встаньте в планку на прямых руках, спина и таз находятся на одной линии. На выдохе согните одну ногу в колене и приведите его к корпусу, напрягая пресс. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Это упражнение на нижний пресс подходит для мужчин и женщин, так как укрепляет не только мышцы живота, но и глубокие мышцы кора, улучшает осанку, увеличивает выносливость.
Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена всего.
6. Ножницы
Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Приподнимите голову и ноги, прижимая поясницу к полу. Разведите ноги в стороны, а затем сведите их с нахлестом, выполняя ножницы. Выполняйте упражнение в динамичном темпе, не задерживая дыхания. Это упражнение на нижний пресс считается одним из лучших в вопросе проработки проблемной зоны живота.
Сколько выполнять: 20-25 разведений ног всего.
7. «Дворники»
Лягте на спину, руки разведите в стороны, затылок опустите вниз. Поднимите ноги вверх и согните их в коленях под прямым углом, прижимая поясницу к полу. На выдохе поверните корпус вправо и опустите колени вниз, в крайней точке не касаясь пола. Вернитесь в центр и повторите в другую сторону. «Дворники» полезны не только для нижнего пресса, но и для позвоночника, так как улучшают его гибкость и мобильность.
Сколько выполнять: 16-18 поворотов всего.
8. Двойные скручивания с касанием стоп
Лягте на спину, руки поднимите над головой, ноги приподнимите над полом, голову держите на весу. Из этого положения на выдохе согните ноги в коленях и притяните их к корпусу. Одновременно приподнимите лопатки и постарайтесь дотянуться пальцами до стоп. Это упражнение на нижний пресс подойдет для женщин и мужчин, так как хорошо прорабатывает не только поверхностные, но и глубокие мышцы живота.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
9. Махи ногами полулежа
Лягте на спину, а затем приподнимитесь и обопритесь на предплечья, ноги поднимите над полом на 45 градусов, можно слегка согнуть их в коленях. Находясь в этом положении, выполняйте поочередные махи ногами вверх-вниз, не напрягая шею. Дыхание не задерживайте. Держите живот немного втянутым для максимальной нагрузки. Выполняйте это упражнение на нижний пресс, чтобы проработать мышцы и улучшить обмен веществ.
Сколько выполнять: 18-20 разведений ног всего.
10. Спайдермен
Встаньте в планку с опорой на предплечья, стабилизируйте спину, не опускайте и не поднимайте таз. На выдохе согните правую ногу в колене и приведите ее к правому плечу через сторону, держа пресс в напряжении. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Это упражнение прорабатывает не только прямую, но и косые мышцы живота, формируя красивую талию.
Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена всего.
Тренировка нижнего пресса (продвинутый уровень)
В этом блоке представлены усложненные функциональные упражнения, которые не только прокачают пресс и сделают ваш живот плоским, но и значительно улучшат общую физическую подготовку.
Большие подборки упражнений на пресс:
1. Подъем скрещенных ног лежа
Лягте на спину, руки лежат по бокам, затылок не отрывайте от пола. Стопу левой ноги положите на бедро правой, затем приподнимите правую ногу, при этом плотно прижмите к полу поясницу. На выдохе медленно поднимите ногу вверх, а затем так же плавно опустите, не касаясь пола в крайней точке. После всех повторений поменяйте ногу. Упражнение интенсивно прорабатывает глубокие мышцы живота и кора, а также улучшает кровоток в органах малого таза.
Сколько выполнять: 10-12 скручиваний сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
2. Приведение колен с выпрямлением ног
Лягте на спину, руки сложите у груди, ноги немного приподнимите и удерживайте на весу. На вдохе согните ноги в коленях, притягивая их к корпусу, а в крайней точке движения выпрямите ноги вертикально. Затем на выдохе разогните ноги и опустите их к полу в исходное положение. Усложненное упражнение на нижний пресс для женщин и мужчин максимально прокачает живот, укрепляя кор и увеличивая силу тела.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
3. Складка + лодочка
Лягте на спину, слегка согнув ноги в коленях и вытянув руки за головой. На выдохе поднимите корпус полностью, вытягивая руки вдоль коленей в крайней точке. Затем отклоните спину назад и выпрямите ноги в позе лодки, а затем снова притяните колени к корпусу и вернитесь в исходное положение лежа. Сложное комбинированное упражнение на нижний пресс укрепляет глубокую мускулатуру тела и тренирует баланс.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
4. «Складной нож»
Лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги выпрямите. Приподнимите руки, голову и ноги над полом. Теперь на выдохе поднимите ноги вверх, одновременно отрывая от пола верх корпуса и стараясь руками коснуться стоп. Классическое упражнение на нижний пресс для мужчин и женщин также укрепляет глубокую брюшную мускулатуру, улучшая качество тела.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
5. Собака мордой вниз + альпинист
Встаньте в планку на прямых руках, согните одну ногу в колене и приведите колено к груди. Вернитесь обратно и примите позу собаки мордой вниз из йоги, выгибая спину. Снова вернитесь в планку и приведите на выдохе к груди другое колено. Выполняйте упражнение на нижний пресс для женщин, чтобы не только проработать живот, но также улучшить гибкость тела и сжечь жир.
Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена всего.
6. Подъем корпуса с приведением колен
Лягте на спину, вытянув руки за головой, ноги прямые. Поднимите на выдохе корпус вертикально, одновременно отрывая ноги от пола и сгибая их в коленях. Приведите колени к корпусу, а затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение на нижний пресс идеально подходит для мужчин и женщин, так как не только прорабатывает мышцы живота, но и улучшает уровень общей физической подготовки, тренируя кор и спину.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
7. Усложненные косые скручивания
Лягте на спину, прямые руки заведите за голову, ноги выпрямите. Оторвите от пола руки, верх корпуса и ноги, напрягите мышцы живота. На выдохе поднимите левую ногу вверх, одновременно поднимая правую руку и стараясь ладонью коснуться стопы. Вернитесь обратно и поменяйте сторону. Упражнение укрепляет низ живота и прорабатывает косые мышцы пресса.
Сколько выполнять: 18-20 подъемов ног всего.
8. Обратные скручивания с прямыми ногами
Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, затылок прижмите к полу, шею не напрягайте. На выдохе поднимите ноги вертикально вверх, отрывая от пола таз, словно при выполнении березки. В крайней точке усиленно задействуйте мышцы живота, чтобы не перегружать спину. Это упражнение на нижний пресс отлично прорабатывает глубокие мышцы живота и кора, сжигая калории и жировую прослойку.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
9. Складка полусидя
Сядьте на пол, опираясь на ладони, спину отклоните назад. На вдохе согните ноги в коленях и приведите их к корпусу. Затем на выдохе выпрямите ноги, одновременно слегка отклоняя спину. Во время выполнения держите мышцы живота в напряжении, чтобы усилить нагрузку. Упражнение прорабатывает прямую мышцу пресса, кор, а также улучшает кровообращение в органах брюшной полости и малого таза.
Сколько выполнять: 16-18 повторений.
10. Скручивания в боковой планке
Встаньте в боковую планку с опорой на правое предплечье, левую руку положите за голову. Обопритесь на левую ногу, а правую высвободите и согните в колене. На выдохе приведите колено к корпусу, одновременно выполняя скручивания ему навстречу. Не забудьте повторить для другой стороны. Упражнение интенсивно нагружает мышцы живота и кора, а также стабилизирует позвоночник и укрепляет спину.
Сколько выполнять: 10-12 скручиваний сначала на одну сторону, потом столько же на другую.