тренировка ног для боксера

Тренировка ног боксера в домашних условиях, тренажерном зале

Привет, читатели блога boxingblog.ru! Сегодня опубликована новая статья на тему тренировка ног боксера.

Какую роль выполняют ноги

Тренировка работы ног у боксера, на самом деле в некоторой степени происходит каждое занятие. Спарринги, разминочные упражнения и т.п. подвергают ноги нагрузке, но все же ее недостаточно для того чтобы успешно выступать на соревнованиях. Наверняка каждый, активно спаррингуясь, на определенном этапе ощущал сильную крепатуру мышц и как следствие – невозможность полноценно передвигаться. Ноги в буквальном смысле подкашиваются как у Макгрегора в конце боя с Мейвезером. Этот бой вообще показателен в данном плане. В ММА нагрузка, как правило и статическая и динамическая, ударка чередуется с борьбой, число раундов при этом меньше чем в классическом боксе. Во втором же варианте спортсмен должен выстоять 12 раундов, подвергая ноги в большей степени динамической нагрузке.

Какую роль выполняют ноги в боксе:

При активных тренировках вывод молочной кислоты замедляется из-за того, что поступление кислорода блокировано. Это провоцирует болезненные ощущения и в связи с этим многие предпочитают пропускать тренировки. Для избежания этой проблемы, в период силовых тренировок рекомендуется посещать сауну, благодаря которой нормализуется кровоток, мышечные волокна и кровеносные сосуды расширяются и восстанавливаются.

Варианты упражнений

Вариантов тренировок ног боксера в домашних условиях целая масса. Все они требуют определенных правил для выполнения. Но в целом важно знать, что при работе с отягощениями, особенно в вертикальных положениях (например, приседания) очень важно держать спину прямо (нигде не сгибать, не сутулиться и т.п.), и перпендикулярно полу, т.е. под прямым углом. В ином случае нагрузка будет распределяться неправильно, что приводит к травмам, порой даже очень серьезным.

Для начала будут полезны простые пробежки трусцой, бег с ускорением и бег по наклонной плоскости (в гору, по ступенькам на стадионе, в подъезде, на специальном тренажере). Человек, который делал большой перерыв в занятиях спортом наверняка заметит, как болят мышцы даже после простого бега. Если нагрузки недостаточно, то можно купить небольшие утяжелители на ноги, эффект от этого в разы повысится. Далее идут прыжки в длину. Для этого ноги ставятся на ширине плеч, делается полный присед с ровной спиной, а после толчок, рывок ногами вперед. Чем глубже амплитуда движений, тем лучше.

Если дома имеются гантели – отлично, вы можете делать выпады вперед. Для этого гантели берутся в опущенные к полу руки, одна нога ставится вперед, а колено сгибается под углом в 90 градусов, второе колено опускается к полу (оно не должно соприкасаться с полом). То же самое проделываем со второй ногой постепенно перемещаясь вперед.

Далее потребуется утяжеление начиная от трех кг. Если дома нет гантель и т.п., можно наполнить водой простую бутылку или баклажку весом в 5-6 литров. Лежа на полу в полный рост и держа на уровне груди утяжелитель, необходимо резко согнуться в тазе (как в упражнении на пресс), встать на полностью вытянутые ноги и выпрыгнуть, после чего вернуться в исходное положение. Это упражнение для тренировки ног боксера создает отличную нагрузку не только на ноги, но и на мышцы пресса.

Можно также выполнять обычные приседания. Постановка ног при этом может быть широкой и узкой. В первом варианте нагрузка идет на передних областях мышц таза и бедра.

Во втором варианте нагрузка перемещается на квадрицепсы. Для большей результативности существует упражнение «Пистолет». Одна вытянутая нога поднимается параллельно полу, а та на которой вы стоите, выполняет приседания. После выполнения ноги меняются.

Если нужно накачать икроножные мышцы встаньте на подъем и начните выполнять подъемы на носках. Касательно техники выполнения это одно из самых простых упражнений.

Что учесть ещё

На начальных этапах желательно тренироваться только со своим весом. Для повышения нагрузки можно добавлять число сетов и делать больше повторений. После этого смело переходите к работе с утяжелителями. Все задания необходимо выполнять с глубокой амплитудой на средней скорости. При быстром выполнении качество работы снижается, а риск травматизации (растяжения, вывихи) повышается. При сильных болях в мышцах в следующие несколько дней после тренировке лучше дать время для отдыха или снизить нагрузку до оптимальной. Перед основной работой не забывайте о разминке. Прогретые мышцы более эластичны и менее подвержены травме. Для разминки хорошо подойдут растягивания, пробежки и скакалка. При занятиях на открытом прохладном воздухе лучше надевать теплую одежду, но чтобы при этом вы не перегрелись к окончанию.

Помимо тренировки ног боксера в тренажерном зале, в котором имеются все условия для комфортного занятия спортом, всегда можно подобрать и даже придумать упражнения для ног сугубо под себя, ведь не каждый может позволить себе спортзал по массе разных причин. Для этого необходимо знать где какая мышца находится и для каких функций предназначена.

Источник

Школа бокса: работа ног (footwork)

Работа стоп или ног?

Сложность освоения техники заключается в том, что боксеру необходимо одновременно сохранять равновесие и устойчивость в движении, подбирая удобное положение для атак и защиты. Понимание сущности движения в ринге крайне важно. В американской школе бокса передвижение по рингу должно быть экономным. Движения выверенными. Боксер перемещается ровно настолько, насколько это требуется в конкретной ситуации. Американцы подчеркивают, что работа ступней («footwork») не предполагает подскоков и скачков.

Сравните с отечественной школой бокса, в которой целые поколения тренеров делали и продолжают делать ставку на челнок. В нашем любительском боксе очень много бойцов так и передвигаются – с помощью подскоков и челнока, расходую силы и энергию в ринге. Американцы в этом смысле гораздо практичнее (и в принципе практичнее).

Рассмотрим подробнее классику североамериканского бокса.

Основные требования к передвижению

Какие принципы лежат в основе работы ног:

Если вы обращали внимание, в российских секциях по боксу тренера практически всегда настаивают: сохраняйте стойку – держите руки в определенном положении – все время боя. В то время, когда американские бойцы позволяют себе при передвижениях менять положение рук. В первом случае боксер быстрее утомляется, поскольку приходится концентрироваться и держать руки в напряжении (сравните с бегом – руки естественным образом включаются в работу). Другое дело западные спортсмены, экономящие силы и избегающие лишнего напряжения (см. ниже).

Шафл Джо Луиса

Базовая техника передвижения на ринге называется «шафл». Движения были переняты у фехтовальщиков. Суть в следующем:

Заметки на полях. Техника передвижения назад должна быть в арсенале каждого боксера. Отступление – один из элементов войны, который важно освоить.

Джин Тунней, готовясь к бою с Джеком Демпси, бегал спиной вперед по 5-7 км каждый день. В результате ему удавалось в поединке вовремя уходить от ураганных атак противника. Демпси при движении вперед не удавалась догнать противника. 23 сентября 1926 года Тунней сверг с престола короля бокса – Джека Демпси.

Шафл относится к старой школе бокса. С появлением Шугара Рэя Робинсона, а затем Мохаммеда Али характер передвижений претерпел изменения. Появились целые поколения боксеров, имитировавших стиль Али. Порхай как бабочка, жаль, что ты лох, — кто-то остроумный перефразировал знаменитую формулу. Тем не менее, на сегодня шафл никуда не делся из боксерского арсенала. Чтобы подробнее ознакомиться с этим способом передвижения предлагаю посмотреть видео боев Джо Луиса. По оценкам экспертов шафл в его исполнении – эталонный.

Манера передвижений Джо Луиса кому подойдет? На начальном этапе обучения крепко сложенному, не быстрому на ногах боксеру я бы рекомендовал поработать в манере Коричнего Бомбардира (прозвище Луиса).

Обратите внимание! При движении способом шафл ритм ударов не совпадает с частотой движения ног. Согласованная работа достигается за счет продолжительных тренировок в секции бокса, в работе перед зеркалом.

Движение вправо-влево

Освоенная техника передвижений в ринге позволяет сэкономить силы, выстроить линию атаки и обороны. Все это необходимо для победы в поединке. Следом за Джо Луисом хочу рассказать вам о легендарном мастере защиты и маневра в ринге Вилли Пепе. Этот боксер выигрывал раунды, не нанеся ни одного удара. Он двигался, защищался и был неуловимым. Технику передвижений Пепа досконально изучил Оскар де Ла Хойа. Эту преемственность можно проследить.

Посмотрите внимательно это небольшое видео. Как двигается Пеп:

Легковес работает в прямой стойке, центр тяжести четко находится под корпусом. Пеп делает подшаг правой/или левой ногой и тут же выполняет уклон корпусом в сторону движения. Защита совмещена с работой ног. Все движения Вилли Пеп совершает легко и играючи, остро чувствуя дистанцию. Невзирая на огромное количество маневров (нет таких ситуаций, где боксер завис и застоялся на месте), все движения выверены и нет ничего лишнего. Смотришь видео, и мурашки по коже бегут от манеры ведения боя легковеса.

Манера передвижения Вилли Пепа для кого подойдет? Для боксера, освоившего азы бокса, обладающего хорошим чувством дистанции (это качество тренируется), легкого и подвижного на ногах. Это стиль контратакующего боксера, а контратака – высшая школа мастерства. Не каждый ее осваивает.

Передвижения в низкой стойке

Среди профи, особенно афроамериканцев, популярность имеет низкая стойка — крауч. Ноги, в отличие от академической стойки советского бокса, стоят чуть или гораздо шире. Часто боксер встает на обе стопы для устойчивости и для нанесения мощных ударов. При этом активно защищается движением корпуса и подставками. Координация такого бойца в чем-то схожа с движениями баскетболиста. В пример, пусть не совсем соответствующий, хочу привести Пернелла Уитакера, считающегося одним из величайших кудесников ринга и мастером защиты.

Посмотрите это видео:

Вы обратили внимание на характер движений. Много импровизации и игры. Нет ни намека на челнок, зато есть шафл. Уитакер активно использует левую ногу как центр опоры при движении влево. Как на ножке циркуля он разворачивается на левой стопе, уходя с линии атаки. Это один из основных приемов американской школы бокса. В советской (российской практике) такой способ движения не распространен. В качестве замены используется шаг в сторону со смещением. То есть получается два движения вместо одного, как у американцев (снова практичность).

Для кого будет полезна манера Пернела Уитакера? Для боксера с фантастической координацией, гибкостью, ловкостью и реакцией. Эти качества, разумеется, можно прокачать в секции бокс, но боксером как Уитакер все же нужно родиться))).

Заключение

Предлагаю в учебных целях посмотреть два боя, относящихся к категории «Азбука бокса». Первый — Мохаммед Али против Джо Фрейзера (легендарная трилогия), где показано противостояние двух стилей атакующего и контр-защитного. Две манеры боя – панчер (нокаутер) и игровик. И две позиции в ринге – оборона центра и атака с периферии.

И второй бой «об искусстве передвижения» — Марвин Хаглер против Шугара Рэя Леонарда. Хаглер – это ударная техника в чистом виде, лишенная любых примесей. Идеальный ударник. Леонард – высший пилотаж в области умного, хитрого и игрового бокса. Конкретно в этом бою Леонард выиграл на ногах. Именно за работой ног этого кудесника и предлагаю понаблюдать.

Желаю хороших тренировок!
Будьте на связи, друзья.

Справка

Джо Луис (13 мая 1914- 12 апреля 1981) – легендарный тяжеловес, на протяжении 11-ти лет и 8 месяцев владел титулом чемпиона мира по боксу в тяжелом весе. С 1937 года по 1949 год ему не было равных на ринге. Имя Джо Луиса вошло не только в историю спорта, но и в историю мировой политики, благодаря противостоянию с боксером из нацистской Германии Максом Шмелингом. Они встречались дважды на ринге. В 1936 году – Луис проиграл свой титул. А в 1938 году в матче реванше фактически уничтожил Шмелинга. За этим боем следил весь мир.

Вилли Пеп (19 сентября 1922 — 23 ноября 2006) – за 26 лет карьеры в профи-боксе спортсмен провел 242 поединка. В 230 Пеп одержал победу (65 нокаутом), 11 боев проиграл и 1 свёл вничью. Его по праву считают величайшим мастером защиты. В боях он мог выиграть раунд, не нанеся ни одного удара, а только виртуозно передвигаясь и уклоняясь от ударов противника.

Шугар Рэй Леонард – (17 мая 1956) – чемпион мира в 5-ти весовых категориях, легенда бокса 1980-х годов. Виртуозный технарь с нокаутирующим ударом. Олимпийский чемпион 1976 года. Несмотря на то, что Леонард был вынужден прервать карьеру на три года из-за болезни глаз, рискуя своим здоровьем, он вышел на ринг в 1987 году против самого опасного на тот момент средневеса Марвина Хаглера. Леонард в том бою одержал победу по очкам.

Мохаммед Али – (17 января 1942) – пожалуй, самый известный боксер в мире. Величайший на все времена — именно с таким званием Али вошел в историю бокса. Тяжеловес устроил настоящую революцию в боксе и навсегда изменил дивизион. Глядя на бокс Али, целые поколения боксеров стремились подражать мастеру. Левый джеб, передвижения на ринге в стиле Мохаммеда Али стали важным элементом обучения боксу. В карьере Али множество великих побед: Сонни Листон, Джордж Форман, Кен Нортон и, конечно, Джо Фрейзер, с которым они затеяли настоящую войну. Три боя на полное уничтожение. Самый яростный бой между двумя боксерами состоялся в 1975 году и получил имя «Триллер в Маниле».

Джо Фрейзер – (12 января 1944 – 7 ноября 2011) – олимпийский чемпион 1964 года, чемпион мира среди профессионалов в тяжелой весовой категории 1970 – 1973 по версии WBA, WBC. О левом хуке Джо Фрейзера слагали легенды. Его техника для многих стала эталоном. Пусть Джо не выглядел грациозным боксером, как Али, но его мужеству и отваге бойца можно только позавидовать. В 1971 году Фрейзер и Али сошлись в поединке. В 15 раунде Джо отправил в нокдаун Мохаммеда. Это было первое поражение в карьере Али.

Источник

Техника бокса: Как улучшить футворк (работу ног)

В боксе всё сводится к ногам: будь то преследование соперника или снятие давления со стороны агрессивного соперника. Ноги – это и часть защиты, и часть атаки. Значение на ринге футворка (работы ног) тяжело переоценить, поэтому этот аспект крайне важен на тренировках хорошего боксёра или того, кто желает им стать.

Вот несколько способов, которые помогут вывести вашу работу ног на качественно иной уровень:

Бой с тенью

Во время боя с тенью акцентируйте внимание на работе ног, старайтесь передвигаться мелкими шагами (как вперёд, так и назад), делать развороты и при этом одновременно наносить удары. Это поможет вам улучшить координацию рук и ног.

Контроль дистанции

Выберите мешок или столб как ориентир, и, представляя, что он ваш противник, передвигайтесь вокруг него на оптимальной для себя дистанции. Дистанция не должна разрываться. По возможности, работайте рядом с зеркалом, чтобы вы могли видеть, как работают ваши ноги.

Маленькие шажки

Работайте быстрыми (одним-двумя-тремя) короткими шагами вперёд и назад. Это помогает передвигаться, когда ваш противник отступает или самому отступать, когда он идёт на вас.

«Циркуль»

Когда соперник больше и физически сильнее, просто стоять перед ним – не самая лучшая идея. Поэтому нужно всё время менять углы в ситуации, когда вы находитесь в зоне его атаки. Для этого вращайтесь в сторону на передней ноге, а заднюю поворачивайте в ту же сторону подобно движению циркуля. Уходе как влево, так и вправо.

Партнёр по танцам

Нарабатывайте движения в стойке, имитируя бой. Для этого вам понадобился партнёр, который то будет преследовать вас, то отходить. А вы всё это время будете уходить назад, в стороны, кружить вокруг напарника и прессинговать его. Всё как в бою, только, естественно, без ударов.

Плиометрические упражнения

Если вы когда-нибудь занимались каким-нибудь взрывным видом спорта, то вы, скорее всего, знаете, что это такое. Такие упражнения предназначены для увеличения взрывной мощи, а также скорости и силы в совокупности. Вы прикладываете максимум усилий за коротких промежуток времени.

Вот некоторые из таких упражнений для футворка:

Усиление ног

Чтобы много и качественно передвигаться по рингу, ноги должны быть сильными. Слабые ноги при интенсивной работе вскоре превращаются в «желе», и вам приходится переходить в режим выживания. Чтобы этого не происходило нижние конечности необходимо развивать и укреплять их выносливость.

Что в этом поможет. Перво-наперво – это бег. Все боксёры с хорошей выносливостью много бегают, кроссы каждое утро – это обязательное условие лагеря боксёра. Также это может быть велосипед, но учтите, что для достижения схожих результатов от коротких пробежек на велосипеде вам нужно будет преодолевать большие расстояния.

Ну и конечно же, скакалка. Какой боксёр без скакалки. Все топовые мастера кожаной перчатки виртуозы прыжков на скакалке.

Источник

Работа ног в боксе: упражнения для тренировки и техники движения

Вот несколько способов, которые помогут вывести вашу работу ног на качественно иной уровень:

Плиометрические упражнения

Вот некоторые из таких упражнений для футворка:

Челночный шаг

Для максимально эффективного передвижения по рингу боксер следует тренировать определенные группы мышц. К ним принадлежат косые мышцы (внутренние и внешние), широкие мышцы спины, трапециевидная мышца и грудные мышцы (большая и малая). Профессиональные тренера настаивают на том, что работу ног можно считать доведенной до совершенства в том случае, если верхние и нижние конечности спортсмена двигаются в автоматическом режиме.

Усиление ног