тренировка спины 2 раза в неделю
Как сделать спину шире! Программа тренировок на 2 раза в неделю.
Иногда так случается, что в силу природного недостатка, отстаёт та или иная мышечная группа. Если это касается широчайших мышц спины, в том случае когда их ширина не достаточна, то данная статья и программа тренировок будут очень полезны.
Общим правилом по отношению к отстающим мышцам является то, что их нужно тренировать чаще, тяжелее и объёмнее. А по отношению к остальным мышечным группам стоит немного снизить нагрузку.
Если отставание касается ширины широчайших мышц, то для их тренировки стоит обратить внимание на ряд следующих условий:
Программа тренировок.
1). Подтягивания широким хватом с дополнительным весом: 4 подхода по 8-10 повторений до отказа.
2). Тяга верхнего блока перед собой: 4 по 8-10 повторений.
3). Тяга Т-грифа широким хватом: 3 по 8-12 повторений.
4). Тяга нижнего блока: 3 по 8-12.
Подтягивания в этом упражнении — основа всей программы. И основная цель здесь это увеличение дополнительного веса. Остальные упражнения играют роль дополнительных и выполняются также с применением широкого хвата, кроме тяги нижнего блока.
1). Подтягивания в «гроветоне» (это тренажёр с противовесом). 4 подхода по 15 — 25 повторений до отказа.
2). Рычажная тяга в тренажёре типа «хаммер» : 4 подхода по 6-10 повторений.
3). Тяга штанги в наклоне 3 по 8-10 повторов.
4). Тяга нижнего блока широким хватом: 3 подхода по 8-12 повторений.
Другой диапазон повторений в подтягиваниях по другому нагрузит широчайшие мышцы. Вспомогательные упражнения также выполняются с широким хватом, кроме тяги штанги в наклоне.
Чередуя эти два тренировочных дня, через каждые 3 дня восстановления, стремясь увеличивать рабочий вес в подтягиваниях, а так же уменьшения блоков в гроветоне и результат будет неизбежен.
Рекомендую вам также прочесть:
Становая тяга! Лучшее упражнение для развития силы и набора массы!
Тестирование тренировки спины великого Шварца!
Тренировка широчайших! Каменная ширина!
Тренировка каждой мышечной группы два раза в неделю
Частота силовых тренировок обычно подразделяется на три группы.
Для начала существует низкая частота занятий, которая подразумевает тренировку каждой мышечной группы один раз в неделю. Также существует высокая частота занятий, которая относится к тренировкам каждой мышечной группы три раза в неделю.
И последняя группа находится между двумя крайностями: тренировка каждой мышечной группы два раза в неделю.
Вопрос в том… подойдет ли вам подобная частота тренировок?
Чтобы ответить на данный вопрос, обратимся к практическим примерам:
Пример программы тренировок
Выше представлен пример классической программы тренировок, которая состоит из 4 дней и которая чаще всего используется при соблюдении данной частоты занятий. Как вы видите, каждая мышечная группа прорабатывается два раза в неделю.
Это означает, что каждая мышца тренируется каждый третий или четвертый день, что является средней, умеренной формой силовых тренировок.
В особенности это определяется при сравнении с предыдущими вариантами занятий: один раз в неделю, где каждая мышца прорабатывается лишь каждый седьмой день, или же три раза в неделю, где каждая группа мышц тренируется каждый второй или третий день.
Погодите, есть еще кое-что!
Прежде чем мы продолжим, есть один важный момент, который необходимо сделать до этого.
Эта частота тренировок находится ровно посередине двух других вариантов занятий. На самом деле, есть еще одна разновидность занятий, где их регулярность будет оставаться выше первого варианта частоты тренировок и ниже второго варианта.
Это частота тренировок, при которой вы тренируете каждую группу мышц скорее около двух раз в неделю, нежели точно 2 раза как в примере ниже.
Тренировка каждой группы мышц около двух раз в неделю
Ниже представлены примеры, что конкретно имелось ввиду под «примерно» два раза в неделю…
Пример программы №1
Неделя 1
Неделя 2
Пример программы №2
Неделя 1
Неделя 2
Программа №1 – классический пример трехдневного верхнего/нижнего сплита, программа №2 – базовый сплит «тяги/жимы/упражнения для ног», рассчитанный на пять дней.
Оба сплита представляют собой пример проработки каждой мышечной группы примерно два раза в неделю, что означает, что каждая мышечная группа тренируется три раза в две недели.
Это означает, что каждая мышечная группа прорабатывается каждый четвертый или пятый день.
Хотя эта частота занятий и немного ниже, чем тренировки точно два раза в неделю, о которых говорилось ранее (где каждая группа мышц прорабатывается каждый третий или четвертый день), она по-прежнему находится посередине между низкой (каждый 7 день) и высокой (каждый второй или третий день) частотой занятий.
По этой причине я, как и большинство других людей, предпочитаю выбирать тренировки каждой группы мышц где-нибудь между каждым третьим (как в первом классическом примере) и каждым пятым (как в двух примерах выше), что относится к средней, умеренной регулярности занятий.
Я имею ввиду, что если каждая мышечная группа прорабатывается каждый третий или пятый день, я по-прежнему отношу эти тренировки к категории занятий два раза в неделю.
Как создать частоту занятий два раза в неделю
На самом деле ключ к созданию частоту тренировок два раза в неделю является сочетанием того, что необходимо для создания других двух частотностей тренировок.
Необходимо убедиться, что ваш стимул тренировок достаточно эффективный, но не настолько, чтобы превратить ваши тренировки в сплошное восстановление.
По той же самой причине, подводные камни данной частоты занятий также являются сочетанием подводных камней других двух тренировок, хотя и в наименьшей степени. Тем не менее…
Те «минусы» на самом деле являются «плюсами»
Суть в том, что это умеренная частота тренировок (не слишком высокая и не слишком низкая). Она лежит ровно посередине других двух вариантов тренировок и тем самым избавляет вас от самых больших проблем, с которыми вы можете столкнуться в тех вариантах занятий.
При занятиях один раз в неделю, основной проблемой является недотренированность и потеря прогресса, которого вы достигаете на тренировке, в то время как вы ожидаете следующей тренировки (в первую очередь, вы просто теряете время).
При занятиях три раза в неделю, основной проблемой является достижение прогресса без превышения оптимального количества нагрузки и негативного влияния на вашу способность восстанавливаться.
Но с частотой занятий два раза в неделю, вы забираете лучшее из двух вариантов тренировок и избегаете самых больших проблем.
Она достаточно частая, но не чрезмерно, и одновременно она не настолько частая, чтобы быть слишком редкой.
Так что, в действительности, частота тренировок два раза в неделю является не слишком высокой и не слишком низкой.
В самый раз.
Итак, является ли частота тренировки два раза в неделю оптимальной?
Для большинства людей в большинстве случаев… Да! В особенности…
Если вы является спортсменом со средней или продвинутой подготовкой с любой целью, частота тренировки два раза в неделю является для вас наиболее эффективным способом тренировки.
Среднем или продвинутым спортсменом считается тот, кто прошел стадию новичка (об этом вы можете прочитать здесь: Какая программа тренировки вам нужна: для начинающего, среднего или продвинутого уровня?).
Как всегда, это не только мое мнение. Но также мнение каждого опытного эксперта, тренера хотя бы наполовину грамотного.
И еще раз, это все доказано научно и подтверждено мировыми показателями.
Буквально все исследования и научные труды по этому вопросу пришли к одному и тому же умозаключению: тренировка каждой мышечной группы два раза в неделю (между каждым третьим и каждым пятым днем) является наиболее эффективным способом для СРЕДНЕГО или ПРОДВИНУТОГО спортсмена.
Это означает, что за исключением начинающих (которым предстоит заниматься три раза в неделю), большинство населения получит наивысшие результаты с частотой тренировок два раза в неделю.
И да, это относится к любым целям. Давай разберем еще более детально…
Для кого лучше всего подходит частота тренировок два раза в неделю?
Тренировка каждой мышечной группы два раза в неделю (или около двух раз) подходит для следующих категорий людей:
И это не совпадение, что большинство проверенных программ силовых тренировок основано на этой частоте занятий.
Это то, что работает лучше всего вне зависимости от времени и целей.
Конечно, другие частотности занятий также могут работать при правильном выполнении упражнений. Это факт. Но опять вопрос в том, что работает лучше.
И научные исследования, и мировые рекорды, и рекомендации большинства экспертов, и мой собственный опыт показывают, что тренировка каждой группы мышц с периодичностью два раза в неделю (между третьим и пятым днем) является лучшим вариантом.
Для кого меньше всего подходит частота тренировок два раза в неделю?
Для начинающих.
Возможно ли, что данная частота занятий будет работать для начинающих? Да, вполне. Тем не менее, она не лучшая.
Вместо этого начинающим стоит попробовать периодичность тренировок три раза в неделю.
Что дальше?
Теперь, когда вы знаете, какая тренировка лучше всего подходит для вас, самое время выбрать сплит, подходящий для данной частоты занятий, вашего расписания и предпочтений. Итак, поехали…
Тренировка мышц спины
Тренировки мышц спины, которые можно применить, чтобы разнообразить свою программу или просто ознакомиться с ним для расширения кругозора либо посоветовать кому-то другому. Основная задача данной тренировки комплексная проработка мышечного массива спины.
Мышцы спины: широчайшие и ассистирующие
Под мышцами спины мы будем с вами подразумевать, прежде всего, широчайшие и ассистирующие им во многих движениях трапециевидные мышцы, а также большие круглые, малые круглые и подостные мышцы.
Широчайшие мышцы спины занимают нижнюю половину спины на соответствующей стороне.Начинаются на нижних шести грудных и всех поясничных позвонках, подвздошной кости и крестце, а заканчиваются на плечевой кости, образуя тем самым форму треугольника. Функции широчайшей мышцы:
Основными упражнения являются все виды вертикальных и горизонтальных тяг, а также пуловер.
Строение и крепление широчайших мышц спины не позволяет нам акцентировать нагрузку на какой-то отдельной их части (низ, верх, внутренняя или внешняя часть), как это возможно с теми же самыми трапециевидными мышцами, где функция их верхней части отличается от функции нижней. Любое упражнение для широчайших прорабатывает их по всей длине, разница лишь в степени участия мышц-синергистов. Гипертрофия мышечных волокон происходит от одной точки крепления к другой равномерно, потому по мере роста мышцы спины становятся все более толстыми и широкими, независимо от вида используемого упражнения. Конечный результат будет предопределен генетическими факторами.
И так, теоретически для максимальной гипертрофии широчайших мышц можно было бы ограничиться одним единственным упражнением, однако никто из бодибилдеров это не делает. Психологически комфортнее делать разнообразные упражнения, так как за этим мы видим и мнимое разнообразие в развитии. Отчасти это действительно так. Спина это не только широчайшие и в некоторых упражнениях акцент на иные мышцы спины может заметно смещаться. К примеру, основной функцией нижней части трапециевидной мышцы (т.н. середина спины) является приближение лопаток к позвоночнику или сведение лопаток. Потому главными упражнениями, в которых будет участвовать трапециевидная своими нижними пучками, – это все виды горизонтальных тяг, тяги штанги/гантели к поясу в наклоне. Функцией большой круглой мышцы является поворачивание плеча внутрь и опускание поднятой руки (разгибание плеча). Потому она активнее всего участвует в тех видах вертикальных тяг, где плечевая кость будет двигаться вдоль туловища, например тяги верхнего блока узким хватом, горизонтальные тяги узким хватом, пуловеры.
Тренировка мышц спины в горизонтальной тяге и тяге в наклоне
Горизонтальные тяги (это может быть блок или рычажный тренажер типа «Хаммер») развивают активно и широчайшую мышцы спины, и нижнюю трапециевидную и большие круглые. Значит ли это, что мы можем с вами ограничиться одним единственным подобным движением в тренировках мышц спины? Нет! Чем больше мышц одновременно участвует в движении, тем сложнее акцентировать нагрузку на одной основной. В тяге горизонтального блока у нас одновременно работает множество мышц : сгибатели плеча (бицепс, плечевая и плечелучевая), широчайшие, трапециевидные, большие круглые, задние дельтовидные и мышцы выпрямляющие позвоночник. То есть нагрузка распыляется между всем этим массивом. Аналогично обстоит дело с тягой штанги в наклоне. На начальном этапе тренировок можно было бы и не бояться такого рассеивания, так как новички легко реагируют даже на косвенные нагрузки. Но по мере развития спортсмена будет все сложнее создать необходимое для гипертрофии утомление в широчайших мышцах, что еще боле усугубляется нарушением техники. Чаще всего можно заметить такие ошибки при выполнении горизонтальных тяг и тяг в наклоне:
Тренировка широчайших мышц спины
Очень многие попросту не ощущают работу широчайших мышц в этих, по-настоящему, замечательных упражнениях и мышцы не получает должного стимулирования, несмотря на наличие общего утомления. Чтобы избежать такого развития событий надо не только более внимательно относится к технике, но и включить в тренировку упражнения, где широчайшая мышца гарантированно работает активнее всего, а мышцы ассистенты и синергисты меньше. Это будут вертикальные тяги или подтягивания широким хватом. При широкой постановке рук бицепс не сможет доминировать в движении как при узком хвате, а осуществление тяги сверху вниз полностью исключит помощь низа спины. Возможны и варианты вертикальных тяг узким хватом (к себе либо параллельным), но это больше подойдет тому, кто умеет контролировать работу широчайших и «отключать» руки. Также неплохим способом акцентировать нагрузку будет выполнение пуловеров в тренажере. Тренажер предпочтительнее свободного веса, так как обеспечивает постоянное напряжение на всех участках амплитуды. При этом бицепс и низ спины вообще не участвуют в упражнении, но более активно начинает работать длинная головка трицепса, так как она выполняет функция разгибания и приведения плеча (когда плечевая кость опускается вдоль туловища)
Если присмотреться в тренировочные программы спортсменов высокого уровня, то мы в обязательном порядке заметим там сочетание данных движений: горизонтальные тяги или тяги в наклоне плюс вертикальные тяги или подтягивания широким хватом. Это, безусловно, оправдано теоретически и нашло свое подтверждение практически.
Развитие мышц спины: какую нагрузку подобрать
Теперь, что касается режима нагрузки. Мы можем с вами наблюдать, как спортсмены практикуют чисто силовую работу на спину с большими отягощениями в диапазоне 5-8 повторений, часто сопровождающуюся читингом, а также более акцентированную и технически четкую работу в диапазоне 12-15 повторов. И то и другое одинаково полезно, особенно в сочетании, так как позволяет проработать два основных типа мышечных волокон, преобладающих у бодибилдеров: гликолитические и промежуточные. Кроме того, в некоторых упражнениях можно применить статодинамический режим, способный одновременно стимулировать все три основных типа мышечных волокон.
Исходя из существующих канонов бодибилдинга, можно создать шаблон, на котором будет построена тренировка спины:
Тренировка спины в зале: основные программы
Программа 1
Простая и эффективная программа. В первую очередь выполняется более комплексное упражнение в силовом стиле, затем более акцентированное с увеличенным временем нахождения мышцы под нагрузкой. В первом упражнении допустим небольшой читинг, второе же упражнение следует выполнять строго, без отклонения туловища. Программа рекомендуется на начальном этапе, но лишь после того, как уже изучена техника тяги штанги к поясу.
Отдых между подходами 2-5 минут
Программа 2
Продвинутый вариант программы 1, здесь добавлено третье упражнение – пуловер. Выполняться он должен в статодинамическом режиме, то есть без остановок и расслабления мышц в начале и конце движения, внутри амплитуды. Тем произвольный. Работа в тренажере практически идеально подходит для данного режима, так как исключает рассеивание нагрузки между мышцами ассистентами и обеспечивает равномерное напряжение по всей амплитуде. Выполнение упражнений в трех режимах позволит за одну тренировку стимулировать гипертрофию практически во всех мышечных волокнах широчайшей мышцы.
Отдых между подходами 2-5 минут
Программа 3
Отдых между подходами 2-5 минут
В первом упражнении применяется метод «обратной пирамиды». То есть в первом подходе подбирается вес, с которым можно выполнить 6 повторов. Затем после двухминутного отдыха убирается одна плитка в тренажере и делается столько повторений, сколько получится до отказа. Затем отдых и снова минус одна плитка. Таким образом, за время выполнения упражнения вы должны сделать 6 подходов при постепенно увеличивающимся числе повторов. Это позволит проработать весь мышечный массив спины в разных режимах. Второе упражнение выполняет роль «добивающего» широчайшую мышцу. Данная программа достаточно простая, подойдет, прежде всего, тем, у кого отстает середина спины, то есть трапециевидная мышца.
Программа 4
Отдых между подходами 2-5 минут
И снова простая программа для тренировки спины в тренажерном зале. На первом месте в этот раз более акцентированное движение, хотя акцентированным его можно назвать лишь условно. Да, здесь не работает низ спины и не так активны бицепсы, но появляется возможность для читинга. К нему стоит прибегать, если не удается выполнить запланированное число повторов. Тяга гантели к поясу является хорошей альтернативой тяге штанге в наклоне, но в отличии от последней исключает помощь спины и нагрузку на ноги, а также позволяет сконцентрироваться на каждой стороне спины отдельно. Выполняется она в данной программе по принципу обратной пирамиды. То есть с каждым подходом снижается вес гантели.
Программа 5
День 1
День 2
В этом варианте предусматривается две тренировки спины в неделю, поэтому объем каждой из них несколько снижен. На первой тренировке выполняются упражнения, где большую активность проявляет трапециевидная мышца (середина спины) и режим нагрузки достаточно интенсивный, во вторую тренировку больше нагрузки достается широчайшим, а интенсивность, наоборот, снижена. При невозможности выполнять подтягивания в заданном числе повторов, их можно заменить вертикальной тягой блока широким хватом (к груди или за голову). На первой тренировке в упражнениях принимает участие еще и низ спины, во второй день он не задействован во избежание чрезмерной нагрузки на поясницу в недельном цикле. Отдых между тренировками минимум трое суток. Рекомендуется тем, у кого спина отстающая мышечная группа.
Внимание.Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации.
Тренировка спины: ширина и глубина
Гончаров Руслан
Писатель и эксперт / Опубликовано
Поделиться этой страницей
Каждый спортсмен знает, что для построения красивого силуэта, наряду с плечами, большую роль играют мышцы спины. Более того, они являются тем самым «каркасом», на котором строится идеальная фигура. Хорошо развитая спина — это залог правильной осанки и здорового позвоночника.
Мышцы спины и их функции
Мышцы спины являются самыми крупными после мышц ног. Поэтому их тренировка должна быть объемной и интенсивной. Эти мышцы разделяются на глубокие и поверхностные. Поверхностные мы и тренируем в тренажерном зале.
Основные функции этих мышц:
Они являются антагонистами грудных мышц. С их помощью мы можем делать различные тяговые движения. Ребята, которые любят много и часто жать штангу, должны помнить, что дисбаланс в развитии грудных и спины заставляют человека непроизвольно сутулиться, что впоследствии может стать причиной развития пресловутого сколиоза.
Сразу хочу отметить, что для построения широкой и рельефной спины необходимо тренировать все ее мышцы, вне зависимости от их функций.
Ширина спины
Все движения, при которых мы подтягиваем отягощение сверху к груди, задействуют мышцы верхней части спины. Они, по большому счету, и создают визуальную ширину. Поэтому, для построения спины «кобры», следует делать акцент на различные подтягивания и вертикальные тяги.
Бодибилдер Серхио Олива, трехкратный обладатель титула «Мистер Олимпия», помимо всего прочего имел невероятно широкую спину. Он говорит, что для ее развития, каждый день, в начале любой тренировки он выполнял 5 подходов по 20 подтягиваний на турнике.
Поскольку широчайшая мышца спины помогает пронировать плечевую кость, следует постоянно варьировать хват. Для ее всестороннего развития необходимо также регулярно менять ширину постановки рук.
Глубина спины
Рельефную спину создают упражнения, в которых отягощение подтягивается горизонтально к животу. К таким упражнениям относят тягу нижнего блока, тяги штанги и гантелей стоя в наклоне, горизонтальные хаммеры и т. д. Что касается любимой всеми становой тяги, то нужно понимать, что это упражнение хорошо нагружает мышц ног, ягодиц и спины. Однако ее основное воздействие приходится на разгибатели позвоночника, поэтому оно не подходит для создания глубины основной массы спины.
Глубину спины также помогут создать статические «прожимки» во время подходов. Полное сокращение и небольшая пауза должны выполняться в каждом повторении, причем удерживать отягощение нужно за счет мышц спины, а не рук.
Основная ошибка при выполнении упражнений на мышцы спины — это бездумное подтягивание отягощения из точки А в точку Б, с помощью рывков или за счет бицепсов. Такое часто наблюдается в тренажерных залах среди неопытных посетителей. Очень важно научиться чувствовать работу спины, поэтому во всех тяговых движениях, нужно сосредоточиться и тянуть локтями. Каждое упражнение должно начинаться с опускания лопаток, затем плечевая кость должна отводиться назад и лопатки полноценно сводиться. Выполняя изолированные упражнения в короткой амплитуде, можно также минимизировать нагрузку на бицепсы.
При работе с относительно тяжелыми весами, я рекомендую использовать ремни для тяг или специальные железные крюки. Это поможет существенно снизить нагрузку на руки и полностью сконцентрироваться на работе мышц спины.
И не стоит забывать о диете. Все мышцы рельефные, но жировая прослойка и большое скопление жидкости в организме мешают это увидеть.
Периодизация
Если спина не является отстающей мышечной группой, зачастую она тренируется 1 раз в неделю. Поэтому многие спортсмены еженедельно чередуют тяжелые и легкие тренировки спины, т.е. используют так называемую периодизацию. Тяжелая тренировка подразумевает работу с отягощением в 70-80% от ПМ, легкая тренировка — 50-60%. Упражнения подбираются таким образом, чтобы мышцы спины прорабатывались под различными углами.
Разделение глубины и ширины
Одним из вариантов построения красивой спины являются отдельные тренировки с вертикальными и горизонтальными тягами. Это помогает лучше сконцентрироваться на работе мышц, выполняющих похожие движения. При отстающих мышцах спины можно попробовать тренировать ее 2 раза в неделю, разделяя верх и низ.
Принцип 100 повторений
Это и есть тот самый метод, с помощью которого Серхио Олива добился массивной спины и сделал ее доминирующей мышечной группой, но подтягиваться 20 раз может не каждый спортсмен. Альтернативой этому является замена турника на гравитрон, верхний блок или вертикальный хаммер. Отягощение подбирается таким образом, чтобы вы могли выполнить 12-15 повторений. Задача сделать в сумме 100 повторений, за неограниченное количество подходов. Это нужно выполнять перед любой тренировкой, даже если вчера тренировалась спина, и она не успела восстановиться.
С помощью проб и ошибок нужно подобрать свой метод тренировки спины. Возможно, стоит скомбинировать 2 метода сразу. Например, выполняйте 100 подтягиваний ежедневно и чередуйте тяжелые и легкие тренировки. Для меня такой способ позволил сделать спину существенно шире и рельефнее.
Заключение
Очень важно всегда придерживаться правильной техники и аккуратно подбирать рабочие веса. Тренируя спину, помимо того, что можно получить травмы мышц, связок, сухожилий и суставов, можно еще и повредить позвоночник. Его травмы зачастую очень серьезные и требуют длительного восстановления. Поэтому в погоне за широкой и рельефной спиной будьте сконцентрированными и разумными, не стоит пытаться добиться результата в первую неделю тренировок. Увеличивайте рабочие веса постепенно. Только рациональные и последовательные тренировки принесут желаемый эффект.