Как накачать грудные мышцы?
Какой мужчина отказался бы от рельефной и накаченной груди? Чтобы сделать тело массивным, красивым необходимо не только составить план тренировок, но и правильно питаться, чтобы набирать мышечную массу. Рассмотрим, как качать грудные мышцы правильно, что для этого нужно знать.
Упражнения для грудных мышц
Не знаете, какие упражнения качают грудные мышцы? Не беда! Нижеперечисленные варианты подойдут не только для парней, но и слабого пола. Но помните, что девушки смогут только избавиться от дряблости рук и подтянуть грудь, а не увеличить ее в размерах. К упражнениям, которые качают грудную мышцу, относят:
3. Отжимания на трицепс.
О чем стоит помнить во время выполнения физических нагрузок
Ознакомились с упражнениями, которые качают грудь, и приступили к выполнению, а результата нет? Рекомендуем рассмотреть главные ошибки, которые допускают новички во время выполнения физических нагрузок.
Тренируйтесь в меру
Многие люди считают, что чем больше они качают грудь, тем быстрее увеличится мышечная масса и тем больше будет мускулатура. На самом деле, это негативно влияет на рост. Мышца становится больше во время отдыха, когда ткани восстанавливаются после активной тренировки. Существует несколько советов, как правильно качать грудные мышцы и не перетренироваться:
· занимайтесь спортом не больше 2х раз в 7 дней. В промежутках делайте физические упражнения на другие части тела;
· не занимайтесь более 45 минут, так как это может привести к тому, что размер мускулатуры и рост силы начнет регрессировать.
Тренировки на максимум
Во время выполнения упражнений, спортсмен должен не только знать, как правильно качать мышцы грудной клетки, но и вкладывать все силы в этот процесс. «Бросьте себе вызов», сделайте максимум, который не повлияет негативно на состояние ваших мышц, связок и суставов.
Не знаете, какой вес подойдет? Попробуйте выполнять упражнения с заменой гантелей. Последние 8-10 повторений занимайтесь с основным весом. Это позволит пропотеть и напрячь мышцы. Существует несколько рекомендаций, как эффективно качать грудные мышцы:
1. Не можете выполнить более 5 повторений? Уменьшайте вес. По мере возрастания силы добавляйте утяжелители.
2. Делаете 10 повторений налегке? Увеличьте вес, чтобы чувствовалось легкое жжение в мышцах.
Важна ли правильная техника?
Лучше, если есть тренер, который покажет, как правильно качать руки и грудные мышцы. Для выполнения каждого упражнения важно обладать силой, а не импульсом. Если желаете добиться определенного эффекта, во время тренировки должны чувствовать жжение в конкретной зоне.
Что будет, если человек не знает, как правильно качать мышцы груди? Эта проблема может привести к травме мышц, сухожилий и связок. Чаще всего это зависит от:
1. Неправильной техники.
2. Тяжелого веса. Не можете выполнить жим лежа? Снимите дополнительные утяжелители.
Как питаться для роста мышц?
Ознакомились со всей информацией, как можно качать грудные мышцы, но ничего не знаете о питании? Существует несколько рекомендаций в приеме пищи, которые сделают тренировки эффективными:
1. Отказ от слишком калорийной еды. Не думайте, что чем больше пищи вы употребляете, тем крепче мускулы. Это ошибочное мнение. Калории необходимы для создания энергии, которая расходуется во время тренировок. Если человек будет употреблять сверх нормы, будут возрастать жировые запасы, а не мускулатура. Скажите «нет» продуктам с пустыми углеводами (макароны, пирожные, печенье). Откажитесь от жареной пиши и фаст-фуда.
2. Употребление достаточного количества белка. Он содержится в постном мясе, яйцах, молочный продуктах, орехах, бобах. Белок служит «строительным материалом» для мышечных волокон. Поэтому если желаете обладать подтянутой фигурой – употребляйте достаточное количество пищи, в которой он содержится.
3. Прием добавок. Можно приобрести протеиновый коктейль. Добавка считается эффективной и натуральной.
Рекомендации и предостережения
Узнали, как качать мышцы грудной клетки, тогда ознакомьтесь с нижеперечисленными рекомендациями:
· употребляйте больше витаминов;
· старайтесь употреблять сахар только из фруктов;
· перед тренировкой сделайте разминку;
· следите за количеством калорий, которые употребляете в сутки. Дефицит пищи может привести к нежелательным последствиям;
· концентрируйтесь на выполнении физической нагрузки. Если не чувствуется тяжесть в мышцах, делайте упражнение медленнее или увеличьте вес;
· запишитесь в бассейн. Плаванье – отличный способ развить мышцы тела;
· не забывайте о тренировках, если через неделю нет результата. Все будет! Но, не сразу;
· употребляйте достаточное количество воды;
· заряжайтесь с помощью музыки во время тренировок;
· уделяйте внимание одной группе мышц раз в 3-4 дня или пока не уйдет боль. Тренируйте и другие части тела;
· старайтесь спать 8 часов, мышцы нуждаются в отдыхе, тогда будет рост;
· выполняйте физические нагрузки правильно. Вам слишком легко на тренировке? Добавьте утяжелители.
С чем может столкнуться начинающий спортсмен?
Также есть и предостережения. Даже если новичок знает, как правильно качать грудь, он может столкнуться с нижеперечисленными трудностями:
· перебарщивание с тренировками, которое приводит к травмам;
· отжимания влияют на плечи, не увлекайтесь этим упражнением;
· начинайте с малого. Лучше постепенно увеличивать вес;
· перед началом тренировок посетите врача. Доктор предоставит консультацию и расскажет о том, какие физические нагрузки противопоказаны спортсмену.
Соблюдая эти правила, каждый человек сможет накачать грудные мышцы в кратчайшие сроки и стать обладателем подтянутой фигуры.
Другие статьи по теме
Грудь
Армейский жим
Армейский жим – стандартная нагрузка, способная развивать мышцы дельт. Еще несколько лет назад это упражнение присутствовало даже в программе у атлетов. Тогда спортсменам было нужно сделать три движения: поднять штангу, толчок и выпрямить руки с весом.
Но со временем это упражнение исключили из программы, так как посчитали его слишком травмоопасным. Но, тем не менее, это упражнение пользуется популярностью среди спортсменов и является распространенным в мире. Люди, которые профессионально занимаются тяжелой атлетикой, особое внимание уделяют этому виду жима. Поэтому детально его рассмотрим.
Тренировки для увеличения грудных мышц
Каждый мужчина, который решил пойти тренажёр зал, рано или поздно задается вопросом о том, как быстро накачать грудные мышцы. В первую очередь кажется, что на самом деле это достаточно просто: делать жим лежа, отжиматься, и волокна сами по себе будут развиваться. Безусловно, до определенной поры грудные мышцы будут расти, но потом, без применения грамотных методов и анализа, процесс остановится.
Когда рост грудных мышц замедляется, многие начинают думать о том, что проблема в генетике, начинают отчаиваться и порой даже бросают занятия в тренажерном зале, так и не достигнув своей цели. Далеко не у всех спортсменов, регулярно посещающих тренажерный зал, грудные мышцы выражены и четко очерчены. Как же накачать грудные мышцы? Давайте рассмотрим основные методы.
Главные ошибки в работе над грудными мышцами
Молодые люди, которые начинают работать над тем телом, сразу приступают к жиму лежа на горизонтальной скамье, полагая, что именно это упражнение даст существенный рост. Со временем спортсмены замечают, что мышцы изменились исключительно в центре груди, а верхняя и нижняя часть остались непроработанными.
Ещё через какое-то время на упражнения перестает реагировать даже середина груди, и рост останавливается. И вот тут проблемой является выбор упражнения исключительно на горизонтальной скамье. Что можно изменить в данной ситуации? Срочно поменять упражнения на горизонтальной скамье на тренировки с использованием наклонной скамьи. Заключается метод в том, что центральная часть грудных мышц меняется визуально при любых нагрузках, проработать верхнюю и нижнюю часть намного сложнее.
В наклоне активно работает нижняя и верхняя часть, поэтому уже через пару месяцев вы сможете увидеть существенные изменения, занимаясь лишь жимом лежа на горизонтальной скамье вы бы этого не добились.
— Добавьте жим гантелями. Упражнение является изолирующим, поэтому вы сможете делать загрузку исключительно на грудные мышцы и скорректировать их внешний вид. Разводка на самом деле не даёт существенного повышения силовых показателей, как этого возможно в жиме лёжа, но если вы хотите увеличить объём грудных мышц, без этого упражнения вам не обойтись.
В разводке активное участие принимает трицепс, но он является мелкой мышцей, поэтому, когда он уже устал, упражнение получается более изолированным и локальным.
Выбрать штангу или гантели?
Если основным упражнением является жим лежа, то стоит отметить что выполнять вы можете его как с гантелями, так и со штангой. Многие спортсмены хотят знать точный ответ, чтобы выбрать наверняка что-то одно. Опытные бодибилдеры утверждают, что для проработки грудных мышц в равной степени подходит и то и другое.
Для некоторых, привыкших к жиму гантелями, смена их на штангу приводит к невероятному росту мышц, из-за стресса и выхода из определённой зоны комфорта. Не забывайте, что вы всегда должны удивлять свои мышцы, добавляя или убирая определённые упражнения. Делая упражнения гантелями, вы можете увеличивать амплитуду, а это значит, что проработка будет более глубокой, способствующей набору массы и улучшению внешнего вида вашего тела.
Сколько мне делать подходов и повторений?
Для наращивания массы в области груди вам необходимо научиться брать большой вес, который вы сможете поднять не больше 6-12 раз. Иначе вы не дадите достаточной нагрузки, и ваши мышцы не будут расти. Максимум что вы сможете сделать, это добиться повышения выносливости, но разве в вашем случае нужно это? Обратите внимание на метод выполнения по четыре подхода, если говорить о жиме штанги, в случае разведения гантелей подходов должно быть 3, но на 5-6 раз больше за повторение.
Итак, получается, что жим гантелями мы делаем 8-13 раз три подхода, а жим гантелями 6-10 повторений по 4 подхода.
Как часто делать тренировки на грудные группы мышц?
Почему-то многим кажется, что чем чаще делать нагрузки на грудные мышцы, тем быстрее и лучше они будут расти. Однако, это миф, всё обстоит совсем иначе. Грудные мышцы относятся к тем группам, которые тренировать нужно не чаще одного раза в неделю. Не забывайте, что грудные мышцы должны успевать восстанавливаться, иначе они будут терять объем и силу.
Если вы хотите похудеть, то восстановление как таковое вам не нужно, ведь организм должен постоянно находиться в небольшом стрессе, расходуя больше, чем он потребляет. Если говорить о наборе массы, то отдых должен быть полноценным, только в этом случае вы сможете заметить прогресс. Мышцы груди растут не в зале, а за его пределами. Грамотными упражнениями вы лишь даете им толчок.
Технические особенности работы над грудными мышцами:
2. Дыхание. В любом физическом упражнении очень важно грамотно дышать, чтоб исключить лишнюю нагрузку на сердце. Опуская гантели или штангу вниз, вдыхайте, выдох должен происходить на самом сложном этапе выполнения упражнения. Таким образом, вы поможете себе справиться с нагрузкой и предотвратите повышение артериального давления.
3. Амплитуда. Чем больше будет амплитуда выполнения упражнения, тем быстрее и эффективнее будет рост мышц. Старайтесь максимально опускать руки во время жима гантелями, но, ни в коем случае не провоцируйте появление болей в локтях. Если говорить о жиме штанги, то амплитуда не может быть слишком большой. Доводите ее полностью до груди, не оставляя пробела, как это делают многие новички.
4. Ритм. Если вы наблюдали за бодибилдерами, то наверняка удивлялись, почему одни делают упражнение достаточно быстро, а другие медленно. Тут действует аналогичный принцип, который описан выше в нюансах ширины хвата. Вы должны постоянно чередовать ритм выполнения упражнений. Одну тренировку делайте быстрые рывки, выталкивая штангу или гантели вверх, в другой день медленно видите вес вниз, а затем вверх, максимально увеличивая амплитуду.
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?
Как мужчине привлечь восхищенные взгляды женщин? Как девушке заставить других завидовать своему высокому бюсту? И тем, и другим поможет спорт! А именно — упражнения на развитие грудных мышц. Несколько месяцев регулярных тренировок — и атлетические формы гарантированы.
Уроки анатомии
Мышцы груди являются одними из самых крупных мышц организма. Их несколько, но для культуристов наибольший интерес представляют две из них: большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет форму веера и «вплетается» в плечевые мышцы, она — рабочая, участвует во многих движениях. Малая грудная мышца располагается под большой и является скорее стабилизирующей, работает реже.
Также грудные мышцы условно делят на 3 уровня: верхний, средний и нижний. И если средний задействован при любых нагрузках, то верхний и нижний уровни накачать можно только специальными упражнениями для груди.
Можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях?
«Качать грудь» дома довольно сложно: для этого понадобятся брусья, кольца, гантели и штанга. Можно использовать брусья и турники во дворах, но зимой это проблемно.
Если вы все же решили всерьез заняться тренировками для развития грудных мышц, стоит купить хотя бы гантели (лучше всего разборные: их вес по необходимости можно уменьшать и увеличивать). Также при возможности приобретите штангу и к ней — блины разного веса. Турник можно укрепить между косяками двери или в узком коридоре.
НА ЗАМЕТКУ Пока вы не приобрели нужный инвентарь, можно заменить его подручными средствами: гантели — бутылками разного объема, заполненными водой, штангу — палкой от швабры с закрепленными на ней теми же бутылками с песком. Можно использовать и старую добрую гирю (вспомните, не лежит ли в гараже отцовский снаряд), но — с осторожностью, так как гиря травмоопасна.
Эффективность тренировок зависит от их интенсивности и правильности. Оптимальное количество занятий для новичка — не более 2–3 в неделю. За это время мускулы успевают восстановиться. При такой программе первые результаты будут заметны уже через месяц–два.
Занимаясь дома, помните, что при неправильной тренировке с тяжелыми гантелями есть опасность повредить суставы и связки рук, а занятия со штангой без инструктора или подстраховки повышают риск получения травмы.
Программа домашних тренировок
Необходимо помнить, что перед началом занятия требуется разминка (разработка суставов, разогрев мышц: бег, скакалка и т.п.), а после — заминка (растяжка).
Для разогрева мышц груди подойдут повороты плеч, «мельница», гребные движения, махи легкими гантелями.
Тренировка состоит из 2–4 подходов каждого упражнения, занимающих от 2 до 5 минут. Отдых между подходами должен составлять не менее 50 секунд.
Между тренировками необходимо делать достаточные для восстановления мышц перерывы (2–3 дня).
Упражнения на развитие грудных мышц
Одним из базовых упражнений для «прокачки» являются отжимания. Но без других тренировок они малоэффективны. Турник, кольца, штанга и гантели — вот лучшие друзья рельефных грудных мышц.
Отжимания
Принять упор лежа на прямых руках. На вдохе опустить тело как можно ниже (почти касаясь пола грудью), после чего на выдохе вернуться в исходное положение. Выполнять 2–4 подхода начиная с 15 повторов, постепенно увеличивая их число. Упражнение можно усложнять: выполнять отжимания на кулаках, на одной руке, отжимания с хлопками, отжимания с фитболом и т.д.
Упражнения на турнике
Подтягивания прямые. Повиснуть на перекладине, руки ладонями от себя, широкий хват. На вдохе поднять тело, на выдохе — опустить. Выполнять упражнение плавно, без рывков 2–3 подхода с максимальным количеством повторов (начинать лучше с 10).
Обратные подтягивания. Взяться за перекладину средним хватом, ладони от себя. Подняться в наивысшую точку (турник на уровне груди) и плавно, не «бросая» тело вниз, опускаться. Затем снова подняться и повторить. 2 подхода по 10–15 повторов.
Упражнения на кольцах
Для развития грудных мышц можно выполнять отжимания на кольцах. Принять исходное положение: упор на кольцах на прямых руках. Далее плавно опускаться до тех пор, пока угол сгиба в локтях не будет равен 90 градусам. Туловище и грудная клетка остаются в вертикальном положении. Затем надо подняться, распрямив руки и нажимая на кольца. Отжимание считается выполненным, только если вы смогли зафиксировать тело в крайних точках. Выполнить 2–3 подхода по 4–6 раз.
Упражнения с гантелями
Жим гантелей лежа. На прямой скамье расположить руки с гантелями по бокам от головы параллельно полу (гантели параллельны рукам). Медленно поднимать их на вдохе, сводя вместе над телом в прямых руках и опускать на выдохе. Выполнять 3–4 сета по 10 повторов.
Разводы с гантелями. Лежа на скамье под углом 30 градусов (головой вверх) расположить гантели перпендикулярно рукам. Сводить руки с гантелями по 10 раз за подход. Выполнить 3–4 подхода.
Упражнения со штангой
Жим штанги лежа. Правильное исходное положение — голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье. Ноги шире плеч и уперты в пол. На счет 1–2 штангу поднять над грудью, на 3 — зафиксировать положение, на 4–6 — опустить. Локти не должны быть прямыми и штанга не должна касаться груди. Выполнить 3–4 подхода по 3–5 раз.
Полезные советы
При желании и старании можно накачать грудные мышцы и в домашних условиях. Но нужно помнить, что в тренажерном зале, особенно под наблюдением опытного инструктора, тренировки будут более безопасны и, скорее всего, более эффективны. В тренажерных залах сети фитнес-клубов Gold’s Gym есть все необходимые снаряды для эффективной прокачки грудных мышц. Инструкторы-специалисты составят индивидуальную программу тренировок, которая подойдет именно вам. Занимайтесь вместе с нами!
Как накачать грудь дома? Упражнения для женщин, советы фитнес-тренера
Вместе с топ-тренером сети World Class Екатериной Некрасовой разбираемся в особенностях женской тренировки на грудные мышцы и каких результатов от неё стоит ждать.
Красивое и подтянутое женское тело — результат регулярных и упорных тренировок. Они позволяют не только поддерживать вес, но и способствуют значительной корректировке формы бёдер и ягодиц, улучшению осанки. Если эти части тела поддаются изменениям, то возможно ли аналогичным образом скорректировать форму груди?
Что влияет на размер и форму груди?
Прежде чем приступать к практическим методам и приёмам, давайте разбёремся с анатомией. А именно с тем, как жировая ткань влияет на форму и размер груди.
Анатомическая особенность этой части тела такова, что большая часть объёма приходится на молочную железу и жировую ткань. Грудные мышцы расположены под молочными железами. В связи с этим объём груди зависит от объёма жировых тканей и тканей молочных желез, а не от объёма мышечных тканей. Соответственно, чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Вы худеете – худеет и грудь, вы набираете – набирает жир и она.
Но невозможно поправиться или похудеть только в одной части тела. Мы уже знаем, что локально сжигать и набирать жир нельзя — это происходит во всём теле одновременно. Изменить этот процесс невозможно! Никакими тренировками, мазями, обёртываниями и другими волшебными средствами вы не можете заставить тело сохранить жир в груди при похудении.
Именно по этим причинам грудные мышцы у девушек практически не влияют на форму и размер. Тогда зачем вообще нужны тренировки, спросите вы? Несмотря на то, что упражнения для этой мышечной группы не помогут увеличить размер, они всё же необходимы. Именно грудные мышцы ответственны за степень провисания или подъёма груди. Более развитые грудные мышцы создают отличный каркас, что поможет приподнять грудь, визуально улучшить форму, замедлить провисание и появление дряблости. Поэтому накачать грудь в домашних условиях можно.
Что влияет на форму груди:
Комплекс упражнений для женской тренировки на грудь
Все упражнения выполнять по 12-15 повторений.
Это самое первое упражнение, которое обязательно должно быть включено в ваш тренировочный план. Оно не требует инвентаря, и, соответственно, выполнять его можно где угодно.
Техника выполнения. Упритесь ладонями в пол чуть шире плеч. Не расставляйте локти слишком широко, они должны образовать с корпусом угол в 60 градусов. Выполните отжимание, почти касаясь пола, и вытолкните себя обратно.
Если вы новичок в отжиманиях, то можете выполнять упражнение с колен. Если и это пока тяжело, то попробуйте отжаться от возвышенности, например, от кровати или стула. Ноги также оставьте согнутыми в коленях.
Я уверена, что вы у нас спортсменки, поэтому у вас уже лежат наготове пара гантелей. А если нет, их можно заменить подручными средствами, например, бутылками с водой.
Техника выполнения. Это как отжимания, только перевёрнутые. Лягте на пол или на скамью/степ, гантели находятся в распрямлённых руках. Переместите гантели вниз в проекции на низ груди, создавая растяжение в области грудной мышцы. На протяжении всего движения предплечья должны быть параллельны друг другу. Так же, как и в отжиманиях, угол между плечом и корпусом должен составлять около 60 градусов.
Приведение плеча (бабочка)
Вы можете выполнять это упражнение как на полу, так и на скамье или платформе.
Техника выполнения. Гантели в держите в распрямлённых руках, ладони направьте друг на друга. Опустите руки через стороны, растягивая грудные мышцы. Ладони должны быть также на уровне низа груди, они как бы идут на понижение от плеча. Верните руки в исходное положение.
Не стоит думать, что девушки могут всерьёз раскачать мускулатуру, выполняя упражнения в домашних условиях. Это практически невозможно из-за недостатка гормона тестостерона. Поэтому не бойтесь и преобразите грудь с помощью тренировок.
ТОП-10 упражнений для красивой груди
«Женскую грудь нельзя увеличить или накачать с помощью упражнений, но ей можно придать соблазнительную форму», — уверен персональный тренер фитнес-центра «Глобал-Фитнес» Алексей Клакоцкий. 103.by встретился с инструктором, а также с девушкой Светланой, которая уже давно занимается прокачкой всего тела и груди в частности, и попросил показать несколько вариантов упражнений.
— Качать грудь отдельно от всего тела неверно. Лучше уделять внимание комплексу упражнений, в том числе развивать мышцы груди. Тогда и результат не заставит себя долго ждать. Некоторые женщины верят в миф, что грудь можно подкачать или увеличить с помощью физических упражнений. Это не так. Дело в том, что мужская и женская грудь существенно отличаются. Мужскую составляют только мышцы, женскую — молочные железы, которые состоят преимущественно из жировой ткани. Нельзя накачать грудь, потому что мышцы находятся под молочными железами. Упражнения помогут держать грудь в нужном положении. С помощью занятий она будет приподнятой и красивой, причем, даже после рождения и кормления ребенка.
Некоторые также переживают о том, что если похудеют, то и грудь уменьшится. На самом деле, процент жира в теле женщины и размер ее груди напрямую связаны между собой. Чем выше процент жира в теле женщины, тем больше у нее грудь. Уверен, что все тело в целом гораздо важнее, чем просто размер груди. Для придания бюсту соблазнительной формы достаточно выполнять несколько упражнений.
Отжимания от пола широким хватом
Доступное упражнение, можно выполнять даже дома. Новичкам лучше, чтобы колени касались пола, бывалые могут оторвать их от поверхности. Руки должны быть расположены широко. Нужно опускаться вниз до касания грудью пола, затем подниматься вверх до полного выпрямления рук. Пальцы во время упражнения «смотрят» вперед. Взгляд можно направить в пол или вперед. Необходимо делать 3-4 подхода. В каждом из них, не менее 8 повторов. Начинать можно с 3-4. Легко не должно быть.
В домашних условиях это же упражнение можно выполнять, если положить по бокам коврика гантели и ухватиться за них. Либо положить по бокам коврика книги, а на них швабру и ухватиться за нее. Так выполнять упражнение удобнее, так как на кисть нет прямого давления.
«Жим» гантелей лежа на наклонной скамье
Этот вариант тренировки также подходит для дома. Нужны только гантели и скамья. Наклонные жимы для женщин важнее, так как задействована верхняя часть грудных мышц. Они, как раз и отвечают за подтянутую и красивую грудь. Опускать гантели необходимо до полной растяжки грудных мышц. В нижнем положении гантели следует держать так, чтобы кисть была прямо над локтем. Оптимально делать 4 подхода по 8 раз. В данном упражнении качаются не только грудные мышцы, но еще трицепс и дельтовидная мышца.
Разведение гантелей лежа
Работают только грудные мышцы. Следует выполнять 3 подхода по 8 раз. Отличие от предыдущего упражнения в том, что вес гантелей в «разводке» всегда меньше, чем в «жиме». Рычаг становится гораздо длиннее. Руки в этом упражнении почти прямые, лишь немного согнуты в локтях. Хват не в одну линию, а параллельно. Руки не сгибаются и не разгибаются.
Дома можно работать без железа: с мячом или экспандером. Мяч должен быть не сильно твердый, подойдет даже футбольный или баскетбольный. Его можно держать внизу или перед собой. Сжимать мяч нужно до тех пор, пока он не деформируется, затем следует разжать руки. Здесь повторов должно быть больше, чем в других упражнениях. Около 12. Эффективность ниже, чем работа с гантелями или штангами, но она есть.
Отжимания между стульями
Спинки стульев не должны быть слишком низкими или высокими. Стоять лучше на носочках и помогать себе ногами ровно столько, сколько не хватает до полного выпрямления корпуса. Норма — от 8 до 10 повторений. Если стулья все же низкие, можно просто вытягивать ноги вперед. Тем, кто послабее, на первых порах можно держать ноги согнутыми.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Упражнение можно выполнять только в тренажерном зале. Задействованы центральные мышцы груди. Хват должен быть такой ширины, чтобы при опускании штанги на грудь (чуть ниже ключицы), кисти оказались над локтями. Локти при этом разведены в стороны. Выполнять упражнение необходимо не торопясь. Вес должен быть таким, чтобы было нелегко. Упражнение выполняется по 8-10 повторений. Трицепсы и дельтовидная мышца также развиваются во время такой тренировки
Сведение рук в кроссовере
Работают только грудные мышцы. В зависимости от того, куда приводятся ручки тренажера книзу, середине или кверху, формируется нагрузка на низ, середину или верх грудных мышц. Важно зафиксировать почти прямые руки, локти должны быть приподняты. Только усилием сокращения мышц груди необходимо приводить кисти одна к одной до полного соединения. Упражнение выполняется медленно, в том числе и разведение. Норма — 3-4 подхода (до 10 повторений).
Отжимание в гравитроне
Руки должны быть расставлены широко, локти направлены в сторону. Немного пригорбившись в спине и глядя в пол, необходимо растянуть грудные мышцы, затем отжаться, сократив их. В этом упражнении работает нижняя часть груди. Кроме того, задействованы трицепсы и дельты. Повторы на уровне 8-10 раз.
Подтягивание груди на тренажере «пек-дек»
Руки фиксируются в одном положении (не сгибая и не разгибая во время упражнения). Усилием сокращения грудных мышц кисти сводятся одна к одной, соединяя руки. Задействованы верхние и средние мышцы груди, которые и отвечают за подтягивание.
Упражнение на рычажном тренажере
Тренажер, который по нагрузке дает что-то среднее между жимом гантелей и жимом штанги. Работа проста тем, что траектория определена, нельзя отклониться ни в одну из сторон. 8-10 повторений.
Алексей Клакоцкий уверен, что в программе занятий должно быть не менее 3 упражнений на грудь по 4 подхода для каждого. Какие выбрать — решать женщине. Важно качественно работать, а не выбирать определенные виды упражнений. Именно занятия способны подтянуть грудь кверху и придать ей более предпочтительный контур.
— Можно жать штангу, а можно — гантели. Самое эффективное упражнение то, которое делаешь с мотивацией.