Короткая кардиотренировка дома. 15 простых упражнений без инвентаря
Все салаты съедены, новогодние фильмы просмотрены, а лежать на диване уже нет сил? Возможно, самое время заняться собой и вернуть прошлогоднюю форму. Избавиться от праздничных килограммов поможет даже короткая тренировка. Вместе с блогером Арсением Кимом рассказываем о 15 упражнениях по одной минуте, после которых вам точно станет жарко.
Для этого кардио не понадобится инвентарь, а каждое упражнение нужно выполнять одну минуту.
Шаги в сторону с поднятием коленей
Во время упражнения не стоит напрягать ноги, спина должна оставаться прямой. Темп выдерживайте средний. А если чувствуете, что упражнение даётся слишком легко, можете и ускориться.
Лёгкий бег на месте
Не нужно бежать слишком быстро. Также не стоит поднимать высоко колени. Самое главное – не останавливайтесь во время подхода, бегите спокойно и размеренно. Это поможет разогреться и подготовить мышцы к следующим упражнениями.
Скалолаз
Не стоит торопиться, движения должны плавными и спокойными. Так вы сможете добиться наибольшего эффекта и дать хорошую нагрузку на мышцы.
Прыгающий Джек
Не стоит слишком широко расставлять ноги или делать сильный размах. Это может быть чревато вывихом плеча. Любое упражнение нужно выполнять в размеренном темпе, даже если вы работаете с собственным весом.
Шаги в сторону с поднятием коленей
Повтор первого упражнения. Главное – не останавливаться. На протяжении всей тренировки мышцы должны оставаться в тонусе.
Приседание с поднятием колена
Коленом нужно тянуться к противоположному локтю, придавая максимальную амплитуду движению. А скорость контролируйте по мере возможностей организма.
Прыжки на месте
Это упражнение также можно выполнять со скакалкой. Не отпрыгивайте в сторону, не отклоняйте корпус – просто прыгайте на месте.
Касания плеч в упоре лёжа
Не следует сильно раскачиваться во время упражнения – постарайтесь зафиксировать тело. Если поначалу кажется слишком тяжело, одну ногу можно согнуть в колене.
Шаги в сторону с поднятием коленей
Во второй раз это упражнения помогает закрепить результат и дать мышцам отдохнуть перед следующими подходами.
Выпады
Новичкам это упражнение покажется не из лёгких. Сильно напрягать ноги не следует, подход нужно делать размеренно. При этом таз не должен проваливаться вперёд или отклоняться назад – старайтесь поддерживать верное положение.
Полубёрпи
Сначала примите упор лёжа и по очереди поднимайте колени. После этого выпрыгните вверх и сделайте хлопок над головой. Если вы только начали заниматься, будьте особенно осторожны: неаккуратные прыжки могут травмировать колени.
Русские скручивания
Лёжа на спине, нужно скручивать спину и каждый раз дотрагиваться руками до пола. Ноги можно поставить или держать на весу – второй вариант сложнее и подойдёт более опытным.
Шаги в сторону с поднятием коленей
Снова упражнение для восстановления. Если вы не устали и чувствуете, что отдых не требуется, можно выполнять его интенсивнее. Однако перед последними двумя подходами всё же стоит отдохнуть.
Боковые скручивания в планке
В планке нужно поднимать руку, заводя её максимально вверх. К концу тренировки такое упражнение может показаться сложным, но именно тогда оно и даст максимальный эффект.
Шаги на месте
Заключительное упражнение поможет восстановить дыхание после 14 минут интенсивной нагрузки. Старайтесь маршировать довольно активно, а под конец замедлитесь. На вдохе поднимите руки вверх, а на выдохе – опустите вниз.
Сверхинтенсивные короткие тренировки: эффективны или не очень?
Материал прокомментировали и проверили Александра Ванжула, методист по лечебной гимнастике, и Вадим Балюк, сертифицированный персональный тренер и нутрициолог.
Что такое «тренировки для ленивых»?
С самого начала всех ленивых спортсменов ждет подвох. Авторы курса предупреждают: заниматься придется не четыре минуты в день, а минимум 12. Эффект от занятий можно получить начиная с трех подходов.
В комплекс входят четыре вида упражнений для 16 групп мышц. Первое — приседания. Причем если один доктор, Зак Буш, рекомендует их делать наполовину, то его коллега Джозеф Меркола предлагает выполнять приседания до конца.
Стоит отметить, что некоторые методы этого врача, который в том числе практикует альтернативную медицину, американская «Википедия» называет спорными [1].
Далее три упражнения для рук: подъем на 90 градусов, подъем вверх, а также круговые движения. Каждое задание необходимо повторять по десять раз, а потом без остановки начинать цикл заново. И так четыре минуты. Сначала рекомендуется делать упражнения без утяжелителей, потом можно понемногу добавлять вес.
В чем польза четырехминутных тренировок?
Считается, что подобный курс может мотивировать даже самых ленивых встать с дивана. Также авторы уверяют, что упражнения помогают высвободить оксид азота, который вызывает растяжение и расширение кровеносных сосудов. Это помогает снизить кровяное давление. В результате уменьшается риск появления тромбов, улучшается иммунная функция, начинается рост мышц.
Для многих эта формула звучит мотивирующе, однако так просто поддерживать оксид азота в крови не получится.
Как поддерживать оксид азота в крови?
Прежде всего, стоит соблюдать диету [2] и употреблять овощи с высоким содержанием нитратов (солей азотной кислоты): сельдерей, свеклу, шпинат, различные виды салатов, а именно кресс, рукколу, латук. Нитраты в овощах не вредят организму, а, наоборот, помогают восстановить оксид азота [3].
Однако это нестабильные молекулы, которые быстро разлагаются в кровотоке, поэтому их уровень нужно постоянно поддерживать. Сделать это можно при помощи антиоксидантов, которые предотвращают распад оксида азота. Вещество содержится в тех же овощах [4], а также стимулируется физической активностью.
Согласно исследованию, проведенному при поддержке японского правительства, пользу от выработки оксида азота можно увидеть через десять недель при 30-минутных тренировках не менее трех раз в неделю [5].
Сколько нужно тренироваться, чтобы оставаться в форме?
Согласно рекомендациям ВОЗ [6], чтобы быть в тонусе, человек в возрасте 18–64 лет должен посвящать умеренной физической активности 150 минут в неделю, а также интенсивно тренироваться 75 минут. Конечно, необходимо распределять это время. Например, 20 минут быстрой ходьбы плюс десять минут бега.
Теоретически, если совмещать интенсивные короткие тренировки по 12 минут в день с другой физической активностью, хуже не будет. Однако и тут есть свои тонкости.
Комментарии экспертов
Александра Ванжула,
методист по лечебной гимнастике
«У всех людей разные типы тела. К этому относятся вес, пол, возраст и даже характер — я имею в виду подвижность, энергичность или, наоборот, флегматичность. К любому вопросу надо подходить осознанно и понимать, что именно вам по силам. С одной стороны, рекомендации ежедневно заниматься спортом хотя бы понемногу звучат разумно. С другой стороны, неясно, к каким результатам приведут такие тренировки у разных категорий людей: будь то девушка 20 лет, женщина 30 лет после рождения ребенка или мужчина 70 лет. Плюс я против постоянных приседаний для неподготовленных людей, потому что они дают большую нагрузку на колени».
Вадим Балюк,
сертифицированный персональный тренер и нутрициолог. Специализация: восстановление после травм, подготовка к нагрузкам, подготовка любителей и спортсменов по бегу, хоккею и теннису. Опыт работы в фитнес-индустрии более 15 лет
«Если человек никогда ничем не занимался и любые тренировки для него сложны с точки зрения сил, мотивации, времени или знаний — любая короткая активность будет полезней, чем ничего. Какой эффект оказывают на тело короткие тренировки? Тонизирующий. Четырехминутная нагрузка активизирует центральную нервную систему, приводит ее в состояние готовности к реакции, вниманию и действию. Поэтому если человек засыпает за компьютером в разгар рабочего дня, короткая активность принесет ему определенную пользу. Более весомых результатов ждать не стоит.
Наращивание мышечной массы подразумевает стрессовую качественную достаточную тренировку мышцы, корректную фазу ее питания и последующего восстановления. Поговорка «Тренируйся, ешь, спи» точно описывает эту многофакторную систему. Казалось бы, чем не тренировка три раза в день по четыре минуты? Нет, мышце нужен качественный стресс. Для роста необходима нагрузка, которая будет не максимальной, но близкой к максимальной.
Вывод: можно тренироваться коротко и несколько раз в день, но, если хотите получить больший эффект, не стремитесь сократить время тренировки.
Сколько нужно заниматься? Если мы говорим о «спокойных» целях (снижение веса и повышение тренированности), достаточно трех раз в неделю по 60-90 минут».
Тренировки короткие но действенные
Программа тренировок для тех, у кого мало времени, а силу надо увеличить здесь и сейчас. Взял с железной шахты.
Работа в одном «отказном» сете выматывает не только тело, но и психику. Очень часто после первого же упражнения, если выложиться в нем действительно хорошо, хочется не продолжить тренировку, а побыстрее уползти домой.
Выход — сокращать и снова сокращать объем тренировки. Вот пример короткой базовой схемы:
В программе 3 основных упражнения:
1. Приседания в различных вариантах
2. Жимовое упражнение для верха тела
3. Тяговое упражнение для верха тела
Во всех упражнениях один сет до «отказа» в среднем (6-10) количестве повторений для верха тела и высоком (10-20) для ног.
Тренировки должны быть крайне интенсивными, короткими и нечастыми.
1. ПРИСЕД, 1×10-15 (раз в месяц — 1×1-3)
2. ЖИМ ЛЕЖА, 1×6-10 (раз в месяц — 1×1-3)
3. ПОДТЯГИВАНИЯ, 1×6-10
4. ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ, 1×10-15
Примечания от Фактора Силы: я понял, что надо выполнять все эти упражнения за одну тренировку.
Смотри еще
0 comments
Ваш комментарий
ПОПУЛЯРНОЕ
Еще статьиНа главную
Программа тренировок при болях в плечах (0)
Как можно накачать дельты, если есть проблемы с плечевыми суставами? Да многие мышцы сложно качать, потому что везде работает плечевой сустав. Так как быть? Оказывается кое-что можно все-таки сделать. Сразу скажу, если у вас артроз плечевого сустава или импичмент синдром, то сначала проконсультируйтесь с врачом,возможно нужна операция и ЛФК. Советы в этой статье для тех
Программа тренировок при болезнях позвоночника (11)
Хороших программ тренировок для здоровых людей в сети предостаточно. Но вот для тех у кого болит спина не так уж много. Как быть, ведь мышцы тоже хочется накачать? Я привожу вам пример программы тренировок при различных заболеваниях позвоночника. Во-первых сразу хочу сказать: если у вас сколиоз в начальной степени, то достаточно просто тренирвоать разгибатели позвоночника
Программа тренировок при плохом здоровье (0)
Привет, друзья! Я часто получаю письма на почту, где у меня просят совета люди, у которых какие-либо проблемы со здоровьем. Что теперь мышцы не качать? Да конечно можно качаться, просто надо качаться с умом. Вот как должна выглядеть програма тренировок для людей со слабым здоровьем я расскажу в этой статье. При разных диагнозах разные программы.
Жим лежа 180кг. Программа (0)
Есть очень хорошая и коротка книжка Стюарта МакРоберта «Жим лежа 180кг» вот ее я и решил выложить. Там есть несколько программ, которые по мере увеличения тренированности менялись Этот материал одобрил Брукс Кубик. Его комментарии можете прочитать в конце статьи. Привет, фанат! Перед тобой силовой тренировочный курс жима лежа, принадлежащий перу того самого знаменитого Стюарта МакРоберта,
10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?
Какие упражнения помогут похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие люди, желающие быстро сбросить вес, не посещать при этом фитнес-залы и не нанимать фитнес-тренера.
Похудение дома не является несбыточной мечтой – достаточно следовать инструкциям, следить за питанием и регулярно тренироваться.
В этом материале мы подробно расскажем о самых эффективных упражнениях для похудения в домашних условиях.
Какие упражнения самые эффективные для похудения
При составлении программы тренировок для похудения следует акцентировать внимание на наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться результата в короткие сроки. Вот основные:
Бег – доступный вид спорта практически в любое время года и любую погоду. Развивает дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшает координацию, помогает быстро сбросить вес;
Читайте подробнее в нашей статье Как начать бегать – советы начинающим бегунам и рекомендации по тренировкам.
Упражнения для живота
Упражнения для укрепления мышц живота предполагают комплексную нагрузку на все мышцы пресса, в том числе боковые.
Планка
Примите упор лежа, затем согните руки в локтях и обопритесь на предплечья. Ноги должны быть вытянуты назад, носками упираться в пол. Локти перпендикулярно плечам. В таком положении старайтесь продержаться как можно дольше.
Скручивания на пресс
Прилягте на спину, заведите руки за голову и сожмите их в замок. Подтяните ноги к себе. Лучше, чтобы кто-то держал вас за ступни – так будет удобнее выполнять скручивания. Начинайте поднимать тело к коленям, а затем опускать его в исходное положение. Повторяйте по 15-20 раз, делая 2-3 подхода.
Поднятие ног лежа
Лягте на пол и положите руки вдоль тела. Сведите лодыжки вместе, приподнимите ноги над полом на расстоянии около 15 сантиметров. Поднимайте ноги медленными движениями держа вместе до тех пор, пора между бедрами и верхней частью тела не образуется угол в 90 градусов. Затем верните ноги в исходное положение. Сделайте два-три подхода по 15 повторений.
Упражнения для ягодиц и бёдер
Одним из шагов к красивому стройному телу является прокачка ягодиц и мышц бедер. Подробнее про упражнения, которые с этим помогут.
Выпады
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, сгибая переднюю ногу под прямым углом, а заднюю отведите, поставив на носок. Спина при этом должна быть ровной. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Пару подходов по 15 повторений будет достаточно.
Ягодичный мостик
Расположитесь на полу, вытяните руки вдоль туловища, ноги должны быть на ширине плеч. Отрывайте ягодицы от пола, опираясь на стопы. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, затем опуститесь на пол и повторите упражнение.
Упражнения для рук
Убрать лишний вес с рук помогут упражнения, которые задействуют бицепсы и трицепсы.
Отжимания
Примите упор лежа, поставьте руки перпендикулярно полу, прямые в локтях. Выполняйте отжимания, стараясь не прогибаться в спине и тазе. Делайте около 15-20 отжиманий за подход. Для тех, кому трудно отжиматься в классическом стиле, можно попробовать отжимания с колен или отжимания от лавочки.
Сгибание рук с гантелями
Подтягивания
Если дома или во дворе есть турник, то подтягивания или обычный вис на перекладине помогут комплексно прокачать плечевой пояс, избавиться от лишнего веса на руках и укрепить мышечную систему, а также пресс. Заберитесь на перекладину, разведите руки на удобном для себя расстоянии и начните плавно, без рывков подтягивать тело вверх, заводя подбородок выше перекладины.
Для тех, кому подтягиваться тяжело, можно попробовать обычный вис на перекладине на время.
Читайте подробнее, как научиться правильно подтягиваться с советами и техникой выполнения.
Упражнения для талии
Для большинства худеющих важным показателем является размер талии. Нужные формы эта часть тела приобретает после выполнения следующих упражнений.
Велосипед
Лягте на пол, руки можно завести за голову, сжав в замок, а можно положить параллельно туловищу. Поднимите ноги вверх и начните делать движения, подобные тем, что человек делает, едя на велосипеде: попеременно сгибайте колени и тяните ноги ближе к груди, совершая амплитудные движения.
Движения ногами в воздухе
Примите лежачее положение, вытяните руки в разные стороны, поднимите обе ноги вверх. Прижмите ноги друг к другу и вместе начинайте качать их в одну, а затем в другую сторону. Делайте 2-3 подхода по 20 повторений.
Упражнения для груди
Данные упражнения укрепляют мышечный корсет груди и позволяют подтянуть бюст.
Бёрпи
Это упражнение представляет собой эффективный гимнастический комплекс и состоит из нескольких этапов.
Сжимание ладоней
Расположите руки перед грудью, сведите их вместе и сожмите в ладонях. Пальцы при этом должны быть направлены вверх. Задержитесь в таком положении на некоторое время, прикладывая максимальные усилия. Затем разожмите ладони, отдохните и повторите попытку.
Упражнения для боков
Данные упражнения помогут убрать с боков жировые отложения, а также прокачают боковые мышцы пресса.
Поднятия ног лежа на боку
Расположитесь на полу и повернитесь на один из боков. Слегка приподнимите корпус, согните локоть и подставьте руку под голову, вторая рука ладонью упирается в пол. Из этого положения напрягите пресс и на выдохе отрывайте обе ноги от пола, приподнимая их. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите ноги на пол. Выполняйте по 30 повторений на каждый бок.
Наклоны в стороны
Встаньте прямо, руки положите на тазобедренный сустав. Сделайте максимальный наклон корпуса в одну из сторон на вдохе, а на выдохе совершите наклон в другую сторону. По 25-30 повторений в каждую сторону будет достаточно.
Советы по выполнению упражнений
Несколько советов для новичков. Они позволят избежать неприятных травм и сделают тренировки гораздо эффективнее.
Расписание тренировок на неделю
Расписание тренировок на неделю, которое можно изменять под себя и комбинировать, в зависимости от уровня физической подготовки. Соблюдение диеты и выполнение этого комплекса поможет вам быстро сбросить вес и получить желаемый результат.
Заключение
Придерживаясь расписания тренировок и следя за своим питанием, можно добиться отличного результата уже через несколько недель. Главное – мотивировать себя выполнять упражнения правильно и тренироваться регулярно. После того, как цель будет достигнута, не стоит забывать про тренировки – всегда поддерживайте форму и будьте в тонусе.
Быстрые программы тренировок для зала
Содержание
Быстрые тренировки [ править | править код ]
Чтобы получить наилучшие результаты, вы должны стараться тренировать все свое тело как минимум два или три раза в неделю. Три тренировки в неделю хотя и отнимают больше времени, результаты дают, безусловно, быстрее. Исследования показывают, что, занимаясь два раза в неделю, вы получаете лишь 75 процентов достижений от тех 100, что могли бы иметь, занимаясь три раза. Однако жизнь — очень хитрая штука, и к сожалению, не всегда позволяет следовать идеальному расписанию тренировок. Ведь в жизни любого человека бывают дни и даже недели, слишком загруженные другими делами и не оставляющие времени для физических упражнений. Тем не менее даже для таких дней можно подобрать сокращенные комплексы упражнений, которые будут лучше, чем ничего. Вы также можете разбивать тренировку своего тела на отдельные элементы, чтобы задействовать каждую группу мышц хотя бы дважды в неделю. Главное, чтобы программа тренировок четко вписывалась в вашу жизнь.
В этой статье вы познакомитесь с разнообразием быстрых комплексов, идеальных для загруженных периодов, когда нет возможности следовать обычному плану занятий. Эти комплексы организованы по 10 и 15 минут и замечательно подходят для работы как в спортклубе, так и дома. Следует выделять в своем расписании на тренировки хотя бы 15 минут каждый день, чтобы они стали привычной частью вашей жизни — вроде чистки зубов по утрам. Ниже вы найдете примеры самых разных вариантов построения занятий.
Извлечение из быстрыx тренировок максимума пользы [ править | править код ]
Быстрые тренировки легко можно организовать наиболее удобным для вас способом. Представленные ниже строки наверняка подскажут вам несколько идей о том, как сделать их частью своего образа жизни.
Сведение быстрых упражнений в один комплекс [ править | править код ]
Даже при использовании только быстрых тренировок вам все равно нужно держать в голове базовые принципы силовых упражнений. Приступая к занятию, каждый раз соблюдайте следующие правила.
Использование быстрых тренировок еще не означает, что вы можете выбросить принципы силовых тренировок на свалку. Все основные правила остаются в силе.
Выполнение 15-минутных комплексов [ править | править код ]
Ниже приводятся несколько примеров таких комплексов, каждый из которых эффективен по-своему. При желании вы можете даже придумать собственные способы использования этих быстрых упражнений. Главное — выполнять их вообще, повышая и поддерживая силу и тонус своих мышц.
15-минутные комплексы для развития всего тела в спортклубе [ править | править код ]
Комплексы, приведенные в табл. с 1 по 3, являются абсолютным минимумом тренировок и предназначаются только для экстренных ситуаций. Безусловно, их никак не назовешь полноценными. Они рассчитаны лишь на несколько тренировок, проводимых до тех пор, пока у вас не появится возможность вернуться к более продолжительным занятиям. Перед тем как к ним приступать, не забывайте уделять около пяти минут разогреву своих мышц. Для этой цели отлично подойдут различные аэробные упражнения, вроде ходьбы, бега трусцой, прыжков на скакалке, езды на велосипеде, гребли и т.д.
Таблица 1. 15-минутный комплекс с силовыми машинами