тренировки офп для фигуристов
Откуда у фигуристов сила и координация. Разбираем видео упражнений с тренером из группы Мозер
Тренер по общефизической подготовке Виталий Москаленко разобрал топ-7 упражнений из его практики вместе с корреспондентом «Матч ТВ», чтобы наглядно продемонстрировать, откуда у фигуристов берется сила и координация.
1 — Межмышечная координация
— Мы создаем условия, что опорная нога стоит на шаткой платформе, в данном случае на полусфере, и весь организм работает на координацию движений. Много мелких мышц задействованы, координируясь между собой. Именно не крупные, а мелкие связки и мышцы.
После такого упражнения спортсмены лучше чувствуют лед, увереннее скользят, могут сделать более сложные движения.
2 — Укрепление корпуса
— Упражнение для корпуса, для спины. Делается в вариации вперед-назад, вправо-влево. Благодаря ему вокруг корпуса образуется мышечный корсет. На видео одиночница, которая просто укрепляет корпус, а парники делают упражнение для плечевого пояса с использованием дополнительного веса. У них же девочка наверху в поддержках, поэтому нужно, чтобы корпус был более мощный.
3 — Статико-динамическая работа на пресс
— Делается как на двух ногах, так и на одной. На одной сложнее, потому что помимо подтягивания ноги нужно еще держать баланс — мяч выкатывается в правую и левую сторону. Плюс идет нагрузка на руки. Статико-динамическая работа: руки в статике, нога с прессом в динамике.
В чем еще плюс таких упражнений? На тренажере всегда прорабатывается конкретная группа мышц. Например, только бицепс или только предплечье. Там точечное упражнение на определенную мышцу, а здесь работает весь организм, весь корпус, а это, опять-таки, развивает межмышечную координацию.
4 — Утрированный угол отталкивания
— Обратите внимание, что здесь мы создаем угол отталкивания больше, нежели в реальности для прыжков. Как бы утрируем градус, который нужно преодолеть. Это нужно, чтобы мышца была сильнее. Потом, когда образуется запас силы и мощности, мы уходим на меньший угол отталкивания. После этого выполнить отталкивание легче. Но нельзя увлекаться утрированными углами, поэтому упражнение выполняется нечасто.
5 — «Турникмен». Трюк выполнен профессионалом, не рискуйте повторять самостоятельно
— Это я. Я просто любитель турника — «турникмен» (смеется). Здесь подтягивание, выход силой — скорее силовое упражнение, чем техническое. Даже мои спортсмены не все могут повторить его. Я хотя и закончил карьеру в 2006 году, 14 лет уже прошло, но каждый день в зале постоянно что-то делаю. Форма сохранилась.
6 — Командный пресс-подход из армейского опыта
— Такой способ качать пресс — из моего армейского опыта. Когда мы выезжаем на сборы или просто находимся на открытой площадке, не везде у нас есть тренажерные залы. Это еще одна причина, по которой я предпочитаю работать без тренажеров — не хочу зависеть от их наличия.
Поэтому нужно подбирать такие упражнения, чтобы ребята без всяких дополнительных приспособлений набрали физическую форму. Здесь — наглядный пример. Девочки тоже качают пресс, посмотрите.
7 — Усиление кисти с тяжелоатлетическим блинчиком в 20 килограммов
— Ребятам, которые поднимают партнершу вверх, нужно, чтобы кисть была сильная. На видео используется блинчик 20 килограммов. Когда его удерживаешь вертикально, это тяжело, кисть начинает «играть». Нужно тренировать силу и еще держать равновесие, чтобы по голове не ударило.
На втором видео в карусели я на своем примере показываю спортсменам, что можно и 25 килограммов поднимать.
— Существует какая-то формула связи между показателями силы партнера, весом партнерши и легкостью исполнения элементов?
— Нет общего правила, но средняя рекомендация есть. Если хочешь на одной руке девочку крутить наверху, два ее веса ты должен уметь поднять. Если партнерша 40 килограммов, партнер должен брать 80 килограммов, тогда ему будет легко.
К такому критерию я пытался подвести Волосожар — Транькова, Столбову — Климова, Базарову — Ларионова в рамках подготовки к Олимпиаде. Юра (Ларионов. — «Матч ТВ») поднимал даже больше, чем два веса. Климов Федя — тоже. У Транькова были проблемы с плечом, в итоге пришлось делать операцию, поэтому у него веса были не такие большие.
— У вас были фигуристы с выдающимися физическими параметрами?
— Наташа Забияко держала планку на локтях, как она говорила, 45 минут. Она очень выносливая. Если бы занималась другим видом спорта, бег на 800 метров в легкой атлетике бы ей подошел.
Юра Ларионов очень сильный. У него высокий гормональный фон, поэтому физически развит очень хорошо. Но и масса тоже была большая. Он всегда от этого страдал, мы работали над похудением.
Федя (Климов. — «Матч ТВ») очень работоспособный, любую мою нагрузку воспринимал хорошо. Он же сломал ногу перед Олимпиадой, и мы поехали на первый после травмы сбор в Финляндию. Начали с зала раз в день, а он говорит — давай два раза в день. Федя на лед тогда еще не выходил.
Максим Траньков мог сделать все что угодно. Он талантлив — в силе, в хореографии, в артистизме, начитанный — с ним поговорить можно о многом. Но из-за того что к 27 годам накопилось много травм, заложенный в нем потенциал спортсмена было сложно раскрыть. Ему нужно было все давать дозированно. Как говорят — талантливому работа не нужна, а неталантливому она не поможет. Максим делал все минимально, и ему этого было достаточно. Кого мы еще забыли?
— Тарасова — Морозов (они сейчас тренируются у Марины Зуевой во Флориде. — «Матч ТВ»).
— Женя с Вовой, да. Поначалу писал им планы, но я не приветствую такую подготовку, потому что я их не вижу и не чувствую. Они сейчас работают с другими тренерами по ОФП. Надеюсь, у них все будет хорошо. Вова обладает большой силой, это видно по выбросам, подкрутке.
Фигуристки тренируются в зале не меньше балерин или гимнасток. Объясняем, зачем
Тонкости хореографии в фигурном катании.
Вы наверняка видели тысячи видео в интернете, где наши фигуристки тренируются в зале для ОФП, исполняя ледовые элементы на паркете. Эти занятия важны не только в качестве закрепления элементов – это часть курса по развитию хореографии. Фигурное катание – это спорт, граничащий с искусством. А значит и заниматься подачей образа фигуристы должны не меньше, чем артисты Мариинского театра.
БАЛЕТ – ОСНОВА РУССКОЙ ШКОЛЫ
С последними, кстати, проводят совместные тренировки фигуристы Санкт-Петербурга. В группе Алексея Мишина и Тамары Москвиной, например, постановка программы происходит таким образом. Сначала образ будущей программы обсуждается с человеком из сферы искусства. Чаще всего – из балета. С ним идёт работа исключительно над актерскими способностями фигуриста. Затем образы, прорабатываемые на паркете, переносят на лед, плавно встраивая в программу вращения, прыжки и другие сложные технические элементы фигурного катания. Только так можно добиться максимального соответствия музыки, образа и сложной прыжковой техники.
Один из самых известных хореографов, сотрудничающих с Мишиным – солист балетной труппы «Мариинки» Юрий Смекалов. По мастерству и известности Юрия можно смело сравнить с Рудольфом Нуриевым – за 20 лет выдающейся театральной карьеры он сыграл множество знаковых ролей, а также принимал участие в развитии множества постановок главного театра Петербурга.
Тренировка юных фигуристок
Юрий работал над образами всех топовых фигуристов Мишина и долгое время был персональным хореографом Евгения Плющенко.
«Мы должны усиливать дорожки, насыщать их новыми элементами, работой корпуса, рук. То есть сделать так, чтобы не только технические элементы были отработаны, но и сам фигурист, катаясь и выполняя эти шаги, делал это с максимальной амплитудой. Мощью и динамикой мы можем доказать, что наша школа фигурного катания гораздо сильнее и лучше», – рассказывает о своей работе Смекалов.
Уникальности в этом нет, с представителями балета тренируются практически все фигуристы. К примеру, мало кто знает, но в группе Этери Тутберидзе есть два штатных хореографа. Даниил Глейхенгауз отвечает за итоговую ледовую постановку. Но основу движений девушкам (и парням тоже) в группе ставит Алексей Железняков. Алексей профессиональный танцовщик, действующий актер знаменитого Московского государственного театра «Варьете».
Заметьте, что Россия хороша практически во всех видах, где есть художественная составляющая. Синхронное плавание, художественная гимнастика, спортивные танцы, фигурное катание. Связано это, прежде всего, с исторически сильной школой русского балета.
Председатель тренерского совета федерации фигурного катания РФ Елена Чайковская не раз утверждала, что именно сила русского, а затем советского балета зародила сильную школу фигурного катания. Отчасти, престиж балета напрямую повлиял и на отношение государства к этому виду спорта. Генсек СССР Никита Хрущев восхищался советским балетом, но ему было сложно понять долгие театральные постановки. Небольшие номера от фигуристов и осязаемые медальные успехи гораздо понятнее. Так фигурное катание стало частью советской пропаганды, а фигуристы – зваными гостями в Кремле.
ТРЕБУЮТ АДАПТАЦИИ
Как рассказывал Смекалов в интервью журналу «Московский фигурист», при постановке программы за основу берется балетная хореография, по движениям от основы никак практически не отличающейся. Но не все элементы балета можно перенести с паркета на лед. Хореограф должен иметь хотя бы приблизительное понимание, чем отличается техника движений человека при скольжении на льду.
Начинающие хореографы, не занимавшиеся фигурным катанием ранее, часто совершают одну фатальную ошибку – ставят программу без учёта ледовой специфики. И на деле в теории очень красивые элементы выглядят странно и нелепо.
К примеру, в балетной хореографии ласточка исполняется с оттянутым вниз носком. В фигурном катании это физически невозможно – не позволит ботинок, стопу надо будет разворачивать вбок. Не забывайте и про зубец на кончиках лезвий.
Исполняемые в танцах на льду твиззлы (вращение с продвижением тела) тоже перешли в спорт из балета. Но в отличие от балета их не исполняют с переменой положения рук. На льду в таком случае не получится удержать равновесие. Мах ногой, поставленный без учета направления движения и поворотов лезвий ребра, также приведет к падению.
Но если движения руками, шаги и повороты, характерные только для этой конкретной музыки, плавно перенести на лёд – получается настоящее представление. Поэтому в фигурном катании много программ под классическую музыку – с ней балетным хореографам проще и понятнее работать. Банальный пример – «Лебединое озеро». Вечный хит любых соревнований по фигурному катанию.
СЕКРЕТ УСПЕХА ХОРОШИХ КОМПОНЕНТОВ
Постановка хореографии программ по фигурному катанию – самый сложный на практике этап подготовки к соревнованиям. Грань между искусством и спортом очень тонкая, и самое главное – не пересечь её. К примеру, если в театре балетмейстер может отказаться от сложных технических движений в пользу большего эпатажа и ярких эмоций, то в фигурном катании это невозможно.
Головная боль для ледовых постановщиков – зрители. Если театр устроен так, что актеры расположены лицом к нему, а зритель смотрит под углом в 180 градусов (по горизонту), то ледовая арена имеет прямоугольную форму, где зрители смотрят на спортсмена со всех сторон – под углом в 360 градусов. Значит, движения должны иметь такую композицию, чтобы быть доступными всем зрителям. Ещё одна сложность – расстояние до зрителя. В театре сцена гораздо ближе к зрителю, чем фигурист на льду к болельщику. Такие особенности дали начало важному элементу ледовой хореографии – дорожке шагов. Они выполняются по диагонали или по кругу, повторяя монотонно схожие движения.
Вращения и бильман – ещё одно хореографическое нововведение, которое появилось в фигурном катании из особенностей льда. Если вначале балет дал толчок роста этому виду спорта, то сейчас уже и балет присматривается к фигурному катанию.
Сейчас прокат оценивают по двухступенчатой системе – место фигуриста на турнире распределяется из набранной суммы баллов. Она складывается из оценки за технику и за компоненты. Это не оценка за артистизм из шестибальной системы прошлого века. Это оценка за технику катания и навыки интерпретации театральных образов в реалиях льда.
Здесь важна пластика и чувство ритма. Невероятная пластичность, тонкие линии скольжения и созданный образ сделали олимпийской чемпионкой Юлию Липницкую. Тонкие, гибкие ноги и податливое тело выделяют среди прочих юниорок Камилу Валиеву. Невероятная четкость движений и работа в такт музыке помогают Алене Косторной обходить соперниц, даже не выполняя тройных прыжков.
В России часто можно слышать расхожее мнение – в оценке за компоненты нет ни капли объективности и создана ради манипуляции результатами. Так считают и многие люди из индустрии.
Фото на превью: инстаграм Алины Загитовой
Особенности ОФП для фигуристов
Принимая во внимание тот факт, что тело фигуристов регулярно подвергается серьезным физическим нагрузкам, очевидно, что очень важную роль играет развитие мышц. Наиболее эффективной методикой для достижения этой цели является комбинирование игровых и спортивных элементов с упражнениями на тренажерах с постепенным усложнением заданий. Когда речь идет о начинающих фигуристах, то основное внимание следует уделять тренировкам брюшного пресса и спины, не забывая об укреплении связок и мышц стопы.
Для упрочнения стопы рекомендуется регулярное проведение занятий без чрезмерной нагрузки, в рамках которых происходит наработка базовых навыков, необходимых для выполнения в будущем вращений, дорожек шагов и прыжков. По мере профессионального роста и начала катания на жестких ботинках, облегчающих нагрузку на стопы, ключевое значение приобретают тренировки коленных суставов и мышц в области бедра.
Наряду с развитием мышечной системы, обязательным является также улучшение координации, которая необходима для отработки навыков прыжков в несколько оборотов и других элементов фигурного катания. Существенно улучшить умение фигуриста ориентироваться в пространстве позволяет дополнение тренировки гимнастическими и акробатическими упражнениями, а также выполнение прыжков на батуте или с вышки в бассейн.
ОФП для фигуристов:
* Одной из серьезных проблем, с которой сталкиваются фигуристы, следует назвать переутомление, как физическое, так и психологическое, бороться с которым будет гораздо легче, если включить в подготовительную программу занятия по обучению основам релаксации. Значительно улучшить процесс освоения базовых движений поможет использование упражнений из комплекса общей физической подготовки (ОФП). Речь идет, в первую очередь, об участии фигуристов в разнообразных спортивных играх, беге в среднем темпе, прогулках на лыжах и плавании.
Специальная физическая подготовкая для фигуристов
Что касается СФП (специальной физической подготовки), то она непременно должна ориентироваться на биомеханику специфических движений, используемых в фигурном катании. В настоящий момент развитие данного вида спорта тесно взаимосвязано с повышением уровня сложности выполнения элементов, таких как многооборотные прыжки, а также увеличением скорости перемещения по льду. Многочисленные исследования показали, что наибольшая нагрузка приходится на произвольную программу, причем это касается как одиночного, так и парного катания. В первом случае, фигуристу требуется максимально качественно исполнить комбинацию вращений, прыжков и высокоскоростных скольжений за предоставленные правилами четыре с половиной минуты. В свою очередь, при катании в паре эти нагрузки усложняются выполнением многочисленных подкруток и поддержек. Безусловно, для успешного выступления фигурист должен находиться в отличной физической форме.
Правда, при составлении плана тренировок, не стоит также забывать о том, что подготовка должна быть избирательной, то есть базироваться именно на специфике данного вида спорта, поскольку только тогда можно гарантировать полноценную подготовленность организма фигуриста к исполнению сложнокординационных элементов. Очень важно не допустить дисбаланса в развитии мышечной системы, ведь в таком случае есть риск некорректного выполнения тех или иных движений. К примеру, излишняя нагрузка на отдельные группы мышц может стать причиной трансформации фигуриста в тяжелоатлета или бегуна.
Принимая в расчет вышеуказанные утверждения, становится очевидной необходимость определения в рамках специальной физической подготовки различных особенностей функционирования мышц, задействованных при исполнении ключевых движений. Лучшим проявлением физической подготовленности фигуриста можно с уверенностью назвать прыжки, при исполнении которых спортсмен демонстрирует имеющиеся скоростно-силовые качества. Так, при разбеге с достижением нужной скорости для последующего прыжка основная нагрузка ложится на приводящие мышцы бедра и мышцы-разгибатели, сила которых должна позволить фигуристу развить скорость порядка трех оборотов в секунду, что необходимо для беспроблемного подъема тела на высоту от полуметра и выше. При этом показатели угловой скорости во время вращения в прыжке во многом зависят от адекватной подготовки мышц, отвечающих за скручивание туловища и выполнение махов руками и ногами.
Какие мышцы задействованы во время пыжков
Непосредственно, в процессе полета принимают участие также мышцы брюшного пресса и спины, позволяющие зафиксировать прямое положение туловища перпендикулярно ледовому покрытию. Для безопасного приземления необходимы достаточно сильные мышцы таза и задней поверхности бедра, которые удерживают тело фигуриста в вертикальном положении и компенсируют нагрузки от соприкосновения с твердой поверхностью. Важность развития групп мышц голеностопных и коленных суставов связана с тем, что при малейшей ошибке во время постановки ног есть риск получения травмы вследствие неправильного приземления на опору.
Парное катание имеет ряд отличительных особенностей, связанных с выполнением подкруток, выбросов и других элементов, где требуется взаимодействие партнеров. Во многом программа подготовки партнерш для качественного исполнения безопорных движений сходна с принципами развития мышц при прыжках. Также необходимо уделить время развитию мышц плечевого пояса, которые задействуются во время поддержек и позволяют фигуристкам задерживать тело на одной или двух руках. При этом партнерам следует сделать основной упор на тренировки приводящих мышц бедра, разгибателей мышц рук и ног, а также мышц, отвечающих за скручивание туловища.
Так как значительная часть обязательной и произвольной программы фигуристов состоит из вращательных и опорных элементов, большое значение имеет развитие не только силовых и скоростных качеств, но и техники выполнения специфических движений. В процессе осуществления шагов требуется поддерживать высокую частоту работы мышц-разгибателей, супинаторов, протонаторов и мышц, позволяющих делать повороты туловища по отношению к тазу. Существенным препятствием для этого может стать наличие чрезмерно развитой мышечной либо жировой массы.
Таким образом, можно сделать вывод, что основными направлениями тренировки фигуриста должно стать развитие силы, скоростных и координационных навыков, а также улучшение гибкости и подвижности суставов, что позволит правильно исполнять ключевые элементы фигурного катания.
Как проверить физическую готовность фигуриста
Между прочим, время, затрачиваемое спортсменом на изучение технических аспектов, напрямую зависит от его координации, тогда как хорошая гибкость дает возможность свободно делать всевозможные ласточки, волчки, заклоны, кораблики и другие зрелищные движения с большой амплитудой. С другой стороны, в попытке завоевать высокие оценки судей за счет эффектности подобных элементов, есть риск некорректного исполнения сложнокординационных движений из-за чрезмерной гибкости.
Занятия в зале для фигуристов
Занятия в зале для фигуристов очень важный компонент подготовки, как профессионала, так и новичка любого возраста. Они помогают укрепить опорно-двигательный аппарат, подготовится к нагрузкам на льду. Существует 2 вида занятий – ОФП и СФП.
ОФП – общая физическая подготовка
Включает в себя упражнения на все группы мышц. Тут присутствуют силовые упражнения, скоростные и упражнения на выносливость, примерно в равных пропорциях. Круг средств ОФП теоретически безграничен. Практически же он ограничен временем, местом занятий другими обстоятельствами.
Влияние общеподготовительных упражнений на повышение результатов является опосредованным. Очевидно, что более специализированные средства оказывают более непосредственное влияние на повышение результатов, с другой стороны, замедление прироста результатов, или даже их прекращение их роста, повышение травматизма обусловлены недостаточным объемом общефизической подготовки.
ОФП с одной стороны должна решать задачи всестороннего физического развития, с другой, являться фундаментом для совершенствования навыков и физических возможностей, определяющих спортивный результат.
СФП – специальная физическая подготовка
Включает элементы соревновательных действий, их основные связи и вариации, а также движения и действия, существенно входные с ними по форме или характеру проявляемых способностей.
К числу специально-подготовительных упражнений относятся и имитационные (имитация основного хода, прыжков, позиций и т.п.).
Упражнение только в том случае правомерно считать специально-подготовительным, если у него имеется нечто общее с избранным соревновательным упражнением или по форме выполнения, или по его содержанию, т.е. функционированию основных энергетических систем, работе мышечного аппарата и др. Они создаются и подбираются с таким расчетом, чтобы обеспечить более направленное и дифференцированное воздействие на совершенствование физических способностей и формирование навыков, необходимых спортсмену.
Объясняется это тем, что нередко многократное выполнение элементов фигурного катания не позволяет в необходимой мере развивать силу, быстроту, выносливость, подвижность в суставах так, как этого можно добиться с помощью специальных упражнений. Причина этого, прежде всего, заключается в том, что очень часто число повторений элементов в целостном виде нельзя сделать достаточно большим, главным образом, из-за высоких нервных и физических напряжений.
Общая физическая подготовка в фигурном катании
Тело фигуристов регулярно подвергается серьезным физическим нагрузкам, очевидно, что очень важную роль играет развитие мышц. Наиболее эффективной методикой для достижения этой цели является комбинирование игровых и спортивных элементов с упражнениями на тренажерах с постепенным усложнением заданий. Когда речь идет о начинающих фигуристах, то основное внимание следует уделять тренировкам брюшного пресса и спины, не забывая об укреплении связок и мышц стопы.
Для упрочнения стопы рекомендуется регулярное проведение занятий без чрезмерной нагрузки, в рамках которых происходит наработка базовых навыков, необходимых для выполнения в будущем вращений, дорожек шагов и прыжков. По мере профессионального роста и начала катания на жестких ботинках, облегчающих нагрузку на стопы, ключевое значение приобретают тренировки коленных суставов и мышц в области бедра.
Наряду с развитием мышечной системы, обязательным является также улучшение координации, которая необходима для отработки навыков прыжков в несколько оборотов и других элементов фигурного катания. Существенно улучшить умение фигуриста ориентироваться в пространстве позволяет дополнение тренировки гимнастическими и акробатическими упражнениями, а также выполнение прыжков на батуте или с вышки в бассейн.
* Одной из серьезных проблем, с которой сталкиваются фигуристы, следует назвать переутомление, как физическое, так и психологическое, бороться с которым будет гораздо легче, если включить в подготовительную программу занятия по обучению основам релаксации. Значительно улучшить процесс освоения базовых движений поможет использование упражнений из комплекса общей физической подготовки (ОФП). Речь идет, в первую очередь, об участии фигуристов в разнообразных спортивных играх, беге в среднем темпе, прогулках на лыжах и плавании.