Все тренировки Евы Ходаковской в наглядной таблице, самое подробное описание, готовые планы занятий + отзывы от наших подписчиков
Тренировки польского тренера Евы Ходаковской (Ewa Chodakowska) успели полюбиться миллионам людей не только в Польше, но и во всем мире. Ее программы удивляют своей высокой эффективностью и быстрыми результатами. Ранее мы обобщенно рассказывали про Еву Ходаковскую и ее основные программы. Сегодня по многочисленным просьбам подписчиков мы решили дополнить статью с подробным описанием ее тренировок, которая поможет вам легко и быстро сориентироваться в ее видео.
Таблица всех тренировок Евы Ходаковской
Самый простой и наглядный способ подобрать для себя подходящую программу с Евы Ходаковской – это таблица со списком всех тренировок. Наша таблица имеет следующие столбцы:
Spalanie
Сложность программы в большей степени определяется индивидуально, поэтому градация достаточно условная. Популярность программы также не самый объективный показатель. Мы определяли его исходя из частоты упоминаний, количества отзывов и положительных откликов от занимающихся как в Польше, так и в других странах. Если вы не согласны с нашей оценкой какой-либо программы, пишите в комментариях, постараемся учесть все мнения.
Подробное описание всех тренировок Евы Ходаковской
1. Bikini
Структура программы
Тренировка состоит из двух повторяющихся кругов упражнений, каждый круг длится 20 минут. Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд работаем / 10 секунд отдыхаем.
Особенности
Интенсивная тренировка от Евы Ходаковской, которая включает в себя чередование интенсивных кардио-упражнений и упражнений для тонуса тела (планки, приседания, выпады). Занятие выполняется в непрерывно высоком темпе. Одна из самых популярных программ Евы.
2. Secret Pilates
Структура программы
Тренировка полностью проходит на полу, безопасна для коленей. В первой половине программы выполняются упражнения для кора (на спине и в планке), во второй половине – для ног и ягодиц (на боку, на четвереньках и на животе).
Особенности
Идеальная тренировка для работы над проблемными зонами ног, ягодиц, живота и талии. Программа на первый взгляд может показаться простой, но это обманчивое впечатление. Ваши мышцы почувствуют отличную нагрузку. Подходит для людей с проблемами суставов и варикозом.
3. Sukces
Структура программы
Тренировка включает в себя три самостоятельные части по 15-20 минут:
Особенности
Кардио-часть программы очень интенсивная, поэтому подходит только для продвинутых занимающихся. А вот вторая и третья часть занятия подойдет и для среднего уровня подготовки. Вы можете заниматься 15, 30 или 45 минут на ваше усмотрение (+ разминка и заминка).
4. Skalpel (Skalpel Nowy)
Структура программы
Тренировку можно разделить на следующие сегменты:
Особенности
5. Skalpel Wyzwanie
Структура программы
Тренировку можно разделить на следующие сегменты:
Особенности
Программа похожа по структуре на Skalpel, но в Skalpel Wyzwanie добавляется серия планок для работы всего тела (в особенности мышечного корсета). Тренировка более насыщенная и сложная, добавляется статическая нагрузка и упражнения на баланс.
6. Hot Body
Структура программы
Особенности
Тренировка Hot Body по своему содержанию и по уровню нагрузки похожа на Bikini (одна из самых популярных программ Евы Ходаковской). Здесь также чередуются интенсивные упражнения на жиросжигание и упражнения на полу. Перерывов на отдых в программе практически нет, только небольшие остановки между раундами. В программе очень много приседаний, выпадов, планок, прыжков, но зато нет скручиваний для пресса, которые так нелюбимы для многих занимающихся. Если вам не под силу выполнить все 10 раундов подряд, уменьшите тренировку до комфортного вам времени.
7. Killer Ćwiczenia
Структура программы
Тренировка проходит в 3 раунда по 10 минут. В каждом раунде вас ждет блок кардио-упражнений (3 минуты) и блок упражнений для проблемных зон (7 минут).
Блок кардио-упражнений повторяется все 3 раунда, блок упражнений меняется в каждом раунде.
Особенности
8. Rewolucja
Структура программы
Тренировка включает в себя 5 сегментов по 10 минут:
В каждом сегменте вас ждет 2 круга интенсивных упражнений. Программа идет по нарастающей сложности.
Особенности
Это самая интенсивная тренировка Евы Ходаковской, если выполнять ее целиком все 60 минут. Но вы можете выбрать только отдельные 10-минутые сегменты, которые вам понравятся. Обратите внимание, что последние два сегмента – самые интенсивные.
9. Slim Fit
Структура программы
Тренировку можно разделить на следующие сегменты:
Особенности
Это еще одна низкоударная тренировка в стиле Skalpel, но с акцентом на бедра и ягодицы. Первая половина занятия достаточно сложная за счет упражнений на баланс и баррные пульсирующие упражнения. Во второй половине программы, которая проходит на полу, упражнения более привычные и доступные.
10. Turbo Spalanie
Структура программы
Эта программа состоит из 9 раундов, по 2 упражнения в каждом раунде. Упражнения в раунде выполняются в стиле табаты: 20 секунд работаем / 10 секунд отдыхаем, 8 подходов.
Особенности
Ева Ходаковска включила в каждый раунд 1 кардио-упражнение и 1 упражнение для кора. В этой программе вас ждет большое разнообразие планок, поэтому вы очень качественно проработаете мышцы живота. Последний раунд выполняется босиком, вы будете выполнять скользящие упражнения в носках (либо можно использовать небольшую ткань).
11. Target Jędrne Posladki
Структура программы
Эта программа состоит из двух раундов по 20 минут. Первый раунд для новичков, второй раунд для продвинутых. Каждый раунд включает в себя 10 упражнений, которые повторяются в 3 круга. Каждое упражнение выполняется 30 секунд, между упражнениями отдых 10 секунд.
Особенности
12. Target Płaski Brzuch
Структура программы
Эта программа состоит из двух раундов по 20 минут. Первый раунд для новичков, второй раунд для продвинутых. Каждый раунд включает в себя 10 упражнений, которые повторяются в 3 круга. Каждое упражнение выполняется 30 секунд, между упражнениями отдых 10 секунд.
Особенности
13. Ekstra Figura
Структура программы
Программа состоит из 5 раундов. Каждый раунд включает в себя 2 упражнения с акцентом на нижнюю часть тела и с акцентом на верхнюю часть тела. Упражнения в раунде повторяются в 3 круга. Между раундами 1 минута отдыха.
Особенности
Программа предполагает тщательную работу над главными проблемными зонами: живот, ягодицы, бедра. Тренировка переносится достаточно легко за счет небольшого количества кардио-упражнений и отдыха между раундами. Если вы хотите увеличить интенсивность занятия, просто выполняйте кардио-упражнение вместо минутного перерыва между раундами.
14. Turbo Wyzwanie
Структура программы:
Программа состоит из 8 раундов. Каждый раунд включает в себя 4 разнообразных упражнений, которые повторяются в 2 круга. Упражнения выполняются по схеме 20 секунд работаем / 10 секунд отдыхаем.
Особенности:
Тренировка достаточно скоростная, проходит в непрерывном темпе без длительных остановок. Но за счет чередования разных по интенсивности упражнений программа переносится достаточно легко. Вас ждет большое количество плиометрических упражнений, приседания и выпады, разнообразные планки, упражнения для живота на полу.
15. Ćaly Trening
Структура программы
Программа состоит из 5 раундов. Каждый раунд включает в себя 2 упражнения: кардио-упражнение и упражнение для бедер и ягодиц. Упражнения в раунде повторяются в 2 круга. Каждое упражнение длится 1 минуту.
Особенности
Эта интервальная тренировка от Евы Ходаковской предполагает акцент на нижнюю часть тела: бедра и ягодицы. Поэтому если у вас проблема «тяжелого низа», то программа Caly Trening подойдет вам идеально! За счет чередования плиометрики и прорабатывающих упражнений вы сможете сжечь жир и подтянуть проблемные зоны бедер и ягодиц.
16. Ćwiczenia na mięśnie brzuch
Структура программы
Эта тренировка для живота включает в себя следующие сегменты:
Особенности
Это короткая программа для живота на полу, которую можно выполнять как дополнение к любой тренировке. Отлично прорабатывается пресс и весь мышечный корсет. Не рекомендуется выполнять при проблемах со спиной и поясницей.
17. Metamorfoza
Структура программы
Эта тренировка с фитболом состоит из 10 раундов. Каждый раунд включает в себя 2 упражнения, которые повторяются в 2 круга. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работаем / 10 секунд отдыхаем.
Особенности
Программа достаточно интенсивная: включает в себя разнообразные плиометрические упражнения с фитболом, поэтому не стоит ждать расслабленной работы на мяче. Но после шестого раунда темп занятия заметно снижается. Несмотря на то, что упражнения с фитболом чаще всего прорабатывают мышцы кора, Ева Ходаковска включила в эту программу достаточное количество упражнения для формирования стройных бедер и ягодиц.
18. Szok Trening
Структура программы
Программа включает в себя следующие раунды:
Затем все 3 раунда повторяются заново.
Особенности
В эту программу Ева Ходаковска включила несколько нетривиальных упражнений, которые не так часто встречаются в других ее видео. Для выполнения некоторых упражнений вам понадобится достаточно большой квадрат площади, но при желании вы можете оптимизировать упражнения под свои возможности. Эта программа входит в один DVD с видео Skalpel II. Выполняется без разминки (но с заминкой). Вариант разминки смотрите здесь: Разминка перед тренировкой: упражнения + готовый план.
19. Body Express
Структура программы
Программа состоит из 5 раундов. Каждый раунд включает в себя 2-3 упражнения с акцентом на бедра и ягодицы и с акцентом на кор. Упражнения в раунде повторяются в 3 круга. Между раундами 1 минута кардио либо отдыха на ваш выбор.
Особенности
Тренировка похожа на Ekstra Figura по структуре, но немного интенсивнее по нагрузке. Программа включает в себя достаточно ударные кардио-упражнения, но один из партнеров Евы показывает упрощенный вариант упражнения. Первая половина занятия интенсивнее, чем вторая половина.
20. Perfect Body
Структура программы
Программа состоит из 5 раундов. Каждый раунд включает в себя 2-3 упражнения с гантелями, в основном для нескольких групп мышц одновременно. Упражнения в раунде повторяются в 3 круга.
Особенности
21. Trening s Gwizdami
Структура программы
Тренировка включает в себя три самостоятельные части:
Первые две части длятся по 13 минут, третья часть – 20 минут.
Особенности
В первой части программы вас ждут достаточно специфические упражнения для ног на баланс. Вторая часть интенсивная, ее вполне можно выполнять как отдельное короткое кардио. Третья часть особенно понравится тем, кто не любит планки: здесь чередуются упражнения для кора лежа на спине и на животе. Вы можете выполнять отдельные сегменты или тренировку полностью на ваше усмотрение.
22. Skalpel II
Структура программы
Тренировка состоит из 3 раундов. Каждый раунд включает в себя 4 упражнения, которые повторяются в 3 круга. Упражнения достаточно типичные для тренировок Евы, единственная особенность – для занятий вам понадобится стул. Каждое упражнение необходимо сделать 15 раз
Особенности
23. Model Look
Структура программы
Тренировка состоит из нескольких раундов по 7-8 минут:
Особенности
Это спокойная размеренная тренировка для качественной проработки мышц верхней части тела: плечевой пояс, руки, грудь, спина, живот, мышечный корсет. Вам потребуется пара гантелей небольшого веса (не более 2 кг).
Готовый план занятий по программам Евы Ходаковской
Если вы хотите начать заниматься с Евой Ходаковской, но не знаете с чего начать, предлагаем вам несколько вариантов готовых тренировочных планов на 5 дней в неделю. Один день в неделю обязательно выделите на растяжку всех групп мышц. Например, посмотрите: 20 программ от FitnessBlender для растяжки.
Вы можете скомбинировать тренировки самостоятельно или немного изменить наш вариант плана на неделю. Вы также можете тренироваться 3-4 раза в неделю или 6-7 раз в неделю в зависимости от ваших возможностей. Пробуйте разные варианты, подбирая для себя наиболее оптимальную структуру недельных занятий.
Вариант для начинающих (все проблемные зоны):
Вариант для среднего уровня (все проблемные зоны):
Вариант для продвинутого уровня (все проблемные зоны):
Вариант с акцентом на ягодицы и бедра:
Вариант с акцентом на живот:
Низкоударный вариант без кардио:
Общий отзыв о программах Евы Ходаковской
Отзывом о программах Евы Ходаковской с нами поделилась подписчик сайта Ольга. Мы благодарим Ольгу за описание занятий Евы, ведь живые отзывы о программах намного лучше дают представления о программах.
«Попробовав тренировки Евы Ходаковской, начинаешь понимать, почему столько поклонников ее видео, просмотров на Youtube и подписчиков на ее страничку в Фейсбуке и других социальных сетях в интернете. Она обладает какой-то особенной энергетикой, занятия действительно эффективны, а ее фигура мотивирует на достижение лучших результатов.
Тренировки Евы Ходаковской понравятся тем, кто любит интенсивные упражнения с весом собственного тела и упражнения в стиле пилатеса. Для занятий в основном не нужен дополнительный инвентарь (кроме мата). Подходящие для себя занятие могут найти как новички, так и люди, которые занимаются спортом уже давно. Вот основные ее программы:
1. Rewolucja. Эта программа очень непростая по нагрузке, особенно под конец уже тяжело дышится и силы начинают покидать. Плюс данной тренировки в том, что каждую часть можно делать отдельно и повторить ее несколько раз. Еще из плюсов: хорошая подборка упражнений, есть и силовые и кардио, очень интенсивно и эффективно. Из минусов: это очень ударное кардио, поэтому тем, кто бережет ноги или есть проблемы с сердцем, тренировка не подойдет.
2. Sukces. В данной программе много прыжков, бурпи, выпадов и бега на месте, упражнений на мате, в частности разнообразные подъемы ног и упражнений из положения планка. Плюсами данного занятия является наличие упражнений, которые задействуют все основные проблемные зоны (ноги, руки, пресс). Хорошая, полноценная разминка и растяжка. Из минусов: много прыжков и поэтому тем, кто бережет ноги или есть проблемы с сердцем тренировка не подойдет.
3. Killer Ćwiczenia. Killer Ćwiczenia – довольно непростая тренировка, продолжительностью 45 минут. Набор упражнений стандартный, но сама комбинация упражнений очень оригинальна! Кардио-раунды чередуются с комбинированными, где есть силовые и прыжки.
4. Szok Trening. Программа очень интенсивная, пульс зашкаливает и для начинающих может быть сложно по нагрузке. Из минусов видео: для первой части нужно большое пространство, потому что там идут прыжки через весь зал, поэтому если у вас ограниченная площадь, то тренироваться будет сложно.
5. Bikini. Одна из самых сложных тренировок, все упражнения выполняются с весом собственного тела. В программе последовательно чередуются 3 группы упражнений, сначала приседания (либо выпады, либо сумо-приседания), потом упражнения из положения планки (либо отжимания, либо боковые планки, либо прыжки в позе планки с отведением одной руки), и затем опять упражнения стоя, но уже интенсивные (либо прыжки, либо бег, либо прыжки-выпады).
6. Skalpel Wyziwanie. Наиболее сложной тренировкой из спокойных видео является Skalpel Wyziwanie. Акцент всей тренировки на бедра, ягодицы, бока, живот, но бедра и ягодицы особенно.
7. Skalpel. Это 40-минутное видео состоит из функциональных упражнений для проблемных зон и проходит в спокойном темпе. В данной программе акцент делается на бедра и ягодицы, а также есть эффективный блок на пресс. Тренировка довольно спокойная, но перерывов между упражнениями нет, из-за чего временами пульс хорошо разгоняется.
8. Secret Pilates. Secret Pilates – очень хороший, классический пилатес без кардио-нагрузки. Спокойный темп, достаточное количество повторений (все зависит от того или иного упражнения), но то предельное количество, когда мышцы уже чувствуются. Все упражнения выполняются на полу, на мате.
9. Skalpel II. Skalpel II довольно простая тренировка со стулом, в основном на мышцы ног, бедра и руки».