Как накачать пресс с помощью гимнастического ролика
Упражнения с роликом для пресса делают фигуру стройной, тело подтянутым, а живот плоским. Колесо для пресса – это уникальный спортивный тренажер. Оно настолько мало, что легко поместится в сумку, его удобно носить с собой или брать в путешествия. С его помощью вы тренируете огромное количество мышц.
Выбираем ролик правильно
Гимнастический ролик устроен крайне просто: металлический диск с ручками по обе стороны. Край диска покрыт плотным ободом из резины, поверхность ручек тоже покрыта материалом, не позволяющим рукам скользить.
При выборе следует обратить внимание на диаметр диска: чем больше диаметр, тем меньше нагрузка. Вариант ролика, состоящий из двух скрепленных между собой дисков, более устойчив. Он подойдет новичкам. Фитнес-тренер даст рекомендации по выбору правильного размера диска.
С чего начать
Спортивный ролик прост в применении, но выполнять правильно упражнения новичкам бывает сложно. Начинать занятия желательно под руководством фитнес-тренера. Он подберет упражнения с гимнастическим роликом, соответствующие вашей физической подготовке. После приобретения минимальных навыков, продолжить тренировки можно и дома.
Гимнастическое колесо для девушек
Каждая девушка и женщина мечтает о красивой фигуре с плоским и подтянутым животом. Но не каждая может регулярно посещать тренажерный зал или фитнес-клуб. Для занятых девушек гимнастическое колесо заменит поход в спортивный клуб, а результаты будут не менее заметны.
Но одних упражнений для похудения недостаточно. Приступая к занятиям, следует уменьшить калорийность своего меню, отдавать преимущество белковой пище и клетчатке. Соблюдайте водный баланс, выпивая в день до двух литров воды. Лучше перейти на 5-тиразовое питание, чтобы сахар в крови был более менее стабилен и чувство голода сильно не тревожило вас.
Упражнения для начинающих
Упражнения с гимнастическим колесом для новичков включены в базовый комплекс. При выполнении упражнений следите за дыханием: вдох при наклоне вниз, при подъеме — выдох. Не следует сразу делать большие нагрузки, увеличивайте их постепенно.
Примерный базовый комплекс для начинающих:
Тренировки для женщин
Тренировки для женщин похожи на занятия для начинающих и рассчитаны на небольшие нагрузки, постепенно нарастающие. Упражнения легкие, не занимающие много времени, с максимальной результативностью.
Задействованы все группы мышц: груди, спины, пресса, ягодиц, рук. Чтобы не терять управление и не падать животом на пол, можно встать лицом к стене на таком расстоянии, чтобы тренажер упирался в стену при полном или частичном выпрямлении корпуса. Для более устойчивого положения выбирайте двойное гимнастическое колесо.
Упражнения выполнять плавно, без рывков. Следите за дыханием. Эти нюансы помогут достичь хороших результатов.
Тренировки для мужчин
Мужчины следят за своими формами не меньше женщин. Они ходят для этого в спортивные клубы, накачивают мышцы на атлетических снарядах. А ведь спортивный ролик для мужчин тоже очень полезен. Он, конечно, не поможет увеличить бицепсы и трицепсы, но приведет мышцы в тонус, улучшит осанку. И для этого не нужно ходить на тренировки в спортивный зал.
Сначала может не все получаться, но при упорных тренировках отличные результаты будут видны очень скоро. Чтобы не травмировать колени, можно использовать наколенники или подложить под колени коврик.
Видео: все упражнения с роликом для пресса
Упражнения с роликом на пресс
Упражнения с роликом позволяют развить не только мышцы пресса, но и всего тела. Большинство атлетов недооценивают данный тренажер или просто работают с неправильной техникой, поэтому добиться результата не всегда получается. Стоит сразу сказать, что ролик не позволит вам построить кубики на животе, для этого больше подходят обычные скручивания и ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Зато с его помощью мы сможем укрепить мышцы кора. Данное упражнение очень сильно напоминает ПЛАНКУ, только к статической нагрузке(стабилизация корпуса) добавляется динамическая(скручивание). Существует большое количество роликовых тренажеров, о них мы поговорим далее в статье. Так же обсудим технику выполнения классического проката с колен и наиболее популярных вариантов. Начнем с небольшого анатомического разбора.
Какие мышцы задействуют упражнения с роликом?
Ответить однозначно на данный вопрос сложно. Выполняя упражнения с роликом мы задействуем практически все мышцы верха и низа тела.
Преимущества упражнений с роликом
Если говорить о недостатках, то как таковых их в упражнении нет. Можно выделить только то, что прокат на гимнастическом колесе не подойдет начинающим атлетам. Им придется начать с освоения более простых тренировочных движений. Об этом мы поговорим чуть позже. В остальном ролик для пресса, это отличный вариант для укрепления мышц и формирования крепкого кора.
Разновидности роликовых тренажеров
Существует большая разновидность роликовых тренажеров. Самая популярная из них это обычной ролик с одним или двумя колесами в середине и ручками по бокам. С его помощью можно выполнять прямой прокат с колен или прямых ног, а так же стоять в планке. Для новичков лучше брать данный ролик с широким колесом, так как он будет более устойчивым. Когда вы спокойно начнете с ним работать, можно перейти на тренажер со смещенным центром тяжести. Работа с ним заставит мышцы стабилизаторы еще сильней включаться.
Так же существуют гимнастические ролики со специальными педалями, куда вставляются стопы. Это позволяет видоизменить упражнение. Работая с ним мы будем приводить не туловище к тазу, а ноги к ребрам. Такая техника позволит сместить акцент с верха пресса на низ.
Последний это ролик с двумя колесиками по бокам. Он позволит еще больше усложнить упражнение. Работать с ним можно как двумя руками одновременно, так и каждой по отдельности. Такой вариант для новичков будет трудным, поэтому его в основном используют профессионалы в качестве прогрессии нагрузки.
Техника выполнения проката ролика с колен
Среди всего разнообразия вариантов упражнений с роликом, прокат с колен имеет наибольшую популярность. Его выполняют как мужчины так и девушки. Для большего удобства можно что-нибудь подложить под колени.
Исходное положение:
Выполнение:
Чем сильней мы наклоняемся вперед, тем больше становится сила притяжения. И чтоб с ней справиться нужно дополнительно напрягать мышцы пресса, это позволит нам не прогибаться в пояснице и нагружать только целевые мускулы.
Рекомендации по выполнению
Варианты выполнения
Планка на гимнастическом колесе
К выполнению данного упражнения рекомендуется приступать только после освоения КЛАССИЧЕСКОЙ ПЛАНКИ. Именно с этого упражнения стоит осваивать роликовый тренажер. Существует несколько уровней сложности данной планки. В начале выполняют ее стоя на коленях, после встают и делают уже с упором пальцев ног в пол.
Выполнение:
Прокат ролика в стороны
Данный вариант смещает нагрузку с прямой мышцы живота на косые. Теперь мы работаем в трех направления. Вначале введем ролик по диагонали в левую сторону, потом, вперед и вправо. Выполнять упражнение можно как с колен так и с прямых ног.
Выполнение:
Прокат с прямых ног или фронтальный
Это самый сложный из представленных вариантов. Начинаем упражнение стоя на ногах, а не коленях. Данный прокат выполняют профессиональные атлеты, после того как освоили классический. Если вы хотите тоже постепенно перейти на данную версию упражнения, тогда стоит начать с широкой постановки ног. Это уменьшит угол наклона и будет проще контролировать движение. Потом постепенно начинаем сближать стопы между собой.
Выполнение:
Прокат на одной руке
Для выполнения данного варианта понадобится другой ролик, с двумя колесами и ручкой между ними. Начинающие атлеты выполняют это упражнение с упором одной руки в пол. Профессионалы располагают ее на бедра или за спиной.
Выполнение:
Приведение коленей к туловищу(обратный прокат)
Данный вариант можно редко увидеть в тренажерном зале, так как для его выполнения требуется специальный ролик с педалями, куда вставляются ноги. Теперь мы будем приводить бедра к ребрам. Это сместить немного акцент на нижнюю часть пресса.
Выполнение:
На виде представлен вариант совместно с отжиманиями. Это так же один из способов усложнить упражнение.
Советы для максимальной эффективности
Как вы видите работа с данным тренажером может быть не только эффективной, но и разнобразной. Каждый атлет не зависимо от уровня подготовки сможет найти тот вариант, который ему максимально подходит. Главное отработать технику упражнения и почувствовать работу целевых мышц. И результаты не заставят себя ждать.
Упражнения с роликом для пресса
С помощью этого нехитрого снаряда можно проработать не только мышцы пресса. При правильной технике выполнения прокачивается спина, квадрицепсы, предплечья, запястья и трицепсы. Однако у ролика есть и другие плюсы:
При этом у тренажера практически нет серьезных противопоказаний, он подходит как для женщин, так и для мужчин.
Гимнастическое колесо можно было бы назвать универсальным снарядом, но ограничения есть даже у него. Кроме того, что этот тренажер не подходит для людей с больными коленями, локтями или проблемами с позвоночником, отказаться от него придется:
Выбирать колесо нужно с учетом габаритов собственного тела. Во время тренировки основной вес будет приходиться именно на ролик. На что еще следует обратить внимание?
Это интересно!
Первый прототип роллера появился в 1928 году, а в 1968-м тренажер принял свой современный внешний вид.
Упражнения на пресс с роликом потребуют хорошей подготовки. Во-первых, пред началом тренировки рекомендуется как следует прогреть все группы мышц. Во-вторых, если Вы только собираетесь начать спортивные занятия и никогда раньше не использовали снарядов, сначала нужно будет развить мышечную массу. Только после того, как тело будет достаточно подготовлено, можно приступать к выполнению простых упражнений на гимнастическом ролике. До этого момента можно прибегать к его помощи только для простых прокатов. Во время тренировки будут разрабатываться следующие мышцы:
Дополнительная нагрузка идет на позвоночник: во время проката он растягивается, что способствует формированию красивой ровной осанки.
Это важно!
Для выраженного результата, по рекомендациям ВОЗ, общая физическая нагрузка должна составлять не менее 150 минут в неделю*.
Чтобы тренировка не превратилась в каторгу, стоит выполнить несколько рекомендаций опытных фитнес-тренеров.
Подберите подходящую модификацию тренажера. Для новичков – более устойчивую, с широким колесом. Для профи – вариант с системой сопротивления для дополнительной нагрузки или модификацию, которую можно катать еще и ногами.
Начинайте с малого. На первых этапах тренировок нужно ограничить амплитуду движений. Зафиксировать дальность выката колеса можно очень простым способом: встав возле стены, чтобы при выполнении тренировки роллер встречал препятствие. Постепенно амплитуду можно будет увеличить, а от барьера отказаться.
Постепенно увеличивайте нагрузки. Если Вы только-только освоили упражнения для новичков, нет смысла стараться сразу же переходить к нагрузке на уровне профи. Средняя ступень у тренировок с гимнастическим роликом тоже есть. Но, если хочется усложнить задачу, делайте упражнения, опираясь на ступни, а не на колени.
Некоторые ошибочно считают, что роллер подойдет даже для начинающих спортсменов, однако на деле все обстоит иначе. Некоторые упражнения даются сложно, в том числе опытным атлетам. Поэтому этот инструмент требует предварительной подготовки и сильных рук. При этом кране важной остается правильная техника выполнения: без нее никакого толка не будет.
Вся суть основных упражнений с роллером – это проработка мышц брюшного пресса. Если все делать правильно, то эффект такой гимнастики превзойдет даже популярную планку.
Представленные варианты тренировки подходят для тех, кто только начинает заниматься с роллером.
Планка. Помогает укрепить стабилизирующие мышцы и позволяет найти правильный баланс при выполнении упражнений. Встаньте на четвереньки, держите спину параллельно полу. Возьмитесь за рукоять снаряда (ладони должны смотреть вниз). Аккуратно примите положение планки, держите 30–40 секунд и вернитесь в исходное положение.
Прокат с колен. Второе по сложности упражнение. Для его выполнения рекомендуется подложить под колени плоскую подушку либо край фитнес-коврика. Встаньте на четвереньки, предварительно взявшись за ручки снаряда. Теперь плавно выезжайте вперед, напрягая мышцы пресса. Из максимально возможной точки аккуратно вернитесь в исходное положение.
Прокат в стену. По технике выполнения целиком копирует вышеописанный метод, однако для предотвращения растяжений рекомендуется выполнять его перед стеной. Оптимальное расстояние – 80–100 см.
Фронтальный прокат. Встаньте на колени, ноги поставьте чуть шире плеч, согнитесь в талии, стараясь держать спину прямо, и возьмитесь за рукояти снаряда. Начинайте прокатываться вперед до тех пор, пока тело не примет горизонтальное полу положение. Ноги должны опираться на носки. Затем аккуратно вернитесь в исходное положение.
Косой прокат. Позволяет прокачать все группы мышц пресса. Встаньте на колени, возьмитесь за рукояти тренажера и начинайте прокатываться вперед, а затем меняйте направление движения на 45 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите прокат в другую сторону.
Прокат с одной рукой. Еще более сложный вариант упражнений. Опуститесь на колени, согнитесь в талии возьмите тренажер одной рукой. Начинайте медленно двигаться вперед. Мышцы корпуса должны быть в тонусе. Затем вернитесь назад и повторите упражнение другой рукой.
Прокат на одной ноге. Требует большой силы и хорошо проработанных мышц, поэтому к этому занятию могут прибегать только профи. Встаньте пред снарядом с упором на одну ногу, возьмитесь за ролик и начинайте прокат вперед. После возвращения в исходную позицию смените ногу и повторите упражнение.
Складка. Это упражнение требует специального ролика, который дополнительно оснащен педалями, так как катать его придется ногами. Закрепите ступни в педальных приспособлениях, встаньте в планку и прокатывайте колесо вперед, к грудной клетке. Затем вернитесь в исходное положение.
Пик. Точно так же закрепите ступни, встаньте в планку и вытяните руки. Теперь при прокате колеса вперед нужно сгибаться в бедрах и поднимать ягодичные мышцы вверх.
Последние два упражнения требуют отлично проработанных стабилизирующих мышц, иначе неправильное выполнение складки или пика может привести к травмам.
К сожалению, похудеть на одних тренировках не получится. Даже если Вы будете активно заниматься, но продолжите придерживаться старых пищевых привычек, вес не сдвинется. Чтобы помочь своему телу избавиться от лишних сантиментов в талии, нужно:
Чтобы тренировки приносили максимум пользы, мы рекомендуем прислушаться ко мнению опытных фитнес-тренеров.
Но главная рекомендация звучит так: не забрасывайте тренировки, даже если Вам кажется, что что-то не получается или упражнения не приносят желаемого результата. В начале пути всегда бывает сложно, а эффект от регулярных нагрузок проявится только через 2–3 месяца.
Упражнения с роликом. Качаем мышцы живота
Тренажёр для пресса, но не для всех
Упражнения с роликом кажутся на первый взгляд простыми и даже скучными, правда, пока сам не попробуешь их выполнить. При этом, эффективность ролика для пресса в деле прокачки мышц живота подтверждена научно. Поэтому этот фитнес-инвентарь можно смело назвать полноценным домашним тренажёром для пресса. Но только далеко не для всех. О том, чем полезен ролик для пресса, и кому противопоказан, про упражнения с ним и о тонкостях их выполнения, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
На чём базируется эффективность ролика для пресса?
Упражнений для пресса существуют десятки, если не сотни. И далеко не все они (как и йогурты) одинаково полезны. О том, как лучше качать мышцы живота до сих пор спорят, ломая копья, учёные мужи и зачастую результаты одних исследований полностью противоречат другим.
Но упражнение с роликом для пресса неизменно попадает в пятерку лучших. Так, по результатам наиболее авторитетных исследований, проведенных профессором биомеханики Питером Франсисом на базе университета Сан-Диего, скручивания с роликом для пресса задействуют мышцы живота почти так же эффективно, как сгибания корпуса на фитболе или подъём ног в висе.
А вот результаты эксперимента, проведённого в Массачусетском технологическом институте, вообще поставили ролик для пресса на первое место. Правда, в разделе наиболее эффективного упражнения для нижнего участка прямой мышцы живота. По данным учёных МТИ, упражнениям с колесом для пресса, в этом плане, просто нет равных.
Скручивания с роликом входят в ТОП-5 упражнений для пресса
Как только его ещё не называют — гимнастическое колесо, тренажёр для пресса, ролл для пресса, колесо с ручками для пресса, ab ролик для пресса, суть его остаётся неизменной. Наравне со скакалкой, это один из самых старых, простых и одновременно тяжёлых способов укрепления мышц.
7 Лучших упражнений на пресс
Ролик для пресса какие мышцы задействованы?
Стоит гимнастическое колесо недорого, поэтому купить ролик для пресса часто решают люди, тренирующиеся в домашних условиях. Но если посмотреть, какие мышцы задействованы в этом упражнении, окажется что словосочетание домашний тренажёр для пресса не совсем правильное. Вернее, вообще не правильное. При использовании ролика для пресса в работу включается целый мышечный ансамбль:
Упражнения с гимнастическим колесом нагружают все мышцы кора
Во время выполнения упражнения с роллом для пресса, мышцы абдоминальной области живота сокращаются изометрически с незначительным прогибом в талии под сопротивлением. При отсутствии сгибания в талии, прямая и внешние косые мышцы живота действуют как стабилизаторы таза.
Другими словами, ролик для пресса действительно сильно задействует мышцы живота, но помимо них в работу включаются и другие мышцы кора. Этот фитнес-снаряд можно с уверенностью назвать крутым домашним тренажёром для пресса и для всего мышечного корсета.
Польза колеса для пресса
Если использовать колесо для пресса настолько сложно, зачем тогда вообще включать его в свой комплекс тренировки? А затем, что этот фитнес-инвентарь позволяет:
С точки зрения создания кубиков на животе, колесо для пресса проигрывает большинству упражнений, зато в деле повышения силы и выносливости тела оно даст фору им всем.
Пользу от ролика для пресса могут получить лишь подготовленные люди
Ролик для пресса техника выполнения
Техника выполнения упражнения с роликом для пресса имеет ряд тонкостей и нюансов, на которые обязательно стоит обратить внимание.
Шаг 1. Берём ролик в руки и опускаемся на колени на пол. При этом не лишним будет положить под колени что-нибудь мягкое (например, гимнастический коврик). Ролик располагаем в вытянутых руках, как можно ближе к корпусу и делаем небольшой обратный прогиб в спине (как, кошка). Это начальная позиция.
Ролик для пресса видео:
Шаг 2. Выдыхаем, напрягаем пресс и медленно прокатываем ролик вперёд, увлекая в след за ним своё тело. Катим ролик так далеко, как только возможно, не касаясь при этом корпусом пола. Достигнув конечной точки, делаем вдох и усилием сокращающихся мышц пресса возвращаем тело в исходное положение.
Как правильно использовать ролик для пресса?
Чтобы получить от этого тренажёра для пресса максимум, необходимо соблюдать следующие правила:
Примечание: перед выполнением упражнения с колесом для пресса не лишним будет размять руки (особенно трицепс), поясницу и плечевой пояс, ибо нагрузка на них ложится очень серьёзная. Начинать комплекс упражнений на пресс с прокатки ролика не стоит, им лучше его завершать.
Ролик для пресса противопоказания
Как и у любого упражнения, у этого тоже есть противопоказания. От использования колеса с ручками для пресса стоит отказаться при следующих диагнозах:
Примечание: Подобные проблемы могут быть у людей в любом возрасте, но для тех, кому за 40, к выполнению упражнений с роликом, стоит подходить особенно осторожно. Спорт после 40 — это насущная необходимость, если только он не вредит здоровью. Этот домашний тренажёр действительно укрепляет поясницу, но только здоровую поясницу, надеяться, что он её излечит от серьёзных заболеваний, глупо.
Ролик для пресса или планка?
На самом деле это два очень похожих по своей сути упражнения. Их цель — не накачка кубиков пресса, а развитие силы и выносливости мышц кора и повышение жёсткости мышц живота. Ролик для пресса или планка – это вопрос некорректный, для сильного пресса нужно выполнять оба этих упражнения.
Ролик для пресса или планка — это не вопрос. Делать нужно оба упражнения
Сказать, что стоять в планке проще чем катить ролик нельзя, ибо проще — не значит легче. Оба упражнения вовлекают в работу мышцы центра корпуса и нагружают их в изометрическом ключе. Но только, если делать их осознано и технически правильно, ибо стон: делал планку – болит поясница на форумах раздаётся так же часто, как и оханье – как же болит спина от гимнастического ролика.
Отзывы о ролике для пресса
Если почитать отзывы о ролике для пресса, окажется, что впечатления от его использования сильно отличаются – от хвалебных до негативных. А всё потому, что многие люди, не разобравшись толком в технике выполнения упражнения, слишком рьяно взялись за его выполнение. Большинство негативных отзывов о ролике для пресса связаны с появившейся болью в пояснице и отсутствием заветных кубиков на животе.
Действительно, нагрузка по поясницу в этом упражнении есть и при несоблюдении техники выполнения, боль в спине гарантированна. Да, и кубики пресса от прокатки гимнастического колеса по полу появляются не скоро.
Болит поясница — главный лейтмотив негативных отзывов о ролике для пресса
Но вот те, кто используют ролл для пресса регулярно и делают это правильно, пишут отзывы о ролике для пресса исключительно в положительном ключе. Отмечая его невысокую цену и компактный размер, они говорят одно – упражнение, особенно поначалу, непростое, но хорошо укрепляет мышечный корсет.
Как выбрать ролик для пресса?
Колёса для пресса бывают разные: широкие, узкие, с одним колесом с двумя, с застёжками для рук и без них. Существуют также более сложные версии этого домашнего тренажёра:
Роллы для пресса бывают разными
Но приняв решение купить ролик для пресса либо выбрав его в качестве фитнес-инвентаря в тренажёрном зале, стоит помнить, что для новичка наиболее подходящим снарядом будет ролик с возвратным механизмом.
Ролик для пресса с возвратным механизмом
Если же говорить об обычном гимнастическом колесе, то оно должно быть широким, иметь большой диаметр и оснащаться резиновыми рукоятками. Начинать тренировать пресс с таким оборудованием будет легче всего.
Упражнения с колесом для пресса
Упражнений с роликом для пресса существует больше десятка, но по своему опыту скажу, выполнить их под силу далеко не всем. Даже элементарная прокатка гимнастического колеса с колен требует недюжинных усилий, не говоря уже о более сложных версиях. Но стремиться к их освоению нужно, ибо чем сложнее упражнение, тем больше от него отдача. Итак, упражнения с роллом бывают такие:
Упражнения с роликом с закрепленными на нём ногами самые сложные
Примечание: прогрессия в выполнении упражнений с гимнастическим колесом должны быть очень поступательной. Поэтому, прежде чем переходить от простого упражнения к сложному, советую посмотреть вот это видео:
Как научиться с роликом для пресса тренироваться?
Заключение
Зато ролл для пресса – это суперклассный способ укрепить мышцы кора и тот, кто умеет, и главное, может с ним заниматься, всегда получает от него хорошую отдачу. Главное, тренироваться грамотно, внимательно прислушиваясь к сигналам собственного тела. Вот тогда и поясница болеть не будет, и пресс станет каменным. Да пребудет с вами сила. И масса. И здоровье!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.