Программа Линдовера
Станислав Линдовер известный русский бодибилдер еврейского происхождения, который получил широкую известность благодаря фитнес-блогам на YouTube, и в первую очередь благодаря некогда полезному и интересному каналу YouGifted, который в дальнейшем, к сожалению, скатился в помои. Это сказано не с целью обосрать канал, это просто констатация факта. Но это никак не затмевает репутацию, достижения и остальные положительные качества самого Станислава. Он действительно выдающийся спортсмен, методист, тренер и популяризатор бодибилдинга и здорового образа жизни, за что ему огромный РЕСПЕКТ! В общем-то, идея написать эту статью и родилась благодаря тому, что нам на почту пришло несколько писем с просьбой высказать наше мнение по поводу программы Станислава Линдовера.
Нельзя сказать, что Станислав Линдовер отрицает эффективность методологии ВИТ, но не рекомендует её использовать ввиду того, что высокоинтенсивный тренинг привел Майка Ментцера к инфаркту миокарда. Именно поэтому программа Линдовера, или лучше сказать, тренировочная схема больше напоминает классический немецкий объемный тренинг. Это значит что? Это значит, что атлет использует сплит и выполняет за тренировку несколько упражнений на ту или иную мышечную группу. Четких указаний по группировке мышечных массивов нет, хотя, Стас рекомендует тренировать мышечные ассистенты отдельно. Что такое мышечные ассистенты? Это мышцы, которые получают косвенную нагрузку в том или ином упражнении. Например, в жиме лежа ассистентами являются передняя дельта и трицепс.
Своеобразной особенностью программы Станислава Линдовера является метод циклирования. Стас исходит из необходимости тренировать все виды двигательных единиц. Известно, что мышечная композиция представлена быстрыми, медленными и промежуточными волокнами. Они различаются по структуре и, в первую очередь, способностью к восприятию нервных импульсов разной мощности. Позиция Станислава заключается в том, что у людей разная мышечная композиция, и если «одаренным», то есть тем, у кого изначально много быстрых мышечных волокон, подходят более классические силовые схемы, то «обычным» людям необходимо так же гипертрофировать и медленные волокна. Именно поэтому Стас предлагает тренироваться одну неделю в силовом стиле, вторую в объемном и третью в статодинамическом.
Объемная схема предполагает выполнение упражнений на 12-15 повторений в стиле классического немецкого объемного тренинга. Процент от ПМ 70-85%, при этом, отдыхать Станислав рекомендует до нормализации пульса. Особенностью является рекомендация по отдыху между подходами 8-10 минут, если отдых пассивный, то есть, атлет просто стоит, сидит, лежит или разговаривает, отвлекая людей от тренировки. Если же отдых активный, например, атлет выполняет скручивания или крутит велотренажер, тогда время отдыха 5-6 минут. Вообще говоря, разумнее использовать именно велотренажер, поскольку в нем можно контролировать пульс, а пульс должен быть в пределах 120-140 ударов в минуту. Почему? Потому что целью такого активного отдыха является выведение из мышц лактата, а темп в 120-140 ударов в минуту наиболее для этого оптимален, собственно, именно такой темп рекомендует использовать Селуянов.
Статодинамическая неделя – это, в общем-то, изюминка программы Линдовера, которая кардинально отличает её от других тренировочных схем. Суть в том, чтобы выполнять упражнения по 40 секунд в медленном темпе с весом в 30-40% от ПМ и «внутри амплитуды». Внутри амплитуды – это примерно 70-80% от полной амплитуды движения, чтобы мышца постоянно была под нагрузкой. Обратите внимание на то, что выполнять упражнения необходимо в медленном темпе, поскольку интенсивные быстрые подъемы штанги запустят быструю мышечную систему, которая и способна воспринимать мощные нервные импульсы. Между подходами следует отдыхать 40-60 секунд. Каждое упражнение выполняют по 3-4 подхода. Между упражнениями необходимо отдыхать по 5-6 минут, крутя велотренажер.
Группировка мышц: отдельно ноги, отдельно грудь, трицепс с бицепсом и спину с дельтами. Между тренировочными днями день отдыха, соответственно, цикл занимает 8 дней. Для больших мышечных групп рекомендуется использовать 3-4 упражнения, для маленьких 2. В день спины становую тягу не выполняют. Набор упражнений можно использовать совершенно разный, хотя очевидно, что в силовую фазу следует использовать базовые упражнения, а в объемную разбавлять их формирующими. В статодинамической неделе так же следует использовать смесь базовых и изолирующих упражнений.