Тренировки в домашнем бассейне: для взрослых и детей
Собственный бассейн дома предоставляет массу возможностей для активного отдыха и занятий спортом. В хорошо оборудованном домашнем бассейне можно проводить самостоятельные тренировки по профессиональному плаванию или выполнять различные упражнения, приносящие пользу для общего состояния здоровья как взрослым, так и детям. Огромное количество разновидностей и моделей бассейнов для установки во дворе или помещении загородного дома позволяют наслаждаться водными видами спорта в любое удобное время. Даже загруженный человек найдет время, находясь дома, чтобы полчаса поплавать, ведь это значительно экономит время на пробках в дороге, ожиданиях в переполненном бассейне в часы-пик или оплате абонемента в спортклубе. Особенно удобно и выгодно иметь дома бассейн семьям с детьми, для которых занятия плаваньем рекомендованы с самого рождения.
Упражнения для взрослых и детей
Тренироваться в домашнем бассейне удобно и приятно не только профессиональным пловцам, но и всем, кто следит за своим здоровьем. Существует огромное количество эффективных упражнений для взрослых и детей, которые приводят организм в тонус, помогают оздоровиться или похудеть.
Тренировки по плаванию
Комплекс упражнений по плаванию в домашнем бассейне не особо отличаются от занятий в спортклубе с тренером. Активная кардиотренировка состоит из базовых упражнений, основанных на подготовительной, основной и завершающей фазах. Отличаться могут мужские и женские программы, в которых нагрузки направлены на разработку разных групп мышц. Получайте удовольствие от водных процедур, придерживаясь базовой программы.
Мужская программа:
Женская программа:
Упражнения по аквааэробике
Один из популярных видов женских тренировок в бассейне — аквааэробика. Это не только увлекательный фитнес на воде, но и эффективный способ похудения. Комплекс упражнений довольно простой, но достаточно энергозатратный. При регулярном выполнении можно терять немало калорий и держать фигуру в хорошей форме. Заниматься аквааэробикой можно не только на специальных групповых занятиях с тренером, но и самостоятельно, в домашнем бассейне.
Ряд основных упражнений по аквааэробике:
Любой комплекс аквааэробики рекомендуется завершать упражнением «велосипед». Облокотившись на поручни бассейна, принять полусидячее положение. Выполнять ногами поочередные круговые движения как во время езды на велосипеде.
Тренировка детей в домашнем бассейне
Если в вашем доме есть дети, домашний бассейн может стать для них и местом для отдыха, и для тренировок. Основательно установленный бассейн в доме или на участке загородного дома
Если малыш еще совсем кроха, тренировки дома в бассейне проводятся вместе с мамой. Ребенок, который получил начальные навыки плавания, может заниматься самостоятельно, но под постоянным контролем взрослых.
Тренировки по плаванию для детей имеют различную технику. Все зависит от возраста ребенка.
Инструкторы делят комплексы упражнений на группы:
Все тренировки должны проводиться в игровой форме, чтобы малышу не было страшно, а наоборот, интересно. Если страха к воде нет, тогда ребенку нравится выполнять все упражнения, от ныряния на дно и до обучения разным стилям плавания.
Польза тренировок дома в бассейне
Домашний бассейн позволяет наслаждаться плаванием или аэробикой на воде в любое удобное время. И для этого не обязательно профессионально заниматься данным видом спорта. Достаточно регулярно проводить по 20-30 минут несколько раз в неделю, чтобы укрепить здоровье и быть всегда в тонусе.
Тренировки дома в бассейне значительно экономят время на поездках в спортивный клуб, удобны для молодых мам, которые не могут надолго оставить малыша. Если вы владелец загородного дома, имеющий возможность установки бассейна, никогда не пожалеете о своем решении и будете с радостью наслаждаться водными процедурами, не покидая родные стены.
Какой бы вы не выбрали из видов упражнений в домашнем бассейне, пользу для организма вы ощутите обязательно.
Все зависит от ваших предпочтений:
Рекомендованные габариты бассейна
Если вы планируете установку домашнего бассейна для тренировок, существуют некоторые стандарты:
Противотоки
Устанавливая бассейн в своем доме, независимо от его назначения, рекомендуется применять противоток. Это устройство предназначено для создания эффекта течения воды.
Противотоки пользуются популярностью среди владельцев бассейнов, так как имеют свои преимущества:
В зависимости от личных требований к домашнему бассейну выбирать противоток лучше заблаговременно, так как производители предлагают разные типы устройств. Например, встраиваемые устанавливаются еще при закладке капитального бассейна, а навесные можно крепить по необходимости. Интересные предложения есть у нас на сайте /protivotoki-dlya-basseynov/.
Как они работают? Для приведение в действие противотока нужно подключить насос, который будет забирать некоторое количество воды из бассейна, а после выбрасывать ее в обратном направлении. Таким образом и возникает эффект движения воды.
Советы профессионалов
Если вы имеете у себя дома хороший просторный бассейн, нельзя упускать возможность регулярных тренировок. Профессиональным спортсменам домашний бассейн позволяет не потерять форму или подготовиться к соревнованиям. Любители могут наслаждаться возможностью никуда не ездить, а проводить домашние тренировки, выполняя упражнения по аквааэробике или делая утренний бодрящий заплыв. Есть преимущество домашнего бассейна и для семей с детьми. Ведь в бассейне хорошо проводить индивидуальные детские тренировки с инструктором и, конечно же, регулярно закаляться.
5 лучших упражнений в бассейне
Для того чтобы привести себя в приличную форму, подтянуть попу, сделать стройными ножки и крепкими руки, добиться плоского животика, вовсе необязательно изнурять себя тренировками на тренажерах, с гантелями и штангами. Приходите в бассейн! Свободное плавание и довольно легкие упражнения, для выполнения которых не понадобится ни специальный инвентарь, ни помощь профессионального тренера, помогут не только обрести желанные формы, но и доставят удовольствие.
Упражнения в бассейне рекомендованы даже тем, кто не умеет плавать – выполняйте их на мелкой воде
Приведенный ниже ТОП-5 упражнений для бассейна прорабатывает все важные группы мышц. Не пройдет и месяца, как тело подтянется, станет более спортивным и похудевшим. Выбирайте удобный спортивный купальник – и вперед за красивой фигурой!
Доступные упражнения в бассейне
Некоторые нюансы
Как и любая физическая тренировка, занятия в бассейне имеют свои особенности:
Упражнение на пресс
Упражнение прорабатывает не только пресс, но и мышцы груди и передней поверхности бедра.
Техника выполнения для плавающих:
Для тех, кто плавать не умеет, разрешается помогать себе руками: в момент подтягивания ног выталкивайтесь ладонями из воды. Это будет непросто: сохраняйте спину прямой, расслабьте стопы, пальцы ног видны на воде, пресс напряжен.
Это упражнение можно выполнять и с опорой руками о бортик.
Сведение-разведение ног
Популярное упражнение, позволяющее проработать приводящие и отводящие мышцы бедер, межреберные мышцы, пресс и ягодицы:
Если сложно выполнять движения с большой амплитудой, уменьшите ее.
Сведение-разведение рук
Прорабатываются мышцы рук, плеч, груди, спины, трапеция:
При хорошей физической подготовке и достаточно глубоком уровне воды при выполнении этого упражнения для рук имитируйте ногами широкий бег. Упражнение вариационно, попробуйте различные его варианты.
Работа ног
Прорабатываем бедра и голени ног, пресс, ягодицы:
Еще одно простое упражнение на ноги и пресс: корпус прямой, ноги вместе. Вытягиваем прямые ноги вперед, образуя с корпусом угол 90°.Удерживайте положение как можно дольше, помогая руками в воде.
Удар ногой или рукой
Выполнять это упражнение довольно непросто, особенно для начинающих: вода оказывает серьезное сопротивление, мышцы быстро устают, равновесие держать сложно. Похожее упражнение выполняется и на руки.
Другие упражнения с простой техникой выполнения и без дополнительного инвентаря можно посмотреть в видео:
«Плавайте с утра – это намного полезнее». 14 правил для тех, кто решил ходить в бассейн
Нужно ли перед началом занятий провериться у врача?
Медкомиссия – это обязательно, без справки все равно не пустят в бассейн. Кое-что надо бы осмотреть более детально – например, спину. Если человек сформировался, если у него прекратился рост – надо обязательно идти к врачу проверять позвоночник. Это очень важный момент именно для плавания. У взрослого кости созрели, там уже ничего не поправить – можно только укреплять.
Ребенку проверять позвоночник необязательно, хоть это и звучит немного странно. В раннем возрасте заболевания спины не настолько критичны и со временем могут излечиться.
Еще важно проверить, есть ли аллергия на хлорку или щелочь. Может, вы сами не об этом не знаете, а в бассейне будет неприятный сюрприз.
С какой частотой лучше всего ходить в бассейн?
Если наша цель – поддерживать организм в тонусе, то хватит трех-четырех раз в неделю, а сама тренировка пусть длится час-полтора.
Желательно плавать с утра – это намного полезнее. Организм просыпается, мышцы расслаблены – плавается гораздо легче, и эффект будет выше. Понятно, что у многих нет возможности идти в бассейн утром. Значит, идем вечером – это не трагедия, просто больше разных мелочей может вам помешать.
Как питаться перед тренировкой?
Идеальный вариант: фрукты за 40 минут до того, как вы войдете в здание бассейна. Там 10 минут уйдет на переодевание, еще 10 минут займет разминка на суше. Получается, прошел час. Когда прыгнете в воду, эти углеводы от фруктов как раз начнут вам помогать. Разумеется, перед занятием не стоит есть тяжелую пищу.
Можно поесть кашу – это «долгие» углеводы, но они подходят не для всякой тренировки. Энергии будет много, но на каше не получится плавать интенсивно – только размеренно, спокойно, без ускорений.
Нужно ли одновременно осваивать все стили?
Для начала хватит и кроля. Потом будет не так сложно освоить спину – способ идентичный, просто надо перевернуться. С «дельфином» будьте аккуратнее. Я сам считаюсь «дельфинистом», но на тренировках он занимает 10% от всей моей работы. Это очень энергоемкий и техничный стиль – сильно загоняет сердце, поэтому к нему нужно быть физически готовым.
Брасс тоже не так прост, как кажется. В идеале за вами должен следить тренер, чтобы вы не делали лишних движений. В брассе очень много травм – особенно в коленях. Даже профессионалы не всегда замечают, как губят мениски.
Наш рассказчик Никита Коновалов.
Как правильно дышать при кроле?
Через каждые три гребка, выдыхать вправо и влево – это для техники и для позвоночника, чтобы не нагружать одну и ту же сторону. Ошибка многих новичков – они дышат на одну сторону, на ту, куда им удобнее. С годами это приводит к травмам – одна рука больше работает, от руки грузится плечо – и сустав начинает стираться. Тренер может этого не заметить, так что надо самим за собой следить.
Если дышать в разные стороны через три гребка – плечи разгрузятся и позвоночник будет работать правильно. Скручивания пойдут в разные стороны, а не в одну.
В чем главная ошибка новичков на воде?
Неверный расчет сил.
С чего начинается правильная тренировка? Минут 20-30 надо плавать так, чтобы пульс не поднимался выше 120 ударов в минуту. Потом сердце проработается, система заведется. После 30 минут в таком ритме начинает сжигаться жир – теперь пульс можно поднять, но максимум до 140 ударов в минуту, любителю больше не надо.
Что делают новички? Новички всегда торопятся доплыть до той стороны. Я не замерял их пульс, но даже по дыханию видно, что там до 180 в минуту – это очень много. Профессионалы на таком пульсе соревнуются. Мышцы даже не то что устают, они закисляются. Появляется «молочка» – и все, желание плавать исчезает. Организм сам отвергает нагрузку.
Как нужно плавать на занятии?
Главное – не плавать беспрерывно целый час. Надо работать отрезками через паузу. Здесь все индивидуально, у каждого свои возможности, но принцип один: сделали отрезок – отдохнули, опустили пульс. И так несколько отрезков за тренировку.
Всегда ориентируйтесь на сердце, а не на мышцы. Все восстановление идет от сердца. Мышцы могут быть отдохнувшими и легкими, а сердце при этом колотиться просто от плохого сна – значит, не надо себя мучить. Если вы его перегрузили – ночью не ждите восстановления, с утра будет головная боль и, возможно, еще и давление.
Как правильно дышать в воде?
Правильное положение головы в воде – когда спортсмен лежит на животе, и взгляд идет не прямо, а под углом 45 градусов на дно. Скажем так, прямо и вниз. Движение головы для набора воздуха должно происходить во время окончания гребка, вдох надо делать под руку. Чтобы был не просто поворот головы вбок, а еще и с небольшим разворотом назад.
Выдыхать, разумеется, надо в воду – это очень сильно влияет на восстановление. Между рабочими отрезками нужно делать первые два-три выдоха в воду особенно мощными, а потом уже выдыхать спокойнее.
Как питаться сразу после тренировки?
В течение 15-20 минут можно съесть что-то из «быстрых» углеводов: банан, какая-нибудь булочка. В течение 45 минут можно покушать белковую пищу: яичница, сыры, омлет, творог, мясо. Это не даст набрать лишний вес и восстановит мышечную массу, которая подгорала во время тренировки.
Нужно ли соблюдать строгий график тренировок?
Большая ошибка новичков – они заставляют себя идти в бассейн. Бывает, что мешают обстоятельства, нет сил, нет желания после работы – но они все равно идут. Не надо превращать занятия в каторгу. Эффекта все равно не будет, а пропуск одного занятия ничем страшным не обернется.
Даже профессионалы стараются не рисковать, а пропускать тренировку, если им что-то не позволяет провести ее эффективно. Первое правило в плавании: лучше недоработать, чем переработать.
Что делать, если переработал?
Брать паузу – других вариантов нет. Проблема в том, что даже профессионалы не сразу понимают, что наделали лишнего.
Перегруз – это очень вредно. Всем хочется прогрессировать, добиваться роста мышц, причем как можно скорее. Бывает такое: есть азарт – ты стараешься делать больше и больше и загоняешь себя в яму. Нарушается сон, режим, питание. Просто невозможно есть, появляется внутренний отказ: не хочу и все. Мышцы уже не растут, как бы ты ни работал, а вес только падает – ты уже зашел в яму.
Выход: либо прекратить тренировки на несколько дней, пока организм не восстановится, либо на крайний случай просто купаться, плавать свободно.
Можно ли совмещать бассейн с тренажерным залом?
Если наш интерес – просто быть здоровым, то можно добавить максимум три занятия в неделю в зале. Но это не качалка, а что-то подвижное, чтобы работала сердечно-сосудистая система.
Но опять же, не нужно себя мучить, чтобы от тренировки становилось тошно. Нужно получать удовольствие, как будто с мячиком бегаешь. Подошел к одному тренажеру, ко второму, чуть-чуть растянулся, подошел к третьему – небольшие нагрузки через короткие перерыва.
Лучше всего ставить бассейн сразу после зала. Час зала, потом час бассейна – получается, вы загрузили мышцы и потом растянули их в воде. К тому же бассейн даст хорошую кардиоработу, поможет согнать лишний вес, а мышцы будут в хорошем тонусе.
Нужна ли после бассейна сауна?
Один или два раза в неделю, в зависимости от состояния. Баня – это дополнительная нагрузка на сердце. Если вы провели интенсивную тренировку, то сердцу и так уже достаточно. После каждой тренировки смысла идти в баню точно нет – получается, что мышцы совсем не нагружаются.
Насколько важно работать под контролем тренера?
Конечно, лучше заниматься под присмотром тренера, чем в одиночку. Если есть возможность выбрать тренера – советую взрослого и опытного.
Молодые специалисты – это недавние выпускники университетов. Они следуют тому, что прочитали в книгах, но не могут полагаться на опыт. Через взрослого тренера прошло много народу, иногда он способен работать на предчувствии: смотря на спортсмена и понимая, что ему нужно, а что нет.
Есть еще психологический момент. Если тренер старше вас – это хорошо, он может мотивировать к работе, вызывать уважение. Если вы занимаетесь у ровесника – не будет стимула даже для малейшего прогресса.
Как правильно заниматься в бассейне: gif-инструкция от тренера
В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как можно менять свое тело и мысли. Сегодня тренер высшей категории Дмитрий Кошель расскажет об основных упражнениях, без которых в плавании никак.
– Я считаю, плавание – это обязательная дисциплина, через которую должен пройти каждый, кто занимается любым прикладным видом спорта. Это всегда пригодится. В Японии и Австралии, например, всех детей учат плавать еще в начальной школе. А дальше уже человек определяется, заниматься для спортивных достижений или просто для себя. Пребывание тела в воде благотворно влияет на физическое состояние в целом. Здесь почти как в беге: задействованы все мышцы, начиная с шеи и лицевых мышц и заканчивая нижними конечностями. Просто некоторые больше, некоторые меньше.
КАК НАЧИНАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ ПЛАВАНИЕМ?
– Все нужно делать поэтапно. Сначала работаем над правильным дыханием, чтобы не бояться воды. Потом работаем с ногами. Затем – поэтапное подключение рук и в дальнейшем освоение полной координации.
Каждое занятие начинается с разминки. Разминка каждый раз абсолютно одинаковая – имитационные движения: махи руками вперед и назад, махи ногами, сидя на полу. Как говорится, детские упражнения, ничего сложного. В воде, по большому счету, все точно так же.
ДЛЯ ЧЕГО НУЖНА РАЗМИНКА В БАССЕЙНЕ?
– Один умный человек сказал: «Лучше сделать разминку и не сделать тренировку, чем сделать наоборот». Это просто подготовительные упражнения, их выполняют и начинающие пловцы, и профессионалы довольно серьезного уровня. Тут нет жесткого разделения и градации. Разминаем плечевые суставы, позвоночный столб и мышцы задней поверхности бедра для того, чтобы улучшить их подвижность и эластичность. Можно еще делать общефизическую разминку, чтобы «запустить» организм, сердце и т.д. Но это уже несколько другое – мы же сейчас говорим о плавании.
Подводящие упражнения к полноценному плаванию в полной координации.
Все эти упражнения выполняем до пяти минут, по 20 раз каждое. При желании можно и больше, если вы чувствуете, что недостаточно разогрелись. В воде человек ощущает себя по-другому, именно поэтому обучение и разминка начинаются с имитационных движений.
КАКИЕ ОШИБКИ В БАССЕЙНЕ САМЫЕ ЧАСТЫЕ?
– Ошибок может быть очень много, но самые частые и грубые – неправильная работа ног, неправильное несвоевременное дыхание и кривые движения согнутыми руками. Вообще, на начальном этапе заставляют работать прямыми руками. Для чего? Если начинающие пловцы сразу начнут сгибать руку, они будут просто как кот лапой умываться. Будет короткий неэффективный гребок.
КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ?
– Если говорить о базовых способах плавания – о вольном стиле, кроле и кроле на спине, – то правильно делать один вдох на три гребка. Вдох – три гребка – вдох в другую сторону. Это нужно для того, чтобы была симметричная работа. Если дышать только в одну сторону, будет кособокое плавание. Человек так или иначе, на подсознательном уровне, будет уходить в одну сторону.
А ЕСЛИ ЧЕЛОВЕК УЖЕ УМЕЕТ ПЛАВАТЬ, НО НЕПРАВИЛЬНО?
– Нужно очень постараться, чтобы навредить себе в бассейне. Тут никакого вреда не будет. Здесь же не занятия с отягощениями, где ты неправильно выполняешь что-то, а потом у тебя проблемы с суставами, связками и, не дай бог, с позвоночником. В воде это будет неэстетичная, неграмотная, неправильная работа – всего-навсего. Максимум – человек будет непродуктивно продвигаться. А так он будет получать нагрузку в любом случае. Неправильное выполнение чего-либо в воде не несет никакого вреда. Плавание ведь даже рекомендуют как элемент лечебной физкультуры. Не допускают в бассейны только тех, у кого особые показания по здоровью –например, эпилепсия.
А СУДОРОГИ?
– Они могут быть от чрезмерной работы накануне. Если человек, скажем, прошел 20 километров, а потом пришел плавать, то, конечно, судороги будут. Или если у него обезвоживание. Еще судороги могут быть в воде холоднее 20 градусов.
КАК ПЛАВАТЬ, ЧТОБЫ НАГРУЗКА НА МЫШЦЫ БЫЛА РАВНОМЕРНОЙ?
– «Равномерная нагрузка» – не совсем корректный термин. По большому счету равномерной нагрузки быть не может. Все люди разные, и у каждого есть свои физиологические особенности. Плюс кому-то удобнее и лучше плыть какой-то особой техникой – например, которая предполагает более частую работу ног. А кому-то больше подходят усиленные движения руками. У кого-то превалирует нагрузка на верхний плечевой пояс, а у кого-то – на нижний. Еще на это влияет и стиль плавания.
Упражнения в воде показывает Марина, подопечная Дмитрия.
Плавание с помощью ног. Нужно стараться, чтобы тело лежало в воде горизонтально. Нельзя делать «велосипед», то есть сгибать колени. Ноги все время прямые, они не должны уходить целиком под воду. Руки вытянуты, голова в воде, выдыхаем в воду.
Следующий этап: разучиваем гребок одной рукой. Почему именно одной? За одной рукой следить легче, чем за двумя. Это хорошо для начала, чтобы отточить движения. Руки прямые – та, которая гребет, и та, которая держит доску.
Плавание в полной координации. Это можно сравнить с ходьбой: если мы будем прыгать на одной ноге – это упражнение, а сама ходьба – это полная координация. В полной координации – это значит, что мы используем и руки, и ноги. Не забываем дышать в обе стороны через 3 гребка. Руки прямые, чтобы сохранять большую амплитуду и плыть эффективно.
А КАК ЖЕ УПРАЖНЕНИЯ У БОРТИКА?
– Вы имеете в виду аквааэробику? Это все ерунда, новомодные тенденции. По мне так это просто пустая трата времени. Но это мое субъективное мнение – я считаю, что продолжительный период заниматься аквааэробикой сложно и неинтересно. Человек, который приходит, платит деньги за 45 минут занятия и думает, что он колоссально потерял в калориях, – ошибается. В любом случае аэробика предполагает работу значительно дольше 30-40 минут, минимум час. Я сомневаюсь, что где-то есть такие занятия. Лучше пойти побегать в лесочке, подышать свежим воздухом – от этого будет больше толку. К тому же в воде человек не может нагрузить себя так, чтобы существенно похудеть, если он, конечно, не серьезный спортсмен, тренирующийся в усиленном режиме.
ЕСТЬ ЛИ КАКОЙ-ТО ЛИМИТ НАГРУЗКИ В ДЕНЬ?
– Ориентируйтесь на самочувствие. Спортсмены, ясное дело, преодолевают себя. А человеку, который приходит учиться или просто плавает в свое удовольствие, нужно всего лишь прислушиваться к своему организму.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: CityDog.by, pixabay.com.