Как подготовиться к первому триатлону
Понедельный план подготовки к спринту на три месяца и советы от Антона Чучко.
Вы прыгаете в воду вместе с сотней-другой спортсменов и, выгребая воду из-под рук друг друга, изо всех сил плывете к финишу. Через бесконечные 750 метров, шатаясь, вы выходите на берег и отчетливо понимаете, во что ввязались. Это только первый этап. Вам предстоит проехать на велосипеде 20 километров и пробежать еще 5, чтобы преодолеть самый короткий в семействе триатлонов — спринт. Первую ступеньку на пути к «железной» вершине: плавание 3.86 км, велогонка 180 км и 42.195 км бег.
Помочь вам взойти на эту первую ступень мы попросили мастера спорта международного класса по триатлону, восьмикратного чемпиона России, чемпиона Европы, основателя и тренера триатлон-клуба Ferrum Антона Чучко.
Мы попросили Антона разработать систему тренировки для людей, которые прежде спортом регулярно не занимались. План должен подходить практически для любого возраста, и исходя из соображений «не навреди», за 3 месяца подготовить человека к спринту.
Итак, вот вам входной билет в триатлон. Без тренера, без бэкграунда в виде предыдущих спортивных заслуг, но с волей к победе и желанием доказать себе, что вам по плечу сложные задачи.
— Начните с того, что найдите триатлон спринт, который состоится минимум через три месяца, начиная с сегодняшнего дня, и зарегистрируйтесь на него. Это и будет наша цель!
Теперь переверните свой гардероб, может быть, у вас есть что-то, что пригодится для занятий бегом или плаванием, потому что купить всю экипировку «с нуля» обойдется вам тысяч в 150, если не больше. А затем — шоппинг. Вот наиболее полный список всего необходимого. Разумеется, все сразу вам не понадобится. Однако, если вы всерьез решили стать триатлетом, на соревнования и для тренировок вам необходимы:
Это еще не все. Вам нужно приобрести спортивные часы, чтобы качественно отслеживать свои показатели. Простенький фитнес-браслет не годится. Вам нужно устройство, которое показывает пульс, расстояние, скорость, частоту шагов в беге, количество гребков во время плавания. Также намекаю на велокомпьютеры с навигацией, датчиками каденса, мощности и т.д. Это поможет существенно повысить качество подготовки, когда вы решите перейти на следующий уровень.
И прямо завтра выходим на первую тренировку.
Месяц первый
В первые 4 недели вам необходимо уделить внимание технике в каждом виде. Интенсивность и объем занятий должны быть невысокими. Включите в программу тренировок общую силовую подготовку.
В этот период важны прежде всего показатели пульса. Не допускайте его высоких значений, за все время тренировки он не должен подниматься выше 170 ударов в минуту. Вообще же тренировки в этот период должны проходить при значениях от 120 до 160 ударов сердца в минуту. Длительность занятий от 45 мин до полутора часов. И без фанатизма. Девиз первого месяца — удовольствие от тренировок!
Ниже типичная неделя первого месяца.
Вторник — плавание. Не менее 50% времени должно уделяться упражнениям на технику (положение тела в воде, качество гребка, правильное дыхание). До плавания нужно сделать растяжку — комплекс упражнений на корпус и руки.
Среда — велотренировка. Нужно выставить правильную посадку, заняться упражнениями на круговое педалирование со сменой каденса (то есть, надо то быстро крутить на медленной передаче, то переключаться на силовую скорость и старательно выжимать педаль велосипеда, одновременно подтягивая другую вверх), научится работать руками верхним и нижним хватом, ездить стоя. Важно почувствовать себя с велосипедом одним целым.
Четверг — бег. Много работы над техникой: положение тела, работа рук, постановка стопы, каденс. Самое важное — не получить травму. Поэтому никаких серьезных объемов и максимальных ускорений. После тренировки сделать растяжку и комплекс общеукрепляющих упражнений.
Пятница — плавание. На суше — растяжка и силовой комплекс на руки и корпус, который называется «Сухое плавание», то есть упражнения с резиной на качество гребка. В воде — техника и задания на задержку дыхания.
Суббота — велосипед. В отличие от бега, на велосипеде в выходной день можно потренироваться подольше, главное — не переключать часто на высокие (силовые) передачи и не повышать сильно пульс.
Воскресенье — бег. Часовой кросс. Необходимо следить за каденсом, не ниже 170 шагов в минуту. Если пульс выше 140 ударов в минуту, то лучше переходить на более низкий темп или шаг. После тренировки растяжка, общеукрепляющий силовой комплекс.
Второй месяц
И вот прошел первый месяц, вы серьезно отнеслись к занятиям и поэтому ваш организм готов к увеличению нагрузки. Теперь включайте в свои тренировки короткие ускорения от 30 сек до 1 мин, приближенные к максимальным, затем отдыхайте до полного восстановления. Таких ускорений должно быть от 8 до 12 раз за тренировку. К концу второго месяца развивающие отрезки можно увеличить до 5 минут, а их количество в тренировке сократить до Пульс на таких ускорениях составляет от 160 до 180 ударов. Вообще-то для достижения лучшего результата, пульс должен рассчитываться тренером индивидуально. Я привел лишь средний показатель. Можно добавить, что по ощущениям такая развивающая работа выполняется на от максимума.
Расписание тренировок в неделе можно оставить прежним. Вот только в выходные дни советую после велотренировки сделать легкую «забежку» на
Последний месяц перед гонкой
В начале третьего месяца вы и сами чувствуете, что стали крепче. Самое время сделать тестовые отрезки: 800 м плавание, 20 км велогонка, 5 км бег. Не пробежать триатлон, а провести три теста в разные дни, чтобы успеть восстановиться. Они покажут вашу текущую форму, помогут правильно распределять силы, психологически подготовят вас к триатлону.
А дальше все по плану второго месяца.
За неделю до.
Часто спортсмены-любители слишком интенсивно проводят последнюю неделю перед стартом и к старту перегорают физически. Поздно ложатся спать, загорают, все это сказывается на психологической и физической форме. Спортсмен выходит на старт как выжатый лимон, а свой реально сильный результат показывает за дня до гонки, на тренировке.
Лучше постарайтесь за неделю до старта приехать на место соревнований. Сделайте спокойные тренировки на открытой воде, в гидрокостюме, посмотрите вело- и беговую трассу.
Гонка!
Вы прыгаете в воду вместе с с сотней-другой спортсменов и в общей толпе изо всех сил плывете к финишу. Через 750 метров, шатаясь, вы выходите на берег и скорее — в транзитную зону, ведь время от старта до финиша не останавливается.
Постарайтесь распределить свои силы на всю дистанцию. Держите в голове средние значения скорости и пульса, которые делали в тестовых тренировках (вот когда они пригодились!). И приберегите основные силы на последние 3 км бега. Они будут самыми тяжелыми. Уверен, вы справитесь! Триатлон никого не оставит равнодушным, и следующим вызовом может стать дистанция вдвое длиннее. Удачи!
Дистанции для новичков на соревнованиях IRONSTAR:
Триатлон для начинающих: экипировка, ошибки, тренировки
С каждым годом всё больше новичков в триатлоне, ведь это очень молодой, популярный и зрелищный вид спорта. Если вы ещё ни разу не проходили триатлон и относите себя к начинающим, советуем начать подготовку прямо сейчас.
Члены сборной России по триатлону, многократные чемпионы России Александр и Андрей Брюханковы рассказывают об основах подготовки начинающих триатлетов и о том, с чего начать, если вы
хотите заниматься этим зрелищным видом спорта.
С чего начать
Начните с постановки цели (какую дистанцию вы хотите пройти), а потом выясните, что нужно для достижения этой цели.
А именно: тренировочный и соревновательный план, спортивное питание, возможно, поиск тренера, а самое основное и необходимое – оборудование и экипировка.
Экипировка и оборудование
По какому аксессуару можно безошибочно узнать триатлета? По спортивным часам. Желательно иметь отдельно пульсометр, т.к. не всегда встроенный пульсометр в часах будет показывать корректные значения. А что ещё нужно начинающему триатлету?
Плавание:
Велосипед:
Как можно заметить, список длинный, значит бюджет будет зависеть от того, сколько вы готовы потратить на всю экипировку и оборудование для триатлона.
Сколько стоит заняться триатлоном
К примеру, диапазон может быть:
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Не всегда люди, купившие себе всё самое новое и только что вышедшее на рынок, выигрывают у тех, кто потратил в разы меньше средств. Дорогое оборудование и экипировка могут дать прирост к результату, но сам результат делаете вы и ваши правильные тренировки. Как правило, в начале пути триатлету сложно организовать свой тренировочный процесс, и он неизбежно совершает ошибки, которые могут навредить здоровью, привести к перетренированности и травмам.
Ошибки начинающих триатлетов:
Чтобы сразу обезопасить себя от подобных ошибок, можно обратиться к тренеру. Сейчас большой выбор специализированных школ и тренеров, которые тренируют любителей. У работы с тренером есть как плюсы, так и минусы.
Плюсы работы с тренером
Минусы работы с тренером
Тренироваться без помощи профессионала, конечно, можно, но для этого вам необходимо знать некоторые основы организации тренировочного процесса.
Тренировки в триатлоне
Для начинающего триатлета будет достаточно делать одну тренировку в день, чередуя виды каждый день. Например, плавание – вело – бег – плавание – вело – бег – день отдыха. Тренировки должны занимать от 30-75 мин. Также не забывайте включать 2-3 раза ОФП.
фото: Graeme Murray/ источник: Red Bull Content Pool
После нескольких месяцев тренировок, когда мышцы и связки окрепли, можно переходить на две тренировки в день: разделить на утро и вечер, чтобы восстанавливаться. Не стоит делать все три вида в один день, для начального уровня это будет достаточно тяжело и не нужно.
Важный аспект как для начинающего триатлета, так и для профессионала – это отслеживание прогресса.
Для того, чтобы его отследить, нужно сдать тест на велоэргометре или беговой дорожке: в начале подготовки, через 2-3 месяца, за 3-4 недели до первого старта. Еще один вариант: делать определённое задание 1 раз в месяц-полтора. Так вы будете видеть динамику своих результатов, наличие или отсутствие прогресса. В случае, если прогресс очень маленький, будет видно, над чем нужно поработать.
Планирование тренировок
Вы уже знаете, как организовать тренировочный процесс, теперь перейдем к более масштабной части, а именно как спланировать сезон.
Вспомните вашу цель: просто дойти до финиша или показать результат. Советуем вам выбрать 1-2 основных старта, а остальные будут подводящие (это может быть триатлон, плавание, вело, бег).
Это нужно для того, чтобы появилась соревновательная практика, без неё нельзя выходить сразу на основные старты. Также надо помнить, что чем человек старше, тем больше времени ему потребуется для восстановления.
Как часто участвовать в соревнованиях
Стартовать каждую неделю будет не самой лучшей идеей для неподготовленного человека. Если вы всё-таки решили стартовать много, то выбирайте старты на первых годах своей спортивной карьеры поменьше, хотя бы раз в 3-4 недели. Не нужно стартовать круглогодично, так как весь год у вас тоже составляет цикл.
Изначально нужно уделить несколько месяцев заложению базы (объёмный цикл), с которой вы будете выступать в сезоне. После этого вы разгоняете базу (много скоростных работ) и далее идёте в сезон. После сезона обязательно нужен отдых, а потом вы переходите в межсезонье.
Межсезонье
Межсезонье – это этап подготовки, который следует после полноценного отдыха, в это время нужно начинать подготовку к новому сезону. Вначале это тренировки небольшой интенсивности.
Они проводятся на низких пульсах (в аэробной зоне) с постепенным увеличением объёма. Делается это для того, чтобы мышцы адаптировались, привыкли к нагрузкам. Также добавляется работа в зале с небольшими весами или в домашних условиях с собственным весом.
Уделяется внимание тем упражнениям, которые необходимы в триатлоне: статико-динамические, а не силовые. Прокачиваются не быстрые волокна, а медленные. Нужно уделить больше времени укреплению мышц кора, связок и отстающих мышц, которые не удаётся укрепить во время соревновательного сезона.
Тренировочные сборы по триатлону
Ещё одним этапом подготовки для вас могут стать тренировочные сборы. Они нужны на любом этапе, неважно начинающий вы любитель или профессионал.
Для чего нужен сбор?
Дома вы тренируетесь между работой и делами, уделяете время семье, поэтому не всегда получается потренироваться в полной мере. На сборах вы полностью посвящаете себя тренировкам, получаете много полезной информации, тренируетесь в группе единомышленников, испытываете удовольствие, что даёт дополнительный стимул.
Многие триатлонные клубы и тренера устраивают сборы и в России, и за рубежом. Здесь уже всё зависит от вашего бюджета, при возможности можно тренироваться в лучших центрах.
Как правило, в сезон сборы проводят перед стартами для того, чтобы можно было потренироваться и сразу выступить в локации.
Есть такие места, где хорошо потренироваться в начальном (Сочи) или в межсезонном периоде (Кипр), а также где хорошо потренироваться в сезоне (Испания). Вам просто необходимо следить за информацией и выбрать подходящий сбор для себя.
Сколько занимает подготовка к Ironman
И вот вы уже знаете, с чего начать триатлон, и готовы услышать главные слова «You are an Ironman». Осталось только понять, а сколько же тренироваться для того, чтобы достичь этой цели.
Если вы хотите пройти Ironman, не имея за спиной спортивной базы, рекомендуем начать соревноваться с более коротких дистанций (спринт, олимпийская дистанция) и по мере приобретения опыта переходить к более длинным. В таком случае не только опыт поможет подготовиться к железной дистанции, но и лучшая физическая форма.
Что касается времени подготовки, то здесь нужно ответить на вопрос, хотите ли вы показать определённый результат или просто «дойти до финиша».
Если вы без спортивной базы:
– на результат – 1,5-2 года;
– дойти до финиша – 1-1,5 года.
Спортивная база имеется:
– на результат – чуть больше года;
– дойти до финиша – 6-9 месяцев.
Желаем вам удачи и хотим предупредить, что пройти Ironman с дивана, конечно, можно, но нужно понимать, какие это повлечёт за собой последствия для вашего здоровья.
Как в триатлоне распределить тренировочную нагрузку между тремя дисциплинами
Перед подготовкой к своей первой триатлонной дистанции необходимо оценить физическое состояние как минимум по трём входящим в дисциплину видам спорта, а также багаж теоретических знаний.
После этого открывается несколько вариантов пути – действовать самостоятельно, изучая информацию в интернете, советоваться с товарищами, которые уже преодолели ту или иную дистанцию, или обратиться к профессиональным тренерам.
О том, как распределить тренировочную нагрузку по видам в триатлоне и как выстроить тренировочный процесс в зависимости от уровня подготовки, рассказывают тренеры по триатлону: участник мировых чемпионатов, Ironman Степан Вахмин и победительница Ironman 70.3 Turkey, самая быстрая россиянка cреди любителей на Коне, руководитель спортивного проекта RedLava Инна Цыганок.
С чего начать погружение в триатлон
Если вы можете плавать, ездить на велосипеде и бежать, то есть имеете определённый уровень, необходимый для подготовки триатлета, самым простым для вас способом станет чтение специализированной литературы, особенно на иностранном языке. Именно западные триатлеты считаются наиболее продвинутыми. Кроме того, в открытых источниках в интернете достаточно всевозможных планов для разного уровня подготовки. Не пренебрегайте и видеообзорами, которые делают профессиональные атлеты.
Если вы хотите получить конкретный результат на финише, выбирайте тренера, под контролем которого будете заниматься. Специалист сможет оценить слабые и сильные стороны и принять решение относительно тренировочного процесса.
Планируя свой тренировочный процесс в триатлоне, нужно понимать и воспринимать его, как один вид спорта, а не три отдельные дисциплины. Делая ставку только на что-то одно, вы вряд ли достигнете желаемой цели. Важно грамотно инвестировать своё время в тренировочный процесс: улучшить результат на плавании на несколько минут или же сократить велоэтап на целый час. И помочь в этом вопросе сможет только грамотный специалист.
Как распределить тренировочную нагрузку по видам
Степан Вахмин: Начинающему триатлету, который пока не представляет своего итогового времени прохождения той или иной дистанции, рекомендуется тренироваться 6 раз в неделю, выполняя по очереди каждый день один из видов: в понедельник – плавание, во вторник – велосипед, в среду – бег, затем повторяем тренировки. В воскресенье – выходной. Это самый простой и логичный способ.
Если мы говорим о подготовке к полужелезной дистанции (1,8 км плавание, 90 км велосипед, 21,2 км бег) с целью только финишировать, то за тренировку на воде достаточно будет проплывать до 2 км, на велосипеде проехать 3 часа и бежать не менее часа. Лимит времени прохождения полужелезной дистанции 7 часов. Вы точно сможете уложиться.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Подводящими к данному виду дистанции могут стать всевозможные спринты или «олимпийки», соревнования в формате indoor, где расстояния по видам спорта короче.
Если мы уже рассчитываем на улучшение результата или победу, тогда необходимо анализировать свои слабые стороны и, исходя из этого, выбирать тренировочную тактику.
Инна Цыганок: Это всё очень индивидуально и зависит от уровня подготовки человека и его целей в спорте. Прежде чем начать тренироваться, необходимо оценить общее физическое состояние человека, его сердечно-сосудистую систему, мышечный баланс.
Допустим, легкоатлет, умеющий хорошо бегать, хочет финишировать олимпийскую дистанцию в триатлоне. Но если при этом он слаб в плавании и езде на велосипеде, то акцент при построении тренировочного плана должен быть сделан именно на эти дисциплины: 70% плавание и велосипед, остальные 30% бег.
Если человек совсем не имеет никакого опыта в спорте и не представляет, сколько времени он сможет уделять тренировкам в неделю, можно выбрать такой вариант тренировочного плана:
Затем всё это соединяют в одно целое.
В циклических видах спорта важны показатели сердца, и нужно знать свои возможности. Но не рекомендуется сразу делать функциональное тестирование, как только вы начали тренироваться и осваивать виды спорта. Ваш организм не подготовлен, и результаты тестирования могут оказаться не совсем корректными.
Как сочетать типы нагрузки
Степан Вахмин: Мы исходим из того, что вы атлет-любитель и тренируетесь 6 раз в неделю. И поставленная цель – комфортно и с хорошим самочувствием завершить выбранную дистанцию. Тогда первоочередной задачей будет регулярность в тренировках и режиме восстановления.
Признаки того, что вы не перетренировались: хороший сон и аппетит, нормальное сердцебиение, быстрое восстановление после тренировки.
Анализируя возможности и ощущения на тренировке, вы можете постепенно добавлять минуты нахождения в воде, километры в беге и ватты в велосипедной части.
Чтобы оценить свой прогресс, достаточно проводить каждый месяц контрольные замеры: например, 1000 метров в плавании, 5-10 км в беге и час в ваттах на велосипеде. И затем сравнивать результаты. Также показателем вашего прогресса может стать и внешний вид, если у вас стояла задача уменьшить процент жира в теле.
При этом нужно не забывать, что на результаты атлета-любителя влияют условия жизни и ежедневный стресс, который может тормозить прогресс в тренировках. Поэтому тренировка для любителя должна быть, прежде всего, в удовольствие. Для конкретного результата необходимо составлять план при помощи специалиста и с учётом индивидуальных особенностей организма.
Если у вас не стоит задача отобраться в национальную сборную по триатлону и поехать на Олимпиаду, то вам не стоит усложнять свою тренировку специальными видами нагрузки. Это делает команда профессиональных тренеров и медиков под строгим контролем.
Инна Цыганок: Триатлетам-любителям во время своих тренировок рекомендуется больше всего времени уделять именно технике в видах спорта. Это поможет сохранить физическую форму. Неправильная техника бега приведёт к травме, которая помешает прогрессировать в других видах в триатлоне.
Силовую нагрузку можно добавить только в лёгком виде: упражнения с собственным весом, вспомогательные тренажёры вроде платформы BOSU или резинки.
Сколько нужно тренироваться любителю на «полужелезную» дистанцию
Степан Вахмин: Одна из самых популярных у начинающих, но уже уверенных в себе триатлетов –«половинка» Ironman.
Дистанция представляет собой 1,8 км плавания, 90 км вело и 21,2 км бега. Вам понадобится от двух до трёх месяцев подготовки, чтобы преодолеть эту дистанцию и уложиться в лимит времени.
Многие атлеты-любители свою первую «полужелезную» дистанцию завершают пешком. В этом нет ничего страшного. Со временем вы сможете увеличить свои возможности, если будете регулярно и грамотно тренироваться. Для любительского триатлона нормально бежать лёгкой трусцой или даже переходить на шаг.
Нужно ли тренироваться в том же порядке, как проходит триатлонная дистанция
Степан Вахмин: С точки зрения проработки переходов от одного вида к другому, безусловно, это важно. Существует отдельный вид тренировок – компилятивный, когда совмещают и отрабатывают переход, например, с велосипеда на бег. Но с точки зрения развития и реакций мышц, нагрузки и переключения опорно-двигательного аппарата у спортсмена тренеры рекомендуют другую последовательность: сначала бег, потом велосипед.
Существует много видов комбинаций тренировок, задача которых – обеспечить хороший рабочий стресс и разный уровень нагрузки. Здесь вы можете экспериментировать и наблюдать за своими ощущениями.
Инна Цыганок: Не имеет значения. Иногда, наоборот, после длительной работы на велосипеде полезно закупаться – то есть делать лёгкую, восстановительную тренировку в воде.
Сколько дней в неделю нужно отдыхать
Степан Вахмин: Стандартная тренировочная неделя триатлета состоит из шести тренировок и одного выходного. Если мы говорим о начинающем триатлете, то одного дня в неделю ему может быть недостаточно для восстановления.
Здесь поможет общепринятая формула: от простого к сложному, от малого к большему. Если вы занимались два раза в неделю, в первый месяц логично добавить только одну тренировку. И так далее, но непременно учитывая своё самочувствие и восстановление.
Если вы уже продвинутый любитель, то ваша тренировочная неделя может быть и вовсе без выходного. В таком случае для вас отдыхом станет лёгкая тренировка по плаванию или бег трусцой.
Главное – не забывать, что прогресс наступает в момент отдыха.
Инна Цыганок: Стандартное правило – между тренировками должно пройти не меньше 4 часов. Если больше, то так будет даже лучше. Восстановление – это важная часть тренировочного процесса, здесь нельзя забывать о массаже и бане.
Сколько часов в неделю необходимо уделять тренировкам
Инна Цыганок: Всё зависит от ваших целей и уровня подготовки. Если вы планируете бежать полную железную дистанцию на равнине и хотите финишировать с результатом около 10 часов, то в неделю на тренировки по триатлону необходимо уделять 12-17 часов.
Как и в любом виде спорта, тренировки строятся циклично: есть и базовые работы, и скоростные, и на выносливость. Это как набор паззлов, который нужно сложить в правильном порядке, чтобы получилась нужная картинка.
Когда нужно включать в тренировки комбинированные занятия
Инна Цыганок: Есть мнение, что целесообразно начинать делать такие тренировки за 8-10 недель до стартового сезона. Сначала это может быть комбинация из 1,5 часов велосипеда и затем сразу же 20 минут бег.
Делать такие тренировки нужно не чаще 1 раза в неделю. Затем они могут быть более интенсивными. Но перед стартом интенсивность нужно снижать.