Программы тренировок воркаут для начинающих и опытных спортсменов
Воркаут — это спортивная субкультура, представляющая собой любительский вид спорта или уличную гимнастику. Приверженцы данной субкультуры называют себя воркаутерами. Если вам надоели однотипные тренировки в зале или просто хочется попробовать что-то новое, можно обратить внимание на этот вид физнагрузок. Тем более, что начать заниматься воркаутом вполне реально для людей с разными физическими данными, так как в настоящее время уже существуют специальные комплексы для начинающих. В данной статье мы рассмотрим, что представляет собой данное направление, а также разберем программы упражнений, с которых следует начинать им заниматься.
Что такое воркаут?
В первую очередь, это выполнение упражнений на открытых спортплощадках города, на которых обычно имеются турники, всевозможные брусья, лестницы, шведские стенки и другое уличное оборудование. На первый план выдвигается развитие силы и выносливости при работе с собственным весом.
Воркаут как конкретное направление сформировался сравнительно недавно вместе с распространением уличных спортивных площадок (street — стрит). Сейчас его последователи активно обмениваются опытом в сети, выкладывая видео тренировок — собственных и своих подопечных.
Также адепты workout проводят различные фестивали уличной гимнастики и обустраивают собственные открытые площадки для занятий.
Воркаут делится на три направления:
Элементы тренировок workout
В воркауте большое значение имеют не только упражнения, но и элементы. Элементы — это статические или динамические действия, которые отличаются зрелищностью. Это то, что спортсмены готовы продемонстрировать во время выступлений. Один элемент во время программы выступления может повторяться один или несколько раз. В воркаут включены гимнастические и силовые элементы.
Чтобы выполнить большую часть элементов, необходима хорошая физическая подготовка. Сначала мы рассмотрим некоторые элементы воркаута и краткое описание подводящих упражнений, подходящих для занятия в домашних условиях, а уже потом тренировки, которые постепенно приведут вас к мастерству в их выполнении.
Статические элементы
Это те элементы, которые связаны с задержкой тела в определённой позиции. Для выполнения большинства из них требуется хорошая мышечная выносливость. Рассмотрим некоторые из статических элементов.
Планш
Планш (или горизонт) — элемент, требующий хорошей физической подготовки, терпения и тренировок. Особенно важно иметь развитую мускулатуру верхней части тела.
Планш может выполняться на брусьях или на полу
Данное упражнение представляет собой стойку на руках, при которой спина, таз и ноги параллельны полу. При этом ноги могут быть как разведены в стороны (облегчённый вариант упражнения), так и собраны вместе (более сложный вариант).
Новичкам перед выполнением горизонта следует начать с подводящих упражнений, таких как:
Видео: Инструкция по выполнению планша в домашних условиях
Стойка на руках «лягушка»
Одно из базовых статических упражнений воркаута, которое также служит подготовительным элементом для планша. Подходит для выполнения дома.
Техника выполнения «лягушки»:
Передний вис
Передний вис — это элемент, который заключается в висении на турнике или брусьях таким образом, чтобы тело было расположено параллельно полу. Новичку этот элемент даётся сложно и требует дополнительной подготовки.
Подводящие упражнения для переднего виса:
Когда научитесь выполнять все эти упражнения, можно приступать к освоению переднего виса. Сначала можно пытаться выполнить его, поджав ноги к животу. Затем можно попробовать вытянуть одну ногу вперёд, строго отслеживая технику выполнения, потом вернуть обратно и вытянуть вторую. Когда начнет получаться держать тело параллельно земле, можно начать работать с вытягиванием обеих ног.
Видео: Как научиться делать передний вис (база)
Стойка на руках
Стойка на руках — статический элемент воркаута, который заключается в вертикальном стоянии на руках перпендикулярно полу. Для её выполнения необходима хорошо развитая мускулатура верхней части тела, а также развитое умение держать баланс.
Самый распространённый способ научиться стойке на руках — сначала выполнять её с упором на шведскую стенку. Последовательность действий в этом случае будет такая:
Видео: Стойка на руках со шведской стенкой с нуля
Динамические элементы воркаута
Динамические элементы воркаута — это гимнастические элементы, предполагающие движения.
Спичаг
Спичаг — это динамический элемент воркаута, который заключающийся в выполнении стойки на руках с поднятием и разведением ног. Данный элемент также не делается с нуля и требует подготовки.
Подготовительными упражнениями для элемента будут:
Техника выполнения элемента спичаг:
Видео: Инструкция по подготовке и выполнению спичага дома
Преимущества воркаута
Workout имеет ряд преимуществ перед классическим фитнесом. А именно:
Есть и один недостаток данного вида физнагрузок по сравнению с фитнесом. Многие элементы весьма сложны и требуют длительной подготовки. Куда проще просто записаться в зал, выполнять стандартные упражнения и через некоторое время увидеть прорисованный рельеф. Однако, если вы не боитесь сложных задач, и трудности вас только подстёгивают, то о выборе воркаута вы не пожалеете.
Упражнения для начинающих
При занятиях воркаутом новичкам следует понимать, что сразу выполнить сложные элементы не получится. Начинать нужно с подводящих упражнений, которые развивают силу и мышечную выносливость. И только при отличных результатах и достойном выполнении базы нужно переходить к следующему этапу тренировок.
Подтягивания
Подтягивания воздействуют на мышцы плечевого пояса, спины и рук. Новичкам, если не выходит сразу подтянуться классическим способом, допустимо выполнять упражнение на шведской стенке, опираясь ногами на перекладину.
Техника выполнения подтягиваний со средним хватом:
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях — это хорошее подводящее упражнение для многих элементов, оно развивает мышцы плечевого пояса, спины, пресса, рук и груди.
Техника выполнения отжиманий на брусьях:
Подъёмы ног в висе на турнике
Подъёмы ног в висе на турнике — это мощное упражнение, направленное на проработку пресса.
Техника выполнения упражнения:
Если тяжело выполнить упражнение с прямыми гногами, на начальном этапе можно слегка согнуть их в коленях.
Отжимания от пола
Отжимания от пола также отлично прорабатывают мышцы плеч, спины, груди и рук.
Техника выполнения отжиманий:
Во время выполнения упражнения необходимо контролировать прямое положение корпуса, напрягая пресс и ягодичные мышцы.
Приседания
Приседания — это упражнение, которое способствует разогреву всего тела. Прорабатываются при этом мышцы ног и ягодиц.
Воркаут для начинающих, программа + видео
Также важное правило, о котором часто забывают новички, — это разминка всех мышц и суставов перед тренировкой во избежание забития, травм и микроразрывов. Рекомендуемый интервал между тренировками — примерно 48 часов, именно столько времени требуется для восстановления мышц. Многие воркаутеры с наступлением сезона хорошей погоды тренируются ежедневно, но всё же старайтесь проводить занятия через день.
Программа тренировок для новичков рассчитана сразу на все группы мышц.
Примерной программой для самых начинающих будет:
Если некоторые упражнения сразу не получаются, можно использовать специальные приспособления. Например, ремни для хвата или эспандер для облегчения подтягиваний. Это позволит даже новичку выполнять всю программу тренировок.
Видео: Программа воркаута для новичков
Воркаут для девушек программа
Воркаут более распространен среди парней, однако девушкам этот вид занятий также подходит. Существует миф о том, что при занятиях воркаутом девушка приобретёт мужской силуэт. На самом деле, такие опасения беспочвенны: воркаут поможет равномерно накачать мышцы всего тела, развить выносливость и гибкость, а нарастить избыточную мышечную массу не получится из-за гормональных особенностей. Женщины внушительных габаритов, как правило, принимают соответствующие препараты.
Девушкам следует соблюдать все те же правила, что и юношам. Мускулам необходимо восстановление, поэтому заниматься следует через день, давая себе время на отдых.
Программа тренировок для девушек может выглядеть следующим образом:
Видео: Воркаут для девушек
Воркаут — это отличная альтернатива классическому фитнесу в тренажёрном зале. Не зря он завоевывает всё больше последователей. Не нужно покупать абонемент в зал, тренировки проходят на открытом воздухе, повышается выносливость, силовые показатели и гибкость тела. Тренировки на открытых площадках — прекрасный способ для завсегдатаев тренажёрных залов разнообразить свои занятия, а для новичков — начать заниматься собой.
Воркаут тренировки – программа и рекомендации для новичков
Сегодня мы поговорим о воркауте (workout), о тренировках, которые в последние годы стали весьма популярны среди молодежи.
Кроссфит – актуальное направление в современной фитнес индустрии, которое обладает характеристиками из других методик, разработанных ранее. В кроссфите есть элементы бодибилдинга, пауэрлифтинга, протокола Табата, аэробики. Ключевая особенность этого спорта заключается в возможности комбинирования несовместимых вещей. В частности, кроссфит активно использует воркаут-тренировки.
Почему именно воркаут и гимнастика стали неотъемлемой составляющей кроссфита? Как правильно тренироваться в воркаут стиле? Какую пользу принесет этот тренировочный подход и что лучше: бодибилдинг, кроссфит или стрит воркаут-тренировки? На эти вопросы вы найдете подробные ответы в нашей статье.
С чего всё началось?
Если рассматривать воркаут как набор упражнений, то он всегда входил в базовый уровень подготовки спортсменов любого статуса. Можно вспомнить нормы ОФП в СССР, где были указаны необходимые минимумы по подтягиваниям и отжиманиям на брусьях для каждого возраста и разряда.
Но если рассматривать воркаут как отдельную дисциплину, то его можно назвать относительно молодым направлением фитнеса, которое полностью исключает любую работу с железом. Стрит-воркаут возник ка основе калистеники – нового направления в фитнесе, в котором для развития используются только грубые движения:
Интересный факт: сегодня стрит-воркаут – это большой комплекс разных упражнений, которые больше соприкасаются с гимнастикой, чем с калистеникой. Но вот воркаут элементы кроссфита взяли все лучшее именно из калистеники, а не из гимнастической составляющей воркаута.
Распространение калистеники приобрело большой размах с развитием интернета. Пик популярности воркаута (в частности стрит-воркаута) связан с тем, что в начале нулевых доступ к тренажерным залам был далеко не у всех слоев населения, а спортивные площадки (в особенности на территориях стран СНГ) есть практически в каждом дворе.
Интересный факт: изначальная работа без специальных снарядов сначала была вынужденной необходимостью, которая потом выросла в отдельную философию, основанную на противопоставлении себя бодибилдингу и пауэрлифтингу.
С развитием воркаута как отдельного направления у него стали появляться и отдельные подвиды. Это:
В дальнейшем мы будем рассматривать в основном гетто воркаут, поскольку он имеет более обширную теоретическую и практическую базу и появился раньше, следовательно, имеет право называться классическим.
Принципы воркаут тренировок
Базовая тренировка воркаут в классическом стиле – это целое направление. Оно включает не так много упражнений, зато позволяет приобрести базовую физическую форму, которую в дальнейшем будет легче шлифовать при помощи тяжелых упражнений со снарядами.
Выступая предшественником кроссфита, воркаут во многом похож на него базовыми принципами:
Но самый главный ключ – стремление достичь максимально рельефной формы с преобладанием сухой мышечной массы. Процент подкожного жира у таких атлетов не выше, чем у соревнующихся бодибилдеров.
Достоинства данного метода тренировок
Если рассматривать разные направления фитнеса, то программа силовых тренировок воркаут имеет свои преимущества перед классическим фитнесом:
Недостатки данного метода тренировок
Workout – довольно узкоспециализированная дисциплина, которая, хоть и доступна каждому, не дает серьезного развития в дальнейшем.
Сравнение с другими направлениями фитнеса
Несмотря на то, что воркаут тренировки считаются отдельным видом спорта, никоим образом не пересекающимся ни с классическим бодибилдингом, ни с современным кроссфитом, они имеют много общего с этими дисциплинами.
| Периодизация | Гармоничность развития | Развитие функциональных показателей | Сложность входа в спорт | Травмоопасность | Необходимость придерживаться плана питания, тренировок и плана дня | |
| Воркаут | Отсутствует. Время между тренировками определяется на основании собственного самочувствия. | Обеспечивает идеальное соотношение мышечной массы к общей. Есть отставание некоторых мышечных групп. | Отсутствие специализации. В приоритете развитие взрывной силы и силовой выносливости. | Низкая. Тренировки доступны каждому. | Низкая. | Для получения лучших результатов, необходимо придерживаться. |
| Бодибилдинг/пауэрлифтинг | Жесткая периодизация для достижения лучших результатов. | Гармоничное развитие без отставания. Процент жировой прослойки корректируется в зависимости от этапа подготовки. | Специализация в зависимости от направления. В приоритете развитие силовой выносливости и абсолютной силы. | Низкая. Тренировки лучше проводить под присмотром тренера. | Относительно невысокая. | |
| Кроссфит | Формируется тренером или отсутствует. Во многом зависит от самочувствия атлета. | Идеальное гармоничное развитие без отставания некоторых мышечных групп. Процент жира сведен к минимуму. | Отсутствие специализации. В приоритете развитие функциональной силы. | Низкая. Тренировки лучше проводить под присмотром тренера. | Высокая. |
Мифы о воркауте
Есть огромное количество мифов относительно воркаута, многие из которых не имеют под собой реальных оснований.
| Миф | Реальность |
| Люди, занимающиеся воркаутом, намного выносливее всех остальных. | Этот миф возник на основе того факта, что воркаут спортсмены могут подтянуться больше раз, чем бодибилдеры или пауэрлифтеры. На самом деле выносливость, как и сила этих спортсменов находятся приблизительно на одном уровне. Просто при работе с собственным весом не учитывается, что спортсмены «тяжелой направленности» обладают большим весом, поэтому для них упражнения с собственным весом физически тяжелее, чем для более легких воркаут атлетов. |
| Для воркаута не обязательно вести здоровый образ жизни. | Это связано с образом жизни, который ведут многие представители воркаут спорта. Однако при наличии вредных привычек прогресс в калистенике, как и в других видах спорта, сильно замедляется. Стоит взглянуть на звезд современного воркаута: к примеру, Денис Минин ведет здоровый образ жизни и даже увлекается работой в тренажерном зале на зимний период. |
| Воркаут не травмоопасный. | Это правда лишь отчасти. Все связано с тем, что основные движения (подтягивания, отжимания и приседания) обладают естественной траекторией движения, что уменьшает риск получения травмы. Но для людей, использующих выходы силой или другие гимнастические упражнения, риск получения травмы возрастает в разы. |
| Воркаут и протеин несовместимы. | Этот миф активно популяризовался в странах СНГ в период между 2008 и 2012 годами. На деле белок не несет никакого вреда и даже ускоряет прогресс в тренировках. |
| Занимаясь воркаутом, нельзя набрать большую мышечную массу. | Это правда лишь отчасти. Преодолевая определенный порог, человек начинает тренировать силовую выносливость и аэробные системы, которые не дают серьезной миофибриллярной гипертрофии. Но если использовать прогрессию нагрузок с весами, вы получите приличную мышечную массу, которая не уступает бодибилдерской. |
| Воркаутеры «резче», чем другие спортсмены. | Это правда лишь отчасти, так как прогрессия нагрузок подразумевает ускорение выполнения упражнений, что дает прирост во взрывной силе. Однако в целом, если человек занимается проработкой взрывной силы, то снаряды и подход к тренировкам не влияют на это. Например, боксеры обладают гораздо большими показателями взрывной силы, чем воркаут спортсмены. |
© Syda Productions — stock.adobe.com
Программа тренировок
Базовая программа по воркаут имеет свои особенности и состоит из нескольких основных этапов:
А теперь давайте подробнее рассмотрим каждый этап программы и упражнения, которые в них входят:
Программа тренировок воркаут
Не каждый хочет быть огромным громилой весом за 100 килограмм. Большинство мужчин стремятся к сухости и красивой V-образной фигуре с узкой талией и широкими плечами. Чтобы достичь подобной фигуры, тренажёрный зал посещать необязательно, достаточно тренироваться на турниках. Поговорим об особенностях и нюансах тренировок на улице. Дочитайте статью до конца, чтобы ознакомиться с программой тренировок воркаут, которая находится в конце.
Что такое воркаут?
Воркаут (workout) — молодой вид спорта, подразумевающий выполнение силовых элементов на турниках, брусьях и других снарядах. Доступность — главное преимущество воркаута. Для занятий не нужен абонемент в тренажёрный зал, специальное оборудование и дорогостоящая экипировка. Достаточно желания и спортивной площадки с турниками, брусьями.
Главная цель стрит воркаута — развитие силы, выносливости и координации.
Рост мышечных объёмов уходит на второй план, но назвать воркаутеров худыми язык не повернётся. Тренировка на площадке воркаут на турнике и брусьях отлично способствует росту мышечной массы всего плечевого пояса.
Упражнения и элементы воркаута
Фантазия воркаутеров безгранична, упражнений настолько много, что даже перечислить их будет не просто. Поговорим об основных упражнениях, к ним относят:
 |
 |
 |
 |
