1 тренировка 30 дневный спортивный марафон тренировка для похудения дома
Приз за тело: как устроены фитнес-марафоны и почему они подходят не всем
Первые фитнес-марафоны возникли в 2014–2015 годах. Они быстро обрели вирусную популярность: правила довольно просты, результаты заметны, да и увесистые призы, которые можно выиграть, со счетов списывать тоже не стоит. Желающий принять участие покупает подходящий ему тарифный пакет (обычно они отличаются уровнем «персонализации») и ждет старта марафона. Марафон длится в среднем месяц, в течение которого участник каждый день получает видеоинструкции с тренировками, рекомендации по питанию, доступ к чату, а также каждую неделю выполняет особые задания с целью выиграть один из призов. По окончании результаты участников оценивают лайками по фотографиям «до и после», а призовые места раздают эксперты, затеявшие марафон.
Сегодня подобных фитнес-марафонов стало так много, что для удобства пользователей появляются сайты-агрегаторы. Например, Мarafonator: здесь в режиме реального времени появляются одни, закрываются другие, а третьи восстают из пепла под новыми названиями. Вот уже несколько лет пальму первенства по популярности удерживает мать всех марафонов — проект «Бешеная сушка», известный своей вызывающей агрессией. Тактика уничижения, отсылающая к популярным шоу, вполне рабочая. Шоумены-тренеры не только в довольно подробных физиологических деталях описывают, как ваш жир — а вместе с ним и вы — будет гореть в адском котле, но и раздают не всегда уместные, а иногда и вовсе оскорбительные советы, вроде объяснения, каким должно быть расстояние между ног у девушки, чтобы привлечь мужчину. Разгульный русский язык вообще дает вволю поиздеваться над словом «жир» и придумать к нему производные вроде «Супержиротопка» — название другого фитнес-марафона.
«Агрессивная манера общения с потенциальными участниками привлекает людей доминирующего типа, которые привыкли принимать решения быстро и сразу, они легко реагируют на исходящий вызов. Например, волевые женщины, которые хорошо зарабатывают и легко расстаются с энной суммой денег. В спорте и физических тренировках такие агрессивные слоганы способствуют быстрому привлечению большого количества людей, в отличие от более интеллигентных призывов», — комментирует Екатерина Ермакова, эксперт по функциональному питанию.
Причин популярности того или иного марафона несколько. В одних весь мир крутится вокруг эксцентричной личности — вроде Василия Смольного и его «Бешеной сушки», в других — вокруг популярного блогера (Екатерина Усманова и ее марафон по прокачке пятой точки), третьи берут в проект звезд, которые продвигают бренд (Виктория Боня и проект «PROсушка»). Многие другие, как говорил Тайлер Дерден в «Бойцовском клубе», копии, снятые с копий, которые, в свою очередь, сняты с копий. Размножаясь со скоростью бактерий, они заполоняют собой все пространство социальных сетей.
Алексей Чернов получил травму колена, которая практически поставила крест на его занятиях спортом. Молодому, привыкшему к подвижному образу жизни человеку страшно претило бездействие. Изучая различные методики по мышечной нагрузке, он узнал о кроссфите — запатентованной в США системе физических нагрузок. Аналог советского ОФП (общей физической подготовки) стал для Алексея выходом из положения. Затем было обучение, получение соответствующего сертификата и тренерская практика.
Оказалось, от кроссфита до онлайн-марафона — один шаг. Команда Алексея готовилась к соревнованиям по кроссфиту, и чтобы выглядеть визуально лучше, они решили поспорить между собой, кто качественнее «подсушится». «Есть бодибилдерские стандарты сушки во время подготовки к соревнованиям. В этот момент из рациона убираются все углеводы. И это не имеет абсолютно никакой связи со здоровым питанием. Сами бодибилдеры, по крайней мере честные, не рекомендуют использовать такой подход к питанию продолжительное время», — рассказывает Алексей.
Создателями марафонов становятся либо тренеры, желающие разнообразить сферу деятельности, либо их бывшие участники. Пройдя через два-три сезона, а то и через один, экс-сопричастные находят в себе амбиции выступить экспертами и обучить других полученным знаниям. По сути эта передача знаний от человека к человеку и лежит в основе марафонов вкупе с минимальной базой из советских учебников по физкультуре и физиологии. Но в популярности марафона, пожалуй, решающую роль играет харизма его создателя: чем она ярче выражена, тем большей популярностью будет пользоваться проект. А несколько скандалов с инфлюэнсерами-экспертами, которые «по-твинпиксовски» оказались не теми, кем кажутся, пока не мешают людям вливать деньги в «улучшенную версию себя». Другими словами, критичность мышления при выборе наставника не помешает.
Из этого спора возник первый проект Чернова под названием «Бурпимания», построенный по принципу уже существовавших на тот момент онлайн-марафонов. Делаешь берпи (англ. burpee) — получаешь деньги. Призовой фонд был небольшой (60 тыс. руб. за первое место, 30 тыс. — за второе, 10 тыс. — за третье), участников также немного (около 140 человек за один сезон марафона), но подход был куда более индивидуальным. За сотней «бурпиманов» следило шесть наставников, которые, ко всему прочему, могли позвонить участнику вместо будильника с пожеланиями доброго утра.
Одно из главных правил, считает Алексей Чернов, аккуратно донести технику выполнения упражнений, находясь удаленно, во избежание повреждения мышц и суставов. Еще одна важная часть — рекомендации по питанию. Алексей несколько лет пытался выяснить причины кризиса, который на тот момент испытывала его кожа: общался с диетологом и изучал аспекты влияния привычек в питании на организм и внешние проявления. После нескольких экспериментов на определенной фокус-группе он вывел стандартную программу с базовыми постулатами по питанию, которую позже использовал в своем проекте.
Чтобы лучше понять механику марафонов и подглядеть любопытные особенности, наставники «Бурпимании» сами прошли через «Бешеную сушку» и участвовали в других похожих проектах. Процессы оказались детально продуманными: специальная платформа и приложение, куда ежедневно выкладывают задания с видеоинструкциями, групповые чаты, объединенные по городам, отзывчивые специалисты поддержки по прозвищу «миньоны» и элементы геймификации — чтобы побороться за главный приз, участник каждую неделю обязан выполнять определенное видеозадание. Большая часть создателей менее раскрученных марафонов присылают понурый заархивированный файл с рекомендациями в обмен на оплату и приглашают в небольшой чат.
Проект «Бурпимания» просуществовал два года и имел определенный успех, о чем говорило сложившееся вокруг него комьюнити, большое число положительных отзывов и выразительные фотографии «до и после». Лишившись углеводов и подвергнувшись комплексу неизбежных физических упражнений — на улице, в офисе, дома, в отпуске, — тело действительно преображается на глазах. Однако в определенный момент создатели проекта поняли, что лишь небольшой процент прошедших марафон впоследствии продолжает питаться осознанно и тренироваться на том же уровне.
Большинство забрасывает упражнения и набрасывается на углеводы так, словно завтра те перестанут существовать, а килограммы тем временем возвращаются с парой-тройкой новых друзей. Сознание автоматически начинает видеть углеводы даже в фонарном столбе и призывает потреблять их в немереном количестве, чтобы дать поскорее затянуться полученной ранее безуглеводной ране.
«Я не знаю, почему такой формат фитнеса был назван марафоном. На самом деле это спринт: 28 дней люди куда-то мчатся, а потом, остановившись у первого же забора, не могут сделать и шага», — размышляет Алексей. Его проект сменил название на «Мания тела и гибкости» и формат. Теперь он подразумевает индивидуальное сопровождение по тренировкам и питанию на продолжительный срок с добавлением растяжки — важный аспект при силовых нагрузках, помогающий мышцам быстрее восстанавливаться. Создатели пытаются донести до подопечных, что заниматься спортом и тренироваться соответствующим образом нужно не один внушающий ужас месяц, а всю жизнь, которая может быть легкой и приятной.
Независимый тренер сети фитнес-клубов World Class Максим Томилин полагает, что, безусловно, эффекта участники марафона достигают. Вопрос — какой ценой. «Как правило, практически во всех марафонах всем дают универсальную нагрузку без учета ортопедического индекса (уровень здоровья опорно-двигательного аппарата. — «РБК Стиль») и ряда других индивидуальных показателей», — рассуждает Максим. По его мнению, у недавно родивших женщин (а это большая доля участников марафонов) есть определенные проблемы с поясничным отделом позвоночника, а также мышцы живота максимально растянуты после ношения плода, поэтому им нельзя выполнять упражнения, связанные с прыжками. Самое безобидное, что можно получить в таком случае, — грыжа, которая способна повлечь за собой и более серьезные проблемы. «Также многие люди путают понятия «сушка» и здоровое похудение, — добавляет Томилин. — Смысл «сушки» — отсутствие углеводов. Нехватка одного из нутриентов замедляет качественный процесс жиросжигания. При «сушке» человек не худеет, он просто теряет мышечную массу. Стрелка весов ползет вниз, а люди радуются, еще не зная, к каким последствиям это может привести».
Кажется, это работает
В самих программах тренировок и рекомендациях по питанию нет ничего инновационного, почти всю информацию можно найти в открытых источниках, которыми делятся известные бодибилдеры и фитнестренеры, но сам формат онлайн-марафона — нечто более привлекательное, чем рутинное посещение зала после работы или одинокая планка в пустой квартире. В первую очередь люди идут за групповой поддержкой. Стать частью некоего сообщества, где взбодрят, когда ты не сможешь подняться с пола после очередной порции берпи, уберегут от покупки пончика из Krispy Kreme, поделятся тысячей и одним рецептом приготовления куриной грудки. В общем, человеку нужен человек, и желательно с такими же проблемами. Место сбора — групповой чат. Меркантильное, но честное желание других — выиграть один из призов, в числе которых автомобили, премиальные услуги красоты и здоровья и, конечно, деньги (счет идет на сотни тысяч и миллионы). Третьи приходят через «инстаграмное радио». Алгоритм обязательно выдаст фото, с которого, полное вдохновения, смотрит лицо коллеги, резко похудевшей в короткий срок.
Эксперт по функциональному питанию Екатерина Ермакова, учившаяся в Нью-Йоркском институте интегративного питания (IIN), видит опасность для участников марафонов в дисфункции щитовидной железы, а также в проблемах с пищеварительной системой и нарушении баланса микробиома кишечника. В то же время дисбаланс микробиома может запустить цепочку негативных реакций в организме — от понижения иммунитета, который на 90% «живет» в кишечнике, до депрессии, так как рейс «кишечник — мозг» летит без стыковки.
«Щитовидная железа — очень чувствительный орган, и любые резкие изменения в организме могут привести к сбою в гормональной системе, — объясняет Ермакова. — Также из-за частичного или полного отсутствия углеводов могут случиться неполадки с работой пищеварительной системы и микробиомом кишечника. Ведь большое количество углеводов содержится в овощах, в том числе клубневых, в цельных злаках, богатых клетчаткой. Отсутствие их в рационе не дает полезным бактериям нужной подпитки».
Подобные марафоны, считает она, могут иметь положительные последствия, если создателям действительно удастся привить полезные привычки следить за питанием и заниматься спортом хотя бы на 70–80% от того, что участники делали во время марафона. «Как минимум, это достигается за счет разнообразия в питании, — объясняет она. — А если большинство людей будет с нетерпением ждать конца марафона, чтобы «официально» съесть целый торт, это говорит о соответствующем качестве их организации».
Создатели марафонов, кто бы они ни были, могут утверждать, что продают стиль жизни, но в большинстве случаев лишь ставят на паузу затяжную песню угрызений совести. Участники сжигают калории путем десяти берпи в день, а затем — мосты, совсем скоро забывая, что значит это слово. Все-таки спорт и здоровое питание — это образ мышления, в котором нет места компульсивному желанию похудеть к лету, а есть только беспрерывная, растянутая во времени и пространстве установка похудеть к жизни.
Похудеть и заработать: как устроены ЗОЖ-марафоны с призовыми фондами
Получать деньги или ценные подарки за то, что вы изнуряете себя тяжелыми тренировками и худеете — отличная мотивация, которая объясняет популярность многочисленных с призами для участников. Самые известные из них —«Бешеная сушка», «PROсушка», «Жирунет». Pink разбирается, как они появились, кто в них участвует и по какой причине, а также есть ли во всем этом польза для здоровья.
В проекте «ПРОсушка» золотому призеру каждой категории подарят автомобиль Mazda 3, серебряному — 300 тысяч рублей, бронзовому — 200 тысяч рублей. Главный приз сезона марафона «Жирунет» — автомобиль BMW X1. За и место победители получат 1 миллион и 500 тысяч рублей соответственно. Еще 47 участниц (это полностью женский марафон) получат разные денежные призы.
Победителей проекта выбирают, голосуя за фотографии участников до и после проекта. Проголосовать может любой желающий. Так набирается определенное количество лучших участников проекта. Места и призы между ними распределяют организаторы конкурса.
Участие в платное. Стоимость варьирует от 1000 до 16 000 рублей в зависимости от выбранного тарифа. Призовой фонд формируется как раз за счет этих средств.
С чего все начиналось?
«Отцом» российских спортивных считают Василия Смольного. В 2011 году организатор праздников и диджей встал на истинный путь ЗОЖа. Человек творческий и деятельный, Василий завел Instagram, в котором описывал все, что делает, в свойственном ему стиле, с юмором и без цензуры. Блог очень быстро стал популярным. После собственного физического апгрейда Смольный взялся за подписчиков — начал раздавать советы о том, как стать стройнее и подтянутее. Потом он рассказывал в интервью, что среди тысяч фолловеров его рекомендациям последовали лишь единицы.
Основная аудитория — женщины 25–35 лет. Как правило, те, кто не имеет возможности регулярно посещать спортзал: матери в декрете или, наоборот, активно работающие девушки. Есть и мужчины (10–15% участников), а также просто азартные и спортивные люди.
Скандальный блогер Лена Миро, активный борец против жира, уверена, что такие проекты нужны и важны. «У меня есть стойкое убеждение: ничто не мотивирует нас лучше, чем деньги, — писала она в своем ЖЖ полтора года назад. — Худеть, думая, что однажды ты, быть может, проснешься в красивом теле — тухло и скучно, и, скорее всего, нереально. Худеть, думая, что через месяц ты получишь за это кеш, — весело и, уверена, эффективно. В такой проект я верю. Верю в такую мотивацию. Я бы и сама вписалась в борьбу за „мини купер“, будь я жирной. И, будьте уверены, я бы его получила!»
Участница еще одного Алия Валеева присоединилась к проекту, чтобы похудеть после родов. Набранные за время беременности 10 кг не давали жить спокойно.
«На участие меня вдохновили многочисленные фото до и после, — рассказывает она. — Первая неделя далась очень тяжело. Несмотря на то, что я сижу дома с ребенком, выделить час на полноценную тренировку оказалось проблематично. А сколько времени уходило на приготовление здоровой еды. Муж не хотел ее есть, поэтому я готовила ему обычную еду, а себе — правильную. Булгур, киноа и прочие новые для меня продукты стоят немало — это тоже стало минусом.
Ну, и самое главное: хоть кураторы и убеждали, что моя программа подходит для кормящих матерей, молоко у меня начало пропадать. Сперва оно стало почти прозрачным, потом уменьшилось количество. Я обратилась к специалисту по налаживанию грудного вскармливания, которая объяснила, что роль сыграло сразу все: и питание, и активные тренировки. Спорт нужно было вводить постепенно, чтобы не снижался уровень гормона пролактина. Кормящей матери необходимо потреблять 2500–3000 калорий в сутки. Питание во время марафона — 1200–1400 калорий, и малыш просто не наедается — привет, бессонные ночи. Я подумала, что никакой марафон не стоит здоровья моего ребенка, и ушла из проекта. Лактация наладилась через три дня».
Кто получает призы?
Выиграть призы в действительно можно — здесь никого не обманывают, но сделать это очень сложно. Побеждают только самые стойкие и, что особенно важно, уже подготовленные. Серебряный призер прошлого сезона «Бешеной сушки» Ольга Писковская из Тольятти принимала участие в марафоне три раза подряд: «Со спортом я всегда была на „ты“. С 8 до 16 лет занималась легкой атлетикой, потом учебы забросила ее. 5 лет назад в моей жизни появился сноубординг — это то, чем я живу каждую зиму. В последние годы активно занималась кроссфитом. Меня можно назвать подготовленным человеком. Но мне все равно было сложно — особенно трудным оказалось планировать день так, чтобы тренировки проходили в максимально продуктивное время. Питаться правильно после того, как ты позволяешь себе почти все, невыносимо. Я очень страдала без мучного и фруктов.
В своем первом сезоне я заняла место. И сразу поняла, что могу больше и пойду дальше. Второй раз оказался более удачным. Я уже понимала, что именно нужно делать, чтобы добиться лучших результатов. В итоге заняла место и выиграла 30 тысяч рублей. И снова поняла, что пойду дальше. Я занималась так, как никогда до этого. Все круговые тренировки — с утра, вечером — кардионагрузки. Каждый день я пробегала 8–10 км. Питалась строго по инструкции и даже отказалась от „вкусняшки“, которую разрешают съесть один раз в неделю. Это дало отличный результат. Я убрала 5,5 кг, добавила рельеф — и получила за это 1 миллион рублей и улыбку от стоматологической клиники».
Победителем одной из сушек стала певица Ева Ривас, участница от Армении. Девушка дошла до финала и заняла второе место (до марафона она активно занималась фитнесом, фотографии в ее Instagram подтверждают это). «Мне было очень сложно, — писала она в своем блоге. — Я неоднократно тренировалась через слезы, нервы были на пределе, силы — на исходе, все адски болело, поясничная грыжа меня просто разрывала, но каждый день я просто убеждала себя дотерпеть до вечера. Самое важное — соблюдать безопасность тренировок. Я максималист и во многом выходила за рамки дозволенного, шла на серьезные риски, учитывая больные колени и грыжи. Нужно понимать, что программа подойдет не всем. Будьте бдительны и внимательны». За 27 дней певица похудела на 9 кг.
Опасно ли это для здоровья?
Эндокринолог Анна Рожкова считает, что — дело небезопасное. «Это стресс для организма, — говорит она. — Вам же не придет в голову без тренировок взять и пробежать стандартную марафонскую дистанцию в 42 км? Люди готовятся месяцами. Никто не знает, как именно организм отреагирует на такой стресс. „Отозваться“ могут гормоны щитовидной железы, половые гормоны, сердце, суставы, сосуды — все что угодно. Стресс будет бить по вашему больному месту, о котором вы можете и не знать. Есть мнение, что могут развиться даже некоторые аутоиммунные заболевания — не самих марафонов, а как раз стресса».
Чтобы прочувствовать нагрузку от фитнес-марафонов, гинеколог Ольга Егорова сама приняла участие в одном из них.
«У моих пациенток есть два главных вопроса: через какое время после родов можно начинать заниматься сексом и как скоро можно вернуться к спорту, — говорит она. — Все индивидуально, но в среднем через месяц. Многие девушки, особенно те, кто набрал много килограммов за время беременности, хотят как можно быстрее похудеть. И принимают участие в таких вот радикальных программах.
Чтобы понять степень нагрузки, я тоже решила поучаствовать. Мое мнение как женщины — классно! Килограммы улетучиваются, фигура подтягивается. Что еще нужно для счастья? Как врач скажу: женское здоровье важнее. Чрезмерная нагрузка может даже здоровую девушку привести к аменорее (отсутствию менструаций несколько месяцев подряд. — Прим. ред.). А еще все подобные тренировки состоят из прыжков и выпадов. Если вам больше 25 и вы хотя бы раз рожали, такие упражнения могут способствовать опущению матки».
Тем не менее поклонники и организаторы уверяют, что программы составляют профессионалы — люди со спортивным образованием и те, кто лично все на себе испытал. Они считают, что тренировки вполне посильны для людей, занимающихся спортом. В подтверждение «Бешеная сушка» даже предоставляет официальный документ Университета физкультуры, спорта и здоровья им. Лесгафта. В нем говорится, что программа безопасна для здоровья.
Представители неохотно общаются с прессой. Организаторы сразу нескольких популярных проектов отказались дать Pink комментарии для этого материала, объяснив это тем, что «возникнет много негатива со стороны выбывших участников и псевдоспециалистов».
Что говорят фитнес-эксперты?
«Подобные проекты сильно действуют на психику, — считает Ольга Кондрашина, и тренер по мотивации. — Человек делает мощный рывок за короткое время, чтобы достичь результата, но спорт и правильное питание не становятся основой. Наоборот, воспринимаются как некое ограничение. Отсюда идет неверное представление, что ЗОЖ — это выпадение из нормальной жизни. Девочки не ходят по кафе, потому что боятся съесть не то. Это неправильно. Нужно усвоить для себя, что ЗОЖ должен быть нормой, а не отклонением».
В чем плюс марафонов? По словам Ольги Кондрашиной, это хорошая мотивация. Многие люди покупают абонементы в дорогие клубы, модную форму, оплачивают персональные тренировки — и не приходят. Даже потраченные деньги перестали быть стимулом. Призы и дух соревнования — вот что может помочь.
Нужно ли проходить медицинское обследование перед марафоном?
«Я точно знаю, что человека, который решил принять участие в марафоне, уже не остановить, —говорит Ольга Кондрашина. — Он обязательно попробует свои силы. Но хотя бы минимальное медицинское обследование пройти надо обязательно. Если есть проблемы с позвоночником, остеохондроз шейного отдела, сколиоз, ударные нагрузки могут привести к серьезным неприятностям».
Перед высокоинтенсивными тренировками важно проверить сердце — сделать ЭКГ под нагрузкой. Необходимо следить за пульсом: хватает ли вам минуты на восстановление между кругами.
Как питаться во время марафона?
Диеты во время марафонов могут навредить больше, чем сами тренировки, считает Кондрашина. «Диетолог рассчитывают правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Но опасность кроется в самих людях. Часто девушки, которые стремятся похудеть как можно быстрее (а в случае марафонов это еще и сулит призы), недовольны своим результатом. И они начинают уменьшать порции, отказываться от еды, пить мочегонные, из-за чего организм начинает „вымывать“ полезные вещества. Чем это чревато, даже нет смысла рассказывать. Также резкое снижение веса — стопроцентный гормональный сбой. Жир — это строительный материал для женских половых гормонов. Это молодость, состояние кожи, волосы, репродуктивная система. Норма — 20–22% жира в организме. Меньше 17% — уже критично. Проверить соотношение жира и мышц можно в любом спортивном кабинете фитнес-клуба».
Кондрашина объясняет: когда мы резко худеем, объем крови в организме не успевает адаптироваться к новому весу. Это грозит повышением давления и дополнительной нагрузкой на сердце. Комфортная потеря веса для организма — до 1 кг в неделю.
Сколько все это стоит?
Насколько это прибыльно?
« — одни из самых популярных в Сети, — рассказывает Любовь Соболева, специалист по продвижению. — Блогеров, которые занимаются этим бизнесом в Instagram, огромное количество. Массовые курсы стоят дешевле, индивидуальные программы — дороже. Как правило, это основной источник дохода для большинства организаторов».
Простая арифметика. В последнем, сезоне «Бешеной сушки» приняло участие более 15 000 человек. Общая выручка проекта составила минимум 50 миллионов рублей, если считать, что каждый из 15 тысяч участников заплатил за курс минимальную сумму — 3500 рублей. В реальности эта цифра, скорее всего, намного больше. Призовой фонд составил 13 миллионов рублей — это официальная информация с сайта проекта. Даже если вычесть траты на зарплаты сотрудникам, рекламу, продвижение в Сети, организацию массовых мероприятий, прибыль все равно получается миллионной.
Участвовать или нет в — личное дело каждого. Pink рекомендует реально оценивать свои возможности и перед участием обязательно проконсультироваться с врачом.
5 самых эффективных программ похудения за месяц
Для ускорения процесса похудения нужно составить четкий план, где все разложить по полочкам.
Постановка конкретных целей и описание способов их достижения.
Они значительно упрощают задачу и настраивают на победу.
Программу похудения нужно соблюдать не менее месяца.
Что такое программа снижения веса
Программа похудения составляется для комплексного решения проблемы. Работа начинается с выявления причин набора веса и запуска механизма жиросжигания.
Результат программы – снижение массы тела с тенденцией дальнейшего жиросжигания. Помогает научиться контролировать аппетит. Формирует полезные привычки и снимает зависимость от еды. Восстанавливается физическое здоровье – мышцы обретают тонус, повышается работоспособность, улучшается самочувствие.
Питание
Питание – это 70% успеха при похудении. Поэтому при составлении программы надо соблюдать определенные правила:
Из рациона исключаются все вредные продукты: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, фаст-фуд, чипсы и соленые сухарики с ароматизаторами. Ограничивается потребление соли и мучных продуктов (батоны, белый хлеб).
Режим тренировок
План похудения в тренажерном зале должен включать:
Упражнения подбираются в зависимости от пола, уровня подготовки и состояния здоровья. Заниматься нужно регулярно, но не каждый день. Рекомендуемый режим – 3-5 раз в неделю.
Важно! Добавление спорта в свою жизнь не отменяет общей активности. Двигаться нужно постоянно – ходить пешком, подниматься по лестнице, мыть полы руками и т.д. Уменьшение активности приводит к снижению энергозатрат и замедлению процесса похудения.
Можно ли сбросить лишние килограммы за 30 дней
Похудеть за месяц вполне реально. Некоторые люди за 30 дней теряли до 10 кг лишнего веса. Но такое экстремальное похудение вредно и опасно для здоровья. Так как результаты достигаются за счет голодных диет.
Помимо этого, большее количество потерянного веса – вовсе не жир, а вода и мышцы. За такой срок кожа не успевает сокращаться, она обвисает и становится дряблой. А лицо приобретает изможденный вид. Ухудшается и общее самочувствие, появляется раздражительность и злость, постоянная усталость. А главное, что при возврате к обычному питанию все потерянные килограммы быстро приходят назад.
Рекомендуемый темп снижения веса – 4-5 кг в месяц. Иногда можно без вреда похудеть и на 10 кг. Но это если изначальный вес слишком большой. При таком темпе похудение достигается именно за счет сжигания жира.
При этом кожа успевает сократиться, а тело становится упругим. Заметно уходят объемы. Улучшается самочувствие, снижается аппетит, повышается работоспособность. Появляется желание худеть дальше.
Как сбросить вес быстро
Сбросить вес быстро помогает комплексный подход к решению проблемы:
Основу питания должны составлять овощи, крупы и белковые продукты: мясо, рыба, яйца. Воду обязательно пить в большом количестве. Она очищает кишечник, выводит токсины и снижает аппетит.
Тренировки должны быть регулярными. Интенсивность подбирается с учетом подготовленности. Но лучше отдать предпочтение умеренному темпу, чтобы не изнурять организм. Даже после тренировки нужно быть активным: ходить больше пешком, не отлынивать от домашних дел. Они тоже требуют приличных энергозатрат.
В процессе похудения не стоит недооценивать косметические процедуры. Регулярный массаж, обертывания и поход в сауну способствуют выведению лишней жидкости из организма и улучшению структуры кожи.
Важно! Быстрое похудение невозможно без полноценного сна. Спать ложиться надо до 11 вечера. Продолжительность сна – не менее 7-8 часов.
Самые эффективные программы, чтобы похудеть в ускоренном ритме
Программы похудения в ускоренном режиме требуют много сил и энергии, так как под ними подразумеваются ежедневные интенсивные тренировки. Такой режим – стресс для организма. Физические нагрузки надо вводить постепенно.
«Insanity» с Шоном Ти
Популярный, но жесткий видеокурс, обещающий кардинальное изменение тела с помощью простых, но очень интенсивных упражнений. Программа идеальна для тех, кто готов ради получения быстрых результатов выжимать из себя максимум.
Тренировки с Джиллиан Майклз
Программа обещает похудение за 30 дней. На занятиях с Джиллиан пот струится ручьями, но результат через месяц, действительно, заметный. Это одна из самых эффективных программ похудения в домашних условиях.
Интересно! В день на тренировки вам придется потратить всего 20 минут.
Бодифлекс
Автор необычного метода похудения, Грир Чайлдерс, утверждает, что для сброса веса достаточно правильного дыхания. Заниматься нужно каждое утро по 15 минут.
Программа отлично подходит тем, кто по разным причинам выполнять интенсивные упражнения.
Пилокс
Русская версия этого вида тренировок представляет собой сочетание пилатеса и кикбоксинга. Продвигает программу Елена Согомонян. Здесь не надо заниматься в скоростном режиме. Похудение идет постепенно, без стресса для организма.
Кундалини-йога
Навсегда обрести стройность можно, только полностью изменив образ жизни, достигнув гармонии между телом, духом и умом. Результат от кундалини-йоги не самый быстрый, но гарантированный.
Пошаговая программа: худеем
Грамотно составленный курс похудения способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, сжиганию жира и повышению мышечного тонуса.
В домашних условиях
Универсальная программа для домашнего похудения. Подходит и мужчинам, и женщинам. Занятие начинается с 10-минутной разминки для разогрева мышц и включения организма в работу. Завершается заминкой для снятия мышечного напряжения, нормализации давления, дыхания и пульса.
Количество повторов – 12-20 раз, подходов – от 3 до 5.
В тренажерном зале
Программа способствует похудению и формированию мышечного рельефа. Количество повторов – 15-20 раз, в 2-3 подхода.
Программу тренировок выполнять в предложенной последовательности. Если упражнения даются тяжело, можно уменьшить количество повторов и подходов. А потом добавлять их постепенно. Между упражнениями делать перерыв до 1 минуты, подходами – до 45 секунд.
Как повысить эффективность питания и упражнений
Для получения максимального эффекта от питания и тренировок надо строго следовать плану. Следить за приходом и расходом калорий. Дефицит должен быть всегда. Не истязать себя ежедневными интенсивными занятиями. Отдыхать обязательно, чтобы организм восстановился и набрался сил.
Александр Кобзарь, тренер, ведущий канала «Школа развития» на Ютубе
Александр рекомендует настроиться на тренировку, сконцентрироваться на выполнении упражнений и работать в полную силу. И представлять будущий результат – красивое и стройное тело.
Лаис Делеон, бразильская фитнес-модель
Девушка советует всегда завтракать, есть блюда, которые нравятся. Рацион должен состоять из медленных углеводов, полезных жиров и белковой пищи. Лаис утверждает, что результат зависит не от интенсивности и длительности тренировки, а от правильного подбора упражнений.
Полезное видео
Программа тренировок для похудения на видео:
Основные выводы
Программу тренировок можно составить самостоятельно, но лучше обратиться к специалисту. В зале заниматься удобнее, так как есть весь необходимый спортинвентарь. Но и дома можно создать нормальные условия для тренировок и получить нужный результат.
Главное в достижении цели:
Никогда не надо отчаиваться. Результаты видны не сразу. Если проявить упорство и терпение, то похудеть обязательно получится.