что помогает просыпаться по утрам
ЗдоровьеЛайфхак: Как проснуться
и взбодриться за 5 минут
Что делать, если нет сил открыть глаза и подняться с кровати
В МИРЕ ЕЖЕДНЕВНОГО СТРЕССА, ФАСТФУДА И СИДЯЧЕГО ОБРАЗА ЖИЗНИ нет ничего ценнее хорошего самочувствия. Как быстро прийти в форму, взбодриться и мгновенно почувствовать себя лучше — расскажет наша экспресс-инструкция.
С наступлением холодов утра становятся всё менее бодрыми: казалось бы, встал с постели, ходишь по квартире и даже принимаешься за работу, но толком так и не проснулся. В этом может быть виновата не только хмурая зима, но и хронический недосып, и кровяное давление, и нервное или физическое истощение. Если вы убедились, что утренняя вялость и апатия — не признак болезни и случаются только время от времени, проверьте на себе наши простые способы не засыпать на ходу.
Сразу самый беспощадный совет: не откладывайте сигнал будильника. Десять мучительных минут в постели в ожидании неизбежного не прибавят бодрости. К тому же некоторые медики отмечают, что, снова задремав после пробуждения, мы часто погружаемся в более глубокую фазу сна, а значит, начать день будет ещё сложнее.
Чтобы просыпаться отдохнувшим в «правильной» фазе, пробуйте трекеры для сна — в виде приложений для смартфона вроде Sleep Cycle или специальных гаджетов. Благодаря сенсорам движения он определит самое комфортное время пробуждения и сообщит об этом ненавязчивыми звуками.
Есть теория, согласно которой с утра нужно продержаться на ногах всего девять минут — и вы будете уже не такими сонными. Начните хотя бы с пяти: пройдитесь по квартире, поухаживайте за кожей лица или сходите в тёплый душ, заварите чай или кофе. К тому времени, когда будильник снова зазвенит, вы, возможно, взбодритесь и поймёте, что возвращаться в постель уже нет смысла.
Пейте воду. Не всем нравится развивать в себе эту привычку, но большинству она идёт на пользу. Восстановите водный баланс после ночного отдыха — и организм получит необходимые жизненные силы. Не нужно с самого утра хлестать жидкость литрами — для начала просто промочите горло парой глотков.
Умывшись и выпив воды, сделайте зарядку из нескольких неспешных упражнений. Спорт отлично бодрит, но убедиться в этом можно только на личном опыте. Для тех, кто пока не готов на такой героизм, в нашем списке несложных тренировок по йоге есть комплекс, который можно выполнять прямо в кровати.
Утренние встречи и рутинные дела продвигаются куда легче, когда мы сыты. Главное — не объедаться, иначе вместо энергичности придёт вялость и сонливость. Съешьте блюдо, богатое белком, или подберите что-нибудь из наших вариантов быстрого и здорового завтрака.
Что помогает просыпаться по утрам
Сделать утро бодрым и продуктивным, помогут 7 полезных привычек!
А ещё, они снизят уровень стресса, нормализуют сон и в целом улучшат качество жизни.
Просыпаться в одно время
Просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные дни. Заранее определите, когда надо вставать, исходя из времени, которое вы тратите на утренние процедуры, сборы, дорогу. Привычка просыпаться в одно время, улучшает качество сна. Возможно, вам даже не понадобиться в дальнейшем будильник, так как просыпаться будет гораздо легче. Помимо этого, вы будете чувствовать себя гораздо бодрее, некоторые даже отказываются от привычного утреннего кофе.
Проводить утро без гаджетов
Умываться
Делать зарядку
Утренняя тренировка приносит много преимуществ, которых не получить ни в какое другое время дня. Во время физических упражнений вырабатываются эндорфины или гормоны счастья, что особенно важно по утрам для обеспечения стрессоустойчивости в течение дня.
Не обязательно идти в тренажёрный зал, упражнения можно делать дома. Даже легкая гимнастика, упражнения на растяжку подарят заряд бодрости.
Выпить стакан воды
Большинство людей хотят пить после пробуждения. Лучше всего утолить жажду простой водой. Стакан чистой воды натощак включает пищеварительную систему и активизирует метаболизм.
Кроме того, важно пить в течение дня. Сколько? 43 мл на 1 кг массы тела. Кофе и чай не в счёт.
Позавтракать
Первый приём пищи влияет на контроль веса, кардио-метаболические факторы риска. Уровень стресса и депрессии ниже у тех людей, кто по утрам не пренебрегает завтраком. Но мало, чтобы завтрак просто был, важно, чтобы он был правильным.
Планировать свой день
Кроме рабочих дел включите в свой график прогулку, можно пройтись до работы пешком, если расстояние позволяет отказаться от транспорта. Включите в рабочий график физкультминутки или просто небольшие паузы, чтобы отдохнуть от компьютера, сменить позу, походить.
Вы можете добавить свои полезные привычки, например утреннюю пробежку, 50 приседаний, тарелку зелёного салата. Начните день с бодрого утра и позитивный настрой сохранится до самого вечера!
Пробуждение за 5 минут: как просыпаться с удовольствием
Первая минута: четко сформулируйте свои намерения перед сном
Еще с вечера запрограммируйте себя на правильные мысли при пробуждении. Вспомните, как вам трудно заснуть накануне желанного события, будь то отпуск или день рождения. Но тем не менее, как только утром будильник подает первый сигнал, вы тут же вскакиваете с постели в предвкушении приятного дня. Все потому, что накануне вы заснули с позитивными мыслями. Бывает и наоборот: если перед сном в голове вертелись мысли о том, какой сложный будет завтра день, то первые мысли утром будут только о том, как вы хотите спать и не хотите встречать этот день. Поэтому возьмите за правило заботиться о своем легком пробуждении перед сном: формулируйте в мыслях позитивные ожидания и намерения относительно следующего дня.
Вторая минута: держите будильник подальше от кровати
Вы наверняка слышали об этом совете. И возможно, до сих пор им не воспользовались. Услышав будильник в другом конце спальни, вы непременно должны будете встать с постели и дойти до него, чтобы выключить. Движение тела создаст энергию, и прогнать сон будет намного проще. Если же держать будильник в зоне досягаемости, то выключить его не составит труда, как и снова провалиться в сон. Некоторые медики утверждают, что, снова задремав после пробуждения, мы часто погружаемся в более глубокую фазу сна, а значит, начать день бодрым будет сложнее.
Третья минута: почистите зубы
Едва поднявшись с кровати, отправляйтесь чистить зубы. Это очевидный совет (кто из нас не чистит зубы с утра?), но и в нем есть свое рациональное зерно: первые минуты после сна нужно делать что-то на автопилоте, знакомое организму, помогая телу проснуться. После того как ощутите во рту свежесть зубной пасты, самое время приступить к следующему шагу.
Четвертая минута: выпейте стакан воды
Не все придерживаются этой привычки, но большинству она идет на пользу. После 6–8 часов сна организм обезвожен. Восстановите водный баланс после ночного отдыха, и организм получит необходимые жизненные силы. Довольно часто, когда человек чувствует усталость — не только утром, — ему на самом деле нужно попить воды, а не поспать.
Пятая минута: оденьтесь или примите душ
Здесь допустимы два варианта развития событий. Первый заключается в том, чтобы одеться в спортивную одежду и приступить к зарядке либо отправиться на пробежку. Второй вариант предполагает сначала отправиться в душ. Это отличный способ взбодрить тело и разум и подготовить его к рабочему дню.
Эти пять этапов помогают быстро набрать обороты, благодаря чему вы буквально за несколько минут становитесь бодрым. Проверьте на себе: если целенаправленно начинать свое утро в правильном настрое, то поддерживать легкое и приятное состояние целый день будет намного легче.
Как просыпаться бодрым и как взбодриться утром, если хочется спать?
Кровать вцепилась мне в плечо: — Не пущу, поспи еще!
Я вырвался, но простыня Схватила за ногу меня:
— Постой, дружок, Не убежишь, Еще немножко полежишь!
— Вставанье — дело неприятное, — Шепнуло одеяло ватное,
Подушки слышен голосок: — Не торопись, поспи часок!
Хоть полчаса, хоть полминутки. Но я вскочил и крикнул: — “Дудки”!
Я победил сегодня лень, И это будет каждый день.
К сожалению, по утрам мы часто вынуждены просыпаться куда раньше, чем хотелось бы. И это удается нам с большим трудом. Как просыпаться бодрым? Возможно ли это вообще? Иногда очередным утром, пытаясь освободиться от тяжелой сонливости, приходится ловить себя на невеселых подсчетах. «В неделе – 5 рабочих дней… В месяце 4 недели… В году 12 месяцев… До пенсии еще 10 (15, 20) лет. Это сколько же раз мне предстоит так мучительно вставать по утрам?»
Да, всю жизнь вставать не с той ноги – не очень обнадеживающая перспектива. Но можно все исправить. Выполняйте несколько несложных советов, и начинать день станет куда легче.
Ложитесь пораньше
Возможно, вам сложно вставать оттого, что вы попросту не высыпаетесь. Если это так, попытайтесь ложиться спать пораньше. Досуг в Интернете, бытовые занятия, работа – все, что мешает вам лечь спать в приемлемое время, стоит отложить на следующий день, а самим – выспаться.
Обеспечьте себе лучшие условия для сна
Удобный матрац и подушка, темнота и тишина, оптимальная температура и влажность… Это даст вам качественный, спокойный, полноценный сон без сложного засыпания, пробуждений и мучительной сонливости наутро. Как просыпаться бодрым, если условия для сна неподобающие? Никак…Так что поставьте этот пункт в список приоритетов.
Правильно выберите рингтон для будильника
«Нам песня строить и жить помогает!» А еще под музыку легче просыпаться. Лучше всего выбирать достаточно энергичную музыку, которая вам нравится, и выставлять ее на воспроизведение с постепенным усилением громкости (чтобы избежать «встряски» в момент начала звучания). Если при звуках той или иной мелодии вам хочется пуститься в пляс – это оптимальный выбор для будильника. Если вы не сторонник танцевальных ритмов, даже тихая мелодия, вызывающая приятные ассоциации, хорошо подойдет для пробуждения.
Прекрасным выбором являются звуки природы – пение птиц, журчание ручья. Но не все природные композиции оптимальны для утра. К примеру, «пение китов», дождь и шуршание листвы, наоборот, убаюкивают.
В рингтоне для будильника самый главный момент – чтобы звуки были приятны уху. Человек начинает слышать и воспринимать их еще тогда, когда спит, и в результате он переходит из сладкого сна в благодушное и радостное бодрствование. Он слышит приятную, красивую, вдохновляющую мелодию — и ему ничего не остается, как легко проснуться рано утром!
Используйте специальные будильники
Существуют «умные» будильники, определяющие фазы сна. Они будят человека в тот момент, когда он спит наиболее поверхностно и когда проснуться ему легче всего. Правда, у них существует некоторая погрешность в определении фаз сна, так что эти устройства не всегда идеально «попадают» на самый удачный промежуток времени для пробуждения. К тому же, большинство моделей не подходят для тех, кто спит не один, или для владельцев домашних животных.
Дело в том, что многие устройства определяют фазы сна по движениям человека (спящие каждые 1,5-2 часа в начале каждого нового цикла ворочаются в постели, меняя позу). Если же ворочаться начнет «сосед» или спящая рядом кошка, то прибор может получить неверные данные и ошибиться в своих расчетах.
Не расстраивайтесь, если вам не подходит «умный» будильник. Просыпаться бодрым можно и без него.
Включите «внутренний будильник»
Хотите узнать, как легко просыпаться по утрам? Вот еще один секрет. Перед сном не только установите сигнал к пробуждению на телефоне, но и попытайтесь выставить свой «внутренний будильник».
Вспомните любой день, когда вам предстояло важное событие – к примеру, экзамен. Вы заводили будильник на 7 часов утра и, ложась в постель, твердо знали: надо обязательно встать в это время и ни в коем случае не проспать! И ведь не просыпали: вы чудесным образом пробуждались в абсолютно бодром состоянии за пару минут до сигнала.
В некоторый случаях такой «внутренний будильник» прекрасно помогает легко проснуться рано утром. Правда, многие замечают, что «заводить» его с каждым разом становится труднее, а использовать его каждый день вообще сложно. Со временем организм начинает игнорировать мантры «мне надо проснуться в 7 утра», и приходится полагаться уже на обычный будильник.
Наладьте себе постоянный режим
Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, чтобы организм привык к этому и воспринимал ваш распорядок как должное. Тогда вопрос о том, как легко просыпаться, перестанет вас беспокоить. 2-3 недели – и легкие пробуждения гарантированы. Эту рекомендацию можно дать и при многих других проблемах со сном, например, при сложностях с засыпанием и бессоннице. И во всех случаях совет замечательно помогает!
Осветите спальню
Вам будет легче просыпаться, если в момент пробуждения в спальне будет светло. Свет прекращает выработку в организме гормона сна мелатонина, а вместе с этим и все мучения, связанные с пробуждениями. Летом обеспечить утреннее освещение в спальне особенно легко – достаточно всего лишь спать с открытыми занавесками или открывать их сразу после звонка будильника. А как взбодриться утром в холодное время года, когда просыпаться нужно раньше рассвета? Можно использовать имитаторы зари – специальные приборы, которые к указанному времени разгораются ярким светом и помогают проснуться. У большинства моделей искусственный рассвет сочетается с воспроизведением приятных звуков, что еще больше облегчает пробуждение.
Еще пара слов о затемнении и освещении спальни. Те, кто готовы потратиться на комфорт, устанавливают у себя дома автоматические жалюзи. Они управляются пультом с кровати. Одно нажатие кнопки вечером – и комната погружается в темноту, идеальную для крепкого сна. Еще одно нажатие по пробуждении – и в спальню врывается солнечный свет. Не приходится вылезать из-под одеяла и искать тапочки – за освещение отвечает автоматика…
Найдите мотивацию для подъема с постели
Вы замечали, что в день, когда вам предстоит какое-то важное мероприятие или радостное событие, вы всегда просыпаетесь легко и быстро? А помните детство? Наутро после праздников вы резво вскакивали с постели, чтобы первым добраться до холодильника и остатков угощения. Из этого следует несложный вывод: чтобы легко просыпаться, постарайтесь запланировать себе на первую половину дня какое-нибудь приятное или полезное дело, а лучше то и другое вместе.
Люди, которые пользуются этим методом, признаются, что просыпаться бодрыми по утрам им помогают… «вкусняшки» и Интернет. Вкусное пирожное, которое припрятано для утреннего кофе, и куча сообщений в социальных сетях вдохновляют многих из нас быстро и с воодушевлением подниматься в постели. Оказывается, легко проснуться рано утром – не так уж сложно!
Будьте безжалостны
Мало кто сейчас пользуется классическими будильниками, большинство людей прибегают к помощи своих мобильных телефонов. Во всех моделях есть функция отложенного сигнала или даже возможность установить сразу несколько будильников.
На первый взгляд это довольно удобно, однако с точки зрения бодрого пробуждения подобные «усовершенствования» — от лукавого. Если человек знает, что ему можно отодвигать время пробуждения все позже и позже, под властью утренней сонливости он обязательно будет это делать. А как легко просыпаться по утрам, если за полчаса вы пять раз откроете глаза, пять раз снова заснете и в результате все равно будете выдернуты из сна звонком? Человек не просыпается с легкостью, а, наоборот, продлевает свою сонливость. Зачастую он даже не получает удовлетворения от того, что смог «поваляться». Хотите легко просыпаться по утрам – вставайте сразу, как только услышали сигнал будильника.
Сделайте зарядку
Иногда вы открываете глаза в полной уверенности: нет, с постели я точно не встану! Как вообще возможно просыпаться бодрым по утрам, если человек совершенно не выспался?! Однако переполненный мочевой пузырь мешает спать дальше и вынуждает подняться, чтобы дойти до туалета. Скрепя сердце вы туда идете. Затем с чувством выполненного долга возвращаетесь, собираетесь нырнуть под одеяло для получения еще десяти ритуальных минуток сна и вдруг понимаете: а сонливости-то не осталось и следа!
Знакомо? Тогда вы только что узнали еще один способ, как легко просыпаться по утрам. Вам поможет физическая активность.
Проснувшись, встаньте и немного подвигайтесь, после чего выполните какой-нибудь стандартный 5-10-минутный комплекс утренней зарядки. Это вас великолепно взбодрит! Для ленивых людей существует зарядка в постели. Для совсем ленивых – данное себе (и нарушенное) обещание, что после умывания вы вернетесь спать.
Раскрасьте кухню
На одном из сайтов нам попалась следующая рекомендация, как просыпаться бодрым: «повесить на кухне оранжевые шорты или футболку, чтобы смотреть на нее во время завтрака». Видимо, в такой странноватой форме людям советовали смотреть на яркие цвета, хотя затея с шортами скорее не бодрит, а смешит (впрочем, смех тоже снимает сонливость!).
Мы воздержимся от подобных советов и дадим рекомендацию в несколько ином ключе: поработайте над интерьером кухни. Не обязательно делать стены и мебель шокирующе ярко-красными: выберите салатово-зеленый, оранжевый, желтый, аквамарин или другой приятный интенсивный цвет. Если желания делать ремонт нет, можно намного упростить себе задачу путем приобретения цветной скатерти и яркой посуды.
Завтракайте
Когда утром человек начинает двигаться и принимать пищу, в его организме запускаются сложные биохимические процессы, «переключающие» его на режим бодрости. Используйте это – обязательно позавтракайте утром, чтобы быстрее ощутить себя свежим и полным сил.
Некоторые люди отказываются от завтрака в связи с тем, что его долго готовить. Людям не хочется ждать, пока согреется чайник, пока сварится каша. Они не желают есть яичницу, подгоревшую из-за их сонливой невнимательности, или отмывать турку и плиту от сбежавшего кофе.
Забудьте о страданиях, которые вы переносили ради получения завтрака. Кофемашина и мультиварка сделают так, чтобы утром вы пришли на кухню, нажали пару кнопок и насладились приятным полноценным завтраком с пылу с жару. В мультиварку вообще можно загрузить ингредиенты на ночь, а утром к указанному времени совершенно без приложения сил получить порцию молочной каши с черносливом или тарелку горячих бутербродов.
Соблюдайте эти советы. Уже через пару недель вы научитесь с легкостью стряхивать утреннюю сонливость, а затем и вовсе забудете о том, что такое сложности с пробуждением.
Как проснуться бодрым? Советы врача сомнолога
Фото: pixabay.com
Утро считается самым продуктивным временем суток, однако немного везунчиков, которым удается проснуться бодрым и активно начать день. Как наладить сон и сделать утро по-настоящему добрым, рассказал врач сомнолог одной из клиник ЗАО Игорь Евгеньевич Черемухин.
Подготовка ко сну
Строим планы на следующий день с вечера
Как правильно ложиться спать?
Этот гормон отвечает за наш сон. К слову, чтобы мелатонин продолжал поступать в кровь и на рассвете, весной и летом шторы на ночь лучше задернуть, а после того, как прозвенит будильник, распахнуть. Это поможет быстрее проснуться. Появившиеся 10-15 минут перед сном можно посвятить чтению.
О подушке и матрасе
Если вы спите на спине, подушка должна быть средней толщины, чтобы голова не запрокидывалась ни назад, ни вперед. Если же вы спите в разных позах, подберите подушку для той позы, в которой проводите больше времени. В конце концов, подушка должна быть просто удобной.
Это относится и к матрасу. Следите, чтобы он сильно не прогибался, а если после сна испытываете неприятные ощущения в теле, то мартас нужно заменить.
О будильниках
Если же вы пользуетесь будильником на смартфоне, желательно включить функцию постепенного увеличения громкости. Тогда пробуждение будет мягким и постепенным. Мелодия звонка должна быть приятной и не раздражающей. Честно сказать, выбрать один звонок на всю жизнь вряд ли получится. Со временем практически любая мелодия будильника будет раздражать и тем самым портить настроение самого утра. Поэтому, советую менять звук по мере необходимости.
Как просыпаться?
О завтраке
— Завтрак должен быть сытным, вкусным и здоровым, поэтому поменьше жирного и слишком сладкого.
Сколько нужно спать?
Важный совет: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Во-первых, так вы приучите организм к определенному графику, во-вторых, начнете высыпаться, а значит, вставать будете с легкостью в теле и отличным настроением.