что такое кроссфит для женщин тренировки
Кроссфит-упражнения 💦
Кроссфит — довольно молодой вид активности, но быстро набирающий популярность. К этой системе упражнений присоединяется все больше новичков, для которых кроссфит поначалу кажется запутанным. Как собрать собственную программу для тренировки, какие принципы нужно соблюдать — кроссфит для начинающих может показаться сложным и вызывать много вопросов.
Но не беспокойтесь, все популярные вопросы о кроссфите мы разберем вместе с вами. В этом материале рассказываем и уточняем:
Кроссфит-упражнения — это программа, состоящая из функциональных (максимально похожих на движения тела в обычной жизни) и кардио-активностей. Особенность в том, что все упражнения выполняются в режиме круговой тренировки: выполняются друг за другом с минимальным перерывом.
Кроссфит полюбился многим и обрел огромную популярность благодаря тому, что такие тренировки отлично подходят для развития рельефа мускулатуры, активного сжигания жира, да и в целом быстро делают тело подтянутым. То есть полностью отвечают требованиям усредненного спортсмена. Секретов здесь нет — все дело в удачной комбинации силовых упражнений и кардио с высокой интенсивностью.
В зале кроссфит-упражнения — комплексы, выполняемые с помощью свободного веса (гири, штанги) и кардио-тренажеров (велотренажер, гребной тренажер). Но кроссфит вполне можно практиковать и в домашних условиях. Залог рельефного тела – не только нагрузки, но и правильное питание. Читайте в нашей статье нужно ли считать калорийность: белки, жиры и углеводы.
В зале кроссфит-упражнения можно выполнять с помощью свободного веса
Главное — безопасность
Помнить о собственном здоровье важно не только новичкам, но и уже преуспевающим атлетам.
Помните, перед началом любой интенсивной активности не будет лишним пообщаться с врачом и опытным тренером — уточнить, нет ли противопоказаний и получить советы о том, как сделать тренировку наиболее оптимальной, опираясь на ваши индивидуальные особенности.
Также, если вы только начинаете занятия, то первое время лучше тренироваться с инструктором. Он поставит вам правильную технику выполнения упражнений, что поможет избежать травм в перспективе.
К слову, травмы в кроссфите — распространенное явление. Основная причина заключается в пренебрежении разминкой. Особенно часто ее необходимость игнорируется опытными спортсменами, как ни странно. Поэтому будьте внимательны и проводите тщательную разминку перед каждой тренировкой: и суставную, и мышечную.
И еще: не гонитесь за рекордами с первых тренировок, не налегайте на огромный вес сразу — увеличивайте интенсивность постепенно, чтобы избежать излишнего стресса для организма.
Базовые упражнения: в домашних условиях
Не лишним будет предостеречь и напомнить: кроссфит предназначен для людей с заведомо хорошим уровнем физической подготовки, ведь подобные тренировки сочетают и интенсивную нагрузку, и высокий темп, а главное — небольшие интервалы для отдыха.
Поэтому начинающим с нулевым уровнем физической активности (основной критерий такой группы — когда человеку тяжело пробежать 500 метров на скорость), то начните лучше с обычных тренировок в зале. А как подготовите тело, приступайте к кроссфиту.
Этот совет, кстати, можно использовать и для того, чтобы лучше изучить технику упражнений.
Приседания
Воздушные приседания — основное упражнение в кроссфите, которое служит базой для множества других упражнений. Чтобы приступить к силовым со штангой, необходима правильная техника обычных приседаний.
Совет: чтобы прокачать амплитуду приседаний, дополнительно выполняйте упражнения для спины и ног. После таких нагрузок могут болеть мышцы. Мы уже рассказывали что делать, чтобы избавиться от болей в мышцах.
Берпи/Бурпи
Визитная карточка кроссфита и одно из самых мощных и эффективных упражнений. Можно выполнять с весом, но новичку для начала лучше освоить берпи без утяжелений — это и так довольно тяжелое упражнение. Отлично тренирует выносливость — то, что нужно новичку в кроссфите.
Фишка упражнения в том, что оно выполняется быстро и без остановок: на один цикл уходит не более 5-7 секунд.
Взрывные приседания
Технически не сложнее обычных, но отнимают гораздо больше сил. Зато еще лучше качают ноги и тренируют выносливость.
Первое время потребуется аккуратность и медленное, но тщательное повторение, чтобы поставить правильную технику и избежать травм. Возможно, это упражнение входит в программу бесплатных тренировок в Москве. Прочтите нашу статью на эту тему и узнайте где можно позаниматься без абонементов.
Из этих нехитрых, но сложных упражнений вполне можно собрать собственную программу тренировок — даже опытные кроссфитеры разбавляют свои программы этими базовыми упражнениями. Дополнить занятия можно бегом, если такая возможность имеется.
Готовый план для начинающих
Разумеется, чтобы программа тренировок подошла упражняющемуся, нужно учитывать индивидуальные особенности. Поэтому рекомендовать какую-то одну систему тренировок мы не будем.
Зато расскажем, как можно ее составить. В интернете можно найти множество табличек с тренировками по кроссфиту. Для новичков они могут показаться невыполнимыми либо слишком изнуряющими. Но не думайте, что кроссфит — не для вас. Никто не запрещает адаптировать существующие программы под себя.
Готовый план тренировок можно выполнять утром или вечером – все зависит от вашего настроя и состояния.
Программа тренировки по кроссфиту дома
Заменить упражнения на те, которые не вгоняют вас в скуку, уменьшить количество подходов, делать разное количество подходов изо дня в день — все это не воспрещено. Главное — честно работать на грани своих возможностей и не халтурить.
Итак, вся нужная база у вас уже есть — можно приступать! Но к всему, что вы узнали можно добавить еще кое-что: единомышленника, чтобы начать тренировки вместе с кем-то.
Попробуйте поискать таких же новичков в кроссфите или компаньона для бега прямо здесь, на invme:
Пробуйте, будьте красивы, сильны и здоровы!
Кроссфит тренировки: польза или вред?
Содержание статьи:
Движение кроссфита зародилось ещё в начале 2000 годов в США. Тогда же «убийственный тренинг» стал самостоятельным видом спорта. В Россию кроссфит пришел с запозданием на 10 лет — проводить интенсивные круговые тренировки в залах начали лишь после 2010 года.
Новый вид спорта вызвал бурю эмоций. Одни тренеры и спортсмены выступали против изнуряющего тренинга, другие — всячески восторгались им. На чем основывается программа тренировок? Насколько она безопасна, и каких результатов достигают приверженцы кроссфита?
Определение кроссфита
Кроссфит представляет собой специальную систему тренировок, направленную на развитие всех физических качеств — выносливости, скорости, силы, гибкости, ловкости. Особенность тренинга заключается в комплексном подходе — ни один другой вид спорта не способен улучшить физические показатели сразу по всем направлениям. Кроссфит включает в себя элементы различных видов массового спорта — фитнеса, бодибилдинга, гимнастики и тяжелой атлетики. Благодаря разноплановости упражнений, поклонникам интенсивного кругового тренинга удается создать тело, готовое к любым нагрузкам.
Изначально кроссфит разрабатывался в качестве системы физической подготовки спасателей, полицейских, пожарных и военных.
Положительный эффект тренировки заключается в том, что спортсмены улучшают сразу все физические показатели. Однако есть и минусы — кроссфит не сделает вас лучшим тяжелоатлетом или гимнастом. Вы сможете нарастить мышечную массу, но будете уступать внешне бодибилдеру, разовьете гибкость и ловкость, но не сможете потягаться с профессиональным гимнастом.
Навыки, приобретенные за несколько месяцев тренировок, пригодятся в любой сфере жизни. Поклонники кроссфита могут переквалифицироваться, уйти в узкую специализацию — к примеру, в тяжелую атлетику, — и преуспеть в ней. Благодаря развитой выносливости, спортсменам легко даются как повседневные нагрузки — тяжелая физическая работа, — так и длительные походы по пересеченной местности. Поэтому нередко приверженцы кроссфита утверждают, что лучше обладать «средними» способностями в нескольких видах спорта, нежели быть лучшим в чём-то одном.
Идеология кроссфита гласит, что физическая подготовка человека хороша настолько, насколько хороши его выносливость, гибкость, сила, скорость, ловкость и координация.
К плюсам интенсивного кругового тренинга стоит отнести то, что каждый день спортсмены работают по новой программе. Тело не успевает привыкнуть к нагрузкам, поэтому процесс жиросжигания, наращивания мышц и развития силы проходит в режиме нон-стоп. Однако примерный план у кроссфит-тренировок всё же имеется.
Программа тренинга
Кроссфит-тренировки всегда проходят в группе. Средняя продолжительность занятия — 45–60 минут. Все упражнения спортсмены выполняют под контролем тренера, который следит за техникой, самочувствием участников.
Растяжка
Тренировка начинается с динамической растяжки — мышцы необходимо разогреть, подготовить к силовым нагрузкам. Во время разминки спортсмены не изнуряют себя интервальным тренингом на беговой или сайклингом. Чаще всего предпочтение отдают прыжкам со скакалкой, запрыгиваниям на ящик, быстрым отжиманиям, выпадам и приседаниям. Внимание уделяют не только подготовке мышц, но и суставов. Иначе повышается вероятность получения травм в ходе основного этапа тренировки.
Силовые или функциональные упражнения
На силовом тренинге спортсмены делают фронтальные приседания, рывки и толчки с груди, становую тягу. Функциональная тренировка включает в себя приседания «пистолетиком» и выходы силой на кольцах.
ВОД — Тренировка дня (WOD – Workout Of the Day)
WOD — это основная часть тренировки. Комплекс упражнений постоянно меняется. Все участники выполняют программу одновременно под энергичную музыку. Для этого этапа характерна заданная продолжительность — в течение 20–25 минут нужно сделать как можно больше повторов и подходов.
Один круг кроссфит WOD включает в себя следующие упражнения:
Тренер обязательно учитывает уровень подготовки спортсменов в группе. Например, новички делают становую тягу с пустым грифом, а опытные участники устанавливают свой рабочий вес.
Заминка и растяжка
За интенсивной частью тренинга следует заминка и растяжка. Упражнения этого этапа тренировки позволяют снять мышечное напряжение, восстановить организм после стрессовых нагрузок. Во время заминки нормализуется ЧСС и температура тела, восстанавливается дыхание, сужаются кровеносные сосуды.
Универсальность кроссфит-тренировок
Интенсивные круговые тренировки подходят как мужчинам, так и женщинам. Стать участником кроссфит-движения могут как начинающие, так и опытные спортсмены. План занятий будет одинаковым, но уровень нагрузки рассчитывают индивидуально для каждого члена группы.
Проводить полноценные кроссфит-тренировки в домашних условиях невозможно. Интенсивный тренинг за пределами тренажерного зала и взгляда опытного инструктора приводит к серьезным травмам. Поэтому желающим испытать свой организм на прочность следует приобрести абонемент в клуб, внимательно изучить составленную программу и прислушиваться к ощущениям во время занятий.
Правильные занятия кроссфитом помогут избавиться от обвисшего живота, создать красивый рельеф мышц.
Нагрузки будут постепенно повышаться — на гриф навешиваются блины, увеличивается число подходов и повторов упражнений. Во время работы с группой тренер обязательно учитывает состояние здоровья спортсменов, старые травмы. К примеру, из программы исключают упражнения со штангой, если у занимающегося есть проблемы с позвоночником.
Для каждого упражнения можно подобрать облегченный вариант. Поэтому в кроссфит-группах могут заниматься как начинающие девушки-спортсменки, так и тренированные мужчины.
Рассмотрим подробнее пользу и вред кроссфит-тренировок.
Польза тренинга
Максимальная польза от интенсивных круговых тренировок достигается только во время занятий в секции. При правильном выполнении упражнений развиваются все группы мышц, укрепляются кости и суставы, улучшается состояние связок. Для эффективного тренинга не нужно дорогое оборудование — велотренажеры, беговые дорожки, орбитреки и т. д. Большую часть занятия спортсмены работают с собственным весом.
Силовые упражнения с собственным весом зачастую эффективнее занятий на тренажерах.
Кроссфит-тренировки можно назвать универсальными. Такой тип нагрузки подходит:
Crossfit training — это почва для постоянного развития, движения вперед. В этом виде спорта можно бесконечно поднимать планку и увеличивать нагрузку. А для особо ярых приверженцев движения есть огромный мотивационный фактор — возможность принять участие в международных соревнованиях Crossfit Games.
Вред кроссфита
Как и любой другой вид спорта, кроссфит может причинить вред здоровью. Большинство упражнений в программе крайне травмоопасны. Пытаясь уложиться в заданное время, спортсмены нередко выполняют упражнения неправильно. Как итог — растяжения мышц, травмы суставов.
Вывести занимающихся из строя может и «дух соревнования». В стремлении быть «быстрее, выше, сильнее» многие спортсмены загоняют себя. Результатом интенсивных тренировок становится сильная мышечная крепатура (боль), которая не даст заниматься любителю кроссфита минимум неделю.
Травмы спины — яркий пример последствий неправильной кроссфит-тренировки.
В завершение стоит отметить, что при грамотном подходе к тренировкам — в хорошо оборудованном зале и с опытным инструктором — занятия кроссфитом могут стать полезными и продуктивными. Главное — соблюдать меру и не тренироваться ежедневно как в последний раз. Ориентироваться нужно не на других членов группы, а на результаты своих прошлых тренировок.
Кроссфит для девушек
В последние годы в социальных сетях на странницах поклонников спорта стали все чаще появляться такие хэш-теги, как #crossfigirls и #crossfitlady. Они сопровождают фотографии красивых девушек со стройной накачанной фигурой, которой позавидуют многие представительницы прекрасного пола. Если вас заинтересовало, как они этого добиваются, вы хотите разобраться в тонкостях их занятий и привести себя в такую же отличную форму, то эта статья для вас.
Кроссфит: что это такое?
Кроссфит — функциональный тренинг, во время которого упражнения выполняются с высокой скоростью. Изначально этот спорт был разработан для военных и полицейских в США, и сегодня считается идеальным вариантом для развития общей физической подготовки. Нагрузки нацелены на развитие функциональных возможностей организма, выносливости и ловкости. Тело становится стройным и подтянутым, улучшается гибкость и координация движений. Женский кроссфит популярен среди желающих избавиться от лишнего веса: в процессе тренировок происходит активное сжигание жировых клеток.
В связи с проработкой разных качеств, занятия разделяют на несколько частей: атлетика, гимнастика и кардио. Все упражнения максимально функциональны и задействуют различные группы мышц:
Программа тренировок может меняться каждый раз — такой подход носит название workout of the day (WOD). Женские спортивные клубы, практикующие этот спорт, разрабатывают занятия так, чтобы они обязательно включали хотя бы два вида упражнений из трех перечисленных, ежедневно охватывали разные области физической подготовки и целевые группы мышц.
Не стоит думать, что каждый WOD состоит только из упражнений, проходящих в интенсивном темпе. Есть множество комплексов, нацеленных не только на скорость, но и на ловкость или силу — например, ходьба на руках на максимально возможное расстояние или подъем большого веса. Кроссфит для девушек отличается от мужского меньшей степенью тяжести и числом повторений — обычно их от 5 до 20. Предварительно проводится хорошая разминка в течение 10–15 минут.
Таким образом, можно выделить несколько правил тренинга:
Мышечная масса нарастает значительно умеренней, чем, к примеру, при высоких нагрузках в тренажерном зале. Вы будете находиться в красивой подтянутой форме, не боясь при этом излишне увеличить свои объемы.
Польза кроссфита
Кроссфит считается одним из самых полезных видов фитнеса, который способствует развитию двигательной активности человека. Маленькие дети очень подвижны, поэтому могут без труда отжиматься, подтягиваться и приседать. С возрастом человек начинает проводить большую часть времени в сидячем положении на рабочем месте, в транспорте и дома перед компьютером и телевизором, поэтому двигательная активность значительно снижается. Во время тренировки по кроссфиту, сочетающему в себе множество видов спорта, задействуются все 655 мышц организма, что ведет к увеличению подвижности, физической силы и гибкости.
Функциональная тренировка для женщин несет следующую пользу:
Кроссфит в целом приобщает человека к здоровому образу жизни и побуждает отказаться от вредных привычек — курения, злоупотребления алкоголем. Благодаря системе групповых тренировок, расширяется круг общения тренирующегося. У спортсмена развиваются волевые качества: чтобы добиться эффекта и пройти программу до конца необходимо стремиться к намеченной цели и преодолевать определенный дискомфорт.
Многие представительницы прекрасного пола обращаются в спортивный клуб для женщин, чтобы заниматься кроссфитом для похудения. И не случайно — этот вид тренинга считается одним из наиболее эффективных для борьбы с лишними килограммами.
Почему Crossfit полезен для похудения
Большинство женщин ищут в спортивных занятиях эффективный способ похудеть, подтянуть тело и придать мышцам красивую форму. При этом они отдают предпочтение фитнесу, тренажерам либо простому бегу. Из-за скучных и однообразных упражнений занятия быстро приедаются и скоро становятся неприятной обязанностью. Благодаря большому разнообразию программ и элементов, crossfit становится отличным вариантом для похудения: он позволяет совместить полезные физические нагрузки и увлекательное времяпрепровождение.
Тренировки сопровождаются значительными кардионагрузками. В связи с этим организм активно сжигает жировые клетки и калории — только за одну тренировку их уходит более 1000. Добиться желаемого эффекта можно за достаточно короткий промежуток времени, особенно, если добавить к спорту правильное питание.
Силовые упражнения, которые включают функциональные тренировки, идеальны для похудения. Потому что для восстановления мышц требуется больше энергии, чем после кардионагрузки. Поэтому сжигание калорий происходит даже после завершения выполнения упражнений.
Кому подойдут занятия кроссфитом
Среди женщин существует распространенное заблуждение, что в кроссфите обязательна работа с большим весом, и приходится регулярно поднимать тяжелые штанги и гантели. Кроме того, многие боятся, что он ведет к быстрому набору мышечной массы и вреден для похудения. На самом деле это неправда — сегодня существует множество функциональных жиросжигающих тренировок, которые проходят без использования дополнительного оборудования. Кроме того, стремительное увеличение объемов возможно только в том случае, если проводить длительные интенсивные занятия и быть в профиците калорий для набора мышечной массы.
Crossfit — универсальная система, которая подходит практически всем людям, не имеющим медицинских противопоказаний. Если позволяет здоровье, заниматься им можно и после 60 лет, спортсменов такого возраста во всем мире допускают к соревнованиям. Этот вид спорта доступен как опытным людям, так и новичкам с той лишь разницей, что первым потребуется меньше времени на достижение поставленных целей. Если начинающий чего-то не умеет, в процессе он постепенно этому обучается и обретает необходимые навыки за счет действующей прогрессии «от простого — к сложному». Многие люди, которые пришли в кроссфит, не имея никакой начальной базы, через несколько лет настолько увлеклись, что стали совмещать его с другими видами спорта — бегом, плаванием, ездой на велосипеде.
Как начать заниматься
Если вы решили заняться функциональным тренингом для похудения, в первую очередь следует убедиться в отсутствии противопоказаний.
Для занятий вам потребуется практичная одежда с хорошими компрессионными качествами. Женщинам рекомендуется фиксировать грудь — для этих целей подойдет поддерживающий топ, выполненный из дышащей ткани. Обувь должна иметь жесткую подошву и надежно фиксировать стопу. Для комфортных занятий на турнике и кольцах потребуются перчатки или специализированные накладки, а для упражнений на пресс — гимнастический коврик.
Тренировки проводятся в групповом режиме в специализированных залах, также некоторые клубы предлагают индивидуальные занятия с тренером. Чтобы кроссфит приносил пользу и удовольствие, важно правильно выбрать зал, в котором будете заниматься. Обратите внимание на следующие пункты, которым о должен соответствовать:
Это все можно найти в специализированном клубе «СОЮЗ». Тренеры в клубе имеют сертификат CrossFit Level 1. Внимательно следят, чтобы все упражнения выполнялись правильно, а уровень нагрузки был подобран в соответствии с возможностями тренирующегося и при необходимости был изменен.
Эффективные кроссфит-комплексы для мужчин и женщин
Особенности организации занятий по кроссфиту
Для каждого занятия в системе подбирается отдельная программа. Включенные в комплекс тренировки развивают разные физические способности, чтобы все тело развивалось гармонично. Эффект от упражнений замечается быстро – за короткий срок повышается выносливость, сила. Главное в тренинге – соблюдать регулярность, не пропускать занятия.
Ключевая основа кроссфит тренировки – правильная последовательность занятий. Она должна исключать наличие упражнений, нагружающих одинаковые группы мышц. Упор делается на качество, но не количество. Тренинг подразделяется по сегментам:
Достижение эффективных результатов занятий зависит от соблюдения техники и цикличном выполнении упражнений. Классическая программа подразумевает 5-7 подходов, после них нужно отдохнуть и восполнить запас кислорода.
Методика тренировок
Продолжительность занятий составляет от 40 минут до 1 часа. Новичкам рекомендуется отработать технику выполнения под наблюдением тренера, что позволит потом выполнять упражнения самостоятельно дома. Все упражнения одного тренинга разделены по назначению:
Разминочный комплекс. Начинается с упражнений на растяжку, далее выполняется несколько подходов для разогрева мускулатуры. Темп – интенсивный, присутствуют прыжки, приседания, махи и выпады.
Силовой комплекс. В функциональную группу упражнений включены занятия из базового комплекса: приседания, становая тяга, толчки, рывки. Новички занимаются без утяжелений, подготовленные спортсмены пользуются тренажерами: штангой, брусьями, кольцами.
Workout Of The Day (WOD) – ежедневная тренировка. Упражнения выполняются на скорость или количество повторений. Комплекс круговой – максимум подходов за 20 мин.
Комплекс заминки. Завершающий этап тренинга 10 мин. Выполняются упражнения на расслабление мышц по всему телу в спокойном темпе. Заминка снимает мышечную скованность, восстанавливает нормальную работу сердечного ритма, позволяет избежать «закисления» мышц.
Ограничения на занятия по кроссфиту
В комплекс обязательно входит разминка, позволяющая разогреть мышцы, суставы и связки.
При наличии болезней суставов и других заболеваний ОДА необходимо исключить любые занятия, дающие нагрузку на спину, ноги. Альтернативный вариант – снизить нагрузку, использовать собственный вес, без утяжеления.
Абсолютным противопоказанием к кроссфит тренировкам выступают болезни сердца и сосудов, высокое АД. Заменой занятиям выступают оздоровительные нагрузки, проводимые под контролем лечащего врача.
Минимальный возраст для кроссфита – 13-14 лет, когда у подростка практически полностью сформировался костно-мышечный аппарат. Начинать тренинги следует с базовых упражнений (подтягивания, отжимания, приседания). На завершающем этапе осваивается техника упражнений из силового тренинга.
Мужские кроссфит тренировки
Кроссфит – универсальная система, подходящая практически каждому человеку без проблем со здоровьем. Отдельные программы составляются для разных категорий занимающихся в зависимости от их половой принадлежности, возраста и т.д.
Ниже вы найдете комплекс упражнений кроссфит, ориентированный на мужчин, занимающихся по системе функционального тренинга около полугода. Занятия проводятся с чередованием нагрузок. Их длительность составляет 21 день: первая и вторая недели WOD-тренинги по нагрузке одинаковые, затем она постепенно уменьшается.
Количество занятий: 4/7, продолжительность упражнений – от 1,5 часа. Интенсивность – высокая, комплекс рассчитан минимум на средний уровень подготовки. Отдельные упражнения рекомендуется выполнять под присмотром тренера.
Кардио: на протяжении 15 мин выполняется пробежка либо езда на велосипеде.
Комплекс Zumba: силовой подъем штанги на грудь по системе «пирамида» с отсчетом от 10 к 1, по окончании каждого подхода делается 1 берпи.
Комплекс FGS: 5 раундов, в каждом по 10 приседов + жим штанги над головой, берпи, махи гирей, подъемы на пресс.
Завершение: прыжки (скакалка, 3 подхода по 1 минуте), планка.
Кардио: на протяжении 15 мин.
Тренинг «Фрэн»: лестница, подходы завершаются подтягиванием.
Комплекс «Кристин»: 3 раунда, в каждом выполняется гребля (600 м), становая тяга (21 раз), запрыгивания на тумбу (30 раз).
Тренинг «Невероятный Халк»: длится 20 минут, делается максимум раунов, в каждом выполняется по 5 циклов становой тяги, подъема штанги на грудь, переднего приседа, жимового швунга, классического приседа.
Кардио: на протяжении 20 мин.
Тренинг «Линда»: повтор упражнений (схема от 10 до 1), выполнение лестницы из становых тяг, жима штанги, силового подъема веса с груди.
Комплекс «Орел»: 5 раундов, для каждого выполняется 15 подтягиваний, 30 повторений трастеров со штангой, махов гирей, подъемов на пресс, 20 отжиманий.
Тренинг «Скорость»: выполняется максимум раундов за 10 мин, включающих 5 отжиманий с прыжком, 10 глубоких приседов с выпрыгиванием, 15 двойных прыжков на скакалке каждый.
Завершение – прыжки (скакалка, 300 раз).
Кардио: 20-минутная пробежка.
Тренинг «300 спартанцев»: начало и конец тренинга – по 25 подтягиваний, после выполняется по 50 повторений каждого упражнения: становая тяга, отжимания, прыжки на тумбу, «полотер», толчки гири с груди.
Тренинг «Эмма Лу»: проход 5 раундов, для каждого выполняется 32 приседа без веса, 16 отжиманий, 8 подтягиваний, 4 подъема штанги на грудь и жима стоя, пробежка (500 м).
Для завершения – двойные прыжки (скакалка, 100 раз).
Комплекс выполняется с акцентом на кардионагрузки, что дает телу отдых от интенсивного тренинга, тяжелого веса. Занятия проводятся 2 дня, длительность – 50 минут.
В течение 15 мин – ходьба (беговая дорожка).
15 подтягиваний с 4 подходами.
20 скручиваний на пресс с 3 подходами.
Планка: на максимуме выполнения с 3 подходами.
20 мин – велотренажер.
В течение 15 мин – велотренажер либо гребля.
20 берпи с 3 подходами.
По 20 шрагов на спину, гиперэкстензии с 3 подходами.
15 мин – велотренажер.
Женские кроссфит тренировки
Женский тренинг по своему принципу аналогичен мужскому, но основу занятий составляют аэробные нагрузки. Выносливость и сила играют в них второстепенное значение.
Предлагаемый комплекс рассчитан на девушек в хорошей физической форме, которые раньше не занимались кроссфитом. Тренироваться нужно трижды в неделю, интенсивность при этом плавно наращивается.
Выполняется круговая тренировка, лимит времени отсутствует. Основная задача – приведение мышц в тонус для дальнейшего прогресса.
50 прыжков (скакалка).
10 приседов без веса.
Выполняется 5 циклов, для закрепления результата делается планка (3 подхода по 30 сек), промежутки для отдыха – по 15 сек.
Изучение базового комплекса упражнений кроссфита. Занятия состоят из 2 частей, для их проведения используется секундомер.
1-я минута – выполняется становая тяга с отдыхом.
2-я минута – делается 2 запрыгивания на тумбу с отдыхом до окончания минуты.
Комплекс включает 5 циклов длительностью 12 мин. Сперва для становой тяги используется пустой гриф, циклы 3 и 5 отягощаются дополнительным весом (до 2,5 кг). При использовании большего веса следует контролировать технику выполнения.
10 подтягиваний колен к груди (турник).
10 выпадов с прыжками (со сменой ног).
Продолжительность – 10 мин.
Развитие выносливости по комплексу «Синди»:
10 отжиманий (использование широкого хвата).
15 глубоких приседов.
Продолжительность тренинга – 20 мин., кол-во выполняемых раундов – максимальное, зависит от вашей физической формы. Для завершения делается планка на 45 сек с 3 подходами.
Комплекс состоит из 2 частей, цель упражнений – усовершенствование техники с добавлением веса.
Передний присед со штангой (10 шт.).
Продолжительность тренинга – 10 мин., кол-во выполняемых раундов – максимальное.
10 раз становая тяга (оптимальный вес).
30 прыжков (скакалка).
Продолжительность тренинга – 10 мин., кол-во выполняемых раундов – максимальное
Тренинг (20 мин), во время которого выполняется:
Воздушный присед без веса (10 шт.).
5 сит-апов на пресс.
25 прыжков на скакалке.
Занятия завершаются планкой на 45 сек. Выполняется 3 подхода, в промежутках – отдых по 15 сек.
Комплекс на укрепление мышц (ягодицы, ноги). Тренинг включает одно упражнение – глубокие приседания, отягощенные штангой (плечи). Они проводятся по схеме «пирамида» каждые 90 сек.
10 приседаний, отдых до окончания 90 сек.
Добавляется вес, выполняется 8 приседаний с отдыхом до окончания 1,5 минуты.
Схема повторяется до окончания «пирамиды».
Вес на штангу добавляется каждый раз при уменьшении количества повторов. Общая продолжительность тренинга – 15 минут. Завершаются упражнения выполнением планки на 45 секунд с отдыхом в 20 секунд с 3 подходами.