тренировка на руки и плечи в тренажерном зале для девушек для
Упражнения для девушек на плечи: виды упражнений, пошаговая инструкция выполнения, расписание программы тренировок и необходимое спортивное оборудование
Большинство женщин и девушек склонны верить в то, что мужчин в них больше привлекают бедра, грудь, ноги. А руки и плечи многие почему-то не считают достойными внимания. Такое мнение можно назвать ошибочным. На самом деле подтянутые руки притягивают к себе не меньше заинтересованных взглядов, чем попа-орех или «большие глаза». Поэтому сегодня мы поговорим о женских руках. Узнаем, как накачать плечи девушке в тренажерном зале и в домашних условиях. Для чего девушкам прорабатывать эти мышцы рук? Определим топ-5 самых действенных упражнений на плечи для девушек.
Дельтовидные мышцы: их расположение и основная функция
Комплекс упражнений на плечи с гантелями для женщин
Перейдем непосредственно к упражнениям на дельтовидные мышцы. Данный комплекс подходит для занятий в домашних условиях. Займет он от 30 минут до 1 часа. Из инвентаря нам понадобятся гантели разного веса (можно использовать бутылки с водой разного веса). Новичкам стоит начать с гантелей весом 1-2 килограмма, а вот более подготовленным дамам можно брать гантели по 4-5 килограмм. Не рекомендуется брать гантели весом более 7 килограмм.
Перед выполнением данного комплекса упражнений для девушек на плечи желательно проконсультироваться с врачом.
Любую тренировку следует начинать с разминки. Это предотвратит травмы, разрывы и повреждения мягких тканей.
Для разогрева сделайте несколько круговых движений шеи, наклонов головы из стороны в сторону, взад-вперед. Далее 10 круговых движений кистями рук, 10 вращений локтями и плечами. Сделайте по 5 наклонов таза взад-вперед, вправо-влево. Перейдем к растяжке. Выполняйте сцепление в замок рук за спиной (5 раз), наклоны талии из стороны в сторону с поднятыми вверх и сцепленными руками. Далее наклоняйтесь поочередно к каждой ноге. Разминка окончена, переходим к основной части тренировки:
1. Передний подъем гантелей
Выполняйте 2 подхода по 5-10 повторений.
2. Стоячий плечевой пресс
Количество повторений: 2 подхода по 10-15 повторений.
Выполняйте 2 подхода по 10-15 повторений.
4. Боковые подъемы согнутых рук
Тренировка плеч для девушек из 4 несложных упражнений придаст рукам тонус и при постоянных тренировках сделает плечи более упругими и рельефными.
Топ-5 лучших упражнений для девушек на плечи в тренажерном зале
Если вы считаете, что домашних тренировок все же не достаточно для проработки и коррекции дельтовидных мышц, и вы решили пойти в тренажерный зал, то следующие 5 упражнений помогут максимально эффективно проработать проблемные зоны и подтянуть мышцы рук и плеч.
1. Жим вверх сидя на тренажере
2. Боковой подъем с низким шкифом
Стоя в боковом направлении к тренажеру, наклонитесь так, чтобы ваше туловище было почти параллельно полу. Рукой, находящейся дальше от троса, возьмитесь за него. Оттягивайте трос, пока рука не примет положение параллельное полу. Активируйте мышцы пресса, сжимая брюшную стенку, прежде чем начать движение.
3. Французский жим
4. Тяга на нижнем блоке
Возьмитесь за рукоять тренажера обеими руками. Туловище вертикально, плечи расправьте. На выдохе подтяните рукоять до уровня подбородка или чуть ниже. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения основное внимание уделяйте локтям, они должны быть значительно выше кистей рук.
5. Подтягивания на гравитроне
Возьмитесь за ручки турника широким хватом, поставьте колени на подставку, повисните на тренажере, опустив подбородок. Глубоко вдохните и на выдохе подтянитесь подбородком до уровня турника или чуть выше. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.
Перекачанные руки?
Известно, что многие девушки, начиная заниматься в спортзале, десятой дорогой обходят тренажеры на руки и плечи, говоря: «Нет, это не для меня. Я не хочу иметь руки-банки, как у Шварценеггера». Да, конечно, такие перекачанные руки изящной и стройной особе ни к чему. Но для того, чтобы так прокачать мышцы плеч и рук, нужно усиленно тренироваться в зале, питаться на массу и принимать специальные препараты, повышающие уровень тестостерона в организме. Так что, даже если вам очень захочется стать обладательницей массивных плеч, без специальных препаратов и усиленного высококалорийного питания у вас ничего не выйдет.
Поэтому советуем вам перестать верить мифам и прислушаться к мнению профессионалов. Для гармоничного похудения или просто поддержания формы нужно задействовать все группы мышц. Тренировки плеч девушкам необходимы, в эффективности и важности такого вида упражнений убедились многие женщины, поверьте и вы.
Упражнения на руки в тренажерном зале для девушек с гантелями и без, на турнике, тренажерах
Упражнения на мышцы рук обеспечивают тренировку мышечных волокон верхних конечностей, позволяют укрепить плечевой пояс, создать рельефность и нарастить физическую силу.
Тренировочная программа выполняется в домашних условиях или тренажерном зале. Комплекс упражнений, количество подходов и повторений определяется индивидуально в зависимости от целей осуществления физических нагрузок и ожидаемого результата.
Суть и базовые принципы
Упражнения на руки, которые выполняются в тренажерном зале, основываются на приведенных ниже принципах, которые при условии регулярности тренировок, приведут к реализации поставленной задачи. 
Достижение всех вышеперечисленных принципов выполнения физических упражнений на мышцы рук, обеспечивают достижение положительного результата и развитие верхних конечностей. Дальнейшая коррекция тренировочной программы зависит от того, какая цель посещения тренажерного зала.
Для улучшения рельефности подбирается одна тренировочная программа. Для развития физической мощи и силы используется совсем другое количество подходов, повторений, а также подбираются более тяжёлые веса и спортивные снаряды. Общее укрепление мышц и сухожилий рук требует подбора сбалансированного тренировочного курса.
Показания к началу применения
Упражнения на руки в тренажерном зале показаны к выполнению девушкам, которые желают избавиться от избытка подкожного жира, хотят добиться рельефа мышечной ткани, развить физическую мощь. Кроме того, силовые упражнения на турнике, брусьях, с помощью гантелей, штанги, тренажёров, рекомендуется к выполнению для достижения ряда эффектов.
Эффекты:
Упражнения на руки в тренажерном зале показаны девушкам, которые желают сделать свою фигуру более женственной и привлекательной, развить силу мышц и укрепить связки кистей. Кроме того, тренировочная программа данного вида стабилизирует работу нервной системы, улучшает настроение и углеводный обмен.
Противопоказания к применению
Упражнения на руки в тренажерном зале категорически противопоказаны девушкам, которые имеют приведенные ниже заболевания и патологические состояния организма.
Противопоказания:
Чтобы исключить наличие категорических противопоказаний к выполнению упражнений на руки, необходимо предварительно пройти обследование у врача-терапевта. При оформлении абонемента администратор тренажерного зала может потребовать предъявление справки о физическом состоянии здоровья.
Ограничения к выполнению укрепления мышц рук могут возникнуть в следующих случаях:
Ограничения к выполнению упражнений на руки могут быть определены лечащим врачом, личным тренером или инструктором тренажерного зала. Перед занятием спортом все посетители зала проходят подробный инструктаж.
Полезные рекомендации
Перед посещением тренажерного зала и началом выполнения комплекса физических упражнений на руки, необходимо позаботиться о снаряжении, спортивной форме одежды.
Следует одевать свободную футболку, майку или топик, чтобы тело проветривалось, дышало и максимально быстро остывало после нагрузок. На руки необходимо надеть специальные перчатки для фитнеса, чтобы избежать натирания мозолей и водянок.
На ноги нужно одевать шорты или лосины. Этот элемент одежды должен быть максимально удобным. На ноги следует надеть кроссовки или кеды. Отправляясь в тренажерный зал необходимо взять с собой не менее 1 л питьевой воды и употреблять её небольшими порциями на протяжении всей тренировки.
Это позволит избежать дегидратации мышечных волокон. Для удаления пота нужно использовать индивидуальное полотенце, изготовленное из натуральных тканей.
Основной комплекс
Перед началом выполнения упражнений на руки необходимо составить график тренировок и определиться, в какой день будет прокачиваться конкретная группа мышц. Для быстрого, а также эффективного укрепления связок, сухожилий и мышечных волокон верхних конечностей, рекомендуется использовать следующих комплекс упражнений.
Поднятие штанги на лавке Скотта
Суть упражнения состоит в том, что девушка присаживается на данный тренажёр, а локти её рук фиксируются на специальной лавке. Затем выполняется поднятие штанги, в процессе которого задействуют только бицепс и предплечье.
На начальном этапе достаточно использовать вес 2-3 кг. Упражнение выполняется в 3 подхода по 10 повторений каждый. По мере увеличения физической силы вес постепенно увеличивается.
Подтягивание на турнике
Чтобы создавалась максимальная нагрузка на мышцы рук, рекомендуется подтягиваться обратным хватом, когда руки развёрнуты во внутрь. Так задействуется бицепс, предплечье, тренируется хватка кисти.
Подтягиваться нужно в 3-4 подхода по 5 повторений. Чтобы облегчить процесс, можно использовать резинку для фитнеса. Один её край привязывается к перекладине, а с другого связывается петля, в которую вставляют ногу для опоры.
Подъём туловища на брусьях
Этот вид упражнения используется для тренировки трицепса. Нужно забраться на брусья и выровнять руки в локтях. Затем следует неспешно опускать корпус, сгибая верхние конечности так, чтобы ручки брусьев были на уровне груди. После этого нужно возвращаться в исходное положение.
Упражнение делает трицепс более рельефным, укрепляет мышечные волокна и делает руки более привлекательными. Рекомендуется делать 3 подхода по 4-5 повторений. Как и в случае с тренировками на турнике, можно использовать дополнительные грузы, масса которых определяется индивидуально в зависимости от физических сил девушки.
Гантели
Акцент делается на большое количество повторений. Нужно выполнять 6 подходов по 10-12 повторений. Интервал между подходами составляет не более 3 мин. Для развития физической силы и объёма рук, используют гантели весом по 8-10 кг. Выполняется 3 подхода по 4-5 повторений.
Техника выполнения упражнения заключается в том, что девушка принимает вертикальное положение. Ноги должны стоять на ширине плеч. Каждая из гантелей поднимается поочерёдно впереди себя и так, чтобы в процессе работы рук задействовался только бицепс. Запрещаются рывки и помощь в поднятии веса корпусом.
Подъём штанги в положении стоя
Этот вид упражнения на руки рекомендуется выполнять девушкам, которые уже имеют опыт занятий в тренажерном зале, либо же обладают значительной физической силой. Необходимо поставить ноги на ширине плеч и взять в руки штангу с набранными блинами. В момент вдоха выполняется поднятие спортивного снаряда путём сгибания локтей рук. В момент их разгибания необходимо делать выдох.
На начальном этапе тренировок достаточно использовать вес не более 3-5 кг. Выполнять упражнение в 3 подхода по 5-7 повторений. По мере развития физической силы и мышц вес можно увеличивать.
Закрепление результата
Чтобы обеспечить закрепление тренировочного результата, необходимо выполнять следующие правила и рекомендации:
Главное правило закрепления и сохранения результата после тренировок рук в тренажерном зале заключается в поддержании физической формы, ведении активного и здорового образа жизни.
Когда стоит ожидать эффекта
Упражнения на руки в тренажерном зале должны выполняться регулярно без пропуска тренировок. Если поставлена задача избавиться от подкожного жира и привести в норму тонус мышечных волокон, то первый положительный результат можно наблюдать спустя 1 мес.
Для того, чтобы достичь эффекта рельефности, необходимо уделять тренировкам в спортзале не мене 3 мес. подряд. Наращивание физической силы и выносливости, увеличения объёма бицепса, трицепса и зоны предплечья, требует не мене 6 мес. усиленных тренировок в тренажерном зале.
Выполнение физических упражнений на мышцы рук, используя спортивные снаряды тренажерного зала, обеспечивает снижение избыточной массы тела, сжигание подкожного слоя жира, достигается эффект рельефности. Кроме того, увеличивается физическая сила и мощь.
Девушка, которая регулярно выполняет физические упражнения на руки, поддерживает в тонусе мышцы передней стенки брюшной полости, плечевого пояса и спины. Фигура становится более изящной и привлекательной для окружающих.
Топ-10 силовых упражнений на верхнюю часть тела с гантелями для женщин (грудь, спина, руки и плечи)
Женщины часто пренебрегают прокачкой верхней половины тела в зале и в домашних условиях, так как боятся получить слишком объемные мышцы. Однако из-за физиологических особенностей вероятность такого эффекта крайне мала, а вот пользы много: от формирования фигуры и до заботы о здоровье. Предлагаем вам готовый вариант силовой тренировки дома на верх тела из 10 упражнений с гантелями.
Польза тренировки на верх тела для женщин:
Достаточно будет проводить одно занятие в неделю. При небольшом весе гантелей получить заметную мускулатуру практически невозможно.
10 упражнений на верх для женщин с гантелями
Комплекс для тренировок на верх тела с гантелями у девушек состоит из десяти эффективных упражнений. Прокачиваются мышцы спины, груди, рук, плеч, что помогает равномерно укрепить корпус, косвенно работает мускулатура кора. Из всего списка выделяется 3 категории движений: жимы, тяги, разводки. Большие веса брать не нужно, чтобы не нарушать технику и повысить эффективность.
План силовых тренировок для девушек:
Что важно знать перед тренировкой:
1. Жим гантелей лежа прямым хватом
Лягте на спину, вытянитесь всем телом, плотно прижмитесь к полу, согните колени, притяните стопы поближе к тазу и поставьте. Возьмите по гантели в каждую руку, потом поднимите их над собой четко вверх на уровне груди. Хват должен быть прямым, то есть ладони развернуты в сторону ног. Теперь начните выполнять жим: согните руки вниз, разведя вправо-влево, коснитесь локтями из такого положения до коврика, затем распрямите обратно. Упражнение нагрузит большие и малые мышцы груди, помогают в жиме трицепс, передняя дельта.
Сколько выполнять: 10-15 повторений (можно повторить в 2 подхода, либо выполнить все упражнения по одному подходу и повторить их в два круга).
2. Разводка + жим нейтральным хватом
Сохраните положение лежа на спине с подогнутыми к себе ногами, стопы стоят на ширине плеч. Корпус плотно прижат к полу. Возьмите гантели в руки, прямо вверх поднимите и держите на уровне груди, ладони поверните друг к другу. Из принятой позиции разведите руки четко по сторонам. Как локти достигнут пола при опускании, сведите. Сделайте следом жим узким хватом, согнув локти вниз вдоль боков и вытолкнув обратно. Повторите. Нагружается середина груди, под это упражнение на верхнюю часть тела с гантелями включаются плечи, руки.
Сколько выполнять: 10-15 повторений (чем меньше вес гантелей, тем больше повторений можно делать).
Первые два упражнения можно выполнять на скамье, если она есть в наличии. Это увеличит амплитуду движения:
3. Тяга гантелей к поясу обратным хватом
Встаньте, возьмите в руки гантели, опустите вдоль боков, разверните ладони вперед от себя. Расставьте стопы на ширину плеч, распрямитесь. Теперь наклоните корпус, зафиксируйте на параллели к полу, колени немного подсогните, таз отведите назад, спину держите прямой. Опустите руки свободно вниз. Сделайте из принятого положения тягу к поясу: согните и потяните локти по линии боков назад-вверх. Как снаряды достигнут талии, верните руки на место. Раскройте по достижении верхней точки грудь. Идет нагрузка на спинные мышцы, что не только укрепляет мышцы, но и исправляет осанку. В силовых тренировках дома на верх тела упражнение обязательно.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
4. Тяга в наклоне + разгибания рук
Останьтесь в позиции из прошлого упражнения. Стопы на ширине плеч, корпус наклонен вперед, спина прямая, колени подсогнуты, таз отведен назад. Опустив руки с гантелями свободно вниз, разверните ладони друг к другу. Сделайте тягу снарядов к поясу, для чего согните и оттяните назад за спину локти. Положение зафиксируйте, а затем выполните разгибание рук. Потом вернитесь поэтапно на исходную позицию и повторите оба движения еще раз. Корпус статичен, работу совершают только руки. В этом комплексном упражнении на верхнюю часть тела с гантелями идет нагрузка на всю мускулатуру спины, задние дельтовидные пучки и трицепсы.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
5. Подъемы гантелей перед собой
Выпрямитесь, встаньте ровно, стопы расставьте на ширину плеч, не подгибайте колени. Взгляд направьте вперед, не сутультесь, расправьте грудь. Возьмите гантели, опустите их вниз так, чтобы снаряды лежали на бедрах. Этот момент крайне важен. Теперь начните из принятого положения выполнять махи перед собой: поднимите сначала левую руку до уровня плеча, опустите назад на исходное место, а затем сделайте подъем правой. Чередуйте почти без пауз. Эту разновидность махов делайте без раскачки корпусом, работают руки. Движения изолированные, акцент на передние дельты – создается округлый рельеф плеч, растет сила.
Сколько выполнять: 8-12 повторений на каждую руку.
Посмотрите также:
6. Классический жим гантелей вверх стоя
Сохраните стойку из предыдущего упражнения. Стопы на ширине плеч, прямая спина, взгляд вперед. Возьмите гантели в руки, а потом поднимите их ровно над головой – ладони повернуты по направлению от себя, снаряды рядом друг с другом. Теперь согните локти вниз через стороны, опустите их до уровня груди, при этом предплечья все так же смотрят вверх, затем выжмите назад, для чего напрягите мышцы плечевого пояса. Повторите движение еще раз. Держите корпус ровным, не отклоняйтесь, ногами не помогайте. Прокачает жим средние дельты и трицепсы, в тренировке верха для девушек с гантелями обязателен.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
7. Разведения рук с гантелями стоя в наклоне
Примите положение обычной стойки, расставив стопы на ширину плеч. Корпус выпрямите, взгляд направьте вперед. Возьмите по гантели в руки и вытяните их вдоль тела. Теперь наклонитесь, слегка отведите таз назад и подсогните колени для стабильной опоры, туловище остановите на параллели пола. Затем опустите свободно вниз снаряды, повернув друг к другу ладони и сомкнув их. Начните за счет работы мышц выполнять основное движение: разведите руки в стороны, в пиковом положении тяните вверх локти, но не сильно сгибая. Опустите назад гантели, повторите. Включают в силовые тренировки дома на верх тела, потому как прокачиваются задние дельты и мышцы спины, формирующие осанку.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
8. Разгибания рук из-за головы на трицепс
Останьтесь в положении стоя, стопы на ширине плеч. Выпрямитесь, держите по ровной линии спину, расправьте верх тела и смотрите вперед. Руки с гантелями поднимите четко над головой, разверните друг к другу ладони и сомкните. Дает такая позиция нужный угол. Теперь выполните основное движение: опустите за голову гантели, согнув руки и удерживая локти по направлению вверх, затем по той же траектории разогните обратно. Повторите упражнение. Не отклоняйтесь корпусом назад или вперед. Подобные разгибания нагружают трицепсы, акцент идет на длинные головки. Дополнительно укрепляются мышцы корпуса. Одно из лучших упражнений для подтягивания задней поверхности рук, которая является проблемной зоной для девушек.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
9. Поочередные сгибания рук на бицепс
Опустите руки с гантелями вдоль боков из обычной стойки. Поставьте стопы на ширину плеч, хорошо вытянитесь, спину держите прямой, смотрите вперед. Для завершения исходной позиции расправьте грудную область. Начните сгибать из принятого положения руки, разворачивая кисти к себе. Сначала правую, а затем левую. Пауз между сменами почти нет: опустили одну и подняли другую. Старайтесь держать локти прижатыми к корпусу, не отпускать далеко от тела. Одно из самых популярных упражнений на верхнюю часть тела с гантелями, акценты идут в нем на мускулатуру бицепса, подтягивается форма рук.
Сколько выполнять: 8-12 повторений на каждую руку.
10. Французский жим лежа на спине
Разместитесь лежа на спине, плотно прижмите корпус к коврику. Возьмите в руки гантели, распрямите их вверх над собой на уровне грудной клетки. Кисти разверните внутрь и сомкните снаряды друг с другом. Ноги подогните к себе по направлению к тазу, поставьте на ширину плеч. Начните делать жим – опустите снаряды за голову, сохраняя четкую линию вверх для локтей. Потом поднимите обратно, не разводя руки в стороны. Повторите сгибания-разгибания. Включать упражнение в тренировку верха для девушек с гантелями нужно обязательно, за счет жима прорабатываются трицепсы, уменьшается обвисание этой зоны.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
По желанию повторите тренировку по второму кругу.
Готовые программы для девушек с гантелями: