тренировка ног с больными коленями и спиной

Как тренироваться с больными коленями и не навредить

любитель бега и редактор SportPriority

«Боли в коленях – одна из самых распространённых травм у любителей фитнеса. Будь то бег, приседания или другая активность, нагрузка на колени осуществляется с каждым нашим шагом. Чем меньше амортизации, тем больше шансов пропустить следующие тренировки, а то и вовсе повредить сустав. Но не будем о плохом – тренироваться с больными коленями можно и даже нужно. Сейчас расскажем, как».

Колени нужно беречь, особенно повреждённые, но это не значит, что вам срочно нужно отказаться от спорта и фитнеса. Обычная лёгкая пробежка по асфальту в кроссовках на тонкой подошве может привести к появлению боли, важно не перевести её в статус хронической. Одними мазями, которые посоветовали в аптеке, не обойтись – например, растяжка и йога хорошо готовят и предупреждают растяжения, положительно влияют на здоровье суставов. Найти занятия рядом с вашим домом или работой и планировать свои тренировки можно в нашем бесплатном мобильном приложении Sport Priority.

Хорошо применять именно все средства сразу: регулярно уделяйте время разминке, заминке, растяжке. Если боли в коленном суставе избежать всё-таки не удалось, стоит немного изменить привычные упражнения – модифицированная (облегчённая) тренировка стабилизирует колено, поскольку именно стабильность необходима этой зоне риска больше всего.

Упражнения со штангой

Самые распространённые травмы колена – это повреждения менисков, разрывы связок, укрепляющих коленный сустав и переломы костей, которые его формируют. Чаще всего они появляются из-за недоразвитости мышц вокруг и сильной ударной нагрузки.

Существует миф о том, что для здоровья колен нужно забыть о приседаниях со штангой. На просторах Интернета также встречаются рекомендации заменить упражнение на жим и сделать упор на развитие квадрицепса (большой четырёхглавой мышце на передней поверхности бедра). Опытные фитнес-тренеры советуют не доверять слухам: упор на тренировку квадрицепса может только навредить.

Дело в том, что эта мышца может усиливать нагрузку на переднюю крестообразную связку, тогда как она страдает при травмах колена чаще всего. Другая частотная травма – растяжение: очевидно, что растягивать растянутое не совсем полезно. Важнее тренировать заднюю поверхность бедра, это снизит нагрузку на повреждённые участки.

Если присед связан с болезненными ощущениями, замените его на становую тягу

Не снижайте амплитуду упражнений, лучше совсем перестаньте их выполнять. Возьмём тот же присед как наиболее болезненное упражнение при болях в колене – соратники-бодибилдеры посоветуют вам не до конца сгибать колени. Не слушайте их, даже если выполнять приседания вам покажется проще.

Приседая не на полную глубину, мы существенно меньше устаём. В этом случае есть шанс начать делать упражнения с большим весом, чем могут выдержать ваши колени. Кроме того, угол в 90 градусов для коленного сустава является самым нестабильным – части сустава очень легко двигаются относительно друг друга.

Не подвергайте связки дополнительным нагрузкам, вместо этого продолжайте приседать до конца, но со значительно меньшим весом. А знаете, лучше вообще забудьте о «полуприседе» – найдите профессионального тренера, пусть он вам покажет правильную технику глубокого приседа с нужным положением таза и бёдер. Не заметите, как с лёгких весов перейдёте на неподъёмные, при этом колени только укрепятся.

Используйте лестницу или степ. Упражнение – классический боковой подъём, просто плавно вставайте на ступеньку/степ по одной ноге, полностью выпрямляйте ногу в колене, так же медленно спускайтесь. Используйте утяжелители – возьмите в каждую руку по гантели с небольшим одинаковым весом.

Для больных коленей также хороши изометрические упражнения из положения лёжа. Например, мостик с одной опорой: ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, руки положите на пол и удерживайте ими равновесие. Отрывайте ягодицы от пола так, чтобы бёдра и туловище составили прямую линию. Разогните одну ногу в колене, сделав голень продолжением линии туловище-бедро. Задержитесь на несколько секунд, повторите упражнение на другую сторону.

Делайте вариант «мёртвой» тяги с гантелями или грифом на одной ноге: встаньте ровно, одну ногу согните в колене и начинайте наклоняться вперёд, отводя согнутую ногу назад и вверх. Опорную ногу согните на угол не более 10 градусов, не держите её прямой. Задержитесь в этом положении, выпрямитесь и плавно поменяйте ноги.

Аэробные занятия

Пока боль не утихнет (то есть не пройдёт воспаление), некоторые кардионагрузки придётся отложить. Не только очевидный бег и прыжки, но и активные танцы, в том числе сальсу, зумбу и прочие, а также классическую аэробику со степом. Батуты тоже – мягкие приземления не отвечают требованиям стабильности сустава.

Вода – один из лучших способов не терять форму и беречь ноги. Аквааэробика, любой вид плавания и активность в бассейне – ваши лучшие друзья. Можно попробовать и лечебную аквааэробику, и обычную, без терапевтического эффекта.

Ходьба, скандинавская ходьба, велосипед, сайкл и эллиптический тренажёр тоже одновременно и обеспечивают достаточно высокий уровень активности, укрепляют мышцы вокруг коленного сустава и разгружают его. Скандинавские палочки передадут часть нагрузки на руки. А вот на лыжи лучше не вставать: хотя здесь тоже есть разгрузка ног, колени окажутся слишком мобильными. Может, что-то из этих видов тренировок вы еще не пробовали? Загляните в наше приложение Sport Priority и подберите для себя пробные бесплатные занятия.

От чего ещё стоит отказаться в зале?

От любых видов фитнеса и упражнений, которые могут способствовать смещению сустава. Это всевозможные скрутки, повороты корпуса на прямых ногах, а также занятия на подвижных и нестабильных платформах и поверхностях. Так, исключите тренажёры босу, фитбол, мячи и подобные снаряды.

Выпады вперёд следует делать с осторожностью, поскольку идеальной техники добиться сложно. Лучше делать выпады назад, это гораздо более полезный вариант. Регенерация связок происходит активнее во время увеличения кровообращения, разогревайте суставы многократными щадящими повторениями, не доходя до болевого порога. Согревающие гели и мази также не будут лишними в качестве помощника.

Источник

25-минутная тренировка ног для тех, кто страдает от боли в коленях

10 упражнений, которые можно делать при больных коленях.

Для людей, которые страдают болями в коленях, высокоинтенсивные тренировки на низ могут быть травматичными.

«Поскольку большинство тренировок включают в себя сложные движения с выпрыгиваниями, трудно найти тренировочный план, который подойдет для людей с больными коленями», – объяснила физиотерапевт Лида Малек. Вот почему важно посещать врача, который сможет диагностировать проблему и посоветовать, какие упражнения для ног делать можно, а от каких лучше отказаться.

Обсудите со своим терапевтом тренировку на низ тела, которую разработала Малек. В ней представлены упражнения, которые прорабатывают ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, – все они стабилизируют и укрепляют коленные суставы.

Но перед тем как приступить к тренировке, не забудьте хорошо разогреться.

«Перекатывания на пенном ролике – отличный вариант для разминки без чрезмерного растяжения мышц, которые окружают больные суставы, – объяснила Малек. – Эти движения увеличат приток крови к мышцам и улучшат гибкость и диапазон движений суставов перед основной тренировкой.

Постарайтесь хорошо разогреть квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы, подколенные сухожилия». Прорабатывайте каждую группу мышц по 1-2 подхода с отдыхом в 45 секунд.

Приступаем к самой тренировке. Отдыхайте по мере необходимости, а если почувствуете боль в коленях – останавливайтесь. И не забудьте «охладить» мышцы после тренировки – упражнения на растяжку вы найдете ниже. Удачи!

Ягодичный мостик

Leada Malek / Popsugar.com

«Ягодичные мышцы играют важную роль в стабилизации коленей и способствуют укреплению корпуса», – сказала Малек.

Выполните 3 подхода по 10 повторений с 30-секундными перерывами.

Ягодичный мостик на одной ноге

Leada Malek / Popsugar.com

Если вы ищете продвинутую версию классического ягодичного мостика, попробуйте это упражнение. «Оно отлично подходит для тех, у кого есть мышечная диспропорция – одна сторона развита лучше», – объясняет физиотерапевт.

Выполните 3 подхода по 8 повторений с 30-секундным отдыхом.

Повторите то же самое с другой ногой. Но если вы хотите просто укрепить больное колено, делайте упражнение только для одной стороны.

Махи лежа на боку

Leada Malek / Popsugar.com

«Это упражнение нацелено на одну из самых важных мышц, отвечающих за стабилизацию, – среднюю ягодичную, – сказала Малек. –Несмотря на то что в упражнении полностью задействуются ягодицы, эта мышца эффективнее увеличивает силу бедер, что, в свою очередь, улучшает стабильность коленей. Кроме того, это хороший способ проработать ягодичные, не оказывая воздействия на больные колени».

Выполните 3 подхода по 10 повторений с отдыхом по 30 секунд.

Повторите то же самое с другой ногой. Но если вы хотите просто укрепить больное колено, делайте упражнение только для одной стороны.

Разгибание бедра лежа на животе

Leada Malek / Popsugar.com

Это упражнение увеличивает силу ягодичных и укрепляет подколенные сухожилия.

Следите за тем, чтобы при подъеме ноги в пояснице не образовывался прогиб.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений с отдыхом по 30 секунд.

Повторите то же самое с другой ногой. Но если хотите просто укрепить больное колено, делайте упражнение только для одной стороны.

Сгибания подколенного сухожилия стоя

Leada Malek / Popsugar.com

Это изолирующее упражнение для подколенных сухожилий – их укрепление важно для увеличения силы и стабильности коленей.

Сделайте 3 подхода по 8 повторений с отдыхом по 30 секунд.

Повторите то же самое с другой ногой. Но если вы хотите просто укрепить больное колено, делайте упражнение только для одной стороны.

Полуприсед

Leada Malek / Popsugar.com

«Приседания – функциональное упражнение, которое нужно включать в любую тренировку, если это позволяет ваш организм, – говорит Малек. – Полуприсед – как правило, более легкий вариант для людей с болью в коленях, который укрепляет квадрицепсы и ягодицы».

Выполните 3 подхода по 8 повторений с отдыхом по 30 секунд.

Присед + подъем на носки

Leada Malek / Popsugar.com

«Это упражнение подразумевает «прыжки», за исключением того, что вам не нужно отрывать ноги от пола, – пояснила физиотерапевт. – Отличный вариант для тех, кто не может прыгать, но хочет добиться полного разгибания ног».

Выполните 3 подхода по 12 повторений с перерывами по 30 секунд.

Подъем на носки

Leada Malek / Popsugar.com

По словам Малек, нужно постоянно поддерживать в тонусе икры – одну из основных мышц, пересекающих коленный сустав. Именно икроножные задействуются при отталкивании во время ходьбы.

Выполните 3 подхода по 12 повторений с отдыхом по 30 секунд.

«Лодочка»

Leada Malek / Popsugar.com

«Это упражнение задействует все мышцы задней части тела, – пояснила Малек. – Отличный вариант, чтобы с контролем проработать мышцы кора и бедер».

Сделайте 3 подхода по 8 повторений с перерывами по 30 секунд.

Стульчик у стены

Leada Malek / Popsugar.com

Сделайте 3 подхода по 20 секунд с перерывами по полминуты.

Восстановление мышц

После того как вы закончили тренировку, охладите мышцы, выполнив несколько упражнений на растяжку по 30 секунд каждое. Сделайте 2 круга, меняя стороны.

Источник

Комплекс упражнений для коленного сустава и бедра

Понравился контент? Поделитесь с друзьями!

Далее представлены упражнения для укрепления коленного сустава и бедра после травмы или хирургической операции, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях при наличии соответствующих медицинских показаний и необходимого инвентаря. Перед тем как приступить к выполнению упражнений настоятельно рекомендуем проконсультироваться у реабилитолога или специалиста по ЛФК, чтобы застраховать себя от недопустимых нагрузок, избежать возможных осложнений и снизить риск получения повторной травмы.

Упражнения рекомендуется выполнять:

Упражнения для восстановления подвижности и разработки коленного сустава

Комплекс упражнений для восстановления подвижности поможет разработать коленный сустав после травмы или операции. К выполнению этих упражнений следует приступать как можно раньше, насколько это позволяет боль. Основная цель — восстановить диапазон движений в суставе, не подвергая травмированные ткани тяжелым нагрузкам. При этом сроки восстановления подвижности колена зависят от типа и от серьезности травмы.

1. Скольжение пяткой в положении лежа на спине

Упражнение предназначено для восстановления подвижности и увеличения диапазона движений в коленном суставе. Оно подходит для ранней стадии реабилитации после перенесенной травмы или хирургического вмешательства, когда диапазон движений в суставе ограничен. Спортсмен лежит на спине на твердой поверхности. Пятка медленно перемещается к ягодицам, не отрываясь от поверхности (можно надеть носки, чтобы улучшить скольжение), затем возвращается в исходное положение. Через 10-15 секунд можно повторить движение. Выполнять упражнение следует до возникновения дискомфорта, но не более 25 повторов. Чтобы упростить упражнение можно использовать ремешок, обернутый вокруг голеностопа.

2. Сгибание колена при помощи здоровой ноги

Это упражнение помогает увеличить диапазон сгибания в коленном суставе. Оно предназначено для ранней стадии реабилитации после травмы или после хирургической операции на колене. Спортсмен использует здоровую ногу, чтобы осторожно согнуть больную ногу в коленном суставе, насколько это возможно.

3. Сгибание колена с задержкой

Спортсмен в положении сидя на стуле с упором на здоровую ногу. Вокруг травмированной ноги на голеностопе закрепляется ремень или подобный предмет, который также обернут вокруг спинки или ножки стула, конец ремня — в руках. Спортсмен тянет ремень, сгибая коленный сустав, до появления боли в области колена или бедра. Это положение необходимо удерживать в течение нескольких минут, прежде чем попытаться увеличить натяжение.

4. Разгибание колена с задержкой

Это упражнение выполняют с целью восстановить возможность полностью разгибать ногу в коленном суставе. Часто после травмы или после хирургической операции невозможно полностью выпрямить колено. При этом очень важно как можно скорее восстановить полный диапазон разгибания в коленном суставе. Спортсмен в положении сидя, стопа опирается на поставленную вперед тумбу или стул, колено остается на весу. Разгибанию ноги в коленном суставе может способствовать сила тяжести или дополнительный вес в виде утяжелителей, прикрепленных несколько выше колена. Положение необходимо удерживать в течение нескольких минут или до тех пор, пока не возникнет дискомфорт.

Упражнения для укрепления коленного сустава на начальном этапе

К выполнению этих упражнений приступают, как правило, по истечении 24-48 часов после травмы, как только позволят болевые ощущения.

5. Изометрическое упражнение для четырехглавой мышцы бедра №1 (на спине)

Основная цель упражнения — укрепление четырехглавой мышцы бедра при помощи статического сокращения, которое происходит без движения или с небольшим движением в суставе. В зависимости от степени травмы спортсмен может находиться в положении сидя или горизонтально лежа на спине. Положение сидя повышает сложность выполнения упражнения. Удерживая здоровое колено на месте, спортсмен разгибает травмированное колено, упираясь его задней поверхностью в стол. Для придания колену частично согнутого положения под него подкладывают свернутое полотенце или валик. Колено выпрямляется и удерживается в выпрямленном положении.

6. Изометрическое упражнение для четырехглавой мышцы бедра №2 (на животе)

Это упражнение предназначено для выполнения на ранних стадиях восстановления после повреждения колена или четырехглавой мышцы (квадрицепса) бедра. Спортсмен занимает положение лежа на животе, подложив свернутое полотенце под голеностоп, чтобы слегка согнуть коленный сустав. Затем он сдавливает полотенце, чтобы попытаться выпрямить ногу в колене и вызвать сокращение четырехглавой мышцы.

7. Изометрические упражнения для мышц задней поверхности бедра

Статические или изометрические упражнения для мышц задней поверхности бедра (двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы) можно выполнять на ранних стадиях реабилитации травмированного коленного сустава или бедра, чтобы предотвратить атрофию мышечной ткани. Спортсмен лежит на животе, слегка согнув колено, а ассистент (врач или тренер) удерживает рукой заднюю часть голеностопа. Спортсмен пытается согнуть ногу в коленном суставе, преодолевая сопротивление ассистента. Бедро при этом должно оставаться обездвиженным. Начните с легкого сокращения мышц и постепенно увеличивайте силу, насколько это позволяет боль. Если рядом нет ассистента, упражнение можно выполнять в положении сидя. Сидя на стуле с согнутым коленом, уприте пятку в стул, в ножку стола или в стену.

Источник

Упражнения для коленного сустава

Коленные суставы подвергаются высокой нагрузке, поэтому они склонны к возрастной деформации. Также повреждения возникают из-за травм, разрывов мышц, растяжения связок, переломов. Люди часто интересуются, какие упражнения для коленного сустава ускоряют реабилитацию. Можно ознакомиться с разрешёнными видами физической нагрузки, но перед занятиями следует проконсультироваться с врачом.

Содержание:

Воздействие на колени

Постоянные боли в колене являются поводом для обращения к врачу. Если были травмы, тогда человек обязан выполнять лечебные упражнения для скорейшего восстановления и предупреждения осложнений. Можно заниматься на тренажерах для разработки коленных суставов или в профилактических целях, что полезно людям любого возраста. Например, можно делать упражнения Сергея Бубновского, которые специально разработаны для облегчения движения суставов.

Главная задача таких занятий – это активация местного кровоснабжения. Также тренировки позволяют укрепить позвоночник, снизить давление массы тела на проблемные колени. Улучшения заметны уже после нескольких тренировок, но нужно продолжать заниматься.

Воздействие упражнений на колени:

Стоит учитывать, что гимнастика не вылечит сустав с серьёзной деформацией, и человеку придётся соглашаться на оперативное вмешательство. Например, при артрозе 4 степени не удастся убрать симптомы. Зато упражнения помогут при реабилитации после хирургического вмешательства – восстановление пройдёт быстрее и легче.

Рекомендации по выполнению

Тренировки должны приносить пользу и не ухудшат состояние здоровья пациента. Выяснив, какими упражнениями разрабатывать больной сустав колена, потребуется ознакомиться с общими рекомендациями.

Главное правило – нужно регулярно тренироваться, так как одно занятие не принесёт существенной пользы. Нужно задаться целью делать упражнения на постоянной основе, даже если сначала будет тяжело.

Нагрузки важно наращивать постепенно, а не пытаться сразу перенапрячь колени. Слишком интенсивные занятия способы спровоцировать разрыв связок и растяжение мышц. Заниматься нужно разумно, а не пытаться сразу тренироваться в полную силу.

В среднем занятие длится около 30 минут в день. Этого достаточно для появления положительных результатов и исчезновения болевого синдрома. Не нужно заниматься слишком долго, чтобы не перенапрягать проблемное место.

Важно, чтобы за тренировками наблюдал инструктор ЛФК или врач. Специалист подскажет, какие упражнения можно делать, а какие нет.

Во время занятий не должен возникать серьёзный дискомфорт, а при сильных болевых ощущениях нужно прекратить выполнять упражнения. Рекомендуется обратиться к специалисту и рассказать о проблеме. Он подскажет, как тренироваться, чтобы не было сильной боли.

Если поражён только один сустав, тренировать нужно оба. Это обеспечит равномерность кровотока и облегчит движение конечностей.

Необходимо придерживаться правил, чтобы занятия приносили пользу и не вредили здоровью. Если появляются проблемы при выполнении упражнений, стоит сразу обратиться к специалисту и скорректировать порядок тренировки.

Для укрепления коленных суставов

Люди задаются вопросом, как укрепить коленные суставы и связки. Упражнения в этом помогут и позволят провести профилактику заболеваний. Главная цель тренировок – повышение эластичности связочного аппарата и улучшение кровотока.

Простые упражнения помогут снизить болезненные ощущения и предупредить развитие заболеваний.

После перелома коленного сустава

При переломе повреждаются не только кости, но и связки. После травмы необходимо находиться в покое, зафиксировав конечность в неподвижном состоянии. Когда травма заживёт, можно переходит к упражнения.

Все тренировки проводятся под строгим контролем врача.

При артрозе коленного сустава

Если интересует, какие эффективные упражнения для коленных суставов, можно попробовать следующие варианте. При артрозе нужно осторожно заниматься, так как есть риск повредить колено.

Лечение коленного сустава требует времени, возможна как консервативная, так и оперативная терапия. При правильном подходе к делу удастся быстро восстановиться и в будущем предупредить травмы.

Уже около 30 лет мы работаем над тем, чтобы врачи могли быстро и эффективно лечить боли в спине, расширять свои возможности и помогать большому количеству пациентов. Чтобы после травм и операций на суставах люди могли восстановить привычный объем движений и улучшить качество своей жизни.

Источник