тренировки по системе силуянова
Научная лаборатория профессора Селуянова
Научная лаборатория спортивной адаптологии профессора В. Н. Селуянова
Лаборатория разрабатывает и внедряет новые технологии в профессиональном спорте, оздоровительной физической культуре.
Показать полностью.
Основатель спортивной адаптологии и научный руководитель лаборатории — профессор Виктор Николаевич Селуянов (1946–2017), заслуженный работник физической культуры РФ, почётный работник высшего профессионального образования РФ, заслуженный профессор РГУФКСМиТ, профессор Московского физико-технического института, профессор, педагог, выдающийся ученый, специалист в области биомеханики, антропологии, физиологии, теории и методики спорта и оздоровительной физической культуры. Основатель первой спортивной теоретической науки, построенной на математическом моделировании — спортивной адаптологии. Основатель научно-обоснованной оздоровительной системы ИЗОТОН, автор более 400 научных работ, учебных пособий, монографий, книг, методических рекомендаций, образовательных программ в области спорта и фитнеса. Основатель научной школы по вопросам оздоровительной спортивной тренировки, автор ряда научных изобретений и инновационных технологий, используемых в спорте, оздоровительной физической культуре, космической медицине, профессиональном образовании в области физической культуры и спорта.
Основная цель лаборатории — проведение фундаментальных и прикладных научных исследований в области биологической кибернетики, физической культуры и спорта.
Сотрудники лаборатории — ведущие специалисты в области физической культуры и спорта.
Специалисты лаборатории обладают более чем 20 летним опытом успешного применения разработанных технологий в подготовке олимпийских сборных и клубных команд, российских и зарубежных спортсменов по более чем 80 видам спорта (футболу, хоккею, дзюдо, самбо, борьбе, конькобежному спорту, лыжным гонкам, биатлону, горнолыжному спорту, плаванию, гребному спорту, спортивному ориентированию, легкой атлетике, теннису и др.), участвовали в подготовке победителей и призёров Олимпийских игр, чемпионатов мира, Европы и других международных соревнований в индивидуальных и командных видах спорта.
В профессиональном спорте лаборатория осуществляет научное-методическое сопровождение, обучение и консультирование и спортивных команд, тренеров, профессиональных спортсменов и любителей, комплексное тестирование, контроль и оценку физической подготовленности спортсменов, разработку тренировочных планов и участие в тренировочном процессе.
Большое внимание уделяется внедрению новейших технологий в области здоровья человека. Лаборатория проводит обучение и методический консалтинг физкультурно-оздоровительных клубов. Важнейшей задачей лаборатории является широкое распространение оздоровительных инновационных технологий. Разработаны оздоровительные системы, новые направления группового и персонального тренинга, целевые комплексные программы, использующиеся в российских и зарубежных фитнес клубах.
В лаборатории разрабатываются математические модели основных систем организма человека, решаются практические задачи спортивной и оздоровительной тренировки на основе компьютерных математических моделей адаптационных процессов. Математические модели виртуальных спортсменов дают возможность проверки эффективности планов физической и технической подготовки спортсменов, разработки с их помощью наиболее рациональных вариантов построения тренировочного процесса. В лаборатории проводятся активные исследования в области биомеханики и биологической кибернетики.
Система Селуянова – революция в спортивной подготовке
Что происходит мышцами во время тренировок? Правильно ли они нагружаются? Существуют ли более эффективные способы достижения наших целей? Почему в подходе 10 (5,8,12) повторений и почему рабочих подходов 5, а не 4, 6 или 8? Спортивные издания редко дают исчерпывающий ответ на эти вопросы, так как не углубляются в «биологию» процесса.
Наиболее полно суть обозначенных проблем раскрывается в системе советского и российского ученого — Виктора Николаевича Селуянова.
Селуянов В.Н. — специалист в области биомеханики, антропологии, физиологии, теории спорта и оздоровительной физической культуры, основоположник нового направления в спортивной науке — спортивной адаптологии. Участвовал в научном сопровождении команд сборной России по дзюдо, самбо, горным и беговым лыжам, по легкой атлетике, конькобежному спорту и хоккею.
Система Селуянова основана на точном описании процессов, происходящих в клетках мышц и организме во время конкретных тренировок. Большинство же известных методик основываются только на личном опыте и наблюдениях тренера.
Как пример. Перед соревнованиями по борьбе тренер предлагает подопечным отрабатывать 10-ти минутные спарринги, хотя раунд на соревнованиях длится 5 минут. Тренер здесь руководствуется обывательской логикой: «Привыкнет бороться по 10 минут на тренировках и на соревнованиях 5 минут покажутся легкой прогулкой». По факту — такой подход полезен только для психологической подготовки борца. Физически же, из-за постоянного тяжелого закисления, спортсмен подходит к соревнованиям растренированным, уставшим, не на пике формы. Селуянова В.Н. подробно объясняет, почему в этом случае эффективнее будет проводить короткие (менее 1 минуты), но высокоинтенсивные раунды с достаточным периодом отдыха.
Для понимания системы обозначим базовые тезисы:
1. Мышечное волокно состоит из миофибрилл и прикрепленных к ним митохондрий. Количество миофибрилл определяет размер и силу мышцы. Количество митохондрий — выносливость мышцы.
3. По способу энергообеспечения мышечные волокна в организме условно делятся на 3 типа: окислительные (в них много митохондрий, и такие волокна способны сокращаться несколько часов подряд), промежуточные (в них присутствуют митохондрии, но немного, длительность сокращения — от 1 минуты до 20 минут) и гликолитические (митохондрии отсутствуют, эффективно работает менее 30 секунд).
4. Факторы, влияющие на рост мышечного волокна — а) достаточное количество аминокислот в клетках (обеспечивается питанием), б) повышенная концентрация анаболических гормонов в крови (выбрасываются в кровь при достаточном стрессе), в) повышенное содержание свободного креатина в крови (выделяется при приложении усилий), г) достаточное (но не критическое) содержание ионов водорода в крови (или закисление мышцы).
Разберем, чем окислительное волокно отличается от гликолитического на примере. Когда мы ходим, пишем или жуем — мы не устаем, так как с ранних лет используем для этих целей одни и те же мышечные волокна. За это время они наполнились митохондриями и превратились в окислительные. Стоит же перейти на лёгкий бег, ускорить привычный темп письма или начать жевать быстрее (или жевать жесткую пищу), как появляется мышечная усталость, закисление. Это происходит потому, что для ускорения (усиления) движения используются новые мышечные волокна, которые отдыхали в стандартном режиме. Митохондрий там мало, и такие волокна называются промежуточными. Они не могут работать также долго, как окислительные. Если же нам пришлось пробежать спринт к трамваю, закрывающему двери, появляется серьёзная отдышка и желание присесть. В таком случае используются все мышечные волокна, которые предназначены для этого движения (бега). Из-за того, что часть этих волокон требуется только в исключительных ситуациях (спринт к трамваю), митохондрии в них отсутствуют. Эти волокна — гликолитические.
Обозначим следующие зависимости. Хочешь силу и скорость — увеличивай количество миофибрилл в мышцах. Хочешь выносливость — добавляй митохондрии.
Согласно методике Селуянова В.Н., для увеличения количества миофибрилл, интенсивность работы мышцы должна составлять 90-100% от максимума, длительность работы — 5-20 секунд (например, для силовиков — 1-3 повторения с субмаксимальным весом, для спринтеров — бег 20 секунд на предельной скорости), паузы отдыха — от 3 до 5 минут, количество подходов — 6-15. Важный момент — каждый подход выполняется в отказ и с серьезным закислением. Это нужно для выделения в кровь анаболических гормонов и достаточного количества ионов водорода.
Выносливость достигается двумя путями. Первый — заполнить митохондриями гликолитические мышечные волокна (и превратить их в окислительные) и второй — нарастить миофибриллы в окислительных мышечных волокнах (в тех, которые уже забиты митохондриями).
Первый путь почти повторяет методику построения миофибрилл, описанную выше, но с небольшим нюансом. Подход в этом случае выполняется до легкого локального утомления (а не до отказа). Количество подходов при этом увеличиваем до 15-30. Селуянов показывает, что при таком режиме в «высокопороговых» мышечных волокнах (тех, которые используются в экстренных случаях) плодятся митохондрии.
Второй путь — выполнение привычных упражнений в статодинамическом стиле — медленные движения с постоянным мышечным напряжением, без крайних точек. Длительность подхода — 30-45 секунд с такими же паузами отдыха. Количество подходов — 3-25, в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Этот режим «услилит» окислительное мышечное волокно и позволит выполнять движение с большим темпом или силой, при этом не уставая.
Эти принципы легко можно перенести на люимый вами вид спорта (бег, велосипед, плавание, стритлифтинг и др.). Их знание позволит ставить более точные цели в тренировках и достигать их за кратчайший срок, легко и беспощадно выбрасывая из тренировочной программы упражнения или режимы, которые не соответствуют вашим задачам.
Силовая тренировка по Селуянову
Содержание
Принципы построения силовой тренировки [ править | править код ]
Силовое упражнение представляет из себя повторное выполнение однообразных двигательных действий с относительно низким темпом (1 цикл за 1-5 секунд) и значительным внешним сопротивлением (более 30% от максимального произвольного усилия). Заметим, что понятие упражнение часто используется как синоним целостного двигательного действия, например, подъем штанги из исходной позы и возвращение к ней. В этом случае последовательность однотипных упражнений называют серией. В этой статье примем следующую терминологию:
Факторы, стимулирующие гипертрофию мышечных волокон [ править | править код ]
Второй, третий и четвертый факторы прямо связаны с содержанием тренировочных упражнений.
Наряду с важной ролью в определении сократительных свойств в регуляции энергетического метаболизма, накопление свободного креатина в саркоплазматическом пространстве служит мощным эндогенным стимулом, возбуждающим белковый синтез в скелетных мышцах. Показано, что между содержанием сократительных белков и содержанием креатина имеется строгое соответствие. Свободный креатин, видимо, влияет на синтез информационных рибонуклеиновых кислот (и-РНК), т.е. на транскрипцию в ядрышках мышечных волокон (МВ).
Предполагается, что повышение концентрации ионов водорода вызывает лабилизацию мембран ( увеличение размеров пор в мембранах, это ведет к облегчению проникновения гормонов в клетку), активизирует действие ферментов, облегчает доступ гормонов к наследственной информации, к молекулам ДНК. В ответ на одновременное повышение концентрации Кр и Н интенсивнее образуются РНК. Срок жизни и-РНК короток, несколько секунд в ходе выполнения силового упражнения плюс пять минут в паузе отдыха. Затем молекулы и-РНК соединяются с полирибосомами и обеспечивают синтез органелл клетки.
Исследования А.Н.Воробьева (1970-1980 гг.) показали, что выполнение упражнений до отказа требует особой организации дыхания. Исследования показали, что наибольшую силу атлет показывает при задержке дыхания и натуживании, меньшую силу он может продемонстрировать при выдохе, но очень трудно поднимать тяжести в момент вдоха. Поэтому в одном двигательном действии мы встречаем следующую последовательность: короткий вдох в момент удержания веса или его опускания (уступающий режим функционирования мышц), задержка дыхания в момент сокращения и преодоления самого трудного участка траектории, выдох при снижении нагрузки на мышцы.
Предупреждение [ править | править код ]
Принципы спортивной силовой подготовки [ править | править код ]
Принцип выбора и техники выполнения упражнений [ править | править код ]
Соблюдение этого принципа требует четкого понимания биомеханики функционирования опорно-двигательного аппарата в избранном упражнении. Следует понимать, что в ряде случаев несоблюдение техники выполнения упражнений может приводить к травматизму. Например, приседания с большим весом и наклоном туловища вперед может привести к травме межпозвоночных дисков поясничного отдела позвоночника.
Принцип качества усилия [ править | править код ]
В каждом основном упражнении необходимо достигнуть максимального и полного напряжения. Соблюдение этого принципа можно обеспечить при выполнении упражнений в трех вариантах.
1) Упражнение выполняется с интенсивностью 90-100%МПС, количество повторений составляет 1-3. В ходе этого упражнения и в паузе отдыха не происходит существенного накопления продуктов способствующих синтезу белка. Поэтому эти упражнения рассматриваются как тренировка нервно-мышечного контроля, способности к проявлению максимального усилия в избранном упражнении <6,7,12,23].
2) Упражнение выполняется с интенсивностью 70-90%МПС, количество повторений 6-12 в одном подходе. Длительность выполнения упражнения составляет 30-70 с. В этом варианте повторяется правило, изложенные выше для случая увеличения количества миофибрилл в БМВ и означает, что эффективно то упражнение, которое выполняется до отказа, вызывающее предельное расщепление КрФ и стрессовое состояние. Для увеличения этого эффекта следует придерживаться принципа вынужденных движений. Наибольший эффект достигается при выполнении последних 2-3 повторений, которые могут выполняться даже с помощью партнеров. Этот принцип лишь уточняет принцип качества усилия, т.е. необходимо добиваться максимального расщепления КрФ, чтобы свободный Кр и Н стимулировали синтез РНК, а предельное психическое напряжение вызывало выход в кровь гормонов из гипофиза, а затем из других желез эндокринной системы [3].
Принцип негативных движений [ править | править код ]
Мышцы должны быть активны как при сокращении, так и при удлинении, при выполнении отрицательной работы.
Принцип приоритета [ править | править код ]
В каждой тренировке в первую очередь тренируются те мышечные группы, гипертрофия которых является целью. Очевидно, что в начале упражнения гормональный фон и ответ эндокринной системы адекватны, запас аминокислот в МВ максимальный, поэтому процесс синтеза РНК и белка идет с максимальной скоростью.
Принцип сплит или раздельных тренировок [ править | править код ]
Требует построения микроцикла подготовки таким образом, чтобы развивающая тренировка на данную мышечную группу выполнялась 1-2 раза в неделю. Обусловлено это тем, что строительство новых миофибрилл на 60-80% длится 7-10 суток. Поэтому суперкомпенсации после силовой тренировки следует ожидать на 7-15 сутки. Для реализации этого принципа мышцы разбиваются на группы. Например:
В каждый тренировочный день выполняется тренировка определенных мышечных групп. Такое объединение называют сетом.
Система сет предполагает два варианта реализации.
1) Сет как объединение в одну группу упражнений на различные мышечные группы.
Система суперкомпенсации [ править | править код ]
Принцип интуиции [ править | править код ]
Принципы оздоровительной силовой тренировки [ править | править код ]
1) стресс, вызывающий повышение концентрации гормонов в крови;
2) повышение процессов анаболизма в мышечной ткани, формирование мышечного корсета;
3) повышение процессов катаболизма во всех тканях и особенно в жировой, что приводит к обновлению органелл, похудению и лечению наследственного аппарата клеток.
Реализация идей ИЗОТОНА достигается в случае соблюдения следующих принципов.
Принцип минимизации роста систолического артериального давления. Понятно, что для лиц с признаками атеросклероза противопоказано выполнять упражнения вызывающие рост систолического артериального давления более 150 мм рт.ст. Поэтому при построении тренировочного занятия необходимо соблюдать следующие требования.
Разминка. Перед основной частью занятий, перед силовыми упражнениями необходимо добиться расширения артерий и артериол с помощью разминки. В этом случае снижается периферическое сопротивление, облегчается работа левого желудочка сердца.
Упражняться в положении лежа. В положении стоя сердце должно нагнетать давление крови в артериях и артериолах до такой степени, чтобы преодолеть вес и вязкое сопротивление крови, находящейся в венозной системе, поднять кровь на уровень сердца. Поэтому надо отдавать предпочтение упражнениям, выполняющимся в положении лежа.
Чередовать упражнения для относительно больших по массе мышц с тренировкой мышц с малой массой. При построении комплекса упражнений часто приходится активировать большую массу мышц, что создает условия для роста артериального давления. Поэтому выполнение следующего упражнения для мышц с малой массой снимаются возможные проблемы с ростом артериального давления.
Интенсивность активации мышц составляет 30-70%. Упражнения выполняются в статодинамическом режиме. Запрещается задерживать дыхание, при сокращении мышц следует делать медленный выдох, при уступающей работе короткий средней глубины вдох. Продолжительность выполнения упражнения не менее 30 с и не более 60. Именно это время необходимо и достаточно для значительного разрушения молекул креатинфосфата и умеренного закисления мышечных волокон. Оба этих фактора являются главными стимуляторами синтеза белка в мышечных волокнах.
Принцип неразрывности тренировочного процесса и питания. Выполнение физических упражнений приводит к активизации различных тканей, усилению в них процессов анаболизма и катаболизма. В зависимости от режима питания можно направить ход адаптационных процессов в желаемое русло, например, увеличить массу мышц (прием выше нормы полноценного белка), уменьшить массу жировой ткани (прием ниже нормы углеводов и жиров).
Тренировки по системе силуянова
Железный Мир. №8-9.2013г.
Начиная с 2012 года, Железный Мир опубликовал ряд бесед с нашим консультантом, выдающимся российским ученым профессором В. Н. Селуяновым. В ЖМ 03.2012 в статье «Профессор Селуянов» мы познакомили вас с Виктором Николаевичем, рассказали его биографию и познакомили с его научными заслугами, и достижениями спортивных команд и отдельных спортсменов с которыми работала его команда. Там же была опубликована первая методическая статья «Тренировки по науке», в которой мы вкратце рассмотрели биологические процессы происходящие в мышцах и поговорили о мышечной композиции и существующих мышечных классификаций. В статье «Тренировки по науке.часть 2»(ЖМ. 04.2012) мы поговорили о гиперплазии мышечных волокон. В двух последующих статьях: «Гиперплазия миофибрилл в гликолитических мышечных волокнах»(ЖМ.05.2012) и «Гиперплазия миофибрилл в окислительных мышечных волокнах»(ЖМ,06.2012) мы более детально рассмотрели этот процесс. Статья «Тренировка выносливости»(ЖМ.05.2013) рассказала о том как представителям силовых видов спорта можно значительно увеличить свои аэробные возможности не теряя при этом в силе. В этом номере журнала мы публикуем заключительное в этой серии интервью, в котором постараемся свести все вышесказанное воедино и поговорим о планировании тренировочного процесса в силовых видах спорта. Желательно чтобы читатели были ознакомлены с нашими предыдущими работами для лучшего понимания данной темы.
Железный Мир: Здравствуйте, Виктор Николаевич. Вот мы и перешли к практическим рекомендациям, которые позволят совместить воедино все виды тренировок, про которые вы нам рассказывали. Сейчас в российской спортивной науке продолжает господствовать система периодизации разработанная Львом Павловичем Матвеевым, и насколько я знаю студенты спортивных ВУЗов до сих пор изучают Теорию и методику физической культуры по учебникам этого ученого. Расскажите про эту систему, как она появилась и как согласуется с современной спортивной наукой
ЖМ: Это у нас, или везде?
ВС: Везде. Вот итальянцы поверили Л.П. Матвееву, прочитали книги на английском языке, переведенные в 90-е годы, и решили так тренироваться. А года через 4-5 переставали, потому что понимали, что так работать нельзя. Главная причина: любой педагогический процесс начинается с контроля, а у Матвеева нет этого понятия. У него в учебниках нет раздела контроль. Там есть, правда, слова про контроль, две странички текста. Но на самом деле контроль это сложное явление и прежде всего физиологическое и надо описывать это в толстенных книжках объемом по 200-300 страниц, только тогда можно более-менее прилично описать методы контроля которые должны быть в спорте. Не получая обратной связи о том, в каком состоянии находится человек, планировать нагрузки нельзя. Формальное планирование – это не серьезный подход!
ВС: В 50 – е годы в теории спорта имели место представления об общей и специальной подготовленности (подготовке). Причиной введения в программу подготовки общефизических упражнений было представление о влиянии занятий неспецифическими упражнениями на спортивные достижения. Например, велосипедисты должны зимой бегать, поднимать штангу, т.е. надо развивать общую силу, общую быстроту, общую выносливость, общую гибкость и общую выносливость. В основе этих представлений лежало сравнение новичков и выдающихся спортсменов. Спортсмены превосходили новичков по всем показателям, как общим, так и специальным. Однако, всегда было ясно, что штангисты сильнее бегунов на длинные дистанции, но они не могут сравнится с бегунами в кроссе. Поэтому к 80-м годам стало складываться мнение о необходимости узкой специализации в подготовке квалифицированных спортсменов. Особую роль здесь сыграли велосипедисты – профессионалы. В их подготовке полностью отсутствуют неспециальные средства подготовки, объемы нагрузок превышали 40 000км (150-200км/день или по 5-8 часов в день). Причем уровень специальной подготовленности существенно выше, чем у гонщиков любителей, которые тренировались с использованием средств ОФП. Постепенно умерли понятия – общая сила, общая быстрота, общая гибкость и общая ловкость. Осталось пока представление об общей выносливости, которое теперь связывают с работоспособностью сердечнососудистой системы. Однако, кровоснабжение мышц зависит не только от ударного объема сердца, но и степени капилляризации рабочих мышц, поэтому специализация необходима и при развитии сердечнососудистой системы.
ЖМ: А знаменитая неординарная волнообразность динамики нагрузки по Матвееву, рекомендуемая им и в микроциклах(малые волны), и в мезоциклах (средние волны) и в макроцикле(большие волны)? Что вы думаете по поводу ее целесообразности?
ВС: Волнообразность нагрузки была обнаружена у представителей циклических видов спорта еще в 50-е годы. Изменение объема нагрузок объективное явление, тренеры и спортсмены интуитивно понимают, что непрерывно и одинаково тренироваться нельзя – приходит утомление (неизвестной природы). Если спортсмену давать в дни отдыха 1 или 2 раза в неделю, то самочувствие у спортсмена улучшается. Интуиция тренера – это главный инструмент в организации тренировочного процесса. Если интуиция основывается на объективных показателях самочувствия спортсмена (педагогические тесты, результаты соревнований, физиологические показатели – пульс, концентрация мочевины в крови), то тренер сохранит спортсмена к главным стартам, даст ему во время отдохнуть. Однако, это не означает, что тренировочный процесс построен корректно. Можно правильно организовать силовую подготовку в армреслинге и сила будет расти, но если упустить развитие локальной мышечной выносливости (митохондрий в главных мышцах), то спортивные достижения могут не улучшиться.
В качестве теоретической основы волнообразности нагрузок была положена формальная (это значит бессодержательная) модель (теория) маятника. Ее предложил Дима Аросьев в 60-е годы. Суть ее проста – интенсивность и объем нагрузок должны находится в противофазе, как кинетическая и потенциальная энергия маятника. Когда груз маятника находится внизу, он обладает максимум кинетической энергии и минимум потенциальной. Смотрите как просто! Берите бумагу, рисуйте временную шкалу, а теперь рисуйте кривые интенсивности и объема в противофазе. На соревнования должен приходиться минимум объема и максимум интенсивности.
При таком подходе биология вообще не нужна, а нужно найти некие законы периодизации из практики и, обобщив их, рекомендовать всем как высшее достижение педагогической науки. Эмпирические законы Л.П.Матвеев сформулировал, но он не знал, что переносить их с одного вида спорта на другой нельзя. Это запрещает методология проведения эмпирических исследований, сформулированная еще в 18 веке. Советские ученые были отрезаны от мира, поэтому классика методологии эмпирических научных исследований была им недоступна.
На самом деле микроциклы строятся в соответствии с законами адаптации – гиперплазии миофибрилл и митохондрий в мышцах, мезоциклы, как правило, строятся с учетом состояния желез эндокринной системы, макроциклы спортсмены вынуждены строить в связи с необходимостью участия в соревнованиях, т.е. невозможностью вести правильный тренировочный процесс. Участие в соревнованиях не дает возможности проводить развивающие силовые тренировки и требует выполнения нагрузки (гликолитической направленности), приводящей к разрушению миофибрилл и митохондрий – потере спортивной формы.
ЖМ: Как я знаю, не все тренеры были довольны этой системой и принятием ее как обязательной во всех видах спорта..
ЖМ: Методика Бондарчука близка методике Абаджиева.
ВС: Да, явное сходство прослеживается и сходство обуславливается тем, что как у Абаджиева так и у Бондарчука движения очень быстрые. Но если мы перейдем к армрестлингу или пауэрлифтингу, где напряжения очень большие и относительно длительные, то там так тренироваться опасно, так как есть риск повредить позвоночник и связочно-суставной аппарат. Но вообще, раз мы вспомнили Абаджиева, тот вообще тренировал по сумасшедшему. Все время работать с очень большими весами по нескольку раз в день, и еще каждый день, что вообще не укладывается в голове ни у одного специалиста по штанге.
На сегодняшний день совершенно ясно, что работать по Матвееву в принципе нельзя, потому что эта теория построена на ложном основании. На самом деле конечно концентрация гликогена имеет какое-то влияние на самочувствие человека, но результат спортсмена зависит не от содержания гликогена, а от миофибрилл и митохондрий. Миофибриллы определяют силу и скорость сокращения мышц, а митохондрии позволяют на протяжении длительного времени выполнять стандартные двигательные действия. А про это у Матвеева ничего не сказано, а миофибриллы строятся 15 дней, митохондрии 3-4-5 дней..
ЖМ: В YouTube можно найти вашу лекцию, которую вы читали борцам в 2000-м году. Там вы говорите, что митохондрии восстанавливаются 20 дней..
ВС: На тот период в научном мире была принята та информация. Она была опубликована западным ученым Дином. А потом, значительно позже, ряд исследований опроверг данные Дина и показал именно те цифры, которые я назвал. К сожалению, из-за смены информации иногда приходится самого себя корректировать.
Если ты сделаешь силовую работу и повторишь ее через 10-15 дней, то будет нормальный прирост силы. Начнешь чаще работать в развивающем режиме, сила просто перестанет расти. С митохондриями другая ситуация. При силовой работе ты накапливаешь ионы водорода и убиваешь клетку. При тренировки митохондрий, мышцу надо держать в щадящем режиме. Нельзя ее сильно закислять, она постоянно должна получать кислород. И если ты сегодня сделал аэробную работу, связанную с дыханием митохондрий, то эту же работу ты можешь повторить несколько раз в течение дня, и завтра и послезавтра и никакого вреда не будет. Поэтому соблюдать период суперкомпенсации не имеет смысла, можно смело работать каждый день.. Единственное, что может случиться, если питание будет расходиться с нагрузками. При недостатке белкового питания мышцы перестанут расти и митохондрии перестанут размножаться.
ЖМ: То есть митохондрии, так же как и миофибриллы имеют белковую структуру и требуют повышенного содержания аминокислот в крови в период своего роста?
Самая большая ошибка Матвеева, что он не учитывал в своей периодизации ни суперкомпенсацию миофибрилл, ни суперкомпенсацию митохондрий. Причем во время тренировки с митохондриями и миофибриллами ничего не происходит. Нет никакого снижения. А есть планомерный рост этих структур под воздействием гормона роста, тестостерона и правильного питания. Без адекватного питания требовать от тренировок результата просто бессмысленно. Совсем недавно одному лыжнику, члену сборной команды России мы спланировали принципиально иной характер тренировки в плане интенсивности, а такая тренировка требовала прием большого количества белковых препаратов. Так этот спортсмен вдруг решил стать вегетарианцем и отказаться от мяса. Через два месяца он понял, что все потерял. И пока его собственная жена не стала всячески противиться его вегетарианской диете, он старался ее соблюдать. Но перешел на нормальное мясное питание и прием спортивных добавок и выиграл два первенства России. А тренировка была та же самая, но в том то и дело, что при выполнении скоростных, интервальных и силовых тренировок требуется очень много белкового питания. А если их не принимать, то процесс идет в обратную сторону и мышечная масса начинает очень быстро уходить и спортивная форма теряется.
ЖМ: Вернемся к построению тренировочного цикла. Мы знаем, что миофибриллы почти полностью строятся в течение 15-и дней, а митохондрии растут 4 дня.
ВС: Да, но митохондрии можно тренировать ежедневно. Вреда от программы направленной на рост митохондрий нет. Она их не разрушает, а только создает предпосылки для их роста и последующего деления. Можно даже перебирать с нагрузками, ничего страшного. Естественно перебирать с объемом, а не интенсивностью. Только до легкого локального утомления. Стоит перебрать с весом и сильно закислить мышцу – митохондрии начнут разрушаться.
ЖМ: Давайте поговорим о долгосрочном планировании. Знаю у вас был замечательный опыт в тренировке борцов-дзюдоистов.
ВС: Да, в 2001 году мы готовили нашу сборную по дзюдо к чемпионату мира. Подготовка была начата в январе, чемпионат мира был в сентябре. Тестирование команды показал, что уровень скоростно-силовой подготовки борцов был хороший, а аэробной – удовлетворительный. Слабым звеном был уровень аэробной подготовленности мышц рук. Таким образом, в подготовительном периоде надо было наращивать массу и силу ОМВ и митохондрий в ГМВ и ПМВ. Для этого надо было использовать статодинамические упражнения и интервальную аэробную тренировку (10х10). В практике тренировки сборной эти средства никогда не использовались. Поэтому поначалу было много недопонимания и возражения со стороны, как тренеров, так и самих спортсменов, не привыкших так тренироваться. Вызывали возражения запрет на имитирование соревновательной деятельности в полном объеме. После второй минуты поединка спортсмен сильно закисляется и чем дольше борется, больше повторений, тем больше вреда себе приносит, усиливая катаболизм в мышцах и разрушая митохондрии. Поэтому непосредственно борьбу в соревновательном режиме мы давали до 30 сек. Слабо подготовленным борцам, до1 мин средне подготовленным и только очень хорошо подготовленным разрешали бороться до 2 мин. Следующей проблемой стала наращивание миофибрилл в ОМВ в подготовительном периоде. Учебный материал требовал ОФП, увеличение запаса общей выносливости, под которой часто понимают производительность ССС. Естественно мы от этого отказались. С точки зрения биологии рост миофибрилл идет по 5-10% в месяц, а массу митохондрий до предела можно нарастить за 1-2 месяца. Следовательно, в подготовительном периоде надо гипертрофировать ОМВ. И развивать в тонизирующем режиме митохондрии в ГМВ и ПМВ, а в предсоревновательном периоде задача меняется – сила удерживается с помощью тонизирующих тренировок, а масса митохондрий в ПМВ и ГМВ должна разрастаться до возможного предела.
В результате предложенного плана уровень силовой и аэробной подготовленности значительно увеличился. Дзюдоисты завоевали 3 золотые медали и в командном зачете стали сильнейшими в мире. Проблем с физической подготовленностью не один спортсмен не испытал.
ЖМ: А вы можете более детально описать микроцикл?
ВС: Конечно, все выстраивается очень индивидуально, после тестирования, когда мы видим слабые и сильные стороны спортсмена… Но в целом можно обрисовать такую схему. Если борец опытный, долго борется в своей категории и не собирается переходить в другую, его основная задача сохранить или немного увеличить мышечную массу за счет ОМВ, и максимально увеличить митохондриальную массу в ПМВ и ГМВ. Естественно я говорю про его физическую подготовку. Рост его технического и тактического мастерства обеспечивает его тренер и эти тренировки не в моей компетенции.
Итак, две недели мы даем борцу тренировки на рост ОМВ. Если их не давать, мышечная масса и сила начнет падать. А увеличение силы в ГМВ и ПМВ ему не нужно. Эти МВ закисляются во время поединка и если их станет больше, то борец начинает утомляться быстрее. Надо имеющиеся ГМВ и ПМВ перестраивать в ОМВ, чем мы и будем заниматься следующие две недели. В эти две недели сила будет продолжать расти (суперкомпенсация от силовой тренировки). Далее дается один или два восстановительных микроцикла, для восстановления эндокринной системы.
Эти две недели развивающих тренировок достаточно нагружают эндокринную систему. Поэтому ей требуется отдых. В последующие две недели мы делаем тренировки на рост ОМВ исключительно в тонизирующем режиме. Те же 6 тренировок с теми же весами, но по одной серии. А вот количество интервальных аэробных тренировок увеличиваем в 3 раза. По 3 в день 6 раз в неделю.
Далее мы можем по новой начинать двухнедельный силовой микроцикл, но предпочтительнее пятую неделю сделать как подводку к контрольной тренировке. А в конце недели ее провести и посмотреть, какие изменения произошли за эти пять недель. Помните, я говорил о необходимости регулярного контроля? Вот такой вот пятинедельный мезоцикл, который можно повторять весь подготовительный период постепенно наращивая нагрузки и при необходимости вносить коррективы, увеличивая или уменьшая нагрузки в зависимости от показанных результатов в контрольной тренировке.
В последние 1-1.5 месяца перед соревнованиями мы проводим силовые тренировки только в тонизирующем режиме, можно даже сократить объем, а аэробные тренировки в развивающем. Естественно борцы проводят и свои тактико-технические тренировки и спарринги, поэтому практикуют две тренировки в день. Первая своя, борцовская, вторая физподготовка по той схеме которую я изложил.
Здесь мы можем неделю работать на массу ГМВ, неделю на ПМВ, две недели на ОМВ и две недели на рост митохондрий, после чего неделя подводки к контрольной тренировке. Возможны и другие варианты составления мезоцикла.
ЖМ: Данные схемы хорошо подойдут представителям русского и народного жима, а так же турникменам. Частично подойдут армрестлерам, если в двухнедельную тренировку направленную на рост митохондрий он включат не тонизирующие тренировки на ОМВ, а скоростно силовые тренировки на отработку старта или силовые тренировки с нагрузкой порядка 85-90% на 3 повторения. А вот как быть с лифтерами и бодибилдерами? Какая у них необходимость в митохондриях? И как им составлять свои микроциклы?
ВС: И тяжелоатлетам и пауэрлифетрам необходимы митохондрии для успешного выступления в соревнованиях. Чтобы полностью восстановиться за 5, а тем более за 3 минуты перед очередным подходом. Митохондрии съедают ионы водорода, которые обязательно появятся в мышцах в период отдыха между подходами. Креатинфосфат сразу же расщепляться чтобы восстановить истраченный в мышцах запас АТФ, а глюкоза начнет окисляться для пополнения запаса креатинфосфата. Поскольку все это происходит в гликолитических волокнах вне митохондриально, образуется молочная кислота, от которой надо избавиться до выполнения следующей попытки.
Поэтому митохондрии ГМВ нужны. Правда, их можно делать в тонизирующем режиме не вынося в развивающий двухнедельный микроцикл. Делать одну неделю на ГМВ, одну на ПМВ, одну на ОМВ, две недели тонизирующей силовой работы с большими весами на 3 повторения в эти же недели увеличить работу на митохондрии, после чего провести подводку к контрольной тренировке. Опять же есть различные варианты.
ЖМ: А как же быть с бодибилдерами?
ВС: Вот им действительно митохондрии не нужны, поскольку функциональность мышц им не важна, а вклад митохондрий в мышечный объём минимален. В подготовительном этапе им подойдет предыдущий вариант тренировки для пауэрлифтеров только работу на рост митохондрий можно полностью исключить. Похожий вариант, но без недели направленной на тренировку массы ПМВ описывал Фунтиков в статье «Тренировки 3-го тысячелетия», после того как приезжал к нам на консультации. Но бодибилдерам важна максимальная гипертрофия всех типов мышечных волокон, поэтому надобно прорабатывать все МВ. Вспомним Артура Джонса – тренер чемпионов бодибилдеров, который рекомендовал каждую мышцу тренировать раз в неделю, выполнять упражнения медленно (для ОМВ) и с числом повторений 10-12 раз (для ГМВ) до полного изнеможения (для максимума свободного креатина в МВ). Он и его ученики на практике показали эффективность положений, которые мы выработали, опираясь на законы биологии.