тренировки после 60 лет для мужчины силовые

Какие упражнения нельзя делать пожилым людям и почему: советы тренера

Как построить программу тренировок пожилым людям? Какие упражнения лучше исключить?

Для каждого возраста характерен свой уровень физических нагрузок. Не рекомендуется в 20 и 60 лет тренироваться с одинаковой интенсивностью. С годами восстановление организма замедляется, меняется гормональный состав и теряется мышечная масса.

Однако не стоит вовсе отказываться от тренировок. Наоборот, физическая активность сделает жизнь более насыщенной и полноценной. Главное — правильно подобрать комплекс упражнений.

Плюсы от занятия физкультурой после 60 лет

Врачи настоятельно рекомендуют тренироваться при атеросклерозе, артериальной гипертензии, сахарном диабете, остеопорозе и других хронических заболеваниях. Знаменитый итальянский физиолог Анджело Моссо как-то сказал, что физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения.

Какие упражнения могут привести к травмам?

Прыжки с дополнительным весом

При прыжках со штангой или гантелями происходит неоправданная компрессионная нагрузка на позвоночник и ударная нагрузка на суставы.

Тяга в блоке за голову

Этим упражнением вы можете повредить плечо. В таком положении плечевой сустав получает ненужную нагрузку.

Жим из-за головы

В этом упражнении плечевая кость сильно отведена назад, из-за чего сустав получает неестественную нагрузку. Дополнительно вы создаёте ненужное давление на позвоночник.

Планка более двух минут

Во время выполнения упражнения увеличивается глазное и черепное давление. Сосуды и капилляры пережимаются, мышцы получают меньше крови и кислорода.

Подъём ног в висе

При неправильной технике идёт сгибание в бедренном суставе, где основную нагрузку берут подвздошно-поясничные мышцы, а не пресс. После серии подходов с неправильной техникой может заболеть поясница.

На что обратить внимание во время тренировок?

Разминка. Эффективная разминка перед тренировкой мягко подготовит ЦНС, мышцы, сердечно-сосудистую систему и суставы к предстоящей нагрузке.

Растяжка. Качественная растяжка скорректирует осанку, уменьшит износ суставов и межпозвоночных дисков, стабилизирует артериальное давление.

Техника выполнения упражнений. Правильная техника поможет не только быстрее достичь нужного результата, но и избежать травм.

Вес дополнительного отягощения. Плотность костей уже не такая, как в 20 лет. Поднятие тяжестей принесёт больше проблем, чем пользы для здоровья.

Восстановление после тренировок. Восстановительные функции с годами ухудшаются. Дайте себе на реабилитацию чуть больше времени.

Добавьте в свою жизнь ежедневно 60-90 минут умеренной физической активности, чтобы быть более здоровыми и энергичными. Ведь так вы сможете больше времени проводить с близкими и дольше заниматься любимым делом.

Источник

Тренировки после 60 лет для мужчины силовые

С возрастом состав нашего тела меняется: количество мышечной ткани снижается, мышцы уменьшаются в размерах, кости становятся более хрупкими и сильнее подвержены переломам, а количество жировой ткани увеличивается. Поскольку мышечная масса с возрастом уменьшается, энергии тоже нужно меньше и, следовательно, необходимо сократить питание.

Кроме того, старение может привести к снижению физической активности. Чем меньше мы тренируемся, тем меньше нужно еды. Таким образом, с возрастом человеку необходимо меньше калорий, и очень важно, чтобы то, что он ест, содержало достаточное количество питательных веществ, таких как белки, витамины и минералы.

С возрастом хрупкость костей повышается. Они становятся менее плотными и в какой-то момент может развиться остеопороз. В этом случае шанс получить перелом костей возрастает в разы. Остеопороз особенно распространен у женщин в постменопаузе из-за гормональных изменений. Мужчины также страдают от остеопороза, но развивается он медленнее и в более старшем, чем у женщин, возрасте.

Позаботьтесь о своих костях: употребляйте достаточное количество кальция, который является наиболее важным строительным материалом для зубов и скелета. Много кальция содержится в молочных продуктах и сыре, а также в овощах, орехах и бобовых. Если вы по каким-то причинам не можете употреблять молочные продукты, то напитки из сои с добавлением кальция и витамина В12 могут стать хорошей альтернативой.

Принимайте витамин D, однако не забудьте предварительно проконсультироваться с врачом. Витамин D обеспечивает лучшее усвоение кальция. Наш организм может вырабатывать витамин D под воздействием на кожу солнечного света. Кроме того, он содержится в некоторых продуктах – в жирной рыбе, мясе и яйцах. Пожилым людям рекомендуется принимать 20 мкг дополнительного витамина D в день.

Не забывайте о физической активности. Движение и достаточные физические нагрузки улучшают качество и прочность костной ткани.

Потеря мышечной массы с возрастом называется саркопения. Скелетная мускулатура, её сила и масса, играет большую роль в сохранении здоровья и увеличении продолжительности активной жизни. В пожилом возрасте распад мышечных волокон происходит быстрее, чем их синтез. Основной причиной саркопении является старение, однако снижение физической активности и различные заболевания также играют роль. Процесс потери мышечной массы начинается в организме в возрасте 30 лет. Это процесс длительный, но спустя десятилетия он приводит к заметному уменьшению мышечной массы. После 70 лет саркопения может привести к тому, что человек не сможет подняться по лестнице или встать со стула.

Известно, что физические упражнения снижают риск хронических заболеваний. В более старшем возрасте выполнение физических упражнений приводит к снижению риска переломов костей, повышению мышечной силы и сохранению скорости ходьбы. Также есть исследования, указывающие, что достаточная физическая активность в пожилом возрасте может снизить риск развития деменции и болезни Альцгеймера. Умеренные занятия спортом, по крайней мере 2,5 часа в неделю, благотворно скажутся на вашем здоровье. В качестве физической нагрузки можно ездить на велосипеде, заниматься скандинавской ходьбой, плавать или работать в саду.

Помочь укрепить кости и мышцы помогут также подъем по лестнице, быстрая ходьба и силовые тренировки минимум 2 раза в неделю. Определенные упражнения, например, тай-чи или йога, позволят обеспечить лучший баланс. И, наконец, постарайтесь не сидеть на месте слишком много. Прогулка вверх и вниз по лестнице, недолгий променад по району и даже короткое, но регулярное, передвижение по квартире, улучшит ваше самочувствие.

Также с возрастом следует ограничить количество соли в рационе, чтобы предотвратить повышение кровяного давления и повреждение почек. Повышенное кровяное давление увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Функция почек ухудшается с возрастом, что приводит к худшему выведению соли из организма.

Важно также пить достаточно воды для нормальной работы почек и кишечника. Особенно важно следить за употреблением воды в жаркую погоду.

Если вам 70+ и вы хотите похудеть, то не стоит заниматься этим самостоятельно. Обязательно обратитесь к врачу и худейте под его контролем.

А если вы теряете вес? Это может быть из-за того, что вы чаще болеете, у вас плохой аппетит, ухудшились обоняние и вкус, вы быстрее насыщаетесь, уменьшилось чувство жажды или возникли проблемы с жеванием и глотанием.

Когда вы худеете, вы получаете слишком мало энергии и питательных веществ. Тогда организм начинает использовать запасы, представленные жировой и мышечной тканями наш организма, то есть фактически вы теряете жир и мышцы. Потеря мышечной массы особенно опасна, ведь это может привести к появлению новых сложностей в повседневной жизни. При потере мышечной массы увеличивается вероятность падения, быстрее появляется чувство усталости, снижается аппетит, повышается риск и заболеваний и тяжесть их протекания, раны заживают хуже, а также требуется больше времени для выздоровления.

Следите за своим весом и обратитесь к врачу, если потеряли без приложения каких-либо усилий более 1 кг за месяц или более 3 кг за последние шесть месяцев.

Источник

Бодибилдинг на пенсии. Есть ли «качЪ» после 60?

Сегодня заметка для тех, кому сильно за 40, настолько сильно, что аж 60. Есть ли фитнес, ББ и ЗОЖ в пенсионном возрасте? Об этом расскажет наш читатель.

Итак, рассаживайтесь поудобней, начинаем!

Как нужно качать железо, если тебе 60+: точка зрения читателя АБ

В 2021 «Азбука Бодибилдинга» будет радовать вас авторскими статьями, написанными читателями.

После 50/60 тренироваться (заниматься физкультурой) не так уж и легко, а уж с пользой тем более. Для разных людей и понимание пользы занятий физкультурой может быть тоже разным. Думаю, что, приступая к тренировкам (занятиям физкультурой в той или иной форме), весьма желательно наметить себе конкретную ЦЕЛЬ (цели): например, похудеть (или стать сильнее).

Затем самостоятельно или с помощью консультаций определиться с перечнем эффективных (для своего организма) упражнений и методик. При этом весьма важно помнить, что практически все тренеры моложе вас и поэтому возрастные «болячки» для них представляются некоей абстракцией.

Чтобы не потерять интерес к тренировкам, надо научиться получать удовольствие (удовлетворение) от них.

Мои тренировочные правила:

Про меня и мою «физ-ру»

Сперва хотел: 1) похудеть; 2) «накачаться». но, быстро поняв, что «шварценеггера» из меня не получится, 2-ю цель я переформулировал на: послезавтра стать сильнее, чем я был вчера. И вот уже несколько лет я иду по этому пути (отнюдь не прямому) с переменным успехом.

Некоторыми из своих результатов вполне могу гордиться (хотя это не классика бодибилдинга):

Что же касается больших (относительно) рабочих весов, то мне особо похвастаться нечем, хотя, как посмотреть. например:

В последнее время всё больше напоминаю себе рассеянного пассажира метро, поднимающегося по эскалатору, движущемуся вниз: наши скорости вычитаются! Мои «зальные» усилия не успевают за возрастными изменениями моего организма (с некоторыми исключениями), что вынуждает меня внести серьёзные коррективы в мою программу тренировок.

Вопросы и ответы:

№1. Про режим тренировок

А вот и некоторые кадры оттуда:

Силовой зал

Мой заход на шраги (на штанге 221 кг):

Зоны «кардио» и «групповухи»:

№3. Про источники информации для занятий

Информацию по упражнениям и технике их выполнения в основном, а это близко к 100%, черпаю на «Азбука Бодибилдинга», т.к. он меня вполне устраивает как по содержанию, так и по форме подачи материала. Тем более, что статей на нём уже много и есть, из чего выбирать

№5. Про фитнес клуб, тренеров в зале и меня

Что касается зального контингента, то «компании» в зале имеются, хотя утром их немного: дамские (3-5 особей), занимающиеся у одного тренера, и мужские, не такие большие. Мы же пересекаемся друг с другом регулярно в зале, кто-то живёт по соседству, кто-то работает вместе или их дети учатся в одной школе. Это же клуб. В том числе ради общения с новыми людьми я и решился начать заниматься в зале.

Мои пожелания молодым, которые таки начали заниматься в зале

Спасибо Александру за столь обстоятельную и детальную статью. Ждем новых включений! А в заключении пару слов от нас.

Фитнес и ЗОЖ на пенсии

Болезни никто не отменял, и чем человек старше, тем больше у него появляется болячек. Зал позволит вам о них забыть на время или навсегда. Тут, как говорится, как карта ляжет.

Александр Ивлев нашел свой стиль тренировок и вывел свои собственные постулаты билЬдинга. К слову сказать, многие из них могут пригодится всем возрастным тренажерщикам. Поэтому, если вы не на массе, но на пенсии, подумайте: может быть, стоит сменить посиделки у телевизора на кеды и тренажерный костюмчик? По крайней мере, это интереснее! А если организм вам позволит тренить, то и перспективнее для здоровья.

На сим все. До скорых встреч!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник

Какие упражнения можно и нельзя делать после 60 лет

Какие тренировки полезны в пожилом возрасте

Силовые упражнения

Считается, этот вид тренировок подходит исключительно для мужчин, которые наращивают мышечную массу. Но они могут принести пользу и женщинам, особенно в менопаузе. Снижение уровня половых гормонов повышает риск развития остеопороза, при котором выручают только сильные мышцы.

В пожилом возрасте каждое десятилетие человек теряет 3-9% мышечной ткани, и эту потерю нужно компенсировать. Кроме того, силовые упражнения помогают повысить плотность костной ткани и на 41%, снижают вероятность смерти от сердечно-сосудистых недугов.

Упражнения на растяжку

Когда человек большую часть времени проводит в сидячем положении, мышцы перенапрягаются и утрачивают эластичность. Становится трудно нагибаться, чтобы завязать шнурки или достать вещь с верхних полок.

Доказано: уже спустя 10 недель регулярных – не реже 2-3 раз в неделю – тренировок на растяжку у пожилых людей улучшается подвижность позвоночника, тазобедренные суставы лучше сгибаются, а походка становится устойчивее.

Упражнения на гибкость нужно выполнять медленно и аккуратно, предварительно «разогревшись». Растягиваясь, в статичном положении можно находиться не более 30 секунд, дыхание при этом должно быть глубоким и размеренным.

Упражнение на баланс

Часто пожилые люди попадают в травмпункты из-за падений: согласно статистике, каждый третий человек старше 65 ежегодно падает и, как правило, неудачно.

Тренировки на баланс и координацию помогают удержаться на ногах даже при столкновении. Важно научиться и «правильно» падать, чтобы свести к минимуму вероятность травмирования.

От каких тренировок стоит отказаться после 60 лет

Становая тяга, упражнения на сопротивление

Кто долгие годы занимается пауэрлифтингом, после 60 лет не обязан отказываться от этого вида спорта – разумеется, если со здоровьем все в порядке. А вот новичку со становой тягой нужно быть острожным: она может быть опасна при проблемах с позвоночником, осанкой.

Прочие изометрические упражнения, например отжимания, приседания, вызывают перенапряжение мышц, что чревато резким скачком кровяного давления. На самочувствии гипертоников может пагубно сказаться также задержка дыхания при подъеме тяжестей.

Фото: pixabay.com

Продолжительные пробежки

60 лет не время для длительных марафонов: при беге каждый шаг переносит вес человека на коленные суставы, что часто заканчивается травмами. В этом возрасте для здоровья сердца, сосудов гораздо полезнее долгие прогулки, плавание, занятия на эллиптическом тренажере.

Упражнения из позиции сидя или лежа

На протяжении всей жизни наш позвоночник много трудится, поэтому с годами он становится более хрупким. Чрезмерное давление на него опасно, особенно если есть остеопороз, артрит. Особая осторожность нужна при упражнениях на скручивания и когда нужно активно задействовать поясницу.

Высокоинтенсивные упражнения, йога

Пожилым с сердечными недугами, склонностью к тромбообразованию лучше отказаться от тренировок, ускоряющих сердцебиение: они повышают вероятность венозного тромбоза.

Осторожно нужно относиться и к йоге. Некоторые ее разновидности сильно перегружают суставы, а «горячая» бикрам-йога может спровоцировать перегрев и обезвоживание организма.

Упражнение с лестничным тренажером

По статистике больше половины падений в пожилом возрасте происходят на лестницах, поэтому заниматься на лестничном тренажере или бегать вверх-вниз по лестничным пролетам – плохая идея.

Источник

Поиск

О проекте

maxdeleske

m@zozhnik.ru

Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”

Как тренироваться пожилым людям

После 60 лет каждый получает возможность оценить все «прелести» приближения старости: когда мышцы, кости, сердечно-сосудистая, эндокринная и другие системы уже не те. Именно поэтому силовые тренировки после 60 имеют не меньшее значение для здоровья и долголетия, чем тренировки в 20 лет.

Последствия отказа от тренировок с отягощениями

1. Потеря мышечной массы

Как только вы достигаете 40- или 50-летнего возраста, ваше тело начинает уверенно терять мышечную ткань. Этот процесс может быть частично обусловлен снижением уровня двигательной активности и выработки анаболических гормонов.

Как известно, существует 2 типа мышечных волокон: тип I («медленные» мышечные волокна) и тип II («быстрые» волокна). Именно второй тип волокон способен производить усилие в 2-4 раза сильнее, чем волокна первого типа. К сожалению, с возрастом мы теряем преимущественно «быстрые» волокна. Как вы думаете, что происходит, когда мы теряем мышечные волокна, которые отвечают за силу и мощь?

2. Потеря функциональности

Функциональность – это одна из важнейших способностей, которая облегчает жизнь после 60-ти и позволяет значительно улучшить ее качество в глубокой старости.

Ниже мы поэтапно рассмотрим, как со временем потеря силы и мощности приводит к ограничению функциональности, а впоследствии – к инвалидности.

Этап 1 – мышечная патология

Мышечная патология характеризуется следующими проявлениями:

Этап 2 – нарушение функциональности

Этот этап характеризуется снижением скорости выполнения движений и воспроизводства силы.

Этап 3 – функциональные ограничения

На этом этапе люди дольше поднимаются по ступенькам и встают со стула.

Этап 4 – наступление инвалидности

Это самый грустный этап, ведь без помощи трости человеку трудно выйти из дома.

4 вышеупомянутых этапа показывают, как отказ от тренировок медленно, но уверенно приводит к снижению качества жизни.

Тренировки после 60 лет: сила или мощность?

Если вам выполнилось 60 и более лет, силовой тренинг в классическом его понимании – это не лучшая для вас опция. Оптимальный вид тренировок для людей в возрасте – скоростно-силовой тренинг (тренировка мощности).

Если классический силовой тренинг предполагает выполнение движений в медленном темпе (например, 3-4 секунды на одно повторение в жиме лежа), то под скоростно-силовым тренингом имеется в виду выполнение упражнений с максимальной скоростью.

Ряд исследований показали, что именно мощность отвечает за способность пожилых людей справляться с такими видами ежедневной активности, как прогулка по парку, ходьба по ступенькам, подъем со стула. Ученые также считают мощность главным союзником функциональности.

В 2011 швейцарские специалисты провели анализ нескольких исследований и пришли к выводу, что тренировки в скоростном стиле дают больше преимуществ для пожилых людей в плане функциональности, чем классические силовые тренировки.

Тренировки после 60 лет: как тренировать мощность?

Тренировка мощности предполагает выполнение движений в максимально быстром темпе. Однако не стоит путать этот вид тренинга с тренировками тяжелоатлетов. Тренировка мощности – это обычная тренировка в тренажерном зале, которая предполагает поднимание отягощений с максимальной скоростью (разумеется, с идеальной техникой).

В большинстве исследований использовались тренажеры, а не свободные веса. Упражнения выполнялись в 2-3-х сетах на крупные группы мышц, которые тренировались 2-3 дня в неделю. Интенсивность тренировок находилась на уровне 70% от максимального веса, который могли поднять испытуемые, что составляло 8-10 повторений в подходе.

Тренировки после 60 лет: безопасность

В большинстве исследований принимали участие пожилые люди, которые не испытывали проблем с костями, суставами, сердечно-сосудистой системой.

Если вы не являетесь крепышом-энерджайзером, выбирайте более низкий уровень интенсивности тренировок. Выполняйте упражнения с диапазоном не на 8-10, а на 15-20 повторений. Так вы перестрахуетесь от возможных негативных последствий тренировок.

Источник